자신의 건강에 대한 관심만큼이나 지구 환경을 지키는 것을 중요하게 생각하는 사람이 늘고 있다. 이들을 위해 지구와 건강을 위해 지속가능한 식품 5가지를 미국 건강 전문매체가 선정했다.


미국 건강 전문미디어 웰굿(Well+Good)당신의 건강과 우리 지구를 위한 지속가능한 식품 순위제목의 기사에서 채소를 1위로 꼽았다. 이밖에도 과일, 통곡, 올리브유, 계란이 지속가능한 식품으로 선정됐다.

 


미국 국립과학원보의 15가지 식품의 환경과 건강에 대한 영향을 밝힌 연구 결과를 바탕으로 정해진 이 순위는 식품의 질병 위험 감소 효과와 해당 식품 생산에 소요되는 자원을 함께 분석했다.


식품마다 영양은 물론 물 소비량, 공해, 삼림 벌채, 토양 침식에 대한 영향이 다르다는 점을 평가에 반영했다. 예를 들면 가공식품과 붉은색 고기는 채소보다 환경에 40배 이상 부정적인 영향을 미치고, 심혈관 질환의 발병 위험성도 높인다는 식이다.


채소가 몸에 이롭다는 것은 널리 알려진 상식이지만, 연구팀은 소가 성장하는 과정이 지구 환경에 가장 적은 영향을 미친다는 사실을 밝혀냈다.


과일건강과 지속가능성 면에서 높은 점수를 받았다. 육류에 비해 재배시 다량의 물을 필요로 하지 않으며 토양 건강에도 유익하다고 평가됐다.



3위로는 통곡물이 꼽혔다. 통밀, 옥수수, 보리, 퀴노아 등 통곡물은 영양소가 풍부하고 건강에 긍정적 작용을 한다. 다만 곡물 재배와 수확에는 채소나 과일보다 더 많은 노동과 에너지가 필요해 3위에 머물렀다.


4위로 꼽힌 올리브유심혈관 건강에 도움을 주며 견과류, 유제품, 고기보다 탄소 배출이나 물 소비량이 적었다. 올리브유를 많이 쓰는 지중해식 식단은 지속가능한 음식을 먹기 위해 좋은 선택으로 추천됐다.

 


마지막 지속가능한 음식으로는 천연 멀티비타민으로 불리는 계란이 꼽혔다. 계란은 지속가능성 면에서 생선보다 높은 순위를 차지했다. 또한 육류보다 생산 과정에서 온실가스 배출량도 적다.


또한 토지 사용이나 토양 고갈과 관련해서도 다른 동물성 식품보다 높은 평가를 받았다. 특히 건강상으로 계란은 노화의 주범인 활성산소를 없애는 항산화 성분을 함유한 것으로 나타났다.




    

    



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연말을 맞이하여 각종 술자리가 많은 요즘, 건강에 대한 관심은 잠시 뒤로 미뤄둔 사람들이 많을 것이다. 기름진 음식과 지나친 음주로 이어지는 날들이 계속된다면 우리 몸은 더 큰 질병으로 복수 할지도 모른다.


한 해를 마무리하는 즐거운 기분도 중요하지만 이쯤에서 우리 몸을 위한 건강한 식생활 지침을 다시 한 번 되짚어볼 필요가 있다. 2019년은 저물어 가지만 2020년은 어김없이 올테니, 건강한 몸과 마음으로 새 해를 맞이하길 바란다.



1. 매일 먹어야 하는 통곡물과 채소,과일


최근 벨기에 고등보건위원회에서는 건강을 지키기 위하여 식생활 지침을 발표했다. 이 지침 사안에서는 필요한 에너지에 따라 매일 최소 125g의 통곡물을 섭취할 것을 강조했다. 탄수화물이 건강에 부정적인 영양소로 인식되는 것과 달리 통곡물은 긍정적인 탄수화물의 대표 식품이다. 하얀색으로 정제한 탄수화물과 달리 낱알에 배젖, 싹, 겨 등이 그대로 남아 있어 건강에 이로운 점이 많다.


쉬우면서도 어려운 식생활 습관이 바로 채소와 과일의 섭취가 아닐까 싶다. 일일이 챙겨먹기 어려운 바쁜 현대인들은 채소와 과일을 착즙한 주스를 정기적으로 배달시켜 먹기도 한다. 그만큼 꼭 섭취해야 하는 중요성은 알지만 소홀하기 쉬운 것이 채소와 과일이다.


육류에는 없는 식물성 성분이 풍부하여 항산화 작용을 도맡아 한다. 풍부하게 함유되어 있는 비타민과 미네랄은 각종 질병을 예방해준다. 이런 채소와 과일의 섭취량이 부족하면 우리 건강에는 적신호가 켜지기 마련이다.



2. 뼈 건강을 위한 칼슘 챙기기


칼슘 역시 뼈 건강을 위해 반드시 필요한 영양소이다. 칼슘은 성인의 경우 체중의 1.5%~2.0% 정도인 900~1200g을 차지한다. 칼슘이 부족하면 골질량 감소, 구루병, 골다공증, 골연화증의 질병이 올 수 있다.


우리는 식품을 통하여 칼슘을 가장 효과적으로 섭취할 수 있다. 우유, 멸치는 대표적인 고칼슘 식품이다. 치즈, 요구르트 등의 유제품과 브로콜리 같은 녹색채소에도 많이 함유되어 있으니 의식적으로 이런 식품을 챙겨 먹어야 한다.



3. 건강한 지방, 오메가-3 지방산


이제는 오메가-3 지방산의 중요성은 자세하게 말하지 않아도 다들 잘 알 것이다. 영양제로도 많이 섭취하는 오메가-3 지방산은 심장 질환 예방과 뇌 건강을 지키는데 필수적이다. 고등어, 연어와 같은 등 푸른 생선에 풍부하게 함유되어 있다. 또한 슈퍼씨앗으로 각광받고 있느 치아씨, 호두에도 함유되어 있다.


앞서 말한 식생활 지침에서는 설탕, 소금이 가미되지 않은 견과류를 15~25g 섭취하고, 생선은 매주 1~2회 섭취할 것을 강조했다. 이렇게 자리잡은 건강한 식습관으로 인하여 자연스럽게 오메가-3 지방산을 비롯한 건강한 지방을 섭취할 수 있다.





      

    



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아무리 강조해도 지나치지 않은 채소 섭취의 중요성은 모두가 알고 있지만, 바쁜 현대인들이 하루에 섭취하는 채소의 양은 권장 섭취량에 비하여 턱없이 부족하다.


채소를 섭취하는 수월한 방법 중 하나로 주스로 마시는 방법이 있다. 채소를 생으로 먹는 것보다 주스로 갈아 마시면 더 많은 양을 먹을 수 있고, 영양소도 더 풍부하게 섭취할 수 있다.


다른 채소나 과일과의 조화를 고려하여 주스로 만들기 적합한 채소를 소개한다.



1. 양배추


스트레스를 받아 위염을 달고 사는 직장인들에게 추천하는 것이 양배추 즙이다. 그만큼 양배추는 주스로 섭취하기 알맞은 채소이다. 양배추에 함유된 비타민UK상한 위장을 보호해준다. 이외에도 양배추에는 엽산, 망간, 비타민B6와 같이 미량 영양소가 풍부하게 들어있다.


하지만 양배추를 가열하게 되면 이런 영양소가 대부분 손실되고 만다. 따라서 양배추의 영양소를 100% 섭취하기 위해서는 생으로 먹거나 즙을 내서 먹는 것이 효과적이다.

 


2. 케일


이제는 카페나 마트에서 케일이 들어간 음료를 판매하는 것을 심심치 않게 볼 수 있다. 그만큼 케일이 다양한 형태의 주스로 나오면서 사람들에게 대중적인 채소로 자리를 잡았다. 케일에는 비타민A, C, K, B6, 칼슘이 높은 함량으로 들어있다. 또한 케일에 들어있는 케르세틴이라는 성분은 항염증 효과를 갖고 있으며, 베타카로틴은 항산화 효과를 자랑한다.


하지만 질기고 억센 케일을 생으로 먹기는 쉽지 않다. 다양한 재료와 궁합이 잘 맞는 케일을 주스로 먹는 것을 추천한다.

 


3. 당근


당근은 채소주스의 대표적인 식재료로 손꼽힌다. 주황색의 싱그러운 빛깔이 주스의 색깔을 곱게 만드는 재료이기도 하다.


당근에서 주목해야 할 성분은 항산화 영양소인 카로티노이드이다. 카로티노이드는 활성산소의 작용을 억제하여 노화 방지에 효과적이며 질병 예방에도 도움이 된다. 또한 스마트폰을 달고 사는 요즘 시대에 눈 건강을 위하여 당근은 꼭 섭취해야 할 식재료이므로 주스로 수월하게 먹어보자.

 


4. 비트


새빨간 빛을 띄는 비트 역시 주스를 만드는데 단골손님으로 등장하는 채소다. 여러 채소를 넣고 주스를 만들 때 비트를 넣어주면 먹음직스러운 색을 내주는 일등공신이다. 이렇게 고운 색을 내는 것 이외에도 비트는 여러 효능이 숨어있다.


비트에 함유된 안토시아닌과 베타인은 항산화 효과를 가진 영양소이다. 이 두 성분은 각 기능을 강화시키며 각종 만성질환에도 도움을 준다.


 



      

    



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채소와 과일은 비타민과 식이섬유 등 필수 영양소가 풍부한 건강식품이다. 흔히 채소와 과일은 생으로 먹어야 신선하고 영양소 파괴도 적다고 생각하는데, 이는 잘못된 상식이다. 채소와 과일을 익혀 먹으면 생으로 먹을 때보다 더 많은 양을 섭취해 오히려 비타민과 식이섬유 섭취에 효과적이다.


또한 채소와 과일 중에는 익혀 먹어야 체내 흡수도 잘 되고 건강한 성분을 더 많이 만들어내는 경우도 있다. 생으로 먹기보다 익혀 먹으면 더 좋은 채소 및 과일의 종류와 효능에 대해 알아보자.



익힌 토마토, 콜레스테롤 낮추는 ‘라이코펜’ 풍부


빨간색 토마토에는 강력한 항산화 성분인 라이코펜(lycopene)이 풍부하게 들어 있다. 라이코펜은 미세먼지나 흡연 등으로 몸에 축적된 체내 유해산소를 감소시켜 폐 건강에 도움을 주고, 성인병을 유발하는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 또한 토마토에 들어 있는 라이코펜은 피부노화와 심혈관질환, 전립선암과 갑상선 질환 등을 예방하는 효과가 있다.


토마토에 들어 있는 라이코펜 성분을 충분히 섭취하기 위해서는 익혀서 먹는 것이 좋다. 생 토마토는 세포벽이 두꺼워서 라이코펜 흡수가 어려운 반면, 열에 가열하면 세포벽이 느슨해져 최대 4배까지 라이코펜 섭취량이 증가한다.


미국 코넬대 연구 결과에 따르면 토마토를 87도에서 2분, 15분, 30분간 익힌 결과 라이코펜 함량이 각각 6퍼센트, 17퍼센트, 35퍼센트 늘어나는 것으로 나타났다. 특히 라이코펜은 열에 강한 지용성이기 때문에 기름으로 조리해 먹으면 체내 흡수량을 크게 높일 수 있다.



익힌 당근, 노화 억제하는 ‘베타카로틴’ 풍부


주황색 당근에는 시력 보호와 면역력 향상에 효과적인 베타카로틴(beta-carotene) 성분이 풍부하게 들어 있다. 베타카로틴은 몸에서 비타민A로 변환돼 눈 건강과 면역력을 높여주는 역할을 하며, 강력한 항산화 작용으로 노화와 암을 예방하는 효과가 있다. 특히 당근의 껍질에 많이 들어 있기 때문에 건강을 생각한다면 껍질째 먹는 것이 좋다.


당근에 들어 있는 베타카로틴도 가열해서 먹을 때 체내 흡수율이 올라간다. 당근을 생으로 먹으면 베타카로틴 흡수율은 10퍼센트 남짓에 불과하지만, 당근을 익혀 먹으면 30퍼센트로 크게 증가한다.


실제로 일본 이토엔 연구소에 따르면, 삶은 당근을 먹는 사람의 혈중 베타카로틴 농도가 생 당근을 섭취한 사람보다 1.6배 높게 나타났다. 특히 베타카로틴은 지용성이어서 기름으로 조리해 먹으면 체내 흡수율이 60퍼센트까지 증가한다. 기름 조리가 어렵다면 올리브유를 뿌려 먹거나 마요네즈와 함께 먹으면 좋다.



익힌 브로콜리, 강력한 항암 물질인 ‘설포라판’ 풍부


초록색 브로콜리에는 강력한 항암 물질인 설포라판(sulforaphane)이 풍부하게 들어 있다. 설포라판은 강력한 항산화 물질로 유방암 세포의 성장을 억제하고, 암 종양을 파괴하는 데 도움을 준다. 


미국 오리건주립대학 연구팀에 따르면 설포라판 성분이 유전자 발현에 작용해 암세포가 군체를 이루지 못하도록 하는 것으로 나타났다. 설포라판이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 혈당 조절과 고혈압 등 심혈관질환을 예방하는 데도 도움을 준다.


브로콜리에 들어 있는 설포라판을 손실 없이 섭취하려면 익혀 먹는 것이 좋다. 설포라판이 제 기능을 발휘하기 위해서는 미로시나아제라는 효소가 꼭 필요한데, 이 효소가 유지되려면 물 없이 5분간 쪄서 먹는 것이 가장 좋다. 브로콜리는 섬유소가 많아 생으로 먹으면 소화 흡수가 어려운데, 익혀 먹으면 부드러운 식감은 물론 항암 효과까지 기대할 수 있다.



익힌 사과, 대장암 예방하는 ‘펙틴’ 풍부


사과에는 식이섬유의 일종인 펙틴(pectin) 성분이 풍부하게 들어 있다. 펙틴은 대장암을 예방하는 유익한 지방산을 증가시키고, 대장에 쌓인 단단한 변을 부드럽게 해줘 배변을 촉진시키는 역할을 한다. 또한 장내 나쁜 균의 증식을 억제해 장운동을 활발하게 하고, 소화 기능을 높이는 데 도움을 준다. 펙틴은 사과 껍질에 많이 들어 있으므로 껍질째 먹는 것이 좋다.


사과에 들어 있는 펙틴 성분은 익혀 먹어야 더 많이 섭취할 수 있다. 익히는 과정에서 사과의 세포벽이 부드러워지면서 펙틴의 체내 흡수율이 높아진다. 사과를 익히면 비타민 손실은 약간 생길 수 있지만, 수분과 유기산이 날아가면서 더 달콤하게 사과를 즐길 수 있다.



익힌 복숭아, 면역력 높이는 ‘폴리페놀’ 풍부


복숭아에는 발암물질인 니트로스아민 생성을 억제하는 폴리페놀(polyphenol) 성분이 풍부하게 들어 있다. 강력한 항산화 성분인 폴리페놀은 활성산소를 제거해 세포 손상을 억제하고 면역력을 강화하는 데 도움을 준다. 또한 복숭아에는 각종 비타민과 칼륨, 엽산이 풍부해 피로회복에 효과적이다.


복숭아는 생으로 먹어도 좋지만 익혀 먹으면 더 많은 영양소를 섭취할 수 있다. 열을 가하면 수분이 날아가면서 당도가 훨씬 높아지고, 복숭아 속 칼륨이나 식이섬유 등의 영양소를 더 많이 흡수할 수 있다. 특히 복숭아에 들어 있는 비타민 성분은 열을 가해도 손실되지 않고, 폴리페놀은 더 풍부해지기 때문에 더 맛있게 섭취할 수 있다.





      

    



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주변에 유독 계절을 타는 사람이 있는 것처럼 질병도 비슷하다. 특정 계절이 되면 증상이 심해지거나 환자가 는다. 가을과 겨울 사이인 요즘 같은 계절을 타는 대표적인 질병으로 고혈압을 꼽을 수 있다.


날이 갈수록 바람이 차지고 기온이 떨어지면 혈관 벽이 함께 수축하면서 혈압이 높아질 위험이 커진다. 평소에도 혈압이 높은 환자들은 이럴 때 자칫 심근경색 같은 아찔한 상황에 처할 수 있다.



혈관 속에 혈액이 흐르면 혈관 벽으로 압력이 미친다. 이 압력을 혈압이라고 부르는데, 대개는 동맥 혈관의 압력을 뜻한다. 혈압은 수축기와 이완기 수치로 표현한다. 수축기 혈압은 심장이 수축하면서 혈액을 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력을, 이완기 혈압은 반대로 혈액이 심장으로 들어올 때 혈관에서 유지되는 압력을 말한다.

 

건강한 사람도 혈압은 순간순간 달라진다. 예를 들어 운동을 하거나 흥분한 상태에선 혈압이 올라가고, 자는 동안이나 휴식 시간엔 내려간다.


혈압은 심신이 안정된 상태에서 측정했을 때 수축기 120mmHg, 이완기 80mmHg가 최적의 수치고, 수축기 140mmHg, 이완기90mmHg까지는 보통 정상으로 간주한다. 고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg, 이완기 혈압이 90mmHg 이상으로 오른 상태에서 계속 떨어지지 않는 상태다.



혈압이 높은 상태가 계속됐을 때 나타나는 증상은 사람마다 차이가 크다. 혈압이 조금만 올라가도 머리가 아프거나 뒷머리가 무겁다는 느낌을 받는 사람이 있는가 하면, 매우 높아져도 별다른 증상을 못 느끼는 사람도 있다. 고혈압 증상을 느끼는 정도는 결국 혈압이 얼마나 높은지 낮은지보다 개인 차이의 영향이 더 크다는 얘기다.

 

기온이 높을 때는 열을 방출하기 위해 혈관이 이완되고, 그만큼 혈액이 잘 순환한다. 하지만 반대로 기온이 낮아지면 혈관이 수축해 좁아지면서 혈액의 원활한 흐름이 방해받을 수 있다. 이 때문에 여름에 비해 겨울의 수축기 혈압은 7mmHg, 이완기 혈압은 3mmHg 정도 올라간다고 전문의들은 설명한다.

 

특히 혈압이 정상인 사람보다 이미 혈압이 높은 사람에게선 실내외 기온 차이에 따른 혈압의 변화가 더 심하게 나타난다. 어린 사람보다 나이 많은 사람에게서도 마찬가지다.

 

고령의 고혈압 환자들이 겨울철에 뇌출혈로 쓰러지는 경우가 많은 게 바로 이런 이유 때문이다. 갑작스럽게 혈압이 상승하는 바람에 혈관이 막히거나 터져 버리는 것이다. 뇌출혈의 약 75%는 고혈압 때문에 발생한다고 알려져 있다. 뇌출혈과 심근경색을 비롯한 고혈압 합병증으로 사망하는 사람은 9월에 가장 적고, 1~2월에 가장 많다고 전문의들은 설명한다.

 

고혈압 환자들이 겨울철에 심하게 운동하는 건 금물이다. 운동을 하면 혈압이 평소 정상인 사람조차 혈관이 긴장하면서 혈압이 올라가는데, 하물며 고혈압 환자는 혈압 변동 폭이 더 커질 수밖에 없다. 평소 운동 습관이 없던 환자들은 가급적 겨울에 운동을 시작하는 걸 피하고, 꾸준히 운동을 해온 사람이라도 겨울에는 되도록 아침보다 낮에 운동하는 게 좋다.

 

운동 후 목욕을 하거나 사우나를 찾을 때도 혈압이 높은 사람들은 조심해야 한다. 실내외 급격한 온도 변화가 혈압을 갑자기 올리거나 떨어뜨릴 수 있기 때문이다. 42도 이상의 높은 온도는 피해 미지근한 물로 씻고, 온탕과 냉탕을 오가는 것은 삼갈 필요가 있다.



짠 음식 섭취를 줄이는 것도 중요하다. 염분이 몸속에 들어가면 혈압을 올리는 기능을 한다. 건강한 성인 1명의 하루 소금 섭취량은15~20g이지만, 고혈압 환자는 하루 10g 이하로 줄일 것을 전문의들은 권장한다. 날씨가 춥다고 따뜻한 국물을 자주 찾는 습관도 고치는 게 좋다. 국과 찌개, 국수, 라면 등은 염분 함량이 높기 때문이다.

 

간장과 고추장, 된장, 화학조미료 역시 소금기가 많긴 마찬가지다. 조리할 때는 장이나 조미료 사용을 줄이면서 식품 자체의 맛을 살리고, 국물 대신 신선한 채소를 주로 섭취하는 게 고혈압 때문에 생기는 겨울철 질병을 예방할 수 있는 지름길이다.



<도움 : 을지대 을지병원>



      

    

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서구 국가에서 채식주의는 양식 있는 시민이라면 갖춰야 할 필수품인 듯 유행하고 있다. 최근 영국 일간 가디언의 보도를 보면 엄격한 채식주의자들의 협회인 ‘비건 소사이어티’는 지난해 채식주의 인구가 10년 전의 3.5배인 것으로 추정했다. 


영국 국가보건서비스(NHS)는 영국인 120만 명이 채식주의자인 것으로 보고 있고, 영국 여론조사 전문기관 ‘유고브’는 영국 인구의 25%가 고기 섭취량을 줄인 것으로 집계했다. 하지만 이런 유행의 와중에도 상당수 사람은 채식주의의 ‘도 아니면 모’라는 식의 접근 때문에 채식주의자가 되는 것에 두려움을 느끼고 있다.   



운동이나 음주에는 적정량이라는 개념이 있다. 술은 많이 마시거나 줄일 수 있고, 운동도 10분만 하거나 1시간 동안 달릴 수 있다. 그러나 채식주의자가 된다는 것은 ‘도 아니면 모’에 가까운 일이다. 


채식주의도 유제품이나 달걀 섭취 여부 등에 따라 여러 단계로 나뉘기는 한다. 그러나 붉은색 육류에 대해서는 타협이 있을 수 없다. 붉은 육류를 조금이라도 입에 대는 사람은 채식주의에 ‘실패’한 것이 된다. 


공장식 축산이 동물과 인간, 지구에 미치는 폐해를 알고 있다고 해도 채식주의의 엄격함에 겁부터 먹고 나면 채식주의에 발을 들여놓기가 더욱 어려워진다.



이런 사람들을 위해 등장한 대안이 축소주의자(Reducetarian)가 되자는 운동이다. 축소주의 운동의 핵심은 육류 섭취를 일단 10%만 줄이자는 것이다. 


이 운동을 이끄는 사람들은 고기를 일절 금지하는 채식주의는 많은 사람의 동참을 끌어내기 어렵고 지속할 수 없다고 본다. 큰마음을 먹고 채식주의에 입문했더라도 피치 못할 상황이나 식욕 때문에 고기를 먹고 채식주의를 포기하는 일이 다반사라는 것이다.


영국 시민단체 ‘축소주의 운동’의 공동 설립자이자 대표인 브라이언 케이트먼은 “공장식 축산은 기후변화와 생물 다양성 감소, 동물 학대를 유발하고 과도한 육류 섭취는 심장질환, 암, 비만 등을 초래한다”며 “육류 소비를 10%만 줄여도 이런 문제들의 해결에 큰 진전을 이룰 수 있다”고 말했다. 



무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 할지 따지는 것보다, 육류 소비를 조금이라도 줄였을 때 나타나는 결과의 차이에 초점을 맞춰야 한다는 것이다. 


채식주의의 명분보다 실리에 집중하자는 제안이다. 케이트먼은 “채식주의자가 되는 게 어떤 훈장이나 사회적 지위를 얻기 위해서가 아니다. 그저 지구 환경에 긍정적 영향을 미치기 위해 육류 소비를 줄이는 것”이라고 말했다. 


규칙을 엄격하게 지키는 채식주의자들을 비난하자는 것은 아니다. 케이트먼은 “(육류를 먹는 사람들에게) 배타적이고 화를 잘 내는 채식주의자들은 일부에 불과하다. 채식주의자 대부분은 우리가 채식 문제에 대해 실용적 태도를 가져야 한다고 생각한다”고 덧붙였다.



축소주의 운동의 취지에 공감하고 채식주의에 ‘실패’란 있을 수 없다는 사실을 받아들이면 육류 소비를 줄이는 일이 한결 쉬워질 수 있다. 고기를 먹더라도 그 빈도와 양을 줄였다면 여전히 채식주의를 하기 위해 노력하는 것이다. 


가디언은 “축소주의자들은 의지박약한 채식주의자일 수도 있지만, 부담감이나 죄의식 없이 자신이 할 수 있는 일을 하는 사람들일 수도 있다”며 “당신이 육류 소비를 줄이기 위해 최선을 다하고 있다면 (고기를 약간 먹더라도) 당신은 위선자가 아니다”라고 말했다.


 



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음식에는 저마다의 영양이 함유되어 있다. 이왕이면 치우침 없이 골고루 먹는 게 좋지만 어느 음식에 어떤 영양이 풍부한지 일일이 기억하기란 쉽지 않다. 그럴 때는 색깔 구분법을 기억하자. 단순히 얘기하자면, 컬러풀할수록 좋다.

 

 

 

 


붉은색 채소와 과일에는 리코펜이 풍부하다. 리코펜은 활성산소 제거 효과가 아주 강력한 생화합물질로서 노화 방지, 암 예방, 심혈관계 질환 개선, 혈당 저하 등에 효과적이다. 특히 암 세포 성장을 돕는 인슐린 유사 성장인자를 억제해 폐암, 전립선암, 위암 예방에 도움이 된다. 리코펜이 풍부한 채소 중 대표적인 것은 토마토로, 타임지 선정 세계 10대 장수식품으로 선정되기도 했다. 토마토는 영양적 측면을 고려했을 때 뜨거운 물에 살짝 익혀 먹으면 가장 이상적이다.

 

 

 

 


주황색을 띠는 당근, 호박, 귤, 바나나 등에는 항산화 영양소인 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 우리 몸속에서 비타민A로 전환되는데, 이는 면역력을 키워주고 백혈구 중 하나인 NK세포 공격력을 높여 종양을 억제하는 효과도 있다. 또한 제아잔틴, 루테인 등도 많이 함유되어 있어 눈의 피로를 완화해줌과 동시에 눈 건강에도 긍정적인 역할을 한다.

 

 


 


브로콜리, 케일, 깻잎, 시금치, 매실 등 초록색 채소에는 간세포 재생을 돕고 쓸개의 기운을 북돋우는 등 간과 쓸개 건강에 탁월한 클로로필이 풍부하다. 클로로필은 빨강, 노랑, 보라색 빛을 흡수해 광합성을 하는데, 이때 초록색은 반사하기 때문에 우리 눈에 초록색으로 보이는 것이다. 녹색 잎채소에는 루테인 성분도 많이 함유되어 있어 백내장 예방 등 눈 건강에 이롭다.

 

 

 

 


포도, 블루베리, 가지 등 보라색 음식에 풍부한 안토시아닌은 체내에서 활성산소에 의한 세포 손상을 막는 강력한 항산화작용을 해 노화 방지에 탁월하다. 또한 동맥에 침전물이 생기는 것을 막아 피를 맑게 하고 혈액순환을 도우며 심장질환을 예방한다. 또한 바이러스와 세균을 억제하는 화합물을 많이 함유하고 있어 면역력도 높여준다. 보라색 식품의 대표 격으로 손꼽히는 포토에는 플라보노이드도 풍부한데, 혈전이 생기는 것을 억제해 심장병과 동맥경화에 효과적이다.

 

 

 

 


땅속에 묻혀 자라 햇빛을 받지 못함으로써 광합성이 불가능한 식품들은 흰색을 띤다. 무, 마늘, 양파, 도라지 등이 대표적인데 이들에는 알리신이 풍부하다. 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주고 위암과 심장질환 발생 위험을 줄이는 것은 물론 세균과 바이러스에 대한 저항력도 높여준다.

 

 

 

 


메밀, 미역, 다시마 등 검은색 식품에는 클로로겐산이 풍부한데, 혈당 수치를 안정화시켜 당뇨 관리 및 다이어트에 도움을 준다. 또한 활성산소 제거와 암을 유발하는 유해물질 생성 억제 효과도 있는 것으로 알려져 있다. 보라색 식품에 풍부한 안토시아닌과 결합하면 시너지 효과를 내며, 산소와 만났을 때 색이 검게 변하는 우엉, 감자 등도 검은색 식품에 포함되니 참고하자.

 

 

글 / 건강보험 사보 취재 및 구성원고 전문기자 정은주

 

 

     

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더위로 쌓인 피로를 회복해 줄 건강 식단이 간절한 계절이다. 이런 때는 뭐니 뭐니 해도 제철 음식이 최고. 빨간 빛깔이 탐스러운 토마토가 제대로 영글기 시작했다. 한 입 먹고 나면 왠지 생기가 차오르고 남은 여름도 거뜬할 듯 느껴지는 토마토. 제대로 알고 더 맛있게 즐겨보자.

 

 

 

레드푸드의 대표 격으로 불리는 채소, 토마토가 제철을 맞이했다. 타임지가 선정한 ‘건강에 좋은 10대 식품’의 첫 번째로 꼽힐 정도로 영양이 우수한 것은 익히 알려진 사실. 여름 태양이 뜨거운 이맘때 토마토는 그 맛이 특히 더 훌륭하다. 노화방지, 암 예방, 피로 회복, 다이어트 효과 등 토마토의 효능은 일일이 나열하기도 벅찰 정도도 무궁무진하다. 그 중에서도 토마토의 붉은색을 내는 리코펜이 가장 주목할 부분. 리코펜은 노화방지와 암 예방에 탁월한데, 항산화력이 비타민E의 100배에 달할 정도로 어마어마하다.

 

 

 

 

신맛 성분인 구연산과 사과산 등은 식욕을 증진시켜 피로 회복을 돕는다. 특히 구연산은 위액 분리를 촉진해 소화를 돕고 체내 산성화를 방지한다. 또한 토마토는 100g당 14㎉로 칼로리가 매우 낮다. 그럼에도 비타민, 칼륨, 칼슘 등 영양소는 풍부해 다이어트 식품으로 적합하다. 식사 전 토마토 한 개를 먹으면 포만감이 느껴져 과식을 예방하는 효과가 있으며 펙틴 성분이 변비를 해소해줘 장 건강과 피부 미용에도 이롭다.

 

 

 

토마토는 채소에 분류된다. 때문에 요리로 활용할 수 있는 방법도 무궁무진한데, 가정에서는 흔히 생으로 먹는 경우가 많다. 생으로 먹을 경우 비타민C를 온전히 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 

 

그러나 토마토의 꽉 찬 영양을 손실 없이 섭취하려면 익혀 먹는 방법을 추천한다. 특히 리코펜 성분은 익혔을 때, 그리고 올리브유 등 기름과 함께 섭취했을 때 체내 흡수율이 4배 정도 높아지기 때문이다.

 

 

 


우유, 치즈와 함께 먹는 것도 좋다. 토마토에 부족한 칼슘을 보충해주어 특히 성장기 아이들이게 추천할 만하다. 단, 설탕과는 궁합이 맞지 않다. 간혹 토마토에 설탕을 뿌려 먹는 사람이 있는데 설탕을 신진대사 하기 위해 토마토의 비타민B군이 손실되어버린다. 

 

 

 

아직 빨갛게 익지 않은 토마토는 햇볕이 들지 않고 통풍이 잘 되는 15~25℃ 상온에 보관하는 것이 좋다. 만약 완벽하게 익은 상태라면 밀봉해 5℃ 정도의 냉장실에 두자. 만약 덜 익은 토마토를 냉장실에 넣으면 익는 속도가 더딜 뿐만 아니라 과육이 물러질 수 있다.

 

 

 

 

토마토를 고를 때는 과실이 크고 단단하며, 붉은 빛깔이 선명하고 균일한 것이 좋다. 붉은색이 짙을수록 앞서 말한 리코펜 함량이 높기 때문이다. 꼭지도 유심히 살펴봐야 한다. 초록색을 띄고 단단하며 시들지 않은 것이 신선하다.

 

토마토는 익으면 꼭지 부분에 노란색 별 모양이 생기는데 이것이 클수록 당도가 높다. 혹은 물에 담가 당도를 파악하는 방법도 있다. 가라앉을수록 단맛이 깃들었다고 보면 된다. 방울토마토를 고르는 방법도 비슷하다. 역시 과육이 단단하고 껍질에 탄력이 있으며, 중간 정도 크기의 것이 맛있다.

 

글 / 건강보험 사보 취재 및 구성원고 전문기자 정은주

 

 

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건강한 먹을거리에 대한 관심은 언제나 ‘핫’합니다. 요즘 뜨는 먹을거리로 ‘새싹’을 빼놓을 수 없습니다. 뭇 여성들의 건강을 책임지며 입소문만으로 대세로 등극한 밀싹을 비롯해 보리싹, 순무싹, 메밀싹 등에 대한 관심이 정말 뜨겁습니다. 얼마 전에는 가수 빅토리아가 밀싹 주스를 든 사진을 SNS에 올리며 또 한 번 시선을 모으기도 했습니다.

 

일반적으로 종자를 발아시킨 후 1주일 정도 된 채소의 어린 싹을 새싹채소라고 합니다. 사실, 새싹채소는 꽤 오래 전부터 주목받았습니다. 웰빙 열풍으로 우리 식탁이 변하면서 육류나 인스턴트식품보다 신선한 채소들이 주목받기 시작한 겁니다. 특히 새싹채소가 성숙한 채소에 버금가거나 그 이상으로 많은 유효 생리활성물질을 함유했다는 사실이 알려지면서 관심이 더욱 커졌습니다. 순무싹, 밀싹, 메밀싹, 브로콜리싹, 청경채싹, 보리싹, 케일싹, 녹두싹 등 먹을 수 있는 새싹 종류도 무척 다양합니다.

 

 

 

 

 

 

싹에는 어떤 효능이 있기에 이처럼 인기가 있는 걸까요?

 

씨앗은 열악한 환경에서도 싹을 틔우고 뿌리를 단단히 뻗으며 성장해야 하므로 각종 영양소를 포함하고 있습니다. 이런 씨앗의 에너지를 이용해 자란 새싹은 성숙한 채소에 비해 3~4배에 달하는 영양성분을 함유하고 있으며, 종류에 따라서는 수십 배 이상의 영양성분을 함유하고 있기도 합니다. 즉, 성숙한 채소들이 갖고 있는 각종 비타민, 미네랄, 생리활성물질들을 소량의 새싹 채소들을 먹는 것만으로 충분히 공급받을 수 있다는 것입니다.

 

밀싹은 비타민과 미네랄이 풍부하고 간과 혈액을 정화하는 데 효능이 있다고 알려져 있습니다. 비타민은 감귤의 6배, 미네랄은 시금치의 18배 남짓 함유하고 있습니다. 식이섬유가 풍부해 변비 해소에 효과적이며, 엽록소 성분이 많아 면역력을 높이고 해독작용도 합니다. 칼로리가 100g당 17kcal에 불과해 다이어트에도 좋지요. 특히 항암 및 중금속 분해 효능이 있어 해외에서는 밀싹을 재료로 식단을 짜거나 집에서 먹는 경우가 많습니다.

 

 

 

 

밀싹은 먹을거리 외에 화장품 원료로도 인기가 높습니다. 보습 효과는 물론, 피부 재생을 도와 깨끗하고 잡티 없는 피부로 만들어주며 노화를 방지하고 트러블을 예방하는데 효과적이라고 알려져 있습니다. 독성이나 부작용이 없어 남녀노소 누구나 안심하고 사용할 수 있으며, 아토피 피부질환 치료에도 제몫을 합니다. 때문에 최근 천연 밀싹 화장품을 출시한 브랜드들이 적지 않습니다.

 

보리싹은 10여 종의 기능성 생리활성물질을 듬뿍 담고 있습니다. 이중 사포나린은 당뇨병 관련 효소를 억제하는 효과뿐만 아니라 간기능 개선에도 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 또, 최근에는 비만을 예방하는 효과가 있다는 연구결과가 나왔습니다. 보리싹에 들어있는 폴리코사놀, 플라보노이드 등이 중성지방 생성을 막고 이를 분해하는 역할을 한다는 겁니다. 실제로 실험쥐를 대상으로 한 연구에서, 보리싹 분말을 12주 동안 먹인 쥐가 체중이 10.5%, 혈액 중 중성지방 함량이 36% 감소했습니다. 특히, 보리싹의 폴리코사놀 함량은 기존에 식약처에 폴리코사놀 재료로 등록돼 있는 사탕수수에 비해 12배, 쌀겨보다는 무려 160배나 많은 것으로 나타났습니다. 

 

 

 

 

 

 

새싹채소는 먹는 방법이 다양합니다. 취향에 따라 샐러드나 주스로, 혹은 비빔밥 등에 곁들여 먹으면 됩니다. 보리싹의 경우 된장국에 넣어도 별미입니다. 단, 영양소 파괴를 줄이려면 익히기보다는 생으로 먹는 것을 권합니다. 또, 다양한 새싹채소를 함께 먹으면 암을 예방할 뿐만 아니라 건강에 더욱 효과적입니다.

 

밀싹은 주스로 먹는게 대세입니다. 최근 연예인들이 자신의 뷰티 노하우로 밀싹주스를 소개하면서 더 화제가 됐죠. 밀싹으로만 즙을 내어 먹어도 되지만, 그 맛이 다소 쌉쌀하고 특유의 냄새가 부담스러울 수 있기 때문에 바나나, 포도, 키위 등 다른 과일과 함께 즙을 내면 훨씬 더 맛있게 먹을 수 있습니다. 단, 사과 등 산성 과일은 피하는 게 좋습니다.

 

새싹채소를 사는게 부담스럽다면 집에서도 손쉽게 키울 수 있습니다. 재배기간이 짧고 화학비료를 따로 사용하지 않아도 됩니다. 밀싹의 경우, 낮은 모판에 흙을 70~80% 깔고 6시간 정도 물에 불린 씨앗을 촘촘하게 뿌립니다. 3일 정도면 발아를 하는데 그 전까지는 물을 충분히 주고, 발아 후에는 분무기로 조금씩 자주 주는게 좋습니다. 밀싹이 15cm 정도 자랐을 때 1cm를 남겨두고 자르면 또 다시 자랍니다.

 

글 / 프리랜서 기자 이은정

 

  

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무엇을 먹느냐에 따라 우리 몸은 예민하게 반응한다. 때문에 바른 식습관을 생활화하는 것이 중요하다. 그러나 고열량, 고지방, 고단백 식단이 일상화 된 요즘은 식탁 건강에 적신호가 켜지는 경우가 다반사. 이러한 식습관에 운동 부족, 스트레스 등이 더해지면 누구라도 당뇨병에서 자유로울 수 없다. 맛있게 먹고 건강도 지킬 수 있는, 대표적인 당뇨병 예방 음식들을 소개한다.

 

 

 

 

 

당뇨병은 혈당 때문에 혈액의 점도가 높아져 피가 잘 통하지 않는 병이다. 당뇨병 환자가 당뇨병 예방음식 코코아 100% 초콜릿 963mg을 먹을 경우 2시간 후에 말초동맥 혈류량이 1.5배 증가하는 효과가 나타난다. 때문에 하루에 세 번씩 지속적으로 초콜릿을 섭취하면 1.3배 이상 증가한 혈류량이 유지가 돼 경직된 혈관 기능이 회복된다. 또한 나쁜 지질과 혈당 감소 효과도 있다.

 

 

 

 

 

뇨병 예방은 물론 눈과 뇌, 심장과 신장 관련 질환 등 당뇨병 환자에게 생길 수 있는 합병증 예방과 치료에 효과적이다. 당을 많이 섭취할 경우 단백질과 결합해 변형단백질이 되거나, 지방과 결합해 나쁜 지방이 만들어진다. 이러한 당화 퇴화물이 바로 당뇨병과 뇌졸중 등의 원인. 마늘을 꾸준히 섭취하면 SAC라는 성분이 당화 퇴화물 생성을 억제해 질병 예방에 효과적이다. 또한 마늘에는 알리신이 풍부한데, 이 성분이 췌장세포를 자극해 인슐린 분비를 촉진시킨다.

 

 

 

 

 

변형단백질이 몸에 쌓이면 인슐린을 생산하는 췌장 세포가 파괴되는데, 커피에 함유된 클로로겐산, 커피산이 당뇨를 유발하는 것으로 알려진 특정단백질(HIAPP)의 축적을 막아준다. 특히 디카페인 커피는 카페인이 거의 제거된 상태지만, 클로로겐산과 커피산 함량이 일반 커피보다 훨씬 높아 효과가 더욱 큰 것으로 알려져 있다. 그러나 설탕이나 크림이 들어간 믹스커피는 피하는 것이 좋다. 첨가물을 넣지 않은 커피를 하루에 3잔 이하로 마시는 것이 적당하다.

 

 

 

 

 

 

과일과 채소를 골고루 먹는 것이 기본이지만, 과일보다 채소에 당뇨병 억제 성분이 더 많으므로 섭취량을 늘리는 것이 좋다. 특히 시금치, 양배추 등 녹색 잎 채소가 효과적인데, 하루에 106g을 섭취하면 당뇨병 발병률을 14% 줄여준다는 연구 결과가 있다. 또한 채소에는 섬유소가 풍부해 당이 흡수되는 것을 지연시킴으로써 혈당 조절에 도움이 된다.

 

  

 

 

 

 

 

 

정제되지 않은 현미는 백미에 비해 섬유질이 3배 정도 풍부하며 흡수 속도도 상대적으로 느리다. 과식은 당뇨의 절대적인 적인데, 풍부한 섬유질 덕분에 포만감을 쉽게 느낄 수 있어 식사량 조절에 도움이 된다. 또한 수많은 미량원소들이 포함되어 있어 건강에도 이롭다. 이러한 현미밥을 기본으로 영양 균형을 맞춘 3~4가지 반찬을 곁들이면 훌륭한 한끼 식사로 손색 없다.

 

 

  

 

 

 

심장병과 고혈압, 동맥경화 등의 순환기계통 질환에 탁월한 양파. 항당뇨병 약제이나 인슐린 생성과 분비를 촉진하는 성분이 바로 톨부타미드인데, 당뇨병 예방음식 양파에는 이와 비슷한 항당뇨병 화합물이 들어 있어 당뇨병의 예방과 치료에 효과적인 것으로 알려져 있다. 또한 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 내리고, 관련 합병증 방지와 개선에도 도움이 된다.

  
글 / 건강보험 사보취재 및 구성원고 전문기자 정은주


 

 

 

 

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