근력운동을 한 뒤에 24~48시간 안에 찾아오는 통증을 ‘지연성 근통증’이라고 부른다. 평상시 움직임보다 더 강한 강도의 운동을 했을 때 근육이 미세하게 찢어져 통증이 찾아오는 것으로, 근력운동에 뒤따르는 자연스러운 현상이다.


찢어진 부위가 회복되면서 근육의 크기가 커지는 게 근력 운동의 원리이기 때문이다. 힘든 운동을 한 후 지연성 근통증이 나타날 때 이를 열심히 운동했다는 증표처럼 여겨 오히려 보람을 느끼는 사람들도 있다. 한 번 발생하면 최대 5일 정도 지속되고, 2~3일째에 가장 아프다는 특징을 갖고 있다.



그러나 지연성 근통증도 몸이 보내는 신호의 일종이므로 ‘아프면 근육이 증가할 것’이라고 좋아하거나 무시하기만 해서는 안 된다. 통증을 무시하고 운동을 강행했다가는 근육 손상의 정도가 커지고 운동 효과는 떨어질 수 있다. 트레이닝 전문가 닉 앤더슨은 영국 일간 가디언 인터뷰에서 “근육이 적응할 수 있도록 몸에 가하는 변화도 점진적으로 이뤄져야 한다”라고 말했다.


지연성 근통증이 나타날 때 근육의 운동 능력은 평소보다 감소돼 있다. 이럴 때 ‘근육량을 늘리겠다’며 운동 강도를 한계까지 밀어붙이는 것은 몸에 무리를 준다. 이런 상황에서 추가적인 근육 손상을 피하는 방법은 그 부위를 연일 자극하지 않는 것이다.


특정 동작과 자세로 운동을 해서 통증이 나타났다면 이후 며칠 동안은 다른 부위를 운동해야 한다. 달리기를 하다가 통증이 생겼을 때는 며칠간은 달리는 속도와 거리를 줄이는 게 좋다. 



식이요법도 필요하다. 음식이 지연성 근통증의 발생을 예방해주지는 못하지만 근육의 회복을 도와주는 역할을 한다. 이 과정에서 가장 핵심적인 영양소는 단백질이다. 하루 세끼 식사뿐 아니라 간식에도 단백질을 포함시키면 좋다.


탄수화물도 규칙적으로 섭취해야 한다. 탄수화물을 먹으면 체중이 증가할 수 있다는 걱정 때문에 탄수화물 섭취를 극히 제한하는 경우가 있다. 하지만 운동 과정에서 고갈된 근육 내 글리코겐이 보충되지 않으면 우리 몸은 근육의 단백질을 에너지원으로 활용한다. 탄수화물을 적절히 먹지 않으면 근육을 만들겠다고 애써 운동한 게 헛수고가 되는 셈이다.


다만 주의해야 할 점은 운동량에 따라 섭취하는 탄수화물의 양을 조절해야 한다는 것이다. 운동 강도나 시간에 관계없이 무작정 탄수화물을 먹으면 불필요한 지방 축적으로 이어질 수 있다. 하프마라톤처럼 장시간 지속되는 고강도 운동을 했다면 몸무게 1㎏당 하루 8~10g의 탄수화물을 섭취해야 한다.



단시간 저강도 운동을 한 후엔 이보다 적은 양의 탄수화물을 먹도록 한다. 물도 충분히 마셔야 한다. 근육의 상당 부분이 물로 구성돼 있으므로 물이 부족하면 통증이 악화될 수 있다. 물은 근육의 회복 시기를 앞당기지는 못하지만 진통제 역할을 한다.


근육 통증을 완화하기 위한 압박 스타킹 착용이나 마사지, 얼음찜질, 폼롤러 운동 등의 실제 효과에 대해서는 전문가들 사이에서도 의견이 엇갈린다. 영국 프로축구 사우샘프턴 FC의 주치의 마크 워더스푼 박사는 “선수들의 경우 압박 타이즈와 마사지, 얼음찜질을 했을 때 통증이 완화되는 것으로 보인다”면서도 “사실 모든 것은 마음에 달렸다”고 말했다.


마사지나 얼음찜질의 통증 완화 효과라는 것이 심리적인 부분이 크다는 뜻이다. 전문가들은 지연성 근통증은 예방이 최우선이라면서 새로운 운동을 시작할 때는 천천히, 점진적으로 강도를 늘려가야 한다고 조언한다.




      

    

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KBS 예능프로그램 ‘우리동네 예체능’이 9번째 종목인 수영으로 매주 화요일 시원한 재미를 선사하고 있다. ‘우리동네 예체능’은 남녀노소 누구나 함께할 수 있는 생활밀착형 건강 버라이어티라는 슬로건 아래 지금까지 사이클, 족구, 축구, 농구, 볼링, 배드민턴 등 다양한 스포츠 대결을 선보여 왔다. 메인MC인 강호동과 정형돈을 비롯하여 만능 스포츠맨 연예인들로 선수단을 구성해 일반인 아마추어 동호회와 경기를 펼친다. 

 

 

 

(출처 : KBS 우리동네 예체능)

 

 

이번 수영 편에서는 전작 사이클에서 발군의 실력을 보여줬던 힙합그룹 지누션의 션, 학창시절 단거리 육상선수로 활동했을 만큼 뛰어난 운동신경을 자랑하는 배우 서지석, 한때 수영선수를 꿈꿨을 정도로 안정된 실력을 가진 걸그룹 소녀시대 유리, 무려 14년간 수영선수로 활동하며 대회 신기록도 보유하고 있는 배우 성훈, 초등학생 시절 4가지 영법 모두를 소화해낸 밴드 씨엔블루 강민혁 등이 ‘우리동네 수영단’ 멤버로 활동하며 시청자들의 시선을 사로잡고 있다. 여름철 가장 인기 있는 스포츠이자 남녀노소 모두에게 효과만점인 수영의 운동 효과에 대해 알아보도록 하자. 

 

 

 

산을 오르내리는 등산은 허벅지 근력을 키우고 무릎 관절을 튼튼하게 하는데 도움이 된다. 하지만 관절염이 있는 경우에는 무릎을 반복적으로 굽혔다 폈다 하는 동작이 증상을 악화시킬 수 있다. 특히 무릎에 체중이 실리는 내리막길은 관절에 치명적이다. 걷기 운동도 허벅지 근육과 무릎 관절을 튼튼하게 하는 운동이지만, 과체중이거나 무릎 관절이 좋지 않은 경우에는 오히려 관절과 근육에 부담을 줄 수 있다. 

 

반면 물속에서 몸을 움직이는 수영은 중력의 영향을 거의 받지 않기 때문에 다리에 체중이 실리지 않으므로 무릎 관절이나 허리가 좋지 않은 사람도 무리 없이 운동을 즐길 수 있다. 척추나 무릎 관절 질환이 있거나 비만 등으로 운동을 하기 힘든 경우에 부상의 위험 없이 운동하기 좋다. 

 

수영은 물속을 자유롭게 이동하는 운동이다. 물속에서 허벅지와 종아리 등 다리 전체를 움직이는 동작은 관절에 무리를 주지 않고 허벅지 근력을 강화시키는 효과가 있다. 나이가 있거나 평소 관절이 약한 사람들에게 수영을 권하는 이유다. 실제로 수영은 스포츠 선수들의 재활운동으로 많이 활용되고 있다.

 

 

 

 

 

 

우리가 알고 있는 운동의 대부분은 신체의 일부 근육에 자극이 몰린다. 등산이나 걷기의 경우 무릎이나 허리 등 하체 근육에 집중적으로 힘이 가해진다. 반면 수영은 상체와 하체의 근육을 고루 강화시켜주는 전신 운동이다. 몸 전체에 물의 압력과 저항이 고르게 영향을 미치기 때문에 전신에 걸친 근력 강화에 도움을 준다. 저항력이 높을수록 운동할 때 근력 사용이 많아지는데 물 저항력은 공기보다 12배 이상 높다. 또한 수영은 목과 어깨, 허리는 물론이고 평소 쓰지 않았던 근육을 움직여 몸의 유연성을 높여준다. 균형 있는 바디라인을 만들어주는 효과도 있다. 

수영은 단시간에 에너지 소모가 많은 운동이다. 물속에 가만히 있어도 저절로 칼로리가 소모된다. 하지만 다이어트 효과는 생각보다 높지 않다. 살이 빠지려면 근육에 열이 발생하여 글리코겐을 소모한 후 지방을 연소시키는 과정이 필요한데, 차가운 물속에서 운동하는 수영은 체온유지를 위해 오히려 피하지방을 몸 안에 축적시키기 때문이다. 또한 수영을 마친 후에는 소모된 칼로리만큼 식욕이 높아진다. 체중 조절을 위해서는 수영을 마치고 한 시간 뒤에 식사를 하고 과식하지 않는 노력이 필요하다.

 

  

  

 

 

 

물속에서 하는 운동은 심폐지구력을 높이는데 효과적이다. 물속에서는 물이 몸을 누르는 수압의 영향을 받게 되는데, 수압이 높을수록 혈액순환이 활발해지고 평소보다 더 많은 호흡근을 사용하게 된다. 폐가 호흡운동을 할 때 사용하는 근육인 호흡근이 단련될수록 혈관계와 심장 기능, 폐활량, 호흡 기능이 향상되는 효과가 있다. 호흡기 질환이 있거나 고혈압 등 혈관계 기능이 약한 사람에게 권장할 만한 운동이다. 

 

수영의 기본 동작은 물속에서 수평 자세를 유지하는 것이다. 수직으로 중력의 영향을 받는 지상과 달리 물속에서는 수평 자세로 운동하기 때문에 근육이 자연스럽게 이완되고, 혈액순환이 원활하게 되는 효과가 있다. 

 

이처럼 수영은 여러 가지 면에서 효과가 탁월한 운동이지만, 체온보다 낮은 물속에서 하는 운동이므로 심장에 무리를 주지 않도록 물에 들어가기 전에 반드시 적절한 준비운동을 해야 한다. 또한 올바른 영법을 익혀야 운동 효과를 높일 수 있으므로 전문가의 지도를 받는 것이 좋다. 

 

글 / 여행작가 권지희

 

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남성에게도 갱년기가 있다. 이전보다 근력과 의욕, 성기능이 떨어졌다고 느낀다면 남성호르몬의 감소로 인한 갱년기 증상으로 볼 수 있다. 호르몬 투여와 같은 처방이 따를 수 있지만 무엇보다 근력 운동으로 파워를 유지하는 것이 갱년기를 극복하는 바른 자세다.

 

3풀 건배사’라는 것이 있다. “남성은 파워풀! 여성은 뷰티풀! 인생은 원더풀!” 생활습관 개선을 논의하는 저녁 자리에서 팔순이 넘은 선배님이 제안한 건배사다. 그 선배님은 스스로의 몸 관리에 철저해서 지금도 여러 방면에서 열정적으로 일하고 있고 후배들에게 귀감이 되는 분이다. 그런데 건배사에서처럼 남성은 파워풀한 것에 목을 매고 사는 듯하다. 도대체 파워풀 하다는 것은 무엇일까?

 

 

 

남성호르몬의 감소

 

남성의 파워풀한 원동력 중 하나로 남성호르몬을 꼽을 수 있다. 여성의 경우 50세 전후로 여성호르몬이 급격히 떨어져 폐경이 되면서 얼굴이 화끈거리거나 식은땀이 나고, 잠도 잘 못 이루는 경우가 흔하다. 이를 여성 갱년기 증후군이라 한다. 그렇다면 남성에게도 갱년기가 있을까? 물론 남성은 여성과 달리 폐경이라는 급작스런 변화는 없다. 하지만 남성도 40대 정도부터 남성호르몬의 감소에 따른 변화가 서서히 진행된다.

 

남성호르몬이 떨어지면 파워풀했던 젊은 시절의 모습이 점차 힘을 잃게 된다. 더불어 다음과 같은 세 가지 변화가 온다.

 

첫째는 근력 저하다. 어쩌면 남성호르몬 감소로 찾아오는 가장 중요한 변화일 것이다. 나이가 들어감에 따라 근육량의 감소로 에너지 생성을 적게 하고, 같은 활동 후에도 피로를 쉽게 느끼게 된다.

 

둘째는 의욕 저하다. 남성호르몬이 부족하면 매사에 의욕이 떨어지기 쉽다. 남성호르몬이 근육과 같은 겉모습에만 영향을 주는 것이 아니고 우리 마음속 깊은 곳에도 영향을 주기 때문이다. 나이 들어 활동력이 떨어지는 것은 단순히 신체적 노화뿐 아니라 정신적 노화에도 영향을 준다. 나이가 들어감에 따라 새로운 일을 시도하는 것을 주저하게 되고, 하던 일에도 젊었을 때보다 의욕 저하가 뒤따르게 되는 것이다.

 

셋째는 성기능 저하다. 남성호르몬이 감소함에 따라 성욕은 물론, 발기력도 떨어진다. 앞서 말한 신체적·정신적 변화의 결정체가 성기능 저하로 나타날 수도 있다.

 

이 세 가지 증세가 있는 경우 남성 갱년기 평가가 필요하다. 증세 평가와 더불어 혈액검사로 남성호르몬을 측정하게 되는데,남성호르몬이 감소한 경우 남성호르몬 투여를 고려한다. 문제는 항상 호르몬 치료의 득실을 따져보아야 한다는 것이다. 남성 호르몬이 별로 떨어지지 않았는데, 성기능을 더 향상하기 위해서 남성호르몬을 투입하는 것은 득보다 실이 더 크다.

 

 

 

근력 운동으로 극복

 

남성호르몬의 과다한 투여는 어떤 부작용을 초래할까? 남성호르몬 저하 환자에게 적정량의 남성호르몬 투여가 심각한 부작용을 초래하지는 않는다. 다만 여성호르몬이 유방암과 관련이 있는지 살펴보아야 하는 것처럼, 남성호르몬은 전립선암과의 관련성에 주의를 기울여야 한다. 다행히도 남성호르몬 투여가 일반적으로 전립선암을 일으키지는 않지만, 혹시 전립선암이 이미 있는 경우 그 진행 속도를 촉진하는 데 영향을 미치기 때문에 전립선암 환자에게는 투여하지 않는다.

 

일반적으로 빈혈을 진단하기 위하여 혈액 중 혈색소가 감소했는지 검사하는데, 남성호르몬 투여 시 일부는 이 혈색소가 오히려 증가하여 피가 걸쭉하게 되는 사례도 있어 약물 감량이 필요한 경우도 있다. 그러므로 남성호르몬은 남성 갱년기 증세가 있으면서 호르몬 검사 결과 남성호르몬 결핍이 있는 경우 득실을 고려하여 투여해야 한다.

 

그러나 남성 갱년기는 남성호르몬 투여만이 정답은 아니다. 남성호르몬은 근력 운동을 하면 증가한다. 그러므로 나이가 들어가면서 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동을 잊지 말아야 한다. 남성호르몬이 감소하면 근력이 감소하는 반면, 근력 운동으로 근육량이 증가하면 남성호르몬도 증가하므로 활력 있게 남성 갱년기를 극복할 수 있다. 남성들이여, 운동하러 가기 전에 함께 외쳐보자. “남성은 파워풀!”

 

글 / 이상현 국민건강보험 일산병원 가정의학과 교수

출처 / 건강보험 '사보8월호'

 

  

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   어떤 운동이 좋은가는 운동의 목적과 종류가 무엇인가에 따라 다르게 판단할 수 있습니다. 운동의 목적은 여러 가지가 있을 수 있고, 그에 따라 맞는 운동의 종류도 달라지지요.

  첫 번째는 심폐기능을 향상시키고, 지방을 연소시키는 역할을 하며, 체중조절 혹은 조절된 체중의 유지에 도움을 주는 유산소 운동입니다. 두 번째는 근력을 향상시키거나 근육의 모양새를 만들려는 근력 운동입니다.
  이 두 가지 목적의 운동 모두 식사를 어떻게 하는가와 밀접한 관련이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

  운동 목적에 따라 달라요

 

 운동을 할 때, 우리몸은 처음부터 축적된 지방을 에너지원으로 사용하지 않습니다.  

 

 처음에는 간과 근육에 저장된 글리코겐(glycogen)이라는 에너지원을 일차적으로 사용하는데요, 일반적인 유산소 운동을 하는 경우, 이 글리코겐은 15~20분 정도 운동을 하는 동안 소모되고, 이후에 지방을 에너지원으로 소모하게 됩니다.

 

 지방을 연소하는 목적으로 운동하는 것이라면 식전에 운동하는 것이 좀 더 유리합니다.
 

 왜냐하면, 식전에는 간과 근육에 글리코겐을 이미 많이 사용하여 양이 적기 때문에, 같은 양의 에너지를 사용했을 때 좀 더 몸의 지방을 에너지원으로 사용하게 될 것이기 때문이지요.
 식후에는 식사를 통해 보충된 에너지가 글리코겐으로 변환되어 저장되기 때문에, 지방 연소의 효율이 조금 떨어질 수 있습니다.

 

 

 

 

  당뇨병이 있다면 식전 운동은 위험

 

 식전에 운동하는 것이 식후의 운동에 비해서 실제로 체중을 감소시키는 효과가 크다는 결론이 확정적이라고 할 정도는 아닙니다.

 또 식전에 운동하면, 아침 식사 후 인슐린 분비량이 늘어 우리의 몸이 에너지를 덜 쓰는 방향으로 맞춰지기도 하고, 좀 더 쉽게 지치기도 합니다.

 

 당뇨병과 같은 질환이 있는 분은 공복 시의 운동이 ‘위험’하기까지 합니다.

 

 또 운동의 목적이 지방의 연소가 아닌 경우에는 상황이 조금 달라서 위에 설명 드린 효과가 중요한 것이 아닐 수도 있습니다.

 

 

 

 

  운동하기 편한 시간에, 규칙적으로 하는게 더 중요해..

 

 지방의 연소를 위해서는 식전의 운동이 좀 더 효율적일 수도 있지만, 식전의 운동과 식후의 운동 중 어느 쪽이 좋다고 단순히 결론 내릴 수는 없고, 설령 그 이득의 차이가 있다고 해도 그다지 크지 않습니다.

 

 그 차이를 운동하는 것과 하지 않는 것이 몸에 주는 이득의 차이에 비교할 수는 없지요.

 

 따라서 가장 중요한 것은 식전, 식후를 막론하고 자신이 운동하기 편한 시간을 찾아서 규칙적으로 운동하는 것입니다.

 

 

 

글 / 손기영 서울대학교 의과대학 가정의학교실 교수

 

 

 

 

 

 

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