예로부터 ‘황후의 과일’이라고 불릴 정도로 귀한 딸기는 건강에 도움이 되는 슈퍼푸드 베리류 과일 중 대표 음식이다. 


블루베리, 아사이베리, 크랜베리 등과 함께 영양만점 과일로 각광받고 있는 딸기가 사람들의 입맛을 사로잡고 있다. 제대로 알면 더 건강하게 먹을 수 있는 딸기의 효능부터 섭취 시 주의점까지 딸기에 대한 모든 것이 궁금하다.   



1. 심장질환을 예방한다


딸기의 붉은색을 내는 천연색소 안토시아닌은 몸속 활성산소로부터 혈관을 보호하고 염증을 개선한다. 영국의 한 연구팀은 딸기, 라즈베리 등 베리류의 과일을 하루 한 줌 꾸준히 먹으면 심장질환으로 인한 사망률을 40%까지 줄일 수 있다고 발표했다.   



2. 알츠하이머를 예방한다


딸기에 들어있는 피세틴은 노화와 관련된 신경계 질환이 뇌에 미치는 영향을 줄이는 효과가 있다. 피세틴이 활성 산소에 의한 세포 파괴를 억제하고 항염증 작용을 통해 알츠하이머 예방에 도움을 준다는 사실은 연구를 통해 증명되기도 했다.



 

3. 면역력 강화에 도움이 된다 


딸기의 라이코펜은 면역력을 높이고 혈관을 튼튼하게 하며 노화를 방지한다. 딸기 속 섬유질인 펙틴은 콜레스테롤 수치를 낮춰 성인병을 예방한다.  


 

4. 항산화 작용을 한다


딸기에 가장 많이 들어 있는 비타민C는 암세포를 박멸시키는 세포의 능력을 강화시켜 항암작용을 하고 바이러스를 죽이는 힘을 갖고 있다. 딸기에는 비타민C가 80~90mg으로 귤의 35mg보다 3배가량 많아 천연 비타민C의 보고로 손꼽히는 식품이다.  


 

5. 시력 회복에 효과가 있다 


딸기의 항산화 물질인 안토시아닌은 눈의 망막 세포 재합성을 촉진해 눈의 피로를 풀어주고 시각기능을 개선하는 데 효과가 있다. 스마트폰과 컴퓨터가 일상이 되어버린 요즘 눈이 자주 피로하거나 시력회복을 원하는 사람이라면 딸기를 꾸준히 먹어본다. 




6. 임산부 태교 푸드로 손꼽힌다


전문가들이 입을 모아 추천하는 임산부 과일 중 하나가 바로 딸기. 딸기를 추천하는 가장 큰 이유는 임신 초기의 산모들이 섭취하면 좋은 성분인 엽산이 많이 함유되어 있기 때문이다. 엽산뿐 아니라 철분, 칼륨, 칼슘 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부하여 임산부 태교 푸드로 좋다.  



7. 염증을 완화한다


서양에서는 고대 로마시대부터 우울증, 의기소침, 염증, 통풍 등에 딸기가 좋다고 알려졌다. 염증성 장 질환(IBD) 개선에도 도움이 된다. 


미국 대학의 한 연구팀 보고에 의하면 사람이 먹었을 때 딸기 4분의 3컵(약 250g)에 해당하는 양을 매일 쥐에게 투여한 결과 쥐들이 혈변, 체중 감소 등 전형적인 IBD 증상이 크게 개선됐다, 



딸기와 궁합이 맞는 음식 




딸기+우유

딸기와 우유가 만나면 체내 흡수율이 빨라진다. 딸기의 시트르산이 우유의 칼슘 흡수를, 비타민 C는 철분 흡수를 도와준다. 생크림에 찍어 먹거나 셰이크, 요플레, 아이스크림 등과 함께 섭취하면 효능도 좋아질뿐더러 우유의 풍부한 담백함이 더해져 새콤달콤한 딸기의 맛을 충분히 즐길 수 있다. 


딸기+치즈

치즈의 단백질과 딸기의 비타민 C가 만나면 영양학적으로도 균형을 이룬다. 



딸기 섭취 시

주의할 점


딸기에 설탕을 뿌려먹는 경우가 있는데 이는 피하는 게 좋다. 설탕은 딸기의 향과 비타민 C를 파괴함은 물론 설탕이 몸속에서 분해될 때 딸기에 들어 있는 사과산, 시트르산, 비타민 B₁도 함께 소모시키기 때문이다. 




또 한 번에 딸기를 과다 섭취하면 높은 당도로 인해 몸속 중성지방이 늘어날 수도 있다. 딸기가 찬 성질을 갖고 있기 때문에 속이 찬 사람이 먹으면 속이 불편해질 수 있다.

 


 

 

      

    



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뇌는 우리 몸에서 가장 복잡한 기관이다. 우리 몸이 교향악단이라면 지휘자는 당연히 뇌다. 뇌는 또 늘 배고파하는(hungry) 장기이다. 우리가 음식을 섭취해 얻게 되는 영양과 열량의 첫 번째 소비처가 바로 뇌다.


뇌는 ‘식탐’이 큰 장기다. 하루에 음식을 통해 공급되는 열량의 20%를 뇌가 소비한다. ‘식성’이 까다롭기로도 정평이 나 있다. 늘 ‘프리미엄’급 최고급 연료만을 요구한다. 우리는 뇌의 이런 소망을 충족시키지 못한다. ‘레귤러’급 평범한 연료를 공급하기에 급급하다.


‘브레인 푸드’(brain food)라는 용어를 들어본 적 있나? 즐겨 먹으면 자녀의 학교 성적이 향상되고 뇌 기능ㆍ기억력ㆍ집중력이 올라가는 음식을 가리킨다. 뇌를 위한 ‘프리미엄’급 식품인 셈이다.


한자의 머리 ‘두(頭)’는 콩 ‘두(豆)’와 머리 ‘혈(頁)’을 합한 글자이다. 콩을 ‘브레인 푸드’로 꼽는데 이의를 제기하는 영양 학자는 거의 없다. 뇌 발달에 필수적인 콜린과 레시틴을 식물성 식품 중에서 가장 많이 함유하고 있어서다. 특히 레시틴은 별명이 ‘뇌의 먹거리’다. 콜린은 뇌에서 아세틸콜린의 제조 원료가 된다. 아세틸콜린은 기억력을 향상시키고, 집중력을 높이는 신경전달 물질이다.



콩은 뇌의 에너지 공급원으로도 유용하다. 콩에 함유된 식물성 단백질과 복합당은 뇌의 에너지원으로 안성맞춤이다. 미국에선 어린이가 점심시간에 콩 함유 음식을 먹으면 오후 내내 높은 사고력을 유지할 수 있다고 교육한다. 콩엔 오메가-3 지방도 들어 있다. 콩과 콩기름에 든 오메가-3 지방은 ALA(알파리놀렌산)다. 등 푸른 생선에 함유된 오메가-3 지방(DHAㆍEPA)과는 종류가 다르다.


콩을 발효시키면 뇌 발달에 필요한 글루탐산이 생성된다. 따라서 콩은 날로 먹기(소화도 잘 안 된다)보다는 발효시켜서 된장, 고추장, 청국장, 낫토, 간장으로 먹는 것이 훨씬 건강에 이롭다.



문제는 요즘 아이가 콩과 별로 친하지 않다는 것이다. 자녀가 콩을 기피한다면 강권하기보다는 콩을 맛있게, 재미있게 먹는 법을 가르쳐야 한다. 두유를 사용해 직접 스파게티를 만들어 보게 하거나 두부 위에 토핑을 함께 얹으며, 두부 피자를 조리하도록 하면 콩의 맛과 재미를 몸으로 익힐 수 있다.


오메가3 지방이 콩기름보다 더 많이 들어있는 것이 들기름이다. 우리 국민이 우수한 두뇌를 가진 것은 들기름을 많이 먹고 자랐기 때문이라고 주장하는 학자도 봤다. 들기름이 건뇌 식품이라면 들깨 가루, 들깻잎도 마찬가지일 것이다.


들깨가루에 든 ALA는 체내에 들어와서 DHA, EPA로 변해 뇌의 기억력과 학습력을 높여준다. 각종 무침 요리에 들깨 가루를 뿌리면 건뇌 효과를 톡톡히 누릴 수 있다.



우리의 뇌는 60%가 지방으로 구성돼 있다. 연어는 뇌 기능에 필수적인 DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방이 풍부하다. 오메가-3 지방의 섭취 부족은 주의력결핍과잉행동장애(ADHD), 우울증, 치매 등 정신질환의 발생 위험을 높인다는 연구결과가 여럿 나와 있다. 최근 연구에선 또 오메가3 지방을 충분히 섭취한 사람은 의식이 더 명료하고 정신능력 검사에서 더 높은 점수를 받는 것으로 밝혀졌다.


DHA는 뇌 발달을 돕고 기억력을 높이는 데 효과적이다. 지용성인 DHA는 조리할 때 주의가 필요하다. 생선 구이를 할 때는 기름을 발라 굽지 말고 센 불에서 빨리 굽거나 알루미늄 호일로 싸서 굽고, 튀길 때는 튀김옷을 두껍게 해야 DHA의 손실이 적다.


오메가3 지방이 뇌 건강에 유익하다는 사실을 아는 사람은 드물 것으로 여겨진다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질환을 예방한다는 사실은 많이 알려졌다. 좋은 것은 많이 먹을수록 이익이라고 생각하기 쉽지만 오메가3 지방도 과다 섭취하면 혈액을 지나치게 묽게 해서 뇌졸중 위험을 높일 수 있다.


연어 등등 푸른 생선을 통해 오메가3 지방을 하루 1g 가량 섭취하면 충분하다. 참치에도 오메가3 지방이 들어 있지만 연어만큼 많지는 않다.


요즘 국내에서도 재배되고 있는 블루베리의 별명은 ‘브레인 베리’(brain berry)이다. 알츠하이머병(치매)을 억제한다는 연구 결과가 나와서다. 블루베리의 대표 웰빙 성분은 안토시아닌이다. 보라색 색소 성분이자 항산화 물질이다. 



안토시아닌은 암ㆍ노화의 주범인 활성산소를 제거한다. 특히 혈관에 쌓인 활성산소를 없애 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 예방에 유효하다. 안토시아닌은 특히 씨와 껍질에 많이 들어있으므로 생과로 먹는 것이 좋다. 딸기, 산딸기, 복분자, 블랙베리, 체리 등도 ‘브레인 베리’로 손색없다. 딸기류엔 비타민 C 등 항산화 성분이 풍부하다. 색이 짙을수록 귀한 영양소가 더 많이 들어있다고 봐도 무방하다.


딸기류가 비타민 C가 풍부해서 ‘브레인 푸드’라고 불린다면 풋고추, 레몬, 귤, 브로콜리, 피망, 파프리카 등도 비슷한 조건을 갖췄다.


완전식품으로 통하는 계란은 훌륭한 단백질 공급 식품이다. 특히 계란 노른자에 든 콜린은 기억력 발달을 돕는다. 최근에 부쩍 건망증이 심해졌다고 생각하는 사람은 콜린 결핍을 의심해볼 수 있다. 



콜린은 혈압을 낮춰주는 아세틸콜린이란 신경전달물질의 원료가 된다. 콜린이 풍부한 식품을 즐겨 먹는 것은 고혈압 예방에도 유효하다. 콜린은 세포막을 구성하는 레시틴의 재료도 된다. 계란 노른자에 함유된 레시틴은 기억력을 높이고 치매 예방을 돕는다. 어린이의 IQ와 EQ를 올리는데도 유효하다. 콜린이 계란보다 더 많이 든 식품은 돼지 간 정도다.


한국인과 미국인은 호두를 보면서 서로 다른 장기를 연상한다. 한국인은 뇌를 떠올린다. 단단한 껍데기가 뇌를 닮았다고 봐서다. 호두를 즐겨 먹으면 머리가 좋아진다고 생각했다. ‘동기상구(同氣相求)’라는 한의학 이론에 근거한 것이다.

 

미국인은 호두를 보면 머릿속에 심장을 그린다. 껍데기를 깨고 알맹이를 뺀 안을 보면 영락없는 심장 모양이다. 실제로 호두엔 불포화 지방, 스테롤, 비타민 E 등 심장 건강에 유익한 성분이 많이 들어 있다.


뇌는 우리 몸에서 지방의 비율이 가장 높은 장기이다. 지방은 활성산소의 공격을 받아 산화되기 쉽다. 산화되면 과산화 지질이란 유해물질로 변한다. 뇌를 건강하게 유지하려면 지방이 산화되지 않도록 항산화 성분을 계속 공급해줘야 한다.



호두, 땅콩, 잣, 아몬드, 피칸, 피스타치오 등 견과류엔 항산화 성분인 비타민 E가 풍부하다. 강력한 항산화 성분이면서 숙면을 돕는 멜라토닌이 상당량 들어 있다. 단단한 견과류를 먹을 때 씹는 행위 자체가 뇌의 혈류량을 늘려 건뇌 효과를 나타낸다고 주장하는 학자도 있다.


미국 시카고 대학 연구진이 알츠하이머병 초기 단계인 쥐를 대상으로 실시한 연구도 주목할 만하다. 아몬드를 먹은 쥐는 4개월 뒤 일반 쥐보다 기억력 검사에서 훨씬 높은 점수를 얻었다. 쥐에게 사람으로 치면 한줌 분량의 아몬드를 먹였더니 알츠하이머병의 원인으로도 지목된 베타 아밀로이드의 양이 반으로 줄었다. 땅콩과 땅콩버터도 썩 괜찮은 ‘브레인 푸드’다. 비타민 B1과 E가 풍부해서다.


비타민 B1은 우리의 뇌와 신경계가 당을 에너지화하는 과정을 돕는다. 비타민 E는 항산화 비타민으로 신경의 산화를 막아준다. 자녀들에게 피넛버터와 바나나로 샌드위치를 만들어줄 것을 권해본다. 한 가지 더 추천한다면 귀리, 현미, 보리 등 도정이 덜된 통곡이다. 이들 식품에 함유된 식이섬유도 ‘브레인 프렌들리’(뇌 친화성)한 성분이다.





      

    

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한 입 베어 물면 새콤달콤한 과즙이 입안을 가득 채우는 딸기.


남녀노소 누구에게나 사랑받는 딸기가 제철을 맞이했다.


맛만 훌륭한 게 아니라 알고 보면 영양까지 풍성한 딸기에 대해 알아보자.



알고 보면 

비타민C 덩어리


딸기에는 멜라닌을 억제하는 기능이 있어 기미 예방 등 피부 건강에 효과적이다.


뿐만 아니라 엘라그산 성분이 피부 콜라겐 파괴와 염증 생성을 차단해주며, 항산화물질인 안토시아닌도 풍부해 혈관을 활성산소로부터 보호하고 혈전 생성도를 억제해준다.




안토시아닌은 시력 회복에도 도움이 된다.


풍부한 비타민C도 주목할 만하다.


딸기에는 100g당 약 80~90㎎의 비타민C가 들어있는데, 이는 귤의 3배, 사과의 18배에 해당하는 양이다.


때문에 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 정상화시키고 항암과 항바이러스 효과를 높여준다.


딸기의 붉은색을 띄게 하는 안토시아닌 색소 성분 역시 항암에 이로운 것으로 알려져 있다.



또 한 가지, 다이어트를 하고 있다면 주목할 것.


딸기는 약 90%의 수분과 7%의 탄수화물을 비롯해 단백질, 칼슘, 철 등이 포함되어 있는데, 칼로리가 100g당 약 27㎉로 낮아 살 찔 걱정을 내려놓고 먹을 수 있다.


단, 지나치게 많이 먹을 경우 혈당 수치가 올라갈 수 있으므로 하루에 10개 정도가 적당하다.


이 정도 양만으로도 하루에 필요한 비타민C를 섭취하기에는 충분하다.


빨갛고 선명한 것이 

맛도 좋아


딸기를 고를 때는 우선 과육의 색이 꼭지와 닿은 끝부분까지 빨간지 확인하자.



선명한 빨간색을 띨수록 안토시아닌 함유량이 많은데다 잘 익은 것이다.


꼭지는 진한 푸른색을 띠고 마르지 않은 것일수록 싱싱하다.


잘 고른 딸기를 더욱 맛있게 먹기 위해서는 보관과 손질에도 주의를 기울여야 한다.


딸기는 껍질이 얇아 상하기 쉬운데다 습도에도 약해 밀봉해서 보관할 경우 쉽게 물러지고 곰팡이가 생길 수도 있다.


따라서 공기가 통하는 상자에 꼭지를 떼지 않은 상태로 담은 후 1~5℃ 온도에 보관하고, 가능하면 구입 후 4~5일 안에 먹는 것이 좋다.


유제품과 

함께 먹으면 찰떡궁합


꼭지 채로 흐르는 물에서 가볍게 흔들어 씻어 이물질을 제거하고, 먹기 전에 꼭지를 자르는 것이 훨씬 달콤하다.


꼭지를 떼고 씻을 경우 당도가 떨어지며, 물속에 30초 이상 담가두어도 비타민C가 물에 녹아 빠져나오므로 삼가는 것이 좋다.


만약 세척 시간이 짧아 잔류농약 등이 걱정된다면, 소독 효과가 있는 소금이나 식초를 희석한 물로 헹구는 방법이 있다.



함께 먹었을 때 시너지가 커지는 음식으로는 유제품, 아몬드 등이 대표적이다.


요거트와 우유 같은 유제품의 경우 칼슘을 함께 섭취할 수 있어 음식 궁합이 잘 맞으며, 비타민C가 풍부한 딸기와 비타민E가 풍부한 아몬드는 둘 다 대표적인 항산화제로 함께 섭취할 때 시너지효과가 극대화 되니 참고하자.





       


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농촌진흥청은 최근 ‘2월의 식재료’로 시래기ㆍ딸기ㆍ우엉을 선정했다. 세 가지 식재료를 이용해 설 손님상을 차려 볼 것을 권장했다.


시래기는 우거지와 함께 겨울 된장국의 단골 재료다. “정월에는 달떡범벅/ 이월에는 시래기범벅/ 삼월에는 쑥범벅…” 등 달풀이 민요에도 등장한다. 시래기는 무의 줄기와 잎 부분만을 따로 모아서 말린 음식이다. 도종환 시인이 ‘시래기’란 시에서 묘사했듯이 “시래기는 무의 아름다운 최후”다.





흔히 ‘무청 말린 것이 시래기, 배추 잎 말린 것이 우거지’라고 알고 있지만 배추 시래기도 있다. 푸른 무청을 새끼로 엮어 겨우내 시래기를 말리는 광경은 지금은 보기 힘든 풍속도다. 말려 둔 시래기는 물에 불리거나 데쳐서 헹군 뒤 물기를 빼고 조리에 사용한다. 나물ㆍ된장국의 재료로 널리 사용하며, 찌개ㆍ조림ㆍ볶음 요리의 부재료로 넣어 음식에 구수한 맛을 더하기도 한다.


과거엔 먹거리가 궁할 때나 찾는 음식이었지만 요즘은 웰빙 식품으로 각광 받고 있다. 겨울 햇볕에 바짝 말린 시래기에 건강에 유익한 성분과 영양분이 듬뿍 들어 있어서다. 무의 영양소는 뿌리보다 잎(무청)에 많다. 무청을 말려 얻은 시래기에도 각종 영양소가 듬뿍 들어 있다. 특히 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 변비를 예방하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며 몸 안의 독소와 노폐물을 배출시키는 고마운 성분이다. 빈혈 예방에 이로운 철분, 뼈 건강을 좌우하는 칼슘, 면역력을 높이고 칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민 D가 함유된 것도 돋보인다.





우리 선조는 먹거리가 부족했던 겨울에 시래기밥(시래기를 넣어 지은 밥)ㆍ시래기나물(시래기를 볶아 무친 것)ㆍ시래기떡(시래기를 쌀가루에 섞어 찐 떡)ㆍ시래기지짐이(시래기에 콩나물ㆍ무를 섞어 만든 지짐이)ㆍ시래기찌개(시래기를 넣어 끊인 찌개) 등 다양한 요리를 만들어 드셨다. 시래기를 오래 푹 삶은 뒤 찬물에 우려내고 쌀뜨물ㆍ멸치ㆍ된장을 넣고 푹 끓인 시래깃국(시래기된장국)도 겨울 별미(別味)다. 시래기 자체의 구수한 맛과 부드러운 식감이 절묘하게 어울린다.


“시래기를 볶아 대보름에 먹는다”는 옛말이 있다. ‘진채’(陣菜)라고 불리는 묵은 나물은 정월 대보름의 절식(節食)이다. 옛 사람들은 대보름날 묵은 나물을 먹으면 여름에 더위를 먹지 않는다고 믿었다. 묵은 나물은 시래기 외에 호박고지ㆍ가지ㆍ버섯ㆍ고사리ㆍ도라지ㆍ 박나물ㆍ아주까리잎ㆍ토란대 등으로 만든다.


딸기는 맛ㆍ향ㆍ색감이 뛰어나 ‘황후의 과일’로 통한다. 생으로도 즐기지만 최근엔 빵ㆍ케이크ㆍ찹쌀떡ㆍ음료 등 다양한 디저트 메뉴의 재료로도 인기다. 과거엔 봄의 끝자락에 나오는 과일이었다.





요즘은 겨울딸기가 대세다. 겨울딸기는 옛 사람들이 들으면 놀라 자빠질 얘기다. 과거엔 겨울에 딸기를 구한다는 것은 불가능한 일이었기 때문이다. ‘동지에 개딸기 찾는다’, ‘동짓달에 멍석딸기 찾는다’는 속담은 ‘우물에서 숭늉 찾는다’는 의미로 쓰였다. 겨울딸기는 봄딸기보다 맛이 오히려 더 달다. 당분 함량이 높고 신맛이 적어서다. 기온이 떨어지면 딸기가 천천히 익는다. 양분의 소모는 줄면서 당분이 축적되는 시간은 길어져 단맛이 강해진다. 날씨가 추우면 딸기의 신맛 성분인 유기산도 감소한다.


농촌진흥청의 조사결과 겨울딸기의 당 함량은 봄딸기보다 최고 17%나 높았다. 1월산의 유기산 함량은 500ppm으로 4월산(800ppm)보다 낮았다. 추우면 과육이 물러지지 않아 완전히 익은 딸기를 따서 출하할 수 있는 점도 겨울딸기 맛이 더 뛰어난 이유다.





딸기는 항산화 비타민이자 피로 해소 비타민인 비타민 C의 보고다. 100g당 비타민 C 함량이 개량종은 71㎎, 재래종은 82㎎에 달한다. 같은 무게인 사과ㆍ블루베리의 5배, 오렌지의 3배, 레몬의 2배다. 비타민 C의 하루 섭취 권장량이 100㎎이므로 딸기 예닐곱 개만 먹어도 하루 권장량을 채울 수 있다. 딸기가 ‘피부 미인의 과일’, ‘피로회복과 감기 예방을 돕는 과일’으로 통하는 것은 비타민 C 덕분이다.


딸기는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 이롭다. 식이섬유의 일종인 펙틴이 풍부해서다. 고혈압 환자ㆍ임산부에게도 추천할 만하다. 혈압을 조절하는 미네랄인 칼륨과 기형아 출산을 예방하는 엽산(비타민 B군의 일종)이 많이 들어있기 때문이다. 암 예방 식품으로도 높은 평가를 받고 있다. 딸기에 든 대표적인 항암성분은 껍질의 색소 성분인 안토시아닌과 식이섬유ㆍ엘라그산(폴리페놀의 일종) 등이다. 단 맛이 강하지만 생각보다 열량이 낮다는 것도 딸기의 매력이다. 100g당 열량이 35㎉(재래종은 26㎉)에 불과해 다이어트중인 사람도 부담 없이 즐길 수 있다.


겨울이 제철인 우엉은 아삭아삭 씹히는 맛이 일품인 채소다. 조림ㆍ볶음ㆍ샐러드 등 다양한 요리의 재료로 이용된다. 잘 말린 후 볶아 차로 마셔도 좋다. 우엉은 한국과 일본에서 유독 인기가 높은 음식이다. “우엉을 많이 먹으면 늙지 않는다”는 일본 속담이 있다. 사찰음식에선 빼놓기 힘든 식재료다. 인내심을 길러준다고 여겨 일부러 승려의 밥상에 우엉을 올렸다.





뿌리를 주로 먹는데 우엉 뿌리 조린 것은 훌륭한 반찬이다. 어린 순은 삶아서 무쳐 먹고 심장 모양인 잎은 기름에 튀겨 먹는다. 대표 웰빙 성분은 식이섬유ㆍ이눌린ㆍ클로로겐산이다. 뿌리채소 가운데 식이섬유가 가장 풍부해 자근자근 두드려 요리해 먹으면 ‘만병의 근원’이란 변비ㆍ비만 예방에 유용하다. 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화 예방도 돕는다. 우엉을 잘랐을 때 나오는 끈적거리는 성분인 리그닌도 식이섬유의 일종이다. 리그닌은 요즘 암 예방 성분으로 기대를 모으고 있다. 우엉을 자르는 도중 리그닌이 다량 생성되므로 우엉은 최대한 얇게 써는 것이 좋다.


우엉은 기본적으로 탄수화물 식품이다. 돼지감자(뚱딴지)ㆍ치커리ㆍ야콘 등에 풍부한 다당류인 이눌린(inulin)이 많이 들어 있다는 것도 우엉의 특징이다. 이눌린은 ‘천연 인슐린’(혈당을 낮추는 호르몬)이라 불릴 만큼 혈당 조절력이 뛰어나다. 당뇨병 환자에게 우엉을 추천하는 것은 그래서다. 이눌린은 가슴앓이ㆍ위장 장애ㆍ피부 트러블 등에도 유익한 것으로 알려져 있다.





우엉의 떫은 맛 성분은 녹차의 떫은 맛 성분과 같은 타닌(카테킨)이다. 타닌은 소염 효과가 있어 피부 건강에 이롭다. 커피의 쓴 맛 성분인 클로로겐산도 들어 있다. 카테킨과 클로로겐산은 모두 활성산소를 없애는 항산화 성분이다. 우엉 껍질을 벗긴 뒤 썰어 두면 금세 검게 색이 변한다. 식초 물에 담갔다가 꺼내면 변색을 차단할 수 있고 떫은맛도 완화된다. 우릴 때는 물을 두세 번 가량 갈면서 충분히 우려내야 한다. 우엉을 삶으면 파랗게 변할 수 있다. 우엉에 든 칼륨ㆍ칼슘ㆍ마그네슘 등 미네랄이 우엉의 안토시아닌 색소와 반응한 결과다. 건강에 해롭진 않으므로 걱정할 필요는 없다.



글 / 박태균 식품의약칼럼니스트



      

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어느덧 따스함이 가득한 봄입니다. 싱글싱글 싱그러운 봄을 기다렸는데 막상 봄이 오니 식곤증, 만성피로, 무기력, 나른함이 가득합니다.

 

 

 

 

노곤노곤 몸이 피로하고 무거울 때, 나른나른 자꾸 눕고 싶을 때, 꾸벅꾸벅 책상 앞에서 졸릴 때, 여러분은 봄철 슬럼프를 어떻게 극복하시나요? 나른한 봄철, 상쾌한 하루를 만들어주는 나를 깨우는 건강주스! 황금 레시피를 준비했습니다.

 

 

  

 

 

양배추는 살짝 데쳐서 쌈밥을 해 먹거나 채 썰어서 샐러드를 만드는 데 우리들 냉장고에서 쉽게 찾아볼 수 있는 재료 중 하나입니다. 식이 섬유, 비타민C가 매우 풍부한 양배추는 면역력을 키워주고 일교차가 큰 봄철 감기 예방과 피로 해소에 좋습니다.

 

 

 

특히 양배추는 역류성 식도염, 위 건강에 큰 도움이 됩니다. 양배추의 유황과 염소 성분은 위장의 점막을 더욱 강화시키고 위궤양 예방 및 치료에 탁월합니다. 이러한 양배추는 익힌 것보다는 생으로 먹는 게 좋아서 주스로 쉽게 만들어 마시면 좋은데 양배추를 갈면 그 특유의 역한 냄새 때문에 먹기 힘듭니다. 하지만 양배추와 자몽을 함께 갈아 마시면 환상의 짝꿍이랍니다.

 

 

 

 

자몽은 양배추의 역한 냄새를 확 잡아주고 주스에 상큼함을 더 해줍니다. 또한 항산화제 특성과 항박테리아를 갖고 있어서 양배추와 비슷한 효능으로 위장관을 진정해주고 꾸준히 드시면 위궤양에도 좋습니다. 그리고 피로 해소, 감기 예방에도 큰 도움을 줍니다. 최근 미국 일간지 '허핑턴 포스트'가 선정한 자연 슈퍼푸드에도 포함되어 있는 양배추와 자몽. 두 슈퍼푸드의 조화는 여러분의 하루를 상큼하게 만들어 줄 겁니다. 

 

 

 

 

 

봄 하면 떠오르는 과일의 대표주자 딸기와 식이 섬유가 풍부하고 포만감을 주는 바나나가 만나면 일명 딸바 주스입니다. 카페 메뉴판에서도 쉽게 찾아볼 수 있는 두 조합은 집에서도 손쉽게 만들 수 있답니다.

 

 

 

 

딸기의 붉은색을 띠게 하는 안토시아닌 색소는 강력한 항산화 작용으로 피로 개선에 도움이 됩니다. 안토시아닌은 콜레스테롤 저하 작용, 시력 개선, 혈관 보호, 항궤양 기능 등 생기 활성 작용을 합니다. 딸기에는 포도당을 비롯해 저당, 과당 등이 풍부하며 구연산, 타르타르산을 함유하고 있어 상큼한 풍미를 돋웁니다

 

딸기는 변비 예방 및 치료, 빈혈치료, 고혈압 예방, 신경통, 통풍, 아이들 환절기 감기 예방, 스트레스 해소, 눈의 피로회복, 원기회복, 여드름 피부나 햇볕에 그을린 피부 등에 효능이 있습니다.

 

 

 

 

바나나는 영영분이 풍부한 건강과일로 식이 섬유소가 굉장히 풍부하고 칼륨이 많이 들어있습니다. 중간 크기의 바나나 한 개(126g)를 기준으로 볼 때, 칼로리 110, 탄수화물 29g, 식이 섬유 4g, 당분 21g, 단백질 1g 이 함유되어 있습니다. 특히 각종 성인병에 좋은 칼륨이 무려 450g 이며, 맛이 뛰어나다는 점에서 많은 사랑을 받고 있답니다.

 

바나나는 포만감에 비해 열량이 낮기 때문에 다이어트를 할 때 빠지지 않는 과일인데, 여기에 비타민 C와 철분이 풍부한 딸기를 함께 넣어 먹으면 영양이 높아집니다. 딸기의 달콤함과 바나나의 달큼함이 만나. 더욱 맛있는 주스로 즐길 수 있습니다.

 

봄철에 몸이 나른한 가장 큰 이유는 신체의 일시적인 환경 부적응 때문이라고 합니다. 봄이 되면 자연히 활동량이 늘어나고, 이렇게 늘어난 활동량 때문에 단백질, 비타민, 무기질 등 각종 영양소의 필요량이 증가합니다. 건강주스는 체내에 부족한 영양소를 보충해주고 피로를 해소하는데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

상쾌한 하루, 나를 깨우는 건강주스와 함께 활기찬 봄날을 만들어보세요!

 

 

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          화장실만 가면 ‘함흥차사’(咸興差使)인 사람들이 많다. 변비 환자다. 변비는 장내에 대변이 너무 오래 머물러 있는

        상태다. 대변이 건조하고 딱딱해져 배변이 힘들며 배변 후에도 왠지 찜찜한 느낌을 준다. 1회 대변량이 25g 이하 

        이고 1주일에 2회 이하로 배변하는 것이 진단 기준이다. 

 

 

 

 

 

 

 

변비는 만병의 근원

 

변비는 남성보다 여성 환자가 약 4배 많다. 장 운동이 여성호르몬과 관련이 있다는 주장도 제기됐으나 아직 확인되진 않았다. 여성의 배란기 후 장 운동이 약해지는 것으로 알려져 있다. 식사량이 적거나 수분ㆍ식이섬유 섭취가 부족한 것도 변비를 부를 수 있다. 다이어트를 하는 여성 상당수가 변비를 경험하는 것은 이래서다. 운동부족ㆍ노화ㆍ비만 체형ㆍ스트레스도 장의 운동기능을 떨어뜨려 원활한 배변을 방해한다. 당뇨병이나 내분비계 질환 환자가 복용하는 제산제ㆍ철분보충제ㆍ신경계통 약 등 일부 의약품도 장 운동을 약화시켜 변비를 유발한다.

 

변비는 절대 가벼이 넘길 병이 아니다. 스트레스ㆍ비만과 함께 만병의 근원으로 통한다. 변이 장에서 머무는 시간이 길어지면 독소가 발생하고 이것이 혈액에 흡수돼 신체 여러 부위 건강에 악영향을 미치기 때문이다. 여드름ㆍ비만ㆍ노화의 원인이나 대장암의 예고탄일 수 있다. 변비가 있으면 잔변감 탓에 삶의 질도 떨어진다. 배변할 때 무리한 복압을 주게 돼 치질ㆍ항문출혈을 일으킬 수도 있다. 변비 환자 3명 중 1명은 위장관 상부 기능이 떨어져 잦은 트림ㆍ구토ㆍ헛배가 부른 증세를 호소한다.

 

 

 

변비 예방을 돕는 식품들

 

변비가 걱정되면 무엇보다 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다. 식이섬유는 탄수화물의 일종이다. 변의 재료가 되는 성분으로 다른 탄수화물과는 달리 위ㆍ장 등 소화관에서 소화ㆍ분해되지 않는다. 다량의 수분을 흡수해 대변의 양도 늘려준다. 변의(便意)가 느껴지도록 하는 역할도 담당한다. 변의 상태를 부드럽게 하여 장의 배변운동이 정상적으로 잘 돌아가도록 돕는다.

 

식이섬유는 하루 25∼30g을 섭취하는 것이 적정량이다. 한국인의 하루 평균 식이섬유 섭취량은 20g 가량으로 권장량에 못 미친다. 식이섬유는 통곡ㆍ채소ㆍ과일ㆍ해조류에 풍부하다. 곡류의 식이섬유는 도정을 덜 거친 호밀ㆍ보리ㆍ현미 등 통곡에 다량 포함돼 있으므로 백미 밥 대신 잡곡밥, 일반 빵 대신 호밀 빵을 선택하는 것이 좋다. 과일의 식이섬유는 대부분 껍질에 있으므로 껍질을 벗기지 않고 깨끗이 씻어먹는 것이 최선이다. 채소도 생 채소가 좋지만 익혀 먹더라도 너무 푹 익히는 것은 피한다. 아삭한 질감이 느껴질 만큼 익힌 채소가 변비 예방에 이롭다. 채소ㆍ해조류 반찬은 매끼 세 가지 이상 식탁에 올리는 것이 좋다. 과일ㆍ채소는 즙보다 생으로 먹어야 더 많은 식이섬유를 섭취할 수 있다.

 

식이섬유는 물에 녹느냐 여부에 따라 불용성(不溶性) 식이섬유와 수용성(水溶性) 식이섬유로 분류된다. 둘 다 변비 예방ㆍ치료를 돕지만 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데, 불용성 식이섬유는 변비 예방에 더 유용하다. 불용성 식이섬유는 대변의 볼륨(용적)을 증가시키고 장의 연동 운동을 촉진시킨다. 음식에 포함된 노폐물ㆍ발암물질 등 유해물질의 소화관 통과 시간을 단축시킨다. 채소(헤미셀룰로스)와 곡류(셀룰로스ㆍ헤미셀룰로스)에 많이 들어 있다. 흰쌀ㆍ밀가루 등 잘 도정된 곡류보다 현미ㆍ통밀ㆍ보리 등 거친 음식, 김치ㆍ나물ㆍ고구마ㆍ양배추ㆍ브로콜리에 풍부하다. 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 포도당의 흡수를 억제한다. 따라서 동맥경화ㆍ고지혈증ㆍ당뇨병 환자에게 유용하다. 또 금세 포만감을 느끼게 하여 밥숟갈을 일찍 놓게 된다. 해조류(알긴산)ㆍ콩류(검)ㆍ살구ㆍ무화과에 많이 들어 있다. 사과ㆍ키위ㆍ복숭아에 풍부한 펙틴(pectin)도 수용성 식이섬유의 일종이다.

 

식이섬유는 변비 외에 다양한 소화기 질환 예방ㆍ치료에 유용하다. 설사ㆍ치질ㆍ과민성 대장증후군ㆍ게실염 환자는 물론 맹장염 환자에게도 권장된다. 맹장염은 이물질ㆍ기생충ㆍ음식물 찌꺼기나 세균 감염으로 부은 림프선이 맹장 입구(충수)를 막아 발생하는 병이다. 정확한 병명은 충수염이다. 일반적으로 맹장염은 동양인보다 서양인, 남성보다 여성에서 잦다. 맹장염을 과거의 질환으로 인식하는 사람들이 많지만 10∼30대 젊은 세대에선 오히려 증가 추세다. 육식 등 서구식 식사가 보편화돼 식이섬유가 적은 식사를 하기 때문으로 추정된다.

 

따라서 식이섬유와 물을 충분히 섭취하는 것은 맹장염 예방에도 효과적이다, 책상 위에 앉아서 지내는 시간이 많은 것도 젊은 층에 맹장염이 빈번한 원인으로 꼽힌다. 운동이 부족하면 장 운동도 떨어져 맹장 입구가 막히기 쉬워진다. 하지만 머리카락이나 수박씨를 삼키면 맹장이 막혀 염증이 생긴다는 속설은 낭설이다. 머리카락이나 씨앗ㆍ껌ㆍ작은 돌 같은 이물질은 음식물 찌꺼기에 섞여 3일 내에 대변으로 배출된다. 일반적으로 배의 아픈 부위가 오른쪽 위이면 담낭염, 가운데 위이면 위염, 왼쪽 위이면 과민성 대장염ㆍ급성 췌장염, 오른쪽 아래이면 맹장염일 가능성이 높다.

 

변비 예방을 위해 식이섬유를 다량 섭취할 때는 물을 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 물을 만나면 몇 배로 팽창한다. 식이섬유와 물은 변비 예방을 위한 ‘환상의 커플’이며 둘을 곁들이면 배변 효과를 더욱 높일 수 있다. 식이섬유가 풍부한 식품을 먹으면서 수분 섭취가 부족하면 식이섬유로 인해 대변이 오히려 딱딱해질 수 있다. 이탈리아 연구진은 변비 환자를 두 그룹으로 나눴다. 한 그룹은 매일 식이섬유 25g을 섭취하게 하고 물은 알아서 마시도록 했다. 이들의 수분 섭취량은 그리 많지 않았다. 다른 그룹은 매일 25g의 식이섬유와 함께 필히 물을 2ℓ씩 마시도록 했다. 이 연구의 결론은 두 그룹 모두 변비가 완화됐지만 물을 의무 섭취한 그룹이 더 나은 치료 결과를 얻었다는 것이다.   

 

변비를 예방하려면 하루에 6∼8잔의 물은 반드시 마셔야 한다. 수박이나 오이처럼 수분 함량이 거의 100%에 가까운 식품을 섭취하는 것도 괜찮다. 아침 식사를 하기 30분 쯤 전에 찬 물 2잔이나 찬 우유를 마시면 장이 자극을 받아 연동운동을 시작한다. 

 

변비 환자에게 권할 만한 과일은 사과ㆍ딸기 등 베리류ㆍ서양 자두 프룬(prune)ㆍ무화과다. 사과엔 불용성과 수용성 식이섬유가 둘 다 풍부하게 들어 있다. 불용성 식이섬유는 사과 껍질에 많다. 사과의 대표적인 수용성 식이섬유인 펙틴은 간에서 콜레스테롤이 생성되는 것을 억제한다. 사과를 섭취해 변비 문제를 해결하려면 매일 적은 것 서너 개를 껍질 채 먹는 것이 좋다. 

 

딸기ㆍ블루베리 등 베리류에도 식이섬유가 풍부하다. 프룬은 무화과와 함께 서양의 민간에서 오래 전부터 변비 치료제로 사용해왔다. 프룬엔 변비 예방을 돕는 성분이 식이섬유 외에 두 가지가 더 있다. 장 운동을 활발하게 하는 디하이드록시페닐 이사틴(dihydro xyphenyl isatin)과 식이섬유처럼 소화기관에서 다량의 물을 흡수하는 천연 당 솔비톨(sorbitol)이다. 

 

채소 중에선 케일ㆍ근대잎ㆍ비트잎ㆍ치커리ㆍ시금치ㆍ순무잎ㆍ민들레잎ㆍ생강ㆍ호박이 변비 예방에 유용하다. 케일ㆍ근대잎ㆍ비트잎 등 짙은 잎엔 장 운동을 원활하게 하는 식물성 오메가-3 지방이 풍부하다. 색이 짙을수록 변비 예방 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다. 민들레잎은 천연의 설사 유도약이다. 대장에서 담즙의 소통을 촉진해 변비 예방을 돕는다. 생강엔 소화기관을 자극하는 성분이 들어 있으며 음식이 장으로 이동하게 하는 근육의 수축을 증가시킨다. 호박엔 식이섬유가 풍부하다.  

 

웰빙 식품인 콩과 아마인(아마씨)도 변비 예방에 이롭다. 콩엔 수용성과 불용성 식이섬유가 둘 다 들어 있다. 아마씨 세 찻숟갈엔 식이섬유가 약 3g이나 들어 있다. 아마씨엔 변비 예방을 돕는 식물성 오메가-3 지방도 풍부하다. 변비 예방을 위해 아마씨를 섭취한다면 아마씨를 부수거나 갈아서 먹는 것이 좋다. 맛도 낫고 장에서 소화도 더 잘 되기 때문이다. 고(高)식이섬유 식품인 아마씨를 먹을 때는 충분한 물을 함께 마시는 것도 잊어선 안 된다. 

 

기호식품인 꿀과 커피도 변비 해소에 도움을 준다. 꿀은 과당(fructose)이 가장 풍부한 천연 식품 중 하나다. 과당은 설사 유도약처럼 작용한다. 장에 수분이 빠르게 흡수되도록 하고 변을 부드럽게 한다. 단 맛을 낼 때 변비 환자는 설탕이나 다른 인공감미료 대신 꿀을 사용하는 것이 좋다. 모닝커피에 함유된 카페인은 대장에 ‘이제  활동을 시작할 것’을 지시한다. 그러나 커피를 하루 4잔 이상 마시는 것은 변비 환자에게 오히려 손해가 될 수 있다. 카페인은 이뇨효과가 있는데다가 장의 정상적인 리듬 유지를 방해할 수 있기 때문이다.

 

센나ㆍ알로에ㆍ차전자 등 허브도 변비 치료에 효과적이지만 습관적으로 먹는 것은 삼가야 한다. 질경이의 씨앗인 차전자는 설사 유도약의 주성분으로도 널리 사용된다. 무실리지(mucilage)란 식이섬유가 풍부한데 무실리지는 장에서 액체를 다량 흡수한다. 차전자나 차전자 껍질을 섭취할 때는 반드시 물을 많이 마셔야 한다. 천식이나 알레르기가 있는 사람에겐 권장되지 않는다. 차전자 분말을 흡입한 뒤 심각한 천식 발작이 발생한 사례가 있어서다.

 

변비가 있을 때 섭취를 가급적 삼가야 할 식품은 패스트푸드ㆍ냉동식품 등 가공식품과 유제품ㆍ녹차다. 고지방 식품은 식이섬유 함량이 부족하므로 변비 환자에게 좋을 리 없다. 너무 연하고 부드러운 음식엔 식이섬유가 적게 들어 있으므로 권하기 힘들다. 치즈ㆍ우유ㆍ아이스크림 등 유제품엔 식이섬유는 없고 카세인이란 물에 녹지 않는 단백질이 함유돼 있다. 카세인은 음식의 소화를 지연시켜 변비를 악화시킨다. 녹차의 떫은 맛 성분인 타닌(카테킨)은 변비가 아니라 설사 예방 성분이다. 

 

변비 환자가 꼭 기억해야할 식사법 여섯 가지가 있다. 

 

첫째, 식사는 반드시 규칙적으로 하고 아침식사는 반드시 챙겨 먹는다. 식사를 거르거나 폭식을 하거나 일정치 않은 식사시간 등 잘못된 식사습관을 가진 사람이 변비로 고생할 가능성이 높다. 아침을 거르면 우리 몸의 배변 시스템이 제대로 작동하지 않아 변이 오래 장에 머물게 되고 이 상태가 지속되면 변비가 된다. 불규칙적인 식습관은 장 운동을 저해하는 요인이다. 

 

둘째, 식사량이 너무 적어선 안 된다. 소식(小食)이 지나치면 변을 만드는 재료인 찌꺼기가 부족해진다. 

 

셋째, 변비가 있으면 일정량의 지방을 섭취하는 것이 좋다. 지방이 변을 부드럽게 하고 장을 자극해 장의 연동운동을 촉진하기 때문이다. 

 

넷째, 식사 자리에서 즐겁게 대화하는 것도 변비 예방법이다. 위와 장이 심리적인 영향을 민감하게 받는 장기이기 때문이다. 식탁에서 스트레스를 받으면 소화액이 덜 분비돼 소화와 위장 기능이 떨어진다. 즐거운 분위기 속에서 식사하면 식욕을 높일 뿐 아니라 위장의 운동도 원활해진다.  

 

다섯째, 천천히 잘 씹어 먹는 습관도 중요하다. 음식의 소화ㆍ흡수는 물론 변비ㆍ설사 예방에도 효과적이다. 

 

여섯째, “난 아침마다 화장실에 간다”거나 “찬 우유만 마시면 꼭 화장실에 간다”는 식으로 자기 암시를 하는 것도 변비 극복에 도움이 된다. 

 

변비의 가장 빈번한 유형은 습관성 변비다. 자주 변의를 참는 사람에게 발생하기 쉽다. 음식이 위로 들어오면 결장(대장의 일종)에 강한 운동이 일어나 내용물이 직장(대장의 일종)으로 이동하는데 이때 변의를 느끼게 된다. 일부러 변의를 참으면 변의가 곧 사라지는데 배변 참기를 반복하면 습관성 변비에 걸리게 된다. 조금이라도 변의를 느낄 때 꼭 배변을 하는 것이 최선의 습관성 변비 예방법이다. 절대 아침을 거르지 말고 약간 많은 정도의 아침 식사를 하며 변의가 없더라도 아침 식사 후엔 꼭 화장실에 가는 습관을 기르는 것이 좋다. 평소 식이섬유가 많이 함유된 식품을 즐겨 먹는 것도 훌륭한 예방법이다. 수분을 충분히 섭취하려는 노력도 필요하다. 특히 아침에 물을 한두 잔 마시는 것은 장 운동을 촉진시킨다. 운동부족도 습관성 변비의 원인이므로 부지런히 몸을 움직여주는 것도 중요하다. 

 

스트레스가 주원인인 경련성 변비 환자는 가늘고 동그랗게 변을 보게 된다. 변이 딱딱해져 변의가 있어도 배변이 힘들다. 늘 정신적으로 긴장해야 하는 사람이나 신경과민인 사람에게 나타나기 쉽다. 스트레스 해소가 치료의 지름길이다. 습관성 변비 환자와는 달리 식이섬유가 적은 부드러운 음식이 권장된다.  

 

 

                                                                                                                                    글 / 중앙일보 박태균 기자

 

 

 

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  1. 도도한 피터팬 2013.08.06 16:04 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 보고 갑니다~ 행복한 하루 되세요

 

 

 

 

 

 

 

    과일은 채소와 함께 대표적인 웰빙 식품이다. 수분은 100g당 대개 80∼90g으로 채소보다 약간 적다. 반면 열량은

    100g당 50㎉ 전후로 채소보다 약간 높다. 수분을 뺀 나머지는 대부분 탄수화물(100g당 10∼20g)로 구성돼 있다.

    탄수화물 중에서도 맛이 단 과당과 신맛을 주는 유기산이 많다.      

                           

              

                          

 

 

 

 

영양덩어리 과일 껍질

 

과일이 건강에 이롭다고 보는 것은 비타민ㆍ미네랄ㆍ식이섬유ㆍ각종 생리활성물질(파이토케미컬)이 풍부하기 때문이다. 비타민 중에선 비타민 Cㆍ베타카로틴 등 항산화 비타민이 많다. 미네랄 중에선 혈압을 조절하는 칼륨, 뼈ㆍ치아 건강을 좌우하는 칼슘이 상대적으로 많이 들어 있다. 식이섬유 중에선 수용성(水溶性) 식이섬유인 펙틴(pectin)이 풍부하다. 펙틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 

 

과일은 대개 껍질로 싸여 있다. 귤처럼 껍질을 벗기기 쉬운 것도 있고 딸기ㆍ블루베리처럼 껍질과 과육을 나누기 힘든 것도 있다. 사과ㆍ배처럼 과도가 있어야 껍질을 깎을 수 있는 것도 있다.  

 

일반적으로 과일 껍질엔 건강에 유익한 성분들이 과육(속살)보다 많이 들어 있다. 과일의 웰빙 성분 중 하나인 라이코펜의 경우 비닐하우스에서 재배한 것보다 햇볕을 받고 자란 것에 더 많다. 껍질에 각종 파이토케미컬이 과육보다 더 많은 햇살을 직접적으로 충분히 쬐는 것과도 관련이 있다. 

 

사과ㆍ배ㆍ복숭아 등의 껍질은 식이섬유의 보고(寶庫)다, 식이섬유는 혈관 건강을 돕고 변비를 예방하며 비만을 막아주는 고마운 성분이다. 귤ㆍ자몽의 겉껍질을 벗겨내면 드러나는 얇은 흰색 속껍질엔 식이섬유가 과육보다 훨씬 많이 들어 있다. 귤의 속껍질에 든 비타민 P는 비타민 C의 기능을 보강하고 모세혈관을 튼튼하게 한다. 맛이 약간 쓰지만 건강을 위한다면 귤을 겉껍질만 살짝 벗겨내고 먹는 것이 최선이다. 

 

과일 하면 가장 먼저 연상되는 영양소인 비타민 C도 과육보다 껍질에 많다. 금귤의 경우 껍질의 비타민 C 함량(100g당 70㎎)이 과육(30㎎)의 두 배 이상이다. 사과의 비타민 C는 껍질과 껍질 바로 밑 부위에 집중돼 있다. 사과 껍질을 듬성듬성 깎으면 비타민 C를 거의 섭취하지 못 한다. 사과는 가능한 한 껍질을 벗기지 않고 생과로 먹는 것이 좋다. 사과 주스보다는 생 사과가 건강에 훨씬 이롭다. 주스로 가공하는 과정에서 사과의 식이섬유가 대부분 손실되기 때문이다. 사과 껍질에 든 3대 웰빙 성분은 비타민 C, 수용성 식이섬유인 펙틴, 항산화 성분인 쿼세틴이다. 펙틴은 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내 동맥경화ㆍ고혈압ㆍ고지혈증 예방을 돕는다. 쿼세틴은 노화ㆍ암의 주범인 유해(활성) 산소를 없애준다.  

 

블루베리ㆍ포도ㆍ딸기ㆍ자두 등 검붉은 색을 띠는 과일의 껍질엔 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부하다. 안토시아닌은 비타민 E(토코페롤, 항산화 비타민)보다 항산화력이 강하다.  체내에 들어가서 비타민 A로 변환되는 베타카로틴도 금귤의 과육엔 일절 없지만 껍질엔 100g당 46㎍ 함유돼 있다. 사과 껍질엔 항산화 성분인 폴리페놀이 과육보다 2∼9배 많이 들어 있다. 포도의 항산화 성분인 레스베라트롤도 껍질ㆍ씨에 몰려 많다. 육식ㆍ흡연을 즐기는 프랑스인의 심장병 사망률이 미국ㆍ영국인보다 낮은 이른바 ‘프렌치 패러독스’의 비결이 포도의 씨ㆍ껍질까지 발효시켜 만든 레드와인(적포도주)인 것으로 알려져 있다. 배 껍질엔 폴리페놀, 감 껍질에는 카로티노이드가 풍부하다. 폴리페놀과 카로티노이드는 둘 다 항산화 성분이다.

 

 

 

과일 안전하게 먹는 방법

 

과일 껍질이 건강에 유익하다는 것은 인정하지만 농약 잔류ㆍ식중독균 오염ㆍ과일 알레르기 등이 우려돼 과일 껍질을 반드시 벗기고 먹는 사람이 수두룩하다 .  일단 잔류 농약에 대해선 크게 걱정하지 않아도 될 것 같다. 식품 안전당국의 대규모 조사에서 과일 껍질에 농약이 거의 잔류하지 않는 것으로 밝혀졌다. 식품의약품안전청은 2007∼2008년 지자체와 합동으로 전국 유명마트ㆍ시장 등에서 판매중인 사과ㆍ배ㆍ감ㆍ포도 등 과일 4,776건을 수거해 농약 잔류량을 분석했다. 여기서 농약 성분이 허용기준 이상 검출된 것은 9건에 불과했다. 

 

과일을 껍질 채로 섭취하려면 물로 잘 씻어서 한다. 해충 제거를 위해 과일에 살포한 농약이 과일의 속살에까지 침투되는 경우는 극히 드물다. 대부분 과일 표면에 묻어 있으므로 세척을 잘 할수록 더 안전하게 먹을 수 있다. 배ㆍ포도 등은 종이에 과일을 싼 채 농약을 뿌리므로 농약의 잔류 가능성이 적다. 귤ㆍ사과는 유기농법으로 재배한 것이 아니라면 껍질을 깎아먹거나 잘 씻어 먹는 것이 안전하다. 귤껍질로 진피차(귤껍질차)를 만드는 것도 권하기 힘들다. 특히 오랜 수송 과정을 거쳐 수입되는 망고ㆍ자몽 등 열대 과일은 껍질을 벗기는 것이 원칙이다. 방울토마토도 소금물에 30분 이상 담갔다가 헹궈 먹어야 한다.

 

과일 알레르기는 사과 껍질ㆍ살구ㆍ체리ㆍ키위ㆍ복숭아ㆍ파인애플ㆍ토마토의 초록색 씨 등 다양한 과일이 일으킬 수 있다. 과일 알레르기의 흔한 증상은 과일과 접촉한 입술ㆍ입 주위의 가려움증ㆍ물집 등이다. 두드러기ㆍ천식ㆍ설사ㆍ복통 같은 증상을 유발하기도 한다. 과일 알레르기가 있는 사람은 필히 과일을 깎아 먹어야 한다. 알레르기 유발물질이 대부분 껍질에 집중돼 있기 때문이다. 

 

과일 껍질에서 알레르기를 주로 일으키는 성분은 펄프다. 펄프는 분자량이 커서 장에 잘 흡수되지 않는다. 그러나 소화력이 약하거나 항생제ㆍ소염진통제를 장기 복용하고 있거나 면역력이 떨어진 사람의 장엔 일부 흡수돼 알레르기나 염증을 일으킬 수 있다. 

 

탄수화물이 주성분인 과일은 단백질이 풍부한 육류ㆍ해산물 등처럼 식중독과 자주 연관되는 식품은 아니다. 게다가 과일의 껍질에선 식중독균이 거의 증식되지 않는다. 껍질 자체가 식중독균 오염을 막는 일종의 방어벽이다. 그러나 껍질의 상처 부위를 통해 식중독균이 과육까지 도달할 침투할 수 있다. 과일을 살 때 벗겨진 부위가 있는지를 꼼꼼히 체크해야 하는 것은 이래서다. 또 조리자의 손에 묻어 있던 식중독균이 과일 껍질에 오염될 수 있다. 과일을 다루기 전에 손부터 잘 씻어야 한다. 수박ㆍ토마토ㆍ참외 등은 토양에 서식하는 식중독균에 오염될 수 있으므로 더욱 철저히 씻을 필요가 있다. 과일을 씻을 때 식초 희석액(10%)이나 과일 전용 세제를 사용하면 식중독균은 물론 농약의 잔류 량도 대폭 줄일 수 있다. 세제 사용 후엔 흐르는 물보다는 물이 담긴 용기에 과일을 넣어 씻는 것이 좋다.

 

과일 껍질의 대표 웰빙 성분인 식이섬유는 대부분의 변비 환자에게 유익하게 작용한다. 하지만 대장무력증, 항문ㆍ직장 기능이상, 과민성 장증후군을 함께 갖고 있는 변비 환자에겐 효과가 없다. 이런 환자에겐 식이섬유가 오히려 증상을 악화시키는 요인이 될 수 있다. 대장에서 식이섬유가 발효되는 과정에서 수소ㆍ메탄ㆍ이산화탄소 등 가스가 생성된다.  갑자기 다량의 식이섬유를 섭취하면 복부 팽만감이나 가스(방귀)가 생기는 것은 이래서다.

 

 

◇ 포도의 부위별 웰빙 성분 함량

 

항산화성분인 레스베라트롤 함량(머루포도와 캠벨종 포도 100g당)
껍질 : 2∼3㎎
씨 : 1.6∼4㎎
송이가지 : 26.5∼52.1㎎
과육 : 불검출

 

항산화성분인 폴리페놀 함량(머루포도와 캠벨종 포도 100g당)

껍질 :  203∼239㎎
씨 : 720∼1439㎎
송이가지 : 320∼703㎎
과육 : 17∼20㎎

 

◇ 노화의 주범인 유해(활성)산소를 제거하는 항산화 활성도

껍질 : 18∼21%
씨 : 90% 이상
송이가지 :  41∼90%
과육 : 5% 미만

자료 = 경북 보건환경연구원ㆍ한림대 성심병원 영양과


◇ 과일 껍질 깎아먹기의 장단점

 

< 장점 >

비타민ㆍ미네랄ㆍ식이섬유ㆍ파이토케미컬을 더 많이 섭취할 수 있다
음식물 쓰레기양을 줄일 수 있다
변비ㆍ혈관질환 등을 예방할 수 있다

 

< 단점 >

껍질에 농약이 소량 잔류할 수 있다(식약청 검사에선 잔류 농약은 거의 없는 것으로 밝혀짐)
과일 알레르기를 일으킬 수 있다
과다 섭취하면 방귀ㆍ복부 팽만감 유발할 수 있다

자료 = 식품의약품안전처ㆍCHA의대 강남차병원 가정의학과

 

                                                                                                                                        글 / 박태균 중앙일보 기자

 

 

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Posted by 국민건강보험공단

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