코골이는 같은 공간에서 자는 사람들의 수면을 방해하고, 코를 고는 당사자의 건강을 위협한다. 옆 사람에게 미안한 감정이 들어도 코골이를 의식적으로 통제할 수 없다는 게 당사자를 곤란하게 만든다.

 

 

코골이, 나도 주변도 모두 스트레스

미국 존스홉킨스 의대의 연구 결과에 따르면 성인의 45%가 가끔 코를 골고 25%가 규칙적으로 코를 고는 것으로 추정된다. 성인 인구의 4분의 1이 밤마다 엄청난 소음을 내며 옆 사람을 힘들게 한다는 얘기다.

 

 

 

 

기도가 막혔을 때 공기 진동으로 발행하는 코골이 소리

코골이 원인은? 기도가 막혀서 난다고?

미국 워싱턴포스트는 최근 보도에서 코골이의 원인과 대처 방법을 소개했다. 코골이는 공기가 기도를 통과하면서 주변 조직을 진동시킬 때 나는 소리다. 기도가 널찍하게 뚫려 있다면 공기가 편안하게 드나들지만, 여러 가지 이유로 기도가 막혀있을 때는 공기가 그 틈을 빠져나가면서 주변의 부드러운 조직을 진동시켜 큰 소리를 일으킨다.

 

기도가 막히는 원인은 다양하다. 코 막힘이나 비중격(코안을 좌우로 나누는 벽) 이상이 발생했을 때 코골이가 나타난다, 자는 동안 혀가 뒤로 넘어가며 기도를 막는 경우도 있다. 코 폴립(용종), 감기, 알레르기, 임신, 과체중, 알코올 섭취도 코골이의 원인이 된다.

 

 

 

 

수면무호흡 증상인 코골이가 지속될 경우 전문의의 진찰을 받는 것이 좋다.

코골이의 주요 원인, 폐쇄성 수면무호흡

 

코골이는 폐쇄성 수면무호흡증의 증상이기도 하다. 수면무호흡증은 자는 동안 상기도의 근육이 이완돼 숨길을 막거나, 비강·구강·혀의 모양에 이상이 생겨 호흡이 숨길을 편안하게 드나들지 못할 때 발생한다. 그러나 코를 고는 모든 사람이 수면무호흡증인 것은 아니고 수면무호흡증이 있다고 해서 반드시 코를 고는 것은 아니다.

 

이 때문에 수면무호흡증인지 아닌지를 자가 진단하기는 어렵다. 코골이가 심하거나, 자는 동안 호흡을 멈추는 모습이 관찰되거나, 잠을 잤는데도 낮에 졸리고 피곤한 증상이 오래 지속된다면 전문의를 찾아가 진찰을 받는 게 좋다.

 

 

 

 

코골이는 여러 건강의 악화를 가져올 수 있다 .

코골이로 인한 여러 합병증의 발생 위험성

코골이는 건강과 어떤 상관관계가 있을까. 워싱턴포스트는 감기에 걸렸거나 술을 많이 마신 날만 코골이가 있다면 크게 걱정하지 않아도 된다고 전했다. 그러나 매일 코를 고는 사람은 수면무호흡증이 있는지 검사해 보는 게 좋다.

 

수면무호흡증이 아니더라도 코골이는 동맥경화증, 혈관 내피세포 기능 저하 유발 등 심혈관계 질환의 발생 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 한 연구에서 매일 밤 코를 고는 시간이 길어질수록 목에 있는 동맥이 좁아져 뇌졸중의 위험이 커질 수 있다는 것을 발견하기도 했다.

 

 

 

 

수면무호흡증이 아닌 단순 코골이는 생활습관 개선으로 완화할 수 있다 .

코골이 예방법: 생활습관 개선으로 예방할 수 있는 코골이

수면무호흡증은 의사의 진단과 치료가 필요한 질환이지만, 수면무호흡증이 아닌 코골이는 라이프 스타일을 바꾸는 것으로 그 정도를 완화할 수 있다.

 

첫 번째 방법은 체중 감량이다. 체중이 많이 나갈수록 코를 골기 쉽기 때문이다. 체중이 많이 나가는 사람은 혀도 더 무겁고, 이 혀가 기도를 막아 코골이를 유발할 가능성이 크다. 두 번째는 금연이다. 흡연을 하면 기도에 끈적끈적한 물질이 쌓이면서 공기의 원활한 순환을 방해해 코 고는 소리가 나게 된다. 잠들기 전에 술을 마시는 것도 하지 말아야 한다. 술을 마시면 기도 주변의 근육이 이완돼 숨길을 막기 때문에 코를 골 가능성이 커진다. 자는 자세도 코골이에 영향을 미친다. 똑바로 누우면 기도 주변의 조직이 늘어서 숨길을 막을 수 있으므로 옆으로 눕는 편이 코골이를 예방하는 데 도움이 된다.

 

 

 

 

코에 부착하는 테이프, 마우스피스 등의 보조기구 활용으로 코골이를 방지할 수 있다 .

코골이 예방과 치료를 도와주는 여러 보조 기구

코골이 방지를 위해 보조 기구를 사용할 수도 있다. 코에 붙이는 테이프, 마우스피스 등이 있다. 그러나 시중에서 판매되는 제품은 자신에게 맞지 않거나 큰 효과가 없을 수 있다. 효과를 장담할 수 없는 제품을 구매했다가 괜히 돈만 낭비하는 수가 있다. 워싱턴포스트는 의사 등 전문가의 조언에 따라 보조 기구를 선택하는 게 좋다고 권한다.

 

 

경향신문 최희진 기자

 

 

 

 

 

 

 

 
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수면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않을 정도다. 잘 자는 것만으로도 면역력이 높아지고, 하루 동안의 피곤이 해소되며, 고민의 크기도 덜 수 있는 까닭이다. 하지만 많은 사람이 쉽고 깊은 잠에 빠지는 것을 어려워한다. 오늘 밤은 부디 ‘잘’ 자기 위해 간단하면서도 효과는 뛰어난, 숙면 꿀팁을 소개한다.

 

 

 

 

스마트폰의 빛은 뇌가 밤을 낮으로 착각하게 만들어 숙면을 방해한다.

 

스마트폰 보지 않기

 

요즘은 많은 것이 스마트폰으로 해결되는 시대다. 그 때문에 종일 손에서 스마트폰을 놓지 못하는 이들이 대부분이다. 하지만 침대까지 스마트폰을 가져가는 일은 절대 삼가자. 뇌는 시각으로 들어오는 빛 자극으로 낮과 밤을 인지하고 일명 수면호르몬이라 불리는 멜라토닌 호르몬 분비를 줄이는데, 어둠 속에서 강한 블루라이트를 바라볼 경우, 밤을 낮으로 인지하게 되는 된다. 이는 카페인보다 심각한 수면 방해 요소다.

이뿐만 아니라 스마트폰에 몰입하다 자야 할 시간을 훌쩍 넘기기 일쑤다. 적어도 잠들기 2시간 전에는 스마트폰을 손에서 놓기를 권장한다. 꼭 사용을 해야 한다면 블루라이트 기능을 켜 빛의 자극을 줄이는 것이 좋다.

 

 

 

 

숙면을 위해서는 실내 습도도 중요한데 40~60% 정도가 좋다.

 

쾌적한 침실 환경 만들기

 

숙면할 수 있는 환경은 중요하다. 그만큼 수면의 질이 올라가기 때문이다. 가장 기본적인 것은 침구. 덥거나 춥지 않도록 계절에 맞는 것을 택해 깨끗한 상태를 유지하고, 목을 편안하게 받쳐주는 베개를 사용하도록 한다. 사실 베개는 취향 혹은 체형에 따라 편안함을 느끼는 높이가 달라질 수 있는데, 보통은 6~9㎝가 적당하다. 천장을 보고 반듯한 자세로 누웠을 때 머리부터 척추까지를 일직선으로 만들어주는 것을 고르면 된다.

 

요즘처럼 건조한 날씨에는 실내 습도도 확인하자. 쾌적함을 느끼는 습도는 40~60%다. 또한, 저녁이 되면 너무 밝은 조명보다 은은한 간접조명을 사용해 멜라토닌 호르몬 분비를 촉진하고, 암막 커튼을 사용해 잠자는 동안 빛을 차단하는 것이 도움이 된다.

 

 

 

숙면을 방해하는 카페인이 함유된 대표적인 음식으로 커피, 홍차, 초콜릿을 들 수 있다.

 

카페인과 알코올 멀리하기

 

카페인은 중추신경을 흥분시켜 숙면을 방해하므로 오후에는 마시지 않는 것이 좋다. 카페인이 함유된 대표적인 음식으로는 커피와 홍차, 초콜릿 등이 있는데, 특히 커피 한 잔에 함유된 카페인은 80~120㎎으로 체내에 약 12시간 남아있다. 카페인에 민감한 타입이라면 디카페인 커피도 주의해야 한다. 이름은 디카페인이지만, 카페인이 전혀 없는 것이 아니라 20㎎ 정도는 들어있기 때문이다.

 

알코올 역시 숙면에는 부정적인 영향을 미친다. 술을 마시면 쉽게 잠든다고 생각할 수 있지만, 알코올이 소변 생성을 억제하는 항이뇨호르몬 분비를 줄여, 화장실에 가느라 중간중간 잠에서 깨는 상황을 만들기 때문이다.

 

 

수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 위해 낮 동안 햇볕을 쬐는 것이 좋다.

 

낮 동안 햇볕 충분히 쬐기

 

멜라토닌은 일명 수면호르몬이라 불린다. 이 멜라토닌 생성에 꼭 필요한 요소가 바로 햇빛이다. 그렇다고 햇볕을 쬐는 즉시 졸음이 쏟아진다는 뜻은 아니다. 아침에 일어나 햇볕을 쬘 경우, 약 15시간 후에 집중적으로 멜라토닌이 분비되어 잠이 잘 오는 상태를 만드는 것이다. 따라서 낮 동안 잠깐이라도 야외활동을 하는 것을 추천한다. 만약 외출이 어렵다면, 창문을 완전히 열어 실내로 들어오는 햇볕을 쬐는 것도 방법이다.

 

 

 

 

셀프 체크리스트를 통해 혹시 수면장애는 아닌지 확인해보자.

 

혹시 나도 수면장애? 셀프 체크리스트!

 

 밤에 잠들기까지 30분 이상 걸린다.

 깊게 잠들지 못하고 자주 깬다.

 꿈이 선명하게 기억나는 날이 많다.

 새벽에 잠에서 깰 경우, 다시 잠들기 어렵다.

 원래 일어나려던 시간보다 일찍 깬다.

 아침에 일어났을 때 개운한 느낌이 없다.

 낮 동안 졸린 상태가 지속된다.

 

* 해당하는 항목이 3개 이상이라면 수면장애를 의심해볼 수 있다.

 

 

 

프리랜서 기자 정은주

 

 

 

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  1. 파이채굴러 2021.11.22 17:02 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요. 파이채굴러입니다.
    요기조기 구경다니다가 들어왔는데,
    포스팅 진짜 잘하시는거 같아요.👍👍
    저도 배워갑니다.
    시간되실때 제 블로그도
    한번 들려주세요.🤗🤗🤗🤗

 

“잠꼬대하니?”, “잠꼬대한다”라는 말은 엉뚱한 소리를 한다는 뜻으로 쓰이는 말이다. 실제 잠꼬대는 수면 중에 무의식적으로 나오는 말을 뜻한다. 맥락 없이 이야기하거나 엉뚱한 소리를 하는 경우 실제 수면 중에 나온 말이 아니어도 ‘잠꼬대한다’라는 표현을 쓰기도 한다.

 

잠꼬대는 수면 중에 벌어지는 일이기 때문에 의식적으로 ‘잠꼬대를 하겠다’,‘잠꼬대를 하지 말아야겠다’라는 의지가 반영되지 않는다. 누구나 잠꼬대를 한 번쯤 경험한다.

 

 

 

렘수면과 비렘수면이 번갈아 나타나는 식으로 반복되는 수면 상태

 

잠꼬대는 왜 하는 걸까? 잠꼬대를 하는 이유

 

사람이 잠에 드는 단계는 생각보다 복잡하다. 눈을 감고 스르륵 잠이 오는 것처럼 여겨지지만 실제 잠이 들기까지 뇌에서는 단계별로 다른 뇌파들이 나온다. 보통 깨어있을 때는 빠르고 크기가 작은 뇌파가 나타나다가 눈을 감고 잠을 청하기 시작하면 뇌파가 점차 느려진다.

 

이후 잠이 드는데 수면 단계에 따라 우선 렘수면이 아닌 비(非)렘수면 상태가 4단계를 거쳐 나타난다. 이후 잠이 들면서 빠르고 낮은 뇌파가 나타나는 렘수면에 빠지는데, 실제 잠을 잘 때는 렘수면과 비렘수면이 번갈아 나타나는 식으로 반복된다.

 

 

 

수면 중 안구 운동을 뜻하는 렘수면

 

렘(REM)수면은 ‘Rapid Eye Movement’의 약자로 수면 중 안구 운동을 뜻한다. 렘수면 상태는 얕은 수면이기 때문에 안구 운동이 증가하고 꿈을 꾸는 상태가 된다. 호흡이나 맥박, 혈압도 증가한다. 비렘수면 상태에서는 깊은 잠에 빠지는데 근육이 이완되는 상태가 된다.

 

보통 잠이 든 이후 2시간 정도가 지나면 렘수면이 나타나는 것으로 알려져 있다. 잠꼬대는 렘수면과 비렘수면을 오가는 과정에서 의식이 활성화되면서 언어를 구사할 정도의 말소리를 내뱉는 것을 뜻한다.

 

 

 

 

질환으로 보기는 어렵지만 심한 경우 치료를 고려해봐야 하는 잠꼬대

 

잠꼬대가 병인 걸까? 잠꼬대를 하면 나타나는 행동과 치료법

 

잠꼬대를 하는 행위 자체는 질환으로 보기 어렵다. 질환이 아니기 때문에 치료 대상도 물론 아니다. 그 자체로 병은 아니지만, 잠꼬대가 심한 경우에는 전문가 상담을 받아보는 것이 좋다.

 

심한 경우에는 말을 거는 사람과 대화를 이어나가거나 소리를 지르는 행위, 엉뚱한 사람의 이름을 부르며 찾는 행위 등으로 나타날 수 있기 때문에 치료를 고려해볼 만하다. 또 잠꼬대 소리가 너무 커서 함께 자는 사람의 수면을 방해한다면 고민거리가 될 수 있어 상담이 필요하다.

 

 

 

뇌혈관질환의 전조증상일 수도 있는 잠꼬대

 

특히 나이가 들어 심하게 잠꼬대를 한다면 노인성 치매나 파킨슨병 등 뇌혈관질환의 전조증상일 수 있다. 잠꼬대 횟수를 살펴봐야 한다. 일주일에 한 번 이상 잠꼬대가 반복되거나 거친 욕설, 소리를 치는 행위, 손발을 휘젓는 행위 등이 동시에 나타나면 의심해봐야 한다.

 

다만 잠꼬대가 모두 뇌혈관질환과 연관이 있는 것은 아니다. 수면 무호흡증이나 코골이 등이 함께 나타나는 경우에는 수면 질이 떨어져 나타나는 경우도 있기 때문에 우선 수면 패턴과 수면 질을 파악한 뒤 종합적으로 고려해 전문가 상담을 받아보는 것이 좋다.

 

 

도움말: 국가건강정보포털

 

 

 

경향신문 박순봉 기자

 

 

 

 

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운동선수들이 좋은 컨디션과 최상의 경기 감각을 유지하기 위해 일정한 시간과 순서에 맞춰 날마다 되풀이하는 습관을 루틴이라고 부른다. 선수들은 루틴을 지키는 것만으로도 심리적 안정을 얻고, 긴장과 불안을 떨쳐낸 상태에서 운동능력을 펼쳐 보이게 된다. 물론 루틴이 운동선수들의 전유물은 아니다. 누구나 자신의 필요에 따라 루틴을 만들 수 있고, 이를 통해 각자의 문제를 해결하거나 원하는 목표에 도달할 수 있다.

 


만약 밤마다 쉽게 잠들지 못해 고생하고 있다면 이 문제를 해결하기 위한 취침 루틴을 만들어 보는 건 어떨까. 자신이 지킬 수 있는 루틴을 만들어 매일 밤 실천한다면 수면의 질이 한층 좋아질 수 있다. 영국 일간 가디언은 최근 숙면을 도와주는 취침 루틴을 소개했다. 이 가운데 각자의 상황에 맞는 것들을 선택해 자신만의 루틴을 만들어 보자.

  


첫 번째 루틴은 취침과 기상 시간에 관한 것이다. 자신의 생활 패턴에 따라 침대에 눕는 시간과 기상 시간을 정해놓고 휴일에도 이를 지키는 것이다. 이는 밤늦은 시간이나 새벽녘에 잠드는 것에 익숙해진 몸 속 생체시계를 다시 맞추기 위한 과정이다.


식사 시간도 정해놓고 지킨다면 더욱 좋다. 너무 늦은 시간에 먹으면 몸은 음식물을 소화시키느라 바빠지기 때문에 스위치를 끄지 못하고 깨어있게 된다.


두 번째 루틴은 침실 환경에 관한 것이다. 침실은 오로지 수면을 위한 공간으로 남겨둬야 한다. 취침 시간이 가까워지고 있다면 침실에서 빛과 관련된 물건을 모두 치운다. 휴대폰이나 태블릿 PC 등 전자기기를 침실 밖에 내놓고, 암막커튼을 내려 집 밖에서 들어오는 빛을 차단한다. 암막커튼이 없다면 안대를 착용하는 것도 괜찮다.


잠자리에 누웠는데도 잠들지 못한 채 25분 이상이 흘렀다면 아예 다른 방으로 이동해 밝기가 적당한 불빛 아래서 책을 읽는다. 졸음이 오면 그때 다시 침실로 가서 잠자리에 눕는다. 



세 번째는 다음날 아침에 대비한 습관을 만들어두는 것이다아침에 일어나 허둥지둥 서두르지 않도록 잠자리에 들기 전 다음날 입을 옷을 골라놓거나들고 나갈 가방을 챙겨둔다숙면을 위한 취침 루틴을 만드는 것은 사실 전반적인 생활습관을 개선하는 것과 연관돼 있다내일을 미리 준비하는 과정을 통해 좀 더 차분하게 하루를 마무리하고 마음의 여유를 찾을 수 있다.


네 번째는 긴장 완화를 위한 루틴이다스트레스를 해소하고 근육의 긴장을 풀어주는 건 숙면에 도움이 된다독서는 호흡을 차분하게 가라앉혀주고 근심을 잊는 데도 효과가 있다가벼운 스트레칭이나 요가천천히 걷는 산책은 불안과 걱정을 완화한다.


 

숙면을 돕는 마지막 루틴은 일기 쓰기. 근심 걱정이 있을 때 이를 글로 쏟아내는 것이다. 다음날 처리해야 하는 문제가 자꾸 떠올라 취침을 방해한다면, 이를 해결하기 위해 해야 할 일의 목록과 순서를 글로 써보는 식이다. 생각이 정리되고 어지러웠던 머릿속이 명쾌해지면서 한결 편안한 마음으로 잠자리에 들 수 있을 것이다.





      

    



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언제 올까 싶던 가을이 어느 새 훌쩍 우리 곁으로 다가온 느낌이다. 아침 저녁으로 선선한 바람이 부는 덕에 한낮의 햇살이 반갑게 느껴지기도 하는 계절이다. 한여름을 지나며 무더위에 지쳐 잠을 설쳤던 이들은 이제 한숨 돌릴 만하다. 


그런데 더위가 아니어도 우리 주변에는 잠을 충분히 못 자는 사람이 적지 않다. 잠은 하루 생활의 약 3분의 1을 차지할 만큼 중요하다. 인체 신진대사와 주요 장기 기능 유지, 스트레스 해소 등에 잠은 꼭 필요하다. 



얼마나 잠을 자야 충분한지는 개인의 건강 상태나 생활 리듬에 따라 다르다. 일반적으로는 다음날 낮 시간대에 졸음이 오지 않을 정도로 자야 충분하다고 본다. 보통 성인은 평균 7시간 안팎의 수면 시간이면 다음날 생활하는 데 큰 무리가 없다. 


갑작스러운 큰 일이나 신경 쓰이는 일이 생겼을 때 잠을 잘 못 자는 건 자연스러운 현상이지만, 별다른 이유가 없는데도 충분한 수면을 취하기 어려운 날이 계속되면 몸에 이상이 생겼다는 신호일 수 있다고 전문의들은 조언한다. 평소 몇 가지 간단한 수칙만 지켜도 대부분 무리 없이 숙면을 취할 수 있다. 


가장 중요한 수칙은 규칙적인 생활이다. 자고 일어나는 시간, 밥 먹는 시간, 활동량과 휴식 정도 등을 매일 비슷하게 반복해 생체리듬을 규칙적으로 유지하는 것이다. 특히 수면의 양과 질을 좌우하는 가장 중요한 요인 중 하나는 기상 시간이다. 잠에서 깨는 시간이 불규칙하면 수면 주기가 들쭉날쭉해지면서 편안히 잠을 이룰 수 없다. 



잠이 잘 오지 않을 때는 잠을 자야만 한다고 스스로에게 강요하지 않는 게 좋다. 눈을 감은 채 억지로 잠들려고 애쓰다 보면 그런 마음가짐이 교감신경계를 더 활성화시켜 각성 상태를 유도한다. 애는 쓰지만 잠을 오히려 더 못 자는 상황이 되는 것이다. 이럴 땐 밤 한번 새워본다는 생각으로 마음을 비우면 되레 잠이 찾아올 수 있다. 


또 잠을 잘 자려면 낮 시간 동안 실내에만 있지 말아야 한다. 수면이 원활해지려면 뇌에서 멜라토닌이라는 호르몬이 충분히 나와야 한다. 멜라토닌은 낮에 햇볕을 쬐는 동안에는 분비가 억제됐다가 어두워지면 많이 분비되기 시작한다. 낮에 실내에서만 생활해 햇볕을 쬐지 못하면 멜라토닌의 분비 리듬이 깨져 수면의 질이 떨어질 수 있다. 


낮잠을 오래 잔 날 밤에 잠을 잘 못 자는 것도 이와 비슷한 이치다. 잠을 보충하려고 낮잠을 너무 오랫동안 자고 나면 멜라토닌 분비 리듬이 깨질 수 있다. 일반적으로 인체는 잠에서 깬 뒤 8시간 정도 지나면 자고 싶다는 욕구가 한두 번씩 생긴다. 가령 아침 6시에 일어났다면 오후 2시쯤이면 졸음이 오는 식이다.


이를 억지로 참지는 말고 10~20분 정도로 짧게만 낮잠을 자면 개운한 느낌이 들고 일의 효율도 높일 수 있다.낮잠을 30분 이상 길게 잘 경우엔 그날 밤 숙면이 방해 받아 다음날 다시 수면의 질이 떨어지는 상황이 반복될 수 있으므로 주의할 필요가 있다.



잠을 못 자는 날이 계속돼 괴로운 경험을 해본 사람들은 수면제의 작용에 기대려 하는 경우가 많다. 하지만 이는 근본적인 해결 방법이 아니다. 수면제에 계속 의지하다 보면 점점 더 많은 양을 먹어야 잠들 수 있게 되고, 결국 수면제를 먹지 않으면 잠이 오지 않는 악순환에 빠지게 된다.


수면제 사용은 그래서 반드시 전문의와 상의해야 한다. 병원에서는 수면제 사용을 되도록 줄이면서 잠을 유도할 수 있도록 여러 가지 보조 치료제를 함께 사용하기도 한다. 



자는 동안 큰 소리로 코를 골거나 숨이 차거나 막히는 증상이 나타나는 수면무호흡증도 잠의 질을 악화시키는 주요 원인이다. 수면무호흡증이 계속되면 낮에도 계속 졸음이 오며 집중력과 기억력이 떨어진다.


최근에는 수면무호흡증이 있는 사람에게 치매가 발생할 위험이 1.6~1.8배 높다는 보고도 나왔다. 혈관과 신경에 해로운 변화가 생기거나 수면 시간 동안 호르몬 분비 양상이 비정상적으로 변할 수 있기 때문이다. 수면무호흡증이 의심되면 되도록 빨리 적절한 치료를 받는 게 중요하다고 전문의들은 강조한다. 



도움: 을지대병원, 순천향대 부천병원, 서울수면센터





      

    



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수면은 여러 가지 기능이 있습니다. 온종일 쌓인 근육 피로물질을 해독하여 배출하도록 이동하고 처리하는 기능이 있습니다. 또 수면은 우리 뇌의 기억을 정리하는 기능이 있습니다. 낮 동안에 일어난 수많은 일로 피곤한 우리 뇌는, 잠을 통해서 머릿속에서 학습 및 기억과 감정들을 정리할 시간만 기다리고 있습니다.



하지만 현실은 그렇지 못합니다. 잠잘 시간이 되어도 우리의 뇌는 푹 쉬지 못합니다. 스위치를 내리면 불은 쉽게 꺼지지만, 잠자기 전에 시청하는 TV와 눈 감기 전까지 손에 들려 있는 스마트 폰은 뇌의 휴식을 방해합니다. 수면 중에도 쉬지 않는 울리는 전화와 문자 메시지, 각종 SNS 소식의 알림은 훼방꾼이 아닐 수 없습니다.



숙면한다는 것은 깊은 잠을 자는 것입니다. 수면의 단계 중 0.5~2Hz의 델타파가 나오는 3~4단계는 깊은 수면 단계로, 다음 과정인 렘수면이 반복되는 형태로 진행되는 것이 잘 자는 것입니다. 


하루의 피로 중 정신피로가 회복되는 과정은 낮 동안의 수많은 정보와 감정들이 잠을 통해서 뇌에서 학습의 재정리가 일어나는 것으로 렘수면 시간에 단백질 합성이 증가하면서 뇌세포가 정리되어 정신 기능을 회복하게 되는 것입니다.



숙면을 위한 습관



① 매일 같은 시각에 잠자리에 든다.

② 매일 같은 시각에 기상한다.



③ 매일 규칙적인 운동을 한다. 스트레칭, 요가, 조깅, 에어로빅이 좋다.

④ 매일 규칙적으로 오전에 적어도 15분 이상 햇빛을 쏘인다. (오전에 못하면 오후에라도)



⑤ 침실의 온도를 편안할 정도로 유지한다.

⑥ 침실은 조용하고 어둡게 한다.



⑦ 침대는 잠을 위해서만 사용한다. (잠이 안 오면 거실로 나온다)

⑧ 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀 수 있는 이완운동을 한다. (복식호흡법, 근육이완법, 마사지 등)



⑨ 손과 발을 따뜻하게 유지한다.

⑩ 잠자기 전에 15분 정도 따뜻한 샤워를 한다.





      

    

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고혈압 환자는 신장 손상 예방을 위해 적당한 수면 시간을 유지해야 한다는 연구 결과가 나왔습니다. 최적의 수면 시간은 6~8시간으로 조사됐습니다.


대한가정의학회지 최근호에 따르면 부산 동의병원 가정의학과 박선기 박사 연구팀이 2011~2012년 국민건강영양조사에 참여한 고혈압 환자 3,275명을 대상으로 하루 평균 수면 시간이 알부민뇨에 미치는 영향을 분석한 결과 이 같이 나타났습니다.


알부민뇨는 소변으로 배출되는 알부민의 양이 증가한 상태로 신장 손상의 유력한 지표로 쓰입니다. 알부민뇨가 있으면 심혈관 질환 위험도 커진다고 합니다.



연구팀은 고혈압 환자의 하루 평균 수면 시간에 따라 5시간 이하, 6시간, 7시간, 8시간, 9시간 이상 등 5개 그룹으로 분류해 조사를 진행했습니다. 그 결과, 전체 고혈압 환자의 알부민뇨 유병률은 16.3%로 나타났습니다. 5시간 이하 수면 그룹의 알부민뇨 유병률은 20.5%, 9시간 이상 수면 그룹은 21.1%였습니다. 6~8시간 수면 그룹은 각각 14.9%, 14.1%, 14.7%로 나타났습니다.


수면 시간이 5시간 이하로 부족하거나 9시간 이상으로 길어지면 오히려 알부민뇨 유병률이 높아졌습니다. 하루에 6시간 자는 그룹에 비해 5시간 이하로 자는 그룹의 알부민뇨 유병률은 1.7배, 9시간 이상 자는 그룹의 알부민뇨 유병률은 2배로 집계됐습니다.


연구팀은 고혈압 환자가 부적절한 수면 시간을 취하면 알부민뇨의 유병률이 높아진다는 것이 이번 연구의 결론이라고 밝혔습니다. 2016년 경제협력개발기구(OECD) 통계에 따르면 한국인의 평균 수면 시간은 7시간 41분으로 OECD 18개 회원국 가운데 최하위입니다. 





      

    

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봄철 하면 많은 이들이 떠올리는 단어 가운데 하나가 바로 춘곤증이다. 공식적인 의학 용어는 아니지만, 매우 많은 사람이 쓰다 보니 이제는 의료계에서도 흔히 쓰는 단어가 됐다.


춘곤증은 주로 봄철에 점심 전후에 졸음이 쏟아지는 것이 주요 증상이다. 대체로 10대 학생들이나 20~30대 젊은 층에서 많지만, 40대 이상에서 겪는 이들도 있다.


봄날에 참을 수 없이 졸음이 쏟아지는 사람들이 있는가 하면 오히려 불면증으로 고생하는 이들도 적지 않다. 이들은 밤에 잠이 들지 못하다 보니 낮에 졸음이 쏟아져 춘곤증으로 오해받기도 한다. 춘곤증으로 잘못 알기 쉬운 봄철 불면증의 증상과 대처 방법에 대해 알아본다.



춘곤증과는

다른 불면증


잠을 푹 자지 못하는 것처럼 괴로운 일이 있을까? 신체의 피로는 물론 정신적인 피곤함까지 해소하는 데 꼭 필요한 잠을 제대로 자지 못하면 몸과 마음의 건강이 망쳐지는 것은 당연한 일이다.


이처럼 잠을 제대로 자지 못하는 불면증을 겪고 있거나 이미 겪은 사람은 보통 인구의 약 30%로 알려졌다. 즉 10명 가운데 3명가량이 잠이 들고 싶어도 그렇지 못하거나 얕은 잠을 자다가 자주 깬다는 말이다. 또 보통 인구 10명 가운데 1명은 현재 불면증을 앓고 있다는 통계도 있다.



불면증 증상은 ‘잠자리에 누워도 잠에 쉽게 빠져들지 않는다.’거나 ‘자다가 여러 차례 깨거나 잠에서 깬 뒤 다시 잠이 들지 않는다.’거나 ‘자고 나도 개운하지 않다.’ 등이다. 이런 증상과 함께 불면증은 수면 검사를 통해 진단된다.


이런 불면증은 춘곤증과는 근본적으로 다르다. 춘곤증의 경우 10~20분만 낮잠을 자도 몸이 개운해지는 느낌을 받고, 밤에 잠에 드는 과정에서도 별다른 문제가 없다.


춘곤증의 경우 대부분 피곤하거나 긴장감 등으로 주간 시간에 졸음이 쏟아지기 때문이다. 약 낮 시간대에 참을 수 없는 졸음이 계속되면서 밤에 잠을 제대로 자지 못한다면 불면증을 의심해 봐야 한다.



불안부터

전신질환까지

원인 다양해


불면증은 원인이 매우 다양하다. 우선 불면증의 가장 흔한 원인은 잠에 대한 불안이라고 할 수 있다. 쉽게 말해 밤에 잠이 들지 못할 것을 과도하게 걱정하는 것이다. 이 잠에 대한 불안 때문에 오히려 잠을 못 자게 되고, 잠을 깊이 자지 못함에 따라 다시 불안이 나타나는 것이 반복되는 것이다.



이런 불안증을 비롯해 우울증, 외상후스트레스장애 등과 같은 정신적인 증상으로도 불면증이 나타날 수 있다. 이런 불면증은 대체로 10대 후반이나 20대 이후 등 나이가 들면서 생긴다.


이와 달리 심리적인 문제나 신체적인 손상 등 특별한 원인 없이 아주 어릴 때부터 불면증이 나타나기도 한다. 치료가 쉽지 않은 경우가 많아 잠을 깊이 자기 위한 생활 습관을 잘 지키는 것과 함께 불면증을 해소하기 위한 행동 치료가 필요하다.


다른 질환으로 인해 불면증이 나타나는 경우도 적지 않다. 흔히 치매로 부르는 알츠하이머병이나 뇌의 퇴행성 변화로 나타나는 파킨슨병 등과 같은 신경계 질환이 있을 때도 불면증이 나타나며, 만성폐쇄 폐 질환이나 천식과 같이 만성적인 호흡기질환을 앓아도 잠을 제대로 자지 못하게 된다.


아울러 심장 근육에 혈액을 공급하는 혈관인 관상동맥이 좁아져 가슴 통증 등이 나타나는 협심증이나 심근경색과 같은 심장질환이 있거나 류머티스성 질환, 콩팥질환 등도 불면증을 일으킬 수 있다.



나쁜 수면

습관부터

개선해야


불면증이 있다고 해서 무조건 수면제부터 찾는 것은 바람직하지 않다. 이보다는 관련 전문의를 찾아 불면증의 원인을 먼저 파악하는 것이 필요하다. 대체로 불면증은 나쁜 수면습관 때문에 나타나는 경우가 많으므로, 수면 습관만 개선해도 불면증이 해소되는 경우가 적지 않다.


우선 규칙적인 시간에 잠을 자는 것이 필요하다. 밤에 잠을 자는 시간 이외에는 낮잠 등을 피하는 것이 좋은데, 춘곤증처럼 우리 몸이 외부의 기온 변화 등에 아직 적응되지 않아 졸릴 때에는 낮잠을 자되 20분 이하로 조절해야 한다. 



규칙적인 운동은 건강한 수면에 꼭 필요하나, 잠들기 전 3시간 안에 운동하는 일은 피해야 한다. 따뜻한 물에 목욕을 하면 수면의 질을 높일 수 있으므로 잠자리에 들기 2시간 이내에 목욕을 챙기는 것도 좋다.


깊은 잠을 방해하는 음식이나 기호품이 많은데, 대표적인 것이 바로 담배와 술이다. 불면증이 있다면 담배를 끊는 것이 좋으나, 그럴 수 없다면 잠들기 3~4시간 전부터는 담배를 피우지 않아야 한다.


과음은 수면의 질을 낮추며 새벽에 자주 깨게 하므로 가급적 삼가고, 각성 작용이 있는 카페인이 든 커피, 홍차, 콜라, 초콜릿도 피하는 것이 좋다. 요즘에는 잠자리에서 스마트폰을 쳐다보는 경우가 많은데, 스마트폰의 밝은 빛은 각성작용을 통해 깊은 잠을 방해한다는 사실을 명심해야 한다. 





      

    

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멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로, 해가 지고 어두워지면 왕성하게 분비되기 시작한다. 보통 오후 9시쯤부터 혈중 멜라토닌 농도가 높아져 ‘졸리다’거나 ‘자고 싶다’는 느낌이 들게 만든다.


다음날 아침 해가 뜨고 사방이 밝아질 때 멜라토닌의 혈중 농도는 급격히 떨어진다. 해가 뜨고 지는 시간에 맞춰 취침·기상 시간을 규칙적으로 유지해야 멜라토닌 분비가 정상적으로 이뤄져 수면의 질을 높일 수 있다.



이 같은 멜라토닌의 기능을 즉각적으로 누릴 수 있는 방법 중 하나가 약제로 판매되는 멜라토닌을 섭취하는 것이다. 영국 일간 가디언은 최근 정보공개청구로 얻은 자료를 분석해 영국의 18세 이하 청소년과 어린이에게 멜라토닌이 처방된 횟수가 급증하고 있다는 사실을 보도했다.


이 보도를 보면 2017-2018 회계연도에 멜라토닌을 처방 받은 18세 이하는 11만7085명으로, 2015-2016 회계연도의 9만2511명에 비해 26.6% 증가했다. 이에 대해 일부 전문가들은 불면 등 수면장애를 겪는 소아·청소년들에게 의사들이 멜라토닌을 과잉 처방하는 게 아닌지 의구심을 표하고 있다.


수면 습관을 교정하기보다는, 대안이 마땅치 않고 손쉽게 효과를 볼 수 있다는 이유로 멜라토닌을 처방하고 있다는 주장이다. 영국에서 멜라토닌은 55세 이상에게 처방하는 용도로만 승인돼 있다.



멜라토닌 복용이 남의 나라 얘기만은 아니다. 국내에서 멜라토닌은 의사의 처방전이 있어야 구입할 수 있는 전문의약품이다. 그러나 건강기능식품으로 판매되는 멜라토닌을 구입해 의사의 진단·처방 없이 자의적으로 복용하는 경우가 없지 않다. 멜라토닌은 불면의 만병통치약일까.


영국 사우샘프턴대학 연구진은 자폐증이나 주의력 결핍 과잉행동 장애(ADHD) 때문에 깊고 긴 수면이 어려운 어린이 45명을 대상으로 2.5~3㎎의 저용량 멜라토닌을 처방하고 그 효과를 관찰했다. 어린이들은 멜라토닌을 복용하지 않았을 때보다 더 빨리 잠들었고 한밤중에 덜 깼으며 더 오래 잤다.


그러나 멜라토닌의 효과에 대한 기존 연구들은 18개월 이하의 단기 복용에만 초점을 맞추고 있어 멜라토닌을 장기 복용했을 때 효과나 부작용은 완전히 밝혀지지 않은 상황이다. 단기간 복용할 때도 메스꺼움, 현기증, 낮 시간의 졸음 등 부작용이 보고되고 있다.



전문가들은 병원 진료 없이 자의적으로 멜라토닌을 복용하기보다 수면과 관련된 행동 교정부터 시작해야 한다고 권고한다. 늦은 시간에 스마트폰과 태블릿PC, 텔레비전, 컴퓨터를 사용하면 화면에서 나오는 푸른색 빛(블루라이트)이 멜라토닌 분비를 억제한다. 한 연구는 아이패드 화면 밝기를 최대로 올려놓고 2시간 연속 사용할 경우 멜라토닌 분비가 억제된다는 사실을 입증했다.


잠자리에 들기 적어도 1시간 전에는 스마트폰이나 컴퓨터 등 전자기기 사용을 자제하고 침실의 조명을 어둑하게 해놓아야 멜라토닌이 분비될 수 있다. 따뜻한 물로 샤워하고, 침실의 실내온도를 18~24도 선으로 맞추는 것도 잠드는 데 도움이 된다.  




      

    

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  1. 반반쇼 2020.05.14 12:48  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

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일교차가 큰 환절기에는 감기나 편도선염, 비염, 아토피 피부염, 대상포진 등 다양한 질환에 쉽게 노출된다. 가장 큰 원인은 면역력이 떨어졌기 때문이다. 외부 기온이 급격히 변화하는 환절기에 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 평소보다 많은 에너지를 사용한다. 이로 인해 몸속 면역체계가 균형을 잃으면서 면역력이 떨어지게 된다.


면역력은 우리 몸에 침입한 각종 세균과 바이러스를 무력화시키는 일종의 방어 시스템이다. 면역력이 강한 사람은 바이러스에 노출돼도 쉽게 이겨내고 질병에 걸려도 빨리 낫지만, 면역력이 떨어진 사람은 조금만 부주의해도 각종 질병에 걸리고 회복 속도도 더디다. 질병에 취약한 환절기에 면역력을 높일 수 있는 간단한 생활습관을 알아보자. 



가벼운 스트레칭으로

체온을 지켜라


우리 몸은 온도 변화에 매우 취약하다. 체온이 1도만 내려가도 몸에서 에너지를 만드는 과정인 대사율이 12퍼센트가량 감소한다. 에너지대사율이 감소하면 혈액순환과 세포의 신진대사가 나빠져서 체력이 떨어지고 면역력이 감소하게 된다. 



면역력이 떨어지는 것을 막으려면 체온 36.5도를 일정하게 유지해야 한다. 가장 좋은 방법은 운동이다. 운동은 근육의 긴장과 이완을 통해 혈액순환을 원활하게 하고, 세포 활동을 촉진시켜서 면역력의 상승을 돕는다. 또한 운동을 하면 호흡이 빨라지면서 몸속의 해로운 가스가 배출되고, 운동할 때 흘리는 땀은 몸속 노폐물을 제거하는 데 효과적이다.


운동은 숨이 가팔라지고 충분히 땀이 날 정도로 하는 것이 좋다. 하루 30분 정도 유산소 운동을 하는 것만으로도 면역력을 높일 수 있다. 매일 10분 정도 평소보다 빠르게 걷거나 계단을 오르내리는 가벼운 운동도 도움이 된다. 다만 사우나를 하거나 기계 등을 이용해 인위적으로 땀을 내는 것은 운동 효과가 없어 면역력을 높이기 어렵다.


햇볕 산책으로

비타민D를 흡수하라


비타민D는 잘 알려진 것처럼 칼슘의 흡수를 도와 골격 형성을 원활하게 해주는 영양소다. 그런데 잘 알려지지 않은 더 중요한 역할이 있다. 바로 우리 몸의 면역력을 높여준다는 것이다. 백혈구는 염증 물질을 억제하고 바이러스와 세균을 죽이는 면역 기능을 담당한다.


이 백혈구의 기능을 강화시키는 역할을 비타민D가 맡고 있다. 이로 인해 비타민D의 혈중농도가 낮아질수록 면역력도 떨어져서 감기나 독감, 기관지염 등에 걸리기 쉬운 상태가 된다. 



비타민D 수치를 일정하게 유지하기 위해서는 햇볕을 쬐는 것이 최선의 방법이다. 비타민D는 햇볕에 의해서만 우리 몸에서 합성되기 때문이다. 비타민D 충전을 위해서는 하루에 10분 이상 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 특히 겨울철에는 상대적으로 실내에 머무는 시간이 늘어나므로 의식적으로 햇볕 산책을 할 필요가 있다.


밤 11시 수면으로

멜라토닌을 확보하라


잠을 잘 자는 것만으로도 면역력을 높일 수 있다. 우리 몸은 수면을 취하는 동안 긴장되어 있던 근육과 혈관 등을 이완시키고, 손상된 세포와 조직을 회복한다. 특히 밤 11시부터 새벽 3시 사이에는 멜라토닌 호르몬이 가장 활발하게 분비된다.


멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로 많이 알려져 있지만, 면역력을 강화하는 기능도 맡고 있다. 멜라토닌은 면역세포인 T림프세포를 활성화시키고 암세포의 증식을 늦추는 역할을 한다. 



면역력을 높이기 위해서는 하루 평균 8시간 정도 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다. 만약 평소 수면시간이 부족하다면 주말에 한꺼번에 몰아서 자는 것보다는, 매일 한두 시간이라도 조금씩 수면 시간을 늘리는 것이 우리 몸의 면역체계를 정상화하는 데 도움을 준다.


또한 면역력을 높이는 멜라토닌 호르몬이 충분히 생성될 수 있도록 밤 11시부터 새벽 3시 사이에 수면을 취하는 것이 좋다.


면역력 높이는

음식을 챙겨 먹어라


비타민D는 우리 몸의 면역 기능을 담당하는 백혈구를 강화시키는 역할을 한다. 비타민D를 충전하려면 햇볕을 쬐는 것이 가장 좋지만, 물리적으로 어렵다면 음식으로 섭취하는 방법이 있다.



비타민D가 많이 함유된 대표적인 음식은 버섯이다. 햇볕에 말린 버섯은 비타민D 함량이 높은데, 그중에서도 표고버섯은 체내 백혈구를 활성화하고 혈중 콜레스테롤을 저하하는 효과가 있다. 또한 참치와 고등어, 연어 같은 등 푸른 생선과 달걀노른자, 우유 등의 유제품에도 비타민D가 다량 함유되어 있다.


강력한 항산화 물질인 비타민C도 면역력을 강화해주는 대표적인 영양소다. 비타민C는 백혈구를 비롯한 면역 세포들의 기능을 항진시켜서 외부에서 침입한 바이러스나 세균을 물리치는 역할을 한다.



항암 치료 가운데 고용량 비타민C 치료가 포함된 것은 그래서다. 비타민C는 각종 과일과 신선한 채소류에 많이 함유되어 있다. 제철 과일과 채소를 자주 섭취하면 어렵지 않게 비타민C를 보충할 수 있다.


아연도 정상적인 면역 기능에 반드시 필요한 성분이다. 체내에 아연이 부족하면 면역기관인 흉선과 T 림프세포, 거식세포 등이 퇴화하고, 아토피피부염이나 천식 등 면역 질환에 걸릴 확률이 높아진다. 아연은 육류와 조개류, 정제되지 않은 곡물 등에 풍부하게 함유되어 있다. 손쉽게 아연을 섭취할 수 있는 음식으로는 호박씨와 다크초콜릿, 참깨, 마늘 등이 있다. 




      

    

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