양배추는 북유럽 장수국가들 사이에서 3대 장수 식품 중 하나로 꼽힌다. 사시사철 흔히 볼 수 있는 식재료이지만 일 년 중 늦가을부터 겨울 동안에 생산된 양배추가 가장 맛이 좋고 저장성이 좋다. 특히 암 예방에 뛰어나 천연 항암제로도 불리는 양배추의 효능을 알아보자.


건강도우미

양배추의 효능


1. 식품 가운데 유일한 항궤양성 비타민U 함유



양배추에 함유되어 있는 비타민U는 위궤양에 효과가 뛰어나다. 위 점막을 보호해주고, 역류성식도염 증상인 속 쓰림 등을 완화하는 효능이 있다.


2. 중·장년 관절 건강에 으뜸 



칼슘이 많고 칼슘의 흡수를 돕는 비타민K가 풍부하다. 양배추 속 설포라판 성분은 관절염의 염증을 제거하고 관절 파괴를 유발하는 효소를 차단한다.


3. 혈관을 튼튼하게 하는 역할


양배추는 찌꺼기나 기름진 음식, 오염된 환경으로 인해 탁해진 혈액을 맑게 하는 것은 물론 혈액순환에 도움이 되는 항산화 성분을 지니고 있어 노폐물 배출과 몸의 저항력 강화에 도움이 된다.


4. 변비를 예방하는 장 건강 지킴이


양배추에 다량 함유된 식이섬유는 장운동을 활발하게 만드는 효과가 있다. 대변의 체내 체류 시간을 단축해 변비 증상이 줄어들게 하는 효과가 있다.


5. 다이어트 식품으로도 대표적 



풍부한 칼륨 성분은 노폐물 배출을 가로막고 있는 체내 쌓인 나트륨을 제거하는데 탁월하다. 칼로리 또한 100g 당 약 20Kcal 정도로 상당히 낮다.


6. 건강한 피부미용에도 도움


상피 세포 재생을 도와주는 카로티노이드 성분과 살균작용에 효과가 있는 식이유황성분이 성분이 함유되어 있어 피부 노화 방지 및 피지 조절에도 효과가 있다.


양배추 섭취 시

주의할 점


양배추를 너무 많이 먹으면 가스로 인해 장염이 생길 수 있고, 몸이 차가운 사람은 설사를 하는 부작용이 나타날 수 있다. 1일 권장량에 해당하는 1/4 정도를 섭취하는 것이 적당하다.


양배추와

찰떡궁합 음식



양배추는 파인애플과 최고의 궁합을 자랑한다. 양배추와 파인애플을 잘게 썰어 믹서에 약간의 물과 함께 갈아먹으면 좋다. 그밖에 돼지고기, 베이컨, 당근 등과 함께 끓여 먹어도 궁합이 좋다. 


겨울철 입맛을 돌게 하는 ‘양배추 오이김치’


재료_ 양배추 1/2통, 다다기 오이 3개, 다진 마늘 2큰술, 고추 8개(물에 불려 믹서에 간 고추로 사용), 물 1리터, 설탕 2큰술, 고운 고춧가루 1큰술, 굵은소금 1큰술, 새우젓 3큰술(국물만), 사이다 1컵, 쪽파·생강가루나 다진 생강 약간


이렇게 만드세요


1. 양배추는 먹기 좋게 썰고 오이는 4등분 한 후 세로로 썬다. 각각 굵은소금을 살짝 뿌려 절여준다.

2. 쪽파는 손가락 두 마디 정도의 길이로 잘라준다.

3. 볼에 쪽파와 고추간 것, 고운 고춧가루, 다진 마늘을 넣는다.

4. 생강가루와 새우젓 국물, 설탕을 넣는다. 

5. 분량의 물과 사이다, 굵은 소금을 넣고 잘 저어준다.

6. 양배추와 오이를 넣고 부드럽게 섞어준다.8. 실온에 하루를 두고, 냉장고에 옮게 2~3일이 지난 다음 양배추와 오이가 익어 국물이 우러나올 때까지 기다린 후 맛있게 먹는다.


레시피 출처_ tvn ‘수미네 반찬’



<자료 출처_농촌진흥청>



      

    

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황사 철이면 직장 회식 메뉴로 삼겹살이 인기다. 돼지고기는 미세 먼지와 함께 몸 안에 들어온 카드뮴ㆍ납 등 중금속을 배출시키는 것으로 알려져 있다. 삼겹살 회식을 하면서 황사 먼지는 물론 그 안에 든 각종 유해물질을 배출시켜줄 것으로 막연하게 기대한다. 석탄ㆍ분필 가루를 많이 마시는 광산 노동자나 교사들이 돼지고기를 즐겨 먹는 이유도 비슷하다. 정말 돼지고기에 디톡스(제독) 효과가 있을까? 결론부터 말하면 이를 객관적으로 입증한 연구논문은 찾기 힘들다.





돼지고기는 영양상 장점이 많다. 비타민 B1(정신건강 개선, 성장 촉진), 비타민 B12(빈혈 예방, 성장 촉진, 신경계 건강 유지), 아연(상처 치유 시간 단축, 성장 촉진), 철분(빈혈 예방, 피로 해소)이 풍부하다. 정신적 스트레스가 심한 직장인, 한창 자라는 어린이와 청소년, 빈혈이 있는 젊은 여성에게 권할 만하다.


일본에선 장수 식품으로도 통한다. 세계적인 장수촌인 오키나와의 주민 1인당 돼지고기 섭취량이 일본 내 다른 지역에 비해 최고 열 배까지 많다는 조사 결과가 나오면서부터다. 오키나와에선 돼지고기를 삼겹살 대신 안심이나 등심을 장시간 푹 삶아 기름기(지방)를 완전히 빼고 먹는다.


최근 돼지고기가 주식인 쌀을 제쳤다는 뉴스가 나왔다. 생산액 기준으로 돼지고기가 우리 국민의 주식인 쌀보다 많아졌다는 의미다. 지난해 돼지고기 생산액은 6조7700여억원으로 그동안 부동의 1위를 차지해온 쌀을 밀어냈다. 국내에서 연간 돼지고기는 115만t, 닭고기는 63만t, 소고기는 53만t, 오리고기는 12만t이 소비된다. 국민 1인당 연간 육류 소비량으로 환산하면 돼지고기는 22.8㎏, 닭고기는 12.8㎏, 소고기는 10.7㎏, 오리고기는 2.5㎏ 섭취한다(2015년 기준).





돼지고기 삼겹살은 오랫동안 ‘서민 음식’으로 굳건한 인기를 누렸다. ‘지방은 건강에 해롭다’는 인식이 소비자의 돼지고기 선호부위에도 영향을 미치고 있다. 돼지고기의 여러 부위 중 최고 지위를 누렸던 삼겹살이 목살에 그 자리를 내주고 있다.


일반적으로 돼지고기는 고지방 식품이라고 인식하고 있지만 삼겹살을 제외하면 대부분의 부위가 고단백ㆍ저지방 식품이다. 안심ㆍ등심ㆍ목살ㆍ앞다리살ㆍ뒷다리살ㆍ갈비살 등은 지방이 적고 단백질ㆍ비타민 등 여러 영양소를 골고루 함유하고 있다. 돼지고기 등 육류의 단백질은 ‘완전 단백질’로 통한다. 우리 몸에서 합성할 수 없는 필수 아미노산 8종을 모두 포함하고 있기 때문이다.


지방은 흔히 혈관 건강에 이로운 불포화지방과 혈관 건강에 해로운 포화지방으로 분류된다. 돼지고기의 지방은 동물성 지방이어서 100% 포화지방이라고 오인하는 사람이 많다. 돼지고기의 지방은 불포화지방과 포화지방 비율이 6 대 4 정도다. 불포화지방의 비율이 오히려 높다. 조리를 위해 삶거나 구울 때 지방이 다량 밖으로 배출되므로 실제 돼지고기를 먹어 섭취하게 되는 지방의 양은 그리 많지 않다.





돼지고기는 고단백식품이다. 우리 몸은 약 70%를 차지하는 수분을 제외하면 대부분이 단백질로(약 20%) 구성돼 있다. 양질의 단백질을 충분히 섭취해야 체내에서 단백질이 원활하게 합성돼 질병에 걸리지 않고 오래 살 수 있다. 돼지고기 단백질은 필수아미노산의 조성이 완벽하고 양이 풍부해 고급 단백질로 통한다. 성장하는 어린이, 노화로 인해 건강을 위협받는 노인에게 돼지고기의 섭취가 반드시 필요한 것은 고급 단백질이 풍부하기 때문이다.


요즘 돼지고기 맛이 확실히 좋아졌다. 2000년대 중반 이후 제주 관광이 활발해지면서 흑돼지를 찾는 사람이 늘고 있다. 제주에서 먹은 흑돼지의 맛은 기존 돼지고기 맛과 확실히 달랐다. 제주 흑돈은 과거에 우리나라에 들어 왔던 버크셔 품종이 토착화된 것이다. 제주 흑돼지가 인기를 끌면서 내륙에서도 버크셔 사육 농장이 하나둘씩 늘고 있다. 버크셔는 지방이 두텁고 육향이 강해 싫어하는 사람도 있다. 흑돈이 버크셔의 한 종류라면 국내 양돈 농가가 흔히 사육한 백돈은 요크셔 품종 돼지에 다른 두 종류의 돼지를 교잡해 얻은 것이다. 흔히 삼원 교잡 백돈이라 하는 데 생산성이 높은 것이 특징이다.





2010년대 중반부터 국내 소비자에게 큰 인기를 끌고 있는 것은 스페인산(産) 이베리코 돼지고기다. 그 이전에도 수입 냉동육이 들어 왔지만 대부분 대패 삼겹살ㆍ샤브샤브용 등 저가 식재료로 사용됐다.


이베리코 고기 집 주인은 삼겹살 보다 목살ㆍ항정살을 권한다. 이베리코 삼겹살은 고기가 아니라 기름 덩어리처럼 보인다. 삼겹살의 지방이 너무 두터워서다. 이베리코 전문점 등에서 삼겹살이 아닌 다른 부위가 팔리면서 돼지고기 부위에 대한 소비자 선호도가 다양해졌다. 일부 외식업체는 삼겹살 대신 전지(앞다리살)를 사용한다. 전지는 구우면 삼겹살과 맛을 구분하기 힘들다. 가격은 삼겹살 보다 싸고 기름기도 조금 적다.





돼지고기의 안심ㆍ등심은 돈까스용으로 주로 쓰인다. 안심이나 등심을 튀기거나, 팬에 기름을 두르고 스테이크 굽듯이 구우면 맛이 기가 막히다. 안심을 길게 자른 뒤 밀가루로 옷을 입혀 튀긴 음식이 탕수육이다. 등심, 특히 뼈째 붙어 있는 등심은 스테이크로 구우면 맛이 일품이다. 이것이 폭찹이다.




글 / 식품의약칼럼니스트 박태균



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봄이 되면서 미세먼지 예보가 잦아지고 있다. 최근 며칠 동안 이어졌던 안개나 연무현상도 미세먼지와 밀접하게 관련 있다고 알려지면서 시민들의 건강에 적신호가 켜졌다. 미세먼지는 각종 호흡기질환과 안과질환을 일으키는 원인이 될 수 있고, 장기적으로 우리 몸의 면역기능을 떨어뜨릴 가능성도 있어 주의해야 한다. 특히 폐 깊이까지 침투할 수 있는 초미세먼지가 예보된 날엔 노약자나 어린이는 되도록 외출을 삼가는게 좋다. 미세먼지를 아예 피하기는 어렵겠지만, 잘 알고 대처하면 피해를 최소한으로 줄일 수 있을 것이다.

  

 

 

 

 

평소 숨을 쉬면서 코를 통해 들어오는 먼지는 1차로 코털이 걸러낸다. 코털을 지나쳐 기관지로 들어간 먼지는 2차로 기관지 내부의 섬모에서 붙잡힌다. 웬만한 먼지들은 호흡기의 이 같은 1, 2차 방어막에서 걸러져 더 이상 침투하지 못한다. 그러나 입자의 지름이 10마이크로미터(100만분의 1m)보다 작은 미세먼지는 이들 방어막을 통과해 호흡기 깊숙한 곳에 있는 폐포에 가 달라붙는다. 한번 몸 속에 들어간 미세먼지는 몸 밖으로 잘 배출되지도 않는다. 기관지나 폐에 계속 남아 있으면서 호흡기에 자극을 줘 비염이나 중이염, 후두염, 기관지염, 천식 등을 일으키거나 악화시킨다. 면역 기능을 떨어뜨리는 원인이 되기도 한다. 또 미세먼지 입자에 독성 물질이 달라붙어 함께 몸 속에 침입해 자칫 모세혈관 속으로 들어가면 혈액의 점도가 증가해 혈관을 수축시키고 심혈관 기능에 악영향을 미칠 가능성도 있다.

 

특히 요즘처럼 기온이 올라가면서 야외활동이 늘면 미세먼지에 눈도 자주 노출될 수밖에 없다. 미세먼지나 그 속에 들어 있는 오염물질에 눈이 자꾸 자극을 받으면 가려움증이 심해진다. 참지 못해 자꾸 눈을 만지거나 비비면 염증이 생기고, 심한 경우 각막까지 손상될 우려가 있다. 유독 눈물 양이 적은 안구건조증 환자들이나 콘택트렌즈를 자주 착용하는 사람들은 미세먼지 때문에 눈이 매우 건조해지거나 뻑뻑해질 수 있다. 심하면 눈에 뭐가 들어간 것 같은 이물감이 느껴지기도 한다. 

 

하지만 미세먼지가 많은 날이라고 해서 누구나 이런 증상을 느끼는 건 아니다. 미세먼지에 의한 자극이 개인에 따라 차이가 크기 때문이다. 대부분의 건강한 사람들은 가볍게 겪고 별 탈 없이 지나갈 수 있다. 주의해야 하는 경우는 비염이나 천식 같은 알레르기성 질환을 가진 사람이나 만성 폐질환 등으로 폐 기능이 떨어져 있는 환자다. 이런 경우엔 적은 양의 미세먼지에도 상대적으로 더 큰 영향을 받을 수 있다. 처음에는 대개 콧물이나 재채기, 코막힘 같은 증상이 심해지다가 기침과 가래가 많아지고 호흡곤란 증상까지 생기기도 한다.

 

 

 

 

 

가족 중에 미세먼지에 영향을 많이 받을 것으로 예상되는 사람이 있다면 미리 대비하는 게 최선이다. 가장 손쉬운 방법이 마스크 착용이다. 그런데 아무 마스크나 쓴다고 해서 미세먼지를 차단할 수 있는 건 아니다. 약국이나 편의점에서 포장에 '황사방지용'과 '의약외품' 이라고 표기된 마스크를 구입해 사용해야 한다. 이 같은 황사마스크는 식품의약품 안전처가 입자의 지름이 0.04~1.0 마이크로미터의 먼지를 80% 이상 제거할 수 있음을 확인하고 허가한 제품이기 때문에 지름 10마이크로미터 이하인 미세먼지도 막아낼 수 있다. 일반 마스크와 달리 외부 공기가 새지 않게 얼굴에 밀착되는 형태다. 단 대개 1회용이라 빨아서 쓰면 효과가 떨어진다는 점은 주의해야 한다.

 

입자의 지름이 2.5마이크로미터 이하인 초미세먼지 농도가 유독 높은 날에는 황사마스크가 있더라도 고령자나 어린이, 호흡기질환자, 심혈관질환자는 바깥 활동을 자제하는 게 좋다. 부득이하게 외출해야 할 때는 황사마스크뿐 아니라 긴 팔, 긴 바지를 입는 게 바람직하고, 집에 돌아와서는 반드시 손발을 깨끗이 씻어야 한다. 장기간 외출을 해야 한다면 대기오염도를 실시간으로 알려주는 웹사이트 등을 통해 미세먼지 농도를 그때그때 확인하며 움직이는 것도 도움이 된다.

 

 

 

미세먼지 때문에 눈이 자꾸 가렵다면 눈 주위를 냉찜질해주는 게 증상 완화에 효과적이다. 갑자기 아플 때는 생리식염수나 수돗물로 눈을 깜빡거리며 이물질을 씻어내는 게 좋다. 이후 일시적으로 괜찮아졌다고 해서 바로 손으로 만지거나 비비지 말아야 하며, 아무 안약이나 사용하는 건 금물이다. 평소 콘택트렌즈를 끼고 다니던 사람이라도 미세먼지가 많은 날엔 되도록 안경을 쓰는 게 낫다. 꼭 렌즈를 착용해야 한다면 평소보다 렌즈의 청결 상태에 더 세심하게 신경 써야 한다. 평소보다 인공눈물을 자주 넣는 등 눈이 건조하지 않도록 주의할 필요도 있다.
최근 미세먼지나 황사에 돼지고기가 좋다는 속설 때문에 갑작스럽게 섭취량을 늘리는 경우도 있다. 돼지고기의 지방이 입이나 기관지 등에 붙어 있는 미세먼지를 씻어준다는 것이다. 하지만 이는 잘못된 속설이라고 전문가들은 지적한다. 지방 섭취를 많이 한 동물들의 체내에서 미세먼지에 대한 염증반응이 약하다는 연구결과가 있는 반면, 지방 함량이 많은 음식을 지나치게 많이 먹을 경우 지용성 유해물질이 몸에 더 잘 흡수된다는 연구결과가 나오기도 했다. 결국 미세먼지에 대한 돼지고기의 역할은 아직 의학적으로 명확히 밝혀지지 않았다는 얘기다.
 
전문가들은 미세먼지 농도가 높은 날엔 오히려 돼지고기보다 수분 섭취를 더 권한다. 물을 충분히 마시면 기관지 점막이 촉촉한 상태로 유지돼 유해물질을 빨리 배출할 수 있다는 것이다. 또 잡곡밥이나 과일, 채소를 자주 먹어 장 운동을 활성화시키고 체내 항산화작용을 증진시켜 몸 상태를 전반적으로 끌어올리는 것도 장기적으로 도움이 된다.
 
글 / 한국일보 산업부 임소형 기자
(도움말 : 심윤수 한림대강남성심병원 호흡기내과 교수, 주영수 한림대성심병원 직업환경의학과 교수, 송종석 고려대구로병원 안과 교수)

 

 

 

 

 

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     우리 선조들에게 설날은 평소 먹기 힘든 고기를 탐(貪)하는 날이었다. 조정에선 신하들에게 쌀ㆍ고기ㆍ생선ㆍ소금

     등을 하사했다. 사대부나 종가에선 생활이 힘든 일가에게 쌀ㆍ고기ㆍ어물(魚物)을 돌렸다. 설날 절식(節食)엔 꿩고기ㆍ

     닭고기ㆍ쇠고기 중 하나를 넣은 떡국을 비롯해 만둣국ㆍ족편ㆍ편육ㆍ전유어ㆍ떡산적ㆍ갈비찜 등 동물성 식품이 다수

     포함돼 있다. 

 

 

            


 


 

식욕ㆍ식탐이 왕성해지는 설날

 

족편과 편육은 조상들이 설날 즐겨 드셨던 대표적인 겨울 보양식이다. 쇠족ㆍ가죽ㆍ꼬리ㆍ돼지껍질ㆍ생선껍질ㆍ우양 등 콜라겐이 풍부한 식품에 물을 붓고 푹 끓여낸 국물에 소금으로 간을 맞춘 뒤 네모난 그릇에 부어 식히면 묵같이 엉긴다. 이것을 편으로 썰어서 겨자 초장에 찍어 먹는 음식이 족편(足片)이다. 고기를 푹 삶은 뒤 물기를 뺀 것이 숙육(熟肉), 이를 얇게 저민 것이 편육 또는 숙편(熟片)이다.  

 

설날에 차례상과 세배 손님 대접을 위해 장만하는 음식을 통틀어 세찬(歲饌)이라 한다. 세찬은 대부분 고칼로리ㆍ고탄수화물 식품이다. 설날엔 방안에서 가족ㆍ친구와 대화ㆍ놀이하면서 지내는 시간이 많아지므로 신체 활동량은 줄어든다. 여럿이 한상에서 식사를 하므로 평소보다 식욕ㆍ식탐이 왕성해진다. 친척들이나 집을 찾아와 하루 4∼6끼를 먹는 경우도 흔하다. 게다가 탄수화물보다 같은 무게당 칼로리가 높은 술(알코올 1g당 7㎉), 즉 세주(歲酒)에 취하기 쉽다. 따지고 보면 설날은 살이 찌기 쉬운 조건들을 두루 갖춘 셈이다. 

 

 

 

설음식 칼로리에 유념

 

만약 다이어트 중이라면 세찬의 총 칼로리에 유념할 필요가 있다. 떡국은 쇠고기 국물ㆍ고기ㆍ달걀지단 등 고열량 재료로 만든 음식이다. 1인분(한 그릇)의 열량이 450∼550㎉에 달한다. 떡만두국의 열량(한 그릇)도 500㎉ 내외로 떡국 못지않다. 만약 떡국이나 떡만두국 한 그릇만 먹고 끝낸다면 아무 문제가 없다. 오히려 한 끼 권장 칼로리(700∼800㎉)에도 못 미친다. 문제는 설날의 주식인 떡국과 곁들이는 음식 중 상당수가 고칼로리란 것이다.

 

쇠고기 살코기는 40g에 75㎉ 밖에 되지 않지만 갈비 작은1토막(30g)은 100㎉에 달한다. 갈비엔 살코기보다 지방 비율이 높아서다. 게다가 갈비 양념엔 설탕이 많이 들어가 갈비찜 4토막(120g)을 먹으면 440㎉나 섭취하게 된다. 따라서 갈비찜을 조리할 때는 기름을 완전히 제거하고 달지 않게 양념해야 한다. 

 

생선전ㆍ파전ㆍ돼지고기 완자전 등 설날에 무심코 먹는 각종 전도 고칼로리 음식이긴 마찬가지다. 파전 한 접시(작은 것)만 먹어도 100㎉다. 채소를 넣은 화양적의 열량(100g당 150㎉)도 의외로 높다. 기름을 두르기 때문이다.


당면ㆍ참기름을 원료로 해서 만드는 잡채도 1인분(개인접시 한개)의 열량이 200㎉에 달한다. 속보로 30분은 뛰어야 소모할 수 있는 열량이다. 잡채를 만들 때 식용유를 최대한 적게 넣는 것이 칼로리를 줄이는 요령이다.  

 

 

 

과식 피하려면 작은 그릇에 담아야

 

설날에 과식을 피하려면 작은 그릇에 음식을 담아야 한다. 작은 그릇에 수북이 담긴 음식을 보면 금세 포만감이 든다. 김치ㆍ채소는 작은 보시기에 수북하게 담고, 생선은 뼈째, 조개는 껍질째 조리해 작은 그릇에 담으면 훨씬 푸짐해 보인다. 칼로리가 높은 갈비찜ㆍ전유어도 작은 그릇(1인분용)에 담아 먹는다. 

 

설날엔 칼로리가 상대적으로 낮은 음식(채소ㆍ삼색 나물ㆍ채소 샐러드ㆍ나박김치ㆍ생선구이 등)을 먼저 먹어 배를 채운 뒤 갈비찜 등 고칼로리 음식으로 젓가락을 옮기는 것이 바른 순서다. 나물ㆍ전ㆍ찜 등에 식용유를 적게 사용하는 것도 매우 중요하다. 나물을 볶기 전에 살짝 데치면 기름이 나물에 덜 흡수된다. 전을 부치거나 고기를 볶는 도중에 식용유를 추가하면 음식에 식용유가 더 많이 흡수된다. 따라서 처음부터 적정량을 넣어 한 번에 조리하되 너무 센 불에 닿지 않도록 불 온도를 잘 조절해야 한다. 전ㆍ편육을 데울 때는 전자레인지를 사용하거나 기름을 따로 두르지 말고 달궈진 팬에 그대로 데우는 것이 좋다. 

 

칼로리가 높은 잣이나 호두 등 견과류도 과다 섭취하지 않도록 주의한다. 식사를 마친 뒤엔 간단한 음료와 과일 정도만 먹는다. 처음부터 상다리가 부러질 만큼 많은 음식을 상에 올려놓지 않는 것도 중요하다. 식사할 때는 가족ㆍ친지들과 대화를 나누며 골고루 천천히 먹는다. 음식의 간이 짜면 식욕을 돋우어 과식하기 쉽다는 사실도 기억한다.

 

음식을 먹을 때 조금씩 다양하게 먹는 것도 요령이다. 예컨대 떡국을 1인분 다 먹기보다는 1/2인 분만 먹고 나머지는 잡채로 대신한다. 이렇게 하면 간식으로 시루떡 한쪽 정도 먹어도 괜찮다.  

 

 

 

세주 과음 피하려면 청주를 데워 마신다

 

‘세주불온’(歲酒不溫)이란 말은  ‘설날에 마시는 술은 데우지 않는다’는 뜻이다. 우리 선조는 다가올 봄에 맑은 정신으로 일하기 위해 설날엔 술을 차게 해서 마셨다. 문제는 찬 술은 데운 술보다 쓴 맛이 적어 과음하기 쉽다는 것이다. 세주를 과음하면 다이어트를 위한 모든 노력이 허사가 된다. 청주 한잔의 열량은 70㎉다. 만약 5잔을 마시면 밥 한 공기의 열량(300㎉)보다 높아진다. 소주 3잔이면 180㎉, 맥주 2캔이면 260㎉다. 술 한 잔과 함께 전유어ㆍ고기반찬 등 기름진 음식을 안주로 먹으면 금방 떡국 한 그릇의 열량과 비슷해진다.  

 

세주 과음을 피하려면 차례상에 올리는 청주는 데워 마신다. 데운 청주는 쓰게 느껴지므로 음주량이 줄어든다.  음식ㆍ술을 과다 섭취해서 복통ㆍ설사ㆍ소화불량 등 위장장애가 생기면 한 끼 정도 금식하는 것이 좋다. 대신 따뜻한 보리차ㆍ꿀물 등으로 탈수를 막고 상태가 호전되면 죽ㆍ미음 등 부드러운 음식부터 먹기 시작한다. 

 

 

 

 

◆  설날 음식의 칼로리(Kcal) ◆  

 

       떡국(1대접) 457,  떡만두국(1큰대접) 495,  만두국(1대접) 350,  갈비탕(1큰대접) 204, 고기만두(큰 것 3개) 385,

       군만두(6개) 470,  밥 한공기 300,  절편(5∼6개) 300,  팥시루떡(큰 것 한쪽, 80g) 164,  한과(12개) 300,  

       약과(2개) 300, 갈비찜(1대접) 300, 삼색나물(취나물ㆍ도라지ㆍ고사리) 1접시 각 50,  빈대떡(대, 1개) 200,  

       생선전(중, 5개) 160,  삼색고기산적(1작은접시) 72,  파전(1작은접시) 101,  호박전(1/2작은접시) 35, 호박전(1/2

       작은접시) 46,  돼지고기완자전(1/4 작은접시) 111,  잡채(1접시) 200,  맥주(1캔, 355㎖) 130,  소주(1잔, 45㎖) 60

 

글 / 중앙일보 박태균

 

 

 

 

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      프랑스의 한 유명한 요리사는 ‘당신이 먹는 음식을 말해주면 당신이 누구인지 알 수 있다’는 말을 하기도 했다.

      - ‘You are what you eat.'   해외여행에서 빠질 수 없는 것이 그 나라 음식을 맛보는 것이다. 비싼 비행기티켓을

      구하는 것이 힘들어 서울에서  즐길 수 있는 다양한 세계 음식을 찾아 나섰다.

 

 

 

                           

 

                                   

그 첫 번째 나라는 세계에서 가장 큰 나라, 영하40도의 추위로 유명한 러시아. 비교적 한국과 가깝지만 심리적으로는 멀게만 느껴지는 추운 나라. 그 나라 사람들은 뭘 먹고 살까? 러시아 가정식을 맛볼 수 있는 이태원의 한 러시아 가정식 레스토랑을 찾았다.


 메뉴판에는 생각보다 많은 메뉴가 있어 눈길을 끈다. 스프, 식전 빵에서부터 만두, 볶음밥, 꼬치구이 등 동양적이기도 하고, 서양적이기도 한 메뉴들이 호기심을 자극한다.

 

첫 번째 메뉴는 러시아 시골식 요리인 ‘카르토쉬카 포 뎨레벤스키’ 로, 얇게 썬 감자로 후라이팬을 채우고, 그 위에 볶은 돼지고기를 올려 오븐에 구워서 나온다. 감자와 돼지고기의 조화가 매우 훌륭하고, 맛은 담백하다. 서늘한 기후에서도 잘 자라는 감자가 주식이 된 것은 러시아의 추운 기후를 생각해보면 당연한 일일 것이다. 감자는 탄수화물이 풍부하고, 비타민C도 풍부해 쌀이나 밀을 대신해 주식으로도 손색이 없다. 한국인의 입맛에도 잘 맞고, 요리법도 간단하여 집에서도 만들어 먹어보았는데, 맥주 안주로도 훌륭했다.

  

 

 

 

두 번째 메뉴는 러시아식 꼬치구이인 ‘아쏘르티 이즈 시슬리취코프’로 돼지고기, 닭고기, 소고기 구이와 함께, 오이, 올리브, 파프리카에 후추와 오일로 드레싱한 샐러드와 양파절임이 곁들여진다.새콤한 양파절임이 조금 느끼할 수 있는 고기의 맛을 살려준다. 기름을 뺀 꼬치구이로 단백질도 풍부하고, 담백한 살코기를 좋아하는 사람들이 선호할 만한 요리였다.

 

 

 

 

세 번째 메뉴는 양배추로 감싼 소고기볶음밥으로 '골릅쯔', 올리브와 방울토마토로 만든 무당벌레 데코레이션이 눈길을 먼저 사로잡는다. 한국 식탁에도 자주 올라오는 양배추찜에 쌈장을 찍어먹는 양배추쌈과도 매우 흡사하다.

 

 

 

 

처음에는 메뉴이름도 생소하고, 러시아음식이 입맛이 맞지 않을까봐 걱정이 되기도 했지만, 기대 이상의 맛과 영양으로 잠시나마 러시아로 여행을 다녀온 행복한 시간이었다. 러시아 현지인들도 찾아오고, 한번 맛보면 단골이 될 정도로 많은 사람들이 평일 저녁시간에도 레스토랑을 가득 채우고 있었다. 피자, 파스타, 치킨 등 평범한 외식메뉴에 질려있다면 이번 주말에는 러시아 음식을 맛볼 수 있는 이태원을 찾아보는 것은 어떨까.

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

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Posted by 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

     모자라면 안 되고 넘쳐서도 안 되는 영양 섭취. 특히 육류는 우리 몸에 꼭 필요한 단백질 공급원이지만 지나칠 경우,

     각종 질병의 원인이 되기도 한다. 몸에 필요한 영양소만 살리는 똑똑한 단백질 섭취방법이 여기에 있다.

 

  

         

           

                    

 

쇠고기, 돼지고기 및 닭고기, 오리고기 등 우리 몸에 꼭 필요한 육류는 동물성 단백질의 주요 급원식품으로, 인체의 각종 호르몬, 효소 및 항체의 주요 구성 성분으로 작용하여 생체 기능을 정상적으로 유지시켜 주며 근육, 머리카락, 피부 및 결합 조직 등을 구성하는 주요 성분으로 작용한다. 따라서 매일 식사를 통하여 인체에 필요한 양질의 단백질을 지속적으로 알맞게 섭취하는 것은 건강 유지를 위하여 필수적이다. 그러나 단백질의 과다한 섭취는 우리 몸에 오히려 부담을 주고 심한 경우 질병을 유발하기도 한다. 일례로 육류에는 황을 포함한 아미노산의 함량이 높은데 이러한 아미노산은 대사과정에서 오히려 소변을 통한 칼슘의 손실을 유발하여 뼈를 약하게 할 수 있다. 또한 과도한 단백질 섭취는 질소 노폐물인 요소의 생성 및 배설량을 증가시켜 신장에 부담을 주기도 한다. 따라서 건강 유지를 위해서는 적당량의 단백질 섭취가 필요하다.

 

 

 

적당한 단백질 섭취량은?

 

단백질의 섭취 필요량은 연령, 신체 크기, 활동 수준에 따라 달라지는데, 한국인 영양섭취기준에서 제시하고 있는 우리나라 성인 남성과 여성의 단백질 섭취량은 각각 50~55g/일, 40~45g/일로 권장하고 있다. 또한 우수한 단백질 급원식품으로 쇠고기, 돼지고기, 닭고기뿐만 아니라 생선, 우유, 치즈, 달걀 및 콩류를 제시하고 있다. 따라서 옳은 단백질 섭취 방법은 한 번에 고기를 구워서 몰아서 먹기보다는 식사 때마다 양질의 다양한 단백질 급원식품을 조금씩 나누어서 섭취하는 것이다.

 

 

 

지방은 제거하고, 삶거나 구워서

 

고지혈증, 심장질환이나 비만 등의 질환 위험이 있는 경우, 육류를 섭취할 때에는 조리 방법이나 육류의 부위 선택에 주의가 필요하다. 같은 고기라도 갈비, 등심, 안심, 삼겹살처럼 지방이 많은 부위를 피하고, 닭가슴살과 같이 지방이 적은 부위는 맛은 떨어지지만 동물성지방의 섭취는 최소한으로 줄이면서 좋은 아미노산을 섭취할 수 있으므로 식단에 적극 활용하면 좋다. 또한 닭고기와 오리고기의 껍질에는 지방 함량이 높으므로 반드시 껍질을 벗겨서 먹어야 한다. 튀기거나 볶는 조리 방법보다는 삶거나 구워먹는 방법이 좋으며, 먹기 전에 수육에 붙어있는 지방은 떼어내고 먹는 지혜가 필요하다.

 

 

 

단백질 대체 식품 적극 활용

 

양질의 단백질 급원식품으로 육류 대신 생선이나 해산물을 메뉴에 적극 활용해도 좋다. 생선이나 굴, 새우, 전복 등 해산물은 육류와 거의 비슷한 양의 단백질을 함유하고 있으며 지방의 함량은 비교적 적고, 해산물에 들어 있는 불포화지방산은 건강에 좋은 성분이다. 특히 등푸른 생선에는 심혈관계질환 예방에 도움을 주는 오메가-3 지방산 함유량이 높다.

 

콩류의 섭취도 적극 권장한다. 콩 자체에는 비타민 B1, B2, B12, E 등의 비타민과 칼슘, 포타슘의 미네랄이 풍부하며, 또한 섬유소가 다량 함유되어 있다. 비타민 B1, B2는 체내에서 에너지 이용시 조효소로 작용하여 효율적으로 에너지 대사가 일어날 수 있게 돕는 작용을 담당하여 피로하거나 기력이 없을 때 유용하게 사용되는 비타민이다. 또한 콩에는 우리 몸의 산화 방지 역할을 담당하는 비타민 E 성분과 사포닌 성분이 다량 함유되어 있어 과거에 비해 발암물질이나 산화물에 노출이 더 높아진 현대인에게 특히 유용한 식품이다. 콩에 풍부한 섬유질은 변비를 개선하여 내장에 독소를 청소하여 줌으로써 체중 조절과 피부 개선에도 효과가 높으며, 칼슘 섭취가 부족한 우리나라 사람들에게는 충분한 양의 칼슘을 공급함으로써 골다공증을 예방하는데 큰 역할을 담당하기도 한다. 그러나 아무리 좋은 식품도 한 가지만 집중적으로 섭취하면 영양의 불균형이 나타날 수 있으므로, 육류를 대체할 수 있는 식품을 다양하게 활용하여 식단을 꾸며야 한다.

 

                                                                                                                   글 / 손정민 원광대학교 식품영양학과 교수

                                                                                                                                       출처 / 사보 '건강보험 3월호'

 

 

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