운동이 건강에 좋다는 건 누구나 아는 사실이다. 하지만 어떻게 하는 게 안전한지, 효율을 높일 수 있는 방법이 무엇인지는 상대적으로 관심이 적다. 기왕 시작한 운동, 보다 잘하기 위해 알아두면 좋을 팁을 소개한다.

 


Q. 운동하기 전 워밍업은 매우 중요하다.

그렇다면 대체 워밍업은 무엇인가?


A. 이름 그대로 본격적인 운동에 돌입하기 전, 체온을 상승시키는 것이 워밍업이다. 갑작스럽게 몸을 격렬하게 움직일 경우 부상이나 염좌가 생길 위험이 크기 때문이다. 이는 근육을 늘리는 스트레칭과는 차이가 있다. 많은 이들이 운동 첫 단계로 실시하는 스트레칭 역시 워밍업 이후 하는 것이 안전하다.


대표적인 워밍업 방법으로는 약한 강도의 걷기, 줄넘기 등이 있다. 시간은 5~10분 정도면 된다. 반대로 운동 마무리 단계에서는 쿨다운, 즉 낮은 강도의 정리운동을 약 3~5분 동안 하는 것이 피로와 근육통 감소에 도움 된다.

 


Q. 틈틈이 스트레칭만 잘 해도 운동 효과가 있다.

스트레칭 시 꼭 지켜야 할 것이 있나?


A. 스트레칭은 근육을 유연하게 늘리는 체조다. 그런데 사람마다 유연성 정도는 차이가 크기 때문에 자신의 상태를 정확하게 파악하는 것이 우선이다. 너무 무리하게 스트레칭하거나 반동을 주어 동작을 실시할 경우 오히려 근육이 손상될 수 있다는 사실. 천천히 근육을 늘리다 당긴다는 느낌이 들면 30초 정도 자세를 유지하면 된다.


이 때 호흡을 참지 말고 자연스럽게 유지하는 것이 중요하다. 호흡을 끊어서 할 경우 근육에 긴장감이 생기면서 스트레칭 효과가 떨어지는 것은 물론 통증이 생길 수도 있다.

 


Q. 자세에 신경 쓰다 보면 호흡은 놓치기 십상이다.

스트레칭뿐만 아니라 근력운동을 할 때, 호흡이 중요한 이유는 무엇인가?


A. 운동에서의 호흡은 단순히 숨 쉬는 것 이상의 의미를 갖는다. 호흡법이 바로 잡혀야 혈액순환이 원활해져 신체에 충분한 산소와 에너지를 전달할 수 있기 때문이다. 만약 제대로 호흡하지 않은 채 운동을 지속할 경우 뇌의 산소 공급이 제한되어 어지러움, 매스꺼움, 구토, 기절 같은 증상이 나타날 수 있다. 근력운동을 할 때는 이완 시 숨을 들이마시고, 수축 시 뱉는 것이 기본. 유산소 운동에서는 자주 조금씩 호흡하는 것이 좋다.

 


Q. 운동 효과를 높이기 위해 중간 중간 물을 얼마나, 어떻게 마셔야 하나?


A. 운동 시작 30분 전에 체내 수분공급을 위해 1~2컵의 물을 마시는 것이 좋다. 체내에 수분이 충분해야 신진대사가 활발해지고 혈액순환도 잘 되기 때문이다.


또한 운동 중 체온이 올라가고 땀이 배출되어 갈증이 느껴진다면 수시로 물을 마시도록 한다. 다만 운동 중에는 위의 기능이 떨어지므로 한 번에 많은 양을 들이켜기보다는 한두 모금 씩 천천히 마시는 게 낫다. 물 온도 역시 따뜻한 물 보다는 5~10정도로 차갑게 식힌 것이 체내에 더 잘 흡수된다.



Q. 무엇보다 발이 편안해야 자세도 바로 잡히고, 부상 위험도 줄일 수 있다.

운동화를 선택할 때 고려해야할 부분은 무엇인가?


A. 발은 보행뿐 아니라 신체의 균형과 중심을 잡는 신체기관이다. 때문에 운동할 때 발에 맞는 운동화를 신는 것은 매우 중요하다. 우선 고려해야 할 것은 발 크기. 너무 꽉 끼게 신는 것은 피로감을 유발하므로 바람직하지 않다. 가장 긴 발가락을 기준으로 1~1.5cm 큰 것을 고르는 게 맞다.


발등이 너무 조이지 않는지, 엄지발가락을 편안하게 움직일 수 있는지도 체크해야 한다. 또한 사람의 발은 양쪽이 정확하게 대칭되지 않으므로 반드시 양쪽 신발을 신어볼 것. 선 채로 직접 걸어보아야 착화감을 판단할 수 있다.


만약 양발 크기 차이가 커 불편함이 느껴진다면 큰 쪽에 맞춰 사이즈를 선택하고, 작은 쪽 발에는 패드를 끼우거나 운동화 끈을 조여 균형을 조절하면 된다.

 




    

    



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