바쁜 현대인들의 일상을 들여다보면 자칫 건강을 해칠 수 있는 습관들이 숨어있다. 그 대표적인 것이 바로 아침식사다. 바쁜 일상에 치여 일어나자마자 씻고 시계의, 초를 다투며 허겁지겁 출근하는 직장인들이 여기에 해당하겠다.


사실 아침식사를 준비한다는 게 혼자 사는 직장인들에게는 부담 가는 여간 부담 가는 일이 아닐 수 없다. 하지만 건강도 챙기고 회사도 정시에 출근하려면 타협점이 필요한데 바로 충분한 한 끼로도 접합한 아침식사 대용 음식들이다.


공복에 좋은 음식

& 나쁜 음식


정신없이 출근 준비를 하며 간단히 섭취하는 음식습관이 자칫 건강을 해칠 수 있다는 생각을 해본적이 있을까? 사실 공복에 먹으면 좋은 음식과 안 좋은 음식은 구분된다.


우선 공복에 좋은 음식을 꼽자면 계란, 감자, 꿀, 사과, 당근, 오트밀, 양배추 등이 있겠다. 달걀은 저칼로리 고단백 식품으로 포만감을 주면서 하루 종일 섭취하는 총 칼로리도 줄일 수 있다.



감자는 생으로 갈아 하루 1~2스푼 정도만 먹으면 녹말 성분이 위를 보호해 위궤양 예방에 효과적이며, 탄수화물은 에너지로도 활용된다. 꿀은 장운동을 돕고 피로회복을 도우며, 자당성분이 포도당과 과당 등 각종 효소로 바뀌면서 우리 몸을 건강하게 돕는다.


사과와 당근은 또 식이섬유가 풍부해 배변을 돕고 혈압상승을 억제시키는 등 혈압조절을 돕는 효과가 있다. 섬유질이 많은 오트밀은 콜레스테롤 수치를 낮추고 위장 내부를 보호하면서도 귀리와 베리류를 함께 섭취하면 든든한 식사가 될 수 있다.



이 밖에도 양배추는 위 점막 강화와 공복감해소에 적합하며, 그릭요거트는 유산균이 위장을 보호하고 면역체계를 좋게하는 성분이 몸을 건강하게 돕는다.


평소 아침에 즐겨먹는 음식이 자칫 우리 몸에는 부담이 될 수 있다. 대표적인 것들이 바로 커피, 바나나, 파인애플, 고구마, 우유, 감, 귤, 사탕, 파인애플 등이다.


커피는 카페인이 많아 과할경우 위통과 구토가 나타나고 염증성 질환자에게 더 안좋은 영향을 미칠 수 있다. 바나나와 파인애플은 공복시 위벽을 자극해 상처를 만들 수 있고 마그네슘이 많아 공복에 먹으면 혈중 마그네슘 농도가 높아지면서 심혈관 문제도 생길 수 있다.



자칫 공복에 우유를 마실 경우엔 우유속의 영양분이 제대로 흡수가 안되고 복통이나 설사를 유발할 수 있다. 감과 귤은 타닌산 성분 때문에 소화가 잘 안되고 장운동을 둔화시키는 결과를 가져오고, 귤의 산성분이 위를 자극 할 수도 있다.


사탕은 공복에 먹을 경우 인슐린이 과다하게 분비돼 혈당이 갑자기 높아지는 문제가 있을 수 있다.


건강에 좋은 아침식사


결론부터 말하면 아침식사는 건강에 좋다. 우선 음식 냄새로 자극을 받으면 뇌가 움직임을 시작할 수 있는 계기가 된다. 이런 뇌의 준비운동은 결국 학습능력을 향상시키고 일의 능률을 높이는 결과로 이어질 수 있다.


아침식사는 또 소화 기능에도 좋은 효과를 가진다. 식사 시 위산 등 소화효소와 호르몬이 분비되면서 위장운동에 도움을 주고 변비 치료에도 효과를 가져다준다. 뿐만 아니라 아침식사는 전체적인 식사량을 조절하게 해 충동적인 식사를 자제시키면서 체중 조절 효과까지 지닌다.



또 건강을 위해서라면 아침식사를 좀 든든하게 먹고 저녁식사를 가볍게 먹는 것이 위의 부담도 줄이고 일의 능률도 높이는 방법일 수 있다. 쉽게 말해 아침식사는 하루 활동을 돕는 에너지이고 저녁식사는 잠을 자는데 필요한 에너지이다.


건강한 아침식사를 위해서라면 가벼운 산책이나 운동이 좋고 입맛을 높이기 위해 담배나 탄산음료, 과자, 아이스크림, 스낵류는 피하는 것이 좋겠다.





      

    

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화이트 푸드라고 하면 막연하게 ‘건강에 나쁘다’고 여기는 사람이 많다. 설탕ㆍ백미ㆍ소금ㆍ밀가루ㆍ조미료 등 이른바 ‘오백’(五白) 탓이다.


최근 많은 연구를 통해 화이트 푸드가 질병 예방을 돕는다는 사실이 밝혀지면서 인식이 바뀌고 있다. 양배추ㆍ무 등의 백색 채소와 감자 등 담황색 채소엔 플라보노이드 계열인 ‘안토크산틴’(anthoxanthins) 색소가 들어 있다. 이 색소는 항산화 효과를 나타내고 유해물질을 몸 밖으로 내보내며 세균ㆍ바이러스에 대한 저항력을 길러준다.


혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 예방도 돕는다. 안토크산틴 중 하나인 아이소플라본은 갱년기 증상 완화 효과도 있다.


건강에 유익한 화이트 푸드를 대표하는 것은 배추ㆍ양배추ㆍ콜리 플라워(꽃양배추) 등 배추과 채소다. 양배추과지만 십자화과라고도 한다. 이들의 대표 파이토케이컬은 아이소사이오사이아네이트다. 황을 함유한 성분으로, 브로콜리ㆍ순무ㆍ고추 냉이 등에도 들어 있다.


아이소사이오사이아네이트는 암 예방 효과가 있는 성분으로 알려져 있다. 배추과 식물에 함유된 인돌-3 카비놀ㆍ설포라판 등 파이토케미컬과 식이섬유도 암 예방에 기여한다. 



배추과 식물 중 양배추는 샤론 스톤ㆍ케이트 윈슬렛 등 할리우드 스타들이 열광한 식품으로 유명하다. 양배추가 유방암 예방을 돕는다는 것은 몇몇 역학조사를 통해서도 입증됐다. 예컨대 통일 전 동독 여성의 유방암 발생률은 서독 여성에 비해 현저히 낮았지만 통일 후 그 차이가 거의 없어졌다.


과거 동독 여성의 양배추 소비가 훨씬 많았다는 것이 그 비결로 지목된다. 미국 일리노이대 연구진은 미국에서 사는 폴란드 여성 이민자의 유방암 발생률이 폴란드 거주 여성에 비해 크게 높다고 발표했다. 연구팀은 폴란드인은 양배추를 우리가 김치 먹듯이 섭취하는데 반해 폴란드계 미국인은 이보다 훨씬 적게 먹는 사실에 주목했다.


많은 역학연구를 통해 양배추를 포함한 배추 채소(브로콜리ㆍ케일ㆍ콜리 플라워 등)의 꾸준한 섭취는 유방암 외에 대장암ㆍ폐암ㆍ 위암ㆍ자궁내막암ㆍ난소암ㆍ전립선암 등의 예방효과가 있는 것으로 밝혀졌다.


양배추는 골절 예방에도 유익하다. 뼈를 튼튼히 하는 비타민 K가 풍부해서다. 위궤양ㆍ십이지장궤양 예방에도 유용한 것으로 알려졌다. 점막을 보호해 ‘항(抗)궤양 비타민’으로 통하는 비타민 U가 들어 있기 때문이다. 



마늘ㆍ양파 등 화이트 향신료에 함유된 파이토케미컬은 매운맛 성분인 알리신이다. 황 화합물인 알리신은 항암 효과뿐 아니라 혈관의 콜레스테롤을 제거해 혈관 건강에 이롭다. 세균ㆍ곰팡이ㆍ바이러스를 죽이는 항균ㆍ항바이러스 효능도 갖고 있다.


14세기 유럽에서 감염병이 대유행했을 때 영국 런던에서 화를 면한 곳은 마늘ㆍ양파를 파는 상점뿐이었다는 일화는 유명하다. 알리신의 살균력은 소독약인 페놀의 15배에 달하는 것으로 알려졌다.


식중독이 유행하면 고기ㆍ생선 등을 먹을 때 마늘을 함께 섭취하라고 추천하는 것은 그래서다. 알리신은 우리 몸의 독소와 염증을 해독ㆍ완화하고 질병에 대한 면역력을 높여준다.


인슐린을 조절해 당뇨 개선도 돕는다. 양파엔 알리신 외에 쿼세틴이란 항산화 성분도 풍부하다. 쿼세틴은 혈중 지방을 낮춰 혈관 건강을 돕는다. 양파와 마늘은 둘 다 자극성이 있는 식품이므로 과잉 섭취는 곤란하다.


특히 공복에 마늘을 과다 섭취하면 위(胃)에 탈이 날 수 있다. 생마늘은 하루 한쪽(5g), 익힌 마늘은 하루 2∼3쪽이면 충분하다. 어린이나 고혈압 환자에겐 그 절반이 적정량이다. 양파는 하루 3분의 1개면 적당하다.


미국의 초대 대통령 조지 워싱턴은 감기에 걸리면 잠들기 전에 구운 양파 한 개씩을 먹었다는 얘기가 전해진다. 감자도 화이트 푸드다. 식사대용으로도 유용한 감자는 조리 후에도 비타민 C가 거의 파괴되지 않는다. 칼륨이 풍부해 몸속에 쌓인 나트륨을 체외로 배출시키므로 고혈압 환자에게 권할 만하다. 



배ㆍ바나나 등 화이트 과일엔 이렇다 할 파이토케미컬은 없다. 웰빙 성분은 펙틴 등 식이섬유다. 속살이 흰 두 과일에 풍부한 식이섬유는 변비를 예방하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 바나나가 ‘변비를 일으킨다’는 속설이 있지만 실은 그 반대다. 변비로 고생하는 아이에게 바나나ㆍ우유ㆍ달걀을 함께 믹서에 갈아 마시게 하면 효과적이다.


단 덜 익은 바나나(떫은 맛 성분인 타닌 함유)를 먹으면 변비ㆍ소화 불량이 올 수 있다. 배나 배즙은 유해물질의 체외 배출을 촉진한다. 역시 배의 식이섬유 덕분일 것으로 추정된다. 배는 예부터 동서양 모두에서 사랑받아온 과일이다. 그리스의 역사가 호메로스는 ‘신의 선물’이라고 치켜세웠다.


중국에선 ‘과일 중 으뜸’인 과종(果宗)이라 불렀다. 먹으면 금세 힘이 나는 것은 배와 바나나의 공통점이다. 과당 등 당분이 풍부해서다.


오양오행에서 흰색은 금(金)에 해당한다. 한방에서 백색 식품은 폐ㆍ기관지 건강을 돕는 약재다. 백색 식품은 특히 호흡기를 깨끗하게 한다. 호흡기가 약한 사람에겐 도라지ㆍ무ㆍ콩나물, 감기 환자에겐 마늘ㆍ양파ㆍ도라지가 권장된다.


화이트 푸드 등 컬러 푸드를 즐겨 먹는 것이 건강에 이롭다는 것은 이제 상식이다. 서양에선 레인보우 다이어트가 웰빙 식사로 통한다. 컬러 푸드는 특정 색깔이 아닌 다양한 색을 섞어 먹는 것이 최선이다. 쇼핑카트에 실린 식품의 색깔이 울긋불긋할수록, 짙을수록 가족의 건강지수는 높아진다.


과일ㆍ채소 등 식물성 식품의 색깔은 치장용이 아니다. 식물이 자외선ㆍ비ㆍ바람 등으로부터 자신을 지키고 세균ㆍ바이러스ㆍ곰팡이 등에 대적하기 위한 무기다. 식물은 주변의 자연 환경이 가혹할 때 스스로를 보호하기 위해 더 많은 파이토케미컬(phytochemicals, 식물성 생리활성물질)을 만들어낸다.






      

    

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“신선하다”, “건강에 좋다”는 과일과 채소를 생각하면 쉽게 떠오르는 이미지다. 자연의 신선함을 품고 있는 데다, 칼로리도 높지 않은 과일과 채소는 건강의 상징처럼 여겨진다. 그래서 아침식사 대용으로도 각광받는다. 아침에 밥 대신 과일과 채소를 먹거나 갈아서 주스로 마시는 사람들이 많다.


하지만 과일과 채소가 항상 건강에 좋기만 한 건 아니다. 특히 아침 빈속에 먹으면 몸에 부담을 주는 과일과 채소들도 있다. 이런 과일과 채소들만 살짝 기억해놨다가 아침에 피해주면 부작용 걱정은 사라진다.




고구마와 토마토



고구마는 아침에 군고구마, 고구마 말랭이, 찐 고구마 등 다양한 형태로 먹는다. 하지만 고구마는 ‘공복의 적’이다. 아침식사 대용으로 간편하게 주스로 많이 즐기는 토마토도 마찬가지다.



고구마와 토마토에 포함된 ‘타닌’ 성분 때문이다. 타닌은 위벽을 자극하고 위산이 많이 나오도록 한다. 빈속에 고구마나 토마토 주스를 먹었다가 속 쓰림을 느끼는 경우가 있다면 이 타닌 때문이다.



바나나


바나나는 다이어트 식품으로 잘 알려져 있다. 낮은 칼로리 섭취를 위해 아침을 ‘바나나 한 개’로 때우는 사람들이 많다. 프랜차이즈 커피전문점에서 낱개 바나나를 파는 모습도 쉽게 볼 수 있다.



하지만 바나나를 빈속에 먹으면 심혈관에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 바나나는 마그네슘 함량이 높은데, 바나나를 공복에 먹으면 혈관 속 마그네슘이 많아지면서 칼륨과의 균형 상태가 깨지게 된다. 신장 질환이 있거나 저혈압을 앓고 있는 환자들은 공복 섭취를 피해야 한다.



귤과 감



귤을 먹으면서 속이 쓰리다는 느낌을 받는 경우가 종종 있다. 이는 귤에 들어 있는 유기산 때문이다. 이 유기산이 위를 자극할 수 있는데, 빈속인 경우에는 그 정도가 심해진다.



감은 빈속에 먹으면 소화불량을 일으킬 수 있다. 감에는 펙틴과 타닌산이 풍부한데, 이 성분들이 위산과 화학반응을 일으키면 응고가 돼 겔 덩어리가 생성된다. 이로 인해 위결석이 생길 수도 있기 때문에 빈속에 감을 먹는 것은 피하는 것이 좋다.








      

    

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마라톤 대회 도중 참가자가 스포츠 음료를 마시거나 바나나를 먹는 것은 흔히 볼 수 있는 광경이다. 칼로리 소모가 많은 운동을 장시간 지속할 때 중간중간 탄수화물을 섭취하는 것은 우리 몸을 위해 필요한 일이다. 즉각적으로 에너지를 보충할 수 있고, 운동이 끝난 후 신체 회복 속도 역시 탄수화물을 먹은 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 빠르기 때문이다. 탄수화물은 근육에 연료를 공급하고, 운동이 신체에 주는 스트레스를 경감하며, 체내 염증 반응을 줄이는 효과가 있다.



탄수화물 중에서도 소화하기 쉽고 휴대가 용이한 것은 포도당, 과당 등 당류다. 스포츠 음료는 이 같은 당류를 편리하게 섭취할 수 있는 수단이다. 그러나 스포츠 음료는 인공색소와 향신료, 각종 화학물질을 첨가해 만들기 때문에 이런 종류의 식품을 기피하는 사람들에겐 그다지 매력적인 선택지가 아니다. 그래서 미국 애팔래치안 주립대 노스캐롤라이나 연구소는 운동 중 섭취할 수 있는 탄수화물 공급원으로서 스포츠 음료를 대체할 만한 과일을 찾기 위한 연구에 착수했다. 



이들이 2012년 발표한 실험 결과를 보면 운동 도중 바나나 또는 스포츠 음료를 먹은 사이클 선수들은 물만 마신 선수들보다 더 힘차고 빠르게 주행하는 경향을 보였다. 운동이 끝난 후 측정한 체내 염증 수치도 물만 마신 선수들보다 낮았다. 그러나 이 연구는 탄수화물이 어떻게 선수의 신체 회복을 돕는지 규명하지 못했고 스포츠 음료와 바나나의 차이도 밝혀내지 못했다. 연구진은 실험을 더 정밀하게 설계해 진행한 뒤 그 결과를 지난 3월 미국 공공과학 도서관 온라인 학술지에 발표했다.


연구진은 남녀 사이클 선수 20명에게 75㎞를 빠른 속도로 주행하도록 했다. 첫 바퀴를 돌 때 선수들은 물만 마셨다. 두 번째 바퀴를 돌 때는 30분마다 스포츠 음료 236㎖ 또는 바나나 2분의 1개를 먹었다. 연구진은 운동 전, 그리고 운동을 마치고 45시간이 지날 때까지 주기적으로 혈액을 채취해 염증 지표와 특정 유전자 반응 등을 검사했다.



예상대로 스포츠 음료나 바나나를 먹은 선수는 물만 마신 선수보다 염증 반응이 상대적으로 적게 나타났다. 신체가 받는 스트레스도 덜 했다. 그러나 특정 유전자의 활동 측면에서는 스포츠 음료와 바나나가 다른 결과를 불러왔다. 바나나를 먹은 선수는 ‘COX-2’ 효소의 유전 전구체가 스포츠 음료나 물을 마신 선수보다 적게 생산됐다. COX-2는 염증 반응을 강화하는 프로스타글란딘의 생성을 촉진하는 효소다. 바나나를 먹으면 체내 염증을 일으키는 효소의 작용이 억제된다는 뜻이다.


이 실험에서 연구진은 바나나가 유전자 작용에 영향을 미치는 기전을 구체적으로 밝혀내지는 못했다. 실험에선 운동 중 30분마다 바나나 2분의 1개를 먹도록 했지만, 어느 정도 양의 바나나를 얼마나 자주 먹어야 체내 염증을 억제하는 데 가장 이상적인 것인지도 추가로 연구해야 하는 부분이다. 그러나 스포츠 음료는 싫고, 운동 중 먹을 탄수화물은 필요했던 사람들에게 바나나가 괜찮은 대안이 될 것으로 보인다고 미국 일간 뉴욕타임스는 전했다.  





      

    

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어느덧 따스함이 가득한 봄입니다. 싱글싱글 싱그러운 봄을 기다렸는데 막상 봄이 오니 식곤증, 만성피로, 무기력, 나른함이 가득합니다.

 

 

 

 

노곤노곤 몸이 피로하고 무거울 때, 나른나른 자꾸 눕고 싶을 때, 꾸벅꾸벅 책상 앞에서 졸릴 때, 여러분은 봄철 슬럼프를 어떻게 극복하시나요? 나른한 봄철, 상쾌한 하루를 만들어주는 나를 깨우는 건강주스! 황금 레시피를 준비했습니다.

 

 

  

 

 

양배추는 살짝 데쳐서 쌈밥을 해 먹거나 채 썰어서 샐러드를 만드는 데 우리들 냉장고에서 쉽게 찾아볼 수 있는 재료 중 하나입니다. 식이 섬유, 비타민C가 매우 풍부한 양배추는 면역력을 키워주고 일교차가 큰 봄철 감기 예방과 피로 해소에 좋습니다.

 

 

 

특히 양배추는 역류성 식도염, 위 건강에 큰 도움이 됩니다. 양배추의 유황과 염소 성분은 위장의 점막을 더욱 강화시키고 위궤양 예방 및 치료에 탁월합니다. 이러한 양배추는 익힌 것보다는 생으로 먹는 게 좋아서 주스로 쉽게 만들어 마시면 좋은데 양배추를 갈면 그 특유의 역한 냄새 때문에 먹기 힘듭니다. 하지만 양배추와 자몽을 함께 갈아 마시면 환상의 짝꿍이랍니다.

 

 

 

 

자몽은 양배추의 역한 냄새를 확 잡아주고 주스에 상큼함을 더 해줍니다. 또한 항산화제 특성과 항박테리아를 갖고 있어서 양배추와 비슷한 효능으로 위장관을 진정해주고 꾸준히 드시면 위궤양에도 좋습니다. 그리고 피로 해소, 감기 예방에도 큰 도움을 줍니다. 최근 미국 일간지 '허핑턴 포스트'가 선정한 자연 슈퍼푸드에도 포함되어 있는 양배추와 자몽. 두 슈퍼푸드의 조화는 여러분의 하루를 상큼하게 만들어 줄 겁니다. 

 

 

 

 

 

봄 하면 떠오르는 과일의 대표주자 딸기와 식이 섬유가 풍부하고 포만감을 주는 바나나가 만나면 일명 딸바 주스입니다. 카페 메뉴판에서도 쉽게 찾아볼 수 있는 두 조합은 집에서도 손쉽게 만들 수 있답니다.

 

 

 

 

딸기의 붉은색을 띠게 하는 안토시아닌 색소는 강력한 항산화 작용으로 피로 개선에 도움이 됩니다. 안토시아닌은 콜레스테롤 저하 작용, 시력 개선, 혈관 보호, 항궤양 기능 등 생기 활성 작용을 합니다. 딸기에는 포도당을 비롯해 저당, 과당 등이 풍부하며 구연산, 타르타르산을 함유하고 있어 상큼한 풍미를 돋웁니다

 

딸기는 변비 예방 및 치료, 빈혈치료, 고혈압 예방, 신경통, 통풍, 아이들 환절기 감기 예방, 스트레스 해소, 눈의 피로회복, 원기회복, 여드름 피부나 햇볕에 그을린 피부 등에 효능이 있습니다.

 

 

 

 

바나나는 영영분이 풍부한 건강과일로 식이 섬유소가 굉장히 풍부하고 칼륨이 많이 들어있습니다. 중간 크기의 바나나 한 개(126g)를 기준으로 볼 때, 칼로리 110, 탄수화물 29g, 식이 섬유 4g, 당분 21g, 단백질 1g 이 함유되어 있습니다. 특히 각종 성인병에 좋은 칼륨이 무려 450g 이며, 맛이 뛰어나다는 점에서 많은 사랑을 받고 있답니다.

 

바나나는 포만감에 비해 열량이 낮기 때문에 다이어트를 할 때 빠지지 않는 과일인데, 여기에 비타민 C와 철분이 풍부한 딸기를 함께 넣어 먹으면 영양이 높아집니다. 딸기의 달콤함과 바나나의 달큼함이 만나. 더욱 맛있는 주스로 즐길 수 있습니다.

 

봄철에 몸이 나른한 가장 큰 이유는 신체의 일시적인 환경 부적응 때문이라고 합니다. 봄이 되면 자연히 활동량이 늘어나고, 이렇게 늘어난 활동량 때문에 단백질, 비타민, 무기질 등 각종 영양소의 필요량이 증가합니다. 건강주스는 체내에 부족한 영양소를 보충해주고 피로를 해소하는데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

상쾌한 하루, 나를 깨우는 건강주스와 함께 활기찬 봄날을 만들어보세요!

 

 

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더운 여름날이면 시원하고 새콤달콤한 과일이 더 맛있게 느껴진다. 과일에는 비타민·미네랄·식물영양소가 많아 건강에도 좋다고 생각한다. 그러나 과일은 제때, 적당한 양을 먹어야 건강에 유익하다. 많은 사람들이 과일은 건강식품이라고 생각해 먹는 양을 전혀 고려하지 않는다. 그러나 과일도 많이 먹으면 혈당을 올리고 체중을 급격하게 늘릴 수 있다. 과일 속 과당은 포도당보다 혈중 지질로 바뀌는 비율이 높아 많이 먹으면 이상지질혈증·지방간 등으로 이어질 가능성이 높다는 연구 결과도 있다. 특히 혈당 관리를 철저히 해야 하는 당뇨병 환자, 칼륨 배출이 잘 안 되는 신장질환자는 과일 섭취에 주의해야 한다

 

 

  

과일은 대부분 식후 디저트로 먹거나, 취침 전 출출할 때 먹는다. 그러나 식후나 취침 전에 과일을 먹는 습관은 건강에 좋지 않다. 식사 직후에는 높아지는 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비되는데, 이 때 과일을 많이 먹으면 혈당이 다시 올라가고 췌장은 인슐린 분비를 과도하게 하면서 지치게 된다. 이 과정이 반복되면 당뇨병이 악화되거나, 췌장 기능이 저하되거나 망가져 당뇨병이 생길 수 있다.

 

과일은 하루 두 번 간식으로 먹되, 한 번에 적정 섭취량을 먹어야 한다. 대한영양사협회에서 권장하는 과일 섭취량은 생각보다 많지 않다. 한 번에 먹는 양은 각각 수박 1, 참외 1/2, 바나나 1/2, 사과 1/3, 포도 19알 정도다 

 

 

 

 

당뇨병 환자는 제때, 제 양을 먹는 것도 중요하지만, 혈당지수(특정 식품 섭취 후 혈당 상승 정도를 포도당 섭취 시와 비교한 값)가 낮은 과일을 먹는 것이 좋다. 혈당 지수는 사과(33.5)와 배(35.7)가 낮고, 복숭아(56.5)와 수박(53.5)은 높은 편이다. 또 많은 사람들은 달지 않은 과일은 혈당을 높이지 않을 것이라고 오해를 한다. 그러나 그렇지 않다. 경희대 국제동서의학대학원 조여원 교수팀은 사과···수박··포도·참외·복숭아 등 한국인이 많이 먹는 8가지 과일의 당도(糖度)와 혈당지수를 비교했다. 비교 결과, 당도와 혈당지수는 비례하지 않았다.

 

당도는 사과(14.4Brix)포도(13.46)(12.93)참외(12.33)(10.75)복숭아(10.41)수박(10.34)(10.31) 순서로 높았다. 반면, 혈당지수는 복숭아(56.5)수박(53.5)참외(51.2)(50.4)포도·(48.1)(35.7)사과(33.5) 순이었다. 과일은 당도보다 혈당 지수를 알아 놓고, 혈당지수가 낮은 것으로 골라 먹어야 한다

 

 

 

만성 신장질환자는 칼륨 배설 능력이 떨어져 칼륨이 많이 든 과일을 먹으면 고칼륨혈증에 걸릴 수 있다. 고칼륨혈증이란 혈액에 칼륨이 과도하게 많아지면서 근육 마비로 손발이 저리고 다리가 무거우며 혈압이 떨어지고 부정맥 등을 느끼는 증상이다. 칼륨이 많이 든 과일은 토마토, 바나나, 참외, 멜론, 천도복숭아, 오렌지, 키위, 건과일(건포도,곶감 등) 등이다. 이들 과일은 가급적 먹지 않도록 하고 먹더라도 조금만 먹어야 한다. 그러나 과일 중에서 포도, 사과, 단감 등은 비교적 칼륨이 적으므로 큰 걱정은 하지 않아도 된다.

 

 

 

많은 부모들이 과일주스가 건강에 좋다고 생각해 아이들에게 챙겨 먹이는 경우가 많다. 그러나 과일주스는 식이섬유가 거의 없고 비타민 손실도 많아 과일만큼 영양가가 없다. 또 포만감이 덜 하기 때문에 많이 먹기 쉽다. 식품의약품안전처 조사 결과, 청소년은 비만의 주요 원인으로 꼽히는 당류를 과일주스, 탄산음료를 통해 섭취했다. 대한소아과학회도 과일주스를 소아 비만의 주요 원인으로 꼽는다. 전문가들은 "100% 생과일주스가 아니라면 과일주스는 첨가당이 함유된 '설탕 물'에 불과하므로 굳이 먹을 이유가 없다"고 말하고 있다.

 

                                                                                                           /이금숙 헬스조선 기자

                                                                             도움말 / 강북삼성병원 내분비내과 이은정 교수

                                                                                    한양대병원 소화기내과 전대원 교수

                                                                       서울시 북부노인병원 노인투석센터 정훈 과장

 

 

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     녹차를 뜨거운 물에 오래 우려내면 맛이 떫어지는 것은 녹차에 카테킨이 들어있기 때문이다. 녹차의 대표 웰빙성분인

     카테킨은 타닌과 같은 물질이다. 엄밀히 말하면 타닌이 산화된 것이 카테킨이다. 그런데 카테킨은 건강에 이로운 성분,

     타닌은 부정적인 성분으로 오인하는 소비자들이 수두룩하다. 타닌은 수분 흡수력이 강해 설사를 멈추는 효과가 있다.

     실제로 타닌은 설사 치료약의 약효 성분으로도 이용된다.

 

 

          

  

 

떫은 맛을 내는 타닌 함유 식품들

 

만약 어떤 식품의 맛이 떫다면 타닌이 많이 포함됐을 가능성이 높다. 떫은 맛 식품을 대표하는 것은 녹차와 감이다. 감엔 떫은맛의 주성분인 디오스피린(diospyrin, 타닌의 일종)이 들어있다. ‘감물’이라고 부르는 감 타닌엔 수용성(水溶性) 타닌이 1∼2%나 포함돼 강렬한 떫은맛이 난다.

 

변비를 주로 일으키거나 악화시키는 것은 떫은감이다. 떫거나 덜 익은 감에선 타닌이 물에 녹은 상태(수용성 타닌)로 존재해 강한 수렴 효과를 나타내므로 맛이 떫고 변비도 잘 유발한다. 타닌은 떫은감은 물론 익은 감이나 단감에도 들어있다. 감이 익어가면서 수용성 타닌이 불용성 타닌으로 바뀌면 떫은맛이 사라진다. 변비를 유발할 가능성도 낮다. 

 

떫은 감을 도저히 그대로 먹을 수 없어 단맛이 나도록 바꾼 것이 단감과 곶감(말린 감)이다. 단감과 곶감은 달고 떫은맛이 없어 타닌이 존재하지 않는다고 착각하는 사람들이 많지만 실제론 타닌이 굳어져서 떫은맛을 느끼지 못할 뿐이다. 단감이나 곶감도 많이 먹으면 변비를 일으키는 것은 그래서다.

 

감을 많이 먹으면 변비가 생기는 것은 자신의 씨앗을 널리 퍼뜨리려는 감의 ‘본능’ 때문이란 의견도 제기됐다. 실제로 수많은 과일들이 달콤한 열매를 갖고 있는 것은 인간 등 포식자를 위해서가 아니라 자신의 씨앗을 퍼뜨리기 위한 ‘유인 전략’의 하나일 수 있다.  까치가 먹는 감에 함유된 타닌은 까치에게 변비를 일으켜 감 씨앗을 더 먼 곳에서 배설하도록 하는 고도의 생존 전략일지도 모른다는 말이다.

 

다른 과일들과는 달리 감이 소화가 잘 되지 않는 것도 변비를 일으키는 이유 중 하나로 여겨진다. 감을 제대로 소화시키려면 잘 씹어 먹어야 한다. 씹지 않고 삼키는 습관이 있는 사람은 감 아니라 무엇을 먹어도 변비에 걸리기 쉽다. 감의 성질이 냉성(冷性)이어서 몸을 차게 한다는 것도 변비와 무관하지 않다. 신체 기능을 떨어뜨리는 냉기(冷氣)도 변비의 원인이 될 수 있기 때문이다.

  

와인, 특히 레드와인엔 타닌이 많다. 레드와인의 원료인 포도 껍질과 씨에 타닌이 다량 포함돼 있기 때문이다. 포도를 발효시키는 도중 껍질과 씨의 타닌이 술 안으로 흘러 들어간다. 와인을 숙성시키기 위한 참나무통에도 타닌이 들어있다. 와인병 바닥에 가라앉은 타닌은 와인이 숙성(발효)할 때 산화를 방지하는 역할도 한다. 와인의 맛과 깊이를 더해주는 데도 타닌은 필수적이다. 하지만 변비가 우려된다면 와인의 과다 섭취는 삼가야 한다. 

 

덜 익은 바나나도 변비를 일으킬 수 있다. 역시 타닌 탓이다. 바나나의 타닌은 철분과 결합해 함께 몸 밖으로 배설된다. 철분이 부족한 빈혈 환자에게 덜 익은 바나나는 가급적 먹지 말라고 권하는 것은 그래서다.

 

흔히 마시는 녹차나 홍차에도 타닌이 존재한다. 차의 오묘한 떫은맛의 근원이 바로 타닌이다. 변비가 우려된다면 차를 과다 섭취하는 것은 피해야 한다. 커피엔 타닌은 포함돼 있지 않지만 타닌과 구조가 유사한 클로로겐산(chlorogenic acid)이 들어있다. 

 

타닌은 폴리페놀의 일종이다. 건강에 관심이 있는 사람이라면 폴리페놀이란 용어가 귀에 익숙할 것이다. 폴리페놀은 노화의 주범인 유해산소를 없애는 항산화 성분이다. 폴리페놀은 녹차와 레드와인에도 많이 포함된 것으로 알려져 있다. 감엔 와인보다 폴리페놀이 약 20배나 들어있다. 타닌은 또 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 지방을 분해하며 소화를 돕는 효과도 있다. 감, 녹차, 레드와인 등 타닌이 풍부한 식품이 대부분 웰빙식품으로 분류되는 것은 그래서다. 

 

 

 

식이섬유는 최선의 변비 치료약

 

일반적으로 마트에선 충분히 익은 감이 판매되므로 변비 걱정은 기우(祈雨)일 수 있다. 충분히 익은 감엔 식이섬유가 풍부해 오히려 변비 개선에 유익하다. 감의 타닌이 늘 ‘악역’만 맡는 것은 아니다. 감이 숙취 해소와 악취 방지에 효과적인 것도 타닌의 존재 덕분이다. 타닌은 알코올의 분해 산물이자 숙취의 ‘주범’인 아세트알데히드와 결합해 함께 체외로 빠져나간다. 그만큼 술이 빨리 깨고 숙취도 완화된다. 감이 숙취 해소에 이로운 것은 아세트알데히드가 음주(알코올)로 인한 두통과 구토를 유발하는 주범이기 때문이다.

 

변비와 설사는 상반된 증상이다. 변비가 있는 사람에겐 설사를 유도하는 약, 설사를 하는 사람에겐 변비를 유발하는 약을 처방하는 것은 그래서다. 사과, 바나나, 딸기 등 베리류는 어떤 사람에겐 변을 묽게, 다른 어떤 사람에겐 변을 딱딱하게 할 수 있다. 예컨대 사과가 변비와 설사 개선에 모두 이로운 과일로 간주된다. 사과의 식이섬유인 펙틴이 딱딱한 변은 부드럽게 하고 묽은 변은 단단하게 바꾸는 양면성을 지니고 있어서다. 이들 과일 외에 커피, 우유, 차전자도 변비와 설사 개선에 유용한 ‘양수겸장’으로 꼽힌다.  

 

변비나 설사로 고생하는 사람들에겐 과일주스 대신 생과일을 섭취할 것을 권하고 싶다. 변비 환자는 과일 주스의 식이섬유 함량이 생과일보다 낮다는 사실을 기억해야 한다. 식이섬유는 최선의 변비 치료약이다. 또 과일주스를 많이 마시면 과당이 소화되지 않은 채로 장까지 내려온다. 소화되지 않은 과당은 장에서 가스(방귀)나 설사의 원인이 된다. 

 

 

 

변비 예방을 돕는 과일들

 

변비 개선에 이로운 과일들도 많다. 사람을 대상으로 한 임상실험에선 단감을 섭취하면 변비 증상을 완화하는 것으로 나타났다. 단감에 풍부한 식이섬유가 장 기능을 개선하기 때문이다. 하지만 단감도 과유불급(過猶不及)이다. 지나치게 많이 먹는 것은 무조건 손해다. 특히 장이 약한 사람이 단감을 너무 많이 먹으면 변비를 일으킬 수 있으므로 하루 두 개 이상 섭취하는 것은 피해야 한다.

 

잘 익은 바나나도 변비 해소에 유익하다. 바나나는 껍질과 과육 사이에 식이섬유가 풍부하다. 반점이 있는 바나나를 갈아 우유와 함께 마시면 더욱 뛰어난 변비 해소 효과를 볼 수 있다. 엄밀히 말하면 바나나는 ‘변비 치료약’인 식이섬유가 그다지 많이 든 과일이 아니다. 바나나의 경우 식이섬유 대신 올리고당이 변비 해소를 돕는다. 올리고당은 유산균 등 장내 유익 균들의 훌륭한 먹이가 된다. 노랗게 잘 익은 바나나를 하루 2개가량 꾸준히 섭취하면 변비의 고통에서 벗어날 수 있다. 

 

감귤류의 일종인 자몽도 변비 개선에 이롭다. 식이섬유가 풍부하기 때문이다. 만약 변비 해소를 위해 자몽을 섭취한다면 하루에 반개 정도가 적당하다. 여성들이 선호하는 열대과일인 아보카도도 변비 예방과 개선에 효과적이다. 역시 식이섬유가 풍부해서다. 아보카도만 섭취하면 무조건 변비가 사라지는 것이 아니므로 균형 잡힌 식사를 하면서 샐러드 등과 함께 적당량 먹을 것을 권한다.

 

글 / 박태균 중앙일보 의학전문기자

 

 

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날씨는 점점 따뜻해지고 옷이 점점 얇아져가고 봄만 즐기기엔 여성들에게는 또 하나의 걱정 평생고민 다이어트의 계절이 찾아습니다. 요즘 이슈가 되고 있는 키워드는 다이어트 방법의 하나로 떠오르는 ‘해독주스’ 다이어트 입니다. 최근 헬스걸 ‘권미진’ 양의 100kg에서 50kg의 감량에 해독주스도 그 몫을 감당했다는 말에 그 인기가 더욱 급 상승 중인데요. 

 

 

 

 

해독 주스란 채소를 삶은 후 과일과 함께 갈아서 마시는 주스입니다.

 

해독주스는 다이어트 효과 뿐만 아니라 고혈압, 고지혈증, 동맥경화는 물론 대사장애, 생리불순, 변비, 부종, 아토피, 천식 등 각종 질병을 예방할 수 있으며 몸 속 노폐물과 독소 배출에 효과가 있습니다. 

 

항산화 물질이 함유된 채소를 삶아 먹으면 생으로 먹을 때 10%인 흡수율이 90%까지 오른다고 합니다. 다이어트를 하면서 생기는 탈모나 변비 등 여러 가지 부작용도 막을 수 있는 다이어트 요법! 가장 궁금해 하는 것은 바로 해독주스 레시피 방법일 것이라고 생각됩니다.

 

 

step1. 과일과 채소를 잘라서 준비해 줍니다. 그럼 어떤 재료들이 필요한지 알아보겠습니다.

 

 

       혈압 낮춰주고 탄력을 준다는 방울토마토~           탈모를 막아 줄 검은콩~                  피부톤을 맑게 해주는 사과~

 

 

                                               피로회복 및 노화방지에 좋은 바나나                       위에 좋은 양배추

 

                          

 

                                   콜레스테롤을 감소시켜 주는 당근         생리불순의 다이어터들에게 좋은 브로콜리

 

 

step2. 야채(권미진표는 양배추와 브로콜리만)는 약간 데쳐서 찬물에 담궈 비타민의 손실을 막아줍니다. (여기서 검은콩은 물에 4시간 정도 불렸다가 삶는 것이 좋습니다)

 

 

 

 

 

step3. 다음 준비해 두었던 과일과 채소를 갈면 끝!(매실액을 조금 넣어주면 더 맛있겠죠?)

이렇게 간단한 방법만 거치면 해독주스를 완성할 수 있습니다.

 

참! 해독주스의 부작용도 미리 알아 두는 게 좋겠죠?

해독주스를 복용한 분들 중 일부는 명현현상을 겪었다고 합니다. 또한 부작용으로 어지럼증과 가스가 자주 나온다는 경험자들도 있습니다. 자신의 몸 상태를 잘 파악해서 해독주스를 마시는 것이 좋을 것 같습니다.

 

또한 현재 다양한 재료를 이용한 해독주스 방법도 소개 되고 있으니 기호에 맞추어 마시는 것도 좋을 것 같습니다.

 

해독주스만 맹신하여 다이어트를 하는 것은 좋지 않은 다이어트 방법이지만 분명 다이어트 하시는 분들께 도움이 될 것이라고 생각합니다. 또한 건강에도 좋다고 하니 이것이야 말로 일석이조가 아닐까 생각이 됩니다. 그럼 저희도 오늘부터 한번 시작해볼까요?

 

출처 http://blog.naver.com/dietmijin(헬스걸 권미진의 diet)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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  1. 해피선샤인 2013.05.25 13:37 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보 잘 보고 갑니다~ 주말 잘 보내세요

  2. 도도한 피터팬 2013.05.25 15:39 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 보고 갑니다~ 행복한 하루 되세요


 

 건강을 지키고 질병을 예방하는데 있어 먹거리만큼 중요한 것은 없다. 인체는 음식을 통해 에너지를 생산하고 각 기능을 조절하기 때문이다.  한방에서는 식약동원(食藥同源)이라 하여 음식과 약의 근원이 같다고 했다.

 특히 수확의 계절인 가을에는 그 어느 계절보다도 먹거리가 풍성한 만큼 자신에게 약이 되는 먹거리들이 많다. 우리 주변에 있는 먹거리의 효능을 살펴 심신을 돌본다면, 우리 몸을 건강하게 돌볼 수 있을 것이다.

 

 

 

 

  평소 술자리가 많아 간이 피곤한 남편... 마, 부추

 

 매일 같이 회식에, 접대에 피곤한 집안의 남편들, 간이 지치고 피곤할 만하다.

이런 분들에게는 부추와 마를 권하고 싶다. 마는 위장을 보호해주고 숙취를 없애주므로 술을 마시기 전에 마를 갈아 요구르트나 꿀을 타서 먹으면 좋다.

 

 동의보감에도 ‘마는 신을 보하고 오장을 튼튼히 하여 기력을 돋우고 근육과 뼈를 강하게 하며, 위장을 다스려 설사를 멎게 하고 정신을 편안하게 한다’라고 나와있다.

 

 부추는 동의보감에서 간의 채소라 할 정도로 간 기능을 강화하는데 효과적이다.

 특히 간을 해독하여 숙취해소에 탁월하며, 피를 맑게 하여 신진대사를 원활하게 하고, 허약 체질을 개선해준다. 또한 몸을 따뜻하게 하여 평소 냉한 사람에게도 좋으며, 스태미나 증진에도 도움이 된다.

 

 

 

 

 

  피로가 심해 낮에 졸음을 호소하는 주부...  호박, 바나나

 

 

 

 평소 잠을 잘 이루지 못해 피로가 심하고 낮에 꾸벅꾸벅 졸고 있다면 호박을 섭취하는 게 좋다.

 

 호박은 숙면을 도와주는 대표 음식으로 비타민 C가 풍부하여 신진대사를 원활하게 하고 칼륨이 함유되어 있어 혈압을 안정시켜 준다. 게다가 비타민 B₁이 많아 몸의 피로를 없애주기 때문에 숙면을 취하는데 도움이 된다.

 

 또한 잠들기 전에 음식을 먹지 않는 게 좋지만 약간의 배고픔을 느낄 정도라면 바나나 한 개 정도 먹는 것도 좋다.

 

 바나나에는 멜라토닌이라는 성분이 함유되어 있어, 불안을 해소시켜주고 정신정 안정을 취하게 해 불면증 해소에 효과적이다.

 

 

 

  

  변비로 고생하는 딸...  다시마, 우엉

 

 먹은 것을 잘 소화하는 것도 중요하지만 불필요한 노폐물을 잘 배출하는 것은 더 중요하다.

 장 기능이 저하되어 배변이 어려운 경우에는 다시마가 좋다.

 

 다시마의 끈적이는 성분은 수용성 식이섬유의 일종인 알긴산으로, 이 알긴산은 체내에서 수분을 흡수할 경우 섭취량의 200배까지 팽창하여 장의 연동운동을 활발하게 해준다.  

 따라서 배변을 이롭게 하고 장내 발암물질을 흡착하여 배설하기 때문에 대장암 예방에도 도움이 된다.

 

 변비에는 우엉도 좋다.

 

 근채류 중 식이섬유가 가장 많이 함유되어 있어 장 청소부 역할을 톡톡히 해내며, 철분도 많이 함유되어 조혈작용과 빈혈방지는 물론 자궁 건강에도 좋다.

 

 

 

  

 

  위장이 안 좋아 항상 속이 쓰린 아들...  감자, 브로콜리

 

 

잘못된 식생활과 스트레스로 인해 위장 기능이 저하되었다면 감자와 브로콜리를 즐겨 먹도록 하자.

 

 감자는 위장을 튼튼하게 하고 위 점막을 보호하여 위장건강에 도움이 된다.

 특히 생즙을 내서 15g 정도를 일주일 가량 마시면 속이 쓰린 증상이 사라진다.  감자는 칼륨이 풍부해 불필요한 나트륨을 제거해주기 때문에 평소 음식을 짜게 먹는 사람들에게도 도움이 된다.

 

브로콜리에는 설포라팬이 풍부한데, 이는 위궤양과 위암의 원인인 헬리코박터 파일로리 균을 없애준다.  브로콜리는 비타민C가 풍부해 감기예방과 노화방지에도 효과적이다.

 

 

 

글 /  한의학 박사 김소형

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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  1. Ustyle9 2011.10.21 15:40 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보네요 . 즐거운 하루 되세요 ^^.다음에 또 올께요..

  2. animal feed mixer 2011.11.22 12:00  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오히려 가을볕이 더 따가운 것 같더라고요.
    지난 주 인천대공원에 갔다왔더니 살짝 탔더군요. ^^

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