균형잡힌 식생활의 실천, ‘식품구성자전거’를 활용하자!!~~

식생활에 관심이 많아지면서 사람들은 이제 균형잡힌 식생활이 건강과 성장 발달에 필수적이라는 사실을 잘 알고 있다.  그러나 실제로 균형잡힌 식생활을 실천하기란 쉽지 않다. 균형잡힌 식생활이란 간단히 표현하면 ‘영양소를 골고루, 식품을 다양하게, 양은 적절하게’ 이 세 가지 원칙이 포함된 식생활을 의미한다.  그렇다면 무엇을 얼마나 먹으면 이 세 가지 원칙을 지킨 균형잡힌 식사를 할 수 있을까? 균형잡힌 식생활을 좀 더 쉽게 실천할 수 있는 방법은 없을까? 그렇다면 ‘식품구성자전거’를 활용해보자.

 

 

 

 

 

1. 식품 구성자전거란?

 

  식품구성자전거는 2010년 한국인 영양섭취기준이 개정되면서 그전까지 사용되었던 ‘식품구성탑’에서 개정된 우리나라 식사모형이다. 식품구성자전거는 운동을 권장하기 위해 자전거의 이미지를 사용하였고, 자전거의 뒷바퀴는 여섯 가지 식품군에 권장식사패턴의 섭취횟수와 분량에 비례되도록 면적을 배분하고, 앞바퀴는 물잔 이미지를 삽입하여 적절한 운동, 균형 잡힌 식사, 그리고 수분 섭취의 중요성을 나타낸 것이다. 

 

  [자료출처  사)한국영양학회, 한국인 영양섭취기준 개정판, 2010]

 

  식품구성자전거를 이용하여 균형잡힌 식생활을 실천하려면 여섯 가지 식품군, 식품군의 대표식품들의 ‘1인 1회 분량’, 그리고 권장식사패턴을 알아야 한다.

 

 

 

 

2. 여섯가지 식품군

 

  2010년 한국인 영양섭취기준에서는 우리가 주로 먹는 식품들의 종류와 영양소 함유량, 기능에 따라 비슷한 식품끼리 묶어 ‘여섯 가지 식품군’으로 분류하였다. 

 

 

  여섯 가지 식품군이 모두 포함되게  - 영양소를 골고루
   식품군마다 주요 영양소가 다르므로 균형잡힌 식생활을 위해서는 매일의 식사에 이 여섯 가지 식품군들이 모두 포함되어야 한다. 그래야만 신체가 필요로 하는 영양소들을 골고루 섭취할 수 있다.

 

  각 식품군의 식품을 다양하게 선택  - 식품을 다양하게
   같은 식품군의 식품들도 함유된 영양소의 종류와 함량이 각기 다르므로 같은 식품군에서도 서로 다른 식품들을 선택하여 섭취해야 한다. 예를 들어 채소류의 경우 각 채소들의 비타민과 무기질, 식이섬유 등의 종류와 양이 다르므로 세끼의 식사에서 가능하면 다른 종류의 채소를 선택하는 것이 좋다.

 

 아침에 콩나물국, 점심에 콩나물볶음, 저녁에 콩나물무침 이렇게 한 종류의 채소로 채소류 섭취를 하는 것 보다 아침에 콩나물국을 먹었다면 점심과 저녁에는 다른 채소음식을 먹는 것이 좋다. 하루에 30종 이상의 식품을 섭취하는 것이 영양소를 골고루 섭취하는데 더욱 도움이 된다.

 

 

 

 

3. 대표식품의 1인 1회 분량과 권장식사패턴

 

 여섯 가지 식품군의 식품들이 모두 포함되기만 하면 균형잡힌 식사일까?   각 영양소마다 체내 필요량이 다르므로 섭취해야 할 각 식품군의 양도 달라져야 한다. 

 

 식품구성자전거의 뒷바퀴를 보면 곡류의 면적이 가장 넓고, 유지·당류가 가장 좁다. 이는 우리 식생활에서 곡류를 가장 많이 먹고, 유지·당류가 가장 적게 먹어야 균형잡힌 식생활임을 의미하는 것이다. 균형잡힌 식생활의 의미에는 양의 개념이 중요하다. 그렇다면 많고 적음의 정도를 어떻게 알 수 있을까? 이를 위해 대표식품의 1인 1회 분량과 권장식사패턴을 활용한다.

 

  대표식품의 1인 1회 분량
  대표식품의 ‘1인 1회 분량’이란 간단히 표현하면 우리나라 사람들의 각 식품별 1회 평균 섭취 분량이라고 할 수 있다.

 예를 들어 곡류의 대표식품인 밥의 경우 사람에 따라 한번에 1공기를 먹는 사람도 있고, 2공기나 ½공기를 먹는 사람도 있다. 이 모두를 평균 내어 보니 우리나라 사람들은 한사람이 한번에 먹는 밥의 분량이 평균 1공기이었다. 그래서 밥의 1인 1회 분량을 ‘1공기’로 설정한 것이다. 각 식품군별 적정 섭취랑을 알기 위해서는 먼저 각 식품군별 대표식품의 1인 1회 분량을 알아야 한다.

 

 

 

 

 

* 각 식품군별로 한가지 식품의 1인 1회 분량만 우선 기억하자  식품군별 식품들의 1인 1회 분량을 기억하기 어렵다면 곡류는 밥 1공기, 고기·생선·계란·콩류는 닭다리 1개, 채소류는  숙채무침 종이컵의 ⅓, 과일류는 귤 1개, 우유·유제품류는 우유 1컵, 유지·당류는 유지류 1작은술, 설탕 1큰술, 일단  이것만 기억해보자.   같은 식품군의 식품들의 1인 1회 분량의 부피는 거의 비슷하기 때문에 위의 식품들의 1인 1회  분량을 그 식품군의 1인 1회 분량으로 우선 활용하자.

 

 
 권장식사패턴 - 섭취량을 적절하게
  개인의 연령과 성별에 따라 필요한 영양소량이 다르므로 한국인 영양섭취기준에서는 연령군별 주요 영양소의 권장섭취량을 고려하여 하루에 섭취해야 할 각 식품군의 1일 권장 섭취횟수(권장식사패턴)를 <표 2>와 같이 제시하였다. 

 

  성인 여성의 경우 곡류의 권장 섭취횟수가 3회이므로 하루 동안 밥 3공기에 해당하는 분량을 먹으면 된다. 물론 밥 대신 국수나 식빵으로 먹을 수 있다. 만약 감자나 고구마, 떡을 간식으로 먹었다면 밥량을 줄여야 한다. 과일에 경우 어린이는 1회 분량, 어른은 2-3회 분량 섭취한다. 우유·유제품은 어린이는 2회 분량, 즉 우유를 2컵 먹던지 우유 1컵과 치즈 1장을 먹으면 된다. 

 

 

 

 

 

4. 식품구성자전거의 면적비율

 

  식품구성자전거에서는 곡류의 면적비율이 가장 큰데, <표 2>의 각 식품군의 권장 섭취횟수에서는 채소류의 권장 섭취 횟수가 가장 많다. 왜 그렇까?

 

  식품구성자전거의 면적 비율은 각 식품군의 권장 섭취 횟수와 1인 1회 분량을 곱하여 모두 합한 후 각 식품군이 차지하는 비율을 나타낸 것이다. 따라서 채소류가 곡류보다 섭취횟수는 많지만 1인 1회 분량이 적으므로(채소류는 70g, 곡류는 210g) 식품구성자전거의 면적비율은 곡류가 채소류보다 크다.

 

 

* 식품구성자전거를 활용한 적정량의 섭취   1인 1회 분량, 내 연령에 맞는 권장식사패턴(권장섭취횟수)을 기억하기 어렵다면 식품구성자전거 뒷바퀴의 식품군 면적비율을 활용하자. 뒷바퀴 면적비율은 곡류(34%), 채소류(24%), 고기, 생선, 계란, 콩류(16%), 우유.유제품류(15%), 과일류(10%), 유지.당류(2%)의 순이다.   따라서 하루의 식사량에서 ⅓정도 분량은 곡류로, ¼은 채소류, 단백질식품은 1/5 이하로, 과일은 2개정도만, 우유·유제품은 1-2개, 유지·당류는 가능한 적게 먹으면 된다.

 

 식품구성자전거를 활용하여 균형잡힌 식생활을 실천해보자. 더불어 충분한 수분의 섭취와 적절한 운동으로 비만을 예방하고 건강을 지키자.

 

글 / 이경애 부산교육대학교 교수, 한국영양학회 홍보이사

 

 

 

 

 

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