스쿼트 안전하게 하는 5가지 방법

스쿼트는 하체를 강화하는 데 효과적인 운동이다. 전문가와 함께 운동하는 퍼스널 트레이닝이나 집에서 하는 홈 트레이닝에서 스쿼트는 빠지지 않는 단골 메뉴 중 하나다. 

스쿼트는 누구나 따라 할 수 있는 간편한 운동이지만 무리하거나 자세가 바르지 않을 경우엔 통증이 발생할 수 있다. 영국 일간 가디언은 최근 스쿼트를 안전하게 할 수 있는 5가지 방법을 소개했다.

첫 번째 방법은 워밍업을 정성 들여서 하는 것이다. 

종일 앉아서 지내다가 갑자기 스쿼트를 시작하면 고관절과 엉덩이 근육에 무리가 갈 수 있다. 본격적인 스쿼트에 들어가기 전 발목과 햄스트링, 내전근(허벅지 안쪽), 고관절 굴곡근, 둔근 부위를 가벼운 스트레칭으로 풀어준다. 요가에 익숙하다면 비둘기 자세, 도마뱀 자세 등으로 준비운동을 하는 것도 좋다.

워밍업으로 몸을 부드럽게 만들었다면 정확한 자세로 스쿼트를 시작한다. 자세가 정확하지 않으면 운동 효과가 작고 다칠 수 있다. 스쿼트의 정확한 자세는 종류에 따라 조금씩 달라지지만, 기본은 몸의 대칭을 유지하는 것이다. 

두 발이 일직선상에 위치하도록 매트 가장자리나 마룻바닥의 실선 등에 발끝을 맞춘다. 두 발을 각각 바깥쪽을 향해 벌릴 때 각도를 동일하게 만든다. 시선은 정면을 보고 허리를 곧게 펴고 의자에 앉는 것처럼 내려갔다가, 허리와 엉덩이에 힘을 주면서 일어나야 한다. 

내려갈 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 무게중심을 뒤쪽에 두고, 일어설 때는 무릎이 안쪽이 아니라 바깥쪽을 향한다는 느낌으로 일어선다.

기본자세에 익숙해지면 양손에 덤벨을 들거나 어깨에 바를 얹는 등 중량을 싣고 하는 스쿼트에 도전하게 된다. 이때 근육을 키우고 싶은 욕심을 무게를 빨리 늘리면 다칠 위험이 있다. 단계적으로 늘려가는 게 안전하다. 

또 지나치게 무거운 덤벨을 드느라 자세가 무너지면 운동 효과가 반감된다. 무게는 스쿼트 자세가 흐트러지지 않는 선까지만 늘리도록 한다.

스쿼트를 안전하게 하는 네 번째 요령은 운동할 때마다 자세에 변형을 주는 것이다. 스쿼트의 기본자세는 발을 자신의 어깨너비만큼 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 20도 정도 벌리고 서는 것이지만 매일 같은 자세로 운동하면 하체 근육이 발달하는 데 한계가 있다. 

어제 기본자세로 했다면 오늘은 발을 좀 더 넓게 벌린 자세로 스쿼트를 해야 하체의 다른 부위에 자극이 가고 근육이 고르게 발달한다. 단, 발을 지나치게 넓게 벌리거나 좁게 모으는 것은 무릎과 엉덩이에 부담을 줄 수 있으니 적절한 범위 안에서 움직이도록 한다.

마지막으로 주의할 것은 신발이다. 같은 운동화라도 바닥이 푹신하고 앞코와 발뒤꿈치가 들려있는 러닝화를 신고 스쿼트를 하면 균형 잡기가 쉽지 않다. 바닥이 단단하고, 앉았다가 일어설 때 발뒤꿈치를 안정적으로 잡아주는 운동화가 좋다.

스포츠 전문 브랜드들은 실내 트레이닝에 맞게 디자인된 운동화를 구비해 놓고 있다. 운동화만 스쿼트에 적합한 것으로 바꿔 신어도 앉았다가 일어서는 동작에서 몸이 한층 더 힘차게 움직이는 것을 느낄 수 있다.