식욕은 인간이 가진 욕구 가운데 가장 인간적이면서도 원초적이며 생리적이다. 하지만 평소 우리는 ‘진짜 식욕’과 ‘가짜 식욕’의 경계에서 종종 길을 잃곤 한다. 심심해서 무언가 먹고 싶다든지, 허한 마음을 채우고 싶다든지, 슬프거나 화가 날 때, 스트레스가 온몸을 조여 오는 순간, 어김없이 냉장고 문을 벌컥 열고 만다. 하지만 음식을 먹으면 기분이 좋아질 것이란 생각에서 하는 이런 행동은 음식에 대한 ‘진짜’ 갈망이 아니다. 뇌가 보내는 ‘가짜 식욕’의 함정에 빠져버린 결과다.

 

 

 

 

 

 

‘가짜 식욕’과 ‘진짜 식욕’의 혼동 속에서 먹고 싶은 대로 무엇이든 먹는다면, 과식・폭식과 함께 떼어내기 힘든 체지방까지 얻게 된다. 이렇게 단단히 안착된 체지방은 몸속에서 좋지 않은 변화를 일으키며, 각종 질환에 노출되기 쉬운 상태로 우리 몸을 망칠 수 있다. 그래서 과식과 폭식을 해결하기에 앞서, ‘진짜 배고픔’을 구별해내는 능력이 필요하다. 즉, ‘진짜’ 배고픔을 느낄 때만 음식을 먹어야 하는 것이다. 우리 몸이 에너지를 요구하느라 배에서 꼬르륵 소리를 내거나, 현기증과 두통이 느껴지거나, 미약하게 속이 쓰릴 때가 바로 그러한 경우다. 몸이 보내는 신호를 또렷이 듣고 건강한 식습관에 길들여질 때, ‘가짜 식욕’에서 벗어나 과식과 폭식까지 피할 수 있다.

 

더불어 감정적 과식의 악순환을 끊기 위해서는 감정상의 어떤 문제가 과식을 유발하는지 반드시 찾아내야 한다. 가장 효과적인 방법으로 가정의학과 전문의들은 식사일기를 쓰는 것을 추천한다. 매 끼니마나 섭취한 음식들에 대해 적다 보면, 스스로의 식습관을 반성해볼 수 있다. 예를 들어 많은 양의 패스트푸드나 스낵을 허둥지둥 남몰래 먹었을 때, TV를 보거나 책을 읽으며 습관적으로 집어들었던 군것질거리 등을 파악하면서, 당시의 감정 상태까지 뒤돌아보게 된다. 어제 무심코 먹은 음식에 대한 죄책감과 함께 같은 실수를 반복하지 않도록 스스로 돕는 것이다. 운동이나 외출, 취미활동 등도 ‘먹는 것’을 대체하는 수단으로, 감정적인 스트레스를 다독이는 데 도움이 된다.

 

 

 

 

 

 

끼니를 걸러 배가 많이 고픈 상태에서 몰아먹는 것을 흔히 과식이라고 하며, 폭식은 일정한 시간 안에 다른 사람들이 먹는 것에 비해 뚜렷이 많은 음식을 계속 먹으면서 식욕을 조절하지 못하는 것이다. 이렇게 꼬리에 꼬리를 무는 폭식의 고리를 끊기 위해서는, 포만감을 주면서도 섬유질이 많고 저열량인 식품들을 챙겨 먹는 것이 필요하다. 대표적으로 건강식의 대명사, 제철 채소를 활용한 샐러드가 있다. 이때 드레싱은 가능한 최소화하거나 오리엔탈드레싱 등 올리브오일을 활용한 저열량 소스를 곁들이는 것이 좋다. 이밖에도 곤약, 미역국, 나물무침, 김치, 쌈 등이 포만감을 만끽하는 데 커다란 힘을 발휘한다. 따라서 이러한 음식들을 자주 섭취할 경우, 배고프지 않은 상태를 유지할 수 있어 폭식을 피하게 된다.

 

뿐만 아니라 우리 몸, 특히 뇌가 보내는 신호에 주의를 기울여야 한다. 위에 음식물이 충분히 들어오면, 뇌에서는 그만 먹으란 신호를 조심스레 보내온다. 하지만 음식을 빨리 먹으면, 그 신호를 받기도 전에 또 다른 음식을 먹게 돼 과식이나 폭식을 하게 만든다. 따라서 음식을 먹을 때는 여유를 갖고, 되도록 천천히 꼭꼭 씹어 먹도록 한다.

 

식후, 식전에 마시는 차 한 잔이 삼시세끼 챙겨 먹는 음식보다 더 큰 도움이 되기도 한다. 칡뿌리를 일컫는 갈근은 몸에 뭉친열을 풀어주어, 스트레스를 받으면 폭식하는 사람에게 권할 만하다. 또한 구기자는 꾸준히 마시면 마음을 편안히 안정시켜, ‘가짜 식욕’의 유혹에서 벗어나게 만든다.

 

 

 

 

 

 

교과서에서 보듯 모범적인 답안이 때로는 최선책일 수 있다. 건강관리의 첫걸음이 규칙적인 생활임을 누구나 인지하듯, 삼시세끼를 정해진 시간에 건강하게 지켜나가는 것은 무엇보다 필수적이다. 이른 아침에 일어나 가벼운 아침식사로 하루를 시작하고, 극도의 허기나 오랜 공복 없이 제때 맞춰 점심식사와 저녁식사를 하게 되면, 자연스럽게 이어지는 식사 주기 안에서 과식이나 폭식을 피할 수 있다.

 

더불어 이러한 ‘아침형 인간’의 식생활 습관은 저녁 시에도 일찍 잠자리에 들게 만들어, 야식까지 피하게 하는 긍정적인 결과를 가져온다. 매일 식사일기를 쓰는 것은 물론 규칙적인 식사 계획표를 세워, 제 때 먹는 삼시세끼로 과식·폭식을 잡고 소화기관의 건강까지 효율적으로 관리할 수 있길 바란다.

글 / 전채련 기자

출처 / 사보 '건강보험 5월호'

 

Posted by 국민건강보험공단

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