세계보건기구(WHO)는 성인들에게 일주일에 150분 이상 운동할 것을 권장하고 있다. 이는 질병을 예방하고 체력을 기르는 데 필요한 최소한의 운동량이다. 150분이면 하루 22분씩 주 7, 또는 하루 30분씩 주 5일을 운동해야 한다는 계산이 나온다.

 

날마다 운동할 여유가 없을 경우 주말에 150분을 몰아서 해도 날마다 꾸준히 운동하는 것과 비슷한 효과를 얻을 수 있다는 연구도 있다. 미국 일간 워싱턴포스트는 최근 보도에서 ‘일주일 150분’의 운동량을 재미있게, 빨리 달성하는 방법을 소개했다. 최소 3가지 이상의 운동을 돌아가면서 하면, 한 가지 운동만 할 때보다 운동량을 쉽게 늘릴 수 있다는 게 이 보도의 골자다.

 

 

미국 뉴욕대 연구팀은 미국에서 발간된 ‘전국 보건 영양 조사’ 데이터베이스를 활용해 미국 성인 9,000여 명의 신체 활동 패턴을 분석했다. 그 결과 응답자의 44%는 조사 직전 한 달 동안 어떤 운동도 하지 않았다.

 

운동을 했다고 답한 사람들 중에선 걷기 운동(30%)의 인기가 가장 높았다. 자전거 타기는 9.5%, 춤추기 7.5%, 트레드밀 7.4%, 웨이트 트레이닝 6.9% 순이었다. 연구팀은 이 가운데서도 두 가지 이상의 운동을 한 사람들의 총 운동량이 한 가지 운동만 했던 사람들보다 많다는 사실을 발견했다.

 

 

가장 이상적인 것은 3가지 이상의 운동을 하는 사람들이었다. 한 달 동안 3가지 이상의 운동을 하는 사람들은 1가지 또는 2가지 운동을 하는 사람들에 비해 ‘일주일 150분’의 운동량을 달성하는 경향이 큰 것으로 나타났다.

 

여러 가지 운동을 돌아가면서 할 때 장점은 동기와 재미를 유지할 수 있다는 것이다. 한 가지 운동만 하면 자칫 단조롭고 지루할 수 있지만 여러 종목을 하면 종목마다 다른 목표를 세워 도전하고 달성하는 재미가 있다는 얘기다.

 

부상 위험도 줄일 수 있다. 운동하다가 입는 부상의 대부분은 같은 동작을 반복하기 때문에 발생하는 것들이다. 달리기에 뒤따르는 무릎 통증, 수영할 때 생기는 어깨 통증, 테니스 엘보 등이 대표적이다. 종목을 다변화하면 이런 부상 위험이 감소한다.

 

 

운동 종목이 다양하면 신체가 얻는 이점도 다양해진다. 수영과 자전거 타기를 하면 유산소 운동과 약간의 근력 운동 효과를 얻을 수 있다. 여기에 웨이트 트레이닝을 더하면 뼈를 튼튼하게 만들고 근육량을 늘릴 수 있다. 요가를 가미하면 마음의 스트레스를 완화하는 데 도움이 된다.

 

평상시 실내 운동만 하고 있다면 한 달에 한두 번은 등산을 하러 가는 것도 좋다. 자연 속을 걸으면서 심폐지구력 및 근지구력 강화, 스트레스 완화 효과를 누릴 수 있다. 수영, 달리기처럼 혼자서 하는 운동에 배드민턴, 농구 등 여럿이 하는 운동을 추가하면 사람들과의 교류를 통해 우울증 같은 정신질환을 예방하는 데 도움이 된다.

 

 

다양한 운동을 할수록 권장 운동량을 달성하기 쉽다는 것은 가사노동과 육아로 바쁜 여성들에게도 희소식이라고 워싱턴포스트는 전했다. 한 연구에 따르면 가사노동을 해야 하는 여성들은 주당 여가시간이 남성들보다 7시간 적은 것으로 나타났다. 남성들이 운동할 때 한 번에 1시간 이상을 투자할 수 있는 것과 달리 여성들의 운동 지속 시간은 30~40분에 그쳤다.

 

다만 여성들은 남자들보다 더 규칙적으로, 꾸준히 운동하는 것으로 나타났다. 워싱턴포스트는 “바쁜 여성들은 하루 30분이라도 걷기, 웨이트 트레이닝, 요가 등을 매일 번갈아 하면 운동 효과를 볼 수 있다”고 말했다.



  






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