비타민(Vitamin)이란 ‘생기(vita, 生氣)를 가진 아민(amine) 물질’이라는 뜻으로, 에너지를 생성하지는 않지만 건강을 유지하고 성장을 돕는 적은 분량의 유기물을 말합니다. 비타민 D를 제외하고는 우리 몸에서 스스로 합성할 수 없기 때문에 음식물을 통해 섭취해야 하는 필수 영양소이기도 합니다.

 

하루에 필요한 비타민은 소량이므로 균형 잡힌 식사를 할 경우 별도의 섭취가 필요하지 않습니다. 하지만 심각한 영양결핍, 극단적인 채식주의자, 임신부, 습관적인 음주를 하는 사람, 흡연자, 아스피린을 장기간 복용하는 사람, 다이어트 중인 사람, 어떤 약물복용 혹은 수술에 의해 비타민 흡수가 방해된 환자들은 비타민의 공급이 필요할 수 있습니다.

 

 

 

비타민의 종류

 

우리 몸에 필요한 비타민은 크게 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나눠집니다.

 

분류

유형

특성

지용성 비타민

비타민

A, D, E, K

- 지방에 녹는 성질

- 흡수되면 간과 지방조직에 저장(매일 섭취할 필요 없음)

- 과다 섭취할 경우, 과잉중독증세 발생

수용성 비타민

비타민

B복합체, C, 비오틴, 엽산

- 물에 쉽게 녹음

- 일정량 초과 섭취 시 소변으로 배출

- 매일 식사를 통해 섭취하도록 권장

 

비타민이 코로나19의 직접적인 치료법은 될 수 없으나, 비타민 결핍 시 면역기능 이상이나 각종 질병이 발생할 가능성이 높아지기 때문에 코로나19에 더욱 쉽게 감염되거나 병의 정도가 심해질 수 있습니다. 비타민 가운데 일부 연구를 통해 세포 내의 여러 가지 기능조절에 관여하거나 중증도를 낮추며 면역반응을 활성화시키는 사례가 있어, 이에 주목받고 있는 비타민은 다음과 같습니다.

 

 


시력유지와 신체 저항력을 강화시키는 

비타민 A

 

우리가 사물을 보는 것은 눈의 망막이 빛을 흡수하여 뇌에 전달하여 인식하기 때문입니다. 비타민 A 우리 시력에 영향을 주는 대표적인 비타민입니다. 비타민 A는 사람의 정상 시각능력을 유지하는데 필수적인 역할을 하며 인간의 성장과 발달, 상피세포의 유지, 면역기능, 생식기능에 있어서도 중요한 역할을 합니다.

 

비타민 A지용성 비타민으로 지방과 함께 체내에 흡수됩니다. 비타민 A는 레티놀 혹은 카로티노이드 형태로 섭취를 하게 되는데 동물성 식품에는 ‘레티놀(retinol)’이라는 성분으로, 식물성 식품에는 레티놀로 전환되기 이전 단계인 ‘카로티노이드(carotinoid)’라는 색소의 형태로 존재합니다. 식품에 들어있는 비타민 A는 열을 가하면 쉽게 파괴되기 때문에 주의하여 요리해야 합니다.

 

비타민 A가 결핍되면 어두운 곳에서의 시각적응이 어려운 야맹증, 안구건조증(xerophthalmia), 각막연화증이 발생되기 쉽습니다. 또한 상피세포의 역할이 약화되어 점막의 기능이 상실되어 세균의 침입을 쉽게 받게 되며, 때로는 생식기능까지 손상될 수 있습니다.

 

그러나 과잉 섭취해서도 안 됩니다. 매우 드물지만 비타민 A를 과량 섭취하면 독성이 나타날 수 있기 때문입니다. 독성의 증상으로는 가장 흔하게는 피부색의 변화가 생길 수 있으며 피로감, 두통, 어지러움, 구역질, 설사, 식욕 부진, 체중 감소, 피부 건조 및 가려움 등이 발생 하는데, 심한 경우에는 간장 비대, 간 손상, 출혈, 혼수 등이 나타나게 됩니다. 특히 임산부 및 가임기 여성이 하루 5,000IU 이상 섭취할 경우, 태아의 조산 또는 사산, 기형아를 출산할 위험이 있으므로 유의해야 합니다.

 

 


피부건강과 항산화를 동시에 잡아주는 

비타민 C

 

유럽인들이 대양 항해를 시작한 15세기 말 이후, 만성 피로와 함께 잇몸 이상, 빈혈을 일으켜 사망에 이르게 하는 괴혈병(壞血病, scurvy)은 뱃사람들의 고질적인 질환이었습니다. 이러한 괴혈병을 치료해주는 비타민 C싱싱한 채소와 과일에 함유된 성분으로, , , , 산소 등에 쉽게 파괴됩니다.

 

비타민 C몸속의 수많은 효소, 철분의 유지와 활성에 중요한 역할을 합니다. 지방산의 변형, 콜라겐 합성, 신경전달물질 합성, 프로스타글란딘 대사, 산화질소(Nitric oxide) 합성 등이 원활하게 이뤄질 수 있도록 도와줍니다. 또한, 비타민 C항산화의 기능도 있습니다. 감기치료에 부분적으로 도움이 된다는 일부 연구결과가 있으며, 헬리코박터균에 대한 보호 효과를 주장하는 학자들도 있습니다.

 

수용성인 비타민 C는 과다 섭취하더라도 필요한 양만 몸 안에서 쓰이고 나머지는 복용 수 시간 후부터 소변으로 배출됩니다. 그러나 많이 섭취할 경우에는 주원료인 아스코르빈산에 의한 위산 과다, 복통, 설사, 잦은 소변, 수면장애, 불안감, 골다공증, 두통, 저혈당증의 증상을 유발할 수 있으므로 유의해야합니다. 또한 체내의 철 흡수를 촉진하고 구리의 흡수를 방해하며, 임산부가 과량복용하게 되면 태아에게 비타민 C 의존증이 나타날 위험도 있습니다. 이러한 부작용의 위험을 고려하여 WHO는 하루 섭취량을 45㎎으로 규정하되, 하루 최대 1,000㎎을 넘지 않도록 권고하고 있습니다.

 

반면, 비타민 C가 결핍되면 괴혈병이 발생하여 모세혈관 파열, 신체 내외부 출혈이 생기며 체중 감소, 면역기능 감소, 상처회복 지연, 고지혈증, 빈혈을 유발하게 됩니다. 또한 골격이상, 만성피로, 가쁜 숨, 소화 장애, 우울감도 동반될 수 있습니다. 물론 천연 비타민 C와 합성 비타민 C가 화학적으로나 생리적으로 큰 차이가 없기 때문에 비타민제를 이용하여 섭취하기도 합니다만, 하루 약 400g의 과일 또는 채소 등의 식품군으로 충분히 섭취하는 것이 더욱 바람직합니다.

 

 


뼈와 면역력을 지켜주는 햇빛 속 

비타민 D

 

비타민 D햇볕을 쬐었을 때 피부를 통해 자연적으로 생성됩니다. 그렇기 때문에 자외선 차단 크림을 과도하게 바르거나 야외활동이 줄어들게 되면 햇빛에 충분히 노출되지 못하여 쉽게 결핍이 오는 비타민이기도 합니다. 비타민 D의 결핍이 의심되는 경우에는 식품, 정제, 칼슘 보충제를 복용하여 보완할 수 있습니다.

 

지용성인 비타민 D는 햇빛을 받아 피부에서 대부분 합성되며, 음식을 통해서는 적은 양만이 생성됩니다. 이렇게 합성된 비타민 D는 신체 지방에 용해되어 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시키도록 도와 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 데 결정적인 역할을 하며, 일부 연구에서 면역 활성에 관여한다는 주장도 제기되고 있습니다. 우리 몸에서 필요한 비타민 D는 보통 얼굴, , 발 등의 부위를 일주일에 2~3회씩 화상을 입을 강도의 25% 정도, 1시간 내 화상을 입는 수준을 기준하여 15분간 햇볕을 쬐는 것으로 충족할 수 있습니다. , 위도 42°이상에서 거주하는 사람은 사실상 피부를 통한 비타민 D 생성량이 적어지게 되므로 WHO는 별도의 비타민 D를 섭취하도록 권장하고 있습니다. 일반적으로 19~50세 성인 혹은 임산부는 5 μg/day(200 IU/day), 51~65세 성인은 10 μg/day(400 IU/day), 65세 이상의 노인에서는 15 μg/day(600 IU/day)을 섭취토록 하되, 이상반응의 위험을 고려하여 하루 20 μg/day(800IU/day)는 넘지 않는 것이 좋습니다.

 

비타민 D뼈 성장에 필수적인 영양소이자 각종 생리적 기능을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 대부분 비타민 D 부족이 증상으로 바로 나타나지는 않습니다. 하지만 비타민 D의 부족이 구루병, 골다공증, 다발성 경화증, 골연화증 등의 뼈에 관련된 질환, 이차 부갑상샘기능항진증 등이 발생 될 가능성을 높아지게 할 수 있습니다.

 

반대로 비타민 D가 과량으로 섭취되는 것도 위험합니다. 과량의 비타민 D는 독성을 띠게 되어 체내에 칼슘을 과도하게 축적하여 고칼슘혈증과 고칼슘뇨증을 발생시키고, 식욕부진, 메스꺼움, 신장 결석, 관절염, 동맥경화, 고혈압, 피로감, 근육 및 뼈의 통증 등을 유발하기 때문입니다. 또한 어린이, 특히 영아에게 정신발달 장애, 혈관 수축 등과 같은 증상을 나타낼 수 있습니다.

 

비타민 D는 햇빛 속 자외선과 연어 등의 지방질 생선, 등푸른 생선, 동물 간, 달걀 노른자, 버섯 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 지용성 비타민이라는 특성 때문에 식사와 함께 섭취했을 때 체내 흡수율이 높아지고 장기간 보존하거나 조리하더라도 쉽게 파괴되지 않기 때문에 요리에 활용하거나 우유, 마가린, 곡류, 빵 등과 함께 먹기도 합니다.

 

 


노화 지연, 면역기능 유지의 

비타민 E

 

보통 말랑말랑한 황금색 캡슐제로 알려져 있는 비타민 E지용성으로 항산화 성질을 지니고 있습니다. 비타민 E는 주로 세포막에 분포하고 있으며 자유 라디칼(Free radical)로부터 세포막의 고도불포화지방산, 저밀도지단백(LDL) 등의 산화를 막는 역할을 합니다.

 

적당한 비타민은 정상적인 면역 기능을 유지하도록 도움을 주지만, 비타민 E가 과다섭취 되면 문제가 생길 수 있습니다. 과도한 비타민 E가 비타민 K의 흡수를 방해하여 혈소판이 응집되는 것을 막아 수술 후 출혈이 잘 일어나게 하고 위장 장애, 근육 약화, 두통, 만성 피로 등의 증상을 유발할 수 있기 때문입니다. 특히, , 심혈관, 치매, 감염성 질환 환자가 고용량(400IU/day)를 복용할 경우에는 사망률이 증가할 위험이 있어 더욱 섭취에 유의해야 합니다. 반대로 비타민 E가 부족한 경우에는 드물게 신경근 장애 혹은 용혈 현상(빈혈), 조화운동불능, 말초신경병증이 나타날 수 있습니다.

 

비타민 E일상의 식사를 통해 흡수됩니다. 식물성 유지인 해바라기씨, 유채씨, 잇꽃씨 기름 등과 이를 가공하여 만든 마가린과 쇼트닝 등에 풍부하게 함유되어 있으며, 그 외 동물성 기름과 기름기 있는 생선, 갑각류, 견과류(아몬드, , 땅콩), 곡류, 녹색 채소, 식용유 등에도 소량 포함되어 있으므로 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.







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코로나19가 크게 유행하면서 가능한 한 외출을 자제하고 집 안에서 시간을 보내는 사람들이 늘었다. 국민체육진흥공단이 올림픽수영장 운영을 잠정 중단했듯이, 감염병 예방을 위해 잠시 문을 닫는 곳들이 잇따라 나오면서 외부 체육 시설을 이용하는 것 자체가 불가능해지기도 했다. 실내에서 많은 시간을 보내다 보면 아무래도 움직임이 줄어든다. 이럴 때 맨손 운동을 통해 몸을 풀어주면 유연성을 기를 수 있고 생활에 활기를 불어넣을 수도 있다. 영국 일간 가디언은 최근 기사에서 유연성을 키우는 방법을 소개했다.

 


유연성을 키우려면 역시 운동을 해야 한다. 요가와 필라테스, 스트레칭, 태극권 등이 여기 해당한다. 필라테스와 요가를 하면 유연성뿐 아니라 근력도 향상할 수 있다. 또 몸의 마디마디를 부드럽게 풀어줘 관절의 가동 범위를 넓혀준다.

 

태극권은 근육을 부드럽게 풀어주면서 전신을 길게 늘이는 스트레칭 효과가 있다. 필라테스나 요가보다 동작의 난이도가 낮고 따라 하기 쉬워서 부상에서 회복 중이거나 근육의 통증이 심한 사람에겐 태극권이 나을 수 있다. 온라인을 검색하면 요가와 필라테스, 스트레칭, 태극권 등을 보면서 따라 할 수 있는 영상이 많이 나온다. 영상 속 자세를 따라 하면서 자신에게 맞는 운동을 찾아보자.

 

 

유연성 키우는 운동을 할 때 중요한 점은 근육을 충분히 오랜 시간 늘여야 한다는 것이다. 일반적으로 몸이 뻣뻣한 상태에서 스트레칭을 하면 통증이 느껴지기 때문에 오래 버티는 게 쉽지 않다. 그러나 전문가들은 10초 내외로 스트레칭을 하면 큰 효과를 보기 어렵다고 말한다. 영국 노샘프턴대학교의 토니 카이 교수는 스트레칭을 할 때 얼마나 오래 버텨야 하는지에 대해 정해진 답은 없다면서 그래도 30초 정도는 자세를 유지해야 유연성이 좋아진다고 말했다.

 

 

유연성이 하루아침에 좋아지리라는 기대도 금물이다. 유연성은 근육을 길게 늘여주는 동작을 자주, 꾸준히 할 때 점진적으로 좋아진다. 유연성을 어디까지 키워야 하는지는 사람마다 다르다. 일상생활 속에서 스트레칭을 통해 몸의 뻐근함을 해소하는 게 목표인 사람과 테니스·스쿼시 등 취미 생활을 더 잘하고 싶은 사람은 요구되는 유연성의 정도가 각각 다를 수밖에 없다. 취미로 구기 종목 등 운동을 하는 사람들은 몸이 유연할수록 부상 위험이 낮아지므로 운동 전후 스트레칭을 열심히 해주면 좋다.

 

 

스트레칭 같은 운동을 하기 전 또는 후에 따뜻한 물로 샤워하거나 목욕하는 것도 전문가들이 권장하는 습관이다. 따뜻한 물에 몸을 담그면 뭉친 근육이 부드럽게 풀어지는 것을 느낄 수 있는데, 이런 상태에서 스트레칭이나 요가를 하면 근육이 더 잘 늘어나기 때문이다.

 

 

이와 함께 전문가들은 부드럽고 유연한 몸을 위해 음식을 가려 먹을 것을 권한다. 식단과 유연성 간에 직접적인 연결고리는 아직 확인되지 않았다. 그러나 요가, 필라테스 등을 한 후 질 좋은 단백질을 섭취하면 운동 후유증인 근육통을 완화할 수 있는 것으로 알려졌다. 예를 들어 콜라겐과 비타민 C를 먹으면 관절의 통증이 가라앉고 힘줄이 튼튼하게 만드는 데 도움이 될 수 있다.

 




    

    



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술을 많이 먹은 다음날, 해장국으로 인기 높은 것이 콩나물국이다. 이맘때 감기ㆍ독감 환자가 늘어나는 것도 콩나물이 겨울에 더욱 돋보이는 이유다. 콩나물엔 숙취 해소를 돕는 아스파라긴과 감기 예방에 이로운 비타민 C가 풍부하기 때문이다.


콩나물은 동양인이 즐겨 먹는다. 서양인은 콩나물이 발 하나 달린 귀신이라고 여겨 멀리 한다는 속설도 있다. 중세 시대 유럽의 수도사는 콩나물을 먹으면 악몽을 꾼다고 믿었다. 서양인은 콩나물 대신 녹두에 물을 줘 키운 숙주나물을 즐겨 먹는다.



콩을 물에 담가 어두운 곳에 두면 싹이 튼다. 어느 정도 자라 먹을 수 있게 된 것이 바로 콩나물이다. 콩나물은 최근 웰빙 식품으로 인기를 모으고 있는 ‘스프라우트’(sprout)의 원조라고 할 수 있다.


콩나물은 숙주나물과 함께 ‘1세대’ 싹채소로 통한다. 중국에선 5000년 전부터 길러 먹었다. 브로콜리 싹ㆍ무싹ㆍ메밀싹ㆍ보리싹ㆍ밀싹 등이 ‘2세대’ 싹채소다. 시판되는 콩나물은 밭이 아니라 공장에서 재배된다. 시중에 유통되는 것은 대개 대두나 쥐눈이콩을 이용해 키운 것이다.


콩나물은 건강과 영양 측면에서 콩 이상이다. 싹이 나는 도중 콩엔 없는 비타민 C가 생성된다. 몸 안에서 여성호르몬(에스트로겐)처럼 작용해 갱년기 증후군을 완화하는 아이소플라본(식물성 에스트로겐의 일종)도 콩보다 더 많이 들어 있다.


콩나물 머리엔 정신 건강에 이로운 비타민 B1, 몸통엔 항산화 성분인 비타민 C, 잔뿌리엔 숙취 해소를 돕는 아스파라긴(asparagine)이 풍부하다. 콩나물의 아스파라긴은 숙취의 주범인 아세트알데히드와 신속하게 결합, 이를 제거한다. 아스파라긴이 대사되면 아스파라긴산이 된다. 아스파라긴과 아스파라긴산은 같은 물질이라고 해도 좋을 정도로 잘 변환된다.



숙취 해소를 돕는 아스파라긴 함량이 100g당 800㎎에 달한다. 아미노산의 일종인 아스파라긴은 우리 몸에서 알코올 해독뿐 아니라 신진대사를 활발하게 해 피로 회복도 돕는다. 콩나물의 숙취효과를 기대한다면 잔뿌리채 먹는 것이 좋다.


술 마신 다음 날 송송 자른 파를 듬뿍 넣어 끓인 콩나물국을 먹으면 숙취ㆍ피로를 크게 덜 수 있다. 파에 비타민 C가 풍부한 데다 파뿌리에 함유된 매운맛 성분인 알리신이 혈액순환을 돕기 때문이다.


콩나물은 너무 곧지 않고 적당히 굴곡이 있는 것이 먹기 좋다. 줄기와 수염뿌리가 모두 희고 콩이 벌어지지 않은 것이 신선한 콩나물이다. 갈색으로 변해서 흐느적거리면 생산된 지 오래된 것이기 십상이다.


수염뿌리와 콩 껍질을 제거한 것이 맛이 낫지만 손질하지 않고 그대로 먹으면 식이섬유를 더 많이 섭취할 수 있다. 물속에서 수염뿌리를 떼 내면 콩나물의 소중한 영양소들이 빠져 나갈 수 있으므로 소쿠리 등에 받쳐 놓고 떼는 것이 좋다. 소금물을 약간 붓고 찌면 데칠 때보다 아미노산과 비타민 C의 손실을 줄일 수 있다. 



콩나물을 씻을 때는 부스러지지 않도록 찬물에 살살 흔들어 씻고, 물은 콩나물이 가볍게 잠길 정도로 담아서 끓인다. 끓기 시작하면 뚜껑을 꼭 닫고 익혀야 비린내가 제거된다.


콩나물은 삶는 시간이 약간 길어져도 물러지지 않지만, 열에 약하기 때문에 가볍게 손질해 살짝 익혀 먹는 것이 좋다. 특히 콩나물에 풍부한 비타민 C는 가열하면 쉽게 파괴되므로 가열 조리는 2~3분 내에 마친다.


콩나물을 잘못 삶으면 비린내가 난다. 콩나물 비린내는 휘발성이 강해 열을 가하면 사라지지만 끓기 전 뚜껑을 열어 김을 빼면 비린내가 심하게 느껴진다. 콩나물 비린내는 마늘과 소금을 약간 넣고 삶으면 쉽게 없앨 수 있다.


콩나물은 부피에 비해 칼로리가 낮다. 100g당 열량이 53㎉(생것 기준)다. 식이섬유도 풍부해 변비 예방에도 이롭다. 콩나물이나 김치에 든 식이섬유는 대부분 물에 녹지 않는 불용성(不溶性) 식이섬유다. 고단백 식품이다. 100g에 단백질이 4.6g 들어 있다. 싹이 틀 때 생기는 효소 덕분에 소화가 잘 된다는 것도 콩나물의 장점이다.


오래 보관할 수 없다는 것이 약점이다. 그날 요리할 정도만 산 뒤 봉지 째로 바로 냉장고에 넣어두는 것이 최선이다. 잘 밀봉한 뒤 냉장 보관하면 다음 날까진 먹을 수 있다. 더 오래 보관하려면 뜨거운 물을 붓거나 데쳐서 식힌 뒤 밀폐용기에 담아 냉장 보관한다. 냉장고에 넣어뒀더라도 5일 이내엔 먹어야 한다. 냉동고에 넣는 것은 금물이다. 



콩나물은 국ㆍ볶음ㆍ국밥ㆍ김치ㆍ무침ㆍ잡채ㆍ장조림ㆍ짠지ㆍ죽 등 다양한 요리에 이용된다. 콩나물을 강한 불에 빠르게 볶은 것이 콩나물 볶음이다.


이때 채소ㆍ고기 등 다른 식재료들을 따로 볶은 뒤 마지막에 함께 볶는 것이 요령이다. 데칠 때는 용기에 물을 많이 넣은 뒤 콩나물을 넣어도 수온이 갑자기 내려가지 않도록 펄펄 끓는 물에 짧은 시간 데치는 것이 좋다.


콩나물을 먹으면 키가 쑥쑥 큰다거나 콩나물국에 고춧가루를 넣어 먹으면 감기가 낫는다는 속설은 과학적인 근거가 없다.





      

    

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일교차가 큰 환절기에는 감기나 편도선염, 비염, 아토피 피부염, 대상포진 등 다양한 질환에 쉽게 노출된다. 가장 큰 원인은 면역력이 떨어졌기 때문이다. 외부 기온이 급격히 변화하는 환절기에 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 평소보다 많은 에너지를 사용한다. 이로 인해 몸속 면역체계가 균형을 잃으면서 면역력이 떨어지게 된다.


면역력은 우리 몸에 침입한 각종 세균과 바이러스를 무력화시키는 일종의 방어 시스템이다. 면역력이 강한 사람은 바이러스에 노출돼도 쉽게 이겨내고 질병에 걸려도 빨리 낫지만, 면역력이 떨어진 사람은 조금만 부주의해도 각종 질병에 걸리고 회복 속도도 더디다. 질병에 취약한 환절기에 면역력을 높일 수 있는 간단한 생활습관을 알아보자. 



가벼운 스트레칭으로

체온을 지켜라


우리 몸은 온도 변화에 매우 취약하다. 체온이 1도만 내려가도 몸에서 에너지를 만드는 과정인 대사율이 12퍼센트가량 감소한다. 에너지대사율이 감소하면 혈액순환과 세포의 신진대사가 나빠져서 체력이 떨어지고 면역력이 감소하게 된다. 



면역력이 떨어지는 것을 막으려면 체온 36.5도를 일정하게 유지해야 한다. 가장 좋은 방법은 운동이다. 운동은 근육의 긴장과 이완을 통해 혈액순환을 원활하게 하고, 세포 활동을 촉진시켜서 면역력의 상승을 돕는다. 또한 운동을 하면 호흡이 빨라지면서 몸속의 해로운 가스가 배출되고, 운동할 때 흘리는 땀은 몸속 노폐물을 제거하는 데 효과적이다.


운동은 숨이 가팔라지고 충분히 땀이 날 정도로 하는 것이 좋다. 하루 30분 정도 유산소 운동을 하는 것만으로도 면역력을 높일 수 있다. 매일 10분 정도 평소보다 빠르게 걷거나 계단을 오르내리는 가벼운 운동도 도움이 된다. 다만 사우나를 하거나 기계 등을 이용해 인위적으로 땀을 내는 것은 운동 효과가 없어 면역력을 높이기 어렵다.


햇볕 산책으로

비타민D를 흡수하라


비타민D는 잘 알려진 것처럼 칼슘의 흡수를 도와 골격 형성을 원활하게 해주는 영양소다. 그런데 잘 알려지지 않은 더 중요한 역할이 있다. 바로 우리 몸의 면역력을 높여준다는 것이다. 백혈구는 염증 물질을 억제하고 바이러스와 세균을 죽이는 면역 기능을 담당한다.


이 백혈구의 기능을 강화시키는 역할을 비타민D가 맡고 있다. 이로 인해 비타민D의 혈중농도가 낮아질수록 면역력도 떨어져서 감기나 독감, 기관지염 등에 걸리기 쉬운 상태가 된다. 



비타민D 수치를 일정하게 유지하기 위해서는 햇볕을 쬐는 것이 최선의 방법이다. 비타민D는 햇볕에 의해서만 우리 몸에서 합성되기 때문이다. 비타민D 충전을 위해서는 하루에 10분 이상 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 특히 겨울철에는 상대적으로 실내에 머무는 시간이 늘어나므로 의식적으로 햇볕 산책을 할 필요가 있다.


밤 11시 수면으로

멜라토닌을 확보하라


잠을 잘 자는 것만으로도 면역력을 높일 수 있다. 우리 몸은 수면을 취하는 동안 긴장되어 있던 근육과 혈관 등을 이완시키고, 손상된 세포와 조직을 회복한다. 특히 밤 11시부터 새벽 3시 사이에는 멜라토닌 호르몬이 가장 활발하게 분비된다.


멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로 많이 알려져 있지만, 면역력을 강화하는 기능도 맡고 있다. 멜라토닌은 면역세포인 T림프세포를 활성화시키고 암세포의 증식을 늦추는 역할을 한다. 



면역력을 높이기 위해서는 하루 평균 8시간 정도 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다. 만약 평소 수면시간이 부족하다면 주말에 한꺼번에 몰아서 자는 것보다는, 매일 한두 시간이라도 조금씩 수면 시간을 늘리는 것이 우리 몸의 면역체계를 정상화하는 데 도움을 준다.


또한 면역력을 높이는 멜라토닌 호르몬이 충분히 생성될 수 있도록 밤 11시부터 새벽 3시 사이에 수면을 취하는 것이 좋다.


면역력 높이는

음식을 챙겨 먹어라


비타민D는 우리 몸의 면역 기능을 담당하는 백혈구를 강화시키는 역할을 한다. 비타민D를 충전하려면 햇볕을 쬐는 것이 가장 좋지만, 물리적으로 어렵다면 음식으로 섭취하는 방법이 있다.



비타민D가 많이 함유된 대표적인 음식은 버섯이다. 햇볕에 말린 버섯은 비타민D 함량이 높은데, 그중에서도 표고버섯은 체내 백혈구를 활성화하고 혈중 콜레스테롤을 저하하는 효과가 있다. 또한 참치와 고등어, 연어 같은 등 푸른 생선과 달걀노른자, 우유 등의 유제품에도 비타민D가 다량 함유되어 있다.


강력한 항산화 물질인 비타민C도 면역력을 강화해주는 대표적인 영양소다. 비타민C는 백혈구를 비롯한 면역 세포들의 기능을 항진시켜서 외부에서 침입한 바이러스나 세균을 물리치는 역할을 한다.



항암 치료 가운데 고용량 비타민C 치료가 포함된 것은 그래서다. 비타민C는 각종 과일과 신선한 채소류에 많이 함유되어 있다. 제철 과일과 채소를 자주 섭취하면 어렵지 않게 비타민C를 보충할 수 있다.


아연도 정상적인 면역 기능에 반드시 필요한 성분이다. 체내에 아연이 부족하면 면역기관인 흉선과 T 림프세포, 거식세포 등이 퇴화하고, 아토피피부염이나 천식 등 면역 질환에 걸릴 확률이 높아진다. 아연은 육류와 조개류, 정제되지 않은 곡물 등에 풍부하게 함유되어 있다. 손쉽게 아연을 섭취할 수 있는 음식으로는 호박씨와 다크초콜릿, 참깨, 마늘 등이 있다. 




      

    

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비타민C의 효능에 대한 찬양은 이젠 너무 익숙한 풍경입니다. 하루가 멀다고 비타민C의 효과를 칭송하는 노래가 들려옵니다.


"비타민C, 체내 발암물질 생성 막아 '건강수명' 연장에 도움", "비타민C, 혈압 완화 효과", "비타민C 결핍은 뇌 내 학습과 기억에 부정적인 영향을 줄 수 있어", "비타민C, 치주염 예방 효과", "초고용량 비타민C 복용하면 감기 짧게 앓는다", "비타민C, 암 줄기세포 죽인다" 등 이루 헤아릴 수 없을 정도로 많습니다.


이런 예찬은 거의 제약회사나 건강보조식품 회사들이 만든 비타민C 보충제를 복용하면 좋다는 암시를 주면서 끝을 맺기 일쑤입니다.



실제로 우리나라 영양학회가 권장하는 하루 비타민C 섭취량은 100㎎인데, 일반 음식으로 이런 권장량을 섭취하는 게 여간 힘든 게 사실입니다.


사과 100g에 들어있는 비타민C가 5.7㎎인 점을 고려할 때 하루 1,750g의 사과를 먹어야만 가능한 일입니다. 그러니 약국이나 마트 등에서 파는 비타민C 보충제나 건강보조식품을 사 먹는 게 훨씬 효율적이라고 생각하는 게 어쩌면 당연합니다.


하지만 비타민C를 식품이 아닌 보충제 형태로 복용하는 것은 암 예방 등 건강에 그다지 도움이 되지 않는다는 연구결과가 많습니다.


국립암센터 국제암대학원 대학교 암관리정책학과 명승권 교수팀이 국제학회지에 발표된 임상시험 논문 7건(대상자 총 6만 2천619명)을 메타 분석한 결과가 대표적입니다.메타분석이란 관련 연구 논문들을 종합해 다시 분석하는 연구 방식을 뜻합니다.


분석 결과를 보면, 비타민C 보충제를 복용한 실험 대상자와 위약(placebo)을 복용한 실험 대상자의 암 발생률, 암 사망률에는 차이가 없었습니다.


나아가 비타민C를 단독으로 투여하든, 다른 보충제와 함께 투여하든 비타민C 용량, 복용 기간, 암 발생률·사망률, 성별, 흡연 여부 등과 암 예방은 관련이 없었습니다.



2000년에 최고 권위의 과학학술지 <네이처>에 실린 미국 코넬 대학 연구에서도 이런 사실을 확인할 수 있습니다. 코넬대학 연구팀은 껍질이 있는 사과 100g의 항산화 효과를 측정했습니다.


그런데 결과가 놀라웠습니다. 사과 100g에 들어있던 비타민C는 겨우 5.7㎎에 불과했지만, 항산화 효과는 고용량 비타민C 보충제 1,500㎎의 항산화 효과와 같았기 때문입니다. 한마디로 사과 속 비타민C는 비타민C 성분만 따로 떼어내서 만든 보충제보다 항산화 효과가 무려 263배나 더 높다는 말입니다.


게다가 연구팀이 분석한 사과 100g의 암세포 억제 능력도 57%에 달했습니다. 고용량 비타민C 보충제 1,500㎎으로는 기대할 수 없는 효과입니다. 이런 연구결과는 특정 성분만 따로 떼어낸 보충제는 그 성분이 원래 들어있던 음식의 효과보다 훨씬 낮아진다는 것을 알려줍니다.


명승권 교수는 "천연 비타민C가 풍부한 과일, 채소 등을 자주 섭취하면 암 발생률이 낮다는 연구결과는 많지만, 음식이 아닌 보충제 형태로 비타민C를 복용하는 경우에는 임상시험 결과가 일관되지 않았다"라며 "일각에서는 비타민C 보충제를 고용량으로 복용하면 암이나 심혈관질환을 예방할 수 있다고 하지만 이는 임상시험을 통해 입증된 바 없는 가설에 불과하다"라고 말했습니다.



<참고문헌: '지금 잘 자고 있습니까?', 조동찬 지음. 팜파스 刊>



      

    

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과일의 여왕, 참다래의 계절이 왔다. 참다래는 지난해 가을 수확 후 저온 저장고에서 자연 숙성을 거친 지금이 맛의 정점을 찍는 때. 난청에 효과적인 엽산은 물론 비타민C, 섬유질, 칼륨 등 영양도 골고루 풍부하니, ‘여왕’이란 타이틀이 전혀 아깝지 않다.

 

 

 

음악이나 인터넷 강의 청취 등으로 이어폰 사용이 늘어나면서, 노인성 난청과 더불어 소음성 난청 환자가 급속도로 증가하는 추세다. 대부분의 난청은 청각신경세포 손상이 원인. 한 번 발생하면 치료가 쉽지 않기 때문에 예방하는 것이 가장 중요하다. 난청을 예방하기 위해서는 청각신경세포에 손상을 입히는 호모시스테인을 낮춰야 한다. 이때 필수적인 것이 바로 엽산이다. 엽산은 녹색과일과 채소에 많이 함유되어 있는데, 그 가운데 최고로 손꼽히는 것이 바로 참다래다. 엽산은 가열하고 조리하는 과정에서 50~90%의 영양 손실이 이뤄지는데, 데치거나 삶아 먹는 채소보다 생과일인 참다래로 섭취하는 것이 영양적으로 훨씬 더 효율적이기 때문이다.

 

 

 

 

참다래에 함유된 엽산은 태아의 뇌 형성을 돕고 기형 발생을 낮추며, 빈혈을 없애주는 효능까지 갖춰 임산부에게도 권장할 만하다. 단, 엽산을 지나치게 많이 섭취하면 비타민B12의 흡수를 막고 신장을 손상시킬 위험이 있으므로, 적당량을 날마다 꾸준히 먹는 것이 좋다. 엽산 외에도 참다래에는 비타민C와 E, 식이섬유 등도 풍부하게 함유되어 있다. 참다래에 포함된 비타민C는 성인 1일 권장섭취량의 2배로 오렌지의 2~3배, 사과의 17배에 달할 정도다. 식이섬유 역시 풍부하게 들어 있어 각종 질병 예방과 다이어트에도 효과적이다.

 

 

 

맛과 영양이 제대로 든 참다래를 즐기기 위해서는 지금이 딱 제철이다. 또한 더 맛있고 싱한 참다래를 고르려면 껍질에 윤기가 나고 갈색을 띠는지, 모양이 둥그스름하고 일정한지 살펴봐야 한다.

 

 

 

 

참다래는 완전히 익은 다음 수확하는 과일이 아니라, 기준 당도에 이르면 수확 후 천천히 익혀 먹는 후숙 과일이기 때문에 구입 직후에는 다소 딱딱할 수 있다. 그러나 덕분에 보관 기간이 비교적 길고, 취향에 따라 익혀 먹을 수 있다는 장점이 있다. 섭씨 0℃ 전후의 차가운 곳에서 적절한 습도만 유지하면 한 달 이상 보관이 가능하며, 냉장고 야채칸에서는 2주, 김치냉장고에서는 조금 더 기간을 두고 신선하게 먹을 수 있다. 단, 수분 증발을 막기 위해 비닐봉지나 밀폐용기에 넣어두는 것이 좋다. 구입 후 후숙을 빨리 하고 싶다면, 참다래 10개에 이미 잘 익은 다른 과일 1개의 비율로 밀봉해둔다. 이는 익은 과일에서 생성되는 에틸렌 가스를 이용해 숙성을 촉진시키는 원리다. 혹은 필요한 양만큼 비닐봉지에 넣어 느슨하게 묶은 후 상온에 두어도 좋다.

 

 

 

       ● 참다래 와인

 

           < 재료 >

             참다래 1kg, 꿀 550g, anf 500cc, 드라이이스트 2작은술,

             레몬 1개

 

           < 만드는법 >

             1. 껍질을 벗긴 참다래를 믹서에 갈아 물을 부은 후,

                꿀로 당도를 맞춘다.

             2. 입구가 넓은 병에 옮겨 담은 후 드라이이스트를 넣는다.

             3. 신맛을 좋아할 경우, 기호에 따라 레몬을 적당량 넣는다.

             4. 가스가 빠질 수 있을 정도로 가볍게 마개를 닫는다.

             5. 일주일 후 찌꺼기를 짜내고, 한 달이 지난 후 앙금을

                 제거해 완성한다.

 

   ● 참다래 잼

 

     < 재료 >

       참다래 1kg, 설탕 100g, 레몬즙 1작은술

 

     < 만드는법 >

       1. 껍질을 벗긴 참다래를 깍둑썰기한 후, 분량의 설탕에

          버무려 30분 동안 재워둔다.

       2. 재료를 냄비에 넣은 후, 나무주걱으로 으깨면서약한

           불에서 끓인다.

       3. 바닥에 늘어붙지 않게 저으면서, 중간 중간 거품을

           걷어낸다.

       4. 적당한 농도가 되면, 불을 끈 후 레몬즙을 넣어 섞는다.

       5. 잼이 뜨거울 때 소독한 유리병에 담은 후, 바로 뒤집어

           진공 상태로 보관한다.

  

글 / 정은주 기자

출처 / 사보 '건강보험 6월호'

 

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식습관만 바로 잡아도 건강의 반은 이룬 셈이다. 음식이 우리 몸에 미치는 영향력이 막강하다는 방증이다. 그래서인지 슈퍼 푸드 중 하나로 손꼽히는 파프리카의 인기는 식을 줄을 모른다. 특히 파프리카는 심장질환에 좋은 영양소가 풍부하다니, 건강도 챙기고 맛도 챙기는 일거양득인 셈. 식욕을 돋우고 건강을 살리는 파프리카에 대해 알아보자. 

 

 

항산화작용은 물론 심장질환 예방에도 탁월

 

입안을 가득 채우는 특유의 맛으로 외국에서 오래전부터 향신료로 사랑받아 온 음식재료, 파프리카. 우리나라에도 약 20여년 전 부터 알려지기 시작해 어느덧 대표적인 건강채소로 자리매김했다. 파프리카는 고추와 피망의 한 종류로 단맛과 매운맛 등 다양한 종류가 존재한다. 하지만 시중에서 흔히 볼 수 있는 파프리카는 주로 단맛이 많은 품종이다.

  

색깔 역시 우리나라에서는 빨강, 주황, 노랑이 일반적이나 초록, 보라, 검정 등 총 8가지로 구분된다. 색깔별로 영양 성분은 조금씩 다른데, 공통으로 비타민C 함유량이 채소중 단연 최고로 손꼽힌다. 가장 일반적인 빨강 파프리카를 기준으로 보았을때 1/4 쪽만 먹어도 비타민C 하루 권장섭취량을 모두 채울 수 있을 정도. 이는 딸기의 2배, 오렌지의 4배, 키위의 6배, 사과의 41배에 달하는 양이다. 그래서 파프리카는 항산화 작용과 노화방지에 으뜸인 채소로 평가받는다.

 

파프리카의 대표 영양소중 하나인 베타카로틴 역시 주목할 만하다. 혈관의 나쁜 콜레스테롤을 효과적으로 낮춰 심근경색이나 협심증, 뇌졸중 빈도를 줄여줌으로써 심장질환을 예방하는 역할을 한다. 파프리카는 또한 칼슘과 인 성분도 풍부해 성장기 어린이와 골다공증이 우려되는 성인들에게도 이롭다.

 

 

파프리카의 영양을 더 맛있고 건강하게

 

색깔별 파프리카의 영양성분을 비교해 보면 비타민A에서 가장 큰 차이를 발견할 수 있는데, 빨간색과 주황색 파프리카가 월등하게 높은 함량을 나타낸다. 비타민A는 기름에 볶아 먹을때 흡수율이 높아지는 지용성이다. 그래서 빨강과 주황은 볶아서, 녹색과 노란색은 날것으로 먹기를 추천한다.

 

굳이 영양을 따지지 않더라도 파프리카의 장점은 무궁무진하다. 열량이 낮고 수분 함량이 높아 다이어트 음식으로 적합하며, 섬유질이 풍부해 소화를 촉진하고 장운동을 도와 노폐물 배출에도 효과적이다. 또한, 비타민, 베타카로틴 등의 성분이 멜라닌 색소 생성을 억제해 피부의 잡티 제거에도 도움이 된다.

 

파프리카를 고를 때는 색깔이 짙고 윤기가 흐르며 표면이 단단한 것이 좋다. 색깔이 고르지 않고 얼룩이 있는 것은 완전히 성숙하지 않았거나 병해충의 피해를 본 것일 가능성이 크다. 신선도를 알기 위해서는 꼭지 부분을 유심히 살피면 되는데, 수확 후 시간이 지날수록 꼭지 부분부터 부패가 시작되므로 꼭지가 선명한 녹색을 띠는지 확인하자.

 

글 / 정은주 기자

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가을이 깊어졌다. 덩달아 코끝으로 스치는 공기의 온도도 몇 도쯤 낮아진 듯하다. 이럴 때면 어김없이 호흡기 건강을 응원하는 자연의 식재료들이 한 상 가득 차려지기 마련. 그 중 으끔은 단연 연근이다. 찬바람에도 끄떡없는 맛있는 보약, 식탁 위 연근이 풍년이다.

 

 

 영양 듬뿍 머금은 건강 음식

 

자연이 키운 제철 식재료만큼 건강에 이로운 것도 없다. 따뜻한 햇빛이며 선선한 바람의 기운이 오롯이 깃든 재료들은 그 자체로 한 첩의 보약 노릇을 톡톡히 해낸다. 특히 공기가 차가워지는 이맘때 연근은 맛과 영양이 최고조에 이른다. 진흙 속에서 자라는 뿌리채소로 땅 속 에너지를 고스란히 담고 있음은 물론, 제초제와 농약 등을 사용하지 않고 재배할 수 있는 작물이라 연근을 먹는 것은 자연을 먹는 것과 다름없다.

 

연근은 무엇보다 폐 건강에 아주 이로운 음식으로 알려져 있다. 폐에 쌓인 노폐물을 배출해 천식이나 감기 환자에게 도움이 되며, 니코틴을 제거하는 해독작용도 뛰어나 흡연자에게 특히 좋다.

 

또한 연근을 가로로 자르면 연의 호흡기에 해당하는 구멍에 가느다란 실 같은 것이 끈적끈적하게 엉긴 것을 볼 수 있다. 이는 당의 복합체인 뮤신(mucin)으로, 세포의 주성분인 단백질의 소화를 촉진해 위장을 편안하게 하고 간장과 신장을 튼튼하게 하는 기능을 한다. 연근에는 항산화 성분인 비타민C와 철분도 풍부하다. 때문에 피로를 해소해주고 혈액 생성과 순환을 원활하게 하며 면역력을 높여 환절기 감기도 예방해준다. 

 

 

눈과 입이 즐거운 자연의 맛

 

구멍이 송송 뚫린 재미있는 모양이 식욕을 자극하는 연근. 아삭아삭한 식감에 향과 맛도 강하지 않아 다양한 요리에서 주인공 혹은 감초 역할을 한다. 요즘은 미리 손질한 연근을 쉽게 구입할 수 있지만, 가공 과정에서 표백처리를 거치는 경우가 있으므로 뿌리째 사서 직접 손질하기를 추천한다. 껍질에 흠집이 없고 몸통이 굵으며, 단면을 잘랐을 때 구멍 크기가 일정한 것이 좋으니 고를 때 유의하자.

 

질을 벗긴 연근은 공기에 닿을 경우 쉽게 흑갈색으로 변하는데 이는 폴리페놀과 클로로겐산 성분 때문이다. 철분과 접촉하면 갈변이 더 심해지므로 가능하면 쇠로 된 조리 기구는 피하는 것이 좋다. 갈변을 막기 위해 소금물이나 식초물에 담가두는 것도 좋은 방법. 녹말기가 빠져 쉽게 갈변되지 않으며 특유의 아린 맛도 사라진다. 양념이 첨가되는 요리라면 색이 조금 변해도 문제가 없지만, 연근의 하얀색이 돋보여야 하는 요리의 경우 식초를 몇 방울 떨어뜨린 물에 데치면 색이 더 하얗게 된다. 

 

굽거나 찌거나 날것으로 먹어도 좋은 연근을 조금 더 특별하고 건강하게 즐기고 싶다면 다양한 식재료를 더해 영양 균형을 맞춘 요리를 완성해보자. 가을철 식탁이 훨씬 다채로워질 것이다.

 

글 / 정은주 기자

 

 

 

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가을을 시작으로 겨울까지 우리들의 주머니를 채우는 맛좋은 과일을 꼽으라면 어떤 것이 있을까? 어느 시장에서나 손쉽게 접할 수 있고 대중적인 인기를 누리는 감귤을 따라 올 과일은 아마도 없을 것이다. 필자 역시 제주도에 내려와 각종 감귤을 원 없이 먹어보며 감귤의 매력에 흠뻑 취해보았다. 또 다양한 감귤을 먹으면서 알고 먹으면 더 맛있게 먹을 수 있는 방법도 새롭게 터득했다. '감귤' 건강하게 먹고 맛있게 먹는 방법은 과연 무엇인지 한번 살펴보자.

 

 

좋은 감귤 고르기

 

감귤은 보통 껍질이 얇고 단단하면서 크기에 비해서 무거운 것이 좋다. 껍질이 두껍고 무게가 가벼운 경우 껍질 속에 비어있는 경우는 과즙이 부족하거나 당도가 떨어질 가능성이 있다. 특히 제주도에서 수확하는 감귤은 크게 노지감귤과 하우스감귤로 구분된다. 노지감귤은 말 그대로 밭에서 자연의 비, 바람, 병충해를 견뎌내면서 자란 감귤을 말하며, 하우스 감귤은 온실속에서 곱게 자란 감귤을 말한다.  각각의 장단점을 꼽으라면 노지감귤은 우선 자연과 보다 가깝게 자랐다는 점에서 튼튼하면서 알이 좀 더 단단하다고 할 수 있다. 그러나 비, 바람, 병충해로 인해 겉 표면은 거칠거나 상처가 난 경우가 많아 비상품으로 분류될 경우가 많다. 이런 비상품을 보통 파치라고 부른다. 반면 하우스 감귤은 온실속의 화초 처럼 곱게 자라기 때문에 모양이 좋고 상품가치가 높아 보다 비싼 가격에 거래되기가 쉽다. 하지만 자연을 스스로 견뎌낸 노지감귤에 비해 단단함의 정도에 차이가 날 수 있다. 

 

흔히들 극조생 감귤이라는 말도 쓰이는데 이는 상당히 일찍 자라고 여무는 특성을 말한다. 극조생 노지감귤이라면 밭에서 딴 귤이며 상당히 빨리 여물었다는 뜻을 갖는다. 특히 감귤은 보관에도 주의가 필요하다. 겹쳐서 보관할 경우 눌리거나 상할 우려가 있으므로 통풍이 잘되는 곳에 보관하거나 냉장고에 보관하는 것이 오래두고 먹을 수 있는 방법이다. 또한 많은 사람들이 샛노란 감귤을 맛있다고 착각하지만 제주도에서는 푸른빛이 감도는 감귤이나 노란감귤이 맛에는 별 차이가 없다고 말한다. 오히려 상품성을 높이기 위해 불법으로 화학약품을 활용한 산화로 노란색을 만드는 경우까지 생기는 만큼 초록색을 띄며 자연스럽게 익어가는 감귤을 고르는 것이 좋겠다.

 

또한 감귤 꼭지는 단단하게 붙어있어야 신선함을 자랑하며 쉽게 떨어지는 것은 신선도가 떨어졌다고 보면 된다. 감귤 껍질에는 농약 혹은 신선도나 광택을 유지를 위한 피막제가 발라진 경우도 있으므로 과일 전용세재로 깨끗이 씻거나 껍질에 소금을 발라 문질러 씻어내면 깨끗한 과일을 접할 수 있다. 감귤은 크기에 따라 1번부터 9번과로 나뉘며 현재는 너무 작거나 너무 큰 것은 비상품으로 구분놓는다. 이는 2002년 제주감귤이 대폭락 후 가장 작은 1번과와 9번과를 상품에서 배제해 놓았기 때문이다. 최근엔 1번과 상품화 목소리가 새롭게 나오면서 논쟁도 벌어지고 있다.

 

 

감귤의 효능과 맛

 

감귤은 비타민의 보고로 비타민 C가 풍부해 감기를 예방하는데 탁월한 효과를 보이고 있다.  비타민 C는 신진대사를 원활히 해 피부와 점막을 튼튼하게 하기 때문에 감기에 효과를 지니는 것이다. 또 감귤은 100g당 약 40kcal의 열량을 포함하고 있어 다이어트에도 효과적인 과일로 꼽힌다. 다만 귤을 보통 5-6개 많게는 10개 이상 먹는 경우도 있는데 이는 공기밥을 먹는 열량과 맞먹기 때문에 칼로리 조절은 필요하겠다. 감귤의 영양성분으로는 비타민C를 비롯해 비타민A, 비타민B1, 비타민B2, 비타민B6, 비타민E 등 비타민이 풍부하며, 칼륨, 칼슘, 당질을 비롯해 나트륨, 베타카로틴, 식이섬유, 엽산, 인, 철분 등 고른 영양소가 들어가 있다.

 

감귤을 먹는 방법은 보통 껍질을 제거해 생으로 먹는 방법이 대표적이다. 하지만 즙을 내 마시거나 통조림으로 가공해 제과제빵에 쓰이기도 한다. 감귤과 잘 어울리는 음식으로는 철분을 많이 소유한 브로콜리가 있다. 철분이 몸에 흡수되기 위해선 비타민C의 도움이 필요한데 이때 감귤이 도움이 되어 브로콜리의 철분흡수를 돕기 때문이다. 감귤을 활용한 요리로는 귤찜케이크, 오미자귤청, 감귤단자, 금귤 페타치즈 브루스케타, 귤마멀레이드 등 다양하 있으니 마음에 드는 레시피를 골라 가족과 연인을 위한 일일 요리사가 되어 보는 것은 어떨까 싶다.

 

글 / 김지환 자유기고가(전 청년의사 기자)
http://blog.naver.com/rosemarypapa

  

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      프랑스의 한 유명한 요리사는 ‘당신이 먹는 음식을 말해주면 당신이 누구인지 알 수 있다’는 말을 하기도 했다.

      - ‘You are what you eat.'   해외여행에서 빠질 수 없는 것이 그 나라 음식을 맛보는 것이다. 비싼 비행기티켓을

      구하는 것이 힘들어 서울에서  즐길 수 있는 다양한 세계 음식을 찾아 나섰다.

 

 

 

                           

 

                                   

그 첫 번째 나라는 세계에서 가장 큰 나라, 영하40도의 추위로 유명한 러시아. 비교적 한국과 가깝지만 심리적으로는 멀게만 느껴지는 추운 나라. 그 나라 사람들은 뭘 먹고 살까? 러시아 가정식을 맛볼 수 있는 이태원의 한 러시아 가정식 레스토랑을 찾았다.


 메뉴판에는 생각보다 많은 메뉴가 있어 눈길을 끈다. 스프, 식전 빵에서부터 만두, 볶음밥, 꼬치구이 등 동양적이기도 하고, 서양적이기도 한 메뉴들이 호기심을 자극한다.

 

첫 번째 메뉴는 러시아 시골식 요리인 ‘카르토쉬카 포 뎨레벤스키’ 로, 얇게 썬 감자로 후라이팬을 채우고, 그 위에 볶은 돼지고기를 올려 오븐에 구워서 나온다. 감자와 돼지고기의 조화가 매우 훌륭하고, 맛은 담백하다. 서늘한 기후에서도 잘 자라는 감자가 주식이 된 것은 러시아의 추운 기후를 생각해보면 당연한 일일 것이다. 감자는 탄수화물이 풍부하고, 비타민C도 풍부해 쌀이나 밀을 대신해 주식으로도 손색이 없다. 한국인의 입맛에도 잘 맞고, 요리법도 간단하여 집에서도 만들어 먹어보았는데, 맥주 안주로도 훌륭했다.

  

 

 

 

두 번째 메뉴는 러시아식 꼬치구이인 ‘아쏘르티 이즈 시슬리취코프’로 돼지고기, 닭고기, 소고기 구이와 함께, 오이, 올리브, 파프리카에 후추와 오일로 드레싱한 샐러드와 양파절임이 곁들여진다.새콤한 양파절임이 조금 느끼할 수 있는 고기의 맛을 살려준다. 기름을 뺀 꼬치구이로 단백질도 풍부하고, 담백한 살코기를 좋아하는 사람들이 선호할 만한 요리였다.

 

 

 

 

세 번째 메뉴는 양배추로 감싼 소고기볶음밥으로 '골릅쯔', 올리브와 방울토마토로 만든 무당벌레 데코레이션이 눈길을 먼저 사로잡는다. 한국 식탁에도 자주 올라오는 양배추찜에 쌈장을 찍어먹는 양배추쌈과도 매우 흡사하다.

 

 

 

 

처음에는 메뉴이름도 생소하고, 러시아음식이 입맛이 맞지 않을까봐 걱정이 되기도 했지만, 기대 이상의 맛과 영양으로 잠시나마 러시아로 여행을 다녀온 행복한 시간이었다. 러시아 현지인들도 찾아오고, 한번 맛보면 단골이 될 정도로 많은 사람들이 평일 저녁시간에도 레스토랑을 가득 채우고 있었다. 피자, 파스타, 치킨 등 평범한 외식메뉴에 질려있다면 이번 주말에는 러시아 음식을 맛볼 수 있는 이태원을 찾아보는 것은 어떨까.

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

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  1. 해피선샤인 2013.04.19 13:23 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오~ 너무 맛있겠네요~ㅎㅎ

  2. 도도한 피터팬 2013.04.19 14:19 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 보고 갑니다~ 행복한 하루 되세요

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