식생활에 관심이 많아지면서 사람들은 이제 균형잡힌 식생활이 건강과 성장 발달에 필수적이라는 사실을 잘 알고 있다.

 그러나 실제로 균형잡힌 식생활을 실천하기란 쉽지 않다. 균형잡힌 식생활이란 간단히 표현하면 ‘영양소를 골고루, 식품을 다양하게, 양은 적절하게’ 이 세 가지 원칙이 포함된 식생활을 의미한다.

 그렇다면 무엇을 얼마나 먹으면 이 세 가지 원칙을 지킨 균형잡힌 식사를 할 수 있을까? 균형잡힌 식생활을 좀 더 쉽게 실천할 수 있는 방법은 없을까? 그렇다면 ‘식품구성자전거’를 활용해보자.

 

 

 

 

 

 1. 식품 구성자전거란?

 

  식품구성자전거는 2010년 한국인 영양섭취기준이 개정되면서 그전까지 사용되었던 ‘식품구성탑’에서 개정된 우리나라 식사모형이다. 식품구성자전거는 운동을 권장하기 위해 자전거의 이미지를 사용하였고, 자전거의 뒷바퀴는 여섯 가지 식품군에 권장식사패턴의 섭취횟수와 분량에 비례되도록 면적을 배분하고, 앞바퀴는 물잔 이미지를 삽입하여 적절한 운동, 균형 잡힌 식사, 그리고 수분 섭취의 중요성을 나타낸 것이다. 

 

  [자료출처  사)한국영양학회, 한국인 영양섭취기준 개정판, 2010]

 

  식품구성자전거를 이용하여 균형잡힌 식생활을 실천하려면 여섯 가지 식품군, 식품군의 대표식품들의 ‘1인 1회 분량’, 그리고 권장식사패턴을 알아야 한다.

 

 

 

 

 2. 여섯가지 식품군

 

  2010년 한국인 영양섭취기준에서는 우리가 주로 먹는 식품들의 종류와 영양소 함유량, 기능에 따라 비슷한 식품끼리 묶어 ‘여섯 가지 식품군’으로 분류하였다. 

 

 


  여섯 가지 식품군이 모두 포함되게  - 영양소를 골고루
   식품군마다 주요 영양소가 다르므로 균형잡힌 식생활을 위해서는 매일의 식사에 이 여섯 가지 식품군들이 모두 포함되어야 한다. 그래야만 신체가 필요로 하는 영양소들을 골고루 섭취할 수 있다.

 

  각 식품군의 식품을 다양하게 선택  - 식품을 다양하게
   같은 식품군의 식품들도 함유된 영양소의 종류와 함량이 각기 다르므로 같은 식품군에서도 서로 다른 식품들을 선택하여 섭취해야 한다. 예를 들어 채소류의 경우 각 채소들의 비타민과 무기질, 식이섬유 등의 종류와 양이 다르므로 세끼의 식사에서 가능하면 다른 종류의 채소를 선택하는 것이 좋다.

 

 아침에 콩나물국, 점심에 콩나물볶음, 저녁에 콩나물무침 이렇게 한 종류의 채소로 채소류 섭취를 하는 것 보다 아침에 콩나물국을 먹었다면 점심과 저녁에는 다른 채소음식을 먹는 것이 좋다. 하루에 30종 이상의 식품을 섭취하는 것이 영양소를 골고루 섭취하는데 더욱 도움이 된다.

 

 

 

 

 3. 대표식품의 1인 1회 분량과 권장식사패턴

 

 여섯 가지 식품군의 식품들이 모두 포함되기만 하면 균형잡힌 식사일까?   각 영양소마다 체내 필요량이 다르므로 섭취해야 할 각 식품군의 양도 달라져야 한다. 

 

 식품구성자전거의 뒷바퀴를 보면 곡류의 면적이 가장 넓고, 유지·당류가 가장 좁다. 이는 우리 식생활에서 곡류를 가장 많이 먹고, 유지·당류가 가장 적게 먹어야 균형잡힌 식생활임을 의미하는 것이다. 균형잡힌 식생활의 의미에는 양의 개념이 중요하다. 그렇다면 많고 적음의 정도를 어떻게 알 수 있을까? 이를 위해 대표식품의 1인 1회 분량과 권장식사패턴을 활용한다.

 

  대표식품의 1인 1회 분량
  대표식품의 ‘1인 1회 분량’이란 간단히 표현하면 우리나라 사람들의 각 식품별 1회 평균 섭취 분량이라고 할 수 있다.

 예를 들어 곡류의 대표식품인 밥의 경우 사람에 따라 한번에 1공기를 먹는 사람도 있고, 2공기나 ½공기를 먹는 사람도 있다. 이 모두를 평균 내어 보니 우리나라 사람들은 한사람이 한번에 먹는 밥의 분량이 평균 1공기이었다. 그래서 밥의 1인 1회 분량을 ‘1공기’로 설정한 것이다. 각 식품군별 적정 섭취랑을 알기 위해서는 먼저 각 식품군별 대표식품의 1인 1회 분량을 알아야 한다.

 

 

 

 

 

  * 각 식품군별로 한가지 식품의 1인 1회 분량만 우선 기억하자
 식품군별 식품들의 1인 1회 분량을 기억하기 어렵다면 곡류는 밥 1공기, 고기·생선·계란·콩류는 닭다리 1개, 채소류는

 숙채무침 종이컵의 ⅓, 과일류는 귤 1개, 우유·유제품류는 우유 1컵, 유지·당류는 유지류 1작은술, 설탕 1큰술, 일단

 이것만 기억해보자.   같은 식품군의 식품들의 1인 1회 분량의 부피는 거의 비슷하기 때문에 위의 식품들의 1인 1회

 분량을 그 식품군의 1인 1회 분량으로 우선 활용하자.

 

 
 권장식사패턴 - 섭취량을 적절하게
  개인의 연령과 성별에 따라 필요한 영양소량이 다르므로 한국인 영양섭취기준에서는 연령군별 주요 영양소의 권장섭취량을 고려하여 하루에 섭취해야 할 각 식품군의 1일 권장 섭취횟수(권장식사패턴)를 <표 2>와 같이 제시하였다. 

 

  성인 여성의 경우 곡류의 권장 섭취횟수가 3회이므로 하루 동안 밥 3공기에 해당하는 분량을 먹으면 된다. 물론 밥 대신 국수나 식빵으로 먹을 수 있다. 만약 감자나 고구마, 떡을 간식으로 먹었다면 밥량을 줄여야 한다. 과일에 경우 어린이는 1회 분량, 어른은 2-3회 분량 섭취한다. 우유·유제품은 어린이는 2회 분량, 즉 우유를 2컵 먹던지 우유 1컵과 치즈 1장을 먹으면 된다. 

 

 

 

 

 

 4. 식품구성자전거의 면적비율

 

  식품구성자전거에서는 곡류의 면적비율이 가장 큰데, <표 2>의 각 식품군의 권장 섭취횟수에서는 채소류의 권장 섭취 횟수가 가장 많다. 왜 그렇까?

 

  식품구성자전거의 면적 비율은 각 식품군의 권장 섭취 횟수와 1인 1회 분량을 곱하여 모두 합한 후 각 식품군이 차지하는 비율을 나타낸 것이다. 따라서 채소류가 곡류보다 섭취횟수는 많지만 1인 1회 분량이 적으므로(채소류는 70g, 곡류는 210g) 식품구성자전거의 면적비율은 곡류가 채소류보다 크다.

 

 

 * 식품구성자전거를 활용한 적정량의 섭취
  1인 1회 분량, 내 연령에 맞는 권장식사패턴(권장섭취횟수)을 기억하기 어렵다면 식품구성자전거 뒷바퀴의 식품군 면적비율을 활용하자. 뒷바퀴 면적비율은 곡류(34%), 채소류(24%), 고기, 생선, 계란, 콩류(16%), 우유.유제품류(15%), 과일류(10%), 유지.당류(2%)의 순이다.
  따라서 하루의 식사량에서 ⅓정도 분량은 곡류로, ¼은 채소류, 단백질식품은 1/5 이하로, 과일은 2개정도만, 우유·유제품은 1-2개, 유지·당류는 가능한 적게 먹으면 된다.

 

 식품구성자전거를 활용하여 균형잡힌 식생활을 실천해보자. 더불어 충분한 수분의 섭취와 적절한 운동으로 비만을 예방하고 건강을 지키자.

 


글 / 이경애 부산교육대학교 교수, 한국영양학회 홍보이사

 

 

 

 

 

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Posted by 국민건강보험공단

 

 질병만큼은 자녀에게 물려주고 싶지 않은 것이 모든 부모들의 바람일 것이다.

 하지만 최근의 많은 연구결과들은 암, 비만, 심장질환, 뇌혈관질환 등 중증질환에 걸린 부모나 형제 등이 있는 사람은 이들 질환에 걸릴 가능성이 높은 것으로 나타난다.

 최근 비만 등 생활습관병이 크게 늘면서 국내에서도 많은 이들이 가지고 있는 대사증후군도 마찬가지라는 연구결과가 최근 나왔다.   자녀에게 심장질환, 뇌졸중 등에 걸릴 위험을 높이는 대사증후군을 물려주지 않으려면 함께 규칙적으로 운동하고 식사 습관도 바꿔야 한다.

 

 

 

 

  대물림되는 대사증후군

 

 "부모 모두가 대사증후군이면 대사증후군에 걸릴 가능성은 부모가 그렇지 않은 경우에 견줘 8.7배나 높았다."

  이는 박미정 인제대의대 상계백병원 소아청소년과 교수팀이 최근 이 분야 국제적인 학술지에 발표한 연구결과다.

  대사증후군은 국내에서는 최근 문제가 되는 질환으로, 여러 생활습관병이 동시에 나타나기 바로 전 단계를 의미한다.

 

 기준은 아래 항목 가운데 3가지 이상이 있으면 대사증후군으로 분류된다.

  심장 및 혈관 질환의 예방에 도움이 되는 고밀도콜레스테롤(HDLㆍ좋은 콜레스테롤)은 40㎎/㎝ 이하이면서,

  ■ 혈압은 130/85 ㎜Hg 이상,                                     ■ 혈당은 공복시 100㎎/㎗ 이상,

  ■ 중성지방은 150㎎/㎗이상으로 높고,                       ■ 복부비만(복부 둘레 남자90㎝, 여자85cm 이상)인데

 

 대사증후군이 있으면 심장질환, 뇌혈관질환 등 순환기계통의 질환뿐만 아니라, 유방암이나 대장암 등 암 발생의 위험도 높아지는 것으로 조사된 바 있다. 


 박 교수팀은 1998~2008년 국민건강영양조사를 바탕으로 4657명의 건강 행태 및 질병 상태를 분석했다.  참고로 국민건강영양조사는 복지부가 우리나라 국민들을 대상으로 건강 및 질병 상태를 알아보는 조사로 국내에서는 가장 대규모로 진행되는 조사다.

 

  연구결과를 보면 자녀의 대사증후군 발병 가능성은 부모 모두 대사증후군이 있는 경우가 아예 없는 경우에 견줘 8.7배, 부모 한쪽만 대사증후군인 경우가 4.2배로 분석됐다. 

 

 또 40대에서 대사증후군을 가진 비율은 아버지와 어머니가 각각 30.3%, 15.2%로 나타났고, 이들의 10대 아들과 딸은 각각 3%, 1.9%로 나타났다. 하지만   부모가 대사증후군을 가지고 있거나 비만한 자녀에서는 대사증후군 발생 위험이 크게 높아졌다.

 

 

 우선 부모가 대사증후군이 없는 경우 비만인 자녀가 이 증후군에 걸릴 가능성은 18.2%였다.  하지만 한쪽 부모가 대사증후군이면 비만인 자녀의 대사증후군 발생 가능성은 29.2%로 높아졌고,  두 부모 모두 대사증후군인 경우에 비만인 자녀가 대사증후군을 가질 가능성은 53.9%로 크게 높아졌다.

 

  박 교수팀은 부모의 비만이나 혈당 조절을 잘 못하게 하는 인슐린 저항성을 나타내는 유전적 요소와 함께 식사나 운동습관 등 생활습관이 자녀에게 영향을 주는 것으로 추정했다.

 

  박 교수는 “특히 우리나라 청소년들은 운동량이 절대적으로 부족하고, 최근에는 외식으로 고칼로리의 동물성 지방을 많이 섭취하고 있다”“청소년기의 복부비만, 고지혈증, 고혈당이 관리되지 않는다면 어른이 돼 각종 심장 및 뇌혈관질환에 걸릴 가능성이 크게 높아진다”고 말했다.

 

 대사증후군은 소아나 청소년에서도 드물지 않으므로 부모 가운데 대사증후군이 있고 자녀가 비만하다면 지금부터라도 규칙적인 운동과 식사 조절을 해야 한다고 지적했다.

 

 

 

 

  근육량 적은 노인 대사증후군에 훨씬 더 잘 걸려

 

 임수·장학철 분당서울대병원 내분비내과 교수팀이 65살 이상 노인 565명을 대상으로 근육량과 대사증후군의 관련성에 대해 연구한 결과를 2010년 발표한 바 있다.

 이 연구에서는 남성은 몸무게의 30% 이하, 여성은 20% 이하이면 근육 부족으로 정의했으며, 비만은 ‘복부 내장 지방량이 100㎠ 이상인 경우’로 정했다.

 

 이를 바탕으로 조사한 결과 조사 대상 노인 10명 가운데 4명 가량이 복부 비만이 있으면서 근육은 부족한 것으로 나타났다.

 

 특히 여성 노인에서 그 비율이 더 높아 48%로 집계됐다.

 또 근육은 부족하고 복부 비만인 노인은 그렇지 않은 노인에 견줘 대사증후군으로 진단된 비율이 8.3배나 높았다.  게다가 남성 노인만 분석했을 때에는 근육이 부족하고 복부 비만이 있으면 그렇지 않은 노인에 견줘 대사증후군이 걸릴 위험은 12.2배나 높았다.

 

 연구팀은 “여성은 원래 근육량이 많지 않아 나이가 들면서 근육량이 줄어도 그 영향이 별로 나타나지 않지만, 상대적으로 근육량이 많은 남성은 노인이 되면서 근육량 감소폭이 두드러져 이런 현상이 나타나는 것”이라고 분석했다.

 

 

 

 

  정상 몸무게인 여성이라면 탄수화물보다는 단백질 섭취 늘려야

 

 박민선 서울대병원 가정의학과 교수팀은 2005년 국민건강영양조사 자료로 20살 이상 3050명의 식사습관과 대사증후군 유무를 조사했다.  

  그 결과 정상 범위의 몸무게를 가진 여성이라면 탄수화물 섭취 비율이 낮을수록 대사증후군에 걸릴 가능성이 낮은 것으로 나타났다.  또 단백질 섭취가 적정할수록 대사증후군의 위험이 낮아지는 것으로 분석됐다.

 

 구체적으로 보면 정상 몸무게인 여성 가운데 전체 섭취 열량에서 탄수화물의 비중이 59.9% 이상인 이들은 이보다 낮게 섭취를 하는 집단에 견줘 대사증후군에 걸릴 가능성이 2.2배 높았다 또 탄수화물 섭취 비중이 73.9% 이상이면 섭취 비중이 59.9% 미만인 집단에 견줘 대사증후군 위험이 2.5배 높아졌다.

 

 아울러 이번 연구에서는 총 섭취 열량의 17.1% 이상을 단백질에서 섭취한 여성에서 열량의 12.2%를 단백질로 섭취한 집단보다 대사 증후군 위험이 40% 정도 줄었다.  

 

간식의 경우 과자, 빵, 케이크, 떡, 과일주스 등 탄수화물 함량이 높은 간식을 먹은 이들에게서 낙농제품 등을 먹은 이들보다 대사증후군 위험이 30% 높아졌다.

 

 박 교수는 “정상 몸무게인 여성들도 일부에서는 대사증후군이 나타날 수 있다”며 “이번 연구 결과 탄수화물 섭취 비중을 줄이고 단백질 섭취를 좀더 늘리면 대사증후군 위험을 줄일 수 있다”고 말했다.  

 

참고로 현재 한국영양학회에서는 총 섭취 열량의 55~70%를 탄수화물로, 7~20%는 단백질, 10~25%는 지방으로 섭취하기를 권장하고 있다. 일반적으로 건강에 도움이 된다고 알려진 전통적인 한국 식단의 경우 총 섭취 열량의 65~70% 정도가 탄수화물이어서, 한국 식단에서도 탄수화물 양을 다소 줄이는 것이 좋다는 연구 결과다. 

 

 

 

 

 

 이번 연구에 대해서는 다른 해석도 있다.

 강재헌 인제대의대 서울백병원 비만센터 소장은 “설탕, 시럽, 요리당처럼 정제된 당분의 경우 혈당을 올리는 효과가 크고 빠르지만 보통의 한국 식단에서 먹는 밥이나 현미, 잡곡류는 그렇지 않다”고 말했다.

 간단하게 설명하면 과거 20~30년 전만 해도 전체 섭취 열량의 80%가량은 탄수화물인데, 지금처럼 전체의 65%를 탄수화물로 채우는 때보다 대사증후군에 해당되는 인구 비율은 비교할 수 없이 낮았다는 것이다.

 

 강 교수는 “지금까지의 식단을 갑자기 바꾸기는 쉽지 않지만 현재의 탄수화물 섭취 비중을 그대로 유지하더라도 당뇨, 고혈압, 각종 심장 및 혈관 질환의 위험성을 높이는 설탕 등 정제된 탄수화물류를 줄이는 것이 중요하다”고 말했다.

 

 

 

 

  규칙적인 운동으로 대사증후군 예방해야

 

 대사증후군 예방의 핵심은 복부비만이나 혈당, 혈압을 줄이는 운동을 하는 것이다. 특히 근육량을 늘리는 운동도 꼭 챙겨야 한다. 즉 빠르게 걷기, 수영 등 유산소운동과 함께 근력 강화 운동도 필수라는 뜻이다.

 

 근력 강화 운동 가운데 손쉽게 할 수 있는 것은 쪼그려 앉았다 일어나기, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 누워서 다리 들기, 옆으로 누워 한 다리 들기, 누워서 허리 들기, 적당한 무게의 아령이나 역기 들기 등이 있다.

 아울러 유산소운동과 근력운동이 조화된 계단 오르기, 고정식 자전거 타기 등도 좋다.

 

 헬스클럽을 이용할 수 있다면 운동 트레이너의 도움을 받아 자신의 운동 능력에 맞게 서서히 강도를 높여 나가야 한다. 

 처음부터 너무 욕심을 내어 무리하면 오히려 근육이나 뼈, 인대의 부상을 입을 수 있기 때문이다.

 근력강화운동을 하기 전에 팔, 다리, 어깨, 목 주변의 인대와 근육을 풀어주는 스트레칭을 반드시 챙겨야 한다.  

 

 

 

김양중 한겨레신문 의료전문기자

 

 

 

 

 

 

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