당신의 ‘잠’은 안녕하신가요? 숙면을 위해 알면 좋은 것들

장안동에 사는 김미정 씨(54)는 밤이 두렵다. 급격히 심해진 갱년기 증후군으로 안면홍조, 가슴 두근거림에 최근 불면까지 겹쳐 고통스럽다. 제대로 잠을 이루지 못하는 날이 부지기수. 새벽 1, 2시가 되어 간신히 잠들어도 두세 시간 만에 다시 깨어 뜬눈으로 밤을 지새울 때가 많다. 

특히 밤에 깨어나면 평소 무심했던 일도 떠오르고 꼬리에 꼬리를 무는 공연한 걱정과 두려움으로 다시 잠들기 힘들다. 생활리듬이 이렇다 보니 어쩌다 잠을 자도 잠을 깊이 자지 못해 종일 몸이 개운치 않다. 수면제 도움을 받을지, 전문의를 찾을지 고심 중이다.

최근 중년기에 접어들면서 깊이 잠자지 못해 고통을 호소하는 사람들이 적지 않다. 나이가 들면 수면의 구조가 달라지는데 깊은 잠이라 할 수 있는 ‘3~4기 수면’은 짧아지고 꿈을 꾸는 ‘꿈 수면’이 점차 빨리 나타나게 된다. 결과적으로 깊은 수면(3~4기 수면)은 줄어들고, 얕은 수면(1~2기 수면)이 늘어나게 된다. 

그래선가. 주변 어르신들로부터 깊이 잠들지 못하니 ‘잠귀’가 밝아져 자주 깨어나고 밤새 꿈을 꾸며 뒤척이는 고통스러운 경험을 한다는 말을 종종 듣는다. 

미국 국립보건원(NIH) 산하 국립노화연구소(NIA)가 권장하는 ‘건강한 노년’을 위한 10가지 수칙중 하나가 ‘7시간 정도의 숙면’이다. 나이 들수록 우리에게 잠은 보약이요, 삶의 질을 높여주는 소중한 일부다.  

수면부족은 다양한 질병의 원인으로 꼽힌다. 각종 연구에 따르면 잠을 제대로 자지 못하면 집중력 저하나 의욕 상실같은 비교적 가벼운 증상뿐 아니라 알츠하이머에 걸릴 가능성이 증가하며 당뇨, 고혈압, 비만, 우울증을 유발할 수 있다. 

더욱이 노년기로 갈수록 더 심하다. 나이가 들어감에 따라 기도를 둘러싼 근육의 탄력성이 저하되면서 코를 골다가 숨이 멈출 수 있는 수면 무호흡증이 더 악화될 수 있고, 체내 저산소증을 유발하여 심혈관계 합병증이나 인지기능 저하로 이어질 수 있다. 

지금도 늦지 않았다. 당장 오늘부터라도 숙면을 위한 수면 생활 수칙을 지켜보자. 또 수면의 양이 부족하지 않음에도 주간 졸림증이 있거나 자고 일어나도 개운치 않을 때는 수면의 질에 문제를 일으키는 수면장애가 있는지 전문의의 도움을 받는 것도 필요하다.

자료출처/ 대한수면연구학회, 자생한방병원 

1. 낮에 햇살을 받으며 30분가량 산책하기 

2. 늦게 자도 일어나는 시간은 일정하게 

3. 잠들기 1시간 전 전자기기와 스마트폰 멀리하기 

4. 늦은 저녁 시간에 격한 운동은 금물(간단한 스트레칭은 도움) 

5. 허기가 지거나 포식하지도 않기 

6. 잠들기 3시간 전 과음하지 않기 

7. 잠들기 2시간 전 따뜻한 물로 샤워하기(20분 이내 권장)

8. 침실은 너무 춥거나 덥지 않게 

9. 오후 시간에는 커피, 초콜릿 등 카페인 피하기 

10. 낮잠은 20분 이내로 짧게  

 

*바나나

바나나에 함유된 마그네슘과 포타슘이라는 미네랄은 우리 몸의 근육을 이완시키고, 잠을 유도하는 작용을 한다.

*체리

수면에 관여하는 호르몬인 멜라토닌이 함유되어 있다. 

*칡즙

폐경 이후 갱년기 여성에게 나타나는 불면증일 경우 칡즙이 잠을 자는데 도움을 줄 뿐 아니라 갱년기 완화에도 좋다. 

*연근

비타민 C가 풍부하고 신경 안정 효과가 있고 스트레스성 불면증이 있을 때 꾸준하게 먹으면 도움이 된다.

 

*양파

양파에 함유된 디설파이드란 성분은 마음을 안정적으로 만들어 주는 효과가 있어 숙면에 좋다. 

*우유

우유에 있는 칼슘은 근육을 이완시키고 멜라토닌 분비를 촉진시킨다. 특히 따뜻하게 데워 천천히 마시면 마음을 진정시키는ㅍ데도 도움이 된다.

*아몬드

아몬드는 근육을 이완시키는 마그네슘이 풍부해 잠을 오게 하고 단백질은 혈당 수준을 유지해준다. 

*상추

잠을 유도하고 고통을 경감시켜주는 락투카리움이라는 성분이 많이 들어있다. 생상추 외에 말린 상추를 프라이팬에 볶은 뒤 뜨거운 물을 부어 차로 마셔도 불면증에 도움이 된다.