식탁위의 보약, 영양덩어리 두부이야기

떠먹는 두부(?)라~ 한 입 가득 넣어도 금세 스르르 목을 타고 넘어간다. 간식이나 디저트로 깔끔하게 떠   먹을 수 있는 업그레이드 버전 두부인데, 맛도 제법이다. 이제 두부를 요구르트처럼 떠먹고, 스테이크처   럼 썰어 먹는다. 국∙찌개용이나 반찬으로만 떠올리던 두부가 생식∙스테이크∙아이스크림 등으로 무한변신   중이다.

요즘 들어 해외에서도 두부가 웰빙푸드로 인기다. <뉴욕 타임즈> ‘ 외식’ 면 머리기사로 순두부가 이상적인 겨울 식품이라는 소개와 함께 두부요리 한국식당이 집중 보도돼 주목을 받았다. 또한 일본에서는 다이어트와 웰빙 열풍을 타고 2~3년 전부터 ‘두부카페’가 붐이다.

요즘 들어 두부를 예찬하는 목소리가 높은 이유는 무엇일까.

지나친 육식으로 고혈압 등 성인병의 위험이 높은 서양인들에게 두부가 고기를 대체할 가장 우수한 식품을 손꼽히고 있는 것이다. 특히 여성들 사이에서‘살이 찌지 않는 치즈’로 불리며 다이어트 식품으로 인기가 높다. 두부의 매력은 바로 외유내강(外柔內剛)이다. 겉보기엔 물렁해 보이지만, 영양 면에서는 야무지게 알차다.

 

만드는 법  1. 두부는 1cm 두께로 정사각형으로 썰어, 마늘즙 약간과 소금과 후춧가루로 살짝 밑간을 하여, 분 정도 재워 수분을      제거해 준다.  2. 두부의 수분기가 빠지는 동안, 게맛살과 부추는 잘게 다져 준다.  3. 1)번의 두부를 종이 타월로 닦아 물기를 제거해, 밀가루를 골고루 살짝만 입혀 준다.  4. 계란물을 입혀 식용유를 넉넉히 두른 약불의 팬에 넣어 아랫면이 노릇하게 부쳐지면, 게맛살을 얹어 주고 그 위에     부추를 소복히 두부 윗면 전체에 올려 준다.  5. 게맛살과 부추가 올려진 두부 윗면에 계란 노른자 1작은술을 떠 넣어 뒤집어 부쳐 준 다음, 양념간장과 함께 상에      낸다. Tip_ 두부는 소금을 뿌려 수분 을 제거해 주셔야 질퍽이지 않고, 마늘즙을 살짝 뿌려 주시 면 더 감칠맛이 납니다.         계란 노른자로만 윗면을 덮어 주면, 색상이 더욱 예쁘겠죠.

두부는 단백질과 필수 지방산이 풍부한 건강식품이다. 게다가 65%인 콩의 낮은 소화율이 두부의 경우 95% 가량으로 상승한다. 두부 반 모(200g)에 들어 있는 칼슘(252mg)은 우유 한 컵에 들어 있는 칼슘(224mg)보다 오히려 많다. 콩은 칼슘 함량이 낮지만, 두부 제조과정에서 응고제로 칼슘이 첨가돼 칼슘함량이 높다.

또한 두부에는 레시틴, 이소플라본 등 악성 콜레스테롤을 낮추는 생리활성 물질이 많이 들어있어 성인병 예방에 효과적이다. 특히 밥과 두부를 함께 먹으면 쌀에 부족한 필수 아미노산인 리신을 보충할 수 있어 더욱 좋다.두부의 효능도 한두 가지가 아니다. 두부의 원료인 콩의 기능성 성분 덕분이다.

두부를 먹으면 성인병과 치매예방, 항암효과 뿐 아니라 다이어트와 골다공증 등의 효과를 기대할 수 있다. 여기서 우리는 두부에 풍부한 레시틴을 주목할 필요가 있다. 레시틴은 신경전달 물질을 이루는 주요성분으로, 기억력을 높이는 작용을 한다. 그러니 두부가 치매를 예방하는 좋은 음식인 것이다. 또 두부 속의 레시틴은 태아의 두뇌발달도 돕는다.

예부터 콩은 두뇌 계발에 좋은 식품으로 알려져 왔다. 머리를 나타내는 두(頭)자가 콩두(豆)와 머리 혈(頁)의 복합어라는 것만으로 관련성을 짐작해 볼 수 있지 않을까!

몸에 좋은 두부요리로 맛도 건강도 업그레이드

다이어트로 고민이시라면 이제 두부에 주목해 보시라. 얼마 전 배우 이준기가 2주 동안 두부 다이어트로 8kg이나 감량했다는 연예계 뉴스를 본 적이 있다. 그렇다면 두부가 다이어트에 좋은 이유는 무엇일까?}

수분이 80%인 두부는 대표적인 저칼로리 식품이다. 같은 양의 밥과 비교했을 때 열량은 절반이면서 포만감은 크기 때문에 다이어트 식품으로 제격이다. 더욱이 두부에는 식물성 단백질과 비타민, 미네랄 등 영양소가 많이 들어 있어 적게 먹어도 영양 결핍이 되지 않는다. 또 콩에 풍부한 사포닌이 체내에 지방이 쌓이는 것을 막아 살이 찔 염려가 없다.

사실 두부는 단숨에 입맛을 사로잡는 강한 맛은 없지만, 참 이상적인 요리재료다. 두부는 맛이 담백해 어떤 재료, 어떤 양념과도 잘 어울린다.  두부를 육류와 함께 요리하면 콜레스테롤과 포화지방산의 양을 낮추고, 비타민 E를 공급해 준다. 두부가 채소와 만나면 양질의 단백질을 보충한다. 밥이나 국수에 더하면 단백질, 복합 비타민 B류를 공급해 균형을 맞춰 준다.

또한 두부는 질감이 부드럽고, 소화가 잘되므로 이유식, 환자식, 노인식으로도 좋다. 고정관념을 깨면 두부 한 모 만으로도 밥상이 풍성해지고 건강까지 챙길 수 있다. 두부 카나페, 두부 스테이크, 두부 스파게티, 두부 샐러드, 두부 수프, 두부 데리야끼, 두부 탕수 등 화려한 요리로 변신해 눈과 입을 즐겁게 한다.

 

만드는 법  1. 체에 친 밀가루에 소금, 설탕, 생강즙, 검은깨, 바닐라 오일을 넣어 섞어 준다.  2. 으깬 두부는 물기를 완전히 제거해 준 다음, 계란물과 소금 약간을 넣어 골고루 섞어 준다.  3. 2)번의 두부 반죽을 1)번에 밀가루 반죽과 골고루 섞어, 실온에서 30분 정도 숙성을 시켜 준다.  4. 숙성을 시킨 반죽은 도마 위에 밀가루를 살짝 뿌려, 밀대로 3mm두께로 밀어 준다. 가로 1cm, 세로 10cm 길이로      잘라 준다.  5. 180도 정도로 예열된 오븐에서 12분 정도 구워 준다. 굽는 중간에 뒤집어 밑면도 노릇하게 구워 식힌 다음, 낸다. Tip_ 오븐이 없다면 약불의 팬에서 뚜껑을 덮어, 앞뒤로 구워 주세요. 반죽의 농도는 너무 묽지 않게 칼국수 반죽         정도로 해 주시고요.

담백한 두부에 간장과 우스터소스의 맛깔스런 양념이 쏘~옥 밴 버섯두부스테이크, 매콤한 해물두부 덮밥, 스파게티소스 두부 그라탕은 한 끼 식사로 손색없다. 튀기거나 익히지 않아도 고소한 맛을 느낄 수 있는 두부요리도 좋다. 두부 냉채, 두부 샐러드, 두부 카나페 등 시원한 샐러드로 만들어 먹어도 좋고, 독특한 소스에 살짝 찍어 먹어도 맛있다.

술맛을 살리는 두부 안주요리도 좋고, 두부 수프, 두부 쉐이크, 두부 야채주스는 아침 대용식으로 그만이다. 이제 두부는 더 이상 만만한(?) 음식재료가 아니다. 두부가 건강식품으로 각광받으면서 떠먹는 두부, 두부 음료, 두부 스낵 등 다양한 두부 가공식품이 등장하고 있다. 두부는 반찬 재료만이 아닌, 언제 어디서나 먹는 건강식으로 진화 중이다.

때론 요긴한 찬거리로, 때론 근사한 요리로 우리네 밥상을 풍요롭게 해주는 두부. 싼 값에 속까지 꽉 찬 웰빙 먹을거리 두부로 소박하지만 빵빵한 건강밥상을 차려도 참 좋을 일이다.

 

이진랑 푸드칼럼니스트 / 요리진행_ 정경지 요리연구가

 

로그인없이 가능한 손가락추천은 글쓴이의 또다른 힘이 됩니다