당신은 일주일에 150분 이상 심장이 두근거릴 정도로 운동을 하고 있나? 운동은 숙면, 기억력 및 인지능력 향상뿐만 아니라 비만, 당뇨병, 고혈압, 치매, 우울증 등의 각종 질병을 예방하는 효과가 있다.


특히 치매의 경우는 가장 입증된 예방법이 바로 운동이다. 그렇지만 운동 효과를 보려면 적절한 ‘강도’로 운동을 해야 한다. 설렁설렁해서는 효과가 없다. 최근 미국심장협회에서 적절한 ‘운동 강도’와 ‘운동 시간’에 대해 지금까지 나온 과학적인 자료를 근거로 일반인 대상 운동 가이드라인을 발표했다.


◆심장 뛰고 호흡 가빠질 정도로 운동해야 효과


미국심장협회 운동 가이드라인에 따르면 최소한 일주일에 150분 중강도 운동 혹은 75분 고강도 운동을 해야 하다. 이 시간은 최소한의 시간이다. 일주일에 300분 이상 운동을 하면 더 큰 효과를 누릴 수 있다. 평소에는 가급적 일어나서 움직이는 것이 좋다. 앉아있는 시간을 최소화하고 조금이라도 더 움직이라고 권고하고 있다.


운동 강도도 잘 따져야 한다. 저강도 운동은 효과가 거의 없고 중강도 이상은 해야 한다. 중강도란 심장이 빨리 뛰고 호흡이 평소보다 가빠지는 상태이다. 대신 옆 사람과 대화는 나눌 수 있다.



예를 들면 빠른 걸음(한 시간 당 4㎞), 수중 에어로빅, 사교댄스, 테니스 복식, 자전거(한 시간 당 16㎞ 미만)가 중강도 운동이다. 많은 사람들이 운동을 한다고는 하지만, 충분히 강도를 높이지 못한다. 자신의 체력이 허락하는 선에서 건강 효과를 빨리 누리고 싶다면 운동 강도를 점진적으로 높이는 것이 좋다.


고강도 운동은 숨이 차서 옆 사람과 대화를 하기 어렵고 몸이 뜨거워져 땀이 나는 상태이다. 강도가 높은 만큼 운동 시간을 절반으로 줄여도 효과가 있다. 예를 들면 거운 백팩을 매고 등산, 러닝, 수영, 에어로빅댄스, 테니스 단식, 점핑, 자전거(한 시간에 16㎞ 이상)이다. 여기에 일주일에 최소 2회는 근육 운동을 해야 하며 역시 점진적으로 강도를 높여야 한다.


◆취학 전 아동도 운동 필수


미국심장협회는 이번에 유아(3~5세)와 소아청소년(6~17세)의 운동 가이드라인도 새롭게 만들었다. 유아의 경우 매일 성장과 발달을 위한 신체 활동을 할 것을 권고한다. 다양한 종류의 활동을 하루에 최소 3시간은 해야 한다. 소아청소년은 비만이 증가하는 상황을 고려해 최소 하루에 1시간 이상 중강도 이상의 운동을 해야 한다.



운동으로는 에어로빅, 달리기 등 심장 박동수를 빠르게 할 수 있는 운동이 좋다. 아울러 근육과 뼈 강화를 위해 스트레칭을 주 3회 이상 해야 한다.


◆노인, 운동 강도 높이면 건강 효과 확실히 나타나


운동 강도를 높이면 건강 효과가 빨리, 확실히 나타나는 장점이 있다. 최근에는 노인들에게 운동 강도를 높이라고 강조를 하고 있는 추세이다. 과거에는 천천히 걷는 것만으로도 건강 유지가 된다고 생각했지만, 치매 예방, 심장·폐 기능, 근골격계 기능 향상을 위해서는 스피드를 높이는 등 운동 강도를 높여야 효과가 더 좋다는 것이 밝혀지고 있다.



일례로 치매를 예방을 위해서는 운동을 설렁설렁해서는 효과가 없고 심장이 두근거리고 숨이 찰 정도로 운동을 해야 뇌가 자극돼 치매 예방효과가 있다. 2011년 내과학회지(JIM)에 발표된, 노인을 최장 12년까지 추적 관찰한 15개의 논문을 분석한 연구에 따르면 고강도 운동은 치매 위험도를 35~38% 감소시킨다.


◆체력 허용되는 선에서 해야


다만 고강도 운동은 체력이 허용되는 선에서 해야 한다. 고강도 운동은 부상 위험이 있고 심장병이 숨어있는 사람은 심장마비 등의 위험이 있기 때문이다. 운동 강도보다는 시간을 먼저 늘려서 몸에 무리가 없으면 그 다음에 운동 강도를 올리는 것이 안전하다.


운동 강도도 잠깐씩 올리면서 몸 상태를 살펴야 한다. 강도를 한 단계 올렸으면 일반적으로 6주 정도 유지를 하고 운동이 쉬워지면 다시 강도를 올리는 식으로 업그레이드한다. 다만 운동 강도를 올렸을 때 몸에 이상 증상이 나타나거나 다음 날 컨디션이 안 좋으면 강도를 다시 줄여야 한다.


또한 협심증·심근경색 같은 심장병이 있으면 운동을 저강도로 하거나 할 수 없다고 생각하는데, 그렇지 않다. 심근경색·협심증 병력이 있는 환자도 숨이 찰 때까지 운동을 하는 것이 심장 회복에 좋다. 병원에서도 심장 스텐트 시술 2~3일 뒤부터 걷기 운동을 시킬 정도로 심장 재활을 적극적으로 하고 있다. 다만 비후성 심근증이나 대동맥판막협착증의 경우 운동 자체가 어려워 운동을 권하지 않는다.



도움말_일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 교수



      

    

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