주변에 유독 계절을 타는 사람이 있는 것처럼 질병도 비슷하다. 특정 계절이 되면 증상이 심해지거나 환자가 는다. 가을과 겨울 사이인 요즘 같은 계절을 타는 대표적인 질병으로 고혈압을 꼽을 수 있다.


날이 갈수록 바람이 차지고 기온이 떨어지면 혈관 벽이 함께 수축하면서 혈압이 높아질 위험이 커진다. 평소에도 혈압이 높은 환자들은 이럴 때 자칫 심근경색 같은 아찔한 상황에 처할 수 있다.



혈관 속에 혈액이 흐르면 혈관 벽으로 압력이 미친다. 이 압력을 혈압이라고 부르는데, 대개는 동맥 혈관의 압력을 뜻한다. 혈압은 수축기와 이완기 수치로 표현한다. 수축기 혈압은 심장이 수축하면서 혈액을 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력을, 이완기 혈압은 반대로 혈액이 심장으로 들어올 때 혈관에서 유지되는 압력을 말한다.

 

건강한 사람도 혈압은 순간순간 달라진다. 예를 들어 운동을 하거나 흥분한 상태에선 혈압이 올라가고, 자는 동안이나 휴식 시간엔 내려간다.


혈압은 심신이 안정된 상태에서 측정했을 때 수축기 120mmHg, 이완기 80mmHg가 최적의 수치고, 수축기 140mmHg, 이완기90mmHg까지는 보통 정상으로 간주한다. 고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg, 이완기 혈압이 90mmHg 이상으로 오른 상태에서 계속 떨어지지 않는 상태다.



혈압이 높은 상태가 계속됐을 때 나타나는 증상은 사람마다 차이가 크다. 혈압이 조금만 올라가도 머리가 아프거나 뒷머리가 무겁다는 느낌을 받는 사람이 있는가 하면, 매우 높아져도 별다른 증상을 못 느끼는 사람도 있다. 고혈압 증상을 느끼는 정도는 결국 혈압이 얼마나 높은지 낮은지보다 개인 차이의 영향이 더 크다는 얘기다.

 

기온이 높을 때는 열을 방출하기 위해 혈관이 이완되고, 그만큼 혈액이 잘 순환한다. 하지만 반대로 기온이 낮아지면 혈관이 수축해 좁아지면서 혈액의 원활한 흐름이 방해받을 수 있다. 이 때문에 여름에 비해 겨울의 수축기 혈압은 7mmHg, 이완기 혈압은 3mmHg 정도 올라간다고 전문의들은 설명한다.

 

특히 혈압이 정상인 사람보다 이미 혈압이 높은 사람에게선 실내외 기온 차이에 따른 혈압의 변화가 더 심하게 나타난다. 어린 사람보다 나이 많은 사람에게서도 마찬가지다.

 

고령의 고혈압 환자들이 겨울철에 뇌출혈로 쓰러지는 경우가 많은 게 바로 이런 이유 때문이다. 갑작스럽게 혈압이 상승하는 바람에 혈관이 막히거나 터져 버리는 것이다. 뇌출혈의 약 75%는 고혈압 때문에 발생한다고 알려져 있다. 뇌출혈과 심근경색을 비롯한 고혈압 합병증으로 사망하는 사람은 9월에 가장 적고, 1~2월에 가장 많다고 전문의들은 설명한다.

 

고혈압 환자들이 겨울철에 심하게 운동하는 건 금물이다. 운동을 하면 혈압이 평소 정상인 사람조차 혈관이 긴장하면서 혈압이 올라가는데, 하물며 고혈압 환자는 혈압 변동 폭이 더 커질 수밖에 없다. 평소 운동 습관이 없던 환자들은 가급적 겨울에 운동을 시작하는 걸 피하고, 꾸준히 운동을 해온 사람이라도 겨울에는 되도록 아침보다 낮에 운동하는 게 좋다.

 

운동 후 목욕을 하거나 사우나를 찾을 때도 혈압이 높은 사람들은 조심해야 한다. 실내외 급격한 온도 변화가 혈압을 갑자기 올리거나 떨어뜨릴 수 있기 때문이다. 42도 이상의 높은 온도는 피해 미지근한 물로 씻고, 온탕과 냉탕을 오가는 것은 삼갈 필요가 있다.



짠 음식 섭취를 줄이는 것도 중요하다. 염분이 몸속에 들어가면 혈압을 올리는 기능을 한다. 건강한 성인 1명의 하루 소금 섭취량은15~20g이지만, 고혈압 환자는 하루 10g 이하로 줄일 것을 전문의들은 권장한다. 날씨가 춥다고 따뜻한 국물을 자주 찾는 습관도 고치는 게 좋다. 국과 찌개, 국수, 라면 등은 염분 함량이 높기 때문이다.

 

간장과 고추장, 된장, 화학조미료 역시 소금기가 많긴 마찬가지다. 조리할 때는 장이나 조미료 사용을 줄이면서 식품 자체의 맛을 살리고, 국물 대신 신선한 채소를 주로 섭취하는 게 고혈압 때문에 생기는 겨울철 질병을 예방할 수 있는 지름길이다.



<도움 : 을지대 을지병원>



      

    

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서구 국가에서 채식주의는 양식 있는 시민이라면 갖춰야 할 필수품인 듯 유행하고 있다. 최근 영국 일간 가디언의 보도를 보면 엄격한 채식주의자들의 협회인 ‘비건 소사이어티’는 지난해 채식주의 인구가 10년 전의 3.5배인 것으로 추정했다. 


영국 국가보건서비스(NHS)는 영국인 120만 명이 채식주의자인 것으로 보고 있고, 영국 여론조사 전문기관 ‘유고브’는 영국 인구의 25%가 고기 섭취량을 줄인 것으로 집계했다. 하지만 이런 유행의 와중에도 상당수 사람은 채식주의의 ‘도 아니면 모’라는 식의 접근 때문에 채식주의자가 되는 것에 두려움을 느끼고 있다.   



운동이나 음주에는 적정량이라는 개념이 있다. 술은 많이 마시거나 줄일 수 있고, 운동도 10분만 하거나 1시간 동안 달릴 수 있다. 그러나 채식주의자가 된다는 것은 ‘도 아니면 모’에 가까운 일이다. 


채식주의도 유제품이나 달걀 섭취 여부 등에 따라 여러 단계로 나뉘기는 한다. 그러나 붉은색 육류에 대해서는 타협이 있을 수 없다. 붉은 육류를 조금이라도 입에 대는 사람은 채식주의에 ‘실패’한 것이 된다. 


공장식 축산이 동물과 인간, 지구에 미치는 폐해를 알고 있다고 해도 채식주의의 엄격함에 겁부터 먹고 나면 채식주의에 발을 들여놓기가 더욱 어려워진다.



이런 사람들을 위해 등장한 대안이 축소주의자(Reducetarian)가 되자는 운동이다. 축소주의 운동의 핵심은 육류 섭취를 일단 10%만 줄이자는 것이다. 


이 운동을 이끄는 사람들은 고기를 일절 금지하는 채식주의는 많은 사람의 동참을 끌어내기 어렵고 지속할 수 없다고 본다. 큰마음을 먹고 채식주의에 입문했더라도 피치 못할 상황이나 식욕 때문에 고기를 먹고 채식주의를 포기하는 일이 다반사라는 것이다.


영국 시민단체 ‘축소주의 운동’의 공동 설립자이자 대표인 브라이언 케이트먼은 “공장식 축산은 기후변화와 생물 다양성 감소, 동물 학대를 유발하고 과도한 육류 섭취는 심장질환, 암, 비만 등을 초래한다”며 “육류 소비를 10%만 줄여도 이런 문제들의 해결에 큰 진전을 이룰 수 있다”고 말했다. 



무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 할지 따지는 것보다, 육류 소비를 조금이라도 줄였을 때 나타나는 결과의 차이에 초점을 맞춰야 한다는 것이다. 


채식주의의 명분보다 실리에 집중하자는 제안이다. 케이트먼은 “채식주의자가 되는 게 어떤 훈장이나 사회적 지위를 얻기 위해서가 아니다. 그저 지구 환경에 긍정적 영향을 미치기 위해 육류 소비를 줄이는 것”이라고 말했다. 


규칙을 엄격하게 지키는 채식주의자들을 비난하자는 것은 아니다. 케이트먼은 “(육류를 먹는 사람들에게) 배타적이고 화를 잘 내는 채식주의자들은 일부에 불과하다. 채식주의자 대부분은 우리가 채식 문제에 대해 실용적 태도를 가져야 한다고 생각한다”고 덧붙였다.



축소주의 운동의 취지에 공감하고 채식주의에 ‘실패’란 있을 수 없다는 사실을 받아들이면 육류 소비를 줄이는 일이 한결 쉬워질 수 있다. 고기를 먹더라도 그 빈도와 양을 줄였다면 여전히 채식주의를 하기 위해 노력하는 것이다. 


가디언은 “축소주의자들은 의지박약한 채식주의자일 수도 있지만, 부담감이나 죄의식 없이 자신이 할 수 있는 일을 하는 사람들일 수도 있다”며 “당신이 육류 소비를 줄이기 위해 최선을 다하고 있다면 (고기를 약간 먹더라도) 당신은 위선자가 아니다”라고 말했다.


 



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음식에는 저마다의 영양이 함유되어 있다. 이왕이면 치우침 없이 골고루 먹는 게 좋지만 어느 음식에 어떤 영양이 풍부한지 일일이 기억하기란 쉽지 않다. 그럴 때는 색깔 구분법을 기억하자. 단순히 얘기하자면, 컬러풀할수록 좋다.

 

 

 

 


붉은색 채소와 과일에는 리코펜이 풍부하다. 리코펜은 활성산소 제거 효과가 아주 강력한 생화합물질로서 노화 방지, 암 예방, 심혈관계 질환 개선, 혈당 저하 등에 효과적이다. 특히 암 세포 성장을 돕는 인슐린 유사 성장인자를 억제해 폐암, 전립선암, 위암 예방에 도움이 된다. 리코펜이 풍부한 채소 중 대표적인 것은 토마토로, 타임지 선정 세계 10대 장수식품으로 선정되기도 했다. 토마토는 영양적 측면을 고려했을 때 뜨거운 물에 살짝 익혀 먹으면 가장 이상적이다.

 

 

 

 


주황색을 띠는 당근, 호박, 귤, 바나나 등에는 항산화 영양소인 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 우리 몸속에서 비타민A로 전환되는데, 이는 면역력을 키워주고 백혈구 중 하나인 NK세포 공격력을 높여 종양을 억제하는 효과도 있다. 또한 제아잔틴, 루테인 등도 많이 함유되어 있어 눈의 피로를 완화해줌과 동시에 눈 건강에도 긍정적인 역할을 한다.

 

 


 


브로콜리, 케일, 깻잎, 시금치, 매실 등 초록색 채소에는 간세포 재생을 돕고 쓸개의 기운을 북돋우는 등 간과 쓸개 건강에 탁월한 클로로필이 풍부하다. 클로로필은 빨강, 노랑, 보라색 빛을 흡수해 광합성을 하는데, 이때 초록색은 반사하기 때문에 우리 눈에 초록색으로 보이는 것이다. 녹색 잎채소에는 루테인 성분도 많이 함유되어 있어 백내장 예방 등 눈 건강에 이롭다.

 

 

 

 


포도, 블루베리, 가지 등 보라색 음식에 풍부한 안토시아닌은 체내에서 활성산소에 의한 세포 손상을 막는 강력한 항산화작용을 해 노화 방지에 탁월하다. 또한 동맥에 침전물이 생기는 것을 막아 피를 맑게 하고 혈액순환을 도우며 심장질환을 예방한다. 또한 바이러스와 세균을 억제하는 화합물을 많이 함유하고 있어 면역력도 높여준다. 보라색 식품의 대표 격으로 손꼽히는 포토에는 플라보노이드도 풍부한데, 혈전이 생기는 것을 억제해 심장병과 동맥경화에 효과적이다.

 

 

 

 


땅속에 묻혀 자라 햇빛을 받지 못함으로써 광합성이 불가능한 식품들은 흰색을 띤다. 무, 마늘, 양파, 도라지 등이 대표적인데 이들에는 알리신이 풍부하다. 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주고 위암과 심장질환 발생 위험을 줄이는 것은 물론 세균과 바이러스에 대한 저항력도 높여준다.

 

 

 

 


메밀, 미역, 다시마 등 검은색 식품에는 클로로겐산이 풍부한데, 혈당 수치를 안정화시켜 당뇨 관리 및 다이어트에 도움을 준다. 또한 활성산소 제거와 암을 유발하는 유해물질 생성 억제 효과도 있는 것으로 알려져 있다. 보라색 식품에 풍부한 안토시아닌과 결합하면 시너지 효과를 내며, 산소와 만났을 때 색이 검게 변하는 우엉, 감자 등도 검은색 식품에 포함되니 참고하자.

 

 

글 / 건강보험 사보 취재 및 구성원고 전문기자 정은주

 

 

     

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더위로 쌓인 피로를 회복해 줄 건강 식단이 간절한 계절이다. 이런 때는 뭐니 뭐니 해도 제철 음식이 최고. 빨간 빛깔이 탐스러운 토마토가 제대로 영글기 시작했다. 한 입 먹고 나면 왠지 생기가 차오르고 남은 여름도 거뜬할 듯 느껴지는 토마토. 제대로 알고 더 맛있게 즐겨보자.

 

 

 

레드푸드의 대표 격으로 불리는 채소, 토마토가 제철을 맞이했다. 타임지가 선정한 ‘건강에 좋은 10대 식품’의 첫 번째로 꼽힐 정도로 영양이 우수한 것은 익히 알려진 사실. 여름 태양이 뜨거운 이맘때 토마토는 그 맛이 특히 더 훌륭하다. 노화방지, 암 예방, 피로 회복, 다이어트 효과 등 토마토의 효능은 일일이 나열하기도 벅찰 정도도 무궁무진하다. 그 중에서도 토마토의 붉은색을 내는 리코펜이 가장 주목할 부분. 리코펜은 노화방지와 암 예방에 탁월한데, 항산화력이 비타민E의 100배에 달할 정도로 어마어마하다.

 

 

 

 

신맛 성분인 구연산과 사과산 등은 식욕을 증진시켜 피로 회복을 돕는다. 특히 구연산은 위액 분리를 촉진해 소화를 돕고 체내 산성화를 방지한다. 또한 토마토는 100g당 14㎉로 칼로리가 매우 낮다. 그럼에도 비타민, 칼륨, 칼슘 등 영양소는 풍부해 다이어트 식품으로 적합하다. 식사 전 토마토 한 개를 먹으면 포만감이 느껴져 과식을 예방하는 효과가 있으며 펙틴 성분이 변비를 해소해줘 장 건강과 피부 미용에도 이롭다.

 

 

 

토마토는 채소에 분류된다. 때문에 요리로 활용할 수 있는 방법도 무궁무진한데, 가정에서는 흔히 생으로 먹는 경우가 많다. 생으로 먹을 경우 비타민C를 온전히 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 

 

그러나 토마토의 꽉 찬 영양을 손실 없이 섭취하려면 익혀 먹는 방법을 추천한다. 특히 리코펜 성분은 익혔을 때, 그리고 올리브유 등 기름과 함께 섭취했을 때 체내 흡수율이 4배 정도 높아지기 때문이다.

 

 

 


우유, 치즈와 함께 먹는 것도 좋다. 토마토에 부족한 칼슘을 보충해주어 특히 성장기 아이들이게 추천할 만하다. 단, 설탕과는 궁합이 맞지 않다. 간혹 토마토에 설탕을 뿌려 먹는 사람이 있는데 설탕을 신진대사 하기 위해 토마토의 비타민B군이 손실되어버린다. 

 

 

 

아직 빨갛게 익지 않은 토마토는 햇볕이 들지 않고 통풍이 잘 되는 15~25℃ 상온에 보관하는 것이 좋다. 만약 완벽하게 익은 상태라면 밀봉해 5℃ 정도의 냉장실에 두자. 만약 덜 익은 토마토를 냉장실에 넣으면 익는 속도가 더딜 뿐만 아니라 과육이 물러질 수 있다.

 

 

 

 

토마토를 고를 때는 과실이 크고 단단하며, 붉은 빛깔이 선명하고 균일한 것이 좋다. 붉은색이 짙을수록 앞서 말한 리코펜 함량이 높기 때문이다. 꼭지도 유심히 살펴봐야 한다. 초록색을 띄고 단단하며 시들지 않은 것이 신선하다.

 

토마토는 익으면 꼭지 부분에 노란색 별 모양이 생기는데 이것이 클수록 당도가 높다. 혹은 물에 담가 당도를 파악하는 방법도 있다. 가라앉을수록 단맛이 깃들었다고 보면 된다. 방울토마토를 고르는 방법도 비슷하다. 역시 과육이 단단하고 껍질에 탄력이 있으며, 중간 정도 크기의 것이 맛있다.

 

글 / 건강보험 사보 취재 및 구성원고 전문기자 정은주

 

 

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건강한 먹을거리에 대한 관심은 언제나 ‘핫’합니다. 요즘 뜨는 먹을거리로 ‘새싹’을 빼놓을 수 없습니다. 뭇 여성들의 건강을 책임지며 입소문만으로 대세로 등극한 밀싹을 비롯해 보리싹, 순무싹, 메밀싹 등에 대한 관심이 정말 뜨겁습니다. 얼마 전에는 가수 빅토리아가 밀싹 주스를 든 사진을 SNS에 올리며 또 한 번 시선을 모으기도 했습니다.

 

일반적으로 종자를 발아시킨 후 1주일 정도 된 채소의 어린 싹을 새싹채소라고 합니다. 사실, 새싹채소는 꽤 오래 전부터 주목받았습니다. 웰빙 열풍으로 우리 식탁이 변하면서 육류나 인스턴트식품보다 신선한 채소들이 주목받기 시작한 겁니다. 특히 새싹채소가 성숙한 채소에 버금가거나 그 이상으로 많은 유효 생리활성물질을 함유했다는 사실이 알려지면서 관심이 더욱 커졌습니다. 순무싹, 밀싹, 메밀싹, 브로콜리싹, 청경채싹, 보리싹, 케일싹, 녹두싹 등 먹을 수 있는 새싹 종류도 무척 다양합니다.

 

 

 

 

 

 

싹에는 어떤 효능이 있기에 이처럼 인기가 있는 걸까요?

 

씨앗은 열악한 환경에서도 싹을 틔우고 뿌리를 단단히 뻗으며 성장해야 하므로 각종 영양소를 포함하고 있습니다. 이런 씨앗의 에너지를 이용해 자란 새싹은 성숙한 채소에 비해 3~4배에 달하는 영양성분을 함유하고 있으며, 종류에 따라서는 수십 배 이상의 영양성분을 함유하고 있기도 합니다. 즉, 성숙한 채소들이 갖고 있는 각종 비타민, 미네랄, 생리활성물질들을 소량의 새싹 채소들을 먹는 것만으로 충분히 공급받을 수 있다는 것입니다.

 

밀싹은 비타민과 미네랄이 풍부하고 간과 혈액을 정화하는 데 효능이 있다고 알려져 있습니다. 비타민은 감귤의 6배, 미네랄은 시금치의 18배 남짓 함유하고 있습니다. 식이섬유가 풍부해 변비 해소에 효과적이며, 엽록소 성분이 많아 면역력을 높이고 해독작용도 합니다. 칼로리가 100g당 17kcal에 불과해 다이어트에도 좋지요. 특히 항암 및 중금속 분해 효능이 있어 해외에서는 밀싹을 재료로 식단을 짜거나 집에서 먹는 경우가 많습니다.

 

 

 

 

밀싹은 먹을거리 외에 화장품 원료로도 인기가 높습니다. 보습 효과는 물론, 피부 재생을 도와 깨끗하고 잡티 없는 피부로 만들어주며 노화를 방지하고 트러블을 예방하는데 효과적이라고 알려져 있습니다. 독성이나 부작용이 없어 남녀노소 누구나 안심하고 사용할 수 있으며, 아토피 피부질환 치료에도 제몫을 합니다. 때문에 최근 천연 밀싹 화장품을 출시한 브랜드들이 적지 않습니다.

 

보리싹은 10여 종의 기능성 생리활성물질을 듬뿍 담고 있습니다. 이중 사포나린은 당뇨병 관련 효소를 억제하는 효과뿐만 아니라 간기능 개선에도 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 또, 최근에는 비만을 예방하는 효과가 있다는 연구결과가 나왔습니다. 보리싹에 들어있는 폴리코사놀, 플라보노이드 등이 중성지방 생성을 막고 이를 분해하는 역할을 한다는 겁니다. 실제로 실험쥐를 대상으로 한 연구에서, 보리싹 분말을 12주 동안 먹인 쥐가 체중이 10.5%, 혈액 중 중성지방 함량이 36% 감소했습니다. 특히, 보리싹의 폴리코사놀 함량은 기존에 식약처에 폴리코사놀 재료로 등록돼 있는 사탕수수에 비해 12배, 쌀겨보다는 무려 160배나 많은 것으로 나타났습니다. 

 

 

 

 

 

 

새싹채소는 먹는 방법이 다양합니다. 취향에 따라 샐러드나 주스로, 혹은 비빔밥 등에 곁들여 먹으면 됩니다. 보리싹의 경우 된장국에 넣어도 별미입니다. 단, 영양소 파괴를 줄이려면 익히기보다는 생으로 먹는 것을 권합니다. 또, 다양한 새싹채소를 함께 먹으면 암을 예방할 뿐만 아니라 건강에 더욱 효과적입니다.

 

밀싹은 주스로 먹는게 대세입니다. 최근 연예인들이 자신의 뷰티 노하우로 밀싹주스를 소개하면서 더 화제가 됐죠. 밀싹으로만 즙을 내어 먹어도 되지만, 그 맛이 다소 쌉쌀하고 특유의 냄새가 부담스러울 수 있기 때문에 바나나, 포도, 키위 등 다른 과일과 함께 즙을 내면 훨씬 더 맛있게 먹을 수 있습니다. 단, 사과 등 산성 과일은 피하는 게 좋습니다.

 

새싹채소를 사는게 부담스럽다면 집에서도 손쉽게 키울 수 있습니다. 재배기간이 짧고 화학비료를 따로 사용하지 않아도 됩니다. 밀싹의 경우, 낮은 모판에 흙을 70~80% 깔고 6시간 정도 물에 불린 씨앗을 촘촘하게 뿌립니다. 3일 정도면 발아를 하는데 그 전까지는 물을 충분히 주고, 발아 후에는 분무기로 조금씩 자주 주는게 좋습니다. 밀싹이 15cm 정도 자랐을 때 1cm를 남겨두고 자르면 또 다시 자랍니다.

 

글 / 프리랜서 기자 이은정

 

  

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무엇을 먹느냐에 따라 우리 몸은 예민하게 반응한다. 때문에 바른 식습관을 생활화하는 것이 중요하다. 그러나 고열량, 고지방, 고단백 식단이 일상화 된 요즘은 식탁 건강에 적신호가 켜지는 경우가 다반사. 이러한 식습관에 운동 부족, 스트레스 등이 더해지면 누구라도 당뇨병에서 자유로울 수 없다. 맛있게 먹고 건강도 지킬 수 있는, 대표적인 당뇨병 예방 음식들을 소개한다.

 

 

 

 

 

당뇨병은 혈당 때문에 혈액의 점도가 높아져 피가 잘 통하지 않는 병이다. 당뇨병 환자가 당뇨병 예방음식 코코아 100% 초콜릿 963mg을 먹을 경우 2시간 후에 말초동맥 혈류량이 1.5배 증가하는 효과가 나타난다. 때문에 하루에 세 번씩 지속적으로 초콜릿을 섭취하면 1.3배 이상 증가한 혈류량이 유지가 돼 경직된 혈관 기능이 회복된다. 또한 나쁜 지질과 혈당 감소 효과도 있다.

 

 

 

 

 

뇨병 예방은 물론 눈과 뇌, 심장과 신장 관련 질환 등 당뇨병 환자에게 생길 수 있는 합병증 예방과 치료에 효과적이다. 당을 많이 섭취할 경우 단백질과 결합해 변형단백질이 되거나, 지방과 결합해 나쁜 지방이 만들어진다. 이러한 당화 퇴화물이 바로 당뇨병과 뇌졸중 등의 원인. 마늘을 꾸준히 섭취하면 SAC라는 성분이 당화 퇴화물 생성을 억제해 질병 예방에 효과적이다. 또한 마늘에는 알리신이 풍부한데, 이 성분이 췌장세포를 자극해 인슐린 분비를 촉진시킨다.

 

 

 

 

 

변형단백질이 몸에 쌓이면 인슐린을 생산하는 췌장 세포가 파괴되는데, 커피에 함유된 클로로겐산, 커피산이 당뇨를 유발하는 것으로 알려진 특정단백질(HIAPP)의 축적을 막아준다. 특히 디카페인 커피는 카페인이 거의 제거된 상태지만, 클로로겐산과 커피산 함량이 일반 커피보다 훨씬 높아 효과가 더욱 큰 것으로 알려져 있다. 그러나 설탕이나 크림이 들어간 믹스커피는 피하는 것이 좋다. 첨가물을 넣지 않은 커피를 하루에 3잔 이하로 마시는 것이 적당하다.

 

 

 

 

 

 

과일과 채소를 골고루 먹는 것이 기본이지만, 과일보다 채소에 당뇨병 억제 성분이 더 많으므로 섭취량을 늘리는 것이 좋다. 특히 시금치, 양배추 등 녹색 잎 채소가 효과적인데, 하루에 106g을 섭취하면 당뇨병 발병률을 14% 줄여준다는 연구 결과가 있다. 또한 채소에는 섬유소가 풍부해 당이 흡수되는 것을 지연시킴으로써 혈당 조절에 도움이 된다.

 

  

 

 

 

 

 

 

정제되지 않은 현미는 백미에 비해 섬유질이 3배 정도 풍부하며 흡수 속도도 상대적으로 느리다. 과식은 당뇨의 절대적인 적인데, 풍부한 섬유질 덕분에 포만감을 쉽게 느낄 수 있어 식사량 조절에 도움이 된다. 또한 수많은 미량원소들이 포함되어 있어 건강에도 이롭다. 이러한 현미밥을 기본으로 영양 균형을 맞춘 3~4가지 반찬을 곁들이면 훌륭한 한끼 식사로 손색 없다.

 

 

  

 

 

 

심장병과 고혈압, 동맥경화 등의 순환기계통 질환에 탁월한 양파. 항당뇨병 약제이나 인슐린 생성과 분비를 촉진하는 성분이 바로 톨부타미드인데, 당뇨병 예방음식 양파에는 이와 비슷한 항당뇨병 화합물이 들어 있어 당뇨병의 예방과 치료에 효과적인 것으로 알려져 있다. 또한 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 내리고, 관련 합병증 방지와 개선에도 도움이 된다.

  
글 / 건강보험 사보취재 및 구성원고 전문기자 정은주


 

 

 

 

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지천으로 온갖 생기가 피어나는 계절이건만 마음과는 다르게 몸은 왠지 묵직하기만 하다. 봄이 되면 알 수 없는 피로감과 무기력에 휩싸이는 봄철피로증후군이 찾아들기 십상. 짧은 봄을 만끽하려면 건강이 우선이다. 봄철피로증후군을 똑똑하게 이겨낼 수 있는 방법 소개한다. 

 

 

 

 

 

특별한 질환이 없는데도 봄에는 왠지 몸이 나른해지기 십상이다. 졸음이 쏟아지고, 가끔 손발 저림 증상이나 현기증, 눈의 피로감이 생기기도 한다. 이러한 증상을 통틀어 봄철피로증후군이라고 하는데, 보통 기온이 급격히 상승하는 3월 중순에서 4월에 집중적으로 나타나 계절병으로 구분되기도 한다.

 

춘곤증, 식곤증, 노곤증 등이 대표적인데, 계절의 변화에 신체가 적응하지 못해 생기는 춘곤증은 일반적으로 일에 대한 의욕이 떨어지고 자꾸 쉬고 싶어지는 증세가 나타난다. 음식을 먹고 난 뒤 졸음이 몰려오는 식곤증도 증세는 비슷하다. 식사 후 위장에는 소화를 위해 혈액이 몰림과 동시에 위장 운동이 일어나는데, 이때 하품이 나오거나 온몸이 노곤해지는 증상을 동반한다. 노곤증은 운동이나 일을 하는 등 신체활동 중에는 모르다가, 쉴 때 피로감이 물밀듯 찾아오는 증세다. 이는 피로 회복을 위해 혈액이 팔과 다리에 집중 되면서 머리로 가는 혈액이 부족해 생기는 것이다.

 

 

 

 

봄철피로증후군을 겪는 사람들 중 '봄이니까 으레 생기는 증상' 쯤으로 생각하고 이를 대수롭지 않게 여기는 경우가 대부분이다. 하지만 생활 패턴을 조금만 여유 있게 바꾸는 것만으로도 피로감 없이 봄의 생기를 만끽할 수 있으니 주목하자.

 

가장 중요한 것은 충분한 수면이다. 특히 춘곤증이 오면 억지로 잠을 참기보다 30분을 넘지 않는 선에서 짧은 잠을 자는 것이 좋다. 단, 오후 3시 이후의 낮잠은 밤잠에 방해가 될 수 있으므로 삼가도록 하자. 만약 잠을 잘 수 없는 상황이라면 10분 정도 산책을 하며 몸과 마음을 환기시키는 것이 도움이 된다. 잠을 쫓으려고 커피와 같은 카페인 음료를 지나치게 많이 마시는 것은 금물. 당장은 정신을 맑게 할 수 있을지 몰라도 밤에 숙면을 취할 수 없게 돼 악순환이 이어질 수 있다. 또한 비타민과 무기질이 풍부하게 함유된 봄나물, 신선한 채소와 제철 과일 등을 충분하게 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

 

 

 

[TIP]
나의 피로 정도는?

 □ 운동이나 육체적인 활동을 한 후 극심한 피로감을 느낀다.
 □ 목 부근의 통증이 있다.
 □ 겨드랑이 임파선에 통증이 있다.
 □ 원인 불명의 두통이 있다.
 □ 관절통이 있다.
 □ 신경정신과적 증상이 있다.
 □ 37.6~38.6℃의 가벼운 열이 난다.
 □ 인후염이 있다.

8개 이상 : 만성피로증후군(전문의 진단 필요)
8개 이하 : 봄철만성피로증후군(충분한 수면과 적절한 운동으로 개선 가능)

글 / 프리랜서기자 정은주

 

 

 

 

 

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봄이 되면서 미세먼지 예보가 잦아지고 있다. 최근 며칠 동안 이어졌던 안개나 연무현상도 미세먼지와 밀접하게 관련 있다고 알려지면서 시민들의 건강에 적신호가 켜졌다. 미세먼지는 각종 호흡기질환과 안과질환을 일으키는 원인이 될 수 있고, 장기적으로 우리 몸의 면역기능을 떨어뜨릴 가능성도 있어 주의해야 한다. 특히 폐 깊이까지 침투할 수 있는 초미세먼지가 예보된 날엔 노약자나 어린이는 되도록 외출을 삼가는게 좋다. 미세먼지를 아예 피하기는 어렵겠지만, 잘 알고 대처하면 피해를 최소한으로 줄일 수 있을 것이다.

  

 

 

 

 

평소 숨을 쉬면서 코를 통해 들어오는 먼지는 1차로 코털이 걸러낸다. 코털을 지나쳐 기관지로 들어간 먼지는 2차로 기관지 내부의 섬모에서 붙잡힌다. 웬만한 먼지들은 호흡기의 이 같은 1, 2차 방어막에서 걸러져 더 이상 침투하지 못한다. 그러나 입자의 지름이 10마이크로미터(100만분의 1m)보다 작은 미세먼지는 이들 방어막을 통과해 호흡기 깊숙한 곳에 있는 폐포에 가 달라붙는다. 한번 몸 속에 들어간 미세먼지는 몸 밖으로 잘 배출되지도 않는다. 기관지나 폐에 계속 남아 있으면서 호흡기에 자극을 줘 비염이나 중이염, 후두염, 기관지염, 천식 등을 일으키거나 악화시킨다. 면역 기능을 떨어뜨리는 원인이 되기도 한다. 또 미세먼지 입자에 독성 물질이 달라붙어 함께 몸 속에 침입해 자칫 모세혈관 속으로 들어가면 혈액의 점도가 증가해 혈관을 수축시키고 심혈관 기능에 악영향을 미칠 가능성도 있다.

 

특히 요즘처럼 기온이 올라가면서 야외활동이 늘면 미세먼지에 눈도 자주 노출될 수밖에 없다. 미세먼지나 그 속에 들어 있는 오염물질에 눈이 자꾸 자극을 받으면 가려움증이 심해진다. 참지 못해 자꾸 눈을 만지거나 비비면 염증이 생기고, 심한 경우 각막까지 손상될 우려가 있다. 유독 눈물 양이 적은 안구건조증 환자들이나 콘택트렌즈를 자주 착용하는 사람들은 미세먼지 때문에 눈이 매우 건조해지거나 뻑뻑해질 수 있다. 심하면 눈에 뭐가 들어간 것 같은 이물감이 느껴지기도 한다. 

 

하지만 미세먼지가 많은 날이라고 해서 누구나 이런 증상을 느끼는 건 아니다. 미세먼지에 의한 자극이 개인에 따라 차이가 크기 때문이다. 대부분의 건강한 사람들은 가볍게 겪고 별 탈 없이 지나갈 수 있다. 주의해야 하는 경우는 비염이나 천식 같은 알레르기성 질환을 가진 사람이나 만성 폐질환 등으로 폐 기능이 떨어져 있는 환자다. 이런 경우엔 적은 양의 미세먼지에도 상대적으로 더 큰 영향을 받을 수 있다. 처음에는 대개 콧물이나 재채기, 코막힘 같은 증상이 심해지다가 기침과 가래가 많아지고 호흡곤란 증상까지 생기기도 한다.

 

 

 

 

 

가족 중에 미세먼지에 영향을 많이 받을 것으로 예상되는 사람이 있다면 미리 대비하는 게 최선이다. 가장 손쉬운 방법이 마스크 착용이다. 그런데 아무 마스크나 쓴다고 해서 미세먼지를 차단할 수 있는 건 아니다. 약국이나 편의점에서 포장에 '황사방지용'과 '의약외품' 이라고 표기된 마스크를 구입해 사용해야 한다. 이 같은 황사마스크는 식품의약품 안전처가 입자의 지름이 0.04~1.0 마이크로미터의 먼지를 80% 이상 제거할 수 있음을 확인하고 허가한 제품이기 때문에 지름 10마이크로미터 이하인 미세먼지도 막아낼 수 있다. 일반 마스크와 달리 외부 공기가 새지 않게 얼굴에 밀착되는 형태다. 단 대개 1회용이라 빨아서 쓰면 효과가 떨어진다는 점은 주의해야 한다.

 

입자의 지름이 2.5마이크로미터 이하인 초미세먼지 농도가 유독 높은 날에는 황사마스크가 있더라도 고령자나 어린이, 호흡기질환자, 심혈관질환자는 바깥 활동을 자제하는 게 좋다. 부득이하게 외출해야 할 때는 황사마스크뿐 아니라 긴 팔, 긴 바지를 입는 게 바람직하고, 집에 돌아와서는 반드시 손발을 깨끗이 씻어야 한다. 장기간 외출을 해야 한다면 대기오염도를 실시간으로 알려주는 웹사이트 등을 통해 미세먼지 농도를 그때그때 확인하며 움직이는 것도 도움이 된다.

 

 

 

미세먼지 때문에 눈이 자꾸 가렵다면 눈 주위를 냉찜질해주는 게 증상 완화에 효과적이다. 갑자기 아플 때는 생리식염수나 수돗물로 눈을 깜빡거리며 이물질을 씻어내는 게 좋다. 이후 일시적으로 괜찮아졌다고 해서 바로 손으로 만지거나 비비지 말아야 하며, 아무 안약이나 사용하는 건 금물이다. 평소 콘택트렌즈를 끼고 다니던 사람이라도 미세먼지가 많은 날엔 되도록 안경을 쓰는 게 낫다. 꼭 렌즈를 착용해야 한다면 평소보다 렌즈의 청결 상태에 더 세심하게 신경 써야 한다. 평소보다 인공눈물을 자주 넣는 등 눈이 건조하지 않도록 주의할 필요도 있다.
최근 미세먼지나 황사에 돼지고기가 좋다는 속설 때문에 갑작스럽게 섭취량을 늘리는 경우도 있다. 돼지고기의 지방이 입이나 기관지 등에 붙어 있는 미세먼지를 씻어준다는 것이다. 하지만 이는 잘못된 속설이라고 전문가들은 지적한다. 지방 섭취를 많이 한 동물들의 체내에서 미세먼지에 대한 염증반응이 약하다는 연구결과가 있는 반면, 지방 함량이 많은 음식을 지나치게 많이 먹을 경우 지용성 유해물질이 몸에 더 잘 흡수된다는 연구결과가 나오기도 했다. 결국 미세먼지에 대한 돼지고기의 역할은 아직 의학적으로 명확히 밝혀지지 않았다는 얘기다.
 
전문가들은 미세먼지 농도가 높은 날엔 오히려 돼지고기보다 수분 섭취를 더 권한다. 물을 충분히 마시면 기관지 점막이 촉촉한 상태로 유지돼 유해물질을 빨리 배출할 수 있다는 것이다. 또 잡곡밥이나 과일, 채소를 자주 먹어 장 운동을 활성화시키고 체내 항산화작용을 증진시켜 몸 상태를 전반적으로 끌어올리는 것도 장기적으로 도움이 된다.
 
글 / 한국일보 산업부 임소형 기자
(도움말 : 심윤수 한림대강남성심병원 호흡기내과 교수, 주영수 한림대성심병원 직업환경의학과 교수, 송종석 고려대구로병원 안과 교수)

 

 

 

 

 

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 가족이 가장 힘든 질병 1위가 '치매'라고 하는데요. 치매는 단기간에 변화시킬 수 있는 것이 아니므로, 평소 생활 속에서 꾸준히 예방수칙을 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다. 일상 생활 속에서 쉽게 따라하고 실천할 수 있는 치매 예방 수칙에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다. 

 

 

 

 

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국민건강보험공단 디지털 콘텐츠 공모전 우수상 수상작, 엄민혜님의 "우리 남편의 금연일기" 입니다. 의지만 있다면 충분히 할 수 있는 금연! 다 같이 읽어 보시고 힘내시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

글.그림 / 엄민혜

  

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