사찰음식은 ‘삼소식’이다. 적게(小) 먹고 채소(蔬)가 주역이며 웃으며(笑) 즐겨야 하는 음식이란 뜻이다. 사찰음식은 스님이 수행할 때 섭취하는 수행식, 신도가 먹는 일반식, 병에 걸렸을 때 먹는 병인식으로 나뉜다.


우리가 일반적으로 사찰음식이라고 하는 것은 일반식이다. 셋 다 기본적으론 채식이다. 불교 교리대로 육류ㆍ어패류 등 고기의 섭취를 금한다. 냄새ㆍ자극성이 강한 오신채(파ㆍ마늘ㆍ부추ㆍ달래ㆍ홍거), 인공조미료 등 식품첨가물, 정제된 설탕을 배제한다. 비닐하우스에서 길렀거나 농약ㆍ비료를 써서 재배한 곡물ㆍ과일ㆍ채소도 제외한다.



사찰음식에선 성질이 동적(動的)인 음식은 배제한다. 밖으로 뻗치는 힘이 강해서 먹으면 정서의 동요가 잦고 성격이 과격ㆍ조급해진다고 여겨서다. 사찰음식은 대부분 정적(靜的)인 음식이다.


일반인이 사찰음식의 금기 식품을 가끔 먹는 것에 대해선 문제 삼지 않는다. 스님도 병이 났을 때는 육식ㆍ우유ㆍ오신채의 섭취가 허용된다. 이때 고기는 반드시 깨끗한 정육이어야 한다. 항생제ㆍ성장촉진제를 사료에 넣어 키운 가축의 고기는 식육일 뿐 정육으로 치지 않는다.


사찰음식의 요체는 제철ㆍ천연 음식으로 조리하는 것이다. 인공조미료 대신 다시마ㆍ버섯ㆍ들깨ㆍ콩가루 등 천연 조미료를 직접 만들어 먹는다. 설탕은 유기농 설탕ㆍ과일로 대체한다. 사찰 김치는 20종이 남아 있는데 젓갈 대신 조선간장ㆍ된장ㆍ고추장ㆍ잣ㆍ깨로 맛을 낸다. 감미료로 감초를 쓴다. 



사찰 된장찌개엔 멸치ㆍ쇠고기 대신 표고버섯ㆍ다시마를 넣는다. 단백질은 콩ㆍ버섯으로 섭취한다. 칼슘은 우유 대신 무청을 통해 얻는다. 이때 칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민 D가 풍부한 무말랭이ㆍ표고버섯을 함께 섭취한다. 비타민 D는 햇볕을 받으면 몸 안에서 만들어진다. 사찰음식에서 야외 노동을 강조하는 것은 그래서다.


사찰음식의 식재료 중 웰빙 효과가 높은 것으로 연근ㆍ우엉ㆍ머위가 꼽힌다. 연근을 몸을 정화시키고 혈전을 막아준다. 맛이 쓴 머위는 혈관을 튼튼하게 한다. 불가에선 “봄에 머위를 식탁에 세 번 올리지 않으면 상좌(제자)를 내쫓아도 된다”는 말이 있다. 



사찰음식이 채소 중심이라고 해서 간단히 식탁을 차릴 수 있을 것으로 생각한다면 오산이다. 한 끼 조리하는데 만 1시간 30분가량이 소요되는 전형적인 슬로푸드다. 음식을 오래 씹도록 한다. 음식이 물이 될 때까지 씹고 두 번을 더 돌려 씹으라고 가르친다.


죽과 물도 씹어 먹을 것을 권한다. 오래 씹으면 음식의 소화ㆍ흡수가 잘 될 뿐 아니라 금세 포만감을 느끼게 돼 다이어트에도 효과적이라는 것이다.


사찰음식을 만들어 먹으면 성인병ㆍ비만의 주범인 고지방ㆍ고열량식을 피할 수 있다. 특히 채소에 풍부하게 든 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질환 예방을 돕는다.


그러나 동물성 식품을 먹어야만 충분히 섭취할 수 있는 단백질ㆍ비타민 B12ㆍ철분ㆍ아연ㆍ칼슘이 결핍될 수 있다. 우유ㆍ계란 섭취를 통해 이런 약점을 보충해야 한다.


◇사찰음식 등 채식 위주의 식생활에서 부족하기 쉬운 영양소


단백질: 부족하면 면역력이 떨어진다(콩ㆍ버섯을 즐겨 먹어 단백질 보충)

비타민 B12: 동물성 식품에만 존재, 부족하면 악성 빈혈에 걸리기 쉽다

칼슘: 부족하면 성장 지연, 뼈와 치아의 약화(시금치 등 녹색 채소ㆍ콩ㆍ견과류에 함유)

철분: 부족하면 철결핍성 빈혈 유발(시금치ㆍ브로콜리ㆍ콩에 함유)

아연: 면역력 강화, 성장을 돕는다(통밀ㆍ현미ㆍ콩ㆍ견과류에 함유)





      

    

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직장인들에게 커피는 단순한 기호식품을 넘어 필수 식품으로 자리 잡은 지 오래다. 아침 출근길에 몽롱한 정신을 깨우기 위해 모닝커피 한 잔, 점심을 먹고 나서 쏟아지는 졸음과 나른함을 쫓아내기 위해 식후 커피 한 잔, 빠듯한 퇴근시간에 맞춰 업무를 모두 처리하기 위해 또 커피 한 잔. 커피에 함유된 카페인의 힘을 빌리지 않고는 하루도 버티지 못하는 커피 중독자들을 심심찮게 볼 수 있다.



물론 적당량의 카페인은 몸에 활력을 불어넣고 집중력을 높여준다. 기분을 좋게 만드는 호르몬인 도파민의 분비도 촉진한다. 하지만 카페인은 이뇨작용을 촉진해 체내 수분 부족과 갈증 현상을 일으킨다. 또한 과도하게 섭취할 경우에는 불안증과 불면증, 체내 칼슘 흡수 저하 등 부정적인 결과로 이어질 수 있다.


카페인의 일일 섭취 제한량은 400mg이다. 일반적으로 커피 한 잔에는 50~100mg의 카페인이 들어 있다. 만약 하루에 커피를 4잔 이상 습관적으로 마시고 있다면 중독을 의심해볼 수 있다.


갑자기 커피를 끊을 수 없다면 카페인 없는 차를 조금씩 늘려보는 것도 방법이다. 커피를 마시되 중간에 다양한 허브티를 마심으로써 커피 생각을 조금씩 줄여나가는 것이다. 커피와는 또 다른 매력적인 맛과 향, 그리고 건강까지 챙길 수 있는 다양한 노 카페인 차에 대해 알아보자.



항산화 효과 뛰어난

<루이보스>


루이보스는 남아프리카공화국에서만 자라는 허브로, 이곳 원주민어로 ‘붉은 덤불’이란 뜻을 가지고 있다. 루이보스 잎을 뜨거운 물에 우려내면 붉은색을 띠기 때문에 ‘레드 티(Red Tea)’라고도 불린다. 루이보스는 다른 허브티에 비해 떫은맛이 덜하고 풍미가 부드러워서 물처럼 마시기에 부담이 적다.



루이보스는 건강에도 좋은 차다. 항산화 성분인 퀘르세틴(Quercetin)이 다량 함유되어 있어서 몸속 활성산소를 제거하고 혈압을 낮추는데 도움을 준다.


우울감을 신경에 전달하는 물질인 모노아민옥시다제(monoamine oxidase)를 억제해 신경 안정과 불면증 완화에도 효과적이다. 또한 철분과 칼슘 등 미네랄이 풍부해 빈혈 증상을 개선하는데 도움을 준다.



천연 만병통치약

<카모마일>


국화과 한해살이풀인 카모마일은 영국이 원산지인 허브로, 말린 잎을 우려서 차로 마시면 은은한 사과향을 즐길 수 있다. 카모마일은 약재로도 활용도가 높다. 카모마일에 함유된 글리신(glycine) 성분은 두통이나 근육통, 생리통과 같은 각종 통증을 감소시키는데 효과적이다. 출산 후 자궁의 수축과 강화에도 도움을 준다.



카모마일은 강력한 항암 성분으로 알려진 아피제닌(apigenin)도 많이 함유하고 있다. 아피제닌은 몸속 활성산소를 제거하고, 염증 반응을 억제한다. 특히 암을 유발하는 돌연변이 RNA 생성을 막아 암세포가 늘어나는 것을 막아준다.



노화 방지에 효과적인

<우엉>


국화과 두해살이 풀인 우엉은 차로 달여 마시면 특유의 씁쓸한 맛이 사라지고 구수한 맛을 즐길 수 있다. 일본에서는 우엉을 먹으면 늙지 않는다는 말이 있을 정도로 건강식으로 꼽히는데, 실제로 우엉에는 사포닌(saponin) 성분이 다량 함유되어 있어 노화 방지에 효과적이다. 몸속에 쌓인 독소를 배출하는 해독 효과도 뛰어나다.



볶은 우엉차에는 이눌린(inulin) 성분도 많이 들어 있다. 이눌린은 신장 기능을 향상시켜 이뇨 작용을 원활하게 해주며, 체내 콜레스테롤 배출에도 도움을 준다. 또한 우엉에 함유된 이눌린은 천연 인슐린으로 불릴 만큼 혈당 조절에 효과적이어서 당뇨병 완화와 예방에 좋다. 우엉은 식이섬유도 풍부해서 변비 예방과 다이어트 식품으로 손색이 없다.



다이어트 특효차

<히비스커스>


동인도와 중국이 원산지인 히비스커스는 달콤한 향과 새콤한 맛이 특징으로, 바짝 말린 꽃과 꽃받침을 뜨거운 물에 우려내 차로 즐겨 마신다. 히비스커스는 ‘뷰티 푸드’로도 유명한데, 다이어트와 피부 미용에 특히 효과가 높다.  



히비스커스에 함유된 가르시니아 캄보지아 추출물(HCA)은 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제해 체지방 감소에 도움을 준다. 또한 몸속에 쌓인 지방을 분해하는데 효과적인 카테킨 성분도 다량 함유되어 있다. 이외에도 히비스커스에 들어 있는 비타민C 성분이 활성산소를 없애 피부 노화를 막아주고, 피로 회복에도 도움을 준다.










      

    

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예로부터 겨울철 뿌리채소는 식재료를 구하기 힘든 계절에 유일하게 시들지 않고 잘 자라서 ‘땅 속의 보약’으로 불린다. 겨울이 되면 스스로 영양소를 고스란히 뿌리로 저장하여 각종 비타민과 미네랄, 철분이 많은 것이 특징. 특히 몸을 따뜻하게 해주는 기운이 있어 겨울철 최고의 식재료로 꼽힌다. 잎채소에 비해 식이섬유도 풍부하여 다이어트에도 효과적인 겨울철 건강지킴이 무, 우엉, 더덕의 놀라운 효능을 알아보자.




몇 해 전 겨울, 지상파 건강 프로그램을 통해 각종 실험과 연구를 통해서도 입증된 웰빙 식재료 무. 소화효소기 풍부하고 껍질과 함께 먹을 경우 발암물질까지 억제해주는 최고의 뿌리채소로 찬사를 받았다. 무는 사철 내내 볼 수 있는 흔한 채소지만 우리 몸에 가장 이로운 무는 다가올 김장철을 맞아 등장하기 시작한 겨울 무. 예로부터 식재료이면서 민간에서는 소화제로 쓰였지만 한방에서는 폐를 강화시켜 기침과 가래를 제거하는 약제로도 사용되었다. 노지에서 추운 겨울날을 견딘 무는 추위를 이기기 위해 몸에 당분을 만들고 조직을 단단하게 키워 웬만한 과일보다 맛이 달고, 수분이 풍부하여 ‘잘 먹으면 인삼보다 낫다’라는 말이 있을 정도다.





천연 면역강화제로 불리는 겨울 무는 감기 예방과 호흡기 계통 질환 예방에 좋다. 또한 널리 알려진 대로 소화를 돕는 효소가 풍부하여 소화 기능을 향상시켜주고 소화촉진을 도와 더부룩하고 답답함을 느끼는 증상을 개선해준다. 식물성 섬유소 또한 많아서 변비를 개선하는 효과와 항암작용과 면역력을 증강시키는 역할도 한다. 그밖에 혈액순환을 좋게 하며 숙취 해소에도 도움을 준다.




TV 방송을 통해 보여준 우엉의 효능은 대단했다. 일본의 저명한 유방암 전문의인 나구모 박사는 환갑을 바라보는 나이에도 불구하고 30대 못지않은 동안 외모를 자랑했다. 나구모 박사의 젊음의 비법은 바로 우엉차. 또한 우엉이 얼마만큼 피부 노화를 개선하는지에 대한 실험 내용을 다룬 ‘우엉의 피부노화 개선 효과’ 논문에 의하면 우엉 추출물은 신진대사를 원활하게 하고 피부 자극과 주름을 눈에 띄게 감소시킨다는 결론을 도출하였다. 더욱이 우엉 속의 악티게닌(arctigenin)이라는 성분으로 동물실험을 했더니 항암제 효과가 있다는 결과를 얻었다. 이 성분은 면역 기능 강화와 항암효과를 주어 우엉은 ‘독성 없는 천연 항암제’라고 불린다.





아삭아삭 씹는 맛이 매력인 우엉은 채소 중 단연 ‘섬유질의 왕’이라고 할 수 있다. 대장암 예방에도 도움을 주며 사포닌 성분이 풍부해 감기 예방에도 효능이 있다. 여기에 혈당 상승을 억제시켜주며 당뇨 개선에 좋은 영양소들이 풍부하여 차로 끓여 마시든 요리를 해서 먹든 늘 곁에 두고 섭취하면 우리 몸에 이로울 건강 지킴이다.




향과 맛이 일품인데다 식감도 좋아서 명품 식재료로 꼽히는 더덕은 예로부터 '산에서 나는 고기'라고 불린다. 그만큼 우리 몸에 좋은 성분이 풍부하다. 가을의 첫 서리가 내린 뒤 줄기가 마른 다음부터 이듬해 싹이 나오기 전까지가 수확하기 좋은 시기이며, 10월 중순부터 11월 중순까지 약효가 가장 풍부하다고 알려졌다. 더덕은 기침, 천식 등을 완화하는 효능이 있어 폐를 보하고, 우리 몸의 독소를 배출하는 해독 작용도 한다. 겨울을 코앞에 둔 요즘같이 건조한 때 천식 증상에도 크게 도움이 된다. 동의보감에도 더덕이 "가래, 기침에 약효가 있고 폐열을 제거해준다"라고 기록되어 있다.





또한 나쁜 콜레스테롤을 배출해주는 효능이 있어 혈행을 개선해주기 때문에 고지혈증, 고혈압 그리고 심근경색 등과 같은 혈관성 질환을 해소하는데 도움이 된다. 더덕에 함유된 이눌린은 혈당을 조절해주는 효능이 있어, 식사 때 함께 섭취하면 혈당이 급격히 상승하는 것을 예방할 수 있다. 그 효능이 탁월하여 민간에서는 더덕을 '천연 인슐린'이라고 부르기도 한다.



글/ 강명희 프리랜서 기자




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겨우내 얼었던 땅속에 우엉의 영양이 깊게 뿌리내렸다. 흡사 나무줄기 같은 무심한 생김새지만 이맘때면 밥상에 빠지지 않고 등장하는 효자 반찬이자 건강을 채워주는 한약재 재료로도 제 몫을 톡톡히 해낸다. 제철 맞은 우엉, 제대로 알고 맛있게 즐기자.




특유의 쌉싸름한 맛과 향이 입맛을 돋우는 우엉은 대표적인 미네랄 식품으로서 칼륨, 마그네슘, 아연 등 무기질이 풍부하다. 또한 사포닌, 폴리페놀 성분이 함유되어 있어 혈액순환을 원활하게 하고 체내 해로운 콜레스테롤을 분해하고 제거하는 효과가 있다.





체내의 나쁜 요소들을 밖으로 배출시키는 역할도 한다. 때문에 한방에서는 오래 전부터 숙변제거, 이뇨, 소염, 해독 등의 재료로 우엉을 사용해왔다. 뿐만 아니다. 비타민C와 칼슘 덕분에 노화방지에 탁월한 것은 물론 섬유질이 풍부해 변비 개선 및 다이어트에도 도움이 된다. 여러모로 이로운 점이 많은 식재료다. 그러나 주의할 점도 있다. 우엉 자체가 갖고 있는 차가운 성질 때문인데, 속이 허하거나 설사를 자주 하는 사람은 너무 많이 먹지 않는 것이 좋다.




우엉을 고를 때는 겉에 뿌리수염이 없고 흙이 골고루 묻어 있으며 매끈한지 살피도록 하자. 건조할수록 식감이 질겨지므로 만졌을 때 너무 마른 것은 피하는 것이 우엉을 더욱 맛있게 즐길 수 있는 팁. 보관할 때도 흙이 묻어있는 채로 신문지에 싸두면 건조를 늦출 수 있다. 만약 씻은 상태라면 키친타올에 싸서 냉장보관 한다.



<사진 출처: 위키피디아(위키백과) www.wikipedia.org>



자른 단면은 구멍이나 얼룩 없이 말끔한 것이 좋은데, 부위마다 맛과 식감 등에 차이가 있다. 굵은 윗부분은 섬유가 두껍고 향이 진하므로 조림과 튀김에 적합하고, 중간 부분은 볶음이나 국에 넣어도 될 정도로 질감과 향이 적당하다. 점점 얇아지는 아랫부분은 섬유가 얇고 수분 함량이 높아 샐러드나 무침요리에 활용하면 풍미를 극대화할 수 있다.






[만드는 법]
1. 우엉에 묻은 흙을 털어낸 후 껍질째 솔로 깨끗이 씻는다. 껍질에 비타민과 무기질이 많으므로 가능하면 그대로 사용한다.


2. 약 5mm 두깨로 어슷썰기 한다.


3. 채반에 펼친 뒤 통풍이 잘 되고 햇볕이 잘 드는 곳에서 이틀 동안 바싹 말린다. 이때 중간 중간 뒤집어주는 것이 좋다.


4. 달군 팬에 말린 우엉을 넣고 약한 불로 약 5분 동안 덖는다. 부서지지 않도록 주의해야 나중에 가루가 적다.


5. 채반에 펼쳐 식힌 다음 부서진 가루를 털어낸다.


6. 우엉의 독소를 제거하고 보존성을 높이기 위해, 앞의 덖고 식히는 과정을 5회 더 반복한다.


7. 완성된 우엉차는 밀폐용기에 담아 실온에서 한 달 정도 보관할 수 있다. 차를 끓일 때는 한 잔에 우엉 7~8조각을 넣고 5분 정도 우려서 마시면 된다.



글 / 정은주 기자



      

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농촌진흥청은 최근 ‘2월의 식재료’로 시래기ㆍ딸기ㆍ우엉을 선정했다. 세 가지 식재료를 이용해 설 손님상을 차려 볼 것을 권장했다.


시래기는 우거지와 함께 겨울 된장국의 단골 재료다. “정월에는 달떡범벅/ 이월에는 시래기범벅/ 삼월에는 쑥범벅…” 등 달풀이 민요에도 등장한다. 시래기는 무의 줄기와 잎 부분만을 따로 모아서 말린 음식이다. 도종환 시인이 ‘시래기’란 시에서 묘사했듯이 “시래기는 무의 아름다운 최후”다.





흔히 ‘무청 말린 것이 시래기, 배추 잎 말린 것이 우거지’라고 알고 있지만 배추 시래기도 있다. 푸른 무청을 새끼로 엮어 겨우내 시래기를 말리는 광경은 지금은 보기 힘든 풍속도다. 말려 둔 시래기는 물에 불리거나 데쳐서 헹군 뒤 물기를 빼고 조리에 사용한다. 나물ㆍ된장국의 재료로 널리 사용하며, 찌개ㆍ조림ㆍ볶음 요리의 부재료로 넣어 음식에 구수한 맛을 더하기도 한다.


과거엔 먹거리가 궁할 때나 찾는 음식이었지만 요즘은 웰빙 식품으로 각광 받고 있다. 겨울 햇볕에 바짝 말린 시래기에 건강에 유익한 성분과 영양분이 듬뿍 들어 있어서다. 무의 영양소는 뿌리보다 잎(무청)에 많다. 무청을 말려 얻은 시래기에도 각종 영양소가 듬뿍 들어 있다. 특히 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 변비를 예방하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며 몸 안의 독소와 노폐물을 배출시키는 고마운 성분이다. 빈혈 예방에 이로운 철분, 뼈 건강을 좌우하는 칼슘, 면역력을 높이고 칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민 D가 함유된 것도 돋보인다.





우리 선조는 먹거리가 부족했던 겨울에 시래기밥(시래기를 넣어 지은 밥)ㆍ시래기나물(시래기를 볶아 무친 것)ㆍ시래기떡(시래기를 쌀가루에 섞어 찐 떡)ㆍ시래기지짐이(시래기에 콩나물ㆍ무를 섞어 만든 지짐이)ㆍ시래기찌개(시래기를 넣어 끊인 찌개) 등 다양한 요리를 만들어 드셨다. 시래기를 오래 푹 삶은 뒤 찬물에 우려내고 쌀뜨물ㆍ멸치ㆍ된장을 넣고 푹 끓인 시래깃국(시래기된장국)도 겨울 별미(別味)다. 시래기 자체의 구수한 맛과 부드러운 식감이 절묘하게 어울린다.


“시래기를 볶아 대보름에 먹는다”는 옛말이 있다. ‘진채’(陣菜)라고 불리는 묵은 나물은 정월 대보름의 절식(節食)이다. 옛 사람들은 대보름날 묵은 나물을 먹으면 여름에 더위를 먹지 않는다고 믿었다. 묵은 나물은 시래기 외에 호박고지ㆍ가지ㆍ버섯ㆍ고사리ㆍ도라지ㆍ 박나물ㆍ아주까리잎ㆍ토란대 등으로 만든다.


딸기는 맛ㆍ향ㆍ색감이 뛰어나 ‘황후의 과일’로 통한다. 생으로도 즐기지만 최근엔 빵ㆍ케이크ㆍ찹쌀떡ㆍ음료 등 다양한 디저트 메뉴의 재료로도 인기다. 과거엔 봄의 끝자락에 나오는 과일이었다.





요즘은 겨울딸기가 대세다. 겨울딸기는 옛 사람들이 들으면 놀라 자빠질 얘기다. 과거엔 겨울에 딸기를 구한다는 것은 불가능한 일이었기 때문이다. ‘동지에 개딸기 찾는다’, ‘동짓달에 멍석딸기 찾는다’는 속담은 ‘우물에서 숭늉 찾는다’는 의미로 쓰였다. 겨울딸기는 봄딸기보다 맛이 오히려 더 달다. 당분 함량이 높고 신맛이 적어서다. 기온이 떨어지면 딸기가 천천히 익는다. 양분의 소모는 줄면서 당분이 축적되는 시간은 길어져 단맛이 강해진다. 날씨가 추우면 딸기의 신맛 성분인 유기산도 감소한다.


농촌진흥청의 조사결과 겨울딸기의 당 함량은 봄딸기보다 최고 17%나 높았다. 1월산의 유기산 함량은 500ppm으로 4월산(800ppm)보다 낮았다. 추우면 과육이 물러지지 않아 완전히 익은 딸기를 따서 출하할 수 있는 점도 겨울딸기 맛이 더 뛰어난 이유다.





딸기는 항산화 비타민이자 피로 해소 비타민인 비타민 C의 보고다. 100g당 비타민 C 함량이 개량종은 71㎎, 재래종은 82㎎에 달한다. 같은 무게인 사과ㆍ블루베리의 5배, 오렌지의 3배, 레몬의 2배다. 비타민 C의 하루 섭취 권장량이 100㎎이므로 딸기 예닐곱 개만 먹어도 하루 권장량을 채울 수 있다. 딸기가 ‘피부 미인의 과일’, ‘피로회복과 감기 예방을 돕는 과일’으로 통하는 것은 비타민 C 덕분이다.


딸기는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 이롭다. 식이섬유의 일종인 펙틴이 풍부해서다. 고혈압 환자ㆍ임산부에게도 추천할 만하다. 혈압을 조절하는 미네랄인 칼륨과 기형아 출산을 예방하는 엽산(비타민 B군의 일종)이 많이 들어있기 때문이다. 암 예방 식품으로도 높은 평가를 받고 있다. 딸기에 든 대표적인 항암성분은 껍질의 색소 성분인 안토시아닌과 식이섬유ㆍ엘라그산(폴리페놀의 일종) 등이다. 단 맛이 강하지만 생각보다 열량이 낮다는 것도 딸기의 매력이다. 100g당 열량이 35㎉(재래종은 26㎉)에 불과해 다이어트중인 사람도 부담 없이 즐길 수 있다.


겨울이 제철인 우엉은 아삭아삭 씹히는 맛이 일품인 채소다. 조림ㆍ볶음ㆍ샐러드 등 다양한 요리의 재료로 이용된다. 잘 말린 후 볶아 차로 마셔도 좋다. 우엉은 한국과 일본에서 유독 인기가 높은 음식이다. “우엉을 많이 먹으면 늙지 않는다”는 일본 속담이 있다. 사찰음식에선 빼놓기 힘든 식재료다. 인내심을 길러준다고 여겨 일부러 승려의 밥상에 우엉을 올렸다.





뿌리를 주로 먹는데 우엉 뿌리 조린 것은 훌륭한 반찬이다. 어린 순은 삶아서 무쳐 먹고 심장 모양인 잎은 기름에 튀겨 먹는다. 대표 웰빙 성분은 식이섬유ㆍ이눌린ㆍ클로로겐산이다. 뿌리채소 가운데 식이섬유가 가장 풍부해 자근자근 두드려 요리해 먹으면 ‘만병의 근원’이란 변비ㆍ비만 예방에 유용하다. 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화 예방도 돕는다. 우엉을 잘랐을 때 나오는 끈적거리는 성분인 리그닌도 식이섬유의 일종이다. 리그닌은 요즘 암 예방 성분으로 기대를 모으고 있다. 우엉을 자르는 도중 리그닌이 다량 생성되므로 우엉은 최대한 얇게 써는 것이 좋다.


우엉은 기본적으로 탄수화물 식품이다. 돼지감자(뚱딴지)ㆍ치커리ㆍ야콘 등에 풍부한 다당류인 이눌린(inulin)이 많이 들어 있다는 것도 우엉의 특징이다. 이눌린은 ‘천연 인슐린’(혈당을 낮추는 호르몬)이라 불릴 만큼 혈당 조절력이 뛰어나다. 당뇨병 환자에게 우엉을 추천하는 것은 그래서다. 이눌린은 가슴앓이ㆍ위장 장애ㆍ피부 트러블 등에도 유익한 것으로 알려져 있다.





우엉의 떫은 맛 성분은 녹차의 떫은 맛 성분과 같은 타닌(카테킨)이다. 타닌은 소염 효과가 있어 피부 건강에 이롭다. 커피의 쓴 맛 성분인 클로로겐산도 들어 있다. 카테킨과 클로로겐산은 모두 활성산소를 없애는 항산화 성분이다. 우엉 껍질을 벗긴 뒤 썰어 두면 금세 검게 색이 변한다. 식초 물에 담갔다가 꺼내면 변색을 차단할 수 있고 떫은맛도 완화된다. 우릴 때는 물을 두세 번 가량 갈면서 충분히 우려내야 한다. 우엉을 삶으면 파랗게 변할 수 있다. 우엉에 든 칼륨ㆍ칼슘ㆍ마그네슘 등 미네랄이 우엉의 안토시아닌 색소와 반응한 결과다. 건강에 해롭진 않으므로 걱정할 필요는 없다.



글 / 박태균 식품의약칼럼니스트



      

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 건강을 지키고 질병을 예방하는데 있어 먹거리만큼 중요한 것은 없다. 인체는 음식을 통해 에너지를 생산하고 각 기능을 조절하기 때문이다.  한방에서는 식약동원(食藥同源)이라 하여 음식과 약의 근원이 같다고 했다.

 특히 수확의 계절인 가을에는 그 어느 계절보다도 먹거리가 풍성한 만큼 자신에게 약이 되는 먹거리들이 많다. 우리 주변에 있는 먹거리의 효능을 살펴 심신을 돌본다면, 우리 몸을 건강하게 돌볼 수 있을 것이다.

 

 

 

 

  평소 술자리가 많아 간이 피곤한 남편... 마, 부추

 

 매일 같이 회식에, 접대에 피곤한 집안의 남편들, 간이 지치고 피곤할 만하다.

이런 분들에게는 부추와 마를 권하고 싶다. 마는 위장을 보호해주고 숙취를 없애주므로 술을 마시기 전에 마를 갈아 요구르트나 꿀을 타서 먹으면 좋다.

 

 동의보감에도 ‘마는 신을 보하고 오장을 튼튼히 하여 기력을 돋우고 근육과 뼈를 강하게 하며, 위장을 다스려 설사를 멎게 하고 정신을 편안하게 한다’라고 나와있다.

 

 부추는 동의보감에서 간의 채소라 할 정도로 간 기능을 강화하는데 효과적이다.

 특히 간을 해독하여 숙취해소에 탁월하며, 피를 맑게 하여 신진대사를 원활하게 하고, 허약 체질을 개선해준다. 또한 몸을 따뜻하게 하여 평소 냉한 사람에게도 좋으며, 스태미나 증진에도 도움이 된다.

 

 

 

 

 

  피로가 심해 낮에 졸음을 호소하는 주부...  호박, 바나나

 

 

 

 평소 잠을 잘 이루지 못해 피로가 심하고 낮에 꾸벅꾸벅 졸고 있다면 호박을 섭취하는 게 좋다.

 

 호박은 숙면을 도와주는 대표 음식으로 비타민 C가 풍부하여 신진대사를 원활하게 하고 칼륨이 함유되어 있어 혈압을 안정시켜 준다. 게다가 비타민 B₁이 많아 몸의 피로를 없애주기 때문에 숙면을 취하는데 도움이 된다.

 

 또한 잠들기 전에 음식을 먹지 않는 게 좋지만 약간의 배고픔을 느낄 정도라면 바나나 한 개 정도 먹는 것도 좋다.

 

 바나나에는 멜라토닌이라는 성분이 함유되어 있어, 불안을 해소시켜주고 정신정 안정을 취하게 해 불면증 해소에 효과적이다.

 

 

 

  

  변비로 고생하는 딸...  다시마, 우엉

 

 먹은 것을 잘 소화하는 것도 중요하지만 불필요한 노폐물을 잘 배출하는 것은 더 중요하다.

 장 기능이 저하되어 배변이 어려운 경우에는 다시마가 좋다.

 

 다시마의 끈적이는 성분은 수용성 식이섬유의 일종인 알긴산으로, 이 알긴산은 체내에서 수분을 흡수할 경우 섭취량의 200배까지 팽창하여 장의 연동운동을 활발하게 해준다.  

 따라서 배변을 이롭게 하고 장내 발암물질을 흡착하여 배설하기 때문에 대장암 예방에도 도움이 된다.

 

 변비에는 우엉도 좋다.

 

 근채류 중 식이섬유가 가장 많이 함유되어 있어 장 청소부 역할을 톡톡히 해내며, 철분도 많이 함유되어 조혈작용과 빈혈방지는 물론 자궁 건강에도 좋다.

 

 

 

  

 

  위장이 안 좋아 항상 속이 쓰린 아들...  감자, 브로콜리

 

 

잘못된 식생활과 스트레스로 인해 위장 기능이 저하되었다면 감자와 브로콜리를 즐겨 먹도록 하자.

 

 감자는 위장을 튼튼하게 하고 위 점막을 보호하여 위장건강에 도움이 된다.

 특히 생즙을 내서 15g 정도를 일주일 가량 마시면 속이 쓰린 증상이 사라진다.  감자는 칼륨이 풍부해 불필요한 나트륨을 제거해주기 때문에 평소 음식을 짜게 먹는 사람들에게도 도움이 된다.

 

브로콜리에는 설포라팬이 풍부한데, 이는 위궤양과 위암의 원인인 헬리코박터 파일로리 균을 없애준다.  브로콜리는 비타민C가 풍부해 감기예방과 노화방지에도 효과적이다.

 

 

 

글 /  한의학 박사 김소형

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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