식물성 식단 구성법 : 심혈관 건강을 지키기 위한 현대인의 선택!

 

편리하지만 심혈관 건강에 좋지 않은 배달 음식

 

코로나19 대유행이 낳은 ‘집콕’ 문화는 배달 음식 산업의 성장을 불러왔다. 지난 4월 과학기술정보통신부가 발표한 ‘O2O(온라인-오프라인 연계) 서비스 산업조사’ 결과를 보면, 지난해 음식 가격과 배달비를 합친 음식 배달 거래액은 전년(14조 36억 원) 대비 43.5% 증가한 20조 1005억 원으로 집계됐다.

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간편하지만 건강에 악영향을 끼칠 수 있는 배달 음식

 

배달 음식은 집에서 직접 재료를 손질하고 조리하는 수고를 덜어주고 맛도 좋다. 하지만 사 먹는 음식 중에서 나트륨, 설탕, 트랜스지방 등이 과다 함유된 음식은 인슐린 저항성 및 체내 염증 반응을 증가시키고 동맥에 지방 찌꺼기가 쌓이게 하는 등 심혈관 건강에 좋지 않다.

 

동맥에 찌꺼기가 많이 쌓이면 동맥경화, 뇌졸중, 심장마비 등 치명적인 질환이 발생할 수 있다. 세계보건기구(WHO)가 주관한 2017년 ‘세계 질병 부담’ 연구를 보면 잘못된 음식 선택은 전 세계 심혈관 관련 사망 원인의 50%를 차지했다.

 

미국 일간 워싱턴포스트는 심혈관 질환의 위험을 낮추는 식사의 기본은 소금, 설탕, 정제된 탄수화물을 가능한 한 적게 섭취하는 것이라고 소개했다. 채소, 과일, 통곡물, 콩, 견과류, 어류, 달걀, 가금류, 유제품 등의 식재료를 자연 그대로의 상태로 먹는 게 가장 이상적이다. 오렌지를 착즙해서 마시고, 닭가슴살을 굽거나 데쳐서 먹는 식이다.

 

그러나 오렌지 맛 탄산음료나 치킨 너겟은 원재료를 가공한 음식으로, 조미료와 첨가제를 함유하고 있어 심혈관에 부담을 준다.

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육류보다 채소에 초점을 맞춘 식물성 식단은 심혈관 건강을 위해 좋은 선택이다 ​

 

식물성 식단 섭취, 심혈관 건강을 지키기 위한 훌륭한 방법

 

영양학자들은 자연에서 온 식재료로 식단을 구성하되 육류보다는 채소에 초점을 맞춘 ‘식물 기반 식단’이 심혈관 건강에 특히 좋다고 권한다.

 

식물 기반 식단은 채식과는 다르다. 채식이 육류 섭취를 금지하거나 크게 제한하는 반면, 식물 기반 식단은 채소와 과일을 풍성하게 먹는 동시에 고기와 생선, 달걀, 유제품 등을 곁들일 수 있다. 고기를 절제하려는 노력이 필요하지 않기 때문에 고기를 좋아하는 사람들도 ‘고통’ 없이 시도할 수 있고, 평생 지속할 수 있는 식단이다.

 

이 식단은 심혈관 질환 환자들에게 눈에 보일 정도로 확실한 보상을 선사한다. 미국심장학회의 심장 전문의 앤드루 프리먼은 식물성 식단을 시작한 환자들에게서 놀라운 변화가 나타나는 것을 확인했다. 그는 “환자들의 당뇨, 협심증, 고혈압 증상이 완화됐고 체내 염증 반응 감소와 함께 자가 면역 질환이 호전된 환자들도 있었다”라고 말했다.

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절반은 채소나 과일, 4분의 1은 곡물, 나머지는 단백질로 구성되는 식물성 식단

 

식물성 식단 구성하는 법

 

그렇다면 식물성 식단을 시작하는 첫 단계는 무엇일까? 일단 소시지, 햄 등 가공육 섭취를 삼가고 붉은 육류를 먹는 빈도를 줄이는 것이다. 100g의 붉은 고기를 섭취할 때마다 관상동맥질환 발생률이 25% 증가한다.

 

소고기, 돼지고기를 좋아한다면 일주일에 최대 두 번만 먹고 단백질은 닭고기, 생선, 달걀, 콩, 두부, 유제품 등으로 채운다. 우유, 요구르트 등 유제품은 시중에 저지방 제품이 나와 있는데 저지방이든 아니든 심혈관 건강엔 큰 차이가 없는 것으로 나타났다.

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미국 농무부가 제시하는 건강 식단 비율을 응용하는 것도 식물 기반 식단을 짜는 데 도움이 된다. 농무부는 식사의 절반은 채소나 과일, 4분의 1은 곡물, 나머지 4분의 1은 단백질로 구성하도록 권장하고 있다. 이렇게 식단을 구성할 경우 단백질이 식물성(콩, 두부 등)이라면 식단의 100%가 식물성이고 단백질로 생선, 닭고기, 달걀 등을 먹는다면 식단의 75%가 식물성이 된다. 한 끼의 절반 이상을 식물성으로 섭취하는 셈이다.

 

곡물을 주식으로 먹는 한국인들의 경우 백미로만 밥을 짓지 말고 현미와 여러 잡곡을 섞어서 밥을 하면 심혈관 건강에 더 이롭다.

 

 

 

경향신문 기자 최희진