코로나 시대, 건강한 야외운동 방법

신종 코로나바이러스감염증(코로나19)으로 답답함을 호소하는 사람들이 많다. 집에서 먹고 자고 하면서 운동량이 부족해져 살이 쪘다는 지인이 많았다. 물론 가족들과 홈트레이닝을 해도 되지만 아무래도 헬스장에 가거나 야외에서 운동하는 것에 비해서는 의지도 의욕도 적을 수밖에 없다. 코로나19 확진자가 한 자릿수에 머무는 등 주춤하고 있지만 편하게 야외에 나가거나 헬스장을 방문하기가 꺼려지는 게 사실이다.

 

야외 활동 시에도 마스크는 필수다. 전문가들은 타인과 2m 이상의 거리만 유지할 수 있다면 마스크를 낄 필요가 없다고 조언하지만 그런 한가한 공간은 많지 않다.

 

사실 운동할 때 마스크를 쓰면 호흡이 어려워지기 때문에 운동 시간이나 성과가 마스크를 끼지 않을 때보다 현저히 떨어질 수밖에 없다. 특히 KF94 등 보건용 마스크를 쓸 경우 30분 이상의 유산소 운동은 어렵다고 봐야 한다. 아무리 걷는다고 해도 숨이 가빠지기 때문에 여러 번 쓸 수 있는 마스크도 운동 후엔 버리게 될 수도 있다. 마스크를 쓰고 운동을 하면 콧물 분비량이 늘어나 사람이 느끼는 불쾌지수가 올라간다는 연구 결과도 있다.

 

 

독일 국영방송 ‘독일의 소리(Deutsche Welle·DW)’는 축구와 농구 등 여러 사람이 가까이 맞대고 하는 운동을 제외한 야외 운동은 크게 문제가 없다고 보도했다. 세계보건기구(WHO)가 주당 2시간 30분~5시간 정도 중간 강도의 유산소운동이 필요하다고 권고하는 상황에서 코로나 사태에도 불구하고 야외활동이 필요하다는 것이다.

 

 

다만 야외활동 시 몇 가지만 유의하자. 일단 사람이 최대한 없는 곳을 택해야 한다. 사람이 몰리는 공원이나 산책로는 사태가 종식될 때까지는 피하는 것이 좋다. 또한 혼자 운동을 하거나 최대 2인 정도로 인원을 꾸리는 것이 바이러스를 막는 데 도움이 된다. 앞사람과 2m 이상 거리를 유지하기 위해 페이스를 조절하는 식으로 운동해야 한다. 산책로를 걷거나 뛴다면 근처 운동기구 등은 절대 만지지 말아야 한다.

 

마스크를 끼고 운동해야 하므로 무리는 금물이다. 15분 정도 가볍게 걷다가 숨이 가빠지면 잠시 앉아서 휴식하는 것이 좋다. 헬스장이나 수영장은 가급적 가지 말아야 한다. 실제로 헬스장에는 마스크를 끼지 않은 사람이 많고, 공간이 야외보다 좁다 보니 감염 위험성이 더 높다.

 

 

한편, 유산소 운동과 달리 근력운동을 할 때는 마스크를 끼면 안 된다는 지적도 나온다. 근력 운동 시에는 힘을 줄 때 숨을 내뱉고 힘을 뺄 때 들이마시는 호흡법을 통해 뇌와 근육에 공급되는 혈류량을 조절해야 한다. 그런데 마스크를 착용하면 호흡이 불안정해지면서 자칫 위험에 빠질 수 있다. 따라서 근력운동은 헬스장이 아니라 집에서 마스크를 벗은 채하고, 산소는 야외에서 타인과 거리를 둔 채로 마스크를 쓰고 가볍게 하는 것이 바람직하다.