운동, 시작하기에 늦은 나이는 없다

‘늦었다고 생각할 때가 가장 빠르다’는 격언이 있다. 운동이 그렇다. 40대나 50대에 운동을 시작해도 이보다 어린 나이에 시작한 것과 비슷한 건강 효과를 누릴 수 있다는 연구 결과가 적지 않다. 평생 운동과 담 쌓고 지낸 사람도 뒤늦게라도 운동을 시작하면 주로 앉거나 누워서 지냈던 지난 세월을 어느 정도 만회할 수 있다는 얘기다.

미국 일간 워싱턴포스트는 최근 버지니아에 사는 59세 여성 다이애나 브리저의 사연을 소개했다. 브리저는 소파에 앉아 과자를 먹으며 TV 보는 게 즐거움인 사람이었다. 움직이는 것을 좋아하지 않아 운동은 해본 적이 없었다. 그런 그에게 변화가 일어났다. 생일파티 때 친구들과 사진을 찍었는데 사진 속 자신의 모습에 충격을 받은 것이다.

그는 체중이 빠지든 아니든 건강을 위해 몸을 움직여야 할 필요성을 절절히 느꼈다. 그 길로 헬스클럽에 등록해 유산소 운동과 근력 운동을 병행했다. 안 하던 운동을 하려니 처음엔 쉽지 않았다. 그러나 심폐지구력과 근력이 점점 좋아지면서 브리저는 운동에 푹 빠졌다. 그의 다음 목표는 5㎞ 마라톤에 도전하는 것이다. 60대를 앞두고 시작한 운동 덕분에 활기찬 일상과 건강을 얻었다.

운동이 나이를 불문하고 좋은 변화를 불러온다는 것은 각종 연구로도 뒷받침된다. 올해 미국의사협회저널인 JAMA 네트워크 오픈에 발표된 한 논문은 50~71세인 31만 5,059명의 운동량과 건강 수준을 분석했다. 연구진은 이들 분석 대상자들의 인생을 15~18세, 19~29세, 35~39세, 40~61세 등 크게 4개 구간으로 나눠 이들이 운동을 시작한 시기와 건강의 상관관계를 조사했다.

그 결과 40~61세부터 운동을 시작한 사람들도 운동을 하지 않는 사람보다 사망위험이 35% 낮았다. 이들의 운동량은 일주일에 4~7시간 정도였다. 하루 최대 1시간 꼴이다. 좀 더 젊은 나이에 운동을 시작해 40~61세까지 그 습관을 유지한 사람들도 운동을 하지 않는 사람보다 사망 위험이 29~36% 낮았다. 중장년도 운동을 시작하기에 늦은 나이가 아님을 보여주는 연구 결과다.

영국 캠브리지대 연구진이 40~79세인 1만 4,599명을 분석해 올해 발표한 또 다른 논문도 이와 비슷한 내용이다. 연구진은 심혈관계 질환이나 암에 걸린 성인들이 운동을 시작한 후 실질적인 수명 연장 효과를 누린 것을 확인했다. 운동을 하지 않던 사람이 하루 평균 30분씩 중등도(땀이 약간 나고 숨이 조금 찬 정도)의 운동을 했더니 사망 위험이 24% 정도 감소했다.

뒤늦게 시작한 운동이 심장근육을 튼튼하게 단련하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 미국심장학회가 2018년 발표한 논문에 따르면 운동을 새로 시작한 45~64세 참가자들에게서 심장 좌심실 근육의 탄성이 25% 더 좋아진 것이 확인됐다. 좌심실은 피를 몸 곳곳으로 뿜어내는 역할을 한다.

영국 버밍엄대 연구진은 과거 근력 운동을 하지 않았던 60~80대도 운동을 통해 근육량을 늘릴 수 있는 능력은 운동을 열심히 하며 살아온 60~80대와 같다는 점을 밝혀냈다.

물론 운동을 하지 않던 사람이 갑작스레 고강도의 운동을 하면 몸에 무리가 올 수 있다. 자신의 건강과 근력 등 몸 상태에 따라 과도하지 않은 수준에서 운동량을 서서히 늘려 간다면 운동이 일상에 선사하는 에너지의 매력에 눈 뜰 수 있을 것이다.