‘Five a day' 캠페인을 들어 보셨는지? 하루 다섯 가지 색깔의 과일과 채소를 골고루 섭취하자는 취지로 1990년대 초반 미국에서부터 시작된 운동이다. 최근 세계적으로 컬러푸드의 중요성이 확산되면서 과일도 편식하지 말고 다양한 색깔을 조금씩 매일 챙겨 먹자는 목소리가 크다. 컬러푸드에 공통적으로 함유된 성분 피토케미컬은 식품의 색, 맛, 향을 결정하는 물질로 몸에 해로운 활성 산소를 막아준다. 또한 면역 기능을 증가해 노화 방지, 항암, 항염 효과 등 건강에 이로운 구실을 한다.





하지만 일반적으로 많은 사람들은 습관적으로 본인이 선호하는 특정 과일과 채소를 고집하는 경향이 있다. 설령 색깔별 각기 다른 과일과 채소의 효능을 알고 있어도 대수롭지 않게 생각하는 경우가 많다. 건강한 음식 섭취라고 하면 일반적으로 육류 섭취의 통제만 강조하고, 과일과 채소의 편식은 무심히 지나치기 일쑤다. 특히 아이들은 서구화된 식단과 인스턴트식품 선호로 인해 채소 먹는 것을 싫어하는 경우가 많다. 새봄을 맞아 아이들에게 채소가 왜 중요한지, 색깔별로 다른 효능을 설명하고 온 가족의 건강을 위하여 균형 잡힌 식단을 짜보자. 신이 내린 선물, 천연 비타민으로 불리는 컬러푸드의 놀라운 효능의 모든 것.







토마토, 사과, 딸기, 수박, 석류, 자두, 붉은 피망, 고추 등 빨간색 과일에 집중적으로 몰려 있는 안토시아닌은 강력한 항산화 물질로 우리 몸 안에서 유해산소를 제거하는 청소부 역할을 한다. 암세포 성장을 억제하고 시력 향상과 당뇨병 조절에 도움을 주며 혈액 순환에도 탁월하다. 소염, 통증을 완화시켜 관절염에도 좋다. 또 토마토나 수박 등에 함유된 성분 라이코펜은 심장을 튼튼하게 해주고 암을 예방하는 탁월한 효능을 발휘한다.







레몬, 귤, 오렌지, 호박, 고구마, 파인애플, 당근, 감, 살구 등 노란색 식품에 많이 들어 있는 베타카로틴은 암과 심장계 질환을 예방하는 항산화제이다. 귤, 레몬 등에 들어 있는 헤스페래틴 성분은 혈관의 염증을 줄이고 몸에 좋은 콜레스테롤은 증가시키고, 몸에 나쁜 콜레스테롤은 낮춰준다. 호박, 감 등은 소화계 기능을 돕고 위장병 예방에 효과적이다. 또한 노화 예방, 면역 기능 향상을 돕고 다이어트에 도움을 준다.






키위, 케일, 양배추, 시금치, 오이, 브로콜리, 상추, 깻잎, 부추, 샐러리 등 초록색 음식은 건강한 세포 상태를 유지하는데 도움을 주는 성분이 많아 대장암이나 유방암, 전립선과 같은 호르몬과 관련된 암 발병률을 낮춘다. 짙푸른 녹색 잎채소 등에 많이 함유된 성분 인돌은 간을 튼튼하게 해주고 신장 기능을 원활하게 하며 오염물질을 해독시켜준다. 키위에는 빈혈을 막는 엽산이 다량 함유되어 눈 건강에 도움을 주고 특히 임산부에게 좋다.






가지, 포도, 블루베리, 체리, 검정콩, 자색 고구마, 복분자 등 보라색 식품은 동물성 지방의 섭취로 증가하는 노폐물 등이 혈관의 벽에 침착하는 것을 막아 혈액순환을 원활하게 하며 좋은 콜레스테롤 수치를 높여준다. 혈관계 질환뿐 아니라 유해 산소에 의한 유전자 손상을 감소시켜 항암 작용 등 성인병을 예방하는데 도움을 준다. 또한 블랙푸드는 기억력 향상과 뼈를 튼튼하게 해주고 시력을 보호해주며 노화 방지에도 도움을 준다.






양파, 마늘, 배, 무, 더덕, 도라지, 버섯 등 흰색 과일과 채소에는 알리신, 케르세틴 등이 다량 함유되어 나쁜 균으로부터 우리 몸을 보호해주는 면역력 증강의 묘약이다. 콜레스테롤 수치와 혈압 감소, 알레르기와 관련된 염증을 해소시키고 기관지암 등의 성장을 억제한다. 미세먼지 등 오염물질과 공해로부터 폐를 보호하는 역할도 한다. 또한 항산화 물질인 비타민C가 풍부해 암과 심장질환 예방에도 도움이 된다.




글/ 강명희 프리랜서 기자



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  1. 인생이란 즐거운 롤러코스터 2017.04.10 15:19 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    여기 있는 음식들 잘 챙겨먹어야 겠네요






‘행복하게 자고 가쁜하게 일어난다’면 심신이 건강하다는 신호다. 아침에 기분 좋게 일어날 수 있다면 하루를 상쾌하게 시작할 수 있다. 영국의 일간지 ‘메일’(Mail)은 기사를 통해 잠에서 잘 깨고 아침에 활력을 느끼게 하는 데 도움을 주는 음식 10가지를 발표했다. ‘더 디톡스 키친 바이블’을 쓴 영국의 유명 영양 컨설턴트 롭 홉슨(Rob Hobson)이 선정한 것이다. 여기엔 생 카카오ㆍ계란ㆍ훈제연어ㆍ콩ㆍ오렌지주스 등이 포함돼 있다.





생 카카오엔 음식을 에너지로 변환시키고 혈당을 조절하는 등 신체 내에서 많은 역할을 하는 마그네슘이 풍부한 식품이다. 한 연구에선 마그네슘이 기분과 관련된 여성의 생리전증후군(PMS)을 완화시킨다. 생 카카오는 기분을 좋게 하는 펜에틸라민의 공급식품이기도 하다. 하루에 한 찻숟갈만 먹어도 마그네슘의 하루 섭취 권장량의 18%를 채울 수 있다.


최근 들어 카카오의 웰빙 효과가 잇따라 입증되고 있다. 카카오를 가공하면 초콜릿의 주원료인 코코아를 얻을 수 있다. 카카오는 카카오나무에서 얻는다.


카카오나무의 학명(theobroma cacao)은 ‘신(神)의 음식’이란 뜻이다. 원산지에서 카카오는 오랫동안 약으로 쓰였다. 16세기 유럽에 소개된 뒤에도 빈혈ㆍ식욕 부진ㆍ성욕 감퇴ㆍ발열ㆍ피로 해소 등 의학적 용도로 사용됐다. 지금도 서양의 호텔 방엔 초콜릿을 비치한다.  이는 여독을 풀고 잘 쉬라는 주인의 배려다.


카카오엔 플라보노이드란 항산화 성분이 같은 무게의 녹차ㆍ브로콜리ㆍ양파ㆍ적포도주보다 더 많이 들어 있다. 항산화 성분은 노화와 암ㆍ심장병 등 각종 성인병의 주범인 활성산소를 없애준다. 카카오엔 혈압 조절에 이로운 칼륨도 풍부하다.


카카오의 혈관 보호 효과는 파나마 쿠나 인디언의 사례에서 입증됐다. 이들은 집에서 직접 만든 코코아를 하루에 서너 잔씩 마신다. 이런 식습관은 이들의 고혈압ㆍ심장병 발생률을 낮추는데 기여했다. 60세 이상 쿠나족 남성의 평균 혈압이 수축기(최고) 110, 이완기(최저) 70으로 정상이었다. 나중에 도시로 이주한 쿠나족은 바쁜 도시생활 탓에 코코아 섭취를 소홀히 했다. 이 결과 혈관질환 발생률이 서구인과 별 차이 나지 않게 되었다.





계란으로 하루를 시작하는 것이 좋다. 이 ‘영양 발전소’는 점심때까지 포만감을 유지하도록 하는 단백질 함량이 높을 뿐 아니라 13가지의 비타민과 미네랄을 함유하고 있다. 특히 여기엔 섭취한 음식이 신체 세포의 에너지로 전환되도록 할 때 꼭 필요한 비타민 B군이 풍부하다.


비타민B는 생활에 활력을 불어넣는 영양소로 ‘활력 비타민’이라고 불린다. 인체 각 기관에 에너지를 원활하게 공급하는 역할을 한다. 이 영양소가 부족하면 체력과 면역력이 떨어져 병이나 무기력증이 생길 수 있다. 스트레스ㆍ술ㆍ담배ㆍ만성피로ㆍ만성질환은 비타민B를 쉽게 고갈시킨다. 비타민 B군은 신진대사를 활발하게 하고, 두뇌 활동에도 긍정적인 영향을 미친다. 체내에서 다양한 역할을 수행하는 만큼 충분히 보충되지 않을 경우 신진대사가 떨어지고 체력이 저하된다. 만성 피로 환자는 정상인에 비해 혈중 비타민 B1ㆍB2ㆍB6 가 부족하고 이에 의존하는 효소의 활성도도 낮다는 연구 결과도 나왔다. 계란 등 비타민 B군의 고른 섭취가 체력 유지의 관건이다.





훈제 연어 등 기름진 생선인 연어를 통곡 베이글 또는 호밀 빵, 저지방 크림치즈, 계란과 함께 아침 식탁에 올리면 멋진 아침 식사 메뉴가 될 수 있다. 연어는 오메가-3 지방의 주요 공급원이다. 오메가-3 지방은 코티솔 등 스트레스 호르몬의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.


오메가-3 지방을 적절히 섭취하면 신체와 정신에 활력을 줄 수 있다. 우울증 환자에게 오메가-3 지방이 함유된 식사를 제공했더니 우울증 치료제만큼 효과를 봤다는 연구결과가 캐나다 정신의학저널(2012년)에 실리기도 했다. 오메가-3 지방은 연어 외에 고등어 등 등 푸른 생선에 많이 들어 있고, 식물성 오일ㆍ견과류에도 풍부하다.





영양소가 강화된 아침 시리얼처럼 설탕이 적고 식이섬유가 강화(첨가)된 시리얼을 아침 메뉴로 선택하면 음식을 에너지로 전환시키는 비타민 B군을 더 많이 섭취할 수 있다. 겨울철에 부족해지기 쉬운 비타민 D의 좋은 공급식품이기도 하다. 시리얼에 생 과일ㆍ마른 과일ㆍ견과류ㆍ씨앗류를 추가해 영양소 강화 시리얼을 직접 만들 수도 있다.





활력을 유지하려면 체내에 비타민 D 농도를 적절히 유지하는 것도 중요하다. 비타민 D는 뼈 건강을 위해서도 꼭 필요한 영양소다.


아침에 귀리를 먹는 것은 가벼운 아침 에너지 슬럼프(부족)를 극복하는 좋은 방법이다. 귀리에 풍부한 식이섬유는 혈당의 균형을 잡는 데도 유효하다.





콩은 다수 사람에게 부족하기 쉬운 식이섬유의 가장 풍부한 공급식품 중 하나다. 식사 후 소화가 너무 느려지면 기분이 나빠질 수 있다. 식이섬유는 소화를 촉진한다.





다음은 말린 과일이다. 많은 10대 소녀의 혈중 철분 수치가 낮다. 철분 수치가 낮으면 피로ㆍ우울증을 유발할 수 있다. 말리 과일은 철분이 풍부하게 들어 있다. 말린 살구 80g을 먹으면 철분 하루 섭취 권장량의 15%를 보충할 수 있다.





겨울에도 일정한 체내 수분을 유지하는 것이 중요하다. 중앙 난방장치를 가동한 실내에서 오래 생활하면 겨울에도 쉽게 탈수에 빠질 수 있다. 탈수는 기분에 악영향을 미친다. 멜론 같이 수분이 많은 과일로 하루를 시작하는 것도 좋다.





요구르트에 든 유산균은 장을 건강하게 한다. 아침에 소화가 잘 안 돼 배가 부풀어 오른 느낌을 갖게 되면 기분이 다운될 수밖에 없다. 유산균은 기분과 우울증에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 사실도 밝혀졌다. 유산균 등 프로바이오틱스는 장내의 유해균을 억제해 몸에 독소가 쌓이지 않도록 하고, 노폐물을 배출시켜 피로회복에 도움이 된다. 유산균 섭취로 인해 장내 유익균이 많아져 장 환경이 개선되면 세로토닌이란 행복 물질이 생성되는데, 이 행복 물질이 많아질수록 우울증ㆍ불안감ㆍ스트레스 등이 완화된다.





아침에 오렌지 주스 한 잔을 마시면 건강한 면역 체계에 필수적인 비타민 C를 많이 섭취할 수 있다. 비타민 C는 체내 활성산소를 없애는 항산화 효과를 나타낸다. 힘줄ㆍ혈관ㆍ뼈 같은 신체 조직을 구성하는 데 필요한 콜라겐 합성을 돕는다. 비타민 C가 부족하면 만성피로ㆍ소화장애ㆍ우울증이 나타날 수 있다. 비타민 C는 식물성 식품에 함유된 철분의 흡수를 돕는다.




글 / 식품의약칼럼니스트 박태균



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  1. 인생이란 즐거운 롤러코스터 2017.03.20 10:38 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    진짜 잘 자는 게 너무 중요하더라구요. 지난 주였나 EBS에서 하는 명의 보고 알았어요






미국 암협회(American Society)는 암 예방을 위해 다음의 다섯 가지를 추천한다. 건강한 체중을 유지하고, 더욱 활동적이어야 하며, 하루에 최소 5~9번 이상 채소(콩 종류 포함)와 과일을 섭취하고, 하루에 최소 3번 통곡류를 섭취하며, 가공된 육류는 물론 쇠고기나 돼지고기 같은 붉은 색 육류의 섭취를 최소화하라고 한다. 특히 채소와 과일은 색이 진한 것을 골라야 하는데 이유는 영양소가 더 많이 들어 있어서라고 밝혔다.


아직 많은 연구들이 진행되는 중이긴 하지만, 채소와 과일이 암을 비롯한 여러 질병을 예방하고 극복하는 데 대체로 좋은 영향을 주며, 우리 몸의 건강밸런스를 유지하는 데 꼭 필요하다는 점은 많이들 아는 사실이다.





미국 존스홉킨스와 코넬 의대 공동연구팀은 비타민C를 세포 배양된 쥐에게 추여한 뒤 암세포의 변화를 관찰한 경과, 전체 대장암 중 절반 정도에 나타나는 두 가지 변이 유정자의 성장을 억제시키거나 혹은 죽이는 것으로 나타났다고 발표했다. 비타민C가 대장암과 관련이 있는 특정 유전자 변이 세포의 성장을 억제하고 사멸시키는 효능이 있음을 밝힌 것이다.


이외에도 비타민C의 항암효과에 대한 연구결과가 잇따르고 있는데, 문제는 인간이 다른 동물들과 달리 비타민C를 체내에서 합성할 수가 없어서 오직 채소와 과일 혹은 보충제의 힘을 빌릴 수밖에 없다는 점이다. 다행인 것은 사과, 오렌지, 키위, 딸기 등 여러 과일과 풋고추, 피망, 브로콜리 등 다양한 채소들로부터 비타민C를 비롯한 풍부한 영양을 섭취할 수 있다는 점이다.






아무리 영양 많은 식재료라도 조리방법에 따라 그 좋은 영양을 모두 놓쳐버릴 수가 있다. 비타민 가득한 채소의 영양을 최대한 손실 없이 즐기는 법을 살펴보자.






시금치는 생채로 먹는 것이 영양상으로 가장 좋지만, 생으로 먹을 때 나는 떫은맛이 싫다면 저수분 조리법으로 살짝만 데쳐서 먹는 것이 비타민 C와 B군의 손실을 줄일 수 있다. 저수분 조리법이란 채소 중량의 25% 정도만 물을 넣어서 조리하는 방법인데 물을 많이 넣어 조리할 때보다 영양소 파괴가 훨씬 적다. 다만 저수분 조리법으로 조리할 때는 두꺼운 냄비를 사용하는 것이 좋다.






양배추를 삶아서 먹으면 비타민과 미네랄, 엽록소 등 열에 약한 영양성분을 취할 수가 없다. 다만 위가 약하다면 양배추를 그냥 먹는 것이 위에 부담될 수 있으므로, 양배추 주스를 만들어서 조금"씩 마시면 좋다. 양배추에 들어 있는 비타민U는 손상된 위점막을 보호하고 비타민 K가 위점막에서 발생한 출혈을 지혈해 위장질환에 좋은 식품이다.







양배추, 브로콜리와 사촌격인 콜리플라워에는 수용성 비타민인 비타민B군과 비타민C 등이 풍부하게 들어 있다. 데칠 때는 끓인 물에 살짝만 담갔다가 재빨리 꺼내고, 볶을 때도 먼저 이렇게 끓인 물에 살짝 담갔다 꺼낸 다음 볶아야 영양소 파괴를 줄일 수 있다.






감자에는 수용성 비타민인 비타민C가 풍부하다. 되도록 껍질을 벗기지 않은 채 조리하거나, 자른 뒤에는 물에 씻지 않도록 하는 것이 비타민C 손실을 막는 방법이다.









글 / 건강in매거진 3월호





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  1. 인생이란 즐거운 롤러코스터 2017.03.04 10:38 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    요런 것들 잘 챙겨 먹어야 겠네요






포화지방을 과도하게 섭취할 경우 관상동맥 질환이 발병할 수 있다는 것은 널리 알려진 상식이다. 그런데 포화지방에 관한 이런 부정적 인식이 50년 전 제당업계 관계자들의 은폐와 조작을 통해 강화된 것이라는 주장이 나왔다. 이를 뒷받침할 문건도 함께 공개됐다. 당류 섭취 역시 심장질환의 주요한 원인이 될 수 있지만 일부 부도덕한 연구자들이 설탕에 무죄를 선고하고 지방에만 모든 혐의를 뒤집어 씌웠다는 것이다.





문제의 문건은 미국의학협회 내과학회지(JAMA Internal Medicine)를 통해 알려졌다. 캘리포니아대 샌프란시스코 캠퍼스의 스탠턴 글랜츠 교수는 1960년대 미국 제당업계와 학계가 주고받았던 내부 문건을 학회지에 공개했다. 문건을 보면 미국제당협회의 전신인 제당연구재단은 1960년대 하버드대 연구진 3명에게 “연구와 정보, 입법 활동을 통해 설탕에 대한 여론을 바꾸자”고 제안했다. 당시 식품과학계 한 편에선 당류 함유량이 많은 식단과 심장질환의 관련성을 입증하려는 연구가 진행 중이었고, 다른 한 편에선 고 콜레스테롤 식단과 심장질환의 관련성을 밝히려는 연구가 한창이었다. 제당업계의 이해를 대변하는 제당연구재단은 당류가 심장질환 발병의 주범으로 밝혀질 경우 업계가 입을 타격을 우려해 하버드대 교수들을 동원했던 것이다.

 



 

제당연구재단은 하버드대 연구진에게 연구비 6500달러 및 당류 섭취와 질병의 관련성에 관한 논문 몇 건을 엄선해 전달했다. 연구진은 이 논문들을 검토한 뒤 ‘당류 섭취와 심장질환 발병간의 연결고리가 약하다’는 내용의 보고서를 작성해 1967년 뉴잉글랜드 의학저널에 발표했다. 하지만 연구진은 연구비를 제당업계가 제공했다는 사실을 보고서에 밝히지 않았다. 뉴욕타임스는 연구비 6500달러를 요즘의 화폐 가치로 환산하면 4만9000달러(약 5400만원)에 이른다고 전했다.


업계가 학자들을 동원해 건강에 관한 여론을 조작하는 일은 최근에도 일어나고 있다. 코카콜라가 ‘당류 함유량이 높은 음료 섭취와 비만 발생간의 연관성이 높지 않다’는 논문을 써내는 학자들에게 연구비 수백만 달러를 지원한 사실은 지난해 뉴욕타임스 보도를 통해 밝혀졌다. 지난 6월엔 AP통신이 초콜릿·사탕 업계가 ‘초콜릿·사탕을 먹는 어린이들은 그렇지 않은 어린이보다 체중이 적게 나간다’고 주장하는 학자들에게 연구비를 제공해 온 사실을 폭로했다. ‘설탕이 지방보다 몸에 덜 해롭다’는 연구 결과를 곧이곧대로 믿어서는 안 되는 것이다. 자신의 당류 섭취량에 관심을 갖고 스스로 섭취량을 줄여나가야 건강을 유지할 수 있다.





해외에서 포화지방에 대한 연구가 활발히 진행되면서 국내에서도 당류 섭취보다는 지방 섭취가 건강에 미치는 악영향이 먼저 주목받았다. 2005년 식품의약품안전처가 ‘트랜스지방 저감화 사업’을 시작했고, 식품업계도 정책 변화에 발맞춰 제조 공정과 설비를 개선해 트랜스지방 줄이기에 나섰다. 식약처의 당류 섭취 줄이기 정책은 트랜스지방 줄이기 정책이 시행되고 11년이 흐른 후인 올해 4월에야 발표됐다. 당류 섭취량이 위험 수준으로 증가하고 있다고 판단했기 때문이다. 한국인의 당류 섭취량은 2007년 하루 59.6g에서 2010년 70g, 2013년 72.1g으로 늘었다. 특히 성장기 청소년인 12~18세의 하루 당 섭취량은 2013년 기준 81.4g으로 전체 연령대 중 가장 많았다. 당류를 많이 섭취한 사람은 적정량을 섭취한 경우보다 비만과 고혈압 발생 위험이 각각 39%, 66% 높다.





최근 식약처는 당류의 ‘1일 영양성분 기준치’를 신설하고 이 기준치를 ‘하루 100g 이하’로 정했다. 종전까지 다른 영양성분은 하루 기준치가 있었으나 당류는 없었다. 100g은 첨가당이 함유된 가공식품뿐 아니라 과일·우유 등 식품을 통해 섭취하는 모든 당류의 합계를 고려해 정한 기준이다. 당 섭취량을 하루 100g 이하로 제한해야 비만, 당뇨병, 고혈압 등의 발병 위험을 줄이고 건강한 생활을 이어나갈 수 있다는 뜻이다. 식품업계는 2018년부터 식품 포장이나 겉면에 당류의 함량을 표시하고, 그 함량이 1일 영양성분 기준치의 몇 퍼센트에 해당되는지 표시해야 한다.


식약처의 당류 줄이기 정책은 식품업계 입장에선 ‘규제’에 해당되는 일이다. 그래서 지난 4월 정책이 발표됐을 때 식품업계 일각에서 불만을 표한 것으로 알려져 있다. 소비자가 당류 함유량이 높은 식품을 외면한다면 정부 정책에 반발했던 식품업계도 당류 함유량이 낮은 식품을 제조, 판매할 수밖에 없다. 현명한 소비자들의 올바른 선택이 우리의 식탁을 더욱 건강하게 만든다.



글 / 최희진 경향신문 기자



 

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잦은 음주와 폭식의 나날을 보내며 이렇게 살다가는 정말 큰일날 것 같은 위기감에 다이어트를 시작했다. 온갖 조언이 쏟아졌는데 모두가 하나같이 운동은 하되 식단을 조절하라고 했다. 탄수화물 대신 야채와 과일을 많이 먹으라고 했다. 팔랑귀인 나는 오랜만에 퇴근하는 길에 잠시 마트에 들렀다. 소매를 살짝 걷고 새로 산 시계를 치렁거리며 자기 관리에 매진하는 젊은 직장인처럼 당당히 과일 코너를 물었다.





오우, 과일이 이렇게 귀하신 몸이었다니. 거봉 포도 2묶음이 14000원이다. 칠레산 레몬은 3개에 10000원, 쥐콩만한 사과도 몇 개 고르니 12000원을 달란다. 몇 개 꾸역꾸역 들고 파리바게뜨 문을 열었는데 샐러드 하나에 5000원이다. 오늘 쓴 30000원은 짜장면을 7번, 치킨을 2번, 피자를 1번 정도 시킬 수 있는 돈이다. 불현듯 얼마전 몽롱한 상태에서  썼던 ‘국민건강영양조사’ 기사 생각이 났다. 잘 살수록 건강하다는 그 지극히 평범한 명제가 새삼스럽게 다가왔다.





수습기자 시절 알게 된 한 변리사는 새벽 5시에 일어난다. 전날 술자리가 있었지만 오후 11시쯤엔 무조건 집에 온다. 1시간여 새벽 수영을 즐긴 뒤 바로 개인 사무실로 출근해 아내가 싸준 샐러드와 빵을 먹는다. 점심은 항상 약속이 있는데 밥을 반만 먹는다. 일주일에 2번은 대학원 동기들과 스쿼시를 치고 주말엔 골프, 시간이 가끔 날 땐 등산도 종종 한다. 그와 갔던 강남의 한 음식점은 1인당 10만원이 넘었던 걸로 기억한다. 풀 쪼가리 몇 개랑 달착지근한 고기 몇 접시 나왔는데 그 정도다. 40대 후반이었던 그는 “또래와 다르게 배도 거의 안 나왔다”며 자신의 건강을 과시했었다. 뽈록 튀어나온 배를 가방으로 가리며 나는 그저 “아, 예예”하고 씨익 웃고 말았다.





강서의 한 고시원에 사는 그 아저씨도 그쯤 만났다. 역시 수습기자 시절 우연히 변사사건 하나를 들었는데 돌아가신 분이랑 같이 노가다를 뛰는 사람이었다. 대낮부터 약간 술에 취해있었는데 기구한 인생 역정을 듣다보니 정말 힘들게 살아온 것 같아 좀 짠했다. 매일 7시간 넘게 벽돌을 나르고 시멘트를 들이 붓는데 놀랍게도 매우 뚱뚱했다. 6월이라 아직 여름이라 하기도 애매한데 땀을 뻘뻘 흘렸다. 일을 마치면 너무 피곤해서 바로 집으로 온다고 했다. 취재는 잘 안됐고 결국 기사도 킬돼서 밥이나 한 끼 사려 했더니 그 아저씨는 “싸고 양 많은 게 좋다”며 근처 돼지국밥집에 가자고 했다. 국밥 2그릇에 순대 1접시, 소주까지 시켜서 먹더니 살 것 같다고 좋아했다. 4만원 정도 나왔던 거 같다. 통닭도 하나 사주자 고맙다며 연신 사람 좋게 웃던 아저씨가 생각난다.





참 악순환이다. 잘사는 사람은 양질의 음식을 먹고 운동도 하고 관리도 받고 해서 계속 건강하고 못사는 사람은 그 반대의 이유로 병에 더 자주 걸린다. 병원비가 더해지고 이게 그 자식에게로 대물림 된다. 휴가 갈 때 비즈니스석 내 앞에 앉았던 꼬맹이 하나가 빵이랑 고기는 안 먹고 샐러드랑 과일만 더 달라해서 먹던 장면이 문득 떠오른다. 태어날 때부터 유기농 분유를 먹는 아이들과, 헐벗고 굶주린 아이들은 평생의 건강 자체가 다를 수밖에 없다. 아무리 시장경제라지만, 정부에서 이런 먹거리 양극화를 혁파할 방안 몇개쯤은 고민해야 하지 않을까.


글 / 박세환 국민일보 기자



      

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귤은 비타민 C가 풍부해 피로 해소는 물론 감기 예방에도 이로운 과일이다. 활성산소를 없애는 항산화 성분인 플라보노이드가 60종 이상 들어 있어 항산화ㆍ항암은 물론 고지혈증 억제ㆍ충치 예방ㆍ항염증 등에 효과적인 것으로 알려졌다.


한국ㆍ중국ㆍ일본인이 즐겨 먹으며 영문명은 ‘만다린 오렌지’(mandarin orange)다. 여기서‘만다린’은 중국 관리를 가리킨다. 과피가 얇고 부드러워 잘 벗겨진다. 껍질이 과육에 단단히 붙어 있는 오렌지ㆍ탄제린(tangerine)보다 먹기 쉽다.


비타민 C가 100g당 44(조생종)∼48㎎(보통종) 함유돼 있다. 게다가 귤은 대부분 생과로 먹으므로 비타민 C가 조리 도중 소실ㆍ파괴될 일도 거의 없다. 헤스페리딘이란 성분도 돋보인다. 플라보노이드의 일종으로 비타민 P라고도 불린다. 모세혈관을 튼튼하게 하며 속껍질에 많이 들어 있다. 고혈압ㆍ동맥경화 등 혈관질환 환자에게 귤을 속껍질째 먹으라고 권하는 것은 그래서다.





맛과 단맛이 섞여 있다. 익으면서 산(酸)은 적어지고 당(糖)이 많아져 신맛보다 단맛이 강해진다. 귤의 단맛은 설탕ㆍ과당ㆍ포도당, 신맛은 구연산(유기산의 일종)의 맛이다. 약간 신맛이 나는 귤을 먹으면 몸이 가벼워지는 듯한 느낌이 든다. 구연산이 신진대사를 촉진해 피로를 풀어주고 피를 맑게 해준 덕분이다.


노란색 색소 성분인 베타카로틴(비타민 A의 전구체)도 풍부하다. 귤을 과다 섭취하면 각질이 많은 손바닥ㆍ발바닥, 콧구멍 주위, 피부가 얇은 눈꺼풀이 노랗게 변하는 것은 이래서다. 우려할 필요는 없다. 외관상의 문제일 뿐 건강에 해롭진 않기 때문이다. 귤 섭취를 줄이면 피부색은 원상 복귀된다.


귤은 채취한 뒤에도 서서히 익는 후숙과(後熟果)다. 충분히 익은 뒤에 따는 사과와는 다른 점이다. 그래서 귤은 사과보다 더 빨리 물러진다. 귤의 수분 함량이 90%에 달한다는 것도 물러지기 쉬운 조건이다. 귤은 냉장 보관하지 않는 것이 원칙이다. 냉장고 안은 건조한 곳이므로 수분이 발산돼 귤이 쭈글쭈글해진다. 상온에 보관하되 가능한 한 빨리 먹는 것이 최선이다. 2주 이상 두고 먹으려면 냉장 보관이 불가피하다.





당질ㆍ수분이 많은 귤엔 곰팡이가 잘 핀다. 특히 너무 밀착 포장하면 곰팡이가 생기기 쉽다. 종이 박스 안에 너무 촘촘하게 넣는 것은 금물이다. 열량(100g당 42㎉)은 단 맛에 비해 그리 높지 않다. 그러나 다이어트 중이라면 중간 크기의 귤을 하루에 2(여성)∼3개(남성) 이상 먹는 것은 곤란하다. 찹쌀은 찰진 식감을 가진 곡물이다. 멥쌀로 밥을 지을 때 조금 넣어주면 윤기가 흐르고 밥맛이 좋아진다. 소화가 잘되고 위벽을 자극하지 않아 평소 위 건강이 나쁜 사람에게도 권할 만하다 몸을 따뜻하게 해 노약자나 환자의 체력 회복에도 유익하다.


대보름 절식인 오곡밥을 만들 때도 들어간다. 오곡밥은 찹쌀ㆍ찰수수ㆍ팥ㆍ차조ㆍ콩 등 다섯 가지 곡식을 섞어 지은 밥을 말한다. 그러나 반드시 다섯일 필요는 없다. 각 가정이나 지방에 따라 대추ㆍ잣ㆍ밤 등을 넣고 오곡밥을 짓기도 한다.


한방에선 찹쌀을 소화기를 보(補)하고 구토ㆍ설사를 멎게 하는 식품으로 친다. 성질이 따뜻하고 단 곡식으로 여긴다. 평소 땀이 많이 나고 설사를 자주 하거나 위장이 약해서 늘 속이 거북한 사람에게 추천한다.





찹쌀을 볶아 먹으면 설사를 가라앉히는데, 떡으로 만들어 먹으면 힘없이 소변을 너무 자주 보는 노인병 증상에 효과적이라고 설명한다. 위염 탓에 속이 거북하거나 소화 장애로 조금만 먹어도 배가 부르고 트림이 나오는 사람에겐 찹쌀죽을 권한다. 찹쌀이 위벽을 덮어준다고 봐서다. 식사한지 1∼시간이 지나 속이 쓰리면 위궤양ㆍ십이지장궤양이 원인일 수 있다. 이때 찹쌀떡을 먹으면 속쓰린 증상이 개선되기도 한다. 찹쌀은 평소 몸에 열이 많은 사람과는 ‘궁합’이 맞지 않는다. 소화장애를 부를 수 있다.


“도라지 도라지 백도라지 심심산천에 백도라지/한두 뿌리만 캐어도 대광주리로 철철 넘누나/(중략)/도라지 도라지 도라지 강원도 금강산 백도라지/도라지 캐는 아가씨들 손맵씨도 멋들어졌네.”





경기 민요 ‘도라지 타령’에선 설사병이 난 사람도 한번 부르고 나면 벌떡 일어설 것 같은 특유의 흥이 느껴진다. 도라지는 나물ㆍ무침ㆍ장아찌ㆍ구이는 물론 떡ㆍ정과ㆍ차ㆍ즙 등 용도가 다양한 산채다. 저열량(생것 100g당 74㎉)ㆍ고탄수화물(19.2g) 식품이다. 노화의 주범인 활성산소를 없애고 피부 미용ㆍ감기 예방 등에 유용한 비타민 C가 상당량 함유돼 있다(생것 100g당 14㎎, 도라지가루 89㎎). 칼슘(45㎎, 뼈 건강 유지)ㆍ철분(1.3㎎, 빈혈 예방)ㆍ칼륨(302㎎, 혈압 조절, 도라지가루 1548㎎)ㆍ식이섬유(변비 예방)ㆍ나이아신(6㎎, 비타민 B군의 일종으로 혈액순환 촉진과 구내염ㆍ피부염 치료 보조 역할)도 풍부하다.


도라지의 노화 억제 성분은 인삼의 웰빙 성분으로 널리 알려진 사포닌(saponin)이다.일 인삼, 이 더덕, 삼 도라지’란 말이 있는데 셋은 사포닌이 함유된 것이 공통점이다. 도라지엔 사포닌이 100g당 2g가량 들어 있다. 사포닌은 호흡기 점막의 점액 분비를 늘려 기침을 멈추게 하고 가래를 없애준다. 열을 가라앉히고 질병에 대한 면역력도 높여 준다. 침 분비를 늘려 입 냄새를 없애고 구강 건강을 개선하는 효과도 있다. 염증ㆍ궤양을 억제하고 항암ㆍ진통ㆍ혈당 강하ㆍ혈관 확장 효과도 지닌다.


민간에선 도라지를 폐에 가장 이로운 식물로 꼽는다. 목이 아프거나 기침ㆍ가래ㆍ해소ㆍ천식 증상을 보이는 사람에겐 도라지 끓인 물을 수시로 마실 것을 권한다. 도라지 차를 만들어 마시는 것도 방법이다. 말린 도라지나 꿀에 잰 도라지 청을 이용해 차로 만들어 마시면 목통증 완화 효과를 얻을 수 있다. 도라지는 꿀과 ‘궁합’이 잘 맞는다. 둘을 함께 섭취하면 꿀이 도라지에 부족한 칼로리를 보충하고 쓴맛을 덜어 준다.





도라지는 어린잎과 줄기를 데쳐 먹을 수 있지만 대개 뿌리를 섭취한다. 잔뿌리가 비교적 많은 것이 양질이다. 국산은 수입산에 비해 잔뿌리가 많으며 원뿌리가 갈라져 있는 것이 특징이다. 몸통(뿌리)이 울퉁불퉁하지 않고 곧은 것이 상품(上品)이다. 껍질 벗긴 도라지를 살 때는 우유처럼 흰색을 띠는 것을 고른다.


오래 두고 먹으려면 껍질을 벗기지 않은 채 신문지에 싸서 서늘하고 바람이 잘 통하는 곳에 보관한다. 잔뿌리를 떼어 내고 칼로 긁어서 껍질을 벗긴 뒤 물로 깨끗이 헹군 상태로 보관하는 것도 괜찮다. 그냥 먹으면 맛이 쓰다. 쓴맛을 줄이려면 껍질을 벗겨 먹기 좋게 손질한 뒤 소금을 뿌린다. 소금이 잘 스며들도록 도라지를 주무른 뒤 물에 담가 놓으면 쓴맛이 쏙 빠져 맛이 한결 부드러워진다. 쓴 맛을 뺀 도라지에 설탕ㆍ식초ㆍ소금ㆍ고추장 양념, 오이ㆍ양파 등을 넣고 버무리면 맛있는 도라지 무침이 완성된다.



글 / 박태균 식품의약칼럼니스트



      

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바쁜 현대인들은 많은 일정으로 인해 제대로 된 식사를 하기 어려워 한 끼에 몰아서 먹거나 빨리 먹을 수 있는 인스턴트 식품으로 끼니를 해결하기도 합니다. 하지만 이러한 식생활이 현대인들의 건강을 망치는 경우가 늘어나고 있는데요. 2015년 디지털 콩모전 카드 뉴스 부문 대상을 받은 웹툰을 통해 건강한 식습관에 대해 알아보기로 해요.


 

 


 

·그림/ 서승희


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겨울방학을 맞아 어디로 여행 갈지 고민될 때 먼 나라는 부담스럽고 일본은 이미 다녀오셨다면 가깝지만 다양한 문화를 만날 수 있는 중국은 최고의 선택지 중 하나일 것입니다. 그 넓은 땅만큼이나 볼거리 먹을거리가 넘치는 중국, 하지만 큰 맘 먹고 처음 중국 여행을 떠날 때 가장 걱정되는 부분 중 하나는 바로 음식일 것입니다. 중국에서는 생소한 재료로 음식을 만들어 먹는다던데, 중국 음식은 향신료가 너무 강하지 않을까? 우리가 흔히 ‘중국 음식’하면 떠오르는 이미지 때문에 여행을 망설이는 분들을 위해서 중국 음식을 처음 접하는 한국인이 부담 없이 드실 수 있는 음식 몇 가지를 소개해 드리려고 합니다.

 

 

 

 

중국 음식을 처음 드신다면 추천해 드리고 싶은 음식은 바로 한국인들의 입맛에 잘 맞는 동북지역의 음식입니다. 여행 중 식당 간판에 동북(东北)이라는 글자가 보이는 식당으로 들어간다면 처음 중국음식을 접하는 분들이 가장 무난하게 음식을 즐길 수 있을 것이라고 생각합니다. 그중에서도 몇 가지를 추천해 드리자면,

 

 

 

 

 

흔히 중국식 탕수육이라고 알고 있는 요리입니다. 현재는 중국식 탕수육, 찹쌀탕수육이라는 이름으로 한국에서도 비교적 쉽게 접할 수 있게 되었습니다. 한국에서 생각하는 탕수육이 붉거나 다홍색의 소스에 묻혀 먹는 얇게 썰린 고기튀김이라면 꿔바로우는 반투명의 쫀득쫀득한 식감의 피로 튀겨진 고기가 식초를 넣어 시큼한 듯한 소스에 버무려져 나옵니다. 이 고기를 위에 얹어진 생강, 파 등과 곁들여 먹게 됩니다. 흔히 먹는 한국식 탕수육도 그 나름의 매력 있지만 쫀득하면서도 새콤달콤한 꿔바로우의 매력에 빠진다면 한국에 와서도 분명 그 맛을 그리워하게 될 것입니다.

 

 


띠산시엔은 땅에서 나는 세 가지 채소라는 의미로 일반적으로 가지, 감자, 피망을 소스에 볶아낸 요리를 말합니다. 중국에서 흔하게 먹는 가정식 요리로 가난한 농부들이 쉽게 구할 수 있었던 밭의 재료들을 가지고 만들기 시작했다고 합니다. 이 세 가지 채소를 짭짤하게 볶아낸 것으로 감자볶음 등을 즐겨 먹는 한국인들에게도 맛의 차이는 있지만 친숙하게 느껴질 것입니다.


동북 음식도 물론 맛있지만 다양한 지역의 대표 요리들도 몇 가지 더 소개해 드리겠습니다.

 

 

 


 

진쟝로우쓰는 한국말로 푼다면 간장 소스에 볶은 실처럼 얇게 저민 고기를 의미합니다. 한국에서 비교적 쉽게 접할 수 있는 중국음식 중 하나인 진쟝로우쓰는 이 짭조름하게 볶은 고기를 얇은 피처럼 썰린 두부와 파채와 함께 싸먹게 됩니다. 찌는 요리도 기름으로 만들어 담백한 음식을 찾는 것이 쉽지 않은 중국에서 상큼한 파채와 담백한 두부, 고기가 어우러지는 맛은 일품입니다.

 

 

 


 

진쟝로우쓰가 간장 소스에 볶은 고기라면 위샹로우쓰는 말 그대로 위샹소스에 볶은 고기라고 할 수 있습니다. 위샹소스라는 것이 조금 낯설게 느껴질 것입니다. 어향 소스라는 한자에 생선 비린내 등을 상상하실 수도 있지만 그보다는 새콤달콤한 맛이 나는 소스입니다. 위샹소스에 얇은 고기를 걸쭉하게 볶아낸 것이 위샹로우쓰로 익숙한 맛은 아니지만 새콤달콤함을 좋아하는 한국인에게 잘 맞을 것입니다. 또한, 이 위샹소스로 만든 음식 중에서 유명한 것 중 또 하나는 위샹치에즈(鱼香茄子)라는 가지볶음 요리로 가지를 좋아하는 분이라면 가지가 통으로 썰어져 위샹소스에 볶아져서 나오는 이 요리 역시 꼭 드셔보시기를 바랍니다.

 

 


훠궈는 중국식 샤브샤브요리입니다. 이미 한국에서도 샤브샤브와는 또 다른 매력을 가진 훠궈를 즐길 수 있는 가게들이 많이 늘고 있습니다. 훠궈는 본인의 취향에 따라 탕에 고기, 어류, 채소들을 익혀 먹게 됩니다. 김치탕, 토마토탕 등 그 육수를 다양하게 해서 파는 가게들도 있지만 기본적인 훠궈의 육수는 백탕, 홍탕 혹은 마라탕으로 구성되어 있습니다. 본인이 원하는 육수에다 가볍게 익힌 재료를 땅콩소스에 찍어 먹는 것이 일반적이라고 할 수 있습니다. 본인이 원하는 재료를 선택 가능하고, 흔히 한국에서도 접할 수 있는 익숙한 샤브샤브 요리인 만큼 어떤 음식을 먹을지 고민될 때 가장 무난한 선택지가 될 것입니다.

 

 


닭고기, 땅콩, 고추를 주재료로 하는 요리로 손톱 정도의 크기로 자른 닭고기를 땅콩과 함께 볶아낸 요리라고 할 수 있습니다. 쓰촨의 대표 요리 중 하나로 꽁빠오(宮保)라는 관직을 가진 사람이 즐겨 먹었던 음식이 쓰촨에 유행하게 되면서 그 관직 이름이 요리에 붙었다는 것이 음식명의 유래라고 합니다. 그 만큼 사천을 대표하면서도 우리가 사천음식이라고 하면 생각하는 위가 쓰릴 정도로 매운 요리들 보다는 편하게 시도해 볼 수 있는 요리입니다.

 

 

 


 

깐비엔또우지아오는 콩 껍질 볶음이라고 생각하시면 됩니다. 처음에는 콩 껍질을 어떻게 볶아 먹는지 생소하게 느껴질 수도 있지만 한번 맛보시면 그 고소한 매력에 빠질 것입니다. 특히나 깐비엔또우지아오는 어느 식당이나 흔히 쉽게 만날 수 있으므로 요리와 함께 밑반찬으로 곁들여 먹기에도, 짭조름한 맛에 맥주 안주로 먹기에도 최고입니다.

 

 

 


 

맵고 짠 요리를 드신 뒤 입가심할 요리를 찾으신다면 이건 어떠신가요? 바로 중국식 고구마 맛탕이라고 할 수 있는 빠쓰띠과입니다. 한국에서도 흔하게 먹는 고구마 맛탕이지만 빠스띠과를 주문하면 우리나라 식당과는 조금 다른 모습을 볼 수 있습니다. 바로 요리와 함께 물 한 대접을 준다는 점입니다. 빠쓰띠과는 물엿에 버무려 촉촉하게 요리되는 우리나라 맛탕과는 달리 설탕으로만 만들어 하나를 집어 올리면 실타래처럼 카라멜화 된 설탕시럽이 늘어지게 됩니다. 이 뜨거운 빠쓰띠과를 찬물에 담가 식혀 먹기 때문에 우리나라 맛탕보다 바삭한 식감을 가지게 됩니다.

 

이 외에도 흔히 한국인에게도 알려져 있는 베이징덕, 마라탕, 기스면, 우육면 등도 비교적 쉽게 도전해 볼 수 있는 요리입니다.
입에는 맛있는 중국요리지만 기름지고 육류 위주의 식사 때문에 콜레스테롤이 걱정된다면 식당에서 쉽게 주문할 수 있는 따뜻한 차 한 잔을 곁들여 드셔보세요. 차 속에 들어 있는 탄닌 성분은 콜레스테롤과 중성지방의 배출을 돕는 역할을 한다고 합니다. 또한, 기름진 중국 요리로 인해서 더부룩한 속을 상쾌하게 만들어 줄 것입니다.


중국은 가깝지만 먼 나라인 것 같습니다. 거리는 가까울지라도 아직 중국에 대해서 오해하거나 낯설게 생각하는 부분도 많다고 생각합니다. 이번 휴가 때는 부담 없이 중국으로 한번 떠나보시는 건 어떠신가요? 우리의 생각과는 다른 중국의 새로운 면들을 만날지도 모릅니다. 더불어 세계 4대 요리라고 불리는 중국 음식과 함께 저렴한 가격으로 맛 좋은 중국술을 맘껏 즐길 수 있는 기회가 될 것입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

              

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