불면증! 악몽 같은 밤샘탈출로 잠꾸러기 미인되기

“ 계획을 세우고, 꾸준하게 인내심을 가지고 실천해야 ”  수면장애를 단 한번이라도 겪어본 사람은 그   고통에 대해 잘 알 것이다. ‘잠이보약’ 이라는 말도 있듯이 잠만 잘 자도 하루의 생활패턴이 달라진다.   잠을 제대로 못 자면 사람의 몸은 피로감과 무기력감을 느끼고 정신적으로도 많은 스트레스를 받게   된다.

 

불면증과 같은 수면장애를 겪고 있는 사람들은 이러한 고통에서 벗어나고자 나름의 해결책을 찾기 마련이다. 그중 가장 쉽게 찾는 것이 바로 수면제와 술이다. 이유는 가장 손쉽게 구할 수 있다는 장점에 있다. 하지만, 그에 따른 부작용도 무방비로 방치되고 있음은 물론 남용에 따른 위험성도 심각한 수준에 있다.

이에 대해 전문가들은 ‘ 한 해의 계획을 세우고 실천하듯이 불면증과 같은 수면장애도 완치의 목표를 세워 꾸준하게 인내심을 가지고 실행에 옮겨야 한다고 말한다. 더불어 건강한 숙면을 유도하기 위한 치료법을 찾고, 잠이 오지 않는 증상이 있다면 적극적으로 전문의의 도움을 받는 것이 좋다 ’ 고 조언하고 있다. 

 

해가 일찍 뜨기 시작하는 2월이 수면 리듬을 바꿀 적기

 

혹시 불면증 진단을 받았다면, 2월이 치료의 적기일 수 있다. 그 이유는  " 생체 내 수면리듬이 깨져서 생기는 질환 중 하나가 불면증으로써 해가 일찍 뜨기 시작하는 2월이 수면 리듬을 바꿀 적기 "  이기 때문이다. 보통 사람의 수면 리듬은 오후 11시에 잠이 들어 다음날 7시 정도에 일어나는 것이 정상이다.

수면 리듬에 가장 큰 영향을 미치는 것이 뇌하수체에서 분비되는 수면 호르몬인 멜라토닌인데 멜라토닌이 나오기 시작하면 사람은 잠이 들고, 멜라토닌이 잠을 자야할 시간에 제대로 분비되지 않으면 수면 리듬이 깨지고 불면증 같은 수면장애가 오는 것이다. 그래서 불면증 환자는 멜라토닌 보충제를 처방받는다.

 

 

햇빛만 잘 이용해도 불면증을 극복할 수 있다

 

사람이 햇볕을 쬐면 멜라토닌 분비가 멈추면서 잠에서 깬다. 멜라토닌은 신체가 잠에서 완벽하게 깬 시각을 기점으로 약 15시간 이후에 다시 분비된다. 그러므로 정상적인 수면 리듬을 갖고 싶으면 잠자리에 들어야 하는 밤 시간으로부터 15시간 정도를 역산한 오전 6~8시 사이에 햇빛을 30분가량 충분히 쬐는 것이 중요하다.

하지만 겨울에는 이 시간대에 해가 뜨지않아 햇빛을 쬐고 싶어도 쬘 수 없지만, 2월 중순부터는 해 뜨는 시각이 빨라지고 일조량도 많아지므로, 이른 오전부터 햇볕을 충분히 쬐면 밤 11시~12시 정도에 멜라토닌이 왕성하게 분비되어 숙면을 취할 수 있는 것이다. 햇빛이 중요한 이유는 인공조명으로는 멜라토닌 분비 조절 효과를 보기 힘들기 때문이다.

 

멜라토닌은 2천 럭스 이상의 빛에 노출되어야 15시간 뒤에 분비되는데, 이는 길이 30㎝ 이상의 형광등 5~6개를 나란히 켠 뒤 코앞에서 쬐는 세기와 같다. 인위적으로 이 정도 세기의 빛을 쬐는 것은 광치료를 전문적으로 시술하는 수면클리닉이 아니면 힘들다. 하지만 햇빛은 날씨가 흐려도 비가 오지 않는 정도라면 2천 럭스를 거뜬히 넘긴다.

 

따라서 불면증 환자 중 절반 이상은 햇볕을 쬐는 방법으로 큰 도움을 받는다. 실제로 2월이 되면 불면증 환자가 겨울보다 20~30% 줄기도 한다.

 

1. 주먹으로 실면혈 두드리기     발뒤꿈치 한가운데 실면혈을 천천히 두드립니다.     10회 이상 양발을 번갈아 가며 합니다.      2. 허리까지 자극이 가도록 구르기     그림과 같은 자세로 뒤로 넘어졌다 일어나는 방식으로 구그기를 합니다.     처음에 허리까지 자극이 가도록 5~6회 합니다. 주의할 점은 구를 때 목을 옆으로 돌리면 안됩니다.      3. 등까지 자극이 가도록 구르기     2와 같은 방식으로 등까지 자극이 가도록 5~6회 구릅니다.      4. 목 뒤편까지 자극이 가도록 구르기     이번에는 목 뒤편 대추혈까지 자극이 가도록 구릅니다. 대추혈은 고개를 앞으로 숙였을 때 가장 높게 돌출되는 뼈     바로 밑 부분을 말합니다      5. 심호흡하기     편안하게 누워서 심호흡을 합니다. 이어 숨을 가볍게 들이마시고 내쉴 때 마음의 눈으로 꼬리뼈 앞쪽을 바라봅니다.

 

글_ 하기철
일러스트_ 양승용
도움말_ 강희철/ 연세세브란스 가정의학과 교수

  

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