나홀로족 시대, ‘혼밥’의 건강학

1인 가구 520만 시대를 맞으며 혼자 밥을 먹는 ‘혼밥족(族)’이 꾸준히 늘고 있다. 2017년 현재 통계청 기준, 1인 가구는 전체 가구 수의 약 25%를 차지한다. 

취업과 학업으로 인해 자취하는 청춘들과 독립한 젊은 세대, 자녀들을 출가시키고 혼자된 시니어 등 1인 가구가 빠른 속도로 증가하고 있다. 

가족이 함께 있는 경우도 예외는 아니다. 일주일에 몇 번이나 가족이 함께 앉아 도란도란 이야기를 나누며 밥을 먹을까. 저마다 출근, 등교 시간이 다르고 저녁은 말할 것도 없다.  

행당동에 사는 50대 정 모 씨는 남편과 사별 후 20대 후반의 딸과 둘이 살고 있다. 두 사람 모두 일상이 바쁜 직장인으로 서로 출퇴근 시간이 다르다 보니 일주일에 한 번도 제대로 식사를 함께하는 일이 없다. 

크리스천인 모녀는 주말이면 교회 일로 또 바쁘다. 둘이 함께 살아도 평일은 물론 주말조차 식사는 따로따로 할 때가 많다. 퇴근해도 각각 혼자 먹는 일이 많다 보니 반찬을 해서 먹는 것보다는 외식으로 대충 때우거나 인스턴트나 배달 음식으로 대체하는 일도 잦다. 

영양 면에서는 빵점에 가깝다. 궁여지책으로 모녀는 단 20분을 함께 하더라도 아침은 거르지 말자고 합의, 과일과 제철 채소 위주로 아침을 함께 한다는 것이 두 사람만의 약속이 되었다.  

혼자 먹는 밥은 영양을 챙긴다는 개념보다는 대체로 한 끼 때운다는 자세로 될 가능성이 높다. 또 상대가 없다 보니 자신도 모르게 식사 속도가 빨라져 소화 장애도 일으킬 수 있는 상황적 요인 또한 다분하다. 

물론 TV를 보며 혼자 천천히 식사하는 이들도 있겠고, 이어폰을 끼고 음악을 들으며 혼밥을 줄기는 일도 있다. 식사에 집중하는 것보다는 무심코 먹다 보니 과식이나 비만으로 이어질 수 있다. 

이렇게 다양한 변수들이 존재하는 상황에서 혼밥의 장단점을 정확하게 따지는 것은 모순일 수 있으나 소위 건강한 식사를 위한 ‘모범적 식사 유형’으로 보기에는 무리가 있다는 것이 전문가들의 의견이다. 

하지만 조금만 내 건강에 주의를 기울인다면 혼자 밥을 먹더라도 얼마든지 건강한 식단으로 맛있게 즐길 수가 있다. 집에서 30분만 할애한다면 왕의 음식이 부럽지 않다. 최근 각종 매체를 통해 소개된 영양 만점 혼자 먹는 밥의 사례를 살펴보자, 한국인의 입맛에 익숙한 비빔밥은 식재료만 잘 고른다면 충분한 한 끼 영양식이 될 수 있다.

‘아보카도 명란 비빔밥’

잡곡밥 한 공기, 아보카도 2/1개, 명란 적당량, 달걀 프라이, 참기름과 후추 약간으로 만든 비빔밥은 특별한 반찬 없이도 훌륭하게 특별한 한 끼 식사를 즐길 수 있다.

‘달걀 나또 비빔밥’

잡곡밥 한 공기, 생나또 적당량, 달걀 프라이, 조미김 3장, 쌈 채소 적당량, 참기름 약간으로 비빔밥을 만든 후 쌈에 싸서 먹으면 영양식 대체로도 충분하다. 

‘연어 통조림 상추밥’

잡곡밥 1공기, 연어 통조림 적당량 혹은 삶거나 찐 닭가슴살 적당량, 먹기 좋게 찢은 상추 3~4장, 고추장과 참기름 혹은 들기름 약간. 상추 대신 적근대와 치커리 등 쓴맛이 나는 쌈 채소를 먹으면 지방분해에도 도움이 된다.  

‘두부 달래 간장밥’

잡곡밥 1공기, 생식 연두부 2/1모, 송송 썬 달래 적당량, 김 가루·간장·참기름 약간. 봄 제철 달래 대신 부추나 쪽파를 송송 썰어 넣어도 맛있게 먹을 수 있다. 

‘소고기 버섯 비빔밥’

잡곡밥 1공기, 소고기와 버섯(취향대로 종류 선택) 적당량, 송송 썬 부추 혹은 채 썬 당근 적당량, 간장과 참기름 약간. 소고기는 결대로 썰어서 기름 두르지 않은 팬에 볶고, 버섯은 데쳐서 먹기 좋게 채 썬다. 재료를 모두 밥에 올리고 간장과 참기름을 두른다. 취향 따라 다르지만, 고추장 대신 간장으로 간을 하는 것이 훨씬 담백하다. 

건강을 위한 혼밥 식습관

1. 혼자 먹을 때도 편안한 마음으로 느긋하게 황제처럼 먹기 

2. 가능하면 TV와 휴대폰은 멀리하고 식사에 집중하기. 과식이나 비만을 예방할 수 있다. 

3. 가공식품보다 원재료를 사용하기. 그중에서도 단백질과 채소가 충분한 식단을 고를 것

4. 고기, 생선, 두부, 달걀 등의 양질의 단백질 섭취하기. 혼자서 고기를 먹기 힘들다면, 적어도 불고기나 생선이 들어간 도시락이나 식단을 선택

5. 하루 한 번, 반드시 제철 과일과 채소는 챙겨 먹을 것

6. 음식물은 천천히 꼭꼭 씹으며 식사 시간 20분 지키기

7. 반찬은 영양분이 골고루 들어간 3가지 이상 먹기. 번거로우면 영양소를 고려한 비빔밥으로 대체