당신은 일주일에 150분 이상 심장이 두근거릴 정도로 운동을 하고 있나? 운동은 숙면, 기억력 및 인지능력 향상뿐만 아니라 비만, 당뇨병, 고혈압, 치매, 우울증 등의 각종 질병을 예방하는 효과가 있다.


특히 치매의 경우는 가장 입증된 예방법이 바로 운동이다. 그렇지만 운동 효과를 보려면 적절한 ‘강도’로 운동을 해야 한다. 설렁설렁해서는 효과가 없다. 최근 미국심장협회에서 적절한 ‘운동 강도’와 ‘운동 시간’에 대해 지금까지 나온 과학적인 자료를 근거로 일반인 대상 운동 가이드라인을 발표했다.


◆심장 뛰고 호흡 가빠질 정도로 운동해야 효과


미국심장협회 운동 가이드라인에 따르면 최소한 일주일에 150분 중강도 운동 혹은 75분 고강도 운동을 해야 하다. 이 시간은 최소한의 시간이다. 일주일에 300분 이상 운동을 하면 더 큰 효과를 누릴 수 있다. 평소에는 가급적 일어나서 움직이는 것이 좋다. 앉아있는 시간을 최소화하고 조금이라도 더 움직이라고 권고하고 있다.


운동 강도도 잘 따져야 한다. 저강도 운동은 효과가 거의 없고 중강도 이상은 해야 한다. 중강도란 심장이 빨리 뛰고 호흡이 평소보다 가빠지는 상태이다. 대신 옆 사람과 대화는 나눌 수 있다.



예를 들면 빠른 걸음(한 시간 당 4㎞), 수중 에어로빅, 사교댄스, 테니스 복식, 자전거(한 시간 당 16㎞ 미만)가 중강도 운동이다. 많은 사람들이 운동을 한다고는 하지만, 충분히 강도를 높이지 못한다. 자신의 체력이 허락하는 선에서 건강 효과를 빨리 누리고 싶다면 운동 강도를 점진적으로 높이는 것이 좋다.


고강도 운동은 숨이 차서 옆 사람과 대화를 하기 어렵고 몸이 뜨거워져 땀이 나는 상태이다. 강도가 높은 만큼 운동 시간을 절반으로 줄여도 효과가 있다. 예를 들면 거운 백팩을 매고 등산, 러닝, 수영, 에어로빅댄스, 테니스 단식, 점핑, 자전거(한 시간에 16㎞ 이상)이다. 여기에 일주일에 최소 2회는 근육 운동을 해야 하며 역시 점진적으로 강도를 높여야 한다.


◆취학 전 아동도 운동 필수


미국심장협회는 이번에 유아(3~5세)와 소아청소년(6~17세)의 운동 가이드라인도 새롭게 만들었다. 유아의 경우 매일 성장과 발달을 위한 신체 활동을 할 것을 권고한다. 다양한 종류의 활동을 하루에 최소 3시간은 해야 한다. 소아청소년은 비만이 증가하는 상황을 고려해 최소 하루에 1시간 이상 중강도 이상의 운동을 해야 한다.



운동으로는 에어로빅, 달리기 등 심장 박동수를 빠르게 할 수 있는 운동이 좋다. 아울러 근육과 뼈 강화를 위해 스트레칭을 주 3회 이상 해야 한다.


◆노인, 운동 강도 높이면 건강 효과 확실히 나타나


운동 강도를 높이면 건강 효과가 빨리, 확실히 나타나는 장점이 있다. 최근에는 노인들에게 운동 강도를 높이라고 강조를 하고 있는 추세이다. 과거에는 천천히 걷는 것만으로도 건강 유지가 된다고 생각했지만, 치매 예방, 심장·폐 기능, 근골격계 기능 향상을 위해서는 스피드를 높이는 등 운동 강도를 높여야 효과가 더 좋다는 것이 밝혀지고 있다.



일례로 치매를 예방을 위해서는 운동을 설렁설렁해서는 효과가 없고 심장이 두근거리고 숨이 찰 정도로 운동을 해야 뇌가 자극돼 치매 예방효과가 있다. 2011년 내과학회지(JIM)에 발표된, 노인을 최장 12년까지 추적 관찰한 15개의 논문을 분석한 연구에 따르면 고강도 운동은 치매 위험도를 35~38% 감소시킨다.


◆체력 허용되는 선에서 해야


다만 고강도 운동은 체력이 허용되는 선에서 해야 한다. 고강도 운동은 부상 위험이 있고 심장병이 숨어있는 사람은 심장마비 등의 위험이 있기 때문이다. 운동 강도보다는 시간을 먼저 늘려서 몸에 무리가 없으면 그 다음에 운동 강도를 올리는 것이 안전하다.


운동 강도도 잠깐씩 올리면서 몸 상태를 살펴야 한다. 강도를 한 단계 올렸으면 일반적으로 6주 정도 유지를 하고 운동이 쉬워지면 다시 강도를 올리는 식으로 업그레이드한다. 다만 운동 강도를 올렸을 때 몸에 이상 증상이 나타나거나 다음 날 컨디션이 안 좋으면 강도를 다시 줄여야 한다.


또한 협심증·심근경색 같은 심장병이 있으면 운동을 저강도로 하거나 할 수 없다고 생각하는데, 그렇지 않다. 심근경색·협심증 병력이 있는 환자도 숨이 찰 때까지 운동을 하는 것이 심장 회복에 좋다. 병원에서도 심장 스텐트 시술 2~3일 뒤부터 걷기 운동을 시킬 정도로 심장 재활을 적극적으로 하고 있다. 다만 비후성 심근증이나 대동맥판막협착증의 경우 운동 자체가 어려워 운동을 권하지 않는다.



도움말_일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 교수



      

    

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무더위가 가셨지만 자고 일어나도 개운치 않고 온몸이 찌뿌드드합니다. 자칫 잠을 잘못 자고 일어나면 어깨나 허리, 목 등에 통증이 올 수도 있습니다. 이럴 때일수록 간단한 운동과 스트레칭을 통해 스트레스를 낮추고 바로 피로를 풀어야 합니다. 하지만 운동하러 나가기 귀찮거나 운동할 시간을 내기 어렵다면 집에서 간단히 운동하는 홈트도 한 방법입니다. 


혼자 할수록 목적은

명확히·동작은 정확하게


홈트는 홈 트레이닝(Home Training)의 약칭입니다. 운동 애플리케이션이나 유튜브 등 다양한 SNS를 통해 집에서 운동한다는 것을 의미합니다. 큰 비용 들이지 않고 언제든 자신이 원하는 시간에 운동할 수 있다는 점 때문에 인기를 끌고 있습니다.


다만 홈트를 할 때에 몇 가지 주의해야할 점이 있습니다. 우선 자신의 체력 수준을 정확히 알고 목적에 따라 적절한 운동을 계획하고 실천해야 합니다. 자신의 체력에 맞지 않게 무리한 운동을 따라하면 쉽게 지치거나 자칫 부상으로 이어질 수 있습니다.



운동을 할 때 동작과 자세에 신경을 써야 합니다. 근력 운동의 경우 자극이 되는 특정 부위를 정확히 알고 동작과 자세를 취해야 부상을 면하고 효과를 제대로 볼 수 있습니다. 거울을 보고 동작이 제대로인지 확인하면서 하는 것이 좋습니다. 집에서 간단히 운동하는 것이라도 전후로 스트레칭을 해야 하며 물을 자주 마셔 수분을 충분히 보충하는 것도 명심해야 합니다.



맨손으로 하는 운동이 심심하고 단조롭다면 간단한 도구를 이용해 운동하는 것도 좋습니다. 도구를 사용하면 다양한 동작으로 응용할 수 있어 지루하지 않고 운동 효과를 높일 수 있습니다. 다만 전문가 없이 혼자 하는 것임을 감안해 안전하고 누구나 쉽게 이용할 수 있는 도구를 선택해야 합니다. 


저항 이용한 탄력밴드,

근력운동에 안성맞춤


홈트에 유용한 도구로 탄력밴드가 있습니다. 고무로 만든 밴드의 늘어나는 탄성을 이용해 근력을 강화시키는 것으로 헬스나 요가, 필라테스 등 여러 운동에서 이미 이용하고 있는 도구입니다.


가벼워서 휴대하기가 편하고 장소 제한이 없으며 다양한 자세로 운동할 수 있다는 것이 장점입니다. 또, 부상 위험이 적고 지속적인 저항을 느낄 수 있으므로 효과적인 운동이 가능합니다. 같은 강도의 밴드라도 더 짧게 잡거나 몇 겹으로 겹쳐 잡으면 저항이 커지기 때문에 개인에 맞춰 탄성과 강도를 조절해 사용할 수 있습니다.



시중에서 저렴하게 구입할 수 있는 밴드는 강도에 따라 대개 노란색-빨간색-녹색-파란색-보라색 등으로 나눠져 있습니다. 운동을 처음 시작한 경우라면 탄력이 낮은 노란색이나 빨간색을 이용하고 점차 강도를 높여나가는 것이 좋습니다.

 

다양한 크기의 볼,

피로 풀고 통증 완화에 효과적


둥글고 부드러운 볼도 홈트할 때 유용합니다. 탄력밴드가 근력운동에 유용하다면 볼은 일상의 피로를 풀고 몸 구석구석 통증을 줄이며 자세를 교정하는데 효과적인 도구입니다. 손이 직접 닿지 않는 부위에도 활용하기 쉽고 혼자서도 신체 각 부위에 고루 적용할 수 있습니다.


적당한 크기의 볼을 이용해 통증이 있는 부위를 자극하면 근막이 풀리고 신경과 근육, 뼈 등의 구조가 정상화돼 통증을 완화시키는 근막이완요법은 이미 세계적으로 널리 공인된 방법입니다. 대표적으로 굿볼이 있습니다.


굿볼은 야구공이나 테니스공 같이 딱딱하거나 단단하지 않고 공기를 주입할 수 있는 말랑한 고무공입니다. 손에 쥘 수 있는 크기에 피부조직이 저항을 느끼지 않을 만큼 피부와 유사한 감촉과 강도를 지닌 게 특징입니다. 부위에 따라 알맞은 크기와 강도의 볼을 이용해 부위를 자극하면 피로를 풀고 스트레스를 줄이며 통증을 감소시키는 효과를 볼 수 있습니다. 



이밖에 뭉친 근육을 풀어주는 도구로 원통모양의 폼롤러가 있습니다. 어깨나 종아리 부위의 근육을 이완시키는 데 효과적입니다. 용도에 따라 원지름과 길이가 다양해 활용하기 좋지만 무릎이나 팔꿈치 등의 관절 부위나 목과 허리 등의 척추에 사용할 때에는 자칫 부상으로 이어질 수 있으므로 주의해야 합니다.


굿볼아카데미 대표이자 을지대학교 보건과학대 이동신 겸임교수는 “홈트를 하더라도 몸 건강상태를 꼼꼼히 점검한 후 자신에게 알맞은 방법을 선택하는 것이 바람직하다”면서 “자신의 몸에 맞는 운동법과 자극을 줘야할 부위를 정확히 알고 해야 제대로 효과를 볼 수 있다”고 조언합니다.








      

    

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건강이 최고다. 두 말할 필요가 없다. 몸이 성하지 않으면 아무 것도 할 수 없다. 돈이 아무리 많은들 제대로 쓰지 못한다. 팔다리가 멀쩡해야 인생을 즐길 수 있다. 이를 위해 시간과 돈을 투자한다. 몸에 좋다고 하면 야단을 부린다. 작심삼일이 문제다. 반짝했다가 그만둔다. 인내심을 필요로 하는 대목이다.

 

가장 좋은 운동은 걷기라고 한다. 걷기의 효과도 굉장히 많다. 운동기구나 보조기구가 필요 없다. 더 경제적인 운동이 있을 수 없다. 그런데 걷기를 과소 평가한다. 운동이 되겠느냐고 반문하기도 한다. 모르는 소리다. 걷는 것도 전신 운동이다. 팔과 다리를 움직이니 온몸의 신진대사를 촉진시킨다. 단순한 만큼 조금 지루할 수 있다. 그 고비를 넘겨야 한다. 그래야 나만의 운동 효과를 거둘 수 있다.

 

운동은 최고의 보약이다. 건강을 유지하는 데 그것만큼 좋은 것이 없다. 모두가 그같은 사실을 안다. 그런데 제대로 실천을 하지 못한다. 여러 가지 핑계를 댄다. 시간이 없다는 게 대체적인 이유다. 그러나 이는 변명에 불과하다. 시간은 내면 된다. 잠자는 시간을 줄이면 간단히 해결된다.

 

 

 

 

집 근처에 안양천과 한강이 있다. 몇 해 전부터 아주 친해졌다. 새벽마다 가벼운 차림으로 집을 나선다. 이른 시간인데도 사람들이 천변을 걷고 있다. 주로 나이드신 분들이 많다. 천변의 갈대밭도 정취를 더해 준다. 악취를 풍기던 안양천이 아니다. 안양천을 벗삼아 걷기와도 친구가 됐다.

 

솔직히 주말에는 더 자고 싶다. 그런데 평일과 똑같이 일어난다. 오늘 새벽도 1시 30분 기상. 그렇다면 새벽을 즐겨야 한다. 어제 운동을 해서 피곤할 법 한데 기상 시간은 변함 없었다. 골프장에서 체성분 분석을 해 보았다. 기구에 올라가 체중과 신장 등을 써 넣고 검사하면 결과가 나온다.

 

 

 

 

내 나이는 56세. 그런데 신체연령은 48세로 나왔다. 종합평가는 더 재미있다. "고객님은 바디빌더와 비슷한 몸을 가졌습니다. 체중이 나가면서 근육질인 사람은 주로 선수들에게 많습니다." 체지방이 적정보다도 적고, 근육량은 적정보다 많았다. 부위별로는 왼팔, 오른팔, 몸통, 왼다리, 오른다리 모두 적정보다 높은 발달로 나왔다.
곰곰히 생각해 보았다. 열심히 걸은 결과인 듯하다. 거의 하루도 빠지지 않고 새벽마다 8km 가량 걸었다. 실제로 내 종아리 근육을 보면 운동 선수 같다. 물론 요즘은 의사의 권고에 따라 운동 시간을 조금 줄였다. 하루 6km 정도 걷는다. 외부 특강을 할 때도 걷기를 권장한다.

 

나 역시 걷기 효과를 톡톡히 봤다. 그 동안 나를 괴롭혔던 역류성 식도염, 위염 등이 싹 나았다. 변도 시원하게 본다. 장 운동을 한 결과일 터다. 이제는 걷기 전도사를 자임한다. 가장 돈 안들이고 할 수 있는 운동이 걷기다. 따로 옷을 준비하지 않아도 된다. 운동화만 있으면 오케이.

 

 

 

 

걷기는 체중을 줄이는 데도 특효약이다. 한 달 동안 꾸준히 운동을 해보라. 하루도 빠지지 않고 해야 한다. 그래야 효과를 거둘 수 있다. 나는 장마로 도저히 나갈 수 없는 날만 빼고 새벽 운동을 거르지 않는다. 결과는 대만족. 체중이 75kg을 넘을 때도 있었는데 73kg 안팎을 유지하고 있다. 내 키는 180c. 목표 체중은 72kg이다.

 

운동을 하면 체중 감량 뿐만 아니라 기분도 좋다. 자신감이 생긴다. 몸이 건강해야 무엇이든지 할 수 있다. 내가 '노'를 하지 않는 이유다. 상대방이 어떤 제의, 제안을 해오더라도 "한 번 해보자"고 답한다. 해보지도 않고 못한다는 것은 핑계에 불과하다. 강한 긍정은 부정을 이기는 법이다. 나의 생활 신조다. 지금은 술도 끊었다. 새벽 4시 30분이면 어김없이 한강엘 나간다. 혼자 걸어도 심심하진 않다. 이런저런 이유로 운동을 중단하면 타성에 젖는다. 자기와의 약속은 반드시 지켜야 한다. 건강천사 독자들께도 걷기의 효과를 보기 위해 걷기운동을 강력히 권장한다.

 

글 / 파이낸셜뉴스 논설위원 오풍연

 

 

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    어릴 적 엄마 손은 약손이라며 아픈 배를 문지르면 거짓말처럼 통증이 사라진 기억 있으신가요?

   지금도 몸에 좋다는 약을 먹으면 어느새 힘이 솟는 느낌인데요. 가짜 약을 먹고도 병이 낫는다는

   플라시보효과(위약효과)에 대해 알아봅시다.

 

 

 

 플라시보효과(위약효과), 어떤 효과가 있을까?

 

 

 

 

 

플라시보효과(위약효과)?

 

플라시보효과는 약효가 전혀 없는 약을 진짜 약으로 속여 환자에게 복용했을 때 환자의 병세가 나아지는 것을 말한다. 각종 질환
치료에 직접적인 영향은 끼치지 못하더라도 환자
3명중 1명 정도에게 증상을 완화하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

 

예를 들면 환자에게 신체에 영향을 미치지 않는 가짜 약속에 특정한 유효 성분이 들어있는 것처럼 위장해서 환자에게 투여하고 상태를
살피는 것이다
. 이 때 환자는 가짜 약임에도 불구하고 몸이 치유되는 현상을 나타낸다.

 

플라시보란 말은 라틴어로 '마음에 들도록 한다' 라는 뜻으로 위약효과를 의미한다. 플라시보효과는 세계2차 대전 당시 약이 부족한
상황에서 쓰기 시작했다고 하는데
사람의 몸이 정신에 의해 움직인다는 것을 보여준다. 병에 걸려서 아무 약도 먹지 못하면 통증이
더욱 심해질 것이라 생각할 뿐만 아니라 자신의 몸을 지키기 위한 아무 조치도 취하지 않았다는 자괴감에 빠지기 쉽다
. 하지만 가짜
약이라 해도 약의 기운으로 병을 이겨낼 수 있다는 생각으로 질병에 대한 스트레스를 받지 않게 되고
병을 이겨내야겠다는 긍정적인
마음이 생겨 면역력도 올라가는 효과
가 있다.

 

 

우울증을 치료하는 플라시보 효과

 

영국의 한 대학 연구진의 실험에 따르면 우울증 환자들에게 처방되는 항우울증 약이 환자들의 치료에게 크게 도움을 주지
않는 것으로 드러났다
.

항우울증 치료제와 플라시보효과를 위한 가짜 약품을 환자들에게 복용시켰을 경우 차이점은 거의 없었다. 심지어 심각한
우울증 환자의 경우에도 약품 실험에서 약간의 차도도 보이지 않아 우울증은 약 없이도 치료가 가능하다는 결과를 보여줬다
.

 

 

임상시험 등에서 사용되는 플라시보효과

 

새로운 치료방법이나 약을 개발할 때 플라시보효과를 이용한다.

새로운 약이 우리 몸에 어떤 영향을 주는 지 파악하기 위해 가짜약을 투여한 대조군과 진짜 약을투여한 군을 비교하여 확실한
유효성이 드러나와야 그 약이 얼마나 효과가 있는지 확인이 가능하다는 것이다
. 또한 치료를 하지 않았을 경우 어떤 일이
나타날 수 있는지 비교할 수 있는 기초자료로 활용될 수도 있다
.

 

 

긍정적인 생각을 가져라!

 

플라시보효과가 건강유지에도 영향을 끼친다.

실제로 운동량이 많은 직업군에 있는 사람들을 두 분류로 나누어 실험했다.

한 분류에는 지금 일하고 있는 양이 하루 삼십 분 운동하는 것과 비슷함을 알려줬고 나머지에게는 그 사실을 알려주지 않았다.

한 달 후 그들의 혈압과 체중을 측정했을 때, 운동효과가 있다고 말해준 사람들의 혈압이 내려갔고 체중이 감소했다.

똑같은 일을 하는데도 마음을 어떻게 먹느냐에 따라 몸이 달라질 수 있음을 플라시보효과를 통해 보여주었다. 긍정적인 생각은 병을 물리칠 수도 있고 튼튼한 몸을 유지할 수도 있다는 것이다.

 

플라시보효과는 아직 과학적으로 효과를 입증할 확실한 근거가 없으며 전문가들도 치료로 보기 힘들다는 의견을 보이고
있지만 극심한 불면증 환자나 우울증
, 통증을 호소하는 환자들의 증상을 완화하는데 도움을 주고 있기 때문에 앞으로
더 많은 연구가 필요할 것이다
.
결국 마음의 병이 신체의 병을 유발한다는 말이 있듯이 건강한 생각이 곧 건강한 육체를
만드는
아닐까?

 

 

                긍정적인 생각을 갖기 위한 5가지 방법

 

1.   웃으면 복이 와요. 항상 웃는 얼굴 만들기

2.   어떤 상황이건 자신의 가능성을 믿기

3.   최대한 많은 사람들과 어울리기

4.   주변사람들과 대화를 많이 나누기

5.   우울한 생각보다는 기쁜 생각을 더 많이 하기

 




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