추워도 OK, 실내에서 즐기는 간편 운동법

노화가 진행되면서 거동이 불편해지는 현상은 마치 자연스러운 것처럼 받아들이곤 한다. 하지만 뼈나 관절, 신경, 근육 등 운동을 하는데 필요한 신체 기관들이 약해지면서 거동이 불편해질 뿐 아니라 통증까지 수반한다면 이것도 일종의 질환이 될 수 있다. 바로 운동기능 저하 증후군이다. 이 증후군은 기본적으로 관절의 이동 범위가 줄어들어 걷는 것조차 힘들어지는 증상으로 나타난다.

운동기능 저하 증후군은 아무래도 신체활동과 밀접한 관련이 있다. 가볍게 걷는 유산소 운동이나 근력운동을 꾸준히 해주는 경우는 이 증후군에 노출될 가능성이 낮다. 반대로 활동량이 적거나 신체 활동을 제대로 하지 않는 경우에는 점점 관절 이동 범위가 줄어들어 걷기조차 어려워지게 되는 것이다. 

특히 겨울철에는 추운 날씨로 인해 실외활동이 줄어들기 때문에 운동 부족을 겪게 된다. 자연스럽게 신체활동이 제대로 이뤄지지 않게 되면 골밀도와 근력이 줄면서 관절염이 악화될 우려가 있다. 한 발을 들고 3초 이상을 버티지 못한다거나 의자에서 일어날 때 한 발로 일어나지 못하는 경우에는 운동기능 저하 증후군 초기 단계로 볼 수 있다. 그만큼 신체 균형을 지지해 줄 근력이나 관절, 골밀도 등이 떨어져있다는 뜻이다. 

이는 노화가 진행되는 노령 인구에게서만 나타나는 것은 아니다. 운동을 하지 않는 20~30대에게서도 나타날 수 있다. 그만큼 운동을 하지 않으면 신체는 퇴행성 변화를 겪게 된다는 뜻이다.

추운 겨울이라고 해도 실내에서 가볍게 할 수 있는 운동들로 운동기능 저하 증후군을 막을 수 있다. 하나의 운동만을 오래 하기보다는 유산소와 근력운동을 섞어서 몸에 무리가 가지 않는 강도로 운동을 하는 것이 가장 중요하다. 실내에서 유산소 운동을 하기가 쉽지 않은 경우에는 가벼운 근력운동이라도 꾸준히 해보자. 

대표적인 실내 운동은 스쿼트다. 어깨 넓이로 양 발을 벌린 뒤 최대한 깊이 앉는 자세를 취한다. 이때 무릎이 발끝보다 더 바깥으로 나가서는 안되며 각도는 최대 90도까지만 앉는 것이 좋다. 이렇게 15회 정도를 한 세트로 구성해 하루 3세트 정도를 꾸준히 해주는 것이 하체 근력을 기르는 것에 도움이 된다.

만약 이 기본 스쿼트가 익숙해진다면 팔을 앞으로 나란히 하는 자세로 벌린 뒤 앉으면서 팔을 위로 뻗는 방식으로 변형 스쿼트를 하게 되면 팔 근력운동에도 도움이 된다.

한쪽 다리를 앞으로 30cm 가량 내딛은 뒤 반대쪽 다리 굽히면서 앉는 방식의 ‘런지’도 다리 근력을 키우는 데 도움이 된다. 이때 너무 한 쪽 다리에 체중을 싣기보다는 허리를 곧바로 세운 뒤 자세를 낮추는 방식으로 앉아야 한다.

스텝박스 운동도 있다. 한쪽 발을 먼저 계단을 오르는 것처럼 걷는 방식으로 오르 내리는 것을 반복하면 된다. 간단한 운동만으로 실외에서 계단을 오르는 운동을 하는 것과 비슷한 효과를 낼 수 있다. 이때 발이 걸리지 않도록 자신의 신장과 보폭에 맞는 스텝박스를 고르는 것이 좋다. 

모든 운동과 끝에는 스트레칭을 충분히 해주는 것이 필요하다. 특히 기온이 낮은 겨울철에는 충분한 스트레칭을 해줘야 수축된 근육을 이완시켜 부상의 위험을 줄일 수 있다. 또 실내 운동시에는 미끄러지지 않도록 매트를 깔고 운동을 하며 스트레칭을 해주는 것을 추천한다.