언제 올까 싶던 가을이 어느 새 훌쩍 우리 곁으로 다가온 느낌이다. 아침 저녁으로 선선한 바람이 부는 덕에 한낮의 햇살이 반갑게 느껴지기도 하는 계절이다. 한여름을 지나며 무더위에 지쳐 잠을 설쳤던 이들은 이제 한숨 돌릴 만하다. 


그런데 더위가 아니어도 우리 주변에는 잠을 충분히 못 자는 사람이 적지 않다. 잠은 하루 생활의 약 3분의 1을 차지할 만큼 중요하다. 인체 신진대사와 주요 장기 기능 유지, 스트레스 해소 등에 잠은 꼭 필요하다. 



얼마나 잠을 자야 충분한지는 개인의 건강 상태나 생활 리듬에 따라 다르다. 일반적으로는 다음날 낮 시간대에 졸음이 오지 않을 정도로 자야 충분하다고 본다. 보통 성인은 평균 7시간 안팎의 수면 시간이면 다음날 생활하는 데 큰 무리가 없다. 


갑작스러운 큰 일이나 신경 쓰이는 일이 생겼을 때 잠을 잘 못 자는 건 자연스러운 현상이지만, 별다른 이유가 없는데도 충분한 수면을 취하기 어려운 날이 계속되면 몸에 이상이 생겼다는 신호일 수 있다고 전문의들은 조언한다. 평소 몇 가지 간단한 수칙만 지켜도 대부분 무리 없이 숙면을 취할 수 있다. 


가장 중요한 수칙은 규칙적인 생활이다. 자고 일어나는 시간, 밥 먹는 시간, 활동량과 휴식 정도 등을 매일 비슷하게 반복해 생체리듬을 규칙적으로 유지하는 것이다. 특히 수면의 양과 질을 좌우하는 가장 중요한 요인 중 하나는 기상 시간이다. 잠에서 깨는 시간이 불규칙하면 수면 주기가 들쭉날쭉해지면서 편안히 잠을 이룰 수 없다. 



잠이 잘 오지 않을 때는 잠을 자야만 한다고 스스로에게 강요하지 않는 게 좋다. 눈을 감은 채 억지로 잠들려고 애쓰다 보면 그런 마음가짐이 교감신경계를 더 활성화시켜 각성 상태를 유도한다. 애는 쓰지만 잠을 오히려 더 못 자는 상황이 되는 것이다. 이럴 땐 밤 한번 새워본다는 생각으로 마음을 비우면 되레 잠이 찾아올 수 있다. 


또 잠을 잘 자려면 낮 시간 동안 실내에만 있지 말아야 한다. 수면이 원활해지려면 뇌에서 멜라토닌이라는 호르몬이 충분히 나와야 한다. 멜라토닌은 낮에 햇볕을 쬐는 동안에는 분비가 억제됐다가 어두워지면 많이 분비되기 시작한다. 낮에 실내에서만 생활해 햇볕을 쬐지 못하면 멜라토닌의 분비 리듬이 깨져 수면의 질이 떨어질 수 있다. 


낮잠을 오래 잔 날 밤에 잠을 잘 못 자는 것도 이와 비슷한 이치다. 잠을 보충하려고 낮잠을 너무 오랫동안 자고 나면 멜라토닌 분비 리듬이 깨질 수 있다. 일반적으로 인체는 잠에서 깬 뒤 8시간 정도 지나면 자고 싶다는 욕구가 한두 번씩 생긴다. 가령 아침 6시에 일어났다면 오후 2시쯤이면 졸음이 오는 식이다.


이를 억지로 참지는 말고 10~20분 정도로 짧게만 낮잠을 자면 개운한 느낌이 들고 일의 효율도 높일 수 있다.낮잠을 30분 이상 길게 잘 경우엔 그날 밤 숙면이 방해 받아 다음날 다시 수면의 질이 떨어지는 상황이 반복될 수 있으므로 주의할 필요가 있다.



잠을 못 자는 날이 계속돼 괴로운 경험을 해본 사람들은 수면제의 작용에 기대려 하는 경우가 많다. 하지만 이는 근본적인 해결 방법이 아니다. 수면제에 계속 의지하다 보면 점점 더 많은 양을 먹어야 잠들 수 있게 되고, 결국 수면제를 먹지 않으면 잠이 오지 않는 악순환에 빠지게 된다.


수면제 사용은 그래서 반드시 전문의와 상의해야 한다. 병원에서는 수면제 사용을 되도록 줄이면서 잠을 유도할 수 있도록 여러 가지 보조 치료제를 함께 사용하기도 한다. 



자는 동안 큰 소리로 코를 골거나 숨이 차거나 막히는 증상이 나타나는 수면무호흡증도 잠의 질을 악화시키는 주요 원인이다. 수면무호흡증이 계속되면 낮에도 계속 졸음이 오며 집중력과 기억력이 떨어진다.


최근에는 수면무호흡증이 있는 사람에게 치매가 발생할 위험이 1.6~1.8배 높다는 보고도 나왔다. 혈관과 신경에 해로운 변화가 생기거나 수면 시간 동안 호르몬 분비 양상이 비정상적으로 변할 수 있기 때문이다. 수면무호흡증이 의심되면 되도록 빨리 적절한 치료를 받는 게 중요하다고 전문의들은 강조한다. 



도움: 을지대병원, 순천향대 부천병원, 서울수면센터





      

    



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이제 수면무호흡 양압기 치료가 건강보험 적용이 됩니다!


수면무호흡이란 야간 수면 중에 10초 이상 호흡 정지가 나타나는 상태로 수면의 질을 떨어뜨리게 됩니다.


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10월 25일 오후 7시30분 서울 종로구 서울대병원 본관 3층 수면의학센터. 하루 일과를 마치고 찾은 이곳은 조용했다. 하루 4명의 환자만 받는다고 했다. 간편한 복장으로 갈아입자 의사가 내 머리 곳곳과 코, 입과 다리에 센서를 붙였다. 바로 옆에 위치한 방으로 들어가자 “이제 수면 검사 시작하겠습니다”라는 말과 함께 불이 꺼졌다. 수면무호흡증 검사를 하기 위한 첫 번째 절차다.





‘코골이가 심하다’는 말을 들은 건 7년 전 입대 이후였다. 생활관에서 전우들과 함께 생활하면서 가장 큰 민폐가 코골이였다. 많이 혼났지만 고쳐지지 않았다. 직장에 들어오니 코골이는 더 심해졌다. 수면중 컥컥 거리거나 아침에 일어나면 목과 코가 찢어질 듯 아팠다. 결국 병원을 찾았고, 수면무호흡증이 의심된다며 바로 검사를 해보자고 했다.





병원에 도착해서 처음 놀란 건 비용이다. 수면 상태를 알아보는 수면다원평가 비용만 79만원이었다. 이후 수면내시경이 23만원, 수술 비용과 진료비를 합치면 수백만원에 달하는 금액이다. 수면무호흡증을 그저 수면 장애로 치부하고 대수롭지 않게 여겼는데 이를 방치할 경우 당뇨와 암 등 중병으로 악화될 수 있다는 이야기가 또 놀라웠다. 학계에서는 수면무호흡증이 흡연만큼 위험하다고 보고 있단다. 사실 수면 무호흡증은 한국에서 흔한 질병이다. 65세 이상 인구 100명 중 5명은 수면무호흡증을 겪은 적이 있다는 통계가 나왔다. 20세 이상 성인 중 수면 장애를 경험한 사람들도 20% 이상이다.





그러나 수면장애 치료의 벽은 너무나 높고 공고하다. 대부분 의료보험이 적용되지 않고 있어서다. 개인돈으로 수면다원평가와 수면내시경을 진행한 뒤 수면무호흡증 중등급 이상 판정을 받아야 이비인후과 진료시 의료보험이 적용된다. 일찍 수면 장애의 심각성을 인지한 유럽 등 선진국에서 보험처리가 되는 것과는 정반대다. 학계에서는 의료 주체 등에 대한 다툼으로 논의를 진행시키지 않고 있다고 한다. 첫 진료 이후 2달 기다려 1차 검사를 받고, 또 2달을 기다려 2차 검사를 받는 등 시간도 오래 걸렸다. 우리 사회가 ‘잠’에 대해 얼마나 무관심한지 다시 한번 느꼈던 시간이다.





그저 일이 고되고, 스트레스성으로 착각하다 더 큰 질병을 불러올 수 있다. 그러나 무엇보다 국가 차원에서 수면장애에 대한 인식 개선이 절실해 보였다. 특히 연령대가 높고, 생활이 빠듯한 환자들의 수면무호흡증은 치명적인 결과를 가져올수 있다. 이제 코골이를 듣기 싫은 개인의 문제로만 보지말고, 심각한 질병으로 봐야할 때다.



글 / 박세환 국민일보 기자



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"어제 낮잠을 자는데 가위에 눌려서 혼났어."

 

우리 주위에서 흔히들 듣는 말이다. 필자의 와이프도 적잖이 가위에 눌려서 고통을 호소하고는 한다. 사실 필자는 가위에 눌려본 적이 단 한 번도 없던 터라 가위에 눌린 사람들의 고통을 글로만 이해하고 있는 수준이다하지만 몸과 마음이 따로이며 공포감까지 밀려온다고 생각하니 왜인지모를 섬뜩한 느낌을 지울 수가 없다그래도 지피지기면 백전백승이라고 하지 않았나. 가위눌림도 그 원인을 파악하고 제대로 치유하는 방법을 찾는다면 해결은 그리 어렵지만은 않은 일이다.

 

 

 

 

 

보통 가위눌림 현상은 수면마비(sleep paralysis)라고 불리는데 꿈을 꾸는 렘수면 중에 깨는 현상을 말한다이 같은 원인은 우선 수면 중에 혹은 수면 전후기에 근육의 긴장도 조절에 이상이 생기는 경우다. 마침 무서운 장면을 떠오르게 될 경우 몸을 움직일 수 없기 때문에 공포감은 더 확산된다간혹 어떤 사람들은 숨을 쉬지 못할까봐 걱정을 하지만 호흡과 관련한 근육의 긴장도는 남아 있기 때문에 질식 위험은 없는 것으로 알려져 있다

 

가위눌림에 대한 이해를 하려면 우선 여러 가지의 수면질환과도 연관이 있다는 점을 관가해선 안된다. 가위눌림은 우선 기면증, 수면무호흡증과 같은 수면질환 이외에도 편두통, 불안장애 등과 관련이 있다. 특히 정신적인 스트레스는 가위눌림의 가장 흔한 원인이기도 하다. 보통 석달 이상 지속되는 심한 졸음이 계속되면서 가위눌림이 있으면 기면증 가능성을 생각해야 한다. 이때 야간 수면다원검사와 주간 다중수면잠복기 검사를 통해 진단할 수 있다.

 

수면다원검사는 머리부터 다리까지 다양한 종류의 센서를 통해 신체 전반의 다양한 신호를 데이터화 하고 밤새 잠을 자며 쌓인 데이터로 수면장애를 진단하는 것이다다중수면잠복기 검사는 아침 9시경 진행하는데 기면증 환자는 8분 이내에 수면에 빠지고 15분 이내에 렘수면이 나타난다. 검사는 15분간 수면 후 2시간 동안 휴식하는 패턴을 4~5회 정도 반복한다검사 결과 가위눌림은 수면다원검사에서 렘수면을 방해하는 다른 질환의 존재나 렘수면 중 갑자기 깸 등의 형태로 진단된다가위눌림을 반복적으로 겪는 경우 가위눌림이 생기는 원리에 대해 설명이 필요한데 심한 졸음이 있는 경우는 기면증에 대한 검사가 필요하고 수면전문가의 진료도 필요하다.

 

 

 

 

가위눌림을 피하는 방법은 원인이 될 수 있는 가능성을 최소화하는데 있다흔한 알려진 바대로 유발 요인으로는 불면증, 수면제한, 불규칙한 수면습관, 정신적 스트레스, 카페인 함유 음료 등 정신자극물질의 과다섭취, 신체적 피로, 다이어트 약물, 유전적 요인 등이 꼽힌다.

 

어떤 연구결과에는 천정을 보고 바로 누워서 자는 자세에서 가위눌림이 잘 나타난다는 보고도 있다천정을 보고 누우면 잘 때 기도가 막혀 수면무호흡증이 나타나고 갑자기 깨는 일이 생길 수 있는 것이다

 

우선 일상에서 쉽게 따라하는 방법을 찾아보자면 함께 잠을 자는 사람에게 언제 가위에 눌리고 어떤 악몽을 꾸는지 미리 얘기하고 가위에 눌린 것 같다면 깨워달라고 부탁하는 방법이 있다. 잠을 자는 자세를 바꿔 보고 일정한 시간에 잠들고 일어나 규칙적인 수면습관을 기르는 것도 필요하다. 간혹 지나치게 마비현상과 다투지만 가위에 눌렸다는 점을 인지하고 마음을 편하게 가지면서 두려움 마음을 피하는 것이 좋겠다이어서는 눈을 빠르게 위아래나 양옆으로 움직여 집중하면서 가위눌림을 피하거나 찡그리는 표정으로 위기를 벗어나는 방법도 있다그 밖에는 기침을 하려고 하면서 가위눌림을 피하거나 발가락을 까딱거리면서 가위눌림을 벗어나본다. 그 외에는 평소처럼 호흡을 하며 안정을 취하고 가위눌림에서 벗어나는 즉시 불을 켜고 세수를 해서 정신을 차리는 것이 방법이다.

 

증상이 심한 경우에는 전문의 처방에 따른 약물치료가 도움이 된다갖가지 방법이 사용됐음에도 가위눌림 해결에 대한 별다른 진전이 없다면 가까운 병원을 찾아 근본적인 해결책을 찾아보는 것도 바람직하겠다.

 

/ 김지환 자유기고가(전 청년의사 기자)

http://blog.naver.com/rosemarypapa

 

 

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 "당신, 코 고는 소리 때문에 한숨도 못 잤잖아”, “어? 그래? 나도 몰랐네?”


 여느 집에서나
있을 법한 대화다.  


 성인의 45%는 때때로 코를 골며 25%는 습관적인 코골이일 정도로 코
골이는 흔한 증상이다.


 코골이의 진짜 문제는 코 고는 소리가 아니라 잠자는 동안 숨을 쉴
수 없는, 무호흡 상태가 반복된다는 것.


 물론 코 고는 소리가 너무 커서 같은 방에서는 잘
수 없고, 다른 방에서 자는 사람의 수면까지 방해하는 경우도 있다고 한다.


 


 34세 직장인
강윤석 씨도 코골이...


 평소 고민이던 코골이를 없앨 수 있는지 상담하러 일산병원 이비인
후과를 찾았다.

 

 

 

 

 술자리 잦고 비만인 직장인 강윤석


  ■ 나이 :
34세                    ■ 몸무게 : 110kg


  ■
키 :
172cm                    ■ 체
질량 치수 : 37.2(30 이상은 고도비만)

  ■
신체특징 :
목이 짧고 숨 쉬는 길이 넓지 않음.


                      연구개와
목젖 편도에 살이 많은 편임.

  ■
불편사항 :
아침에 일어나면 머리가 아프고 낮에도 피곤하
여 업무 집중 힘듦.


                      코 고는 소리에
가족들이 잠을 잘 수 없다고 불편을 호소함.


 

 

 코골이가  질병이라고? 습관인줄 알았어요

 

 강윤석 씨는 술을 마신 다음 날이면 늘, 가족들에게 구박을 자주 받는다.  “코고는 소리에 한숨도 못 잤다.” 는 성화 때문.

 강윤석 씨는 ‘코를 골고 싶어서 고는 것 도 아니고 타고난 버릇이라 어쩔 수 없다’고 생활하다가, 코골이도 질병이라는 이야기를 듣고 전문가를 찾았다.

 

 “아침에 잠에서 깨면 머리가 아프고, 회사에서 일하는 동안 졸릴 때가 잦아요. 그리고 가족들이 술을 마시고 들어 온 날은 코 고는 소리가 너무 크다고 불편해 하죠.”

 

 장정현 일산병원 이비인후과 교수는 강윤석 씨의 목을 들여다보았다.

 “우선 목구멍이라고 하는 인두 가 넓은 편은 아니고요. 인두 윗부분인 연구개와 목젖, 옆에 있는 편도선에 살이 많은 편입니다. 지금은 심한 편이 아니지만, 살이 더 찌거나 나이가 들어 목젖 등의 살이 처진다면 코 고는 소리가 더 심해질 수 있지요.”

 

 강윤석 씨는 심한 상황은 아니지만, 더 심해지기 전에 예방하는 생활습관이 필요하다고 장정현 교수는 말했다.

 술을 마시면 기도를 둘러싼 근육까지 이완돼 코 고는 증상이 더 심해지거나 수면무호흡 증상을 보일 수도 있으니 술을 마시지 않는 것이 좋다고 조언했다.  실제로 환자 중에는 아파트 아래층 주민이 코 고는 소리 때문에 잠을 잘 수 없다고 항의한 경우도 있었다고 한다.

 

 

 

 

 코골다가 호흡이 10초이상 멈추면 신경과 뇌혈관이 위험하다.

 

 엄밀하게 말하면 코 고는 소리는 코에서 나는 소리가 아니라 목구멍(인두)으로 숨을 쉬면서 목젖과 연구개 편도선의 점막이 떨리면서 나는 소리다.   살이 찐 성인 남성, 목이 짧고 굵은 사람에게 자주 나타난다.  목구멍(인두) 부위가 좁아서 숨 쉴 때 주위 점막이 쉽게 떨리기 때문이다.

 

  코 고는 소리가 다른 사람의 수면을 방해한다는 것은 단지 부수적인 불편함일 뿐이다.  

 코골이는 수면무호흡증으로 이어질 수 있기 때문에 예방이 필요하다. 

 

 수면무호흡증은 자는 동안 시간당 호흡이 10초 이상 정지하는 횟수가 5회 이상이거나, 7시간 이상 수면 시간중 30회 이상 무호흡 상태가 발생하는 경우를 말한다. 전체 인구의 1~2%에서 발생한다.   수면무호흡증이 계속된다면 정신신경학적인 이상, 심폐혈관계 이상, 뇌혈관계 이상, 대사장애 등을 일으키게 된다. 쉽게 말하면 수면 중 혈압이 상승해 부정맥이 생길 수도 있고, 뇌경색이나 심장질환을 가져올 수 있다는 것.

 

 우리 몸 근육은 잠을 자지 않을 때는 긴장하고 있다가 잠을 자면 느슨해진다. 숨 쉬는 길인 목구멍(인두)과 기도도 마찬가지.

 

 보통 사람들은 아무런 문제가 없지만 수면무호흡 환자는 목구멍과 기도가 더 많이 좁아져 숨 쉬기가 힘들 정도가 되고, 숨쉬기가 힘들 때 몸은 숨을 쉬려고 노력한다.  

 

 이로 인해 가슴과 배에 힘을 주고 뇌가 깨어나 기도의 근육을 긴장하게 하여 기도가 터지면서 숨을 쉰다.  숨쉬는 것이 원활해지면 다시 잠을 자게 된다.  잠에 들다가, 호흡이 곤란하여 뇌가 깨어나고 다시 잠들기를 반복한다.  바로 수면무호흡환자들이 잠을 자고 일어나도 개운하지 않고 피곤한 이유다.


 

 

 

 "살 빼세요", "운동하세요" 그리고 "금주하세요"

 

 강윤석 씨는 우선 병원에서 하룻밤 자면서 수면다원 검사를 했다.

 잠자는 동안 강윤석 의 코골이, 뇌파, 눈동자, 숨 쉬는 양, 가슴과 배, 다리, 혈중산소포화도, 심전도, 근육의 긴장도를 기록한다.

 검사결과 강윤석 씨는 대부분 수치가 정상이었으나 코 고는 소리가 조금 큰 편이었다.

 

 장정현 교수는 강윤석 씨에게 살을 뺄 것과 금주를 주문했다.

 “살을 빼면 자연스레 목젖, 연구개, 편도선도 날씬해져 목구멍이 넓어지거든요.

 걷기, 달리기, 헬스를 통해서 운동하면 목주변 근육도 탄력이 생겨서 코 고는 소리가 없어지게 됩니다.”

 

 일산병원을 찾는 환자 중에서 대부분은 자기 몸무게의 10%만 감량해도 코골이를 없앨 수 있는 가벼운 상태였고 20%는 수술을 통해 치료한다.

 편도가 비정상적으로 크거나, 코뼈(코중격)가 비뚤어져 있는 경우 수술을 시행하기도 한다. 

 그 외에도 수면자세 조정, 약물치료, 지속성 기도양압술, 구강 내 호흡 보조기구를 사용하여 코골이를 치료한다.

 

 

  코골이와 수면무호흡증을 예방하는 생활습관

 

 ■ 체중을 감량하라 :  목둘레가 17인치(43.2cm) 이상이면 코골이가 발생할 위험이 크다.  자기 몸무게의 10%만

     감량해도 상당히 효과적이다.
 ■  잠자기 4시간 이내에 금주 :  잠자기 전에 술을 마시면 목구멍 주변의 근육이 더 많이 이완돼 호흡할 때 떨

     는 소리가 더 커진다.   술을 많이 마시면 단순 코골이도 수면무호흡증을 일으킬 수 있다.

 ■ 옆으로 누워서 자라 : 똑바로 누우면 혀가 뒤로 쏠려 공기 통로를 막기 때문에 옆으로 누워 자는 것이 좋다.
 ■ 걷기 달리기 등 근력 강화 운동을 하라 :  운동하면 몸 전체 근육이 탄탄해지면서 목구멍 주변 근육의 탄력

    도 좋아진다.  운동 시간은 잠자리에 들기 직전은 피한다. 수면 전에 운동을 하면 자율신경계를 항진시켜 숙면을

    방해할 수도 있기 때문에 잠자기 6시간 전부터 운동은 피하자.
 ■  목 부분이 높고 머리부분이 낮은 베개를 사용하라 :  옆으로 누워 자다가도 자는 도중 나도 모르게 반듯

    하게 누워서 잘 수도 있다. 똑바로 누울 때는 목 부분이 높고 머리 부분이 낮은 베개를 베어 숨 쉬는 통로를 넓게

    해준다.

 ■  수면제는 금물 :  두통, 불안증, 그 외 기타 여러 약물은 수면과 호흡에 방해될 수 있으므로 먹지 않는다.

 

 

도움말 / 장정현 국민건강보험 일산병원 이비인후과 교수

 

 

 

 

 

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  1. 꽃보다미선 2012.02.15 08:50 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아 코골이도 병이었네요;;
    저는 해당사항 없음 ㅋ 이면좋겠는데 -_-;;
    오늘부터 살도 빼고 운동도 열심히 해야겠네요 ㅎㅎ

  2. 바닐라로맨스 2012.02.15 12:15 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    헉... 목이 문제였군요!? 대박;;;
    몰랐습니다;

  3. 산골자기 2012.02.15 23:29 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 코골인데 ~~ 목이문제군요^^
    살뻬고 운동하고 금주하면 정말로 좋겠는데 잘 안되네요^^

 

  완연히 봄기운이 드는 낮에 꾸벅꾸벅 조는 김 대리, 춘곤증인 줄 알았더니 그게 아니었다. 병이었
  다. 낮의 문제가 아니었다. 김 대리의 상습적인 춘곤증은 밤잠의 문제였다.

 

 

일반적으로 춘곤증은 우리 몸이 계절 변화에 적응해 가는 과정에서 나타나는 현상이다. 해가 길어지는 자연현상에 따라 생체시계도 변화하게 된다. 또 기온이 상승하면서 겨우내 추운 날씨로 굳어 있던 근육이 처지고 혈관이 팽창하면서 나른함과 졸림을 느끼게 된다. 그래서 오는 것이 '춘곤증'이다.


하지만 낮에 참을 수 없는 졸음이 계속돼 일상생활에 지장을 줄 정도면 춘곤증의 범주를 넘어선다. 밤에 제대로 잠을 자지 못하여 낮에 졸림이 심하게 나타난다는 것이다. 이름 하여 만성 수면 장애다.

 

< 낮잠을 즐기는 사람들 >

 

배우 김태희가 대낮에 침대 매장에서 전시된 침대에 누워 달콤한 잠에 빠지는 장면의 광고가 있었다. 낮잠을 자고 난 김태희는 눈을 반짝 뜨며 “잘 잤다”는 멘트를 날리며, 그 침대를 사겠다고 카드를 내민다. 현명한 구매를 한다는 한 카드회사 TV 광고다. 그런데 김태희가 실제로 그렇게 잠을 잤다면 ‘김태희’도 만성 수면 장애가 있을 가능성이 크다.

 

보통 대낮에 낯선 공간, 낯선 사람이 있는 상황에서 쉽게 푹 잘 수 있다는 것은 쉬운 일이 아니다. 그만한 이유가 있는 것이다. 야간 수면에 문제가 있어 낮에 졸리니, 시도 때도 없이 낮잠에 빠지는 것이다. 보통 아침 기상 후 8시간 정도가 지나면 낮에도 졸음이 밀려올 때가 있다. 그래도 밤 수면의 양과 질이 좋다면 ‘픽’ 쓰러져 잠들 정도는 안 된다. 만약 그런 경우라면 거꾸로 야간 수면을 조사해 봐야 한다.

 

 

인간의 평균 수면시간은 대개 7~9시간이다. 물론 사람마다 체질마다 다르다. 낮에 일상생활을 하는 데 지장이 없다면 6시간 미만의 수면 시간도 괜찮다. 문제는 얼마나 수면을 취했느냐가 아니라 얼마나 숙면을 취했느냐이다. 잠은 양보다 질이 중요하다는 말이다.

 

 

< 낮잠을 즐기는 농부 >

밤잠의 질이 문제가 되는 대표적인 수면 질환은 ‘ 코골이 ’ 다. 최대 80 데시벨 (㏈)대에 이르는 소음이 나오는 코골이는 특이한 수면습관이 아니다. 질병이다. 이들은 대개 낮잠을 잘 때도 코를 곤다. 누가 옆에서 코를 골면서 낮잠을 자고 있으면, 다들 “얼마나 곤하게 자면 코까지 고냐”고 그러는데 의학적으로는 “얼마나 잠을 못 자면, 코까지 고냐”고 하는 것이 맞다.


코를 골면 수면 시 산소 호흡이 원활하지 않은 상황이 되어 뇌가 ‘ 반(半) 각성 ’ 상태가 된다. 대개 하룻밤에 1~3회는 꼭 깨어났다가 다시 잠든다. 산소가 제대로 공급이 안 되는데 뇌가 아무 생각 없이 잘 수는 없다. 코골이가 있으면 수면 중 숨이 일시적으로 멈추는 수면무호흡증이 동반된 경우가 많다. 수면의 질은 더욱 나빠져 ‘ 낮잠 사태 ’ 의 심각성이 더해진다.


코골이는 깊은 수면 단계로 이르지 못하기 때문에 몸과 뇌의 기능을 회복하는 호르몬 분비에도 이상이 초래된다. 따라서 아무리 8시간을 잤다고 해도 코를 곤 경우라면 거의 ‘날 밤’을 샌 거나 다름없다. 만성 수면 부족과 피로 상태가 되니, 환한 대낮에 아무 데서나 천연덕스럽게 자게 된다. 그런 사람 중에는  “ 내가 그래도 낮에는 잠을 잘 잔다 ” 고 말하는 이가 있다. 실제는 밤에 못 자서 낮에 자는 것이다.

 


수면 무호흡증도 문제가 된다. 이는 잠자는 동안 20~30초가량 숨을 쉬지 않는 증상이 5번 이상 반복되는 것을 말한다. 숙면은 그른 상태다. 수면무호흡증 환자는 오랜 시간 잠자리에 들었음에도 아침에 일어나면 피로가 회복되지 않아 낮 동안 계속해서 졸림과 피로를 호소하게 된다. 고려대 구로병원 신경과 김지현 교수는  " 수면 무호흡증은 잠 자는 동안 뇌에 저산소증을 초래할 수 있다 " 며  " 지속하면 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등의 심혈관계 질환으로 이어질 수 있다 " 고 말했다.

 

 

수면 중 ‘하지 불안증후군’도 밤잠을 방해하는 복병이다. 잠자려고 누우면 무릎과 발목 사이에 벌레가 기듯 스멀스멀하거나, 잡아당기는 느낌이 든다. 이 증상이 있는 사람의 90%는 하지 경련증을 동반한다. 일어나 발을 구르거나 다리를 긁으면 이상한 느낌이 사라지지만 오래지 않아 반복된다. 특히 여성에게 많이 나타난다. 철분 부족, 당뇨병, 신장병 등이 원인일 수 있어 원인 질환을 치료하는 게 우선이다.

 

 

 

그런 질병이 없는데도 낮에 너무 졸리면, 밤 수면의 절대량이 부족한 경우일 수 있다. 사람마다 정해진 개인의 적정 수면 양은 선택 불가능한 것이라고 한다. 낮에 최상의 뇌기능을 유지하면서 개인의 노력으로 줄일 수 있는 수면 시간은 최대 1시간 정도이다. 8시간을 자야 집중력과 기억력이 유지되는 사람이 매일 6시간만 잔다면 낮 동안에 전날 취하지 못한 2시간의 수면을 벌충하느라 발버둥치게 된다.

 

이런 사람은 낮에 졸음 참을 수 없게 된다. 결국 낮의 피로와 늘어지는 잠은 밤잠의 질을 보여주는 징표다. 낮잠에 계속 지나치게 빠진다면, 앞서 말한 것처럼 코골이나 수면무호흡증 등 쾌면을 방해하는 질병이 있는지 조사해봐야 한다.


드물게는 낮잠에 기절하듯 빠지는 병이 있다. 기면병이다. 갑자기 졸음이 쏟아져 견디기 어려운 증상이다. 스스로 졸음을 느끼지 않는 상태에서 인지ㆍ운동기능장애로만 나타날 수도 있어 사고로 이어질 수 있다. 운전 중이나 작업 중 갑자기 졸음이 쏟아져 견디기 어렵기 때문이다.


주로 청소년~청년기에 잘 생긴다. 유전적 경향이 매우 강하다. 국내 환자는 3만여 명으로 추산된다. 사회생활에 지장이 많을 뿐 아니라, 사고위험이 크므로 정확한 진단과 치료가 필요하다. 과거에는 수면 중 나타나는 간질로 생각해 간질 약을 처방하기도 했지만 최근 잠이 덜 오게 하는 각성제나 기운이 빠지지 않는 항우울제로 치료한다.

 


화가 피카소는 매일 독특한 낮잠을 즐겼다. 누워 있는 침대 옆에 양철 판을 놓고 붓을 쥔 손을 침대 밖으로 내놓고 잠을 청했다고 한다. 잠이 들어 손에 든 붓을 놓치게 붓이 양철 판에 떨어져 나는 ‘굉음’에 깨도록 한 것이다. 즉, 그가 낮잠에 투자한 시간은 불과 몇 초. 그것만으로도 낮잠의 상쾌함은 충분했다는 뜻이었다. 그것은 결국 밤잠이 좋았다는 의미다.

 

 

  Tip_ 낮을 위한 밤잠 관리학.

  1. 침실에 벽시계를 치워라 - 소음과 잠에 대한 강박감을 없애준다

  2. 침실에서 일하거나 책을 읽지 않는다 - 잠도 만들어가는 습관이다

  3. 낮잠은 15분을 넘기지 마라 - 긴 낮잠은 밤잠을 방해한다

  4. 따뜻한 물로 목욕한다 - 수면은 우리의 체온이 천천히 떨어질 때 잘 이뤄진다

  5. 자기 전에 우유를 마신다 - 트립토판이란 천연 수면제가 들어 있다

  6. 밤 운동은 금물 - 자율신경이 흥분돼 각성상태가 유지된다

  7. 불면증이 심하면 수면제를 활용한다 - 수면 진입용으로 짧게 약효를 내는 약이 있다

 

 

김철중/ 조선일보 의학전문기자, 의사

 

 

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  1. pennpenn 2011.04.26 10:53 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    마지막 말씀 명심하겠습니다ㅓ
    화요일은 화이팅하세요~~

  2. 불탄 2011.04.26 11:25 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    만성적인 수면장애... 꽤나 골치 아플 것 같아요. ㅠ.ㅠ

    • 국민건강보험공단 2011.04.26 11:29 신고  댓글주소  수정/삭제

      하루의 편안한 잠은
      지친 몸을 감싸주고, 잃어버린 에너지를 채워주고
      온몸의 리듬에 활기를 불어주는 것 같습니다.
      방해를 받으면 다음 하루가 힘들어 지겠지요? ㅎ

  3. 라오니스 2011.04.26 12:33 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 잠이 많은 편인데... 수면장애를 의심해 봅니다...
    이 포스팅 보니까.. 졸립네요... ㅋㅋ

  수험생은 ‘4당5락’, ‘인생의 3분의 1 이상을 잠으로 낭비한다’ 등 과거에는 잠은 필요 없는 시간으로 여
  기고 줄여야 한다고 생각하는 사람들이 많았다. 하지만 최근에는 건강과 일의 능률을 위해 충분한 잠을
  자야 한다는 연구 결과들이 많이 나오고 있다. 또 건강한 잠을 방해하는 하나의 증상인 수면무호흡증은
  고혈압, 심장질환, 비만 등 각종 심장 및 혈관질환에 걸릴 가능성이 높아진다는 연구 결과도 많다. 아울
  러 수면을 방해하는 코골이나 편도비대 등도 질병으로 진단하기에 이르렀다. 건강을 위해 적절한 수면
  시간과 건강한 잠을 방해하는 질환에 대해 알아본다.


 

잠 부족하면 뇌졸중, 심장질환 발병 가능성 높아져

 

최근 유럽심장논문집에 실린 연구 결과를 보면 하루 평균 잠자는 시간이 6시간이 되지 않는 사람은 그 이상 자는 사람보다 심장질환으로 사망할 위험이 48%, 뇌졸중은 15% 가량 높아진다는 연구 결과가 실렸다. 이런 결과는 영국의 워익대학 의대 교수들이 영국과 미국, 일본, 스웨덴 등 8개 나라에 사는 47만여명의 지난 25년 동안의 연구 결과를 모아 분석한 데에서 나왔다.

 

연구진들은 늦게 잠자리에 들고 아침에 일찍 일어나 수면 시간을 줄이는 것은 조기 사망을 불러일으키는 습관이라고 지적했다. 이런 이유에 대해 수면이 부족하면 고혈압, 당뇨, 비만, 고지혈증 등이 생기는데 일조하는 호르몬과 화학물질이 생성되기 때문으로 추정했다.

 

 

ⓒ 영화'헬로우 고스트'          

 

참고로 이전에도 수면 부족이 비만, 심장질환, 당뇨의 발병 위험을 높인다는 결과를 나타낸 연구들이 많았다. 그렇다면 많이 자면 좋을까? 그렇지도 않다. 하루에 9시간 이상 자면 역시 심장 및 혈관 질환 발생 가능성이 높아짐을 확인한 연구결과들이 많다. 이 때문에 워익대학 연구진도 하루 7시간 정도를 자는 것이 좋다고 권고했다.

 

 

6시간 이하로 자면 대장암 위험도 높여


수면 시간이 부족한 사람들은 대장암 등 대장 질환에 걸릴 가능성이 높아진다는 연구결과도 최근 암 분야의 국제적인 학술지인 <암(Cancer)>에 실린 바 있다. 미국의 케이스 웨스턴 리저브대학 의대 연구진이 대장암 진단을 위한 대장내시경 검사를 앞둔 1240명을 대상으로 평소 잠자는 시간과 내시경 검사 결과를 비교 분석했다.

 

그 결과 하루 잠자는 시간이 6시간 이하인 사람은 7시간 이상 자는 사람에 견줘 대장의 선종이 나타날 가능성이 50% 정도 높았다. 선종은 대장의 점막 표면에 생기는 양성 종양인데, 종류에 따라서는 드물지 않게 대장암으로 발전한다. 잠을 적게 자다가는 자칫 대장암에 걸릴 가능성마저 높아지는 셈이다.


이런 현상은 남성보다는 여성에게 더 강하게 나타났다고하니 여성은 특히 잠이 부족하지 않도록 주의해야 할 것으로 보인다. 물론 이번 연구 결과는 대장암의 위험요인이 될 수 있는 대장암의 가족력, 흡연, 비만 등을 모두 감안해 이의 영향을 배제하고 분석한 것이라, 수면 부족이 대장암 발생 위험 요인으로도 꼽힐 수 있는 가능성을 열었다고 할 수 있다.


연구진은 잠을 적게 자는 것이 대장암을 일으키는 원인에 대해서는 명확하지는 않지만, 수면 부족이 멜라토닌 또는 인슐린이라는 호르몬에 영향을 줘 대장암 발생 가능성을 높였기 때문으로 추정하고 있다.


이런 연구결과들에 앞서, 잠이 부족하면 일이나 학업에 대한 집중력이 떨어져 작업 도중의 실수나 안전사고의 가능성이 높아진다는 사실은 잘 알려져 있다. 운전과 같은 작업에서는 졸음운전이 음주 운전과 같이 위험하거나 그보다 더 위험하다는 것 역시 널리 알려진 사실이다.


이런 연구결과들이 자주 나오는 것을 볼 때 한 가지 분명한 사실은 현대인들은 과거보다 각종 조명시설의 발달, 통신 및 전자기구들의 발달 등으로 잠을 적게 자고, 이 때문에 건강 수준이 더 낮아진다는 것이다. 야간을 즐기는 문화가 점점 심해지면서 잠의 부족으로 오는 질환들에 대한 연구 결과는 더욱 더 많을 것이다.

 

 

수면무호흡이 숙면 방해하고 고혈압, 심장질환 불러


건강한 잠과 관련해 최근에는 수면무호흡 등에 대한 치료에도 관심이 높아져 가고 있다. 잠을 자다가 수초에서 수십 초 동안 숨 쉬는 것을 멈추면서 숙면을 방해하는 수면무호흡증 때문에 비만, 고혈압, 대사성증후군 등 각종 심장 및 혈관질환에 걸릴 가능성이 높아진다는 연구 결과들이 많기 때문이다.


수면무호흡증의 치료를 생각하면 가장 먼저 수술을 떠올린다. 특히 다른 이들보다 큰 편도를 가진 경우 어떤 기준에 따라 수술을 해야 하는지에 대한 관심도 크다. 관련 의료진들의 견해도 과거에 견줘서는 갈수록 편도 및 아데노이드 절제 수술을 해야 하는 쪽으로 기울어지고 있다.


특히 아이들의 경우 수면무호흡증의 원인이 주로 편도 및 아데노이드 비대인 경우가 많고, 이 편도비대로 인한 수면무호흡증 때문에 주로 숙면 시간대에 잠을 깨기 때문에, 몇 가지 조건이 만족되면 수술을 권고하고 있다. 예를 들면 고열을 동반한 편도염을 한해에 4차례 이상 앓는다거나, 편도가 너무 커서 코로 숨쉬기가 힘들다거나, 부비동이나 귀에 2차적인 염증이 자주 생기는 편도선염을 앓을 경우에는 수술을 고려할 수 있다.

 

하지만 단순히 편도가 자주 부으면서 염증이나 통증이 있다고 해서 무조건 수술해야 하는 것은 아니다. 또 만 3살 이하에서는 이런 증상이 있다고 해도 수술부터 고려해야 하는 것은 아니라는 것이 이 분야 전문의들의 견해다.

 


잠자는 자세만 바꿔서 좋아지기도

 

수면무호흡증이 있는 이들이 눈여겨봐야 할 연구 결과도 있다. 잠을 자는 자세만 바꿔도 코골이 및 수면무호흡증을 크게 줄일 수 있다는 소식이다. 고려대 의대 수면호흡장애센터 교수들이 코골이와 수면무호흡증이 있는 16명을 대상으로 연구한 결과 옆으로 30도가량 누운 자세로 자면 코골이는 최대 80%, 수면무호흡증은 50%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

 


구체적으로는 목 뒤는 약 6㎝, 어깨는 2㎝ 이상 올려주고, 옆으로 누운 각도를 30도로 유지한 상태(사진참조)다. 하지만 목 뒤만 높이거나 목 뒤와 어깨만 높였을 때는 코골이가 사라지지 않거나 오히려 코골이 정도가 심해지기도 했다. 이 때문에 수면무호흡증이 있다고 해서 무조건 수술을 검토할 것이 아니라 우선은 잠을 자는 자세를 바꿔볼 것이 권장된다.

 


낮잠 피해야 밤에 깊은 잠 잘 수 있어

 

잠을 자고 싶어도 잠에 들지 않는 불면증에 시달리는 이들도 많다. 손쉬운 처방으로 수면제를 찾는 이들도 많으나, 관련 전문의들은 우선은 건강한 잠을 위한 생활습관 교정부터 권장한다. 가장 먼저 가벼운 운동이 필요하다. 오후 시간대의 산책이나 줄넘기 등이 좋다.


하지만 저녁 시간대에 달리기 등 격렬한 운동은 자율신경을 흥분시켜 잠을 쫓는 역효과가 난다는 사실에 유의할 필요가 있다. 저녁 식사는 되도록 잠들기에 앞서 3~4시간 전에 하고, 커피·홍차·콜라·담배 등은 카페인을 함유하고 있어 각성효과가 있으므로 피해야 한다.


대신 따뜻한 우유는 잠을 부르는데 도움을 준다. 한편 술을 마셔 잠을 청하는 사람들이 있는데, 이는 오히려 깊은 잠을 방해한다는 사실에 명심해야 한다. 낮잠은 피하는 것이 좋지만 부득이하다면 15분 정도로 짧은 시간만 자야 한다. 그 이상 자면 밤 수면을 방해하기 때문이다.

 

김양중/ 한겨레신문 의료전문기자

 

 

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  1. 칼리오페 2011.02.18 09:36  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잠을 깊이 자는것도 중요하고 많이 자는것도 중요하네요 ㅎㅎㅎ
    잠 좋아하는사람은 건강에 대한 부담도 줄어들겠군요!!

  2. 샘물 2011.02.18 09:37  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    수면이 정말 중요하네요
    암을 부른는 원인이 되기도한다니...
    좋은 하루 맞이하세요^^

  3. 카타리나^^ 2011.02.18 09:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아..제가 요즘 수면 부족
    맨날 밤만되면 뭔가 할일이 생기는? ㅎㅎㅎ

    • 국민건강보험공단 2011.02.18 17:11 신고  댓글주소  수정/삭제

      ㅎㅎ 수면시간이 점점 바뀌는 것 같습니다?
      저도 한때(?) 밤과 낮을 달리한 ... 때가 있었는데
      편하게 수면시간을 정할때라 그냥 잠올때 단잠을 잔 기억입니다 하핫 ;;

  4. pennpenn 2011.02.18 11:40 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    맞아요~ 잠은 충분히 자야해요~
    벌써 금요일이네요. 주말을 멋지게 보내세요~

  5. 풀칠아비 2011.02.18 11:47  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    조급한 마음에 잠을 줄이려 노력하고 있는데,
    다시 생각해봐야겠습니다.
    고맙습니다. 즐거운 주말 보내세요.

    • 국민건강보험공단 2011.02.18 17:14 신고  댓글주소  수정/삭제

      풀칠아비님/
      잠자는 시간, 늘 잠을 충분히 자고 싶은것은
      피고가 쌓여 풀지못하는 이유인가 생각해봅니다 ㅎ
      건강한 수면취하시면 좋겠습니다.
      즐거운 주말 되시구요 :)

  6. 인생이란 즐거운 롤러코스터 2011.02.18 11:47 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    7시간... 보통 저는 6시간 정도 자는듯 합니다..음..

    • 국민건강보험공단 2011.02.18 17:16 신고  댓글주소  수정/삭제

      6~7시간정도는 자신의 신체리듬 정도에 따라
      적당한 시간이 될 수도 있는 것 같지요? ㅎ
      충분히 잠을 잔후 몸이 깨운한 정도로 알 수 있지 않을까 합니다 ㅎㅎ
      즐거운 주말 보내세요 :)

  7. 카라의 꽃말 2011.02.18 12:03 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은정보네요^^
    즐거운 하루 되시고요! 힘내서 파이팅!

  8. *저녁노을* 2011.02.18 18:22 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잠을 잘 자야하는 걸 새삼 느끼게 되네요.
    잘 보고가요

  9. 정민파파 2011.02.19 00:01 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    충분한 수면.. 정말 중요하네요.

  10. 또웃음 2011.02.20 13:23 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    되도록이면 여섯 시간 이상 자려고 노력하고 있는데
    3월부터 새로 시작하는 일 때문에 가능할까 모르겠어요.
    잠이 부족하면 머리부터 어질어질 해지거든요. ^^;;;

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