숙면 취하는 방법 : 수면장애, 걱정 없어요!​

 

수면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않을 정도다. 잘 자는 것만으로도 면역력이 높아지고, 하루 동안의 피곤이 해소되며, 고민의 크기도 덜 수 있는 까닭이다. 하지만 많은 사람이 쉽고 깊은 잠에 빠지는 것을 어려워한다. 오늘 밤은 부디 ‘잘’ 자기 위해 간단하면서도 효과는 뛰어난, 숙면 꿀팁을 소개한다.

 

 

 

 

스마트폰의 빛은 뇌가 밤을 낮으로 착각하게 만들어 숙면을 방해한다.

 

스마트폰 보지 않기

 

요즘은 많은 것이 스마트폰으로 해결되는 시대다. 그 때문에 종일 손에서 스마트폰을 놓지 못하는 이들이 대부분이다. 하지만 침대까지 스마트폰을 가져가는 일은 절대 삼가자. 뇌는 시각으로 들어오는 빛 자극으로 낮과 밤을 인지하고 일명 수면호르몬이라 불리는 멜라토닌 호르몬 분비를 줄이는데, 어둠 속에서 강한 블루라이트를 바라볼 경우, 밤을 낮으로 인지하게 되는 된다. 이는 카페인보다 심각한 수면 방해 요소다.

​

이뿐만 아니라 스마트폰에 몰입하다 자야 할 시간을 훌쩍 넘기기 일쑤다. 적어도 잠들기 2시간 전에는 스마트폰을 손에서 놓기를 권장한다. 꼭 사용을 해야 한다면 블루라이트 기능을 켜 빛의 자극을 줄이는 것이 좋다.

 

 

 

 

숙면을 위해서는 실내 습도도 중요한데 40~60% 정도가 좋다.

 

쾌적한 침실 환경 만들기

 

숙면할 수 있는 환경은 중요하다. 그만큼 수면의 질이 올라가기 때문이다. 가장 기본적인 것은 침구. 덥거나 춥지 않도록 계절에 맞는 것을 택해 깨끗한 상태를 유지하고, 목을 편안하게 받쳐주는 베개를 사용하도록 한다. 사실 베개는 취향 혹은 체형에 따라 편안함을 느끼는 높이가 달라질 수 있는데, 보통은 6~9㎝가 적당하다. 천장을 보고 반듯한 자세로 누웠을 때 머리부터 척추까지를 일직선으로 만들어주는 것을 고르면 된다.

 

요즘처럼 건조한 날씨에는 실내 습도도 확인하자. 쾌적함을 느끼는 습도는 40~60%다. 또한, 저녁이 되면 너무 밝은 조명보다 은은한 간접조명을 사용해 멜라토닌 호르몬 분비를 촉진하고, 암막 커튼을 사용해 잠자는 동안 빛을 차단하는 것이 도움이 된다.

​

 

 

 

숙면을 방해하는 카페인이 함유된 대표적인 음식으로 커피, 홍차, 초콜릿을 들 수 있다.

 

카페인과 알코올 멀리하기

 

카페인은 중추신경을 흥분시켜 숙면을 방해하므로 오후에는 마시지 않는 것이 좋다. 카페인이 함유된 대표적인 음식으로는 커피와 홍차, 초콜릿 등이 있는데, 특히 커피 한 잔에 함유된 카페인은 80~120㎎으로 체내에 약 12시간 남아있다. 카페인에 민감한 타입이라면 디카페인 커피도 주의해야 한다. 이름은 디카페인이지만, 카페인이 전혀 없는 것이 아니라 20㎎ 정도는 들어있기 때문이다.

 

알코올 역시 숙면에는 부정적인 영향을 미친다. 술을 마시면 쉽게 잠든다고 생각할 수 있지만, 알코올이 소변 생성을 억제하는 항이뇨호르몬 분비를 줄여, 화장실에 가느라 중간중간 잠에서 깨는 상황을 만들기 때문이다.

​

​

 

 

수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 위해 낮 동안 햇볕을 쬐는 것이 좋다.

 

낮 동안 햇볕 충분히 쬐기

 

멜라토닌은 일명 수면호르몬이라 불린다. 이 멜라토닌 생성에 꼭 필요한 요소가 바로 햇빛이다. 그렇다고 햇볕을 쬐는 즉시 졸음이 쏟아진다는 뜻은 아니다. 아침에 일어나 햇볕을 쬘 경우, 약 15시간 후에 집중적으로 멜라토닌이 분비되어 잠이 잘 오는 상태를 만드는 것이다. 따라서 낮 동안 잠깐이라도 야외활동을 하는 것을 추천한다. 만약 외출이 어렵다면, 창문을 완전히 열어 실내로 들어오는 햇볕을 쬐는 것도 방법이다.

 

 

 

 

셀프 체크리스트를 통해 혹시 수면장애는 아닌지 확인해보자.

 

혹시 나도 수면장애? 셀프 체크리스트!

 

 밤에 잠들기까지 30분 이상 걸린다.

 깊게 잠들지 못하고 자주 깬다.

 꿈이 선명하게 기억나는 날이 많다.

 새벽에 잠에서 깰 경우, 다시 잠들기 어렵다.

 원래 일어나려던 시간보다 일찍 깬다.

 아침에 일어났을 때 개운한 느낌이 없다.

 낮 동안 졸린 상태가 지속된다.

 

* 해당하는 항목이 3개 이상이라면 수면장애를 의심해볼 수 있다.

 

 

 

프리랜서 기자 정은주