과거에는 친숙한 식재료였지만 요즘에는 쉽게 보기 힘든 식재료가 있다. 바로 ‘토란’이다. 토란은 추석 차례상 탕국 재료로 자주 올랐기 때문에 친근한 음식이었다. 하지만 젊은 세대들에겐 익숙하지 않은 음식이 됐다.


최근에 한 TV 예능프로그램에서 가수 김건모가 자신의 이름과 같은 전남 곡성 ‘건모마을’에 가서 토란을 사와 서울에서 팔기 시작하면서 토란이 연관 검색어에 오르기도 했다. 동시에 젊은 사람들은 토란을 어떻게 활용할지 몰라 난감해하며 토란을 구매하지 않으려는 모습이 방송에 나오기도 했다.


토란은 여름의 끝자락부터 찬바람이 불기 시작하는 지금이 제철인 식재료다. 토란은 ‘알토란같다’라는 말에서도 알 수 있듯이 알줄기 외에 줄기와 잎까지 모두 먹을 수 있다. 영양소가 풍부해 ‘땅속의 알’이라는 이름이 붙었다고 전해진다.



잎사귀부터 뿌리까지 어느 하나 버릴 것이 없어 다양한 음식으로도 활용되는 것이 특징이다. 잎사귀는 주로 나물이나 쌈채소로, 줄기는 생나물로 먹는 것이 일반적이다.


겉모양은 마치 감자와 비슷하지만 식감은 전혀 다르다. 쫄깃하고 부드러운 맛이 특징이다. 이 쫄깃한 식감 때문에 토란을 꺼리는 경우도 많다. 특유의 이 식감은 갈락탄과 무틴이라는 점액 성분 때문인데, 이 성분 덕분에 토란은 마치 감자와 마의 중간 식감처럼 느껴진다.


이 성분은 독특한 식감을 낼 뿐 아니라 몸에도 좋은 역할을 한다. 무틴은 점막을 보호해주는 역할을 해 음식물이 천천히 흡수될 수 있도록 돕고 위궤양을 예방하는 데도 효과가 있다. 만약 이러한 점액 때문에 먹기 부담스럽다면 물에 담가 점액 성분을 빼낸 뒤 조리하는 것이 좋다.


토란에 들어있는 멜라토닌 역시 좋은 성분 중 하나다. 멜라토닌은 불면증과 우울증, 면역기능 강화에 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있다.


여기에 나쁜 콜레스테롤 배출을 돕는 수용성 식이섬유도 많아 변비로 고생하는 사람들에게도 좋은 식재료로 꼽힌다. 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 촉진시켜주는데다 열량 역시 100g 당 토란 124kcal, 토란대 21kcal로 낮은 편이기 때문에 체중 감량을 하는 사람이라면 반가운 식재료가 될 것이다.



토란을 고를 때는 흙이 묻어 있고 껍질이 촉촉한 것을 오르는 것이 좋다. 모양은 원형에 가까우면서 머리 부분에 푸른색이 없는 것을 골라야 한다. 껍질이 말라 있으면 캔 지 오래된 것일 가능성이 크다.


잘랐을 때 하얀색을 띠면서도 끈적끈적한 느낌이 강하면 좋은 토란이다. 토란은 흙이 묻은 채로 신문지나 키친타월에 싸서 습기가 적고 서늘한 상온에 두면 오래 보관할 수 있다. 냉장고에 보관하면 쉽게 썩게 된다. 토란대는 삶아서 밀봉한 뒤 냉동실에 넣어 보관하면 편리하다.


껍질을 깐 상태라면 냉장보관을 하고 가급적 2~3일 이내에 먹는 것이 좋다. 단 토란에는 옥살산 칼슘이라는 성분이 있어 맨손으로 손질할 경우 점액질이 가려움증을 유발할 수 있기 때문에 장갑을 착용한 뒤 만지거나 소금으로 가볍게 문질러 독소를 뺀 다음 조리하는 것이 좋다. 또 토란과 토란대 모두 완전히 익혀 먹어야 한다.





      

    

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추석 사과로 알려진‘홍로’는 과즙이 풍부하고 아삭거림이 뛰어나‘꿀맛 사과’로 통한다. 사과는 가을이 제철이다. 과거에 콩서리와 함께 사과 서리가 가을에 성행했던 것은 그래서다. 조생종은 8월 말부터 출하되기 시작하며 대표품종인 후지 사과는 10월초부터 본격적으로 시장에 나온다.


사과가 건강에 이롭다는 사실은 널리 잘 알려져 있다. 유방암ㆍ대장암 등 암 예방에 도움을 준다. 플라보노이드 등 항산화 성분이 풍부하기 때문이다. 또 사과에 함유된 수용성 식이섬유인 펙틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 변비ㆍ설사 완화에 효과적이다. 


영국 옥스퍼드대학 연구팀은 “사과가 심장마비를 예방해준다”는 연구결과를 ‘영국의학저널’(BMJ) 2013년 2월호에 발표했다. 50세 이상 영국인이 매일 사과 한 개씩을 먹는다면 영국 전체적으로 심장마비와 뇌졸중으로 인한 사망을 연간 8500건 줄일 수 있다는 것이다. 연구팀은 사과가 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 약인 ‘스타틴’을 대체할 수 있다고 했다. 


사과는 또 천식 등 호흡기 질환 예방에도 유용하다. 영국 에버딘대학 연구진은 지난해 2월 임신 중 사과를 많이 먹은 여성의 자녀는 천식 유병률이 사과를 적게 먹은 여성의 자녀보다 50%나 낮았다고 밝혔다. 





다이어트에도 유효하다. 식사하기 15∼20분 전에 사과 한 개를 먹으면 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든다는 연구결과가 제시됐다. 대개 후식으로 먹는 사과를 식사 전에 먹으면 금방 포만감을 일으켜 숟가락을 일찍 내려놓게 된다. 사과를 껍질째 먹으면 근육 강화에 이롭다는 연구결과도 미국 아이오와대학에서 나왔다. 사과 껍질에 든 우르솔릭산 성분이 근육을 생성하고 유지하는 데 효과적이란 것이다. 


사과의 주성분은 물과 탄수화물이다. 사과(후지기준) 100g당 수분은 83.6g, 탄수화물은 15.8g 들어 있다. 열량은 100g당 후지57㎉, 아오리 44㎉, 홍옥 46㎉으로 체중조절중인 사람도 부담 없이 즐길 수 있다.


칼륨ㆍ유기산ㆍ펙틴이 풍부하다는 것이 영양상의 강점이다. 칼륨은 나트륨(소금 성분)을 몸 밖으로 쫓아내는 미네랄이다. 고혈압 환자에게 사과를 추천하는 이유다. 고혈압 환자가 유독 많은 일본 동북 지방에서 유일하게 고혈압 환자가 적은 곳이 최대 사과 산지인 아오모리란 사실도 되새겨 볼만하다. 능금산(사과산)ㆍ구연산ㆍ주석산 등 유기산은 입에 침이 고이게 하는 신맛 성분이다. 유기산은 식욕 증진은 물론 피로해소에도 이롭다. 


수용성 식이섬유의 일종인 펙틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 변비 예방에도 도움을 준다. 유산균 등 장내에 있는 유익한 세균을 증식시키는 역할도 한다.

 



사과는 아침에 먹으면 ‘금’, 저녁엔 ‘독’이라는 말이 있다. 사과를 아침에 먹는 것이 더 유익한 것은 오전에 우리 몸의 신진대사가 활발해지는데 이때 사과를 먹으면 포도당이 공급돼 머리가 잘 돌기 때문이다. 반면 저녁에 먹으면 유기산의 일종인 사과산이 위의 산도를 높여 속을 쓰리게 하고 식이섬유가 장에 부담을 줄 수 있으며, 사과의 탄수화물이 그대로 축적돼 체중이 불어날 수 있다는 점 때문에 독이라 표현한 듯하다. 그러나 사과산은 위에서 분비되는 위산보다 산도가 훨씬 약하므로 저녁에 먹는 사과를 독이라 칭하는 것은 지나쳐 보인다. 식이섬유와 항산화 물질인 안토시아닌 등 사과의 다양한 건강 성분은 껍질에 대부분 몰려 있으므로 가능한 한 껍질째 섭취할 것을 권한다.


‘하루 사과 한 개씩 먹으면 의사가 필요 없다(An apple a day keeps the doctor away)’는 영국 속담이 있다. 서구인들은 사과가 익는 계절이면 사람이 건강해진다고 믿었다. 인류는 5000년 전부터 사과를 재배, 저장, 섭취한 것으로 추정된다. 구약성서에도 등장한다. 선악과 인사과를 먹지 말라는 신의 엄명을 어기고 사과를 몰래 먹다 들킨 아담이 당황해서 그만 사과가 목구멍에 걸리고 말았다. 인체 해부학에선 남성의 목 중간쯤에 연골이 약간 돌출된 부위를 ‘아담의 사과’라고 한다. 아담의 사과 외에 뉴턴의 사과, 빌헬름 텔의 사과도 유명하다. 아담의 사과는 종교를, 뉴턴의 사과는 과학을, 빌헬름 텔의 사과는 정치를 낳았다는 말도 있다.





토란은 추석 전후에 나오기 시작한다. 이 무렵에 영양이 가장 많고 맛도 절정이다. ‘농부월령가’ 8월령의 가사에도 토란이 언급돼 있다. “신도주ㆍ올벼송편ㆍ박나물ㆍ토란국을 선산에 제물하고 이웃집 나눠 먹세”라는 대목이다. 


‘흙 속의 알’이란 뜻으로 토란(土卵)이라 부르며 잎이 연잎처럼 퍼졌다 하여 토련(土蓮)이라고도 한다. ‘알토란같다’는 말이 있다. 옹골차고 실속 있는 사람에게 칭찬으로 하는 말이다. 토란 역시 약성ㆍ영양을 고루 갖춘 올찬 음식이다. 한방에선 오래 전부터 토란을 약재로 써 왔다. 고려 시대에 출간된 우리나라 최고(最古)의 현존 의서 ‘향약구급방’에도 토란이 언급돼 있다.  


대개 한방에선 보기익신(補氣益腎, 기를 보하고 신장을 이롭게 한다)ㆍ소염진통ㆍ파혈산어(破血散瘀, 피를 통하게 하고 어혈을 없앤다)의 용도로 토란을 처방한다. 민간에선 주로 소화제와 변비약 대신 토란을 추천한다. 여기엔 과학적인 근거가 있다. 녹말(전분)의 크기가 작은 토란은 소화가 잘 된다. 또 식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 효과적이다. 이런 약성 덕분에 과식하기 쉬운 추석에 아주 요긴한 채소로 통한다. 


갈락탄ㆍ식이섬유ㆍ멜라토닌ㆍ칼륨이 풍부하다는 것이 토란을 돋보이게 한다. 다당류의 일종인 갈락탄은 토란 껍질을 벗겼을 때 전체를 덮고 있는 미끈미끈한 점액성 물질이다. ‘언청이 아가리에 토란 비어지듯’이란 속담은 입을 잘 다물기 힘든 언청이의 입에 든 것이 자꾸 빠져나온다는 뜻이다. 어떤 일을 숨기려 해도 결국은 드러나고 만다는 것을 비유하거나 남이 말할 때 불쑥불쑥 참견 잘하는 오지랖 넓은 사람을 핀잔 줄 때 흔히 이르는 말이다. 이를 과학적으로 풀이하면 갈락탄 탓이라고 볼 수 있다. 


식이섬유는 변비ㆍ대장암을 예방하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 성분이다. 칼륨은 혈압 조절을 도와 고혈압 환자에게 유용하다. 멜라토닌은 ‘천연의 수면물질’로 통한다. 


사과가 단맛과 신맛을 함께 갖고 있다면 토란엔 단 맛과 아린 맛이 어울러져 있다. 단 맛은 덱스트린과 설탕의 맛이다. 아린 맛은 주로 껍질에 든 수산 칼슘의 맛이다. 수산 칼슘은 체내에 쌓이면 요로 결석(요석)을 일으킬 수 있는 ‘요주의’ 성분이다. 다행히도 수산 칼슘은 물에 녹는 수용성이어서 토란을 쌀뜨물에 담가두거나 소금ㆍ생강즙을 넣고 약간 삶은 뒤 찬 물로 헹구면 대부분 사라진다. 


토란국은 쇠고기 양지머리 육수에 토란을 넣고 끓인 음식이다. 추석의 절식으로 토란탕 또는 토란곰국이라고도 한다. ‘동국이상국집’(東國李相國集)에 “시골에서 토란국을 끓였다”라는 기록이 나오는 것으로 미뤄 고려 때 이미 토란국을 즐겼던 것으로 여겨진다. 한방에선 토란국을 뱃속의 열을 내리게 하고 위(胃)와 장(腸)의 운동을 원활하게 하는 음식으로 친다


글 / 식품의약칼럼니스트 박태균



  

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      감자와 토란은 요즘 많이 나는 식물성 식품이다. 둘은 서류 또는 감자류란 것이 공통점이다. 과거엔 둘 다 허기를

      달래기 위한 구황(救荒)작물이었다. 요즘은 웰빙식품의 반열에 올랐다. 감자는 18세기께 유럽에선 ‘악마의 식품’

      으로 통했다. 먹고 탈이 나는 경우가 많아서였다. ‘솔라닌’이란 독성 물질이 존재한다는 사실을 몰랐던 무지의 

      결과였다. 요즘엔 평가가 완전히 달라졌다. UN은 감자를 주식 대용으로 활용가치가 높다고 봐 2008년을 ‘세계

      감자의 해’로 정했다. 이미 쌀ㆍ밀ㆍ옥수수에 이어 세계에서 4번째로 많이 생산되는 농작물이다.

 

      

      

 

 

 

 

세계인의 건강식품 '감자'

 

감자는 강원도처럼 서늘한 곳에서 잘 자란다. 엄밀히 말하면 제철은 여름이다. 7∼8월에 나오는 햇감자를 하지 감자라고 한다. 껍질이 얇고 살이 잘 부스러져서 그냥 쪄 먹어도 맛이 좋다. 겨울에도 감자를 먹을 수 있는 것은 저장성이 뛰어나 연중 시장에 출시돼서다.

 

기본적으로 감자는 탄수화물(당질) 식품이다. 감자 탄수화물(100g당 14.6g)의 대부분은 전분(녹말)이다. 펙틴 등 식이섬유도 풍부하다. 감자를 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 변비를 예방하는 데 유용한 식품으로 치는 것은 이래서다. 비타민 C와 칼륨도 감자의 소중한 영양소다. 유해산소를 없애는 항산화 비타민인 비타민 C 함량이 100g당 36㎎에 달한다. 사과의 거의 두 배다. 프랑스에서 감자를 ‘라 폼므드테르’(땅속의 사과)라고 부른다.

 

특히 감자의 비타민 C는 열을 받아도 잘 파괴되지 않는다. 전분이란 보호막 덕분이다. 랩으로 감자를 잘 싸서 전자레인지로 가열하면 비타민 C가 96% 이상 보전된다. 체내에서 비타민 C는 스트레스를 심하게 받거나 흡연하면 다량 소모된다. 정신적으로 힘들어하는 사람이나 애연가에게 감자를 추천하는 것은 이런 이유에서다. 고혈압 환자에게도 권장된다. 칼륨(100g당 485㎎)이 바나나보다 많이 들어 있어서다. 칼륨은 고혈압의 주범인 나트륨을 체외로 배설시켜 혈압 조절을 돕는다. 다이어트 중인 사람도 부담 없이 즐길 수 있다. 생감자 100g의 열량은 66㎉로 고구마(128㎉)의 절반 수준이다. 감자를 기름에 튀겨 만든 프렌치프라이(319㎉)ㆍ감자칩(532㎉)을 즐긴다면 체중 감량은 물 건너간다.

 

감자는 당뇨병 환자나 평소 혈당이 높은 사람과는 궁합이 맞지 않는다. 감자를 먹으면 주성분인 전분이 포도당(혈당을 올린다)으로 금세 변환돼서다. 섭취하면 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 보여주는 당지수(GI)와 당부하(GL)가 상당히 높다. 구운 감자의 GI는 85, GL은 26. 고구마의 GI(44)ㆍGL(11)보다 훨씬 높은 수치다. 으깬 감자의 GI는 통째로 굽거나 튀긴 감자의 GI보다 높다. 당뇨병 환자의 간식거리론 감자보다 고구마가 더 낫다. 감자는 고구마 보다 덜 달다. 아린 맛도 난다. 솔라닌의 맛이다. 조리사에겐 감자가 고구마보다 훨씬 유용한 식재료이다. 맛이 강하지 않아서 다양한 음식에 두루 어울려서다. 감자는 고구마보다 덜 질리고 소화가 잘 된다.

 

감자를 살 때는 크기가 적당하고 눈자위가 얕게 팬 것을 고른다. 녹색으로 변한 부위가 보이거나 껍질에 주름이 난 것은 오래된 것이기 십상이다. 보관은 흙이 묻은 채로 통풍이 잘 되고 어두운 곳에 하는 것이 최선이다. 이때 감자 포대에 사과 한두 개를 함께 넣어두면 싹이 잘 나지 않는다. 사과에 함유된 식물의 노화(숙성) 호르몬인 에틸렌이 감자의 발아(發芽)를 억제하기 때문이다. 감자 포대에 햇볕이 들지 않도록 하는 것도 중요하다. 볕을 받으면 싹이 트거나 표면이 녹색으로 바뀐다. 여기엔 독성물질인 솔라닌이 다량 포함돼 있다. 감자를 냉장고에 보관하는 것은 차선책이다. 색이 갈색으로 변하고 고유의 맛이 사라질 수 있어서다. 2∼3주 이상 두고 먹을 때는 냉장 보관이 불가피하다.

 

 

 

땅에서 나는 계란 '토란'

 

토란에도 탄수화물이 감자 못지않게 들어 있다. 탄수화물의 구성이 감자보다 다양하다. 전분 외에 다당류인 갈락탄이 들어 있다. 갈락탄은 토란의 껍질을 벗기면 나오는 끈끈한 물질이다. 갈락탄은 체내에서 소화되지 않는 식이섬유의 일종이다. “토란을 즐겨 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 떨어지고 변비가 예방된다”는 말은 갈락탄, 즉 식이섬유의 효과를 기대하는 표현이다. 갈락탄은 통증 완화 효능이 있어 외용약으로도 쓰인다. 어깨 결림ㆍ타박상ㆍ류머티스 통증 등이 있을 때 강판에 간 토란을 밀가루ㆍ식초와 함께 이긴 뒤 아픈 부위에 바르면 효과적이다. 단 토란은 피부에 자극성이 강하므로 사용할 때 상당한 주의를 요한다.

 

감자처럼 토란(365㎎)에도 혈압 조절을 돕는 칼륨이 풍부하다. 열량은 감자와 엇비슷하다. 생토란 100g당 열량은 58㎉, 생감자는 66㎉다. 아린 맛이 나는 것이 감자와 토란의 공통점이다. 감자의 아린 맛 성분은 햇볕을 받으면 생기는 독성물질인 솔라닌이다. 토란의 아린 맛 성분은 호모 겐티스산과 수산 칼슘이다. 이중 수산 칼슘은 체내에 쌓이면 신장결석ㆍ담석증을 유발하는 ‘요주의’ 성분이다. 모양도 침(針)처럼 생겼다. 고무장갑을 끼지 않고 토란껍질을 벗기면 손이 따갑거나 가려운 것은 이래서다. 토란의 아린 맛 성분은 수용성(수용성)이므로 쌀뜨물ㆍ소금물ㆍ생강즙 등 액체에 담가두거나 약간 삶으면 대부분 제거된다.

 

감자는 서늘한 곳 출신인데 비해 토란은 따뜻한 곳에서 주로 생산된다. 원산지도 감자는 남미 페루(잉카), 토란은 인도다. 외양도 감자는 둥글거나 길쭉한데 비해 토란은 계란처럼 생겼다. 토란(土卵)은 ‘땅에서 나는 계란’이란 뜻이다. 감자는 맛(전분 맛)이 강하지 않아 여러 음식에 두루 어울린다. 생으로도 먹는다. 토란은 토란국으로 주로 즐기며 생식은 거의 하지 않는다. 

 

 

글 / 박태균 중앙일보 식품의약전문기자

 

  

 

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  1. L'artiste curieuse 2013.11.05 00:39 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    흔한 감자에 대해서 이렇게 자세한 이야기들을 들어본 건 처음인 것 같습니다. :)

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