다이어트에 도움 되는 고단백 식사, 알고 보면 부작용도 있다?

-스테로이드제에 의존한 인위적인 단백질 보충은 위험

-대학생이 가정 선호하는 다이어트 식품은 닭가슴살

 

고단백 식품으론 우유ㆍ요구르트ㆍ치즈 등 유제품이 우선 꼽힌다. 또한 쇠고기ㆍ돼지 고기ㆍ닭고기 등 육류, 계란ㆍ생선에도 단백질이 많이 들어 있다. 사람은 지방ㆍ탄수화물은 체내에 적절히 보관하지만, 단백질은 담아두지 못한다. 이는 단백질을 매일 꾸준히 섭취해야 하는 이유다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

고단백 식사를 즐기기 전에 적정 섭취량을 확인해보자

 

성인은 단백질을 하루에 자기 체중의 1,000분의 1만큼 섭취하는 것이 적당하다. 체중이 70kg인 남성은 하루 70g, 55kg인 여성은 55g이 적정(適正) 단백질 섭취량이다.

 

단백질의 총 섭취량 중 3분의 1은 반드시 ‘양질의 단백질’인 동물성 단백질이어야 한다. 하루에 60g의 단백질을 섭취한다면 이 중 20g 이상은 쇠고기ㆍ우유ㆍ생선ㆍ계란 등 동물성 단백질 통해 얻는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

충북대 식품영양학과 배문경 교수팀은 2019년 5월 청주지역 남녀 대학생 422명을 대상으로 체중 감량 방법 등을 설문 조사한 결과(대한지역사회영양학회지 최근호) 체중조절 경험이 있다고 응답한 비율은 62.7%였다. 대학생이 가장 많이 이용한 체중조절 식품은 ‘닭가슴살’(32.7%)이었으며 ‘단백질 분말’(26.2%)ㆍ‘저지방 우유나 두유’(14.0%)ㆍ‘식사 대용 음료’(11.2%) 순이었다.

 

실제로 닭가슴살ㆍ삶은 달걀로 상징되는 고단백 식단은 다이어트에 효과적이다. 고단백 식사가 체중 감량 효과가 있는 것은 포만감을 쉽게 느끼게 하고 열 발생을 증가시키기 때문이고 같은 양을 먹어도 지방보다 단백질의 열량 섭취량이 더 적다. 하루에 체중 1kg당 1.0~1.5g의 단백질을 꾸준히 섭취하면 건강과 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

고단백 식사만 고집하게 되면 생길 수 있는 질병

 

문제는 자기 몸 상태를 고려하지 않고 무조건 고단백 식단만을 고집하다간 뜻하지 않은 질병을 얻을 수도 있다는 것이다.

 

고단백 식사를 지속하면 단백질의 구성 요소인 아미노산이 대사 과정에서 칼슘을 소변으로 배출 시켜 골다공증의 위험을 높일 수 있으며 단백질 과다 섭취가 여성의 골밀도를 낮춘다는 연구 결과도 나와 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

또한 지나친 고단백 식단은 해독 작용을 하는 간에 부담을 줄 수 있다. 단백질이 분해되는 과정에서 암모니아란 독소가 생성되는 탓이다.

 

고단백 식단을 오래 유지하면 간 수치가 올라갈 뿐만 아니라 신장에도 좋지 않다. 신장이 제 기능을 못 하면 체내에 단백질 노폐물인 요소ㆍ크레아티닌 등의 배출이 원활하게 이뤄지지 못해 요독증의 원인이 된다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

유청 단백질ㆍ계란 단백질ㆍ카세인 단백질 등 단백질 식품(분말 형태)이 아니라 약에 의존한 인위적인 단백질 보충은 위험하다. 최근 이른바 ‘약투’(근육을 키우기 위한 약물 투약 고백을 미투 운동에 빗댄 말) 운동이 유튜브와 SNS를 중심으로 활발하게 진행 중이다.

 

약투의 중심에 있는 것이 ‘아나볼릭 스테로이드’(anabolic steroid)이다. 단백동화 스테로이드라고도 불리며 이는 단백질의 합성을 자극하기 때문이다. 우리 몸의 근육은 단백질로 구성돼 있다. 단백동화 스테로이드를 복용하면 근육이 커지고, 근력이 강화되는 것은 당연한 이치다. 근육이나 근력 향상이 필요한 보디빌더와 운동선수가 단백동화 스테로이드의 유혹에 빠지기 쉬운 것은 그래서다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

고단백 식사로 인해 생길 수 있는 부작용

 

문제는 부작용이다. 전신에 피해를 미친다고 해도 무방할 정도다. 어릴 때 섭취하면 뼈의 성장판이 일찍 닫힌다. 혈압이 높아지고 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치는 증가하면서 좋은(HDL) 콜레스테롤 수치는 감소하며 뇌졸중ㆍ심근경색 등 심뇌혈관 질환 위험이 커질 수 있다.

 

간 독성으로 인해 간이 손상되기도 된다. 피부에 여드름이 돋거나 남성에겐 탈모가 오기도 하고 우울증, 공격적 성향ㆍ신경 과민 등 정신 건강 문제도 유발한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

식품의약칼럼니스트 박태균 기자