전국이 쓰레기로 몸살을 앓고 있다. 그중에서도 음식물 쓰레기는 상황이 심각하다. 전국 각지에서 쏟아져 나오는 음식물 쓰레기는 하루에만 1만2000톤, 연간으로 따지면 1톤 트럭으로 438만대 분량에 달한다.


음식물 쓰레기 처리비용도 톤당 11만 원 정도로, 연간 무려 1조원을 상회한다. 수거 후 동물사료로 재활용되면 더할 나위가 없지만, 상당량이 그대로 땅에 매립되고 있는 실정이다. 이로 인해 환경오염도 갈수록 심각해지고 있다.


음식물 쓰레기 문제를 해결하는 가장 좋은 방법은 음식물 쓰레기가 생기지 않도록 하는 것이다. 필요한 만큼만 소량을 구매하고, 수시로 냉장고 안을 확인해서 유통기한이 지나기 전에 섭취하면 음식물 쓰레기를 줄일 수 있다.


하지만 불가피하게 음식물 쓰레기가 발생했더라도 방법은 있다. 모르면 쓸모없는 쓰레기에 불과하지만, 알고 나면 생활 곳곳에 유용하게 활용할 수 있는 건강한 쓰레기들이 적지 않다. 그동안 몰라서 버리기만 했던 음식물 쓰레기를 건강하고 똑똑하게 재활용하는 방법에 대해 알아보자.


과육보다 영양소가

훨씬 풍부한 과일 껍질


음식물 쓰레기 중에서 재활용 지수가 가장 높은 것은 단연 과일 껍질이다. 과일은 대개 껍질로 싸여 있는데, 오히려 과육보다 껍질에 건강에 유익한 성분들이 많이 들어 있다. 



대표적인 겨울 과일인 귤의 흰색 속껍질에는 과육보다 더 많은 식이섬유가 함유되어 있다. 식이섬유는 혈관 건강을 돕고 변비와 비만을 예방하는 효과가 있다. 또한 귤의 속껍질에 들어 있는 비타민P는 비타민C의 기능을 보강하고 모세혈관을 튼튼하게 한다.


사과는 비타민C가 많은 과일로 유명한데, 실제로는 과육보다 사과 껍질과 껍질 바로 아래 부분에 비타민C가 집중돼 있다. 또한 항산화 성분인 폴리페놀도 과육보다 껍질에 2~9배 더 많다. 폴리페놀은 몸 안에 지방이 쌓이는 것을 억제해 비만과 성인병 예방에 도움을 준다. 



사과는 비타민C가 많은 과일로 유명한데, 실제로는 과육보다 사과 껍질과 껍질 바로 아래 부분에 비타민C가 집중돼 있다. 또한 항산화 성분인 폴리페놀도 과육보다 껍질에 2~9배 더 많다. 폴리페놀은 몸 안에 지방이 쌓이는 것을 억제해 비만과 성인병 예방에 도움을 준다.


이외에도 사과 껍질에는 수용성 식이섬유인 펙틴과 항산화 성분인 퀘세틴(quercetin)이 다량 함유되어 있다. 펙틴은 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내 동맥경화와 고혈압, 고지혈증 예방을 돕고, 퀘세틴은 노화와 암의 주범인 활성산소를 없애는 역할을 한다. 



포도나 딸기, 블루베리처럼 검붉은 색을 과일의 껍질에는 ‘안토시아닌’이라는 항산화 성분이 풍부하다. 안토시아닌은 비타민E보다 강력한 항산화 성분으로, 각종 질병의 원인이 되는 활성산소를 제거하고 만성 염증 관리에 도움을 준다.


여름 과일인  껍질에는 ‘시트룰린(citrulline)’이라는 슈퍼 아미노산이 과육보다 훨씬 많이 포함되어 있다. 시트룰린은 이뇨작용을 촉진해 체내 노폐물을 제거하고, 혈액의 흐름을 개선해 혈압을 낮추는 역할을 한다. 냉기나 부종 해소, 피부 재생에 탁월한 효과가 있다. 비타민과 무기질 등 각종 영양소도 풍부하다.


다양한 레시피로

맛있게 즐기는

과일 껍질


과일 껍질에 함유된 다양한 영양소들을 제대로 섭취하려면 껍질째 먹는 것이 가장 좋다. 하지만 재배 과정에서 해충 제거를 위해 농약을 살포하는 경우가 많으므로 껍질째 먹으려면 깨끗하게 씻는 것이 중요하다. 식초와 물을 1:10 비율로 섞어 5분 정도 담근 후에 흐르는 물로 씻거나, 과일 전용 세제를 사용하면 껍질에 묻어 있는 식중독 균과 농약을 말끔하게 제거할 수 있다.


껍질을 그대로 섭취하기 어렵다면 다양한 레시피를 활용해 요리해먹는 것도 방법이다. 속이 더부룩하고 구역질이 날 때 귤 껍질을 달여 차로 마시면 속을 안정시키고 위장을 튼튼하게 해준다. 



수박 껍질을 작게 잘라 소금과 양파를 넣고 고춧가루를 버무리면 아삭한 맛이 일품인 수박김치가 된다. 식초와 간장, 설탕과 물을 대략 1:1:1:2의 비율로 끓여 식힌 후 수박 껍질과 양파, 오이 등을 넣고 이틀쯤 냉장고에 넣어두면 달콤새콤한 수박장아찌를 맛볼 수 있다.


바나나 껍질도 과육보다 더 많은 식이섬유를 함유하고 있지만, 식감이 떨어지고 아무 맛도 없어서 껍질째 먹기가 쉽지 않다. 그럴 때는 껍질을 10분 정도 삶아 부드럽게 만든 후 다른 재료와 섞어 수프나 스무디 등을 만들어 먹으면 된다. 앞뒤 꼭지를 잘라내고 끓는 물에 10분 정도 우려낸 뒤 꿀이나 계피가루를 넣어 차로 마셔도 좋다.


과일 껍질을 꼭 먹지 않더라도 다른 용도로 얼마든지 재활용할 수 있다. 잘라낸 과일 껍질을 냉동실에 얼렸다가 화상이나 상처를 입은 부위에 붙이면 진정 효과가 있다. 수박 껍질을 얇게 잘라 냉동실에 넣어두면 수분 보충에 좋은 천연팩으로 활용할 수 있다.


사과 껍질은 실수로 까맣게 태워버린 냄비를 닦을 때 효과적이다. 타버린 냄비에 사과 껍질과 물을 넣고 10~20분 정도 끓인 후 닦아내면 탄 얼굴이 지워지고 광택이 난다. 귤껍질은 기름때 제거에 탁월한 효능이 있다. 가스레인지나 싱크대를 귤껍질로 문질러 닦으면 기름을 쉽게 제거할 수 있다. 귤껍질과 물을 넣고 끓이면 프라이팬에 남아 있는 비린내도 없앨 수 있다. 



바나나 껍질 안쪽의 하얀 부분에 함유된 탄닌 성분은 각종 오염물질을 제거하고 가죽의 광택을 내는 효과가 있다. 바나나 껍질과 소주를 갈아 악취가 심한 곳에 놓아두면 냄새 제거에도 효과적이다.


달걀 껍질과

커피 찌꺼기

재활용 노하우


각종 생활쓰레기도 얼마든지 재활용이 가능하다. 김치를 담은 통에 달걀 껍질 4개 정도를 군데군데 넣어두면 김치 맛을 오랫동안 유지할 수 있다.



지혈 효과도 있어서 요리를 하다가 손을 베었을 때 달걀 껍질의 하얀 막을 상처에 붙이면 피가 금세 멈춘다. 믹서에 달걀 껍질과 물을 넣고 1분 정도 돌리면 껍질 안쪽의 하얀 막이 세제 역할을 해서 믹서 칼날의 숨은 때를 제거할 수 있다.


유통기한이 지난 각설탕은 먹다 남은 과자 봉지에 넣어 보관하면 설탕이 봉지 속 습기를 흡수해 과자의 바삭함을 유지해준다. 설탕과 물을 1:2 비율로 섞어서 반찬통을 씻어내면 김치나 마늘 냄새를 없애준다. 또 꽃병에 설탕 한 스푼을 넣어주면 꽃을 싱싱하게 오래 유지할 수 있다.


원두커피 찌꺼기도 활용법이 매우 다양하다. 커피 찌꺼기에는 셀룰로오스 성분이 촘촘한 그물 구조로 되어 있어서 악취 분자를 흡수하는 천연 탈취제 역할을 한다.



잘 건조한 커피 찌꺼기를 티백에 넣어 화장실이나 옷장 안에 넣어두면 냄새를 효과적으로 제거할 수 있다. 김치나 마늘처럼 향이 강한 음식을 넣어뒀던 플라스틱 통도 커피 찌꺼기를 넣고 하루 동안 보관하면 냄새를 없앨 수 있다.


또한 커피 찌꺼기는 12~16%가 지방 성분으로 이뤄져 있어 기름때 제거에 효과적이다. 구멍 뚫린 스타킹이나 면으로 된 천에 커피 찌꺼기를 담아 싱크대나 세면대를 문지르면 묵은 때와 기름때가 쉽게 닦인다.


기름이 묻은 접시에 커피 찌꺼기를 뿌리고 수세미로 문지른 뒤 뜨거운 물로 헹구거나, 기름기가 많은 프라이팬에 커피 찌꺼기와 물을 넣고 끓인 뒤 세척하면 기름기를 깨끗하게 제거할 수 있다. 참기름이나 들기름을 넣어둔 유리병도 커피 찌꺼기를 넣고 흔들어주면 기름이 흡착돼 굳이 삶지 않아도 재사용이 가능하다.


커피 찌꺼기는 천연 광택제로도 사용할 수 있다. 커피 원두에는 특유의 기름 성분이 있어서 찌꺼기를 헝겊에 싸서 가구를 살살 문질러주면 광택 효과를 낼 수 있다. 칼이나 바늘처럼 녹슬기 쉬운 도구들도 커피 찌꺼기로 문질러 주거나 함께 담아두면 녹이 쉽게 슬지 않아 오래 사용할 수 있다. 




      

    

Posted by 국민건강보험공단



비타민C의 효능에 대한 찬양은 이젠 너무 익숙한 풍경입니다. 하루가 멀다고 비타민C의 효과를 칭송하는 노래가 들려옵니다.


"비타민C, 체내 발암물질 생성 막아 '건강수명' 연장에 도움", "비타민C, 혈압 완화 효과", "비타민C 결핍은 뇌 내 학습과 기억에 부정적인 영향을 줄 수 있어", "비타민C, 치주염 예방 효과", "초고용량 비타민C 복용하면 감기 짧게 앓는다", "비타민C, 암 줄기세포 죽인다" 등 이루 헤아릴 수 없을 정도로 많습니다.


이런 예찬은 거의 제약회사나 건강보조식품 회사들이 만든 비타민C 보충제를 복용하면 좋다는 암시를 주면서 끝을 맺기 일쑤입니다.



실제로 우리나라 영양학회가 권장하는 하루 비타민C 섭취량은 100㎎인데, 일반 음식으로 이런 권장량을 섭취하는 게 여간 힘든 게 사실입니다.


사과 100g에 들어있는 비타민C가 5.7㎎인 점을 고려할 때 하루 1,750g의 사과를 먹어야만 가능한 일입니다. 그러니 약국이나 마트 등에서 파는 비타민C 보충제나 건강보조식품을 사 먹는 게 훨씬 효율적이라고 생각하는 게 어쩌면 당연합니다.


하지만 비타민C를 식품이 아닌 보충제 형태로 복용하는 것은 암 예방 등 건강에 그다지 도움이 되지 않는다는 연구결과가 많습니다.


국립암센터 국제암대학원 대학교 암관리정책학과 명승권 교수팀이 국제학회지에 발표된 임상시험 논문 7건(대상자 총 6만 2천619명)을 메타 분석한 결과가 대표적입니다.메타분석이란 관련 연구 논문들을 종합해 다시 분석하는 연구 방식을 뜻합니다.


분석 결과를 보면, 비타민C 보충제를 복용한 실험 대상자와 위약(placebo)을 복용한 실험 대상자의 암 발생률, 암 사망률에는 차이가 없었습니다.


나아가 비타민C를 단독으로 투여하든, 다른 보충제와 함께 투여하든 비타민C 용량, 복용 기간, 암 발생률·사망률, 성별, 흡연 여부 등과 암 예방은 관련이 없었습니다.



2000년에 최고 권위의 과학학술지 <네이처>에 실린 미국 코넬 대학 연구에서도 이런 사실을 확인할 수 있습니다. 코넬대학 연구팀은 껍질이 있는 사과 100g의 항산화 효과를 측정했습니다.


그런데 결과가 놀라웠습니다. 사과 100g에 들어있던 비타민C는 겨우 5.7㎎에 불과했지만, 항산화 효과는 고용량 비타민C 보충제 1,500㎎의 항산화 효과와 같았기 때문입니다. 한마디로 사과 속 비타민C는 비타민C 성분만 따로 떼어내서 만든 보충제보다 항산화 효과가 무려 263배나 더 높다는 말입니다.


게다가 연구팀이 분석한 사과 100g의 암세포 억제 능력도 57%에 달했습니다. 고용량 비타민C 보충제 1,500㎎으로는 기대할 수 없는 효과입니다. 이런 연구결과는 특정 성분만 따로 떼어낸 보충제는 그 성분이 원래 들어있던 음식의 효과보다 훨씬 낮아진다는 것을 알려줍니다.


명승권 교수는 "천연 비타민C가 풍부한 과일, 채소 등을 자주 섭취하면 암 발생률이 낮다는 연구결과는 많지만, 음식이 아닌 보충제 형태로 비타민C를 복용하는 경우에는 임상시험 결과가 일관되지 않았다"라며 "일각에서는 비타민C 보충제를 고용량으로 복용하면 암이나 심혈관질환을 예방할 수 있다고 하지만 이는 임상시험을 통해 입증된 바 없는 가설에 불과하다"라고 말했습니다.



<참고문헌: '지금 잘 자고 있습니까?', 조동찬 지음. 팜파스 刊>



      

    

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기승을 부렸던 지난 여름 무더위를 뒤로하고 혀끝을 감도는 '여름 낭만'을 찾아 국산 와인의 메카로 떠오르는 광명동굴을 방문했습니다. 광명동굴은 한국와인의 독특성과 우수성, 무한한 잠재력을 일반에게 널리 알리기 위해 한국와인만을 취급하고 있습니다. 광명시 보도 자료에 따르면 올 들어 7개월 동안 한국와인 2만1887병(4억 2500만 원)을 판매했고 지난해에는 4월 유료화 개장 이후 연말까지 9개월 동안 한국와인 3만 2850병(6억 500만 원)을 팔아 전체 생산량의 8%를 소화해냈다고 합니다. 광명동굴은 전국에서 생산되는 한국와인 150여 종을 한데 모아 관광객들에게 시음, 판매함으로써 와인 한 방울 나지 않는 광명시를 한국와인의 메카로 자리 매김 했으며, 전국 와인생산농가와 와이너리의 소득증대에 크게 기여함으로써 도농 상생 경제의 선구적 모델이 되고 있습니다.





보통 와인하면 포도를 주재료로 생각하지만 국산와인은 포도뿐만 아니라 다양한 과실을 이용하여 와인을 만들고 있습니다. 완도 황금비파, 순창 복분자, 부안 오디, 사천 다래, 영동 산머루, 영천 복숭아, 예산 사과 등 각 지역특산물로 와인을 만들어서 믿고 마실 수 있습니다.






완도 황금비파 와인은 2014년 완도국제해조류박람회 공식 만찬주로 사용되었고, 2015년도 남도 전통술 품평회에서 과실주 부문에서 최우수상을 받았습니다. 완도 황금비파는 생소하지만 전남 완도군에서 지역 특화작목으로 집중 육성하여 재배하는 황금색 과일로 과즙이 많고 맛과 향이 뛰어납니다. 황금비파 와인은 비파 열매와 효모를 첨가해 발효시킨 과실주로 황금비파는 피로회복, 항암, 감기, 갈증 해소 등에 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 황금비파 와인은 청정해역 완도에서 자연 그대로 키워온 비파만을 사용해 빚어 향취가 은은하고 부드러우며 감칠맛이 풍부하고 뒷맛이 깔끔하다는 평이 다수입니다.






예산 군청홈페이지에 따르면 충청남도 예산 사과는 예산군의 농특산물로 오랜 경험에 의한 재배기술과 청정 황토밭에서 충분한 가을햇빛, 알맞은 밤낮의 일교차, 천혜의 자연조건에서 생산되기 때문에 과육이 치밀하고 과즙이 많으며, 새콤달콤한 맛에 향기가 깃들여있어 예산사과만의 독특한 품질을 전국적으로 인정받고 있다고 합니다. 이러한 사과로 만든 예산사과와인은 사과의 상큼하고 새콤달콤한 맛을 그대로 담아 국산와인을 처음 접한 초심자에게 가장 인기가 높으며 광명동굴에서 가장 많이 팔린 와인입니다. 올해 세계3대 주류 품평회중 하나인 'Mond Selection'에서 동상 수상, 농식품부 6차 산업 우수사례 선정 등 주류 품질과 농업과 결합한 체험 관광 분야에서 두각을 나타내고 있습니다.







전라북도 순창군 농특산물 중 하나인 복분자는 해발 400m 이상인 쌍치, 복흥 지역에서 주로 생산되며, 일교차가 커 과육이 단단하고 당도가 높아 최고의 품질을 자랑하고 있습니다. 안토시아닌계 화합물질로 항산화 기능이 뛰어나며, 비타민 A, B, C 등과 각종 미네랄이 풍부하여 피로 회복에 좋습니다. 저열량, 저지방 다이어트 식품으로 인기가 높고 복분자 와인은 숙성되면서 더 진하고 깊은 향을 자랑합니다.


와인은 과실 그대로 으깨어 껍질 채로 발효 통에 넣어 발효시키는데 과실즙과 나머지 찌꺼기를 압착하여 얻은 와인은 타닌 성분과 색이 풍부합니다. 1차에서 얻은 압착 와인을 오크통이나 스테인리스 통에 넣고 2차 발효 과정을 거치는데 2차 발효 과정은 젖산 발효라고 불리며 와인의 신맛을 줄이고 부드럽게 하는 역할을 합니다. 2차 발효 후에는 정제 과정에 들어가고 정제된 와인은 오크통에 넣고 다시 숙성을 합니다. 보통 짧으면 한 달에서 몇 년의 숙성기간을 거쳐 와인은 중후한 향과 맛을 얻습니다.


인고의 기다림 끝에 마실 수 있는 와인에는 영양 성분이 많이 함유되어 있습니다. 각종 비타민, 무기질를 비롯하여 해독, 살균, 지혈, 소염 등 4대 약리작용으로 알려져 있는 타닌과 폴리페놀 성분이 항산화제로 작용하여 심장병과 동맥 경화를 예방하고, 노화를 방지한다고 알려져 있습니다.





광명동굴에서는 대한민국 최고의 소믈리에인 최정욱 씨가 강의 하는 와인교실이 매주 토요일 열리고 있습니다. ‘광명동굴 소믈리에와 함께하는 와인 클래스’는 한국와인의 우수성과 대중성을 널리 알리고 와인 매너와 와인 테이스팅 교육을 위해 개설되었습니다.





분위기 내고 싶은 날. 식탁 위의 와인은 빠질 수 없습니다. 항상 특별한 날에만 마셔야 한다고 생각했던 와인을 가깝고 친숙하게 접할 수 있는 기회였습니다. 우리들의 어느 멋진 순간을 함께 해왔던 와인. 낭만은 생각보다 아주 가까이 있습니다.






 

Posted by 국민건강보험공단

 

 

 

 

밥이 보약이라는 말은 고른 영양분 섭취를 통해 건강한 생활을 하자는 깊은 뜻이 담겨있는 말이다. 필자 역시 몸에 좋다는 비타민이나 홍삼 등 건강보조식품 없이 지금까지 병치래 없이 지내는 것을 보면 역시 고른 식단이 한 몫 하지 않았나 생각한다.

 

하지만 음식도 음식 나름이다. 건강에 좋은 음식이 있는가 하면 우리가 모르는 음식 속 맹독도 있으니 아는 만큼 건강해 진다는 말이 더 정확한 표현이 아닐까 싶다.

 

 

 

인체에 해를 끼칠 수 있는 독은 우리가 흔히 먹는 과일이나 채소 등의 음식에도 포함돼 있다. 특히 건강에 좋다고 알려진 과일의 씨가 오히려 해가될 수도 있다.

 

대표적으로 사계절 사랑받는 사과씨는 시안화물 즉 청산가리, 청산칼륨의 성분이 들어가 있다. 이 성분은 적은 양만으로도 경련, 호흡곤란, 의식마비 등을 일으키며 심할 경우 사망에도 이르는 맹독이다.

 

 

 

 

또 목화씨도 기름을 짜면 기름 속에 고시폴이라는 독성물질이 존재하므로 정제를 잘해 고시폴을 반드시 제거해야 한다. 이 외에도 조심해야 할 씨앗으로는 익히지 않은 살구씨, 복숭아씨, 버찌씨, 나팔꽃씨, 내시꽃씨, 낙원새꽃씨 등이다.

 

누구나 상식으로 잘 알고 있는 감자 독 역시 조심해야 할 대상이다. 감자는 싹과 녹색으로 변한 부분에 포함된 솔라닌과 차코닌이라는 독성물질이 중추신경계에 영향을 미친다. 복통, 두통, 현기증은 물론 마비까지 일으킬 수 있으니 싹은 깊이 도려내고 녹색부위는 버려야 한다.

 

술을 담글 때 많이 사용되는 매실은 덜 익힐 경우 아미그달린이라는 청산배당체가 포함된다. 아미그달린은 효소에 의해 분해돼 청산을 만들기 때문에 자칫 사망까지 이를 수 있다. 천식이나 야뇨증, 뇌혈관질환 예방 및 치료에 좋은 은행은 어린아이가 많은 양을 섭취할 경우 의식을 잃거나 간질모양의 발작도 일으킨다.

 

은행 속에 들어있는 독성물질 메칠 피리독신 때문인데 심할 경우 사망까지 이르게 하므로 반드시 가열해서 먹어야 한다. 보통 어른은 하루 10알 이상, 어린이나 3알 이상 섭취하지 말아야 한다.

 

밥반찬으로 전 국민의 사랑을 받는 고사리는 발암물질 프타킬로사이드의 독성물질이 포함돼 있다. 고사리는 생으로 먹으면 위험하지만 열을 가하고 떫고 쓴맛을 없애기 위해 물에 우려내면 발암성이 사라진다고 하니 조금만 신경을 쓰면 큰 문제는 없다.

 

 

 

 

보통 여름철 많이 발생하는 조개 등 패류로 인한 패독도 주의해야 할 점이다. 패독은 우리나라 연안의 경우 보통 1~3월 시작돼 4~5월중순까지 최고치에 달한다. 수온이 18℃ 이상 되는 5월말에서 6월초중순 사이 소멸된다. 패독은 가열해도 쉽게 독성이 사라지지 않기 때문에 바닷가 낚시객이나 캠핑객들이 특히 주의해야 한다. 진주담치나 둘 등을 끓여먹고 독에 중독되면 구토증상, 마비증상, 호흡곤란 등이 올 수 있고 사망까지 이를 수 있다.

 

흔히 밥상에 오르는 양송이과 표고버섯엔 발암물질이 포함돼 있어 말리거나 익혀서 먹는 것이 좋다. 독버섯은 익힌다고 하더라도 독이 분해되지 않으므로 절대 섭취하면 안된다.

 

콩류중에서는 작두콩이 두통을 일으키는 타이라민 성분이 포함돼 있다. 항우울제를 복용하거나 유전병(G6PD)이 있는 사람은 절대 먹으면 안된다. 또 붉은 강남콩은 살충제 성분인 PHA(Phytohemagglutinin)가 있어서 다섯개만 먹어도 치명적이다. 약한 불에선 오히려 독성을 농축할 수 있으니 피하고 충분이 끓여주어 독성을 제거해야한다.

 

 

 

 

콩나물 뿌리는 카나바닌이라는 성분이 있는데 이는 단백질 생성을 막는것으로 알려져 있다. 곤충에겐 치명적이며, 원숭이에겐 루퍼스라는 전신성홍반성난창을 일으키기도 한다.

 

고구마는 껍질이 갈색이나 검은 반점일 경우 흑반병병균에 오염된 경우로 메스꺼움, 설사, 복통을 일으킬 수 있으므로 피해야 한다.

 

이 밖에도 갓 뜯은 원추리는 콜키신이라는 유독성 물질이 있는가 하면 덜익은 토마토는 솔라닌이란 독성물질을 함유하고 있다.

 

소라 역시 테트라민이라는 독성이 있으므로 타액선을 제거하고 먹어야 하며 맹독을 가진 복어는 뉴스에도 보도될 만큼 독소로 인한 사고가 많은 음식인 만큼 전문가의 손질을 거친 후 섭취해야 한다.

 

 

 

잘 모르고 먹을 경우 인체에 치명적일 수 있으나 알고 먹으면 상황은 달라진다. 오히려 우리가 버리는 음식물들 중에는 건강에 아주 이로운 성분들도 다수 포함돼 있다.

 

보통 사과는 껍질을 버리기 일쑤인데 사실 사과껍질에는 풍부한 식이섬유인 셀룰로오스 성분이 포함돼 있다. 이 성분은 불용해성으로 물에 쉽게 녹지 않고 장으로 들어간 후 젤 형태로 변해 배변량을 늘려 변비에 효과를 볼 수 있다.

 

 

 

 

여름철 남녀노소 불문하고 모두에게 사랑받는 수박 역시 껍질 속에 보석이 숨어있다. 수박껍질에는 시트롤린이라는 물질이 포함돼 있는데, 이 성분은 특정효소에 의해서 아르기닌으로 바뀌고 아르기닌은 다시 산화질소를 증가시켜 혈관이완을 돕는다. 이같은 효과는 시중에 판매되는 비아그라와 같은 효과를 지닌다.

 

또 보통 뱉어버리는 포도껍질은 안토시아닌이 많아 항산화 효과에 탁월하다.

 

그래도 많은 사람들이 자연스럽게 섭취하는 토마토 껍질은 리코펜이라는 항암효과를 지닌 성분은 물론 비타민A를 생산하는데 필요한 베타카로틴이 함유돼 있어 건강에 도움을 준다.
 

 

 

우리가 흔히 먹지 않는 수박씨는 단백질, 칼슘, 무기질 등의 영양소가 있어서 성장발육에 좋다. 해바라기씨나 호박씨 역시 암을 예방하는 음식으로 많은 사람들의 사랑을 받고 있으며, 포도씨는 식용유로 사용될 만큼 노화방지와 함암효과에 탁월하다.

 

 

글/ 김지환 자유기고가(전 청년의사 기자)

 

 

     

Posted by 국민건강보험공단





추석 사과로 알려진‘홍로’는 과즙이 풍부하고 아삭거림이 뛰어나‘꿀맛 사과’로 통한다. 사과는 가을이 제철이다. 과거에 콩서리와 함께 사과 서리가 가을에 성행했던 것은 그래서다. 조생종은 8월 말부터 출하되기 시작하며 대표품종인 후지 사과는 10월초부터 본격적으로 시장에 나온다.


사과가 건강에 이롭다는 사실은 널리 잘 알려져 있다. 유방암ㆍ대장암 등 암 예방에 도움을 준다. 플라보노이드 등 항산화 성분이 풍부하기 때문이다. 또 사과에 함유된 수용성 식이섬유인 펙틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 변비ㆍ설사 완화에 효과적이다. 


영국 옥스퍼드대학 연구팀은 “사과가 심장마비를 예방해준다”는 연구결과를 ‘영국의학저널’(BMJ) 2013년 2월호에 발표했다. 50세 이상 영국인이 매일 사과 한 개씩을 먹는다면 영국 전체적으로 심장마비와 뇌졸중으로 인한 사망을 연간 8500건 줄일 수 있다는 것이다. 연구팀은 사과가 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 약인 ‘스타틴’을 대체할 수 있다고 했다. 


사과는 또 천식 등 호흡기 질환 예방에도 유용하다. 영국 에버딘대학 연구진은 지난해 2월 임신 중 사과를 많이 먹은 여성의 자녀는 천식 유병률이 사과를 적게 먹은 여성의 자녀보다 50%나 낮았다고 밝혔다. 





다이어트에도 유효하다. 식사하기 15∼20분 전에 사과 한 개를 먹으면 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든다는 연구결과가 제시됐다. 대개 후식으로 먹는 사과를 식사 전에 먹으면 금방 포만감을 일으켜 숟가락을 일찍 내려놓게 된다. 사과를 껍질째 먹으면 근육 강화에 이롭다는 연구결과도 미국 아이오와대학에서 나왔다. 사과 껍질에 든 우르솔릭산 성분이 근육을 생성하고 유지하는 데 효과적이란 것이다. 


사과의 주성분은 물과 탄수화물이다. 사과(후지기준) 100g당 수분은 83.6g, 탄수화물은 15.8g 들어 있다. 열량은 100g당 후지57㎉, 아오리 44㎉, 홍옥 46㎉으로 체중조절중인 사람도 부담 없이 즐길 수 있다.


칼륨ㆍ유기산ㆍ펙틴이 풍부하다는 것이 영양상의 강점이다. 칼륨은 나트륨(소금 성분)을 몸 밖으로 쫓아내는 미네랄이다. 고혈압 환자에게 사과를 추천하는 이유다. 고혈압 환자가 유독 많은 일본 동북 지방에서 유일하게 고혈압 환자가 적은 곳이 최대 사과 산지인 아오모리란 사실도 되새겨 볼만하다. 능금산(사과산)ㆍ구연산ㆍ주석산 등 유기산은 입에 침이 고이게 하는 신맛 성분이다. 유기산은 식욕 증진은 물론 피로해소에도 이롭다. 


수용성 식이섬유의 일종인 펙틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 변비 예방에도 도움을 준다. 유산균 등 장내에 있는 유익한 세균을 증식시키는 역할도 한다.

 



사과는 아침에 먹으면 ‘금’, 저녁엔 ‘독’이라는 말이 있다. 사과를 아침에 먹는 것이 더 유익한 것은 오전에 우리 몸의 신진대사가 활발해지는데 이때 사과를 먹으면 포도당이 공급돼 머리가 잘 돌기 때문이다. 반면 저녁에 먹으면 유기산의 일종인 사과산이 위의 산도를 높여 속을 쓰리게 하고 식이섬유가 장에 부담을 줄 수 있으며, 사과의 탄수화물이 그대로 축적돼 체중이 불어날 수 있다는 점 때문에 독이라 표현한 듯하다. 그러나 사과산은 위에서 분비되는 위산보다 산도가 훨씬 약하므로 저녁에 먹는 사과를 독이라 칭하는 것은 지나쳐 보인다. 식이섬유와 항산화 물질인 안토시아닌 등 사과의 다양한 건강 성분은 껍질에 대부분 몰려 있으므로 가능한 한 껍질째 섭취할 것을 권한다.


‘하루 사과 한 개씩 먹으면 의사가 필요 없다(An apple a day keeps the doctor away)’는 영국 속담이 있다. 서구인들은 사과가 익는 계절이면 사람이 건강해진다고 믿었다. 인류는 5000년 전부터 사과를 재배, 저장, 섭취한 것으로 추정된다. 구약성서에도 등장한다. 선악과 인사과를 먹지 말라는 신의 엄명을 어기고 사과를 몰래 먹다 들킨 아담이 당황해서 그만 사과가 목구멍에 걸리고 말았다. 인체 해부학에선 남성의 목 중간쯤에 연골이 약간 돌출된 부위를 ‘아담의 사과’라고 한다. 아담의 사과 외에 뉴턴의 사과, 빌헬름 텔의 사과도 유명하다. 아담의 사과는 종교를, 뉴턴의 사과는 과학을, 빌헬름 텔의 사과는 정치를 낳았다는 말도 있다.





토란은 추석 전후에 나오기 시작한다. 이 무렵에 영양이 가장 많고 맛도 절정이다. ‘농부월령가’ 8월령의 가사에도 토란이 언급돼 있다. “신도주ㆍ올벼송편ㆍ박나물ㆍ토란국을 선산에 제물하고 이웃집 나눠 먹세”라는 대목이다. 


‘흙 속의 알’이란 뜻으로 토란(土卵)이라 부르며 잎이 연잎처럼 퍼졌다 하여 토련(土蓮)이라고도 한다. ‘알토란같다’는 말이 있다. 옹골차고 실속 있는 사람에게 칭찬으로 하는 말이다. 토란 역시 약성ㆍ영양을 고루 갖춘 올찬 음식이다. 한방에선 오래 전부터 토란을 약재로 써 왔다. 고려 시대에 출간된 우리나라 최고(最古)의 현존 의서 ‘향약구급방’에도 토란이 언급돼 있다.  


대개 한방에선 보기익신(補氣益腎, 기를 보하고 신장을 이롭게 한다)ㆍ소염진통ㆍ파혈산어(破血散瘀, 피를 통하게 하고 어혈을 없앤다)의 용도로 토란을 처방한다. 민간에선 주로 소화제와 변비약 대신 토란을 추천한다. 여기엔 과학적인 근거가 있다. 녹말(전분)의 크기가 작은 토란은 소화가 잘 된다. 또 식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 효과적이다. 이런 약성 덕분에 과식하기 쉬운 추석에 아주 요긴한 채소로 통한다. 


갈락탄ㆍ식이섬유ㆍ멜라토닌ㆍ칼륨이 풍부하다는 것이 토란을 돋보이게 한다. 다당류의 일종인 갈락탄은 토란 껍질을 벗겼을 때 전체를 덮고 있는 미끈미끈한 점액성 물질이다. ‘언청이 아가리에 토란 비어지듯’이란 속담은 입을 잘 다물기 힘든 언청이의 입에 든 것이 자꾸 빠져나온다는 뜻이다. 어떤 일을 숨기려 해도 결국은 드러나고 만다는 것을 비유하거나 남이 말할 때 불쑥불쑥 참견 잘하는 오지랖 넓은 사람을 핀잔 줄 때 흔히 이르는 말이다. 이를 과학적으로 풀이하면 갈락탄 탓이라고 볼 수 있다. 


식이섬유는 변비ㆍ대장암을 예방하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 성분이다. 칼륨은 혈압 조절을 도와 고혈압 환자에게 유용하다. 멜라토닌은 ‘천연의 수면물질’로 통한다. 


사과가 단맛과 신맛을 함께 갖고 있다면 토란엔 단 맛과 아린 맛이 어울러져 있다. 단 맛은 덱스트린과 설탕의 맛이다. 아린 맛은 주로 껍질에 든 수산 칼슘의 맛이다. 수산 칼슘은 체내에 쌓이면 요로 결석(요석)을 일으킬 수 있는 ‘요주의’ 성분이다. 다행히도 수산 칼슘은 물에 녹는 수용성이어서 토란을 쌀뜨물에 담가두거나 소금ㆍ생강즙을 넣고 약간 삶은 뒤 찬 물로 헹구면 대부분 사라진다. 


토란국은 쇠고기 양지머리 육수에 토란을 넣고 끓인 음식이다. 추석의 절식으로 토란탕 또는 토란곰국이라고도 한다. ‘동국이상국집’(東國李相國集)에 “시골에서 토란국을 끓였다”라는 기록이 나오는 것으로 미뤄 고려 때 이미 토란국을 즐겼던 것으로 여겨진다. 한방에선 토란국을 뱃속의 열을 내리게 하고 위(胃)와 장(腸)의 운동을 원활하게 하는 음식으로 친다


글 / 식품의약칼럼니스트 박태균



  

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나는 정말 과일을 좋아한다. 모든 과일을 잘 먹지만 그 중에서도 사과가 최고다. 매일 새벽 사과를 1개 깎아 먹고 하루를 시작하곤 했다. 그런데 요즘 취향이 조금 바뀌었다. 여러 개를 섞어 먹는다. 오늘 새벽도 아내가 준비해준 과일을 먹었다. 사과 두 쪽, 방울토마토 5개, 체리 4개. 그렇게 맛있을 수가 없다. 둘이 먹다 하나가 죽어도 모를 지경이다.

 

그 다음 커피를 한 잔 마신다. 나의 하루를 알리는 의식이랄까. 물론 봉지커피다. 몸에 그다지 좋진 않다고 하지만 딱 맞는다. 그리고 컴퓨터 자판을 두드린다. 먼저 어제 일어났던 일과 오늘 할 일을 생각한다. 남에게 조금이라도 서운하게 한 일이 있는지 돌아본다. 그러면 실수나 시행착오를 줄일 수 있다. 날마다 반성하는 셈이다. 자기를 완성하는데 큰 보탬이 된다.

 

바야흐로 과일이 풍성한 계절이다. 으뜸 과일은 뭘까. 사람마다 다를 것이다. 우리나라 사람이 가장 많이 먹는 과일은 사과와 배 아닐까. 다른 과일보다 상대적으로 보관기관이 긴 까닭도 있다. 보통 저온창고에서 보관한다. 소비자는 두 과일을 1년 내내 먹을 수 있다. 재배면적 역시 가장 넓다. 남한은 거의 모든 지역에서 생산이 가능하다. 사과는 달고 파삭파삭한 느낌이 있다. 배는 시원한 맛에 찾는 사람이 적지 않다.

 

 

 

 

사과의 인기가 치솟고 있다. 그것이 가진 효능 때문이다. '하루 한 알의 사과는 의사를 멀리 한다'는 영국 속담이 있다. '사과 나는 데 미인 난다'는 우리 속담도 있긴 하다. 실제로 사과에는 몸에 이로운 성분이 가득하단다. 의사들도 "아침 사과는 보약"이라며 먹을 것을 권유한다. 사과의 피토케미컬 성분은 항산화 효과가 뛰어나 암 발병 위험을 감소시킨다. 케르세틴 같은 플라보노이드 성분도 다량 함유하고 있어 전립선. 간. 폐암 등을 예방한다. 또 식이섬유는 발암물질 배출을 돕고 장 기능을 활성화해 대장암 발병을 막는단다. 

 

특히 사과는 성인병에 특효가 있다고 한다. 사과를 즐겨 먹으면 고혈압. 고지혈증. 당뇨병 같은 성인병도 예방할 수 있다. 고지혈증의 원인으로 꼽히는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 사과의 안토시안 성분이 우리 몸속에 있는 콜레스테롤의 산화를 막아주기 때문이다. 당뇨병 증세도 완화하는데 이는 식이섬유 덕분이라는 것. 체내에서 수분과 결합해 점성이 생긴 식이섬유는 당분이 장에 흡수되는 것을 지연시켜 혈당 상승을 막아준다.

 

새벽에 눈을 뜨자마자 사과를 1개 깎아 먹는다. 그렇게 맛있을 수가 없다. 효능도 직접 경험했다. 역류성 식도염과 위염으로 오랫동안 고생했는데 거짓말처럼 말끔히 나았다. 사과를 하루도 빠짐없이 먹고, 새벽 걷기 운동을 열심히 한 결과라고 본다. 사과뿐만 아니라 과일은 많이 먹어 나쁠 게 없다.

 

 

 

 

내가 사과를 좋아한다는 글을 보고 집으로 사과를 보내오는 분들도 있다. 고맙지 않을 수 없다. 교도소 재소자로부터도 사과를 한 상자 얻어먹은 적이 있다. 눈물적은 사과라고 할까. 

 

사연을 간략히 소개한다. 교도소 안에서 내 책 '새벽을 여는 남자'를 읽어 봤단다. 그리고 내가 사과를 좋아하는 것을 알게 된 것. 가족을 통해 내 연락처를 물어왔다. 주소를 알려주었더니 얼마 뒤 편지와 함께 사과를 한 상자 보내왔다. 

 

정말 크고 맛있었다. 지금까지 먹어본 사과 중 최고. 가족들도 손을 치켜세웠다. 과연 얻어 먹어도 되는지 생각을 하게 만드는 선물이었다. 그 분은 책에서 희망을 읽었다고 한다. 여러 사람이 돌려보고 있다고도 전해 왔다. 그들에게 조금의 위안이 된다니 더할 나위 없는 영광 이었다. 

 

   

 

 

요즘은 계속 9~10시 취침, 새벽 1~2시 기상이다. 너무 졸려서 9시를 넘기기 어렵다. 졸리면 자는 게 나의 원칙. 오늘도 과일을 먹고 커피와 함께 하루를 시작한다. 지난 2월 초부터 좋아하던 술도 끊었다. 의사의 권고도 있었지만, 극심한 고통을 겪었던 나 자신과의 약속이다.

 

말로만 듣던 통풍이었다. 술은 안마시면 될 일이다. 지금까지 먹은 술로도 족하다. 대신  페친과의 소통을 강화하고 있다. 현재 페친은 5000명 꽉 찼다. 더 이상 사귈 수도 없다. 글쓰기가 유일한 취미가 될 것도 같다. 새벽에 일어나 먹는 과일 맛은 상상 이상이다. 계절 과일이 가장 좋단다. 과일을 많이 먹자. 

 

 

글 / 파이낸셜논설위원오풍연

 

 

 

 

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식습관만 바로 잡아도 건강의 반은 이룬 셈이다. 음식이 우리 몸에 미치는 영향력이 막강하다는 방증이다. 그래서인지 슈퍼 푸드 중 하나로 손꼽히는 파프리카의 인기는 식을 줄을 모른다. 특히 파프리카는 심장질환에 좋은 영양소가 풍부하다니, 건강도 챙기고 맛도 챙기는 일거양득인 셈. 식욕을 돋우고 건강을 살리는 파프리카에 대해 알아보자. 

 

 

항산화작용은 물론 심장질환 예방에도 탁월

 

입안을 가득 채우는 특유의 맛으로 외국에서 오래전부터 향신료로 사랑받아 온 음식재료, 파프리카. 우리나라에도 약 20여년 전 부터 알려지기 시작해 어느덧 대표적인 건강채소로 자리매김했다. 파프리카는 고추와 피망의 한 종류로 단맛과 매운맛 등 다양한 종류가 존재한다. 하지만 시중에서 흔히 볼 수 있는 파프리카는 주로 단맛이 많은 품종이다.

  

색깔 역시 우리나라에서는 빨강, 주황, 노랑이 일반적이나 초록, 보라, 검정 등 총 8가지로 구분된다. 색깔별로 영양 성분은 조금씩 다른데, 공통으로 비타민C 함유량이 채소중 단연 최고로 손꼽힌다. 가장 일반적인 빨강 파프리카를 기준으로 보았을때 1/4 쪽만 먹어도 비타민C 하루 권장섭취량을 모두 채울 수 있을 정도. 이는 딸기의 2배, 오렌지의 4배, 키위의 6배, 사과의 41배에 달하는 양이다. 그래서 파프리카는 항산화 작용과 노화방지에 으뜸인 채소로 평가받는다.

 

파프리카의 대표 영양소중 하나인 베타카로틴 역시 주목할 만하다. 혈관의 나쁜 콜레스테롤을 효과적으로 낮춰 심근경색이나 협심증, 뇌졸중 빈도를 줄여줌으로써 심장질환을 예방하는 역할을 한다. 파프리카는 또한 칼슘과 인 성분도 풍부해 성장기 어린이와 골다공증이 우려되는 성인들에게도 이롭다.

 

 

파프리카의 영양을 더 맛있고 건강하게

 

색깔별 파프리카의 영양성분을 비교해 보면 비타민A에서 가장 큰 차이를 발견할 수 있는데, 빨간색과 주황색 파프리카가 월등하게 높은 함량을 나타낸다. 비타민A는 기름에 볶아 먹을때 흡수율이 높아지는 지용성이다. 그래서 빨강과 주황은 볶아서, 녹색과 노란색은 날것으로 먹기를 추천한다.

 

굳이 영양을 따지지 않더라도 파프리카의 장점은 무궁무진하다. 열량이 낮고 수분 함량이 높아 다이어트 음식으로 적합하며, 섬유질이 풍부해 소화를 촉진하고 장운동을 도와 노폐물 배출에도 효과적이다. 또한, 비타민, 베타카로틴 등의 성분이 멜라닌 색소 생성을 억제해 피부의 잡티 제거에도 도움이 된다.

 

파프리카를 고를 때는 색깔이 짙고 윤기가 흐르며 표면이 단단한 것이 좋다. 색깔이 고르지 않고 얼룩이 있는 것은 완전히 성숙하지 않았거나 병해충의 피해를 본 것일 가능성이 크다. 신선도를 알기 위해서는 꼭지 부분을 유심히 살피면 되는데, 수확 후 시간이 지날수록 꼭지 부분부터 부패가 시작되므로 꼭지가 선명한 녹색을 띠는지 확인하자.

 

글 / 정은주 기자

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낙엽처럼 버석거리는 가을 공기에 호흡기는 괴롭다. 일상에 촉촉함을 더해줄 비법이 필요한 순간이다. 적당한 습도 유지는 면역력 증가와 감기 바이러스 활동 억제를 위해 반드시 필요한 조건. 주변에서 쉽게 구할 수 있는 자연의 재료를 활용해 천연 가습기를 만들어보자.

 

 

솔향기 가득한 수분 충전, 솔방울

 

가을철 산길을 걷다 보면 쉽게 구할 수 있는 솔방울. 바짝 마른 솔방울 몇 개만 있으면 천연 가습기를 금세 만들 수 있다. 우선, 혹시 있을지 모르는 벌레와 먼지를 깨끗이 씻어낸 후 물에 1시간 정도 담가둔다. 벌어졌던 솔방울이 수분을 흡수해 꽃봉오리처럼 오그라들면, 필요한 곳에 몇 개씩 놓아 천연 가습기로 활용한다. 

 

습기가 증발하면 솔방울이 점점 벌어지는데, 이 때 솔향기가 은은하게 퍼지는 것은 물론 인테리어 효과도 얻을 수 있어 일석이조다. 솔방울이 완전히 벌어지면 다시 물에 담가 재사용할 수 있다. 단, 영구적인 사용은 불가능하므로 몇 차례 쓰고 난 후 새 솔방울로 바꾸는 것이 좋다. 

 

 

맛있게 먹은 후 간편하게, 과일껍질

 

수분을 가득 머금고 있는 과일 껍질은 그 자체로 훌륭한 천연 가습기 역할을 한다. 가정에서 간편하게 활용하기에는 껍질이 두꺼운 과일이 적합한데 귤, 레몬, 오렌지, 사과 등을 먹고 난 다음 남은 껍질을 그릇에 담아두는 것만으로도 가습 효과가 있다.

 

혹은 껍질을 펼쳐 잘 말린 후 그릇에 담고, 수시로 물을 뿌려주는 것도 좋은 방법. 가습 효과는 물론 향긋한 과일냄새가 방향제 역할도 해준다. 단, 마르지 않은 과일 껍질을 한꺼번에 많이 담아놓을 경우 썩을 위험이 있으니 적당량을 사용하는 것이 좋다. 또한 이틀 정도 사용 후 버리는 게 위생적이다.

 

 

싱그러움 더하는 건강한 수분, 식물

 

물은 일반적으로 흡수한 물 대부분을 내보낸다. 때문에 실내에 놓아두는 것만으로도 자연스럽게 습도가 유지된다. 종류에 따라 증산작용의 정도가 다른데, 잎 뒷면의 기공을 통해 기체화된 수분이 빠져나가므로 넓은 잎이 많은 장미허브, 제라늄 등의 허브와 행운목, 베고니아 등의 관엽수가 천연 가습기로 적합하다.

 

또한 아이비, 석창포 등 수경식물은 화분의 물 자체가 가습 기능을 해 건조한 실내에 매우 유용하다.러나 화분 한두 개를 두어서는 눈에 띄는 가습 효과를 기대하기 힘들다. 보통 실내 면적의 10% 정도를 식물로 채워야 30% 가량의 습도 향상 효과를 볼 수 있다.

 

 

가습과 공기정화를 동시에, 숯

 

숯에는 미세한 구멍이 있어 물을 흡착한 후 정화시켜 증발하는 기능이 있다. 습도 조절을 위해 처음 사용할 때는 깨끗이 씻어 그늘에 말린 뒤 물을 1/3 정도 채운 그릇에 담가놓으면 된다. 이때 정수나 끓인 물을 식혀 사용하는 게 좋으며, 일반적으로 물은 2시간이 지나면 세균 번식이 시작되므로 매일 갈아주는 것이 위생적이다. 숯의 미세한 구멍은 필터 역할을 해 먼지와 잡냄새를 걸러주기도 한다. 때문에 벌어진 틈으로 쌓인 먼지는 1~2주에 한 번식 솔로 문질러 세척하고 햇빛에 바싹 말려 사용하는 것이 좋다. 3.3m2당 1kg의 숯을 두는 것이 적당한데, 한 곳에 모아두는 것보다 곳곳에 분산시켜 두는 게 더욱 효과적이다. 국내산 참나무로 만든 백탄이 최고로 꼽히며, 작은 구멍이 많고 무거우며 두드렸을 때 맑은 쇳소리가 나는 것이 품질 좋은 숯이니 참고하자

 

 글 / 정은주 기자

 

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더운 여름날이면 시원하고 새콤달콤한 과일이 더 맛있게 느껴진다. 과일에는 비타민·미네랄·식물영양소가 많아 건강에도 좋다고 생각한다. 그러나 과일은 제때, 적당한 양을 먹어야 건강에 유익하다. 많은 사람들이 과일은 건강식품이라고 생각해 먹는 양을 전혀 고려하지 않는다. 그러나 과일도 많이 먹으면 혈당을 올리고 체중을 급격하게 늘릴 수 있다. 과일 속 과당은 포도당보다 혈중 지질로 바뀌는 비율이 높아 많이 먹으면 이상지질혈증·지방간 등으로 이어질 가능성이 높다는 연구 결과도 있다. 특히 혈당 관리를 철저히 해야 하는 당뇨병 환자, 칼륨 배출이 잘 안 되는 신장질환자는 과일 섭취에 주의해야 한다

 

 

  

과일은 대부분 식후 디저트로 먹거나, 취침 전 출출할 때 먹는다. 그러나 식후나 취침 전에 과일을 먹는 습관은 건강에 좋지 않다. 식사 직후에는 높아지는 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비되는데, 이 때 과일을 많이 먹으면 혈당이 다시 올라가고 췌장은 인슐린 분비를 과도하게 하면서 지치게 된다. 이 과정이 반복되면 당뇨병이 악화되거나, 췌장 기능이 저하되거나 망가져 당뇨병이 생길 수 있다.

 

과일은 하루 두 번 간식으로 먹되, 한 번에 적정 섭취량을 먹어야 한다. 대한영양사협회에서 권장하는 과일 섭취량은 생각보다 많지 않다. 한 번에 먹는 양은 각각 수박 1, 참외 1/2, 바나나 1/2, 사과 1/3, 포도 19알 정도다 

 

 

 

 

당뇨병 환자는 제때, 제 양을 먹는 것도 중요하지만, 혈당지수(특정 식품 섭취 후 혈당 상승 정도를 포도당 섭취 시와 비교한 값)가 낮은 과일을 먹는 것이 좋다. 혈당 지수는 사과(33.5)와 배(35.7)가 낮고, 복숭아(56.5)와 수박(53.5)은 높은 편이다. 또 많은 사람들은 달지 않은 과일은 혈당을 높이지 않을 것이라고 오해를 한다. 그러나 그렇지 않다. 경희대 국제동서의학대학원 조여원 교수팀은 사과···수박··포도·참외·복숭아 등 한국인이 많이 먹는 8가지 과일의 당도(糖度)와 혈당지수를 비교했다. 비교 결과, 당도와 혈당지수는 비례하지 않았다.

 

당도는 사과(14.4Brix)포도(13.46)(12.93)참외(12.33)(10.75)복숭아(10.41)수박(10.34)(10.31) 순서로 높았다. 반면, 혈당지수는 복숭아(56.5)수박(53.5)참외(51.2)(50.4)포도·(48.1)(35.7)사과(33.5) 순이었다. 과일은 당도보다 혈당 지수를 알아 놓고, 혈당지수가 낮은 것으로 골라 먹어야 한다

 

 

 

만성 신장질환자는 칼륨 배설 능력이 떨어져 칼륨이 많이 든 과일을 먹으면 고칼륨혈증에 걸릴 수 있다. 고칼륨혈증이란 혈액에 칼륨이 과도하게 많아지면서 근육 마비로 손발이 저리고 다리가 무거우며 혈압이 떨어지고 부정맥 등을 느끼는 증상이다. 칼륨이 많이 든 과일은 토마토, 바나나, 참외, 멜론, 천도복숭아, 오렌지, 키위, 건과일(건포도,곶감 등) 등이다. 이들 과일은 가급적 먹지 않도록 하고 먹더라도 조금만 먹어야 한다. 그러나 과일 중에서 포도, 사과, 단감 등은 비교적 칼륨이 적으므로 큰 걱정은 하지 않아도 된다.

 

 

 

많은 부모들이 과일주스가 건강에 좋다고 생각해 아이들에게 챙겨 먹이는 경우가 많다. 그러나 과일주스는 식이섬유가 거의 없고 비타민 손실도 많아 과일만큼 영양가가 없다. 또 포만감이 덜 하기 때문에 많이 먹기 쉽다. 식품의약품안전처 조사 결과, 청소년은 비만의 주요 원인으로 꼽히는 당류를 과일주스, 탄산음료를 통해 섭취했다. 대한소아과학회도 과일주스를 소아 비만의 주요 원인으로 꼽는다. 전문가들은 "100% 생과일주스가 아니라면 과일주스는 첨가당이 함유된 '설탕 물'에 불과하므로 굳이 먹을 이유가 없다"고 말하고 있다.

 

                                                                                                           /이금숙 헬스조선 기자

                                                                             도움말 / 강북삼성병원 내분비내과 이은정 교수

                                                                                    한양대병원 소화기내과 전대원 교수

                                                                       서울시 북부노인병원 노인투석센터 정훈 과장

 

 

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       칼륨은 ‘두 얼굴’을 가진 미네랄이다. 고혈압 환자에겐 ‘약(藥)', 만성 신장질환 환자에겐 ‘독’毒)'으로 다가선다.

       일반인들에겐 지금보다 더 많이 섭취해야 하는 영양소다. 한국인의 하루 평균 칼륨 섭취량은 2691㎎으로 충분

       섭취량의 58.6%에 불과하기 때문이다.

  

                       

 

 

 

고혈압 환자에겐 '약(藥)'

 

칼륨의 ‘선한’ 얼굴부터 먼저 만나보자. 과일과 채소에 풍부한 칼륨은 나트륨과 상반된 작용을 한다. 나트륨이 혈압을 올리고 수분을 몸 안에 담아둔다면 칼륨은 혈압을 내리고 수분을 몸 밖으로 방출한다. 혈압 상승이란 나트륨의 해악을 상쇄해준다는 셈이다.

  

고혈압은 예방이 상대적으로 쉬운 질병으로 분류된다. 그러나 고혈압 관리를 소홀히 하면 큰 화근(禍根)이 될 수 있다. 고혈압이 심장병, 뇌졸중, 인지력 감퇴, 신부전 등의 발생 위험을 높이기 때문이다. 고혈압 약을 챙겨 먹지 않고도 혈압을 낮추는 방법은 여럿 있다. 걷기와 요가, 단전호흡, 태극권 등은 혈압 낮추기에 효과적인 운동이다. 천천히 숨 쉬고 명상에 잠기면 혈압을 높이는 스트레스 호르몬의 분비가 감소한다. 아침과 저녁으로 침대에서 5분씩 숨을 깊이 숨을 들이마신 뒤 배를 팽창시키는 것도 고혈압 예방에 효과적이다. 음주량과 소금 섭취를 줄이고 편안한 음악을 듣거나 휴식을 취하는 것도 혈압이 높은 사람들에게 이롭다. 칼륨이 풍부한 과일과 채소를 섭취하면 혈압 조절에 유익하다. 고혈압 환자가 유독 많은 일본 동북지방에서 유일하게 고혈압 발생률이 낮은 지역이 일본 내 최대 사과 산지인 아오모리다. 사과는 칼륨이 풍부한 과일이다. 평소 혈압이 높은 사람은 물론 얼굴이 자주 붓는 사람에게도 칼륨은 고마운 영양소다.

 

잠들기 전에 속이 출출해져 라면 한 개를 끓여 먹고 자면 다음 날 얼굴이나 몸이 퉁퉁 붓는 부종(浮腫)이 생긴다. 아침에 팽팽한 얼굴로 출근하려면 야식으로 라면이나 찌개 등 염분이 많이 든 음식의 섭취를 자제해야 한다. 소금의 주성분은 염화나트륨(NaCl)이다. 염화나트륨과 칼륨은 서로 교체되는 성질이 있어 칼륨을 섭취하면 염화나트륨이 몸 밖으로 다량 배설된다. 칼륨이 풍부한 과일, 채소를 먹으면 몸이 붓는 증상을 어느 정도 누그러뜨릴 수 있다.

 

칼륨은 눈 건강에도 이롭다. 겨울이나 봄에 눈이 심하게 마르거나 피로감이 자주 밀려온다면 칼륨과 안토시아닌이 풍부한 과일을 섭취하는 것이 좋다. 칼륨이 눈 조직을 보호하는 작용을 해 결막염 등 눈병을 억제하기 때문이다. 

 

칼륨은 또 신장결석 발생 위험도 줄여준다. 뇌졸중 위험을 줄이고 골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 한다는 연구결과도 제시됐다. 칼륨 섭취가 너무 부족하면 근육경련, 장(腸) 마비 등 다양한 증상이 나타난다. 호흡근육 마비로 숨쉬기가 힘들어질 수도 있다.

 

 

 

만성 신장질환 환자에겐 '독(毒)' 

 

이번엔 칼륨의 ‘독한’ 모습을 지켜 볼 차례다. 신장 기능이 떨어진 사람에겐 칼륨이 풍부한 과일이나 채소를 과다 섭취하는 것이 생명을 위협하는 독이 될 수 있다. 하루에 음식을 통해 섭취하는 칼륨의 양은 자신의 체중 ㎏당 1mEq 정도다. 만약 체중이 60㎏이라면 60mEq가량의 칼륨을 섭취한다는 말이다. 과일이나 채소 등 식품으로 섭취한 칼륨의 90% 이상이 신장을 통해 배설된다. 따라서 신장 기능에 이상이 없는 건강한 사람이라면 칼륨을 약간 초과 섭취하더라도 신장을 통해 여분의 칼륨이 대부분 빠져 나가므로 크게 걱정할 필요가 없다. 정상인의 혈중 칼륨 농도가 특별히 높아지는 일이 거의 발생하지 않는 것은 이래서다. 

  

만성 신장질환 환자는 자신의 혈중 칼륨 농도를 늘 체크해야 한다. 일반인에 비해 신장의 수분과 칼륨ㆍ나트륨 등 전해질의 배설 능력이 현저히 떨어진 상태이기 때문이다. 만성 신장질환 환자가 칼륨이 다량 함유된 과일이나 채소를 과다 섭취했다간 고(高)칼륨혈증에 빠질 수 있다. 혈액 속의 칼륨 농도가 정상 범위인 혈장 1ℓ당 3.7∼5.3mEq를 넘어서면 고칼륨혈증으로 진단된다. 

 

고칼륨혈증은 절대 가볍게 봐선 안 되는 질병이다. 칼륨은 기본적으로 세포 내에 약 98%가 존재하는데 세포 안에서 세포 바깥으로 칼륨이 소량만 빠져나가도 신체는 엄청난 손상을 입는다. 근육이 마비돼 손발이 저리고 다리가 무거워지는 것이 고칼륨혈증의 대표적인 증상이다. 혈압이 떨어지고 부정맥이 생기는 등 심장 건강에도 악영향을 미친다.

 

과일과 채소의 섭취가 늘어나는 여름은 신장질환 환자들이 특히 조심해야 할 계절이다. 경희의료원 연구진은 신장이 망가져 혈액 투석을 받고 있는 말기(末期) 신부전 환자 91명을 대상으로 여름철(6∼8월)에 혈중 칼륨 농도를 측정해봤다. 혈액 1ℓ당 5.32mEq로 겨울철(12∼2월)에 잰 혈중 칼륨 농도(ℓ당 5.21mEq)보다 확실히 높았다.

 

신장 기능이 정상인의 1/4 이하로 떨어진 심한 신부전 환자의 경우 고칼륨혈증이 발생하기 쉬워 각별한 주의가 요망된다. 특히 혈액 투석을 받고 있는 만성 신장질환 환자에게 과일 섭취는 자신의 생명을 건 모험이나 다를 바 없다. 과일 등을 통한 칼륨 섭취가 일정 수준 이상에 이르면 심장 이상, 감각이상, 반사 저하, 호흡곤란 증세로 이어질 수 있어서다. 특히 장(腸)에서 흡수된 칼륨이 우리 몸의 골격근이나 간(肝)에 흡수되지 않으면 세포내 칼륨이 세포 밖으로 빠져나와 생명까지 위험해질 수 있다. 고칼륨혈증이 발생하면 근육의 힘이 약해질 뿐 아니라 심장 부정맥이 발생하고 심하면 심장이 멎는다.   

 

따라서 만성 신장질환 환자는 고칼륨혈증의 여러 증상들을 평소 잘 기억하고 있다가 비슷한 증상이 감지되면 혈중 칼륨농도를 낮추는 약을 복용하는 일이 급선무다. 만성 신장질환 환자에게 고칼륨혈증 증상이 나타나는 것은 바로 병원 응급실을 찾아야 할 응급 상황이다.

 

 

 

만성 신장질환 환자가 피해야 할 식품들

 

칼륨은 거의 모든 식품에 존재한다. 전혀 칼륨을 섭취하지 않는 것은 사실상 불가능하다. 일반적으로 한국인은 과일을 통해 하루 50∼100㎎, 채소를 통해 매일 250∼300㎎의 칼륨을 섭취한다. 만성 신장질환 환자라면 칼륨이 적게 든 식품 중심으로 식단을 짜는 것이 차선책이다.

  

칼륨이 많이 든 참외, 바나나, 토마토, 오렌지 등 과일과 근대, 시금치, 당근 등 녹황색 채소를 멀리 하거나 가능한 한 적게 먹으라는 말이다. 과일은 종류에 따라 칼륨 함량이 상당한 차이를 보인다. 일반적으로 바나나, 토마토, 키위, 참외엔 단감, 포도, 사과보다 칼륨이 더 많이 들어 있다. 생과일 대신 과일 통조림을 즐기는 것도 칼륨 섭취를 줄이는 방법이다. 과일 통조림 속 과일의 칼륨 함량은 같은 종류 생과일의 칼륨 함량보다 적기 때문이다. 또 껍질이 있는 과일은 반드시 껍질을 벗긴 뒤에 섭취해야 한다. 과일주스, 채소주스, 녹즙 등의 섭취도 최대한 자제한다. 현미 녹차와 코코아의 칼륨 함량(100㎖당)은 각각 960㎎과 730㎎으로 같은 양의 커피(65㎎)보다 월등 높다. 콜라와 사이다 등 탄산음료엔 칼륨이 없다.

 

만성 신장질환 환자는 칼륨이 풍부한 채소의 섭취도 줄이는 것이 상책이다. 채소도 종류에 따라 칼륨 함량이 각기 다르다. 채소의 잎보다는 줄기에 칼륨이 많다. 조리할 때 채소의 껍질이나 줄기 등 칼륨이 많이 든 부위는 제거한다. 양송이버섯, 호박 미역, 시금치, 쑥, 부추, 상추 등엔 칼륨이 많이 들어 있고, 가지, 당근, 배추 콩나물, 오이, 깻잎 등엔 적게 들어 있다. 만성 신장질환 환자는 데친 채소를 즐기되 국은 가급적 먹지 말아야 한다. 채소는 최대한 잘게 썰어서 채소 재료의 10배 정도 되는 따뜻한 물에 2시간 이상 담가 놓았다가 새 물에 몇 번 헹구기를 반복한다. 이어서 채소 재료의 5배가량 되는 물에 삶거나 데친 뒤 삶은 물은 버리고 남은 채소만 만성 신장질환 환자의 밥상에 올린다. 채소를 물에 담가두거나 데치면 칼륨이 물로 빠져 나가기 때문이다. 이렇게 하면 채소에 함유된 칼륨의 30∼50%를 줄일 수 있다. 하루에 2끼 정도는 이렇게 채소를 데친 뒤 섭취하는 것이 효과적인 고칼륨혈증 예방법이다. 만성 신장질환 환자는 칼륨이 풍부한 과일이나 채소를 너무 많이 먹었다고 스스로 판단되면 칼륨이 장에서 흡수되는 것을 억제하는 약을 즉시 복용해야 한다.

 

만성 신장질환 환자는 흰 밥을 주식(主食)으로 삼는 것이 좋다. 백미엔 칼륨이 검정쌀, 보리, 옥수수, 찹쌀, 녹두, 팥 등보다 적게 들어있기 때문이다. 현미, 통밀 등 도정이 덜 된 곡류에도 칼륨이 많다. 고구마, 감자, 토란, 밤, 땅콩에도 칼륨이 많이 함유돼 있다. 노란 콩의 칼륨 함량은 100g당 1340㎎에 달한다. 같은 무게 검정콩(168㎎)보다 9배 이상이다. 우유 1팩(200㎖)의 칼륨 함량은 296㎎으로 같은 양의 두유(18㎎)보다 훨씬 높다. 만약 신장은 건강한데 혈압이 높아서 칼륨이 풍부한 식품을 찾는다면 만성 신장질환 환자에겐 금기 식품인 과일, 채소, 노란 콩, 우유, 현미, 녹두, 팥 등을 추천할 만하다.  

 

만성 신장질환 환자는 조리할 때 저(低)나트륨 소금 대신 일반 소금을 택하는 것이 좋다. 만성 신장질환이 있으면 부종이나 고혈압이 흔히 동반되므로 저염 소금이나 저염 간장 등이 이로울 것으로 생각하기 쉽다. 그러나 저염 소금이나 저염 간장엔 나트륨 대신 칼륨이 들어 있다는 것이 문제다. 

 

글 / 박태균 중앙일보 의학전문기자 기자

 

 

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