겨울철 비타민D, 이렇게 채우자

비타민D는 우리 몸에 반드시 필요한 영양소지만 일조량이 줄어드는 겨울엔 비타민D 부족 현상이 나타날 수 있다. 자외선이 피부를 자극하면서 비타민D가 합성되는데, 낮이 점점 짧아지는 가을과 겨울엔 햇볕을 통해 비타민D를 얻는 데 한계가 있기 때문이다.

비타민D는 근육과 뼈, 치아 등을 튼튼하게 만들어주고 면역세포인 T세포의 작용에도 관여하는 것으로 알려져 있다. 건강한 생활을 영위하기 위해서는 비타민D가 부족하지 않도록 각별히 주의를 기울여야 한다.

 

영국 일간 가디언은 최근 기사를 통해 비타민D 부족 현상을 예방할 수 있는 5가지 방법을 소개했다. 첫 번째 방법은 비타민D 보충제를 복용하는 것이다. 특히 피부색이 상대적으로 어두운 사람들은 그렇지 않은 사람과 비교했을 때 햇볕에 노출되는 시간 대비 비타민D 합성량이 적은 것으로 알려져 있다.

전문가들은 피부색이 어두운 사람들의 경우 1년 내내 비타민D 보충제를 복용하기를 권하고 있다. 보충제는 크게 두 가지다. 비타민D 제품이 있고, 비타민D가 포함된 종합비타민 제품이 있다. 아무래도 후자보다는 전자를 먹는 게 비타민D 권장량을 채우는 데 도움이 된다.

 

보충제만큼 효과가 확실하진 않지만 식품 섭취를 통해서도 비타민D를 공급받을 수 있다. 문제는 비타민D를 제공하는 식품이 그렇게 다양하지 않다는 것이다.

많지 않은 비타민D 공급원 중 하나를 꼽자면 버섯이 대표적이다. 버섯의 표면은 사람이나 동물의 피부와 마찬가지로 햇볕과 만났을 때 비타민D를 합성해낸다. 햇볕을 많이 쬔 버섯일수록 비타민D 함유량이 높아지는 것이다. 이 때문에 재배 단계에서부터 버섯을 햇볕에 노출시켜 비타민D 수치를 높이는 재배 업자들이 많은 것으로 알려져 있다. 표고버섯을 햇볕에 말려 먹어도 생 표고버섯을 먹을 때보다 더 많은 비타민D를 섭취할 수 있다.

고등어, 연어, 청어, 참치처럼 기름진 생선도 몇 안 되는 비타민D 공급원 중 하나다. 양식장이 아닌 야생에 사는 연어는 플랑크톤을 먹고 사는데, 이 플랑크톤에 비타민D가 풍부하다. 연어를 통해 비타민D를 섭취하려면 대서양 연어 등 야생에서 잡힌 연어를 먹는 게 좋다는 뜻이다.

 

대구 간유(liver oil) 역시 비타민D를 공급해준다. 비타민D가 부족해 T세포에 이상이 생기면 피부 가려움증 등 알레르기 반응이 일어날 수 있는데 오메가3나 대구 간유가 이 증상을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 대구 간유는 오일 형태의 제품도 있지만 요즘은 오메가3처럼 알약 형태의 보충제로 많이 판매돼 먹기 편리하다.

 

겨울철 비타민D 부족을 예방하는 마지막 방법은 우유나 시리얼 등을 고를 때 비타민D 강화제품을 선택하는 것이다. 그러나 비타민D를 함유한 식품 자체가 많지 않듯이 비타민D 강화제품을 찾는 것도 쉽지 않다. 이 때문에 전문가들은 비타민D 섭취와 관련해선 보충제를 ‘메인’으로 복용하고 식품은 보조적인 수단으로 생각할 것을 권하고 있다.