요즘엔젊은 사람이나 나이 든 사람이나 챙겨 먹는 건강식품이 바로 단백질 보충제이다. 몸을 만들기 위해서만 먹는 단백질 보충제가 아니다.
젊은 층은 다이어트를 위해, 노년층은 빠지는 근육을 지키기 위해 단백질 보충제를 챙겨 먹는다. 식품업계에 따르면 국내 단백질 제품 시장은 2018년 890억 원 규모에서 2020년 2460억 원으로약 3배 성장했다.
단백질 보충제를 먹어야 하는 사람과 보충제 섭취 권장량
과도한 다이어트나 단백질 섭취량이 적을 때 도움을 받을 수 있는 단백질 보충제
전문가들은단백질 섭취량이 적은 어르신은 단백질 보충제를 추천한다.다이어트를 과도하게 하는 사람도 영양 불균형 위험이 있어 단백질 보충제의 도움을 받으면 좋다.
나이가 들면 고기 같은 단백질 식품을 섭취하기에는 소화효소가 부족하고 저작능력도 떨어진다. 그래서단백질 식품을 멀리하는 경우가 많고, 소화가 편한 탄수화물 섭취에 편중돼 있다.
평소 단백질 섭취를 잘 하고 있다면 굳이 섭취할 필요가 없는 단백질 보충제
그러나 평소 고기 등 단백질 섭취를 잘 하는 사람은 굳이 보충제를 섭취할 필요가 없다.단백질은 고기에만 든 것은 아니고 쌀 등 곡류에도 들어있다.세 끼 균형 있는 식단으로 섭취하는 사람이라면 단백질이 부족하지 않다.
한국인 영양소섭취기준에 따르면단백질 섭취 기준은 총 열량의 7~20%로 비교적 범위가 넓다. 일반적으로권장하는 정도는 하루에 몸무게 1kg당 1~1.2g.60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 한다.
단백질 함량과 종류에 따른 단백질 보충제 고르는 방법
단백질 보충제도 따져보면 다양하다.가격이 비싸다고 좋은 것은 아니며 단백질 함량, 종류를 잘 따져서 먹어야 한다.
루신의 함량이 많아 소화 흡수가 잘 되는 유청 단백질
▷유청 단백질
유청은 우유를 응고시킨 커드(curd)를 제외한 나머지 수용성 부분을 총칭하는 말이다. 유청은93%의 수분과 약 0.6%의 유청 단백질로 구성되어 있다.
유청 단백질은 필수 아미노산 중에서도 근육의 재료로 빨리 사용되는루신(leucine)의 함량이 다른 단백질보다 많고, 소화 흡수가 잘 된다.그렇기 때문에 근육질 몸을 만드는 사람들이 많이 먹는다.
삼성서울병원 임상 영양팀에 따르면유청 단백질 20~25g을 섭취할 경우 단백질 합성을 자극해 근육 성장에 도움이 될 수 있다. 다만우유 알레르기가 있거나 유당불내증이 있는 사람은 유청 단백질 섭취에 주의가 필요하다.
나이가 들수록 유당 분해 효소가 적은데,단백질만 순수 분리한 분리 유청 단백(WPI)이나 식물성 단백질을 추천한다.
콩의 영양소가 들어있고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 대두 단백질
▷대두 단백질
대두 단백질은 콩의 껍질을 제거하고 단백질을 용해·침전시킨 뒤 수용성 물질을 원심분리 시켜 건조해 만든다.
대두 단백질은 유청 단백질 보다 소화흡수율이 높지 않다. 그래도식물성 성분 중에서 대두단백질이 소화흡수율이 가장 높은 편이다. 소화흡수율로 따진 아미노산 스코어(DIAAS)에 따르면 우유 단백질이 1.2점으로 가장 높고 대두 0.84점, 완두 0.62점, 밀 0.45점, 쌀 0.37점이다.
대두 단백질은 단백질만 있는 것이 아니라 콩에 든 일부 좋은 영양소가 들었고,콜레스테롤 배설을 증가시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 받을 수 있다.유당불내증에서도 자유롭다.
혈중 아미노산이 없을 때를 대비하기 위해 여러 단백질을 섞은 복합성 단백질 보충제
▷유청+대두+카제인 단백질
최근에는여러 단백질을 섞은 복합 제품들이 나오고 있다. 주로시니어를 대상으로 한 제품이다.
소화 흡수가 빠른 유청 단백질과 소화 흡수가 느린 카제인 단백질, 그 중간인 대두단백질을 함께 넣은 것으로, 운동 후 근육 합성을 위해서는 빠른 소화 흡수 속도도 중요하지만, 중간 속도와 느린 속도도 필요하다는 개념에서 만들어졌다. 우리 몸은 운동할 때뿐만 아니라 평소에도 끊임없이 근육 합성과 분해를 반복하는데,혈중 아미노산이 없으면 근육 합성에 제약이 생긴다.
혈중 아미노산이 없을 때가 없도록 대비하기 위해 다양한 소화 흡수 속도를 가진 단백질이 필요한 것이다. 시니어 제품에는근육 합성에 도움이 되는 부원료인 비타민D도 같이 들어있는 경우가 많다.
건강 상태에 따른 단백질 보충제 섭취 시 주의 사항
신장 질환과 간 질환이 있다면 섭취에 주의해야 하는 단백질 보충제
우선신장 질환이나 간 질환을 가진 환자 중 단백질 제한이 필요한 경우라면 고단백질 식사가 위험하므로 단백질 보충제의 섭취 역시 위험할 수 있다. 단백질을 대사하면서 생기는 질소산화물은 신장으로 빠져나가는데, 이를 처리하면서신장이 부담을 받는다.
이미신장 질환이 있는 사람은 단백질을 일반인의 60~70%만 먹어야 한다.식사로 충분하게 단백질 섭취를 하고 있는데, 보충제를 통해 단백질을 추가 섭취한다면 칼로리 섭취가 높아져근육보다는 지방을 생성할 수 있다.
매끼 단백질 반찬을 충분히 섭취하고 있다면 추가로 먹을 필요는 없고,섭취량이 불충분하다면 단백질 보충제의 도움을 받을 것을 권장한다. 단백질 보충제를 먹을 때도 무턱대고 많이 먹기보다 하루 권장량을 잘 따져야 한다.
식단으로도 충분히 섭취할 수 있는 단백질
한편,단백질 보충제 아닌 식단으로 먹는다면 매끼 계란·두부·생선·육류를 번갈아 가며 구성하자. 육류도 소고기·돼지고기·닭고기를 번갈아 먹어야 고른 영양을 섭취할 수 있다.
예를 들면아침은 두부 3분의 1모(160g), 점심은 생선 반 토막(100g), 저녁은 손바닥 반만 한 육류(80g)를 단백질 반찬으로 먹는 것이 이상적이다.
