제아무리 미세먼지가 몰려온다 해도 등산객의 발길을 막진 못하는 듯하다. 미세먼지 예보가 있는 날에도 마스크까지 쓰고 삼삼오오 산을 찾는 등산객을 어렵지 않게 볼 수 있다. 그런데 산행에는 여러 복병이 숨어 있다. 평소 건강에 별다른 무리가 없고 기온이 올라가 날이 따뜻해졌다 해도 준비 없이 산에 오르는 건 금물이다.


먼저 산에 오르기 전에는 장비와 배낭을 한 번 더 확인한다. 꼭 가져가야 할 물품만 넣어 최대한 가볍게 하는 게 가장 중요하다. 특히 몸의 유연성이 떨어지는 중장년 층이나 비만인 사람은 배낭이 무거우면 산에서 내려올 때 자신의 몸무게까지 더해져 관절이나 근육에 무리가 가게 된다.


신발은 일반 운동화가 아닌 등산화를 반드시 챙겨 신어야 발목이나 무릎 관절이 손상되는 걸 막을 수 있다. 방수, 방풍 처리된 소재의 옷을 챙기고, 상황에 따라 체온을 조절할 수 있도록 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 게 좋다. 산을 타기 전 스트레칭으로 충분히 몸을 풀어주는 것도 잊어선 안 된다.

 

 

산을 오를 때는 근력과 유연성이 무엇보다 중요하다. 올라가는 자세에선 몸의 무게중심이 비교적 낮아 신체가 몸무게 부하를 많이 받게 돼 관절에 압박이 가해지기 때문이다. 


따라서 걷는 자세에 각별히 신경 쓸 필요가 있다. 발 전체가 지면에 완전히 닿게 한 다음 무릎 각도를 충분히 뻗으며 걷는다. 무릎 각도가 어중간한 상태에서 반복적으로 몸무게가 앞으로 쏠리면 무릎 관절에 무리가 갈 우려가 있다.


반대로 산에서 내려올 때는 몸의 균형감각이 중요하다. 하산 중에는 올라갈 때보다 몸의 무게중심이 높고 허공에 떠 있는 시간이 길어져 신체가 순간적으로 불균형 상태가 된다. 몸에 자꾸 충격이 가해지고 낙상이 일어나기 쉬운 이유다. 


하산할 때는 그래서 발바닥을 지면에 되도록 가볍게 닿게 하고, 무릎 관절을 살짝 굽혀 발바닥에 탄력을 줌으로써 충격을 흡수하도록 해준다. 이때 시선은 자신의 발 앞에 두고 전신의 균형을 잃지 않도록 한다.


산을 오르내리는 동안엔 코와 입으로 심호흡을 충분히 해야 숨이 덜 차고 덜 피로해진다. 등산 중 숨이 차는 건 운동량에 비해 산소와 혈액 공급량이 부족해서다. 산행할 때는 평소보다 산소가 15배 이상 필요하다. 


처음부터 너무 급하게 올라갈 필요 없다. 체력이 10만큼 있다고 치면 등산할 때 4, 하산할 때 3만큼 쓰고 나머지 3은 예비로 남겨둔다 생각하면 된다. 틈틈이 과자나 초콜릿처럼 열량 높은 간식을 먹고 따뜻한 차나 물을 마신다.


산행을 하다 보면 도중에 발목이 삐끗하는 경험(발목염좌)을 종종 하게 된다. 흔한 일이라 대수롭지 않게 여기고 넘기면 발목 인대가 약해져 같은 부위를 계속해서 삐는 경우가 많다. 


이렇게 되면 발목 관절의 연골까지 손상돼 자칫 발목관절염으로 발전할 우려가 있다. 일단 발목염좌를 겪었다면 초기에 인대 기능을 회복시키는 치료를 받아야 한다.

 

 

등산 초보자가 아니어도 방심은 금물이다. 족저근막염은 등산을 자주 하는 사람들에게 흔히 생긴다. 이는 발바닥을 싸고 있는 단단한 막(족저근막)에 반복해서 미세한 외상이 생겨 만성적인 질환으로 발전하는 것이다. 


족저근막은 평지보다 오르막 내리막을 걸을 때 더 쉽게 손상될 수 있다. 등산을 다녀온 후 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 부근이 아프거나 오랫동안 앉았다 일어날 때 통증이 느껴지면 족저근막염을 의심해보는 게 좋다.


체온이 35도 아래로 떨어지는 저체온증 역시 봄철 산행 때 주의해야 한다. 요즘처럼 일교차가 큰 날씨에는 등산 중 저체온증이 생기기가 더 쉽다. 특히 산은 평지와 온도 차이가 많이 난다. 저체온증은 초기에 심하게 오한이 생기거나 어지럼증이 계속되는 양상으로 나타난다. 


산행하다 이런 사람이 생기면 서둘러 찬바람이 들지 않는 곳으로 옮기고 따뜻한 음료를 마시게 한다. 팔다리를 주물러주거나 몸을 여러 사람이 감싸주면서 체온이 천천히 오를 수 있게 해줘야 한다. 산에 오르기 전 스트레칭은 체온을 올리고 심폐 기능을 활성화시켜 저체온증 발생 위험을 낮춰준다.

 

 

산행을 끝낸 뒤에는 마무리 스트레칭이 꼭 필요하다. 신체 근육이 평소보다 많이 사용됐기 때문에 이후 자칫 근육이 경직되고 통증이 생길 수 있기 때문이다. 산행 후에 가장 흔히 말하는 ‘알기 배겼다’는 게 바로 이렇게 해서 생기는 증상이다. 


허벅지나 종아리, 허리 등의 근육에 피로물질이 쌓여 짧게는 2, 3일, 길게는 7일 이상 통증이 이어지기도 한다. 푹 쉬면서 해당 부위에 온찜질을 하고 스트레칭을 해주면 나아진다.


산을 내려온 뒤엔 기분 좋은 마음에 술을 마시는 경우가 많다. 알코올은 인체가 환경 변화에 따라 체온을 스스로 적절히 조절할 수 있는 기능을 약화시킨다. 특히 일교차가 크고 온도 변화가 심한 봄철엔 등산 전후 음주는 특히 주의할 필요가 있다.

 



 

      

    

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일교차가 큰 환절기에는 감기나 편도선염, 비염, 아토피 피부염, 대상포진 등 다양한 질환에 쉽게 노출된다. 가장 큰 원인은 면역력이 떨어졌기 때문이다. 외부 기온이 급격히 변화하는 환절기에 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 평소보다 많은 에너지를 사용한다. 이로 인해 몸속 면역체계가 균형을 잃으면서 면역력이 떨어지게 된다.


면역력은 우리 몸에 침입한 각종 세균과 바이러스를 무력화시키는 일종의 방어 시스템이다. 면역력이 강한 사람은 바이러스에 노출돼도 쉽게 이겨내고 질병에 걸려도 빨리 낫지만, 면역력이 떨어진 사람은 조금만 부주의해도 각종 질병에 걸리고 회복 속도도 더디다. 질병에 취약한 환절기에 면역력을 높일 수 있는 간단한 생활습관을 알아보자. 



가벼운 스트레칭으로

체온을 지켜라


우리 몸은 온도 변화에 매우 취약하다. 체온이 1도만 내려가도 몸에서 에너지를 만드는 과정인 대사율이 12퍼센트가량 감소한다. 에너지대사율이 감소하면 혈액순환과 세포의 신진대사가 나빠져서 체력이 떨어지고 면역력이 감소하게 된다. 



면역력이 떨어지는 것을 막으려면 체온 36.5도를 일정하게 유지해야 한다. 가장 좋은 방법은 운동이다. 운동은 근육의 긴장과 이완을 통해 혈액순환을 원활하게 하고, 세포 활동을 촉진시켜서 면역력의 상승을 돕는다. 또한 운동을 하면 호흡이 빨라지면서 몸속의 해로운 가스가 배출되고, 운동할 때 흘리는 땀은 몸속 노폐물을 제거하는 데 효과적이다.


운동은 숨이 가팔라지고 충분히 땀이 날 정도로 하는 것이 좋다. 하루 30분 정도 유산소 운동을 하는 것만으로도 면역력을 높일 수 있다. 매일 10분 정도 평소보다 빠르게 걷거나 계단을 오르내리는 가벼운 운동도 도움이 된다. 다만 사우나를 하거나 기계 등을 이용해 인위적으로 땀을 내는 것은 운동 효과가 없어 면역력을 높이기 어렵다.


햇볕 산책으로

비타민D를 흡수하라


비타민D는 잘 알려진 것처럼 칼슘의 흡수를 도와 골격 형성을 원활하게 해주는 영양소다. 그런데 잘 알려지지 않은 더 중요한 역할이 있다. 바로 우리 몸의 면역력을 높여준다는 것이다. 백혈구는 염증 물질을 억제하고 바이러스와 세균을 죽이는 면역 기능을 담당한다.


이 백혈구의 기능을 강화시키는 역할을 비타민D가 맡고 있다. 이로 인해 비타민D의 혈중농도가 낮아질수록 면역력도 떨어져서 감기나 독감, 기관지염 등에 걸리기 쉬운 상태가 된다. 



비타민D 수치를 일정하게 유지하기 위해서는 햇볕을 쬐는 것이 최선의 방법이다. 비타민D는 햇볕에 의해서만 우리 몸에서 합성되기 때문이다. 비타민D 충전을 위해서는 하루에 10분 이상 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 특히 겨울철에는 상대적으로 실내에 머무는 시간이 늘어나므로 의식적으로 햇볕 산책을 할 필요가 있다.


밤 11시 수면으로

멜라토닌을 확보하라


잠을 잘 자는 것만으로도 면역력을 높일 수 있다. 우리 몸은 수면을 취하는 동안 긴장되어 있던 근육과 혈관 등을 이완시키고, 손상된 세포와 조직을 회복한다. 특히 밤 11시부터 새벽 3시 사이에는 멜라토닌 호르몬이 가장 활발하게 분비된다.


멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로 많이 알려져 있지만, 면역력을 강화하는 기능도 맡고 있다. 멜라토닌은 면역세포인 T림프세포를 활성화시키고 암세포의 증식을 늦추는 역할을 한다. 



면역력을 높이기 위해서는 하루 평균 8시간 정도 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다. 만약 평소 수면시간이 부족하다면 주말에 한꺼번에 몰아서 자는 것보다는, 매일 한두 시간이라도 조금씩 수면 시간을 늘리는 것이 우리 몸의 면역체계를 정상화하는 데 도움을 준다.


또한 면역력을 높이는 멜라토닌 호르몬이 충분히 생성될 수 있도록 밤 11시부터 새벽 3시 사이에 수면을 취하는 것이 좋다.


면역력 높이는

음식을 챙겨 먹어라


비타민D는 우리 몸의 면역 기능을 담당하는 백혈구를 강화시키는 역할을 한다. 비타민D를 충전하려면 햇볕을 쬐는 것이 가장 좋지만, 물리적으로 어렵다면 음식으로 섭취하는 방법이 있다.



비타민D가 많이 함유된 대표적인 음식은 버섯이다. 햇볕에 말린 버섯은 비타민D 함량이 높은데, 그중에서도 표고버섯은 체내 백혈구를 활성화하고 혈중 콜레스테롤을 저하하는 효과가 있다. 또한 참치와 고등어, 연어 같은 등 푸른 생선과 달걀노른자, 우유 등의 유제품에도 비타민D가 다량 함유되어 있다.


강력한 항산화 물질인 비타민C도 면역력을 강화해주는 대표적인 영양소다. 비타민C는 백혈구를 비롯한 면역 세포들의 기능을 항진시켜서 외부에서 침입한 바이러스나 세균을 물리치는 역할을 한다.



항암 치료 가운데 고용량 비타민C 치료가 포함된 것은 그래서다. 비타민C는 각종 과일과 신선한 채소류에 많이 함유되어 있다. 제철 과일과 채소를 자주 섭취하면 어렵지 않게 비타민C를 보충할 수 있다.


아연도 정상적인 면역 기능에 반드시 필요한 성분이다. 체내에 아연이 부족하면 면역기관인 흉선과 T 림프세포, 거식세포 등이 퇴화하고, 아토피피부염이나 천식 등 면역 질환에 걸릴 확률이 높아진다. 아연은 육류와 조개류, 정제되지 않은 곡물 등에 풍부하게 함유되어 있다. 손쉽게 아연을 섭취할 수 있는 음식으로는 호박씨와 다크초콜릿, 참깨, 마늘 등이 있다. 




      

    

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목 어깨 통증, 팔과 손 저림...... 혹시 디스크?


목 디스크는 목 주변의 뭉침과 통증, 어깨 결림과 통증, 팔과 손의 감각이상(저림, 시림 통증), 두통 등을 주요 증상으로 합니다. 만약 이런 통증이 수 주간 계속된다면, 목 디스크를 의심하게 됩니다. 하지만, 목 디스크가 아니면서 위와 비슷한 증상을 동반하는 경우가 있는데요, 바로 ‘사각근 증후군’입니다.


목 디스크와 감별이 필요한 ‘사각근 증후군’


‘사각근 증후군’에서도 목 디스크와 비슷한 증상이 나타납니다. ‘사각근 증후군’이란, 목옆에 있는 사각근 이라는 근육의 과도한 경직 때문에 생기는 것으로, 사각근 주변을 지나가는 팔로 가는 신경이 눌리면서 발생하는 신경 압박 증상입니다. 신경이 눌리는 증상이기에 목에서 디스크 문제로 눌릴 때와 유사한 증상을 나타내지만, 신경이 압박 받는 원인 부위가 다르기 때문에 치료 방법이 전혀 다른 질환입니다. 만약, 사각근 증후군을 디스크로 오인하여 치료한다면 날짜가 지나도 전혀 차도가 없는 것입니다.




사각근의 스트레칭


사각근은 목의 측면에 위치하여, 머리를 지지하는 역할을 합니다. 사각근에 문제가 생기면 목이 경직되고 옆으로 눕힐 때 저항감이 느껴집니다. 해결 방법으로 다양한 스트레칭 방법이 있지만, 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 것으로는, 한손으로 반대편 머리를 최대한 멀리 감싸도록 넘겨 잡고서 목에 힘을 빼고 지긋이 당기면서 목의 측면을 늘려주는 동작을 반복하는 것입니다. 사각근에 문제가 있는 경우에는 이 동작을 하면 가벼운 통증과 함께 머리가 시원해지고 맑아지는 것을 느낄 수 있습니다. 하지만, 경직이 심하여 통증이 극심하거나 차도가 없는 경우에는 전문가를 찾는 것이 좋습니다.


‘새는장 증후군’이란?


‘새는장 증후군’이란 장 점막이 손상되어 세포 사이의 틈이 벌어지게 되고, 이 틈으로 덜 소화된 음식물과 장내 독소가 모세혈관으로 흡수되어, 간에서 적절하게 해독되지 않아서 면역과 관련된 여러 질환을 일으키는 것입니다. 중요한 원인으로는 체질적인 장기능 허약과 식생활에 있습니다. 특히 서구화된 식습관인 밀가루, 육류, 기름진 음식들은 장내 독소를 증가시키고 점막의 염증을 증가시키는 경향이 있습니다. 이는 면역과 연관된 여러 질환의 근본 원인으로 작용합니다. ‘새는장 증후군’을 진단할 수 있는 증상으로는 소화장애, 변비, 설사, 복부팽만, 피로, 음식 알러지, 관절의 통증, 비염 등이며, 이것이 만성으로 지속되면서 해결되지 않을 때 의심할 수 있습니다.



장 건강 관리


장 건강을 위해서는 식생활 관리가 제일 중요합니다. 기름진 음식, 밀가루 음식 그리고 육류섭취를 줄이거나 피하며 섬유질과 비타민 등이 함유된 야채나 과일 등을 충분히 섭취하는 것이 필요합니다. 유산균의 섭취도 도움이 되며 장을 움직여 줄 수 있는 가벼운 조깅을 매일 하는 것도 효과적입니다.


‘새는장 증후군’과 연관된 질환들


원인이 불분명한 만성 질환들의 경우 장의 문제와 연관이 많습니다. 두드러기, 알러지성 비염, 이외에 자가면역 질환으로 분류된 류머티스 관절염, 크론병, 궤양성 대장질환, 강직성 척추염, 그리고 건선 및 여드름 등의 피부 질환 까지도 관련이 높은 것으로 근래 밝혀지고 있습니다. 이외에도 이유 없는 염증성 질환도 연관성이 있습니다.



 

 

      

    

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최장 10일간의 추석 연휴가 끝이 났다. 연휴를 즐길 때는 맛있는 음식과 오랜만에 만나는 친지들과 시간을 보내며 즐거운 기분이었지만 불어난 살을 보고 있자니 속이 답답한 사람이 많을 것이다. 


추석 기간 기름진 음식으로 무거워진 몸을 가볍게 만드는 ‘홈트레이닝’ 방법을 알아보자.




최근 ‘홈트족’이 새로운 키워드로 떠오르고 있다. 집에서 간편하게 운동을 즐기는 홈트레이닝족을 줄인 말인데, 크게 돈을 들이지 않고도 시간과 장소를 구애받지 않고 운동을 즐기는 이들이 늘어나고 있다. 


이용 요금이 부담스러운 데다 작동법이 복잡한 헬스 기구 없이도 운동할 수 있다는 점 때문에 집에서 홈트레이닝이 주목을 받고 있다. 


스포츠 브랜드 업체들도 저마다 홈트족을 겨냥한 트레이닝용품을 출시하고 있는 만큼 비싼 돈을 들이지 않고 간단하게 운동을 시작해보자. 



1. 짐볼


짐볼은 스트레칭에 최적화된 운동 기구로 잘 알려졌지만 짐볼을 잘 활용하면 운동 효과도 볼 수 있다. 


하지만 무턱대고 기구를 사는 대신 자신의 체형과 키에 맞는 짐볼을 골라야 한다. 짐볼은 지름이 45~90㎝ 등으로 다양하기 때문에 키에 맞춰 고르는 것이 필요하다. 


대체로 신장 150~175㎝의 경우 65㎝가 적당하고 175~185㎝는 75㎝를 고르면 된다. 또 위에 앉았을 때 무릎이 90도를 이루는 짐볼 사이즈가 가장 적당하다. 



코어 운동에서 가장 기본인 ‘플랭크’ 자세를 짐볼에 활용하면 운동 효과는 더 높아진다. 


플랭크 자세는 엎드린 채로 주먹을 가볍게 쥐고 팔꿈치까지 바닥에 댄 뒤 상체를 일자로 만들어 준 채로 발끝으로 버티는 운동을 말한다. 


이때 팔꿈치를 바닥에 대는 것이 아니라 짐볼 위로 응용을 하면 복근에 힘이 더 들어가게 된다. 10초가량 버틴 뒤 5초 쉬는 방식으로 3~5세트를 꾸준히 하는 것이 좋다. 


스쿼트 자세를 취한 뒤 등에 짐볼을 기대서 버티는 것도 도움이 된다. 



2. 요가 매트


말 그대로 요가 매트는 요가 동작을 하기 위해 바닥에 까는 매트를 뜻한다. 하지만 요가뿐 아니라 맨손 운동을 할 때도 요긴하게 쓰인다. 


미끄럼을 방지하기 때문에 버티기 자세를 취할 때도 맨바닥 보다 운동 동작을 유지하는 데 도움을 준다. 



요가 매트가 있다면 별다른 기구 없이 맨손으로 ‘마운틴 클라이머’ 자세를 추천한다. 어깨너비보다 조금 더 양손을 벌려 엎드려 바닥을 짚은 다음 엉덩이가 천장을 향해 올라가거나 내려가지 않도록 일직선을 만들어 준다. 


그런 다음 한쪽 다리 씩 무릎을 가슴을 향해 끌어당기듯이 빠르게 걸으면 된다. 자세 이름처럼 산을 오르듯이 빠르게 다리를 교차하면 복부와 허벅지 자극이 된다. 

 


3. 스트레칭 밴드


고무로 돼 있는 스트레칭 밴드는 우리 몸에 굳어 있던 근육을 이완시켜주면서 유연성을 기르는 것은 물론 근력을 기르는 데 도움을 준다. 



허리를 곧게 펴고 앉아서 한쪽 발바닥에 스트레칭 밴드를 걸어준 뒤 발등을 90도로 세워 밴드를 몸 안쪽으로 당겨주면 허벅지와 종아리 근육이 이완되며 스트레칭이 된다. 


가부좌 자세로 허리를 곧게 펴고 앉은 다음 스트레칭 밴드를 어깨너비만큼 쥔 뒤 팔을 곧게 펴고 양 옆구리 쪽으로 천천히 번갈아 가며 굽히는 것도 옆구리 운동에 도움을 준다.





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일상에서 컴퓨터와 스마트폰을 자주 사용하는 현대인들의 목과 어깨, 등허리의 불편감과 통증은 일상이 되었습니다. 한의원에 내원하는 환자들에게서도 일자목과 거북목, 굽은 등허리도 전보다 자주 보게 됩니다. 또 전보다 책상에 앉아있는 시간이 늘어난 아이들은 더욱 심각한 상태를 가지고 있기도 합니다.





적지 않은 직장인들이 거북목의 증상을 가지고 있습니다. 긴장을 하거나 신경을 집중할 때 무의식적으로 머리가 앞으로 나가고 어깨를 위로 들어 올리는 경우가 많은데, 업무 중에 이것이 반복되면서 안 좋은 자세를 만드는 습관으로 굳어진 것 같습니다.


중요한 것은 목 주변 근육(흉쇄유돌근, 승모근, 사각근 등)의 뭉침은 머리와 목 어깨의 통증 뿐 아니라 감정과 집중력에도 영향을 줍니다. 왜냐하면 목 주변 근육은 스트레스의 자극에 민감하게 반응하여 단단하게 뭉쳐 예민해지는 통증을 일으키며 동시에 주변을 지나는 신경을 압박하여 뇌기능에도 영향을 주기 때문입니다.




바르게 앉는 자세는 척추가 S모양을 유지하면서 앞, 뒤, 좌, 우의 균형을 이루며, 어깨와 목의 근육에 적당한 힘만 들어간 편안한 상태입니다. 즉 목 주변 근육이 긴장되지 않고 적당히 이완되어 있는 상태에서 머리, 어깨, 척추가 올 곧게 정렬이 된 상태입니다.





더 자세한 방법으로는 턱을 뒤쪽과 아래쪽으로 당기고, 어깨의 힘을 살짝 빼고, 가슴을 펴고, 아랫배에 가볍게 힘을 주는 상태입니다. 이 때 내 머리를 하늘에서 잡아당긴다는 생각으로 척추를 살며시 잡아당겨 늘려주는 느낌을 가지게 되면 바른 자세에 더 가깝게 됩니다. 일상생활에서 바른 자세를 유지하려고 꾸준히 노력하면 피로감도 줄어들을 것입니다.




바른 자세를 위해서는 우선 목과 어깨 근육의 유연함을 길러주어야 합니다. 평상시 스트레칭으로 근육을 유연하게 만들고 나서 척추 주변의 근육을 단련하여 바른 자세를 유지할 수 있는 힘을 키워야 합니다.

 

 

 

 

특히 요즘 학생들의 자세가 안 좋은 원인 중 한 가지는 근육이 약하기 때문입니다. 그래서 바른 자세를 유지하려 해도 힘들어서 금세 흐트러지는 것입니다. 그래서 반드시 스트레칭과 함께 목, 어깨 등 근육을 강화하는 치료를 병행해야만 바른 자세를 몸에 배게 할 수 있습니다.



글 / 왕경석 대전헤아림한의원 원장



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바야흐로 운동의 계절이다. 해마다 덥지도 않고 춥지도 않은 요즘 같은 날씨가 이어질 때면 이제 운동 좀 해야지 마음 먹는 이들이 많아진다. 하지만 무작정 시작한다고 모두 운동으로 건강을 챙길 수 있는 건 결코 아니다.

 

 

 

 

오히려 없던 병을 얻게 되는 경우도 주변에서 심심찮게 볼 수 있다. 가을 운동을 마음 먹었다면 한 가지는 꼭 기억해야 한다. 바로 과유불급(過猶不及). 운동도 무리하면 분명 안 하느니만 못하다.

 

 

 

운동 경험이 없는데 운동을 막 시작하려는 사람들이 흔히 선택하는 종목이 바로 자전거다. 유산소운동이긴 하지만 조깅이나 마라톤, 등산 등에 비해 관절에 부담이 덜해 남녀노소 쉽게 시도해볼 수 있다. 앉아서 발을 앞으로 구르는 방식이라 무릎이나 발목 등에 가해지는 충격을 상당 부분 분산시키기 때문에 관절염 환자도 도전해볼 만하다.

 

 

 

 

하지만 타기 전 충분히 준비하지 않으면 몸에 무리가 갈 수 있다. 자전거는 타는 동안 특히 하체를 많이 쓰게 된다. 때문에 타기 전 무릎과 관절 등 하체의 관절이 충분히 풀리도록 스트레칭을 해주는 게 좋다. 또 오래 타면 허리를 구부린 자세가 계속 유지되는 만큼 요통이 생길 우려가 있다. 타기 전 허리 주변 근육을 강화해주는 운동을 해줄 필요가 있다.

 

 

 

 

이런 준비 없이 무리하게 자전거를 타면 관절이나 인대에 손상이 갈 수 있다. 또 아무리 짧거나 평탄한 코스에서 타더라도 헬멧이나 무릎보호대, 고글 등 안전장비를 착용하는 습관을 들이는 게 중요하다. 언제든지 부딪히거나 넘어져 부상을 입을 수 있기 때문이다.

 

 

 

가을 주말은 특히 골퍼들의 마음을 설레게 한다. 하지만 날씨가 서늘해졌다고 해서 필드로 나갔다가는 다칠 위험이 있다. 여름과 달리 기온이 낮아진 가을에는 온몸의 근육이나 관절이 유연해지기까지 다소 시간이 걸린다는 점을 감안해야 한다.

 

 

 

 

골퍼들이 입는 가장 흔한 부상은 근육이나 인대 손상이다. 대부분 잘못된 자세나 무리한 스윙 탓이다. 필드에 나가기 전 관절과 근육이 이완될 수 있도록 스트레칭 등으로 충분히 몸을 풀어야 한다는 얘기다. 운동 후 혹시 통증이 느껴지면 안정을 취하면서 찜질을 해주는 게 좋다.

 

 

 

 

스윙을 할 때 힘을 과도하게 주면 자칫 어깨의 힘줄이 끊어지는 회전근개 파열이 생길 수 있다. 특히 회전근개는 나이가 들면 작은 충격에도 쉽게 끊어진다. 팔꿈치 안쪽과 바깥쪽에 툭 튀어나와 있는 뼈에 염증이 생기는 병도 골퍼들이 종종 겪는다. 근육과 힘줄에 갑자기 강한 충격이 가해졌을 때 이런 증상이 생기는데, 골프에선 주로 스윙을 할 때 팔목을 지나치게 꺾거나 팔꿈치에 과도하게 힘을 주는 동작을 반복하다 나타난다.

 

 

 

테니스나 배드민턴, 골프 등 팔을 많이 쓰는 운동을 지나치게 하면 이른바 '테니스 엘보'라고도 불리는 과다사용증후군이 생길 수 있다. 팔꿈치 주위에 통증이 있는 경우, 팔꿈치 안팎에 튀어 나와 있는 뼈 주위를 손가락으로 세게 눌렀을 때 아픈 경우 등은 테니스 엘보일 가능성이 있다. 아래팔로 물건을 들어올리기가 어렵거나, 주먹을 쥐거나 손목 관절을 젖힐 때 아픈 증상이 나타나는 게 특징이다.

 

 

 

 

증상이 심하지 않으면 운동을 잠시 쉬고 팔에 무리가 가지 않도록 움직임을 최대한 적게 하면서 푹 쉬고 나면 통증이 완화하면서 점점 나아진다. 찜질을 하려면 초기에는 냉찜질이, 수 주일 이상 증상이 계속됐다면 온찜질이 낫다.

 

 

 

단풍도 볼 겸 운동도 할 겸 가을엔 산을 찾는 사람이 크게 는다. 실제로 등산은 골밀도 향상과 근육 강화, 심폐기능 향상 등에 도움이 된다. 하지만 등산 역시 준비 없이 하면 몸에 되레 악영향을 준다. 특히 평소 전혀 운동을 하지 않던 사람이 충분히 스트레칭 하지 않은 채 산을 오르는 건 관절과 근육을 손상시키는 지름길이다.

 

 

 

 

등산 길에 가장 흔히 생기는 병은 발목 염좌다. 흔히 '발목이 삐었다'고 표현하는 증상이다. 발을 헛디뎠거나 발목이 꺾였을 때, 잘 맞지 않는 등산화를 신었을 때 주로 생긴다. 산을 올라갈 때보다는 내려올 때 생길 확률이 더 높다.

 

또 지나치게 긴 코스, 바위나 돌 계단 같은 단단한 바닥이 많은 코스 등을 택한 경우엔 발뒤꿈치 윗부분에 통증이 나타날 우려가 있다. 이 부위에 있는 힘줄인 아킬레스건에 무리가 가 염증이 생기는 것이다. 등산 전 충분히 스트레칭을 해 몸의 긴장을 풀어주고 발목까지 잡아주는 등산화를 신으면 예방할 수 있다.

 

 

 

 

몸무게가 많이 나가는 사람은 산행 중 더 쉽게 인대가 다칠 수 있다. 때문에 속도를 줄이고 체력의 70~80%만 쓴다는 생각으로 등산을 즐기는 게 낫다. 평평한 곳은 보통 걸음걸이로 걷고, 오르막길에선 보폭을 줄인다. 내려갈 때는 최대한 부드럽게 땅을 디뎌서 다리에 전해지는 힘이 최소화하도록 신경 쓰면 도움이 된다.

 

산행 초기엔 괜찮다가 시간이 갈수록 무릎이 뻐근해지고 특히 산을 내려올 때 통증이 더 세지는 걸 경험하는 사람도 종종 있다. 골반에서 허벅지, 무릎으로 내려오는 긴 인대와 무릎 바깥쪽 부위가 자꾸 마찰을 빚으면서 통증을 일으키는 것이다. 스트레칭을 하지 않은 채 급하게 산에 올랐을 때 주로 나타나는 증상이다. 이를 막으려면 등산 전 스트레칭은 물론 무릎 보호대를 착용하는 게 좋다.

 

 

글 / 한국일보 임소형 기자
(도움말 : 김세윤 서울척병원 원장, 최봉춘 세연통증클리닉 원장, 온석훈 한림대성심병원 재활의학과 교수)

 

 

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겨울철은 낙상사고, 심혈관계질환 등 건강에 위협을 가하는 경우가 많습니다. 그 이유 중 가장 큰 것은 추운 날씨 때문입니다. 날씨가 춥다보니 야외 활동은 줄어들어 몸의 근육 등 전체적인 신체기능이 저하돼 있는 상태여서 단순한 넘어짐도 큰 사고로 이어질 수 있습니다.

 

특히 눈길이나 빙판길에서는 걷다가 넘어져 골반이나 팔 골절이 많이 발생하고, 교통사고로 인한 부상도 많습니다. 뿐만 아니라 집안 내 생활을 오래하면서도 추운 날씩 때문에 환기를 자주 하지 못해 호흡기 질환 유발도 높아지고, 건조한 날씨는 피부도 건조하게 해 탄력을 떨어뜨리고, 가려움증을 유발하기도 합니다. 심혈관계 질환자는 특히 건강에 주의가 필요합니다. 기온이 낮아지면 혈관도 수축을 하기 때문에 무리를 줄 수 있기 때문입니다. 

 

 

고된 김장으로 인한 후유증, 스트레칭과 곧은 자세로 예방

 

본격적인 김장철에 들어섰다. 김장은 평균기온이 4도 이하이고, 최저기온이 영하로 유지될 때 적정한 시기로 잡는데 기상청은 서울의 김장 시기로 11월29일이 가장 적당하다고 전망했다. 기온이 높으면 김치가 빨리 익게 되고, 기온이 낮으면 배추나 무가 얼어 제 맛을 내기 어렵기 때문이라는 것이다.

 

앞에서도 말했지만 김장 시기는 기온이 낮을 때이다. 김장은 한자리에 앉아서 장시간 작업을 하기 때문에 몸에 무리가 많이 가는데 그야말로 전신이 쑤시고 아프다.  우선은 자세가 중요한데 오랜 시간 쪼그리고 앉아 있는 경우 근육이나 인대 등이 경직 돼 관절통을 느낄 수 있다. 때문에 이왕이면 식탁과 같은 높은 곳에서 작업을 하는 것이 좋고, 중간중단 무릎을 쭉 펴서 경직된 몸을 이완시켜주는 것이 필요하다. 또 추운 날씨에 체온이 떨어지고, 근육과 인대 등이 경직되기 때문에 무릎담요를 덮고 체온을 따뜻하게 유지하는 것이 좋다.

 

또 손을 많이 쓰는 작업이다 보니 손목부터 팔까지 쑤시고 아프고 저리게 된다. 때문에 고무장갑 안에 얇은 면장갑을 착용해 손을 따뜻하게 유지하고, 손목은 아대를 착용해 부담을 줄여주는 것도 한 방법이다. 특히 손이 계속해서 저릴 경우 따뜻한 물에 5~10분 동안 담가 쥐었다 폈다를 반복하는 것도 좋다고 한다. 이외에도 쉽지는 않겠지만 앉아서 김장을 할 때는 허리를 곧게 펴고, 벽에 등을 기대고 하는 것이 좋으며, 뻐근하고 묵직한 허리 통증이 발생하면 집에서 2~30분 동안 온찜질을 하면 통증 완화에 도움이 되며, 통증 부위가 붓고 열이 날 때는 냉찜질을 해주는 것이 좋다. “추”고 조언합니다.

 

 

눈길이나 빙판길 사고, 골절이나 디스크 위험

 

겨울스포츠를 즐기는 인구가 늘어나면서 부상자도 늘고 있다. 겨울스포츠는 대부분 눈이나 빙판에서 움직이는 것이기 때문에 내 몸을 자유롭게 움직이기 힘들다. 때문에 무엇보다 운동을 하기 전에 스트레칭 등으로 몸을 풀어주는 것이 중요하다.

 

눈길이나 빙판길에서는 디스크나 골절상을 가장 많이 입는다. 스키나 보드를 타다 잘못 넘어지면 디스크 위험이 있기 때문에 안전하게 넘어지는 것이 무엇보다 중요하다. 스키는 넘어질 때 한쪽 엉덩이를 뒤로 앉듯이 넘어지거나, 무릎에 손을 붙이고 스키를 나란히 하여 경사면에서 직각이 되도록 하면서 넘어지는 것이 좋다. 스노보드는 두 발이 자유롭지 않은 상태로 넘어지므로 부상 위험이 더 클 수 있는데 앞으로 넘어지는 경우 무릎을 구부려 몸을 조금 웅크린 자세로 얼굴을 들고 전방으로 슬라이딩 되도록 몸을 펴고 넘어지도록 하는 것이 중요하다.

 

빙판길 낙상사고는 주로 척추와 대퇴골 그리고 손목뼈 부위 골절이 많은데 특히 관절의 경직이 높아 유연성과 균형능력이 떨어지는 노년층에서 많이 발생한다. 노인들은 골다공증으로 인해 뼈의 구조가 약하기 때문에 가벼운 충격에도 뼈가 쉽게 부러져 위험이 더 크다. 뇌졸중이나 파킨슨씨병을 앓고 있는 경우에는 낙상사고에 노출될 우려가 높으며 혈압강하제, 저혈당증, 진정제 등 만성질환으로 다량의 약물을 복용하는 노인, 음주를 즐기는 노인도 낙상위험이 높다.

 

낙상을 예방하기 위해서는 춥다고 주머니에 손을 넣고 다니는 것은 절대 금물이다. 또 눈과 비가 오는 날은 가급적 외출을 자제하고, 외출을 하더라도 움직임에 지장이 있을 정도의 둔한 옷은 피하는 것이 좋다.

 

글 / 국민일보 쿠키뉴스 조민규

  

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누구나 한번쯤은 자신도 모르게 나오는 행동들이 있기 마련이다. 우리는 이것을 습관이라 부른다. 습관 중에서도 특히 나쁜 습관은 때때로 우리의 건강에 악영향을 미치기도 한다. 특히 많은 사람들이 반복하는 관절 꺾기, 다리 꼬기, 턱 괴기 등을 무턱대고 반복했다가는 우리 몸의 관절에 나쁜 영향을 미치는 지름길이 될 수 있다. 

 

 

 

알면서도 못 고치는 나쁜 습관들

 

필자 역시 커피숍에서 누군가를 기다리며 핸드폰을 들여다보는 순간 나도 모르게 다리를 꼬고 있다는 걸 알게 된다. 이러한 행동은 필자뿐만이 아니다. 버스, 지하철, 도서관, 학교 등 의자가 있거나 앉는 곳이라면 한명쯤은 반드시 다리를 꼬고 있다는 것을 알 수 있다. 멋스러운 각선미를 뽐내고 싶다면야 어쩔 수 없지만 사실 이 같은 행동은 척추에 치명적이다. 

 

한쪽 다리를 다른 다리 위에 올리는 경우 눌리는 다리의 골반은 과체중으로 부담을 느끼며 골반에 붙은 근육역시 과도하게 당겨져 자칫 척추디스크를 유발할 수 있다. 더불어 퇴행성 척추질환, 척추관 협착증, 골반변위 등도 함께 동반되면서 동시에 척추가 S자로 휘는 척추측만증과 호흡장애, 위장장애, 만성피로의 또 다른 부작용도 우련된다. 턱을 괴는 습관도 목뼈에 부담을 주는 대표적인 나쁜 습관이다. 손바닥이나 손등에 의지해 한쪽으로 얼굴을 기대면 균형이 무너지는데다 경추부 후방관절에 비틀림이 가해져 인대나 근육 손상에 의한 염증도 일으킬 수 있다.

 

학생들이 주로 많이 하는 손가락 꺾기도 적당한 수준이라면 인대와 힘줄의 스트레칭 효과를  줄 수 있지만 지나칠 경우엔 관절에 악영향을 미치는 주범이 되고는 한다. 관절 마디마디를 꺾어 '뚝' 소리를 내는 것은 말 그대로 뼈 와 뼈 사이의 진공상태(음압)가 풀리면서 나는 소리로 지나칠 경우 손가락 관절에 변형이 오고 통증도 유발하기 때문이다. 이 밖에도 높은 굽의 신발을 자주 착용할 경우에는 척추가 휘고 발모양에 변형을 일으키게 된다. 굽이 높아질수록 무릎 뼈 아래쪽 연골에 하중이 가해져 마모가 오고 관절염이 뒤따르는 것이다. 또한 물건을 가득 담은 가방을 한쪽으로 맬 경우에는 역시 척추의 균형이 깨져 요통, 요추간판 탈출증인 일명 디스크가 유래될 수 있다.

 

그 외에도 엎드려 자면 척추가 굽거나 내장기관을 압박해 소화운동을 방해할 수 있고, 전화기를 어깨와 머리에 끼운 채 통화하면 목 주변의 근육과 인대가 부담을 느껴 만성경추 염좌로 진행될 가능성이 있다. 누워서 TV보기 역시 전신비대칭을 불러오는 나쁜 버릇이며, 양반다리로 앉기도 척추나 무릎에 좋은 습관이 아니다.

 

 

 

관절건강 이것만은 지키자

 

관절의 중요함은 아무리 강조해도 부족함이 없다. 하지만 많은 사람들이 나이가 들어 뒤늦게 후회하며 땅을 치는 것이 바로 건강할 때 지키지 못한 관절이기도 하다. 관절건강을 지키는 제1순위는 무엇보다 바른 자세가 중요하겠다. 특히 기온이 떨어지는 겨울철의 경우에는 혈관과 근육이 경직되면서 유연성이 떨어져 관절통증이 더 심해질 수 있다. 때문에 앉았다 일어서거나 계단이나 산을 오를 때에는 손잡이 등을 활용해 자신의 무게를 나눠 관절에 부담을 줄이는 것이 좋겠다.

 

관절 노화로 부담을 느끼는 노인들의 경우에는 평소 꾸준한 운동과 함께 햇빛 쬐기 등을 병행하는 충분한 비타민 섭취가 필요하겠다또한 나이에 상관없이 하루 종일 자동차만 이용하는 습관을 버리고 가까운 거리는 걸어 다니면서 운동을 생활화 하고 스트레칭을 꾸준히 해 항상 몸을 유연하게 만드는 노력도 필요하다. 장시간 의자에 앉아있는 직장인이나 학생들의 경우 상대적으로 척추에 받는 압력이 커질 수 있으므로 중간 중간 일어나서 스트레칭을 하면서 근육을 이완시켜야 한다.  

 

관절을 위한 유용한 식습관으로는 칼슘을 빼앗는 나트륨 섭취를 줄이고 칼슘함량이 높은 순두부, 견과류를 활용한 음식 만들기가 있다. 골다공증을 예방하기 위한 방법으로는 부족한 칼슘과 미네랄을 보충하기 위해 알칼리성식품 섭취를 늘리고 술, 커피, 탄산음료를 멀리해야 한다. 이 외에도 척추건강을 위한 식습관으로는 우유를 자주마시고 어린이는 비타민D 결핍으로 골격이 약해질 수 있으므로 고등어와 같은 등푸른 생선과 동물의 간, 달걀노른자, 버섯 등을 자주 섭취해야 한다.

 

글/ 자유기고가 김지환(전 청년의사 기자)
http://blog.naver.com/rosemarypapa

 

 

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세상은 점점 더 편리해지고 빠르게 스마트화 되어가고 있습니다. 손바닥 안에서 많은 정보를 습득하고 해결할 수 있는 시대로 도래했지만, 이러한 시대 역시 우리의 스트레스를 완전히 해소시켜 주지는 못합니다. 평상시 잘못된 생활 자세, 과도한 스트레스는 목 디스크의 주된 원인이었지만, 최근 스마트 기기의 장시간 사용으로 어깨 부위의 통증을 호소하는 목 디스크 환자가 급증하고 있다고 합니다. 편리한 세상 속에서 우리의 건강은 어느샌가 소리도 없이 적신호를 보내고 있었습니다. 목 디스크에 대한 원인과 증상, 그리고 일상생활에서 할 수 있는 예방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

목 디스크의 원인

   

목 디스크는 목 쪽 척추인 경추 사이에 있는 디스크 사이로 내부의 수핵이 빠져나와 신경근 또는 척수를 누르는 질환입니다. 노화의 현상으로 수분이 감소하고 탄력이 떨어지면 디스크의 퇴행이 시작됩니다. 목 디스크는 디스크의 퇴행이 주된 요인으로 작용하여 나이 많은 어르신들에게 주로 발병했습니다.  하지만 최근에는 잘못된 생활습관과 스마트 기기의 이용시간 증가 등 다양한 요인이 작용해 연령대를 불문하고 모든 연령층에서 목 디스크가 발병하게 되었습니다.   

 

 

 

 

최근에는 목과 어깨 부위를 둘러싼 통증들의 정확한 원인을 진단할 수 없고, 특히 목 쪽의 통증은 정확한 부위를 짚어낼 수 없기 때문에 많은 사람들이 담이라 불리는 근막통증 증후군과 목 디스크를 혼동하고 있습니다. 목 디스크를 가벼운 담으로 생각하기 쉽기 때문에 치료시기를 놓쳐 증상이 더욱 악화되는 경우가 많다고 합니다. 

 

 

 

목 디스크는 정확히 뼈에 이상이 생긴 것이기 때문에 근육이 아니라 뼈 자체에 통증을 느낄 수 있고, 디스크의 특성상 신경을 잘못 건드리게 되면 허리나 팔과 손이 저리는 증상이 있습니다. 그리고 고개를 뒤로 젖혔을 때, 통증이 더 크게 느껴집니다.

 

 

흔히 담이라고 불리는 근막통증 증후군은 뼈가 아니라 근육의 문제이기 때문에 고개를 숙였을 때, 움직이는 근육에 통증이 느껴지는 것이 그 차이입니다. 통증의 부위가 어깨보다는 목덜미나 목과 어깨가 연결되는 승모근 부위 또는 어깨뼈 주변에서 나타나는 경우가 많고, 아픈 부위를 누르면 심한 통증이 있습니다. 대개 어깨의 움직임과 관계없이 통증이 발생합니다.

   

 

 

목 디스크 증상

   

 

 

 

몸에 이상이 생기면 신기하게도 몸이 먼저 신호를 보냅니다. 자주 목덜미가 뻐근하면서 어깨가 뭉치고 결리는 어깨 통증은 목 디스크 발병 전, 몸이 보내는 대표적인 신호입니다. 이런 통증이 팔과 손바닥, 손가락까지 이어진다면 목 디스크 초기 증상이라고 할 수 있습니다. 여기서 증상이 더 심해지면 팔과 손에 전기가 오듯이 저리고, 감각이 둔해지면서 팔의 근력이 약화돼 악력이 현저하게 약해집니다. 숟가락을 떨어뜨리거나, 젓가락질을 못할 정도로 손끝이 저리다면 즉시 병원을 방문하는 것이 좋습니다.

 

 

 

경추 1이 비뚤어지면 어지럼증이 오거나 고혈압 혹은 저혈압이 올 수 있고, 경추 2이 비뚤어지면 눈이 침침해지거나 두통이 생기는 경우가 많습니다. 경추 3에 이상이 생기면 코의 순환계 계통과 더불어 비염 등 안면부 이상이나 심장이 두근거리는 증상이 나타나며, 경추 4에 이상이 생기면 난청·중이염·갑상선 등의 질환이 오기 쉽습니다. 그리고 경추 6번부터 8의 이상은 어깨부터 손가락이 당기고 저리는 증상이 생깁니다. 경추 5번의 이상은 양쪽 어깨의 통증을 발생시킵니다.

 

 

 

목 디스크는 간단한 자가진단법으로도 알 수 있습니다. 자세가 똑바른 상태에서 목을 뒤로 천천히 젖혀봅니다. 이때 통증과 함께 뻣뻣한 느낌이 있을 경우, 통증이 있는 쪽으로 머리를 돌려 아래쪽으로 고개를 내려 봅니다. 이 때  신경통이 느껴진다면 목 디스크를 의심해 봐야 합니다. 목 디스크는 초기에 잡는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

 

 

목 디스크 예방

     

 

 

올바른 수면방법을 통해 목 디스크의 발병을 예방할 수 있습니다. 수면에서 가장 중요한 베개 너무 높지도, 낮지도 않은 것을 선택하며,  C자형 커브가 유지될 수 있는 높이와 쿠션감이 있는 베개가 좋습니다. 잠을 잘 때는 정자세 수면을 취하는 것이 좋습니다엎드려서 자거나 책을 읽는 습관은 목 근육의 피로감을 상승시키고, 무리가 가게 만들어 디스크를 유발할 수 있습니다.  

 

 

 

 

스마트폰, pc를 사용할 때는 눈높이에서 사용하여 목이 과도하게 숙여지지 않게 주의를 기울입니다. 눈과 손과 목에 여유를 주시길 바랍니다. 특히 컴퓨터의 장시간 사용은 목뿐만 아니라 신체 여러 곳에 무리를 줍니다. 1시간 일을 하고, 5분 정도 쉬어주는 습관이 좋습니다.  하지만 무엇보다 중요한 것은  올바른 자세의 생활화 입니다. 올바른 자세도 오랜 시간 지속되면 신체의 피로도를 상승시킴으로 앉아있는 틈틈이 근육이완에 도움을 줄 수 있는 스트레칭을 실시해주는 것이 좋습니다.

 

 

  

 

 

 

고개를 최대한 앞으로 숙여주고 위로 올려주는 동작을 각각 5초씩, 3~4회 정도 반복합니다. 숙이거나 올릴 때 통증이 있다면 견딜 수 있을 만큼만 실시하도록 합니다. 턱을 뒤로 당긴다는 느낌으로 당기고 내미는 동작을 각각 3초씩 총 5세트를 실시해줍니다. 한 손으로 머리를 밀어 고개가 좌우로 꺾이도록 스트레칭을 해주는 것도 큰 효과가 있습니다. 또한 어깨를 으쓱으쓱 거리는 동작은 승모와 어깨 부근의 강직된 근육을 이완시키는데 큰 효과가 있습니다.  

 

 

 몸은 내가 알아봐 주고, 몸에서 오는 신호에 귀 기울여야 합니다. 잠시 고개를 들어 보십시오. 하늘도 보이고, 나무도 보이고, 사람들의 살아가는 모습도 보이고, 내 옆의 사랑하는 사람도 보입니다. 올바른 자세로 건강과 행복을 찾으시길 바랍니다.

 

 

편집·글 / 건강천사

 

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      캠핑의 계절이다. 무더위와 벌레 때문에 여름철 캠핑을 꺼렸던 이들에게 선선한 바람과 적당한 기온, 맑은 하늘이

      두루 갖춰진 요즘은 야외숙식에 제격이다. 하지만 아무리 경험 많은 캠핑족이라 해도 사고는 한 순간이다. 자칫 방심

      하면 캠핑으로 휴식과 재충전이 아니라 되레 병을 얻게 될 수 있다. 현장에서도, 다녀와서도 무리 없도록 건강하게

      캠핑 즐기는 방법을 소개한다.

 

            

 

 

 

 

텐트 칠 땐 보조의자에 앉아서

 

캠핑 가면 텐트를 설치하는 것부터 일이다. 오랜 시간 쪼그려 앉아 무거운 망치를 사용하면 무릎에 무리가 갈 수밖에 없다. 무릎을 130도 이상 구부려 앉는 자세는 몸무게의 7배에 달하는 하중을 무릎에 전달하기 때문이다.

 

무리한 하중을 계속 받으면 무릎 연골이 손상될 수 있다. 따라서 평소 관절이 좋지 않은 사람은 이런 자세는 피해야 한다. 건강한 사람이라도 작업 도중 자주 스트레칭을 하고, 가능한 보조의자를 활용해 무릎이 꺾이는 걸 최소화하는 게 좋다.

 

 

벌레 들어간 귀엔 기름을

 

캠핑 중 귀에 벌레가 들어가는 경우가 간혹 있다. 귓속에서 벌레가 자꾸 움직이면 고막이 자극을 받고 여기저기 상처가 나 통증이 심해진다. 이때 벌레를 찾는다고 귀 안에 불빛을 비추거나 면봉 등으로 빼내려는 시도는 금물이다. 올리브기름이나 베이비오일이 있으면 귓속에 살짝 부어 벌레를 떠오르게 해 제거하는 게 가장 좋은 방법이다. 만약 이런 기름이 없으면 대신 알코올을 붓는다. 그럼 귓속에서 벌레가 죽기 때문에 일단 통증이 사라진다. 그런 다음 병원에 가서 벌레를 빼내면 된다.

 

 

벌독 알레르기 여부 확인

 

캠핑 중 벌에 쏘이면 보통 아프고 붓는 정도지만, 벌독 알레르기가 있다면 호흡곤란, 의식장애, 복통 등의 심한 증상이 나타날 수 있다. 캠핑 전 자신이 벌독 알레르기가 있는지 병원에서 미리 검사를 받아 확인해두는 것도 좋겠다.

 

벌독 알레르기 반응이 나타난 사람은 캠핑 때 항히스타민제와 에피네프린주사 등 필요한 약을 사용법을 잘 익혀 준비해가는 게 중요하다. 이런 상비약들은 구입 후 오랫동안 쓰지 않았을 땐 유통기한을 확인해야 한다.

 

 

골절 같으면 무조건 고정

 

캠핑장에서 들뜬 마음에 뛰어다니다 심하게 넘어져 다치는 경우도 적지 않다. 혹시 골절 아닐까 의심되면 일단 골절이라고 생각하고 응급처치를 하는 게 좋다. 손상 부위를 가능한 움직이지 말고 부목을 사용해 묶어 고정시켜야 한다.

 

부목은 꼭 나무가 아니어도 고정만 시킬 수 있다면 어떤 것이든 사용 가능하다. 신문지를 여러 겹 말아 써도 된다. 발목을 삐었다면 최대한 덜 움직여야 빨리 회복될 수 있다.

 

 

동맥 출혈 땐 응급처치

 

상처가 나 출혈이 있으면 피부터 살펴봐야 한다. 상처가 깊지 않고 피가 검붉으며 출혈 부위를 눌렀을 때 쉽게 멎으면 정맥에서 나는 피이므로 크게 걱정하지 않아도 된다. 하지만 깊은 부위에서 선홍색 피가 일정한 박동으로 뿜어 나오면 동맥이 손상된 상태이므로 바로 응급처치를 해야 한다.

 

먼저 상처 부위를 가능한 높게 해 환자를 눕힌다. 상처 부위에서 눈에 띄는 물체를 제거하고, 깨끗한 수건이나 헝겊을 대고 누르면서 그 위를 단단히 묶는다. 계속 피가 배어 나오면 수건을 풀지 말고 그 위를 다시 좀더 세게 묶어준다.

 

 

화상 땐 찬물 안정 후 병원으로 

 

캠핑장에서 화상을 입으면 우선 찬물로 화상 부위를 15~20분 정도 적셔 안정시킨다. 거즈나 붕대, 깨끗한 수건 등으로 화상 부위를 덮고 즉시 병원으로 가는 게 좋다.

 

화상 후 생긴 물집은 일부러 터뜨리지 않는다. 물집이 터지면서 상처를 일시적으로 보호해주는 표피가 떨어져나가 상처가 깊어질 우려가 있기 때문이다.

 

 

 

여분의 긴 옷, 재킷 필수

 

일교차가 큰 환절기에는 땀이 났다 증발하는 과정에서 체온이 떨어져 저체온증이 생길 가능성이 높다. 특히 고령자와 함께 가는 캠핑이라면 여분의 긴 소매 상의, 긴 바지는 물론 도톰한 재킷을 꼭 챙기는 게 좋다.

 

노인은 체온이 떨어진 상태에서 다시 올리는 체내 메커니즘이 젊은이에 비해 원활하게 작동하지 않아 저체온증이 심각한 상황을 부를 수 있기 때문이다. 두꺼운 옷 한 벌보다 가벼운 옷 여러 겹이 보온 효과가 더 좋다. 두꺼운 옷은 몸의 움직임을 둔하게 해 잘 미끄러지거나 넘어질 염려도 있다.

 

 

허리에 베개 받치고 취침

 

대부분의 캠핑장은 딱딱한 자갈밭으로 돼 있거나 바닥이 고르지 않다. 이런 곳에 텐트를 치고 자면 허리의 정상적인 곡선이 유지되기 어려워 자칫 허리에 부담이 갈 수 있다. 또 산이나 바다, 계곡은 저녁에 도시보다 기온이 급격히 떨어져 허리 주위 근육이 더 수축하고 긴장된다.

 

허리를 조금이라도 보호하기 위해 텐트 안에 에어매트리스나 요를 깔아 푹신푹신하게 만들고, 잘 때는 얕은 베개를 허리에 받쳐주며, 자고 일어난 뒤에는 30분 정도 충분히 스트레칭을 해 밤새 긴장됐던 근육을 이완시켜주길 권한다.

 

글 / 한국일보 문화부 의학 담당 임소형기자
도움말 / 한림대성심병원 응급의학과 이원웅교수,

강동경희대병원 신경외과 조대진 교수,

웰튼병원 스포츠관절센터 박성필 소장

 

 

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