연일 계속되는 폭염으로 옷차림이 점점 가벼워지는 요즘, 말 못할 고민을 안고 있는 여성들이 적지 않다. 며칠 전부터 부풀어오른 아랫배는 좀처럼 꺼질 줄을 모르고, 얼굴에 땀이 송글송글 맺힐 때까지 좁은 화장실에 앉아 있어봐도 좀처럼 신호가 오지 않는다. 외출할 때 꼭 배를 가리는 옷을 골라야 하니 여간 곤란한 게 아니다. 곧 다가올 휴가기간에도 찜찜함이 계속된다면 정말 난감할 일이다.





변비, 한여름엔 정말 공공의 적이라 해도 과언이 아니다. 그나마 위안이 되는 건 그 괴로움을 아는 사람이 꽤 많다는 것. 특히 여성은 남성보다 2배 가량 변비 경험이 많다. 경험 연령층도 소녀부터 할머니까지 다양하다. 다만 원인은 조금씩 다르다. 왜 생기는지 알아야 효과적인 대처가 가능하다.



 
여성들이 변비를 가장 흔히 겪는 시기는 대체로 20~30대다. 특히 20대 여성들은 같은 연령대 남성들보다 4~5배나 더 변비를 많이 겪는다. 이 시기 변비가 자주 생기는 이유는 다이어트나 취업, 결혼, 임신, 출산 등 신체적, 심리적으로 큰 변화가 잇따르기 때문이다. 젊은 층이 겪는 변비의 대부분은 일시적으로 대장의 운동 기능이 줄어들거나 항문 또는 직장에 이상이 생기는 게 원인이다. 이를 기능성 변비라고 부른다.





변을 볼 때 전보다 힘을 과도하게 줘야 하는 경우, 매우 단단한 변이 나오는 경우, 변을 본 뒤에도 남은 듯한 느낌이 드는 경우, 변을 볼 때 항문에서 막히는 느낌을 받는 경우, 1주일에 변 보는 횟수가 3회 미만인 경우 등엔 기능성 변비를 의심해볼 수 있다. 이런 증상들 중 2가지 이상이 최근 6개월 중 3개월 넘게 지속됐다면 대개 기능성 변비로 진단된다.





증상이 심하지 않을 때는 약을 복용하기 앞서 먼저 운동과 식습관, 배변습관이 잘못돼 있지 않은지 스스로 점검해볼 필요가 있다. 많이 불편하다면 ‘삶의 질’을 위해 변비약 복용을 고려하는 것도 현명하다. 한번 약을 먹기 시작하면 점점 복용 양을 늘려야 한다고 생각해 변비약 먹기를 망설이는 경우가 적지 않은데, 전문의들은 정해진 용법이나 용량을 제대로 지켜 복용하면 큰 문제는 없을 거라고 조언한다. 용법과 용량을 무시한 채 임의로 약을 먹으면 장기적으로 오히려 변비 증상을 악화시킬 우려도 있다. 다만 어떤 변비약이 적절한지 전문의 상담 등을 통해 신중하게 선택하는 게 좋겠다.




10대 때부터 변비 증상을 경험하는 사람도 요즘 적지 않다. 특히 대학입학시험을 앞둔 수험생 등은 오랜 시간 의자에 앉아 공부를 하다 보면 운동량이 부족해지고, 학교와 학원을 오가다 보면 식사도 불규칙해진다. 여기에 학업 스트레스까지 더해지면 변비가 생기기 딱 좋은 상황이 된다. 어린 나이에 변비를 경험했다고 해서 크게 걱정할 필요는 없다. 오히려 건강을 위해 운동습관이나 식습관을 제대로 잡아주는 계기로 삼길 전문가들은 권장한다.





변비 고민에서 벗어나려면 식사를 규칙적으로 하는 것은 물론이고, 급하게 먹지 말아야 한다. 식단은 지방 성분은 되도록 줄이고, 섬유소가 풍부한 음식으로 신경 써서 짜는 게 좋다. 미역이나 다시마, 김 같은 해조류와 배추, 시금치, 무, 옥수수 같은 채소가 대표적인 섬유질 식재료다. 섭취한 섬유질에 수분을 공급하기 위해 물도 충분히 마셔줘야 한다. 변비 예방을 위해 필요한 하루 수분 양은 1.5리터 정도다.





변을 보고 싶을 때 절대 미루지 않는 습관도 필수다. 이런저런 이유로 화장실에 가고 싶다는 느낌을 억누르다 보면 나중에는 변이 모여도 장의 감각이 둔해져 배변운동이 잘 일어나지 않게 된다. 변비가 고질병이 되는 것이다. 화장실에 앉았는데 변이 잘 안 나올 때는 발판 등을 이용해 몸을 좀더 쪼그려주면 도움이 된다. 다만 10분 이상 앉아 있는데 변이 나오지 않으면 그냥 일어서야 한다. 화장실에 앉아 너무 오랫동안 힘을 주면 뱃속 압력이 점점 높아진다. 복압이 올라가면 피가 항문 쪽으로 몰리는데, 이는 항문질환이 생기는 원인이 될 수 있다.


짬을 내 규칙적으로 가벼운 운동을 하는 것도 습관을 들여야 한다. 공부하다가도 중간에 잠깐씩 일어나 스트레칭을 해주거나, 가까운 거리는 가볍게 걸어 이동하는 것도 원활한 배변 활동을 위한 좋은 습관이다.




10~30대 젊은 시절에 겪던 변비를 잡지 못하면 40~50대 때 만성화할 우려가 있다. 특히 갱년기가 되면 체내 호르몬 변화가 급격하게 일어나면서 신체적, 정신적 스트레스가 변비를 악화시킬 가능성도 있다. 또 기능성 변비가 아니라 특정 질환이 원인인 2차성 변비 위험도 중년 시기엔 높아진다. 대장 종양이나 대장염, 염증성 장질환, 치질이나 치열, 파킨슨병, 당뇨병이나 요독증 같은 대사성질환, 뇌하수체기능저하증이나 갑상선기능저하증 등의 내분비질환이 변비를 일으키는 주요 질환이다. 40대 이후 변비가 심해지거나 증상이 나아지지 않는다면 이 같은 다른 질환이 있는 건지 꼭 확인해볼 필요가 있다.





특정 약을 오랫동안 복용해도 변비가 생기는 경우가 종종 있다. 우울증이나 불면증, 고혈압, 역류성식도염, 위염, 위궤양 등의 만성질환을 앓고 있는 노인들에게 주로 이런 변비가 생긴다. 항경련제나 항우울제, 철분제, 항히스타민제, 마약성 진통제, 칼슘차단제, 이뇨제, 알루미늄 함유 제산제 등이 장 운동을 억제해 변비를 유발하는 원인이 된다. 또 노년에는 소화기능이 떨어져 혈류랑이 줄고 직장 벽의 탄력도 저하돼 변비가 더 쉽게 생길 수 있다. 때문에 집에서 임의로 변비약을 먹기보다 전문의와 상담을 통해 적절한 치료를 받는 게 중요하다.



글 / 임소형 한국일보 기자



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무가 제철이다. 이 계절 무는 달고 알싸한 맛이 일품인데, ‘가을 무는 인삼보다 낫다’는 말이 있을 정도로 건강에도 매우 이롭다. 소화기, 기관지는 물론 변비 해소에도 탁월한 무. 제대로 알고 맛있게 먹을 수 있는 방법을 소개한다.

 

 

 

 

 

 

무에는 소화효소가 다양하게 함유되어 있어 예부터 천연소화제로 불리었다. 특히 디아스타아제 성분이 음식물의 소화를 촉진시키는 역할을 하는데, 전분질을 분해하는 역할을 하기 때문이다. 고구마나 감자를 먹을 때 무김치나 동치미 등을 곁들이는 이유가 바로 이거다. 또한 페록시다아제제는 체내의 노폐물을 배출시켜주고, 무에 들어 있는 에스테라제는 지방의 소화를 돕는다.

 

 

 

 

 

 

식물성 섬유인 리그닌 성분이 풍부해 활발한 대장운동을 돕는다. 덕분에 변이 내장을 통과하는 시간이 줄어들어 배변량이 증가하고 배변활동도 원활해지는 효과가 있다. 뿐만 아니라 장 내 노폐물 제거에도 탁월하다. 식이섬유가 많기 때문인데, 보다 큰 효과를 얻기 위해서는 무말랭이나 무청을 말린 시래기를 섭취하는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

 

멜라민 색소 침착을 막아 미백효과가 있는 비타민C가 풍부하게 함유되어 있다. 특히 무 껍질의 비타민C 함량은 100g당 44mg으로 높은 편. 때문에 가능하면 껍질까지 함께 조리해 먹는 것이 좋다. 이 외에도 무는 항산화작용이 탁월하고 열량이 낮으며 지방을 배출하는 성질이 있어 다이어트 음식으로도 추천할 만하다.

 

 

 

 

 

 

날씨가 더우면 무의 쓴맛이 강해지는데, 찬바람이 불기 시작하는 가을철 무는 단맛과 매운맛이 두드러져 맛있다. 흔히 고랭지 무를 최고로 꼽는 것은 서늘한 기후가 무의 맛에 큰 영향을 미치기 때문이다. 무를 고를 때는 잔털이 적어 표면이 매끄럽고 가로줄이 있으며, 둥글게 긴 모양을 택하는 것이 좋다. 또한 윗부분의 푸른색과 아랫부분의 흰색의 구분이 뚜렷한 것이 맛있다. 만져봤을 때 단단하고 무거운지도 확인하자.

 

 

 

 

맛있게 조물조물~ 무나물

 

재료
무 200g, 다시마 우린 물 50ml, 다진 마늘 1작은술, 깨소금 1작은술, 참기름 1작은술, 소금 1/2작은술

 

만드는법
1. 깨끗하게 손질한 무를 도톰하게 채 썬다.
2. 달궈진 두꺼운 팬에 참기름을 두르고 무를 넣은 후 투명해질 때까지 볶는다.
3. 반쯤 익은 무에 다진 마늘과 다시마 우린 물을 넣고 뚜껑을 닫은 뒤 무가 부드러워질 때까지 약한 불에서 끓인다.
3. 무가 완전히 익으면 깨소금과 참기름, 소금으로 간을 하고, 한 김 식혀 낸다.

 

 

글 / 정은주

 

 

    

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최근 한 다국적제약사가 우리나라 20세 이상 50세 미만 성인 여성 1,000명을 대상으로 변비와 관련된 설문조사를 실시했다. 그 결과 약 94%가 변비를 예방하거나 해결하는데 식이섬유가 도움이 된다고 응답했다. 또 90%가 변비약은 오래 먹으면 내성이 생기기 때문에 좋지 않다고 답했다. 

 

하지만 전문가들은 오해라고 지적한다. 식이섬유라고 해서 다 변비에 좋은 건 아니고, 변비약을 많이 복용했다고 해서 누구나 내성이 생기는 것도 아니라는 얘기다. 막연하게 당연하다고 생각했던 오해들이 오히려 변비 증상을 악화시키고 문제를 키울 수 있다고 전문가들은 강조한다. 

 

 

 

 

 

식이섬유를 먹어 도움이 되는 변비는 주로 대장의 운동이 너무 느려져서 생기는 ‘이완성’ 변비다. 배가 아프거나 특별히 불편하지는 않지만, 변이 며칠에 한 번씩 단단하고 굵게 나오는 증상이다. 임신부나 어린이, 노인이 대개 이런 증상의 변비를 겪는 경우가 많다. 때문에 이완성 변비는 운동량이 부족하거나 호르몬의 영향을 받아 생기는 것으로 추정되고 있다. 

 

이완성 변비 증상을 해결하려면 대장이 잘 움직이도록 자극해줄 필요가 있다. 수분을 끌어들여 대변의 양도 늘려줘야 한다. 통밀이나 현미처럼 도정이 덜 된 곡류, 채소 줄기, 과일 껍질, 콩 등에 들어 있는 ‘불용성’ 식이섬유가 대장에 들어가면 바로 이런 역할을 해줄 수 있다. 거친 성분의 식이섬유가 들어가 대장 운동의 리듬을 살리면서 변이 나오도록 자극하는 것이다. 

 

  

  

변비에는 이완성 말고 ‘긴장성(경련성)’도 있다. 긴장성 변비는 이완성과 달리 속이 묵직하고 헛배가 부르는 등 증상이 뚜렷하게 나타난다. 변이 나오더라도 처음엔 단단하고 작은 덩어리 형태로 똑똑 떨어지다가 이후엔 무르면서 가느다란 모양으로 나온다. 젊은 층이 겪는 변비가 대개 이런 양상을 띤다. 대장이 지나치게 수축되는 바람에 내부에서 변이 잘 이동하지 못하고 정체돼 있기 때문이다. 식사를 불규칙하게 하거나 스트레스를 많이 받아 생기는 변비가 보통 긴장성으로 나타난다. 커피와 흡연도 긴장성 변비를 부추기는 주요 요인이다. 

 

긴장성 변비 증상에는 불용성 식이섬유는 섭취를 피하는 게 낫다. 안 그래도 긴장돼 있는 대장을 더 자극해 증상을 악화시킬 수 있기 때문이다. 이럴 땐 채소를 부드럽게 익혀 먹거나 과일을 껍질을 벗겨 먹거나 해조류를 먹는 게 조금은 도움이 될 수 있다. 이런 식품에는 거칠지 않고 부드러운 특성을 가진 ‘가용성’ 식이섬유가 들어 있다. 가용성 식이섬유는 그러나 변비 증상 개선에는 사실 큰 효과를 기대하기는 어렵다. 변비가 생겼다고 해서 무조건 식이섬유가 많이 들어 있는 식품을 무작정 찾아 먹기보다는 자신의 증상에 따라 어떤 음식이 적합한 지부터 먼저 꼼꼼히 따져볼 필요가 있다. 

 

 

 

 

 

변비약을 장기간 복용하면 내성이 생겨 점점 더 많은 약을 먹어야 하거나 효과가 더 강한 약을 찾아야 한다고 생각하는 사람이 적지 않다. 또 변비약을 먹다가 끊으면 증상이 더 심해질 거라든지, 이후 약이 없으면 변을 보기 더 어려워질 거라고 여기는 경우도 있다. 하지만 성분에 따라 일부 변비약에서 이런 경우가 생길 가능성이 있다는 의견이 있지만, 아직 의학적으로 명확한 근거는 없다는 게 전문가들의 설명이다. 단 정해진 용법과 용량을 정확히 지켜 복용하는 데 한해서다. 

 

변비약에 대한 이런 오해 때문에 복용을 꺼리며 변비 증상을 방치하면 오히려 만성 변비로 진행되거나 장폐색, 치열 같은 2차 질환이 생길 우려가 있다. 과일이나 채소나 요거트 섭취, 생활 습관이나 식습관 개선 등으로 변비가 잘 해결되지 않을 때는 적절한 약물 치료가 필요하다는 것이다. 

 

약 대신 물을 마셔도 변비가 해결될 거라고 생각하는 경우도 많다. 물을 많이 마시는 것만으로도 만성 변비 증상이 나아질 거라고 여긴다는 얘기다. 그러나 단순한 물 섭취만으로 변비가 확실히 완화된다는 의학적 근거는 아직 없다. 

 

약을 먹어야 하나 말아야 하나 고민하기 전에 변비 증상이 생기지 않도록 평소 배변 습관을 잘 들이는 게 무엇보다 중요하다. 예를 들어 아침에 잠에서 깬 뒤 따듯한 음료를 마시거나 식사를 하면 밤새 별다른 움직임이 없던 장이 깨어나게 된다. 그런 다음 매일 비슷한 시간에 화장실에 가는 버릇을 들이면 괴로운 변비를 반복해서 겪지 않을 수 있다고 전문가들은 조언한다. 

 

 

글 / 한국일보 산업부 임소형 기자 

(도움말: 강상범 대전성모병원 소화기내과 교수, 한국베링거인겔하임)

 

 

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농촌진흥청은 이달부터 우리 농식품에 대한 올바른 정보를 소비자에 제공하고 다양하게 활용할 수 있도록 매달 ‘농촌진흥청이 추천하는 이달의 식재료’를 발표한다. 대상은 수산물을 제외하고 곡류ㆍ채소ㆍ과일ㆍ육류 등이다. 마늘ㆍ오이ㆍ돼지고기(5월의 식재료)에 이어 6월엔 보리ㆍ양파가 선정됐다. 

 

선정된 이달의 식재료와 조리법은 농촌진흥청 농업기술포털 ‘농사로’(www.nongsaro.go.kr)을 통해서도 볼 수 있다.

 

 

 

 

6월의 식재료 중 하나인 보리는 과거에 춘궁기(보릿고개)의 굶주린 배를 채워주던 고마운 곡식이었다. 그러나 경제 성장으로 먹거리가 풍족해지면서 한 동안 우리의 식탁에서 찾아보기 힘들어졌다. 그러다가 최근의 웰빙 열풍에 힘입어 건강식품으로 돌아왔다.

 

흔히 보리는 변통(便通)에 좋은 곡식으로 꼽힌다. 장(腸)의 연동운동을 도와 변비를 없애주는 식이섬유가 풍부해서다. 통보리 100g의 식이섬유 함량은 21g(보리쌀 11g)으로 백미(1g)ㆍ식빵(4g)과는 비교가 안 된다. 변비로 고민이라면 쌀밥보다 쌀ㆍ보리를 적당히 섞은 밥, 잡곡밥을 즐기는 것이 좋다. 식이섬유는 변비는 물론 대장암 예방ㆍ콜레스테롤 개선ㆍ혈당 조절도 돕는 귀여운 성분이다. 하지만 보리밥을 먹으면 방귀(가스)가 잦은 것도 식이섬유 때문이다. 

 

 

 

 

한방에선 보리를 발아시켜 햇볕에 말린 맥아(麥芽)를 약재로 쓴다. 곡식ㆍ과일 섭취 뒤 체해 배가 더부룩하고 막힌 것을 뚫어준다고 여겨서다. 아이가 젖을 먹고 체했을 때도 보리를 흔히 추천한다. 맥아는 식혜의 재료이기도 하다. 식사 후 식혜를 마시면 소화가 잘 되는 것은 그래서다. 쌀과 보리의 비율이 7 대 3 정도인 보리밥의 열량이 결코 적진 않다. 백미밥의 열량은 100g당 148㎈, 보리밥은 140㎈로 별 차이가 없다. 그러나 보리밥은 쌀밥보다 다이어트에 훨씬 이롭다. 보리밥은 꼭꼭 씹어 먹어야 하므로 쌀밥을 먹을 때에 비해 식사시간이 길어지기 때문이다. 

 

보리는 식사 후 혈당의 ‘롤러코스터’(빠르게 오르내리는 것)를 완화시킨다. 보리밥을 먹으면 쌀밥을 먹었을 때에 비해 식후 혈당 변화가 적다. 보리의 당지수(GI)가 50∼60으로 백미(70∼90)보다 낮아서다. 당지수가 높은 식품은 당뇨병 환자에겐 부담스럽다. 보리는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 효과 만점이다. 미국 몬태나 주립대 연구팀은 보릿가루로 만든 머핀ㆍ빵ㆍ케이크를 6주간 먹였더니(매일 3회) 혈중 콜레스테롤 수치가 평균 15% 떨어졌다는 연구결과를 발표했다. 

 

보리엔 흔히 ‘숙취해소 성분’으로 통하는 베타글루칸(다당류의 일종)이 곡류 중 가장 많이 들어 있다. 쌀의 50배, 밀의 7배다. 베타글루칸은 또 간(肝)에서 콜레스테롤이 합성되는 것을 막아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 피와 살이 되는 단백질이 상당량 함유돼 있다는 것도 보리의 매력이다. 통보리의 100g당 단백질 함량은 13.8g으로 통밀(12g)ㆍ현미(7.6g)ㆍ백미(6.4g)보다 많다.  보리 항암식품 후보로도 유망하다. 암 예방을 돕는 것으로 알려진 식이섬유와 셀레늄이 풍부해서다. 고대 로마의 검투사들은 강인한 체력을 유지하기 위해 보리를 먹었다. 검투사를 '보리를 먹는 사람'이라고 불렸다. '동의보감'에서 보리는 '오곡지장'(五穀之長)으로 예찬된다. 곡류의 왕이란 뜻이다. 

 

 

 

 

 

서양인들은 6월의 식재료인 양파를 5000년 전부터 섭취했다. 고대 이집트에선 피라미드를 만드는데 동원된 노동자에게 마늘과 함께 양파를 먹였다. 힘이 난다고 여겨서다. 한반도엔 1890년께 들어왔다. 화교 촌이 있는 인천에 짜장면과 함께 상륙했다는 설도 제기됐다. 삼국시대부터 먹기 시작한 파에 비하면 국내 식용의 역사는 그리 길지 않다.    


양파는 각종 요리의 단골 향신료(양념)다. 특히 생선ㆍ육류의 비린내를 없애는 데 그만이다. 마늘과는 달리 가열하면 냄새가 사라지는 것도 향신료로서의 장점이다. 건강상 효능도 보리 못지않게 다양하다. 피로 회복ㆍ체력 향상에 유익하다. 서양에서 권투ㆍ사이클 등 체력 소모가 심한 스포츠를 하는 사람들이 양파를 끼고 사는 것은 그래서다. 


천연의 항생제로도 유용하다. 살균 효과가 마늘만큼 강력하진 않지만 마늘보다 훨씬 많이 먹을 수 있으므로 식중독균 등 유해세균에겐 마늘 이상으로 위협적인 존재다. 음식이 쉬 상하고 식중독 사고가 잦은 여름엔 마늘과 함께 식중독 예방약으로 통한다. 유럽에서 감기 환자가 있는 방에 양파를 비치하는 것도 양파의 살균(殺菌) 효과를 기대해서다.


동맥경화ㆍ심장병ㆍ뇌졸중 등 혈관 질환 예방도 돕는다. 양파를 자를 때 눈물이 쏙 나온다. 양파의 자극성 물질인 황화알릴 때문이다. 몸 안에서 황화알릴은 알리신으로 변한다. 마늘의 매운 맛 성분인 알리신은 콜레스테롤이 혈관 벽에 달라붙지 않게 한다. 각종 혈관질환 예방에 이로운 채소로 마늘과 함께 양파를 꼽는 것은 그래서다. 양파 껍질엔 쿼세틴이란 강력한 항산화 성분이 들어 있다. 폴리페놀의 일종인 쿼세틴은 혈전을 녹이고 뭉친 혈액을 풀어준다. 

  

 

 

 

보리처럼 암 예방 효과가 기대된다. 동물실험에선 양파 추출물이 여러 암세포를 죽이는 것이 확인됐다. 알리신ㆍ비타민 CㆍEㆍ셀레늄ㆍ쿼세틴ㆍ식이섬유 등 다양한 항암ㆍ항산화 물질이 양파에 풍부하게 든 덕분이다. 사람을 대상으로 한 역학조사에선 붉은 양파 등 쿼세틴이 풍부한 식품을 즐겨 먹으면 폐암 발생 위험이 현저히 감소하는 것으로 밝혀졌다.

 

신경을 안정시키는 효과도 있다. 신경이 예민해져 잠을 잘 이루지 못하거나 불면증으로 고생하는 사람의 머리맡에 썬 양파나 잘게 다진 파를 그릇에 담아두는 것은 그래서다.  

 

고혈압ㆍ당뇨병ㆍ천식ㆍ비만 환자에게도 권할 만하다. 고혈압 환자는 염분이 있는 음식을 피해야 하는데 소금 대신 양파로 음식 맛을 내면 소금(나트륨)을 덜 써도 된다. 혈압 조절을 돕는 칼륨도 풍부하다(100g당 144㎎). 중국요리엔 양파가 거의 빠지지 않는다. 기름진 음식을 선호하는 중국인이 살찌지 않는 이유가 양파덕분이란 견해도 있다. 양파의 열량은 100g당 34㎉에 불과하다. 그러나 패스트푸드점 등에서 팔리는 양파 링은 332㎉다. 

글 / 식품의약컬럼리스트

 

 

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우리가 매일 마시는 물은 단순히 갈증을 해소하는 것 이상의 역할을 한다. 신체의 수분 균형을 맞춰주고, 건강에 직접적인 영향을 미치며, 미각의 즐거움까지 상승시켜 준다. 그렇다면 물은 어떻게 마셔야 할까? 물에 대한 궁금증을 풀어보자.

 

 

 

 

 

일어나자마자 공복에 마시는 차가운 물 한 잔은 위, 장, 식도의 활동을 자극하므로 추천할만한 습관이다. 특히 변비가 있을 경우 아침의 물 한 잔이 큰 도움이 된다. 만약 자기 전에 물을 마신다면, 아침과는 반대로 미지근한 물이 좋다. 잠자는 중에는 혈액 순환이 낮보다 느려지며, 미지근한 물이 심신을 안정시켜주기 때문이다. 간혹 잠자기 전에 물을 마시면 얼굴이 부을 까봐 꺼려하는 사람이 있는데, 자는 동안에도 땀으로 수분이 배출되므로 걱정하지 않아도 된다.

 

 

 

 

 

하루에 2L 정도의 물을 마시라는 이야기를 많이 한다. 성인의 경우 평균적으로 하루 2.5L의 수분을 배출하는데, 2L 정도는 물을 마셔서, 나머지 양은 음식물을 통해 자연스럽게 섭취하라는 뜻이다. 때문에 땀을 많이 흘렸거나 이뇨작용이 심한 커피와 차 등을 마셨을 때, 짠 음식을 먹었을 때는 평소보다 더 많은 물을 마셔야 몸의 수분 균형을 유지할 수 있다. 목욕 후도 마찬가지. 뜨거운 물이나 사우나에 들어가면 체내 수분이 급속도로 빠져나가므로 목욕 전후에는 물을 충분히 마시는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

마시는 양만큼 질에도 신경을 써야 한다. 아무리 물을 많이 마신다 해도 그게 해로운 물이라면 아무 소용이 없다. 일반적으로는 산소와 미네랄이 풍부하게 함유된 알칼리성 물이 가장 좋은데, 정수기로 물을 거르게 되면 미네랄이 제거된다. 또 물을 끓일 경우에는 산소가 파괴된다. 하지만 식히는 과정에서 산소가 용해되므로 끓여서 식힌 물, 혹은 생수를 마시는 것을 권한다. 수돗물을 끓여서 먹을 때는 보리차나 옥수수 차 등을 넣는 것도 좋은 방법이다. 수도관을 통해 나온 수돗물에 있을지 모르는 유해물질과 중금속 성분이 끓이는 과정에서 차에 흡착되기 때문이다.

  

 

 

 

 

물은 두뇌활동을 원활하게 하는 뇌의 교감신경을 자극해 집중력을 높여준다. 때문에 졸리거나 의욕이 저하됐을 때 물을 마시면 활력을 되찾아주는 효과가 있다. 그러나 목이 마르다고 느낄 때는 이미 탈수증상이 시작된 후이므로 틈틈이 마시는 습관을 가지는 것이 바람직하다. 단, 급하게 마시는 것은 절대 금물이다. 급하게 마신 물은 위장에 부담을 주기 때문이다. 또한 위가 갑자기 차가워지면 혈액이 모여들어 오히려 집중력을 떨어뜨릴 수 있으며, 물을 외부로 배출시키려고까지 한다. 천천히, 적당량을 자주 마시는 것이 좋다.

 

글 / 건강보험 사보 취재 및 구성원고 전문기자 정은주

 

 

 

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갑작스러운 복통으로 병원을 찾은 뒤 수술과 입ㆍ퇴원을 반복하다 결국 세상을 떠난 가수 신해철씨에 대한 애도가 여전히 이어지고 있다. 신씨가 병원을 오가면서 극심한 복통을 호소했다는 사실이 알려진 뒤 누리꾼들 사이에서는 “얼마나 아팠을까” 하며 안타까워하는 반응이 잇따랐다.

 

건강에 문제가 생겼다고 몸이 보내는 중요한 신호 중 하나가 바로 복통이다. 병의 전조 증상으로도 흔히 나타난다. 배의 어느 부분이 어떻게 아픈지를 살펴보면 건강 상태를 짐작할 수 있다는 얘기다. 실제로 의사가 병을 진단하는 데도 복통의 양상은 중요한 판단 기준이 된다.

 

 

왼쪽 아랫배 더부룩하면 장 운동 문제

 

배에는 위와 간, 담낭, 소장, 대장, 췌장 등 여러 기관이 모여 있다. 주로 소화기관이다 보니 배가 아프면 소화기관의 문제라고만 여기기 쉽다. 하지만 복통의 원인은 매우 다양하다. 심장이나 폐, 자궁, 콩팥, 난소 등 복강 밖에 있는 기관에 이상이 생겨도 배가 아픈 증상이 나타나기도 한다. 때문에 배가 아플 때는 언제부터, 어느 부위가, 어떻게 아프기 시작했고, 시간이 지날수록 통증이 어떻게 달라졌는지, 다른 동반 증상이 있는지를 기억해 의료진에게 알려주면 진단에 많은 도움이 된다.

 

특별한 병이 없어도 많은 사람이 경험하는 복통으로 속 쓰림이 있다. 식사 전후나 새벽 공복 때 주로 명치 부위가 타는 듯하거나 칼로 베는 것 같은 느낌이다. 이는 대개 위나 십이지장의 궤양이나 염증 때문이다. 음식이나 제산제를 먹으면 별다른 치료 없이 좋아지는 경우가 대부분이지만, 간혹 수개월간 증상이 지속되기도 한다. 너무 심하면 장에 구멍이 뚫리는 천공이 아닌지 의심해볼 필요도 있다. 이럴 땐 응급수술이 필요하다.

 

식사 후 왼쪽 아랫배에 심하진 않지만 아픈 증상이 오랫동안 나타나는 건 장의 연동운동이 원활하지 못하다는 신호다. 신경성 경련이나 과민성 장증후군일 때 이런 증상이 주로 생긴다. 약한 통증과 함께 가스가 많이 차고 변비와 설사가 교대로 나타난다. 심각한 병은 아니며, 배변 후 통증이 자연스럽게 사라지기도 한다. 힘들다 싶을 때는 아픈 부분을 손으로 누르면서 따뜻하게 해주고 부드럽게 마사지하면 통증이 잦아들 수 있다.

 

밥을 먹고 난 뒤 트림이나 방귀가 자꾸 나오고 유독 기름진 음식이 소화가 잘 안 되는 경우가 있다. 윗배나 오른쪽 윗배가 지속적으로 아프면서 메스꺼움과 구토도 동반된다. 이럴 때는 담도에 문제가 생겼을 가능성이 있다. 특히 담낭염일 때는 처음엔 주로 명치나 그보다 약간 오른쪽이 불편하다 싶다가 점차 오른쪽 윗배 쪽으로 통증이 집중되면서 심해지고 열이 난다.

 

 

맹장염과 게실염의 차이

 

갑자기 배가 아프다고 할 때 자주 의심하게 되는 병이 바로 급성 맹장염(충수돌기염)이다. 맹장 끝부분인 충수돌기에 염증이 생긴 병이다. 급성 맹장염 환자들은 대개 오른쪽 아랫배에 갑작스런 통증을 호소하는데, 사실 충수돌기염은 처음부터 오른쪽 아랫배가 아프지는 않다. 처음엔 먹은 게 체하거나 얹힌 듯 명치 부분에 거북한 느낌이 들고 소화불량, 메스꺼움 같은 증상이 먼저 나타난다. 그러다 하루이틀 지나서야 오른쪽 아랫배로 통증이 옮겨간다. 때때로 단순 위장질환으로 오인하고 진단을 놓치는 경우가 생기는 게 바로 이 때문이다.

 

처음부터 오른쪽 아랫배가 아픈 경우에는 맹장염이 아니라 급성 게실염을 의심해야 한다. 맹장염과 흔히 혼동하는 게실염은 20~40대의 젊은 성인들에게 흔히 나타나는데, 수술하지 않고 내과 치료만으로 좋아지는 경우도 적지 않다. 특정 부위에 통증이 집중되지 않고 배 전체가 5~15분 간격으로 쥐어짜는 듯 아프면 장이 막혔을(폐색) 가능성이 높다. 소장 폐색은 주로 과거 수술했던 부위가 들러붙어 발생하고, 대장 폐색은 대개 염증이나 종양 때문에 생긴다. 소장이나 위처럼 위쪽 장이 막힌 환자는 복통과 함께 구토를 하고, 대장처럼 아래쪽 장이 막히면 변비 증상이 따라온다. 특히 여성이 복부 전체가 갑자기 아프다고 호소하면 난소나 자궁에 이상이 있을 가능성도 배제할 수 없다. 자궁외 임신도 의심해볼 수 있다.

 

이 밖에 배꼽 부위에 통증이 집중되면 췌장염이나 복부탈장, 식중독을, 배꼽 양 옆이 아프면 신장결석을, 배꼽 오른쪽이나 왼쪽 아래가 아프면 난소나 나팔관에 문제가 생겼는지 확인해볼 필요가 있다. 왼쪽 윗배의 통증은 췌장염이나 십이지장궤양, 근육통, 늑막염 등일 가능성이 있다.

 

하지만 복통의 양상이 이렇듯 늘 딱 떨어지게 구분되는 건 아니다. 같은 병이라도 환자에 따라 통증의 정도나 양상이 다르게 나타나기도 한다. 명치 부위가 불편해 급체나 소화불량인 것 같다고 병원을 찾았다가 생각지도 못한 심근경색이나 대동맥 파열 진단을 받는 사람이 있는가 하면, 창백한 얼굴에 식은땀까지 흘리며 심한 복통을 호소하던 환자가 요로 결석이나 변비, 생리통이 원인으로 밝혀지는 경우도 종종 있다.

 

 

아이 배꼽 근처 통증은 변비 가능성

 

어린이에게도 복통은 흔히 나타난다. 아이가 배가 아프다고 하면 일단 어디가 어떻게 아픈지 상세히 얘기하도록 유도해보는 게 좋다. 가령 배꼽 근처가 아팠다 안 아팠다 하는 경우엔 변비일 확률이 높다. 특히 여자아이에게 갑작스런 복통이 생긴 경우 절반 정도가 변비 때문인 것으로 알려져 있다. 아이들의 변비는 배변 습관을 잘못 들여서 생기는 경우가 많다. 너무 일찍 배변 훈련을 시키거나, 아이가 어려워하는데도 변기 사용을 무리하게 시도하면 아이는 자꾸 변을 참게 된다. 그러면 변이 점점 더 굳어진 채 쌓여 배변이 억제되는 악순환이 반복되는 것이다.

 

글 / 한국일보 산업부 임소형기자
(도움말 : 정성희 을지대학병원 소화기내과 교수, 정시경 가톨릭대 대전성모병원 응급의학과 교수)

 

 

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통곡물이 바쁜 직장인들의 '만병통치약'으로 여겨지고 있다. 통곡물 속 영양성분들이 비만, 소화기 장애, 콜레스테롤 등의 건강 고민을 해결해주기 때문이다. 통곡물의 어떠한 성분이 몸 속 영양은 채우고 건강 고민은 비워주는지 알아보자.

 

 

거칠지만 꽉 찬 매력을 가진 통곡물

 

몇 해 전 대구의 한 고등학교 학생들이 급식 개선만으로 아토피, 변비, 비만 등의 건강 문제를 해결해 화제를 모았다. 학생들의 고민을 해결한 비결은 바로 현미채식. 자연 그대로의 식재료를 최대한 가공하지 않고 섭취하는 방식이다. 굳이 이러한 예를 들지 않더라도 통곡물이 건강에 좋다는 건 이미 널리 알려진 사실이다.

 

현미, 오트밀 등 통곡물은 섬유질이 풍부해서 체내 노폐물을 원활하게 배출시키며, 소화되는데 시간이 걸리기 때문에 포만감을 오래 유지시킨다. 물론 백미보다 단맛이 덜하고 표면이 거칠어 먹기에는 다소 불편하다는 단점도 있다. 그러나 우리가 섭취하고자 하는 식이섬유와 비타민, 무기질 등의 영양성분은 이 거친 표면에 남아있기 때문에 영양을 생각한다면 이러한 불편쯤은 대수롭지 않게 넘길 만하다.

 

또 통곡물의 종류는 통메밀, 통호밀, 병아리콩, 녹두 등 무척 다양해서 어떤 요리든 통곡물 요리로 변신시킬 수 있다. 아침을 거르기 쉬운 직장인들은 간편하게 통곡물 선식을 이용해보는 것도 좋다. 

 

 

건강 따라 맛 따라 내 맘대로 골라보자

 

자신에게는 어떤 통곡물이 좋은지 이번에는 건강 고민별로 알아보자. 먼저, 비만으로 고민하는 사람들에게는 현미와 병아리콩이 좋다. 현미는 백미보다 식이섬유가 풍부하여 적게 먹어도 쉽게 포만감을 느끼게 하고, 인, 칼륨, 비타민 E도 들어 있어 부족한 영양을 고루 채울 수 있다. 병아리콩도 단백질과 칼슘, 식이섬유가 풍부하고 지방 함량이 낮아 다이어트 식품으로 높이 평가받는다.

 

남성들의 최대 고민으로 떠오른 탈모에는 잘 알려진 대로 검은콩을 추천한다. 검은콩의 껍질에는 모발 성장에 도움이 되는 이소플라본이 풍부하게 들어있기 때문이다. 통메밀에 들어있는 루틴은 모세혈관을 깨끗하게 청소해주기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이다.

 

통호밀은 설사, 변비 등 소화 장애가 있는 직장인들에게 좋으며 퀴노아(quinoa) 역시 단백질과 비타민, 미네랄이 풍부하고, 알레르기를 유발하는 글루텐이 함유되어 있지 않아 소화불량으로 고생하는 직장인들에게 좋은 식품이다. 잘 알았다면 오늘부터라도 통곡물을 식단 곳곳에 넣어보자. 샐러드에 섞어 먹는 간단한 방법만으로도 특별한 건강 만찬이 될 것이다.

 

글 / 이성미 기자

출처 / 사보 '건강보험 9월호'

 

 뚱뚱한 직장인에게 권하는 날씬한 점심 밥상 

 

     퀴노아 라임샐러드  퀴노아는 남아메리카 안데스 고원에서 자라는 곡물로 조리가 쉽고 단백질, 녹말, 

      비타민, 무기질이 풍부해 영양 면에서 우유에 버금가는 식품으로 알려져 있다. 때문에 간편한 아침식사 혹은

      직장인을 위한 점심으로 알맞다. 샐러드와 함께 곡물을 섭취해 든든한 하루를 보내보자!

 

      재료

     샐러드  라임 1개, 삶은 퀴노아 3큰술, 참치캔 1/2캔, 양상추와 어린잎 조금, 양파 1/2개. 들깨가루 조금

      드레싱  두부 100g, 두유 30ml, 현미식초 1/2큰술, 올리고당 1/2큰술 

 

      1. 퀴노아는 흐르는 물에 두세번 씻은 후 물기를 뺀다. 냄비에 물 1:퀴노아 1 비율로 넣고 끓이다가 물이 끓기

          시작하면 약한 불로 낮춰 15분을 더 끓인다.

      2. 참치는 체에 밭쳐 기름기를 제거한다.

      3. 양상추와 어린잎은 깨끗하게 씻어 물기를 뺀다. 양파도 채 썬 후 물에 넣어 매운기를 제거한다.

      4. 라임은 얇게 썬 후 1cm 간격으로 길게 썬다.

      5. 드레싱 재료를 한데 섞어 곱게 갈아준다. 드레싱은 시중에서 파는 완제품을 이용해도 무방하다.

      6. 준비한 재료와 드레싱을 잘 버무려 완성한다. 완성한 샐러드는 통곡물 식빵에 넣어 샌드위치로 먹어도 좋다.

 

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추석이 지나면 곧 건강검진 시기가 다가온다. 평소 몸이 좀 안 좋을 때는 올해 건강검진 때는 꼭 꼼꼼히 챙겨 봐야지 하다가도 막상 검진 시기가 되면 번거롭기도 하고 잘 모르기도 해서 대강 하라는 검사만 마지못해 하고 넘기는 경우가 허다하다

 

고령화 시대에 건강검진의 중요성은 점점 높아지고 있다. 동남권원자력의학원이 지난 2013년 한 해 동안 내원한 암 환자 2,897명을 대상으로 암을 어떤 경로로 진단받게 됐는지를 조사한 결과, 검진으로 발견했다는 응답이 47.6%(1,381)로 가장 많았다. 증상이 있어서 병원을 찾아 진단받은 경우는 43.6%(1,264)로 이에 못 미쳤다

 

어떤 병이든 일찍 발견할수록 치료 효과가 좋아진다. 특히 암은 초기에 치료를 시작할수록 생존율이 향상된다. 늘 반복되는 건강검진이지만 중요성을 아무리 강조해도 지나치지 않은 이유다. 우리나라 국민은 성별과 나이에 따라 위암과 대장암, 간암, 유방암, 자궁경부암 등 5가지 암에 대한 검사를 해주는 국가암검진 대상이 된다. 그러나 여기 포함되는 검사는 최소한의 기본 항목이다. 암을 조기에 발견하는데 좀 더 도움이 될 만한 추가 검사들을 소개한다

 

 

위내시경 + 헬리코박터 검사 

 

40세 이상이면 국가암검진으로 2년에 한번씩 위내시경이나 위장조영촬영 검사를 받을 수 있다. 내시경은 위 속 기포를 제거하는 약을 마시고 목을 마취한 다음 위의 움직임을 억제하는 약을 주사하고 끝에 카메라가 달린 내시경을 입으로 집어넣어 식도와 위, 십이지장 상태를 직접 관찰하는 검사다. 검사 도중 병변을 발견했을 때는 조직 일부를 떼어내기도 한다. 위장조영촬영은 조영제와 발포제를 마신 뒤 X선으로 위를 촬영하는 검사다. 발포제는 위로 내려가 탄산가스를 발생시키면서 부풀어올라 바륨을 위벽에 바르는 역할을 한다. 이 상태에서 X선 촬영을 하면 영상에 탄산가스는 검고 바륨은 희게 나타나 위벽 상태를 살펴볼 수 있다

 

만약 상부 위장관에 이상이 있거나 전에 만성 위염 진단을 받은 적이 있다면 위내시경을 할 때 헬리코박터균 검사를 함께 하는 것이 좋다. 헬리코박터균은 위암의 대표적인 위험 인자로 알려져 있다. 위내시경 결과 위암 위험도가 있다는 결과가 나온 사람은 정도에 따라 3개월, 6개월, 1년 등 향후 추적검사가 필요한 시간을 확인해야 한다

 

 

유방촬영 + 초음파

 

남권원자력의학원이 증상이 있어서 내원한 암 환자 1,264명을 선별해 성별에 따라 분류해봤더니, 여성의 경우엔 유방암이 30%가장 많았다. 40세 이상 여성은 2년에 한 번씩 국가암검진으로 유방촬영 검사를 받는다. 하지만 이것만으로는 유방암을 효과적으로 진단하지 못한다는 논란이 최근 미국을 시작으로 여러 나라에서 제기됐다. 특히 동양 여성들은 유방 조직의 밀도가 높아(치밀 유방) 암 병변이 있어도 쉽게 가려져 진단이 곤란한 경우가 많다는 것이다. 때문에 유방암 검진은 외과의사의 진찰과 초음파 검사를 함께 받으면 더 정확한 결과를 얻을 수 있다

 

 

고위험군 아니어도 간은 확인

 

40세 이상이면서 간암 고위험군에 해당하는 사람은 1년에 한 번씩 복부초음파 검사와 혈액(간암표지자) 검사를 국가암검진으로 받을 수 있다. 그러나 간암이나 간경화 초기까지 진행돼도 일반적으로 증상이 거의 없기 때문에 고위험군 해당자가 아니더라도 정기적인 건강검진 때마다 간암표지자와 간수치를 확인하고 간초음파 검사를 해 간의 상태를 확인할 필요가 있다. 

 

 

변비 심하면 대장내시경 고려

 

대장암은 정확히 진단하기 위해선 내시경 검사가 가장 중요하다. 하지만 현재 국가암검진에서는 50세 이상 중 분변잠혈검사로 대변에 피가 섞여 나온다고 인정되는 경우에만 대장내시경 비용 일부를 지원하고 있다. 분변잠혈검사는 실제 검사자의 변에서 눈으로 안 보이거나 숨겨져 있는 혈액 흔적을 찾아내는 방법이다. 최근 들어 젊은 나이에도 대장암 발병이 적지 않기 때문에 가족 중 대장암을 앓은 사람이 있거나 빈혈, 혈변, 체중 감소, 심한 변비, 계속되는 복부 불편감 같은 증상을 겪는다면 나이나 분변잠혈검사 유무와 관계 없이 대장내시경 검사를 해보는 것이 좋다.

 

 

자궁 세포검사 + 조직검사

 

30세 이상 여성은 국가암검진의 지원으로 2년에 한 번씩 자궁경부암 여부를 검사할 수 있다. 자궁 경부에 암이 아닐까 의심되는 이상한 세포가 있는지 없는지 확인하는 검사다. 하지만 이런 자궁경부세포검사만으로는 정확한 진단이 쉽지 않다. 기왕이면 조직 일부를 살짝 떼어내 자궁경부암을 일으키는 바이러스까지 확인할 수 있는 자궁경부조직검사를 함께 하거나 초음파 검사로 자궁내막암이나 난소암 여부까지 진단하는 등 보완하는 편이 안심된다.

 

 

30년 이상 흡연자는 폐 CT

 

동남권원자력의학원의 조사 결과 증상이 있어서 내원한 암 환자 중 남자는 폐암이 26.8%로 가장 많았다. 예를 들어 기침을 심하게 하거나, 피가 섞인 가래가 나오거나, 호흡이 힘들어지거나, 목소리가 쉬거나, 몸무게가 급격히 줄어드는 등의 증상을 경험한 뒤 폐암 진단을 받았다는 것이다. 이런 증상이 나타난 뒤에는 대부분 폐암이 상당히 진행된 상태인 경우가 많다.

 

폐암은 아직 국가암검진에 포함되지 않는다. 하지만 66세 이상이면서 30년 이상 흡연력이 있고, 금연했더라도 금연기간이 15년 미만인 사람은 매년 저선량 폐 컴퓨터단층촬영(CT)을 해서 폐암을 검진하는게 좋다.

 

 

글 / 한국일보 산업부 임소형 기자

(도움말 : 청심국제병원 종합검진센터 조근형 과장, 동남권원자력의학원 김재현 과장,

한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 박재현 과장)

 

  

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      맵고 짠 음식을 즐기는 한국인에게 흔한 위장질환. 전문가들은 생활습관만 개선해도 위장질환으로

     부터 안전할 수 있다고 조언한다. 어려운 것은 아니지만 습관처럼 몸에 배지 않으면 지키기 어려운

     위장을 위한 생활습관을 당장 실천해 보자.

 

 

          

 

 

현대인에게 흔한 대표적인 기능성 위장질환으로 ‘위·식도 역류질환’과 ‘과민성 장 증후군’이 있다. 이들 기능성 질환은 잘못된 생활습관과 관계가 있다. 위·식도 역류질환은 반복적인 위내용물의 식도 역류로 인하여 불편한 증상이나 합병증이 발생 하는 질환이다.

 

누구나 식사 후 트림을 하며 섭취한 음식이 일시적으로 식도로 올라오는 기능성 역류를 경험한다. 이런 경우 역류된 위산은 침으로 중화되고 씻기며 역류된 음식은 식도의 연동운동으로 도로 내려가면서 그다지 불편을 느끼지 않고 지나간다.

 

그런데 이런 상황이 반복되고 심해지면 위산 자극에 의해 식도 점막의 손상이 일어나며, 그때부터는 가슴 쓰림, 위산 역류 등의 불편한 증상을 느끼게 된다. 자다가 가슴이 쓰려서 깨기도 하고 자극성 음식을 먹을 때 통증을 느끼기도 하며, 인후부에 이물감이 느껴지기도 한다. 이러한 위·식도 역류질환은 생활습관을 개선하는 것만으로도 호전될 수 있는 질환이다.

 

▲ 과체중인 경우 체중을 줄이고 허리띠를 꽉 졸라매거나 몸을 조이는 옷은 입지 않는다. ▲ 술과 담배를 끊는다. ▲ 과식을 피하고 탄산음료, 카페인음료 및 지방 섭취를 줄인다. ▲ 밤늦은 시간엔 식사를 피하고 식사 후 바로 눕지 않도록 한다. ▲ 수면시 좌측으로 누워 자는 것이 도움이 될 수 있으며 상체를 높이면 좋다. 이런 생활습관 개선으로도 증상이 좋아지지 않으면 병원을 찾아 적절한 검사를 받고 치료를 하는 것이 중요하다.

 

 

 

과민성 장 증후군, 음식 조절이 중요

 

 

 

3개월 이상 만성적인 복통 또는 복부불쾌감이 배변 횟수의 변화나 변 굳기의 변화와 동반되어 나타나는 경우를 과민성 장증후군이라고 한다. 만성적인 변비 또는 설사가 복통을 동반하는 경우이다. 장의 움직임은 마음대로 조절할 수가 없다. 오늘은 ‘대변을 두 번만 봐야지’ 하고 마음먹어도 실제로 그렇게 되지 않는다. 그날의 식사량, 섭취한 음식의 종류, 전신 운동 정도, 호르몬 상태, 스트레스 등의 정신적 요소 등이 복합적으로 작용해서 장의 움직임이 결정되기 때문이다.

 

일반적으로 장이 활발하게 움직이는 때는 잠에서 깬 직후와 음식을 먹은 직후다. 음식을 먹어서 위가 늘어나면 소장과 대장의 연동운동이 일어나는데 이를 ‘위·대장 반사’라고 한다. 서둘러서 식사를 하거나 과식하는 경우, 또는 찬 음식이나 맵고 짠 자극성 음식을 먹는 경우에 ‘위·대장 반사’가 항진되어 장의 연동운동이 급하게 발생하며, 그 경우 갑자기 대변이 마려워서 화장실을 찾게 되곤 한다.

 

음식의 종류에 따라서는 술, 지방이 많은 음식, 차가운 음식 등이 설사를 일으키는 대표적인 음식이다. 따라서 설사 또는 긴박한 배변 증상 등으로 불편할 때는 찬 음식, 기름기가 많은 음식 등의 섭취를 피하고 너무 급하게 먹거나 과식하는 것을 피해야 한다. 특히 술은 수분 흡수를 방해하고 장운동을 증가시켜 건강한 사람에게도 설사를 일으키므로 피하는 것이 좋다.

 

 

 

변비엔 운동이 필수

 

 

 

반대로 변비를 호소하는 경우에는 섬유질을 충분히 섭취하고 적절한 운동을 해야 한다. 몸이 움직여야 장도 함께 움직인다. 아침에 찬물을 한 컵 마시는 것도 장의 움직임을 촉진할 수 있는 방법으로 알려져 있다.

 

변이 마려운데도 너무 참고 견디면 직장의 역치(감각을 느껴서 신호를 보내는 감각의 정도)가 높아져서 비슷한 정도에서는 변의가 생기지 않게 된다. 따라서 변을 너무 참지 말고 시간이 되면 일부러 화장실에 앉는 것이 도움이 된다. 일부 변비 환자는 배변 시 변 배출을 어려워하는 경우가 있다. 그런 경우 발판 등을 이용해서 발을 높여 몸을 쪼그린 자세로 배변을 하면 변 배출이 조금 용이해질 수 있다.

 

글 / 조용석 국민건강보험 일산병원 소화기내과 교수

출처 / 사보 '건강보험 3월호'

 

 

 

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     녹차를 뜨거운 물에 오래 우려내면 맛이 떫어지는 것은 녹차에 카테킨이 들어있기 때문이다. 녹차의 대표 웰빙성분인

     카테킨은 타닌과 같은 물질이다. 엄밀히 말하면 타닌이 산화된 것이 카테킨이다. 그런데 카테킨은 건강에 이로운 성분,

     타닌은 부정적인 성분으로 오인하는 소비자들이 수두룩하다. 타닌은 수분 흡수력이 강해 설사를 멈추는 효과가 있다.

     실제로 타닌은 설사 치료약의 약효 성분으로도 이용된다.

 

 

          

  

 

떫은 맛을 내는 타닌 함유 식품들

 

만약 어떤 식품의 맛이 떫다면 타닌이 많이 포함됐을 가능성이 높다. 떫은 맛 식품을 대표하는 것은 녹차와 감이다. 감엔 떫은맛의 주성분인 디오스피린(diospyrin, 타닌의 일종)이 들어있다. ‘감물’이라고 부르는 감 타닌엔 수용성(水溶性) 타닌이 1∼2%나 포함돼 강렬한 떫은맛이 난다.

 

변비를 주로 일으키거나 악화시키는 것은 떫은감이다. 떫거나 덜 익은 감에선 타닌이 물에 녹은 상태(수용성 타닌)로 존재해 강한 수렴 효과를 나타내므로 맛이 떫고 변비도 잘 유발한다. 타닌은 떫은감은 물론 익은 감이나 단감에도 들어있다. 감이 익어가면서 수용성 타닌이 불용성 타닌으로 바뀌면 떫은맛이 사라진다. 변비를 유발할 가능성도 낮다. 

 

떫은 감을 도저히 그대로 먹을 수 없어 단맛이 나도록 바꾼 것이 단감과 곶감(말린 감)이다. 단감과 곶감은 달고 떫은맛이 없어 타닌이 존재하지 않는다고 착각하는 사람들이 많지만 실제론 타닌이 굳어져서 떫은맛을 느끼지 못할 뿐이다. 단감이나 곶감도 많이 먹으면 변비를 일으키는 것은 그래서다.

 

감을 많이 먹으면 변비가 생기는 것은 자신의 씨앗을 널리 퍼뜨리려는 감의 ‘본능’ 때문이란 의견도 제기됐다. 실제로 수많은 과일들이 달콤한 열매를 갖고 있는 것은 인간 등 포식자를 위해서가 아니라 자신의 씨앗을 퍼뜨리기 위한 ‘유인 전략’의 하나일 수 있다.  까치가 먹는 감에 함유된 타닌은 까치에게 변비를 일으켜 감 씨앗을 더 먼 곳에서 배설하도록 하는 고도의 생존 전략일지도 모른다는 말이다.

 

다른 과일들과는 달리 감이 소화가 잘 되지 않는 것도 변비를 일으키는 이유 중 하나로 여겨진다. 감을 제대로 소화시키려면 잘 씹어 먹어야 한다. 씹지 않고 삼키는 습관이 있는 사람은 감 아니라 무엇을 먹어도 변비에 걸리기 쉽다. 감의 성질이 냉성(冷性)이어서 몸을 차게 한다는 것도 변비와 무관하지 않다. 신체 기능을 떨어뜨리는 냉기(冷氣)도 변비의 원인이 될 수 있기 때문이다.

  

와인, 특히 레드와인엔 타닌이 많다. 레드와인의 원료인 포도 껍질과 씨에 타닌이 다량 포함돼 있기 때문이다. 포도를 발효시키는 도중 껍질과 씨의 타닌이 술 안으로 흘러 들어간다. 와인을 숙성시키기 위한 참나무통에도 타닌이 들어있다. 와인병 바닥에 가라앉은 타닌은 와인이 숙성(발효)할 때 산화를 방지하는 역할도 한다. 와인의 맛과 깊이를 더해주는 데도 타닌은 필수적이다. 하지만 변비가 우려된다면 와인의 과다 섭취는 삼가야 한다. 

 

덜 익은 바나나도 변비를 일으킬 수 있다. 역시 타닌 탓이다. 바나나의 타닌은 철분과 결합해 함께 몸 밖으로 배설된다. 철분이 부족한 빈혈 환자에게 덜 익은 바나나는 가급적 먹지 말라고 권하는 것은 그래서다.

 

흔히 마시는 녹차나 홍차에도 타닌이 존재한다. 차의 오묘한 떫은맛의 근원이 바로 타닌이다. 변비가 우려된다면 차를 과다 섭취하는 것은 피해야 한다. 커피엔 타닌은 포함돼 있지 않지만 타닌과 구조가 유사한 클로로겐산(chlorogenic acid)이 들어있다. 

 

타닌은 폴리페놀의 일종이다. 건강에 관심이 있는 사람이라면 폴리페놀이란 용어가 귀에 익숙할 것이다. 폴리페놀은 노화의 주범인 유해산소를 없애는 항산화 성분이다. 폴리페놀은 녹차와 레드와인에도 많이 포함된 것으로 알려져 있다. 감엔 와인보다 폴리페놀이 약 20배나 들어있다. 타닌은 또 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 지방을 분해하며 소화를 돕는 효과도 있다. 감, 녹차, 레드와인 등 타닌이 풍부한 식품이 대부분 웰빙식품으로 분류되는 것은 그래서다. 

 

 

 

식이섬유는 최선의 변비 치료약

 

일반적으로 마트에선 충분히 익은 감이 판매되므로 변비 걱정은 기우(祈雨)일 수 있다. 충분히 익은 감엔 식이섬유가 풍부해 오히려 변비 개선에 유익하다. 감의 타닌이 늘 ‘악역’만 맡는 것은 아니다. 감이 숙취 해소와 악취 방지에 효과적인 것도 타닌의 존재 덕분이다. 타닌은 알코올의 분해 산물이자 숙취의 ‘주범’인 아세트알데히드와 결합해 함께 체외로 빠져나간다. 그만큼 술이 빨리 깨고 숙취도 완화된다. 감이 숙취 해소에 이로운 것은 아세트알데히드가 음주(알코올)로 인한 두통과 구토를 유발하는 주범이기 때문이다.

 

변비와 설사는 상반된 증상이다. 변비가 있는 사람에겐 설사를 유도하는 약, 설사를 하는 사람에겐 변비를 유발하는 약을 처방하는 것은 그래서다. 사과, 바나나, 딸기 등 베리류는 어떤 사람에겐 변을 묽게, 다른 어떤 사람에겐 변을 딱딱하게 할 수 있다. 예컨대 사과가 변비와 설사 개선에 모두 이로운 과일로 간주된다. 사과의 식이섬유인 펙틴이 딱딱한 변은 부드럽게 하고 묽은 변은 단단하게 바꾸는 양면성을 지니고 있어서다. 이들 과일 외에 커피, 우유, 차전자도 변비와 설사 개선에 유용한 ‘양수겸장’으로 꼽힌다.  

 

변비나 설사로 고생하는 사람들에겐 과일주스 대신 생과일을 섭취할 것을 권하고 싶다. 변비 환자는 과일 주스의 식이섬유 함량이 생과일보다 낮다는 사실을 기억해야 한다. 식이섬유는 최선의 변비 치료약이다. 또 과일주스를 많이 마시면 과당이 소화되지 않은 채로 장까지 내려온다. 소화되지 않은 과당은 장에서 가스(방귀)나 설사의 원인이 된다. 

 

 

 

변비 예방을 돕는 과일들

 

변비 개선에 이로운 과일들도 많다. 사람을 대상으로 한 임상실험에선 단감을 섭취하면 변비 증상을 완화하는 것으로 나타났다. 단감에 풍부한 식이섬유가 장 기능을 개선하기 때문이다. 하지만 단감도 과유불급(過猶不及)이다. 지나치게 많이 먹는 것은 무조건 손해다. 특히 장이 약한 사람이 단감을 너무 많이 먹으면 변비를 일으킬 수 있으므로 하루 두 개 이상 섭취하는 것은 피해야 한다.

 

잘 익은 바나나도 변비 해소에 유익하다. 바나나는 껍질과 과육 사이에 식이섬유가 풍부하다. 반점이 있는 바나나를 갈아 우유와 함께 마시면 더욱 뛰어난 변비 해소 효과를 볼 수 있다. 엄밀히 말하면 바나나는 ‘변비 치료약’인 식이섬유가 그다지 많이 든 과일이 아니다. 바나나의 경우 식이섬유 대신 올리고당이 변비 해소를 돕는다. 올리고당은 유산균 등 장내 유익 균들의 훌륭한 먹이가 된다. 노랗게 잘 익은 바나나를 하루 2개가량 꾸준히 섭취하면 변비의 고통에서 벗어날 수 있다. 

 

감귤류의 일종인 자몽도 변비 개선에 이롭다. 식이섬유가 풍부하기 때문이다. 만약 변비 해소를 위해 자몽을 섭취한다면 하루에 반개 정도가 적당하다. 여성들이 선호하는 열대과일인 아보카도도 변비 예방과 개선에 효과적이다. 역시 식이섬유가 풍부해서다. 아보카도만 섭취하면 무조건 변비가 사라지는 것이 아니므로 균형 잡힌 식사를 하면서 샐러드 등과 함께 적당량 먹을 것을 권한다.

 

글 / 박태균 중앙일보 의학전문기자

 

 

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