'전어'에 해당되는 글 2건

  1. 2018.09.18 원기회복에 좋은 9월 제철 해산물
  2. 2013.10.01 환절기 건강에 좋은 가을 보양식 (3)


9월 제철 해산물,

‘굴’, ‘대하’, ‘전어’


올해 여름은 사상 최악의 폭염과 열대야로 전 국민이 더위 몸살을 앓았다. 여름내 무더위에 시달리며 기력이 떨어진 우리 몸에 원기를 불어넣어줄 보양 음식이 절실한 때다. 지난 세 차례 복날마다 챙겨먹은 보양식도 물론 좋지만, 선선한 바람이 불어오는 9월에만 즐길 수 있는 제철 음식은 가격이 상대적으로 저렴하면서도 더 건강하고 맛있게 지친 기력을 회복할 수 있는 효자 음식이다. 


특히 제철 해산물은 여름내 보양식으로 먹었던 스태미나 음식들로 몸속에 쌓인 기름기를 빼내는 데도 효과적이다. 무더위에 지친 몸과 마음을 달래줄 9월 제철 해산물을 더 건강하고 맛있게 즐길 수 있는 방법을 알아보자.

 

영양만점 바다의 우유 <굴>


굴은 ‘바다의 우유’라고 불릴 정도로 영양이 풍부한 음식이다. 아연과 인, 철분, 칼슘, 아미노산, 비타민, 단백질 등 우리 몸이 좋아하는 유익한 성분들이 많이 함유되어 있다. 특히 연은 면역력 증진에 도움을 주고, 철분과 구리 성분은 빈혈 예방에 좋다.


굴은 대표적인 다이어트 음식이기도 한데, 굴은 100g당 약 96칼로리로 지방 함유량이 적어서 많이 먹어도 부담이 없다. 다이어트 식이조절로 자칫 부족해질 수 있는 칼슘도 보충해준다.


굴에는 타우린 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 타우린은 체내에 생성된 독성 물질과 알코올 등을 해독하는 역할을 한다. 회식이나 모임으로 술을 많이 마신 뒤 굴이 들어간 음식으로 해장을 하면 간 기능 회복과 피로 회복에 효과적이다. 또한 타우린은 콜레스테롤과 혈압을 낮춰서 동맥경화 예방과 혈액순환 등 심혈관계 질환을 예방하는데 도움을 준다.


요즘 피부 고민이 많다면 굴이 제격이다. 동의보감은 “굴을 먹으면 향기롭고 유익하며, 피부의 살갗을 가늘게 하고 얼굴색을 아름답게 하니 바다 속에서 가장 귀한 물건이다”라고 적고 있다.



실제로 굴은 비타민과 칼슘이 풍부해 건조한 피부를 개선하는데 도움을 주고, 굴에 많이 들어 있는 셀레늄 성분이 멜라닌 색소를 제거해 피부를 깨끗하게 만들어준다. 셀레늄 성분은 암세포를 억제하는 효능도 있다.


굴은 패주가 뚜렷하게 서 있고 알이 동그스름하며 통통하게 부풀어 있는 것이 신선하다. 안전하게 섭취하려면 모래와 불순물을 깨끗하게 씻어내는 것이 중요하다.


굵은 소금을 넣은 소금물에 굴을 넣고 살살 흔들어 씻으면 굴에 붙어 있는 작은 조개껍질 조각과 불순물을 제거할 수 있다. 또는 무즙을 생굴에 섞어 3분 이상 두면 굴의 불순물이 무즙에 흡착돼 이물질을 쉽게 제거할 수 있다. 



깨끗하게 씻은 굴은 생으로 먹으면 향긋한 맛을 제대로 즐길 수 있다. 이때 생굴에 레몬즙을 뿌려 먹으면 좋은데, 레몬의 비타민C가 굴에 함유된 철분의 흡수를 돕고 타우린 손실을 예방해준다.


고소한 맛과

탱글한 식감 <대하>


새우는 고소한 맛과 탱글탱글한 식감으로 남녀노소 모두에게 사랑받는 음식이다. 요즘에는 냉동이나 양식 새우의 발전으로 언제든 먹을 수 있지만 제철에 즐겨야 뛰어난 풍미를 즐길 수 있다. 특히 몸집이 큰 새우라는 뜻의 대하(大蝦)는 9월 제철에 먹으면 통통한 살과 쫀득한 식감을 맛볼 수 있다. 



제철 대하에는 키토산이 풍부하게 함유되어 있다. 키토산은 당분의 흡수를 조절해 인슐린 세포의 정상적인 활동을 돕고, 저혈당과 고혈당을 방지해 당뇨병 예방에 효과가 있다. 또한 우리 몸에 축적된 동물성 지방과 포화지방산을 배출시켜 고지혈증과 지방간 등의 질환을 예방하는 데도 도움을 준다.


대하를 먹을 때는 껍질 채로 먹는 것이 좋다. 대하 껍질에는 키토산이 많이 들어 있고, 대하 살에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있다. 키토산이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 하기 때문이다.


대하는 필수아미노산과 단백질 함량도 높다. 대표적인 고단백 저칼로리 식품이다. 또한 칼슘과 무기질 성분이 많아 골다공증 예방과 성장기 아이들의 발육에 좋고, 칼륨이 풍부해 몸 속 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 데도 도움을 준다.


대하에 함유된 철분은 빈혈 예방에 효과적이고, 섬유질도 많아서 변비 증상을 개선해준다. 제철 대하는 타우린 성분도 풍부한데, 타우린은 간의 해독기능을 도와 간 기능 개선에 도움을 준다.

 


대하는 머리와 다리가 잘 붙어 있고, 껍질에 윤기가 흐르는 것이 좋다. 또한 중하와 달리 몸이 투명하고 껍질이 단단할수록 신선하다. 만약 대하의 머리에서 검은 물이 나오거나 꼬리가 검은색을 띠고 있다면 신선도가 떨어지는 것이다.


대하 손질은 이쑤시개를 이용해 대하 등의 두 번째 마디에서 긴 내장을 빼낸 뒤 소금물에 흔들어 씻으면 된다. 깨끗하게 손질한 대하를 냉동 보관하면 한 달까지 먹을 수 있다.


신선한 대하의 쫀득한 식감을 즐기고 싶다면 회로 먹는 것이 정답이다. 대하 소금구이는 대하의 감칠맛을 끌어올린다. 바삭하게 튀겨먹거나 꽃게 등 해산물과 함께 탕을 끓여 먹어도 맛있게 즐길 수 있다. 대하는 양배추와 함께 먹으면 부족한 영양소를 보충할 수 있다.


집 나간 며느리도

돌아오는 맛 <전어>


가을 전어는 시집살이가 힘들어서 집을 나갔던 며느리도 돌아오게 만든다는 말이 있을 정도로 고소한 맛이 일품이다. 청어과에 속하는 전어는 가을철 지방질이 다른 때보다 최고 3배까지 높아서 고소한 맛을 즐기려면 찬바람이 불기 시작하는 가을이 제철이다.


전어의 고소한 맛을 내는 기름 성분에는 불포화지방산이 많이 함유되어 있다. 불포화지방산은 몸 안에 축적된 콜레스테롤을 배출해주고, 혈전의 생성을 막아 성인병이나 고혈압 등을 예방하는데 도움을 준다.



전어는 뼈째 회로 먹거나, 소금을 뿌려 구이로 많이 먹는다. 전어의 뼈에는 우유보다 두 배 이상의 칼슘이 함유되어 있고, 잔가시여서 억세지 않기 때문에 뼈째 먹기에 좋다. 특히 전어 잔가시에 함유되어 있는 칼슘은 체내에 흡수가 잘 되는 인산칼슘이기 때문에 전어를 뼈째로 먹으면 성장기 청소년의 골격 발달과 여성의 골다공증 예방에 도움을 준다. 


또한 전어는 등 푸른 생선으로 DHA와 EPA가 풍부해 두뇌 발달에 좋고, 성장호르몬 기능을 강화시켜주는 시스틴(Cystin)과 아르기닌(arginine) 성분이 많이 함유되어 있어서 성장기 아이들에게 좋다. 이외에도 전어에는 몸속에서 생성되지 않는 필수아미노산이 8가지나 함유되어 있고, 비타민과 미네랄 성분도 풍부해서 피로 회복과 피부 미용에도 효과적이다. 



싱싱한 전어를 구입하려면 전어의 상태가 온전하고, 비늘이 많이 붙어 있으며, 배 부분이 은백색을 띠는 것이 좋다. 무기질과 비타민이 함유된 채소와 함께 섭취하면 맛도 좋고 부족한 영양소를 보충할 수 있다.











      

    

Posted by 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

       가을은 사계(四季) 중 가장 풍요롭다. 오곡백과를 거두는 계절이기 때문이다. 인심과 마음도 넉넉해지는 가을은

       식보(食補)하기에도 더없이 좋은 기회다. 가을에 식보를 잘 하면 여름 더위에 시달려 지친 몸을 추스를 수 있다.

       기나 긴 겨울을 탈 없이 지내기 위한 대비도 된다. 추어탕ㆍ버섯전골ㆍ장어백숙ㆍ토란국ㆍ아욱국ㆍ전어 등

       가을철 별미는 웰빙식ㆍ보양식으로도 손색이 없다.

 

 

         

  

 

 

가을철 별미 '추어탕'

 

추어탕의 추어는 미꾸라지나 미꾸리를 가리킨다. 맛은 미꾸리가 낫고 성장은 미꾸라지가 빠르다. 미꾸라지는 겨울엔 살이 쏙 빠져 맛이 없다. 늦여름과 가을의 맛이 절정이다.  요즘은 양식 미꾸라지가 흔해져 추어탕을 계절에 상관없이 먹을 수 있지만 과거엔 여름철 더위와 일에 지친 농부에게 요긴한 음식이었다.  

 

추어탕의 미꾸라지를 뼈째 먹으면 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘을 많이 섭취할 수 있다. 미꾸라지엔 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 비타민 D도 풍부하다. 칼슘과 비타민 D는 뼈 건강을 위한 최고의 영양 파트너여서 추어탕은 골절ㆍ골다공증 예방에 이롭다. 단백질이 풍부해 원기 회복에도 그만이다. 병치레 뒤나 수술 전후 기력이 떨어진 사람에게 추천할 만하다. 소화가 잘 돼 위장질환 환자나 노인도 부담 없이 즐길 수 있다. 한 그릇 안에 동물성 식품(미꾸라지나 미꾸리)과 식물성 식품(파ㆍ고사리ㆍ배추ㆍ우거지 등)이 고루 들어 있다는 것도 장점이다. 성기능을 강화시키는 것으로도 입소문이 났다. ‘서민의 정력제’로 통하는 것은 이래서다. 과학적 증거는 아직 부족하다. 진흙탕을 파고 들어가는 미꾸라지의 놀라운 힘이 근거로 제시될 뿐이다.

 

 

 

가을 보양식 '버섯전골'

 

버섯전골도 권할 만한 가을 보양음식이다. 주재료인 버섯은 식이섬유가 풍부하면서 열량이 낮다. 100g당 30㎉ 가량이다. 비만ㆍ변비ㆍ당뇨병ㆍ고혈압 예방에 유익한 음식으로 평가되는 것은 이래서다. 특히 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 변비ㆍ대장암 예방을 돕는 것으로 알려진 베타글루칸(다당류의 일종) 함량이 높다. 버섯의 보양 효과는 옛 사람들도 잘 알고 있었다. 

 

중국의 고의서인 ‘신농본초경’엔 “버섯은 생명을 보양하고 몸을 가볍게 하며 원기를 회복시키고 노화를 억제해 수명을 연장시키는 효과가 있다”고 언급돼 있다. 

 

다양한 식용 버섯 가운데 가을을 대표하는 것은 송이다. 송이는 가을에만 잠깐 채취할 수 있는 귀한 버섯이다. 맛이 뛰어나고 산중고송(山中古松) 밑에서 자란 탓인지 향기로운 솔 냄새까지 난다. 과거에 민간에선 편도에 염증이 생겨 목이 칼칼할 때 송이를 약 대신 사용했다. 숟가락으로 혀를 누르고, 말린 송이 가루를 양쪽 편도 부위에 골고루 뿌려준 뒤 30분쯤 지나 물을 마시도록 했다. 

 

표고도 버섯전골의 단골 재료다. 동양요리에서 표고는 빼놓을 수 없는 식재료다. 표고는 환절기 감기 예방ㆍ치료에도 유용하다. 감기 초기에 오한ㆍ열이 나면 표고 말린 것 8개(15g)에 물 세 컵을 붓고, 반으로 줄 때까지 약한 불에 달인 뒤 하루 세 번 복용하도록 하는 민간요법도 있다. 버섯전골에 낙지까지 올리면 금상첨화다. 낙지는 늦가을이 되면 살이 오르고 알이 차서 맛이 기막히다.

 

 

 

연산군의 보양식으로도 유명한 '장어백숙'

 

장어백숙은 여색을 밝힌 연산군의 보양식으로 유명하다. 연산군은 껍질을 벗긴 장어를 통마늘과 함께 은근한 불로 3∼4시간 푹 끓여 낸 국물을 주로 마셨다.  장어백숙ㆍ구이 등 가을에 보양식품으로 즐기는 장어는 민물장어(뱀장어)와 바닷장어다. 제주의 천제연에 서식하는 무태장어, 전남 고창 선운사 입구 인천강에서 잡히는 풍천장어가 뱀장어다. 수온 차가 심한 곳에 사는 풍천장어는 육질이 단단하다. 풍천은 특정 지역명이 아니다. 서해안의 조수간만의 차이에 의해 발생한 바람을 장어가 하천까지 몰고 온다는 의미다. 

 

장어는 늦가을에 잡은 것이 맛ㆍ영양 양면에서 최고다. 강에서 3∼4년 자란 장어는 가을에 산란을 위한 원거리 바다 여행을 떠난다. 수천 ㎞를 헤엄쳐 가는 동안 아무 것도 먹지 않고 버티기 위해 몸에 각종 영양소를 비축한다.  이런 역동성 때문에 예부터 장어는 스태미나 음식으로 통했다. 영양적으론 고열량(100g당 223㎉)ㆍ고단백질(14.1g)ㆍ고지방(17.1g) 식품이다. 열량은 쇠고기 등심과 비슷하다. 표면의 미끈미끈한 물질(무코 단백질)은 여름에 지친 위장 점막을 보호하고 소화ㆍ흡수를 도우며 입맛을 되살린다. 장어 전체 지방의 4분의 3은 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이다. 

 

장어는 몸이 차거나 소화기가 약해 설사를 자주 하는 사람과는 궁합이 맞지 않는다. 장어를 먹은 뒤 복숭아를 먹으면 설사로 고생할 수도 있다. 장어 피를 정력제로 오인해 피를 소주를 섞어 마시는 사람도 있지만 이도 건강에 오히려 해롭다.

 

 

 

집나간 며느리도 돌아오게 하는 '전어'

 

 ‘가을에 전어를 구우면 집나간 며느리가 돌아온다’는 속담은 가을 전어 맛을 예찬하는 말이다. 전어는 산란기인 봄ㆍ여름엔 맛이 별로지만 산란 뒤 먹이를 양껏 먹으면서 맛이 오르기 시작한다. 가을에 잡히는 전어는 살이 두툼해져 씹히는 맛이 있고 비린내가 적으며 뼈가 무르고 맛이 고소하다. 

 

풍부한 지방이 가을 전어 맛의 비밀이다. 가을에 잡은 전어의 지방 함량은 봄 전어의 3배다. ‘가을 전어 머리엔 깨가 한 되’란 구전은 이래서 나왔다. 전어 지방의 대부분은 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이다. 가시가 많은 것이 흠이지만 두툼하게 회를 썰어 뼈째 먹으면 훌륭한 칼슘(100g당 210㎎)공급원이다. 

 

전어는 등 푸른 생선의 일종이다. 등푸른 생선엔 항암 작용을 하는 DHA와 EPA가 풍부하다. 일본 국립암연구소가 실시한 연구에선 대장암ㆍ유방암에 걸린 실험동물(쥐)에 DHA를 먹인 결과 암세포의 수가 크기가 크게 줄어든 것으로 나타났다. DHA와 EPA는 피를 맑게 하고 혈전을 녹여 동맥경화를 예방하는 데도 유효하다. DHA는 성장기 어린이의 두뇌 발달에 좋을 뿐더러 노인의 치매를 예방하는 것으로 알려져 있다. 

 

전어를 요리하기 전에 미리 쌀뜨물이나 소금물에 5분 쯤 담가 놓거나 술ㆍ식초를 넣고 조리하면 비린내가 가시고 살이 단단해진다. 가을 전어는 꼬리를 잡고 머리부터 꼬리까지 꿀꺽 삼켜야 제대로 먹었다고 할 수 있다. 한방에선 전어ㆍ멸치 등 통째로 먹을 수 있는 생선을 관절 건강에 이로운 식품으로 친다. 통째로 먹으면 콜라겐을 몽땅 섭취할 수 있어서다.

 

 

 

칼슘이 풍부한 '토란국'

 

토란국은 추석의 대표 국물 음식으로 쇠고기 양지머리 육수에 토란을 넣고 끓인 국이다. 토란탕ㆍ토란곰국이라고도 한다. 조리법도 간단하다. 소금이 든 쌀뜨물에 껍질 벗긴 토란을 살짝 삶은 뒤 찬 물에 헹궈둔다. 그릇에 골패 모양으로 썬 다시마를 담은 뒤 쇠고기 양지머리 국물을 붓고 끓이다가 방금 헹궈둔 토란을 넣고 끓이면 토란국이 완성된다.

 

토란의 녹말(전분)은 크기가 작아 소화가 잘 된다. 송편ㆍ고기ㆍ기름진 음식을 과식해 배탈 나기 쉬운 한가위에 토란국을 먹는 것은 현명한 선택이다. 주재료인 토란(土卵)은 추석부터 초겨울까지가 제철이다. 생김새 때문에 계란 같아서 토란, 잎이 연잎처럼 퍼졌다 하여 토련(土蓮)이라고도 불린다. 

 

토란의 영양소 중 두드러지는 것은 칼륨이다. 다른 뿌리채소들에 비하면 확실히 많이 들어 있다(100g당 365㎎). 칼륨은 혈압 조절을 돕는 미네랄이다. 고혈압 환자에게 토란국을 추천하는 것은 이래서다. 토란에 함유된 식이섬유는 변비ㆍ대장암을 예방하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 멜라토닌은 우유ㆍ호두 등에도 들어 있는 천연의 수면 물질이다. 밤이 길어지기 시작하는 가을에 토란 음식을 즐긴 것은 우리 조상의 생활의 지혜다.  

 

 

 

단백질․칼슘이 풍부한 채소의 왕 ‘아욱국'

 

‘가을 아욱국은 막내 사위만 준다’, ‘가을 아욱국은 제 계집도 내쫓고 먹는다’, ‘가을 아욱국은 사립문 닫고 먹는다’ 등 가을 아욱국을 칭송하는 속담이 한 둘이 아니다. 아욱은 주로 연한 줄기와 잎을 먹는다. 맛은 서리가 내리기 전의 것이 최고다. 가을에 끓여 먹는 된장국엔 배추속대나 아욱이 주로 들어간다. 아욱의 단백질ㆍ칼슘 함량은 시금치의 거의 두 배다. 선조들이 아욱을 ‘채소의 왕’(白采之主)라고 부른 것은 이래서다. 

 

“아욱으로 국을 끓여 삼 년을 먹으면 외짝 문으로는 못 들어간다”는 옛말이 있다. 아욱국을 상식(常食)하면 몸이 불어서 외짝 문으로 못 들어간다는 뜻이다. 이는 전반적으로 건강이 개선된다는 의미이지 살이 찐다는 뜻은 아니다. 아욱국은 열량이 낮아(1인분 39㎉) 비만 걱정은 할 필요가 없다.  

 

글 / 박태균 중앙일보 의학전문기자 기자

 

 

 

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