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근력운동

코로나19 시대, 급증하고 있는 근감소증 예방법 최근 의료계에서 ‘핫’(hot)한 질병 중 하나가 근감소증이다. 코로나19의 장기화로 인해 실내 활동 시간이 길어지면서 근감소증 발생위험이 커지고 있어서다. 근감소증은 코로나19 유행 이후 국내·외에서 가파른 증가세를 보인다. ​ 노화 관련 국제 학술지인 GeroScience 최근호에서 영국 리버풀의 존 무어스 대학 연구진은 “코로나19 거리두기 등 이동 제한과 근감소증: 단기간의 근육 손실에 따른 장기적인 건강 효과”라는 논문을 통해 “여행 금지, 격리, 사회적 거리 제한 등은 신체 활동을 줄이고 식품 섭취 양상을 바꿔 근감소증 발생이 급증할 가능성이 있다”며 “이는 장기적으로 심혈관 질환, 당뇨병, 골다공증, 인지력 저하, 우울증 등 만성 질환 발생위험을 높일 것”으로 예측했다. 근육 건강의 위험신호.. 더보기
운동 효과를 높여줄 소소한 꿀팁 Q&A 운동이 건강에 좋다는 건 누구나 아는 사실이다. 하지만 어떻게 하는 게 안전한지, 효율을 높일 수 있는 방법이 무엇인지는 상대적으로 관심이 적다. 기왕 시작한 운동, 보다 잘하기 위해 알아두면 좋을 팁을 소개한다. Q. 운동하기 전 워밍업은 매우 중요하다.그렇다면 대체 워밍업은 무엇인가? A. 이름 그대로 본격적인 운동에 돌입하기 전, 체온을 상승시키는 것이 워밍업이다. 갑작스럽게 몸을 격렬하게 움직일 경우 부상이나 염좌가 생길 위험이 크기 때문이다. 이는 근육을 늘리는 스트레칭과는 차이가 있다. 많은 이들이 운동 첫 단계로 실시하는 스트레칭 역시 워밍업 이후 하는 것이 안전하다. 대표적인 워밍업 방법으로는 약한 강도의 걷기, 줄넘기 등이 있다. 시간은 5~10분 정도면 된다. 반대로 운동 마무리 단계에.. 더보기
운동, 시작하기에 늦은 나이는 없다 ‘늦었다고 생각할 때가 가장 빠르다’는 격언이 있다. 운동이 그렇다. 40대나 50대에 운동을 시작해도 이보다 어린 나이에 시작한 것과 비슷한 건강 효과를 누릴 수 있다는 연구 결과가 적지 않다. 평생 운동과 담 쌓고 지낸 사람도 뒤늦게라도 운동을 시작하면 주로 앉거나 누워서 지냈던 지난 세월을 어느 정도 만회할 수 있다는 얘기다. 미국 일간 워싱턴포스트는 최근 버지니아에 사는 59세 여성 다이애나 브리저의 사연을 소개했다. 브리저는 소파에 앉아 과자를 먹으며 TV 보는 게 즐거움인 사람이었다. 움직이는 것을 좋아하지 않아 운동은 해본 적이 없었다. 그런 그에게 변화가 일어났다. 생일파티 때 친구들과 사진을 찍었는데 사진 속 자신의 모습에 충격을 받은 것이다. 그는 체중이 빠지든 아니든 건강을 위해 몸을.. 더보기
건강하게 나이 들기의 기본, ‘근육’을 잡아라 질병과 사고 위험을 높이는 근감소증 나이가 들수록 근육도 근력도 줄어들기 마련이다. 이는 누구나 겪는 자연스러운 노화 현상으로, 대체로 40세를 기점으로 해마다 약 1%의 근육이 소리 소문 없이 몸에서 사라진다. 하지만 근육은 골격을 지탱하고 힘을 만들어내는데다 다른 질병과도 연관이 있는 만큼 꾸준히 유지할 필요가 있다. 별 노력 없이 평소대로 생활해서는 역부족, 노화를 거스르기 위해서는 몸을 움직이고 음식을 먹는 것까지 ‘열심히’ 관리를 해야 한다. 사실 이러한 근육감소는 질병으로 분류할 수도 있다. 세계보건기구는 지난 2016년 근감소증에 ‘사코페니아’라는 이름으로 질병코드를 부여했는데, 실제로 근감소증이 있는 남성은 그렇지 않은 남성보다 사망률이 약 4배 높으며, 팔‧다리 근육량이 줄어들 경우 당뇨.. 더보기
근력운동 후 찾아오는 지연성 근통증, 알고 운동하자! 근력운동을 한 뒤에 24~48시간 안에 찾아오는 통증을 ‘지연성 근통증’이라고 부른다. 평상시 움직임보다 더 강한 강도의 운동을 했을 때 근육이 미세하게 찢어져 통증이 찾아오는 것으로, 근력운동에 뒤따르는 자연스러운 현상이다. 찢어진 부위가 회복되면서 근육의 크기가 커지는 게 근력 운동의 원리이기 때문이다. 힘든 운동을 한 후 지연성 근통증이 나타날 때 이를 열심히 운동했다는 증표처럼 여겨 오히려 보람을 느끼는 사람들도 있다. 한 번 발생하면 최대 5일 정도 지속되고, 2~3일째에 가장 아프다는 특징을 갖고 있다. 그러나 지연성 근통증도 몸이 보내는 신호의 일종이므로 ‘아프면 근육이 증가할 것’이라고 좋아하거나 무시하기만 해서는 안 된다. 통증을 무시하고 운동을 강행했다가는 근육 손상의 정도가 커지고 운.. 더보기
물속에서 놀기만 해도 건강해진다! 예능 ‘우리동네 예체능’ 수영 운동효과 KBS 예능프로그램 ‘우리동네 예체능’이 9번째 종목인 수영으로 매주 화요일 시원한 재미를 선사하고 있다. ‘우리동네 예체능’은 남녀노소 누구나 함께할 수 있는 생활밀착형 건강 버라이어티라는 슬로건 아래 지금까지 사이클, 족구, 축구, 농구, 볼링, 배드민턴 등 다양한 스포츠 대결을 선보여 왔다. 메인MC인 강호동과 정형돈을 비롯하여 만능 스포츠맨 연예인들로 선수단을 구성해 일반인 아마추어 동호회와 경기를 펼친다. (출처 : KBS 우리동네 예체능) 이번 수영 편에서는 전작 사이클에서 발군의 실력을 보여줬던 힙합그룹 지누션의 션, 학창시절 단거리 육상선수로 활동했을 만큼 뛰어난 운동신경을 자랑하는 배우 서지석, 한때 수영선수를 꿈꿨을 정도로 안정된 실력을 가진 걸그룹 소녀시대 유리, 무려 14년간 수영선.. 더보기
남성갱년기 파워풀하게 극복! 남성에게도 갱년기가 있다. 이전보다 근력과 의욕, 성기능이 떨어졌다고 느낀다면 남성호르몬의 감소로 인한 갱년기 증상으로 볼 수 있다. 호르몬 투여와 같은 처방이 따를 수 있지만 무엇보다 근력 운동으로 파워를 유지하는 것이 갱년기를 극복하는 바른 자세다. 3풀 건배사’라는 것이 있다. “남성은 파워풀! 여성은 뷰티풀! 인생은 원더풀!” 생활습관 개선을 논의하는 저녁 자리에서 팔순이 넘은 선배님이 제안한 건배사다. 그 선배님은 스스로의 몸 관리에 철저해서 지금도 여러 방면에서 열정적으로 일하고 있고 후배들에게 귀감이 되는 분이다. 그런데 건배사에서처럼 남성은 파워풀한 것에 목을 매고 사는 듯하다. 도대체 파워풀 하다는 것은 무엇일까? 남성호르몬의 감소 남성의 파워풀한 원동력 중 하나로 남성호르몬을 꼽을 수 .. 더보기
운동, 꼭 빈속에 하는것이 좋을까? 어떤 운동이 좋은가는 운동의 목적과 종류가 무엇인가에 따라 다르게 판단할 수 있습니다. 운동의 목적은 여러 가지가 있을 수 있고, 그에 따라 맞는 운동의 종류도 달라지지요. 첫 번째는 심폐기능을 향상시키고, 지방을 연소시키는 역할을 하며, 체중조절 혹은 조절된 체중의 유지에 도움을 주는 유산소 운동입니다. 두 번째는 근력을 향상시키거나 근육의 모양새를 만들려는 근력 운동입니다. 이 두 가지 목적의 운동 모두 식사를 어떻게 하는가와 밀접한 관련이 있습니다. 운동 목적에 따라 달라요 운동을 할 때, 우리몸은 처음부터 축적된 지방을 에너지원으로 사용하지 않습니다. 처음에는 간과 근육에 저장된 글리코겐(glycogen)이라는 에너지원을 일차적으로 사용하는데요, 일반적인 유산소 운동을 하는 경우, 이 글리코겐은 .. 더보기