우리 몸의 필수 영양소, 비타민 안전정보 1편

 

 

비타민(Vitamin)이란 ‘생기(vita, 生氣)를 가진 아민(amine) 물질’이라는 뜻으로, 에너지를 생성하지는 않지만 건강을 유지하고 성장을 돕는 적은 분량의 유기물을 말합니다. 비타민 D를 제외하고는 우리 몸에서 스스로 합성할 수 없기 때문에 음식물을 통해 섭취해야 하는 필수 영양소이기도 합니다.

 

하루에 필요한 비타민은 소량이므로 균형 잡힌 식사를 할 경우 별도의 섭취가 필요하지 않습니다. 하지만 심각한 영양결핍, 극단적인 채식주의자, 임신부, 습관적인 음주를 하는 사람, 흡연자, 아스피린을 장기간 복용하는 사람, 다이어트 중인 사람, 어떤 약물복용 혹은 수술에 의해 비타민 흡수가 방해된 환자들은 비타민의 공급이 필요할 수 있습니다.

 

 

 

비타민의 종류

 

우리 몸에 필요한 비타민은 크게 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나눠집니다.

 

분류	유형	특성
지용성 비타민	비타민 A, D, E, K	- 지방에 녹는 성질 - 흡수되면 간과 지방조직에 저장(매일 섭취할 필요 없음) - 과다 섭취할 경우, 과잉중독증세 발생
수용성 비타민	비타민 B복합체, C, 비오틴, 엽산	- 물에 쉽게 녹음 - 일정량 초과 섭취 시 소변으로 배출 - 매일 식사를 통해 섭취하도록 권장

 

비타민이 코로나19의 직접적인 치료법은 될 수 없으나, 비타민 결핍 시 면역기능 이상이나 각종 질병이 발생할 가능성이 높아지기 때문에 코로나19에 더욱 쉽게 감염되거나 병의 정도가 심해질 수 있습니다. 비타민 가운데 일부 연구를 통해 세포 내의 여러 가지 기능조절에 관여하거나 중증도를 낮추며 면역반응을 활성화시키는 사례가 있어, 이에 주목받고 있는 비타민은 다음과 같습니다.

 

 

시력유지와 신체 저항력을 강화시키는 

비타민 A

 

우리가 사물을 보는 것은 눈의 망막이 빛을 흡수하여 뇌에 전달하여 인식하기 때문입니다. 비타민 A는 우리 시력에 영향을 주는 대표적인 비타민입니다. 비타민 A는 사람의 정상 시각능력을 유지하는데 필수적인 역할을 하며 인간의 성장과 발달, 상피세포의 유지, 면역기능, 생식기능에 있어서도 중요한 역할을 합니다.

 

비타민 A는 지용성 비타민으로 지방과 함께 체내에 흡수됩니다. 비타민 A는 레티놀 혹은 카로티노이드 형태로 섭취를 하게 되는데 동물성 식품에는 ‘레티놀(retinol)’이라는 성분으로, 식물성 식품에는 레티놀로 전환되기 이전 단계인 ‘카로티노이드(carotinoid)’라는 색소의 형태로 존재합니다. 식품에 들어있는 비타민 A는 열을 가하면 쉽게 파괴되기 때문에 주의하여 요리해야 합니다.

 

비타민 A가 결핍되면 어두운 곳에서의 시각적응이 어려운 야맹증, 안구건조증(xerophthalmia), 각막연화증이 발생되기 쉽습니다. 또한 상피세포의 역할이 약화되어 점막의 기능이 상실되어 세균의 침입을 쉽게 받게 되며, 때로는 생식기능까지 손상될 수 있습니다.

 

그러나 과잉 섭취해서도 안 됩니다. 매우 드물지만 비타민 A를 과량 섭취하면 독성이 나타날 수 있기 때문입니다. 독성의 증상으로는 가장 흔하게는 피부색의 변화가 생길 수 있으며 피로감, 두통, 어지러움, 구역질, 설사, 식욕 부진, 체중 감소, 피부 건조 및 가려움 등이 발생 하는데, 심한 경우에는 간장 비대, 간 손상, 출혈, 혼수 등이 나타나게 됩니다. 특히 임산부 및 가임기 여성이 하루 5,000IU 이상 섭취할 경우, 태아의 조산 또는 사산, 기형아를 출산할 위험이 있으므로 유의해야 합니다.

 

 

피부건강과 항산화를 동시에 잡아주는 

비타민 C

 

유럽인들이 대양 항해를 시작한 15세기 말 이후, 만성 피로와 함께 잇몸 이상, 빈혈을 일으켜 사망에 이르게 하는 괴혈병(壞血病, scurvy)은 뱃사람들의 고질적인 질환이었습니다. 이러한 괴혈병을 치료해주는 비타민 C는 싱싱한 채소와 과일에 함유된 성분으로, 열, 빛, 물, 산소 등에 쉽게 파괴됩니다.

 

비타민 C는 몸속의 수많은 효소, 철분의 유지와 활성에 중요한 역할을 합니다. 지방산의 변형, 콜라겐 합성, 신경전달물질 합성, 프로스타글란딘 대사, 산화질소(Nitric oxide) 합성 등이 원활하게 이뤄질 수 있도록 도와줍니다. 또한, 비타민 C는 항산화의 기능도 있습니다. 감기치료에 부분적으로 도움이 된다는 일부 연구결과가 있으며, 헬리코박터균에 대한 보호 효과를 주장하는 학자들도 있습니다.

 

수용성인 비타민 C는 과다 섭취하더라도 필요한 양만 몸 안에서 쓰이고 나머지는 복용 수 시간 후부터 소변으로 배출됩니다. 그러나 많이 섭취할 경우에는 주원료인 아스코르빈산에 의한 위산 과다, 복통, 설사, 잦은 소변, 수면장애, 불안감, 골다공증, 두통, 저혈당증의 증상을 유발할 수 있으므로 유의해야합니다. 또한 체내의 철 흡수를 촉진하고 구리의 흡수를 방해하며, 임산부가 과량복용하게 되면 태아에게 비타민 C 의존증이 나타날 위험도 있습니다. 이러한 부작용의 위험을 고려하여 WHO는 하루 섭취량을 45㎎으로 규정하되, 하루 최대 1,000㎎을 넘지 않도록 권고하고 있습니다.

 

반면, 비타민 C가 결핍되면 괴혈병이 발생하여 모세혈관 파열, 신체 내‧외부 출혈이 생기며 체중 감소, 면역기능 감소, 상처회복 지연, 고지혈증, 빈혈을 유발하게 됩니다. 또한 골격이상, 만성피로, 가쁜 숨, 소화 장애, 우울감도 동반될 수 있습니다. 물론 천연 비타민 C와 합성 비타민 C가 화학적으로나 생리적으로 큰 차이가 없기 때문에 비타민제를 이용하여 섭취하기도 합니다만, 하루 약 400g의 과일 또는 채소 등의 식품군으로 충분히 섭취하는 것이 더욱 바람직합니다.

 

 

뼈와 면역력을 지켜주는 햇빛 속 

비타민 D

 

비타민 D는 햇볕을 쬐었을 때 피부를 통해 자연적으로 생성됩니다. 그렇기 때문에 자외선 차단 크림을 과도하게 바르거나 야외활동이 줄어들게 되면 햇빛에 충분히 노출되지 못하여 쉽게 결핍이 오는 비타민이기도 합니다. 비타민 D의 결핍이 의심되는 경우에는 식품, 정제, 칼슘 보충제를 복용하여 보완할 수 있습니다.

 

지용성인 비타민 D는 햇빛을 받아 피부에서 대부분 합성되며, 음식을 통해서는 적은 양만이 생성됩니다. 이렇게 합성된 비타민 D는 신체 지방에 용해되어 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시키도록 도와 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 데 결정적인 역할을 하며, 일부 연구에서 면역 활성에 관여한다는 주장도 제기되고 있습니다. 우리 몸에서 필요한 비타민 D는 보통 얼굴, 손, 발 등의 부위를 일주일에 2~3회씩 화상을 입을 강도의 25% 정도, 즉 1시간 내 화상을 입는 수준을 기준하여 15분간 햇볕을 쬐는 것으로 충족할 수 있습니다. 단, 위도 42°이상에서 거주하는 사람은 사실상 피부를 통한 비타민 D 생성량이 적어지게 되므로 WHO는 별도의 비타민 D를 섭취하도록 권장하고 있습니다. 일반적으로 19~50세 성인 혹은 임산부는 5 μg/day(200 IU/day), 51~65세 성인은 10 μg/day(400 IU/day), 65세 이상의 노인에서는 15 μg/day(600 IU/day)을 섭취토록 하되, 이상반응의 위험을 고려하여 하루 20 μg/day(800IU/day)는 넘지 않는 것이 좋습니다.

 

비타민 D는 뼈 성장에 필수적인 영양소이자 각종 생리적 기능을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 대부분 비타민 D 부족이 증상으로 바로 나타나지는 않습니다. 하지만 비타민 D의 부족이 구루병, 골다공증, 다발성 경화증, 골연화증 등의 뼈에 관련된 질환, 이차 부갑상샘기능항진증 등이 발생 될 가능성을 높아지게 할 수 있습니다.

 

반대로 비타민 D가 과량으로 섭취되는 것도 위험합니다. 과량의 비타민 D는 독성을 띠게 되어 체내에 칼슘을 과도하게 축적하여 고칼슘혈증과 고칼슘뇨증을 발생시키고, 식욕부진, 메스꺼움, 신장 결석, 관절염, 동맥경화, 고혈압, 피로감, 근육 및 뼈의 통증 등을 유발하기 때문입니다. 또한 어린이, 특히 영아에게 정신발달 장애, 혈관 수축 등과 같은 증상을 나타낼 수 있습니다.

 

비타민 D는 햇빛 속 자외선과 연어 등의 지방질 생선, 등푸른 생선, 동물 간, 달걀 노른자, 버섯 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 지용성 비타민이라는 특성 때문에 식사와 함께 섭취했을 때 체내 흡수율이 높아지고 장기간 보존하거나 조리하더라도 쉽게 파괴되지 않기 때문에 요리에 활용하거나 우유, 마가린, 곡류, 빵 등과 함께 먹기도 합니다.

 

 

노화 지연, 면역기능 유지의 

비타민 E

 

보통 말랑말랑한 황금색 캡슐제로 알려져 있는 비타민 E는 지용성으로 항산화 성질을 지니고 있습니다. 비타민 E는 주로 세포막에 분포하고 있으며 자유 라디칼(Free radical)로부터 세포막의 고도불포화지방산, 저밀도지단백(LDL) 등의 산화를 막는 역할을 합니다.

 

적당한 비타민은 정상적인 면역 기능을 유지하도록 도움을 주지만, 비타민 E가 과다섭취 되면 문제가 생길 수 있습니다. 과도한 비타민 E가 비타민 K의 흡수를 방해하여 혈소판이 응집되는 것을 막아 수술 후 출혈이 잘 일어나게 하고 위장 장애, 근육 약화, 두통, 만성 피로 등의 증상을 유발할 수 있기 때문입니다. 특히, 암, 심혈관, 치매, 감염성 질환 환자가 고용량(400IU/day)를 복용할 경우에는 사망률이 증가할 위험이 있어 더욱 섭취에 유의해야 합니다. 반대로 비타민 E가 부족한 경우에는 드물게 신경근 장애 혹은 용혈 현상(빈혈), 조화운동불능, 말초신경병증이 나타날 수 있습니다.

 

비타민 E는 일상의 식사를 통해 흡수됩니다. 식물성 유지인 해바라기씨, 유채씨, 잇꽃씨 기름 등과 이를 가공하여 만든 마가린과 쇼트닝 등에 풍부하게 함유되어 있으며, 그 외 동물성 기름과 기름기 있는 생선, 갑각류, 견과류(아몬드, 잣, 땅콩), 곡류, 녹색 채소, 식용유 등에도 소량 포함되어 있으므로 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.