'과일'은 많이 먹어도 괜찮을까?

 

과일은 당이 풍부하고, 독특한 맛과 향, 특유의 색이 있어 대부분의 사람들이 좋아한다. 이러한 맛과 향 때문만이 아니라  과일에는 몸에 좋은 영양소, 식이섬유, 파이토케미칼 등 건강에 도움이 되는 성분들이 많이 들어 있어 사람들은 과일은 많이  먹어도 된다고 생각하는 경향이 많다. 아이들은 채소는 잘 먹지 않아도 과일은 단맛 때문에 잘 먹는다.  그런데 과연 과일은 많이 먹어도 괜찮은 걸까?....

 

 

 

 

 

 

 

과일에는 건강에 도움을 주는 성분들이 풍부하다

 

 과일은 비타민과 무기질이 풍부한 알칼리성 식품이다.  

 과일에는 특히 비타민 C가 많이 들어 있는데 비타민 C는 골격과 혈관벽을 튼튼하게 하고 상처회복에 중요한 콜라겐을 합성하는데 필요하며, 항산화작용과 면역기능이 있으므로 건강을 위해 비타민 C의 섭취는 필수적이다.

 

 그러나 모든 과일에 비타민 C가 풍부한 것은 아니다. 우리가 많이 먹는 과일 중 비타민 C가 가장 풍부한 과일은 단연 딸기이다.  

 

 딸기 100g에는 약 100㎎의 비타민 C가 들어 있다. 그 다음으로 등황색 과일인 단감, 오렌지, 자몽, 귤 100g에 30-50㎎, 키위와 머스크멜론 100g에는 약 25㎎의 비타민 C가 들어 있다.  그러나 우리가 흔히 먹는 사과, 배, 포도, 복숭아, 살구, 자두, 바나나 100g에는 7㎎ 이하의 비타민 C가 들어 있다.

 

 자몽, 단감, 오렌지, 귤에는 항산화기능이 있는 β-카로틴이 풍부하지만, 딸기, 사과, 배, 복숭아, 포도에는 아주 적게 들어 있다.

 바나나는 열량은 많지만 우리나라 사람들에게 부족한 칼륨이 많이 들어 있다.

 

 

 

 

  또한 과일에는 영양소는 아니지만 건강에 도움을 주는 식이섬유와 파이토케미칼들이 들어 있어 여러 종류의 과일을 먹도록 권장하고 있다.   과일 100g에는 1.5 ~ 2.5g의 식이섬유를 함유하고 있어 하루 2000kcal가 필요한 사람의 경우 식이섬유를 24g 섭취하도록 권장하고 있는데 하루에 배와 귤을 각각 100g씩 먹었다면 약 4g의 식이섬유를 섭취하게 된다.

 

  과일에는 최근 관심이 많아지고 있는 생리활성물질인 파이토케미칼도 풍부히 들어있다.  과일에는 파이토케미칼 중 특히 카로티노이드와 플라보노이드, 폴리페놀 성분이 풍부하다.  귤, 오렌지 등의 등황색 과일에는 β-카로틴, 키위에는 눈 건강에 도움을 주는 루테인 등의 카로티노이드가 풍부하다.

 

 거의 모든 과일에는 플라보노이드가 있어 심장순환계 질환 발병을 억제하는 효과가 있으며 특히 사과의 플라보노이드인 쿼세틴은 뇌세포 파괴를 억제하고 간암, 결장암의 성장을 억제하는 효과가 있다.

 

 또한 과일의 폴리페놀은 항산화작용과 암 예방 효과가 있다. 블루베리, 딸기, 포도는 건강 증진 효과가 높은 파이토케미칼이 많이 함유된 과일들이다.

 

 

 

 

 

과일은 열량을 생각해서 먹어야 한다..

 

 과일에는 건강에 도움이 되는 성분들이 풍부히 들어있지만 열량 또한 적지 않다.

 물론 곡류나 육류 등과 비교하면 과일의 열량은 적은 편이지만 과일 100g에는 40 - 60kcal의 열량을 함유하고 있으며, 바나나 100g에는 90kcal 이상의 열량이 함유되어 있다.

 

 대부분의 과일은 90%가 수분이므로 부피당 무게가 비슷하여 중간 크기의 귤 한 개정도의 무게가 거의 모두 100g 정도이다.

 

 즉 귤 한 개 크기(중)의 바나나에는 90kcal가 넘는 열량이 있으며, 포도에는 60kcal, 사과와 블루베리, 키위에는 약 55kcal의 열량이 있다. 따라서 포도 한송이(300g)는 180kcal, 사과 한 개(250g)는 120kcal, 배 한 개(400g)는 160kcal의 열량이 함유되어 있어 밥 한 공기의 열량 약 300kcal와 비교해 볼 때 적지 않은 열량이다.

 

이러한 이유로 과일의 과다 섭취는 우리나라 여성의 과체중의 원인이 되기도 한다. 따라서 보건복지부와 식약청이 제시한 ‘한국인 영양섭취기준’에서는 과일류 섭취의 1회 분량을 100g으로 정하고 아동, 청소년, 여자 성인은 과일의 섭취를 하루 2회 분량, 남자성인은 3회 분량으로 권장하고 있다. 

 

 

 결과적으로 과일은 높은 열량 때문에 많이 섭취하면 채소 섭취와는 달리 비만 가능성을 높이므로 주의해야 한다

 

 

 

 

과일은 하루 얼마나 어떻게 먹으면 좋을까?

 

 과일마다 비타민과 무기질, 파이토케미칼 종류와 함유량이 다르므로 한 가지 과일을 많이 먹기보다는 다양한 종류의 과일을 섭취하는 것이 좋다. 

 

 또한 신선하고 색이 선명한 과일이 영양소도 풍부하고 파이토케미칼도 풍부하므로 가능한 색이 진하고 다양한 색깔의 제철 과일을 섭취하는 것이 좋다. 영양소와 파이토케미칼뿐 아니라 식이섬유도 과일 껍질에 많이 함유되어 있으므로 과일은 생으로 껍질 채 먹는 것이 좋다.

 

 그러나 과일은 열량을 고려하여 하루 2-3회 분량 정도(200-300g)로 섭취하는 것이 좋다.

 바나나는 고열량식품이므로 하루 하나면 충분하고, 귤은 2개, 키위는 한 개면 충분하다. 딸기는 비타민 C가 풍부하지만 10개 정도만으로도 하루 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있다.

 

  하루 3-4가지 이상의 서로 다른 색상의 파이토케미칼을 섭취하는 것이 좋지만 파이토케미칼은 과일 뿐 아니라 채소로도 섭취할 수 있으므로 더 다양한 종류의 파이토케미칼은 채소에 의한 섭취를 권장한다.  따라서 하루에 신선한 제철과일 2-3가지 종류를 각각 1회 분량(100g)씩 먹는 것이 가장 건강에 도움이 되게 먹는 것이다.

 

 

 

글 / 이경애 부산교육대학교 교수, 한국영양학회 홍보이사

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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