언제 올까 싶던 가을이 어느 새 훌쩍 우리 곁으로 다가온 느낌이다. 아침 저녁으로 선선한 바람이 부는 덕에 한낮의 햇살이 반갑게 느껴지기도 하는 계절이다. 한여름을 지나며 무더위에 지쳐 잠을 설쳤던 이들은 이제 한숨 돌릴 만하다. 


그런데 더위가 아니어도 우리 주변에는 잠을 충분히 못 자는 사람이 적지 않다. 잠은 하루 생활의 약 3분의 1을 차지할 만큼 중요하다. 인체 신진대사와 주요 장기 기능 유지, 스트레스 해소 등에 잠은 꼭 필요하다. 



얼마나 잠을 자야 충분한지는 개인의 건강 상태나 생활 리듬에 따라 다르다. 일반적으로는 다음날 낮 시간대에 졸음이 오지 않을 정도로 자야 충분하다고 본다. 보통 성인은 평균 7시간 안팎의 수면 시간이면 다음날 생활하는 데 큰 무리가 없다. 


갑작스러운 큰 일이나 신경 쓰이는 일이 생겼을 때 잠을 잘 못 자는 건 자연스러운 현상이지만, 별다른 이유가 없는데도 충분한 수면을 취하기 어려운 날이 계속되면 몸에 이상이 생겼다는 신호일 수 있다고 전문의들은 조언한다. 평소 몇 가지 간단한 수칙만 지켜도 대부분 무리 없이 숙면을 취할 수 있다. 


가장 중요한 수칙은 규칙적인 생활이다. 자고 일어나는 시간, 밥 먹는 시간, 활동량과 휴식 정도 등을 매일 비슷하게 반복해 생체리듬을 규칙적으로 유지하는 것이다. 특히 수면의 양과 질을 좌우하는 가장 중요한 요인 중 하나는 기상 시간이다. 잠에서 깨는 시간이 불규칙하면 수면 주기가 들쭉날쭉해지면서 편안히 잠을 이룰 수 없다. 



잠이 잘 오지 않을 때는 잠을 자야만 한다고 스스로에게 강요하지 않는 게 좋다. 눈을 감은 채 억지로 잠들려고 애쓰다 보면 그런 마음가짐이 교감신경계를 더 활성화시켜 각성 상태를 유도한다. 애는 쓰지만 잠을 오히려 더 못 자는 상황이 되는 것이다. 이럴 땐 밤 한번 새워본다는 생각으로 마음을 비우면 되레 잠이 찾아올 수 있다. 


또 잠을 잘 자려면 낮 시간 동안 실내에만 있지 말아야 한다. 수면이 원활해지려면 뇌에서 멜라토닌이라는 호르몬이 충분히 나와야 한다. 멜라토닌은 낮에 햇볕을 쬐는 동안에는 분비가 억제됐다가 어두워지면 많이 분비되기 시작한다. 낮에 실내에서만 생활해 햇볕을 쬐지 못하면 멜라토닌의 분비 리듬이 깨져 수면의 질이 떨어질 수 있다. 


낮잠을 오래 잔 날 밤에 잠을 잘 못 자는 것도 이와 비슷한 이치다. 잠을 보충하려고 낮잠을 너무 오랫동안 자고 나면 멜라토닌 분비 리듬이 깨질 수 있다. 일반적으로 인체는 잠에서 깬 뒤 8시간 정도 지나면 자고 싶다는 욕구가 한두 번씩 생긴다. 가령 아침 6시에 일어났다면 오후 2시쯤이면 졸음이 오는 식이다.


이를 억지로 참지는 말고 10~20분 정도로 짧게만 낮잠을 자면 개운한 느낌이 들고 일의 효율도 높일 수 있다.낮잠을 30분 이상 길게 잘 경우엔 그날 밤 숙면이 방해 받아 다음날 다시 수면의 질이 떨어지는 상황이 반복될 수 있으므로 주의할 필요가 있다.



잠을 못 자는 날이 계속돼 괴로운 경험을 해본 사람들은 수면제의 작용에 기대려 하는 경우가 많다. 하지만 이는 근본적인 해결 방법이 아니다. 수면제에 계속 의지하다 보면 점점 더 많은 양을 먹어야 잠들 수 있게 되고, 결국 수면제를 먹지 않으면 잠이 오지 않는 악순환에 빠지게 된다.


수면제 사용은 그래서 반드시 전문의와 상의해야 한다. 병원에서는 수면제 사용을 되도록 줄이면서 잠을 유도할 수 있도록 여러 가지 보조 치료제를 함께 사용하기도 한다. 



자는 동안 큰 소리로 코를 골거나 숨이 차거나 막히는 증상이 나타나는 수면무호흡증도 잠의 질을 악화시키는 주요 원인이다. 수면무호흡증이 계속되면 낮에도 계속 졸음이 오며 집중력과 기억력이 떨어진다.


최근에는 수면무호흡증이 있는 사람에게 치매가 발생할 위험이 1.6~1.8배 높다는 보고도 나왔다. 혈관과 신경에 해로운 변화가 생기거나 수면 시간 동안 호르몬 분비 양상이 비정상적으로 변할 수 있기 때문이다. 수면무호흡증이 의심되면 되도록 빨리 적절한 치료를 받는 게 중요하다고 전문의들은 강조한다. 



도움: 을지대병원, 순천향대 부천병원, 서울수면센터





      

    



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멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로, 해가 지고 어두워지면 왕성하게 분비되기 시작한다. 보통 오후 9시쯤부터 혈중 멜라토닌 농도가 높아져 ‘졸리다’거나 ‘자고 싶다’는 느낌이 들게 만든다.


다음날 아침 해가 뜨고 사방이 밝아질 때 멜라토닌의 혈중 농도는 급격히 떨어진다. 해가 뜨고 지는 시간에 맞춰 취침·기상 시간을 규칙적으로 유지해야 멜라토닌 분비가 정상적으로 이뤄져 수면의 질을 높일 수 있다.



이 같은 멜라토닌의 기능을 즉각적으로 누릴 수 있는 방법 중 하나가 약제로 판매되는 멜라토닌을 섭취하는 것이다. 영국 일간 가디언은 최근 정보공개청구로 얻은 자료를 분석해 영국의 18세 이하 청소년과 어린이에게 멜라토닌이 처방된 횟수가 급증하고 있다는 사실을 보도했다.


이 보도를 보면 2017-2018 회계연도에 멜라토닌을 처방 받은 18세 이하는 11만7085명으로, 2015-2016 회계연도의 9만2511명에 비해 26.6% 증가했다. 이에 대해 일부 전문가들은 불면 등 수면장애를 겪는 소아·청소년들에게 의사들이 멜라토닌을 과잉 처방하는 게 아닌지 의구심을 표하고 있다.


수면 습관을 교정하기보다는, 대안이 마땅치 않고 손쉽게 효과를 볼 수 있다는 이유로 멜라토닌을 처방하고 있다는 주장이다. 영국에서 멜라토닌은 55세 이상에게 처방하는 용도로만 승인돼 있다.



멜라토닌 복용이 남의 나라 얘기만은 아니다. 국내에서 멜라토닌은 의사의 처방전이 있어야 구입할 수 있는 전문의약품이다. 그러나 건강기능식품으로 판매되는 멜라토닌을 구입해 의사의 진단·처방 없이 자의적으로 복용하는 경우가 없지 않다. 멜라토닌은 불면의 만병통치약일까.


영국 사우샘프턴대학 연구진은 자폐증이나 주의력 결핍 과잉행동 장애(ADHD) 때문에 깊고 긴 수면이 어려운 어린이 45명을 대상으로 2.5~3㎎의 저용량 멜라토닌을 처방하고 그 효과를 관찰했다. 어린이들은 멜라토닌을 복용하지 않았을 때보다 더 빨리 잠들었고 한밤중에 덜 깼으며 더 오래 잤다.


그러나 멜라토닌의 효과에 대한 기존 연구들은 18개월 이하의 단기 복용에만 초점을 맞추고 있어 멜라토닌을 장기 복용했을 때 효과나 부작용은 완전히 밝혀지지 않은 상황이다. 단기간 복용할 때도 메스꺼움, 현기증, 낮 시간의 졸음 등 부작용이 보고되고 있다.



전문가들은 병원 진료 없이 자의적으로 멜라토닌을 복용하기보다 수면과 관련된 행동 교정부터 시작해야 한다고 권고한다. 늦은 시간에 스마트폰과 태블릿PC, 텔레비전, 컴퓨터를 사용하면 화면에서 나오는 푸른색 빛(블루라이트)이 멜라토닌 분비를 억제한다. 한 연구는 아이패드 화면 밝기를 최대로 올려놓고 2시간 연속 사용할 경우 멜라토닌 분비가 억제된다는 사실을 입증했다.


잠자리에 들기 적어도 1시간 전에는 스마트폰이나 컴퓨터 등 전자기기 사용을 자제하고 침실의 조명을 어둑하게 해놓아야 멜라토닌이 분비될 수 있다. 따뜻한 물로 샤워하고, 침실의 실내온도를 18~24도 선으로 맞추는 것도 잠드는 데 도움이 된다.  




      

    

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일교차가 큰 환절기에는 감기나 편도선염, 비염, 아토피 피부염, 대상포진 등 다양한 질환에 쉽게 노출된다. 가장 큰 원인은 면역력이 떨어졌기 때문이다. 외부 기온이 급격히 변화하는 환절기에 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 평소보다 많은 에너지를 사용한다. 이로 인해 몸속 면역체계가 균형을 잃으면서 면역력이 떨어지게 된다.


면역력은 우리 몸에 침입한 각종 세균과 바이러스를 무력화시키는 일종의 방어 시스템이다. 면역력이 강한 사람은 바이러스에 노출돼도 쉽게 이겨내고 질병에 걸려도 빨리 낫지만, 면역력이 떨어진 사람은 조금만 부주의해도 각종 질병에 걸리고 회복 속도도 더디다. 질병에 취약한 환절기에 면역력을 높일 수 있는 간단한 생활습관을 알아보자. 



가벼운 스트레칭으로

체온을 지켜라


우리 몸은 온도 변화에 매우 취약하다. 체온이 1도만 내려가도 몸에서 에너지를 만드는 과정인 대사율이 12퍼센트가량 감소한다. 에너지대사율이 감소하면 혈액순환과 세포의 신진대사가 나빠져서 체력이 떨어지고 면역력이 감소하게 된다. 



면역력이 떨어지는 것을 막으려면 체온 36.5도를 일정하게 유지해야 한다. 가장 좋은 방법은 운동이다. 운동은 근육의 긴장과 이완을 통해 혈액순환을 원활하게 하고, 세포 활동을 촉진시켜서 면역력의 상승을 돕는다. 또한 운동을 하면 호흡이 빨라지면서 몸속의 해로운 가스가 배출되고, 운동할 때 흘리는 땀은 몸속 노폐물을 제거하는 데 효과적이다.


운동은 숨이 가팔라지고 충분히 땀이 날 정도로 하는 것이 좋다. 하루 30분 정도 유산소 운동을 하는 것만으로도 면역력을 높일 수 있다. 매일 10분 정도 평소보다 빠르게 걷거나 계단을 오르내리는 가벼운 운동도 도움이 된다. 다만 사우나를 하거나 기계 등을 이용해 인위적으로 땀을 내는 것은 운동 효과가 없어 면역력을 높이기 어렵다.


햇볕 산책으로

비타민D를 흡수하라


비타민D는 잘 알려진 것처럼 칼슘의 흡수를 도와 골격 형성을 원활하게 해주는 영양소다. 그런데 잘 알려지지 않은 더 중요한 역할이 있다. 바로 우리 몸의 면역력을 높여준다는 것이다. 백혈구는 염증 물질을 억제하고 바이러스와 세균을 죽이는 면역 기능을 담당한다.


이 백혈구의 기능을 강화시키는 역할을 비타민D가 맡고 있다. 이로 인해 비타민D의 혈중농도가 낮아질수록 면역력도 떨어져서 감기나 독감, 기관지염 등에 걸리기 쉬운 상태가 된다. 



비타민D 수치를 일정하게 유지하기 위해서는 햇볕을 쬐는 것이 최선의 방법이다. 비타민D는 햇볕에 의해서만 우리 몸에서 합성되기 때문이다. 비타민D 충전을 위해서는 하루에 10분 이상 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 특히 겨울철에는 상대적으로 실내에 머무는 시간이 늘어나므로 의식적으로 햇볕 산책을 할 필요가 있다.


밤 11시 수면으로

멜라토닌을 확보하라


잠을 잘 자는 것만으로도 면역력을 높일 수 있다. 우리 몸은 수면을 취하는 동안 긴장되어 있던 근육과 혈관 등을 이완시키고, 손상된 세포와 조직을 회복한다. 특히 밤 11시부터 새벽 3시 사이에는 멜라토닌 호르몬이 가장 활발하게 분비된다.


멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로 많이 알려져 있지만, 면역력을 강화하는 기능도 맡고 있다. 멜라토닌은 면역세포인 T림프세포를 활성화시키고 암세포의 증식을 늦추는 역할을 한다. 



면역력을 높이기 위해서는 하루 평균 8시간 정도 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다. 만약 평소 수면시간이 부족하다면 주말에 한꺼번에 몰아서 자는 것보다는, 매일 한두 시간이라도 조금씩 수면 시간을 늘리는 것이 우리 몸의 면역체계를 정상화하는 데 도움을 준다.


또한 면역력을 높이는 멜라토닌 호르몬이 충분히 생성될 수 있도록 밤 11시부터 새벽 3시 사이에 수면을 취하는 것이 좋다.


면역력 높이는

음식을 챙겨 먹어라


비타민D는 우리 몸의 면역 기능을 담당하는 백혈구를 강화시키는 역할을 한다. 비타민D를 충전하려면 햇볕을 쬐는 것이 가장 좋지만, 물리적으로 어렵다면 음식으로 섭취하는 방법이 있다.



비타민D가 많이 함유된 대표적인 음식은 버섯이다. 햇볕에 말린 버섯은 비타민D 함량이 높은데, 그중에서도 표고버섯은 체내 백혈구를 활성화하고 혈중 콜레스테롤을 저하하는 효과가 있다. 또한 참치와 고등어, 연어 같은 등 푸른 생선과 달걀노른자, 우유 등의 유제품에도 비타민D가 다량 함유되어 있다.


강력한 항산화 물질인 비타민C도 면역력을 강화해주는 대표적인 영양소다. 비타민C는 백혈구를 비롯한 면역 세포들의 기능을 항진시켜서 외부에서 침입한 바이러스나 세균을 물리치는 역할을 한다.



항암 치료 가운데 고용량 비타민C 치료가 포함된 것은 그래서다. 비타민C는 각종 과일과 신선한 채소류에 많이 함유되어 있다. 제철 과일과 채소를 자주 섭취하면 어렵지 않게 비타민C를 보충할 수 있다.


아연도 정상적인 면역 기능에 반드시 필요한 성분이다. 체내에 아연이 부족하면 면역기관인 흉선과 T 림프세포, 거식세포 등이 퇴화하고, 아토피피부염이나 천식 등 면역 질환에 걸릴 확률이 높아진다. 아연은 육류와 조개류, 정제되지 않은 곡물 등에 풍부하게 함유되어 있다. 손쉽게 아연을 섭취할 수 있는 음식으로는 호박씨와 다크초콜릿, 참깨, 마늘 등이 있다. 




      

    

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과거에는 친숙한 식재료였지만 요즘에는 쉽게 보기 힘든 식재료가 있다. 바로 ‘토란’이다. 토란은 추석 차례상 탕국 재료로 자주 올랐기 때문에 친근한 음식이었다. 하지만 젊은 세대들에겐 익숙하지 않은 음식이 됐다.


최근에 한 TV 예능프로그램에서 가수 김건모가 자신의 이름과 같은 전남 곡성 ‘건모마을’에 가서 토란을 사와 서울에서 팔기 시작하면서 토란이 연관 검색어에 오르기도 했다. 동시에 젊은 사람들은 토란을 어떻게 활용할지 몰라 난감해하며 토란을 구매하지 않으려는 모습이 방송에 나오기도 했다.


토란은 여름의 끝자락부터 찬바람이 불기 시작하는 지금이 제철인 식재료다. 토란은 ‘알토란같다’라는 말에서도 알 수 있듯이 알줄기 외에 줄기와 잎까지 모두 먹을 수 있다. 영양소가 풍부해 ‘땅속의 알’이라는 이름이 붙었다고 전해진다.



잎사귀부터 뿌리까지 어느 하나 버릴 것이 없어 다양한 음식으로도 활용되는 것이 특징이다. 잎사귀는 주로 나물이나 쌈채소로, 줄기는 생나물로 먹는 것이 일반적이다.


겉모양은 마치 감자와 비슷하지만 식감은 전혀 다르다. 쫄깃하고 부드러운 맛이 특징이다. 이 쫄깃한 식감 때문에 토란을 꺼리는 경우도 많다. 특유의 이 식감은 갈락탄과 무틴이라는 점액 성분 때문인데, 이 성분 덕분에 토란은 마치 감자와 마의 중간 식감처럼 느껴진다.


이 성분은 독특한 식감을 낼 뿐 아니라 몸에도 좋은 역할을 한다. 무틴은 점막을 보호해주는 역할을 해 음식물이 천천히 흡수될 수 있도록 돕고 위궤양을 예방하는 데도 효과가 있다. 만약 이러한 점액 때문에 먹기 부담스럽다면 물에 담가 점액 성분을 빼낸 뒤 조리하는 것이 좋다.


토란에 들어있는 멜라토닌 역시 좋은 성분 중 하나다. 멜라토닌은 불면증과 우울증, 면역기능 강화에 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있다.


여기에 나쁜 콜레스테롤 배출을 돕는 수용성 식이섬유도 많아 변비로 고생하는 사람들에게도 좋은 식재료로 꼽힌다. 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 촉진시켜주는데다 열량 역시 100g 당 토란 124kcal, 토란대 21kcal로 낮은 편이기 때문에 체중 감량을 하는 사람이라면 반가운 식재료가 될 것이다.



토란을 고를 때는 흙이 묻어 있고 껍질이 촉촉한 것을 오르는 것이 좋다. 모양은 원형에 가까우면서 머리 부분에 푸른색이 없는 것을 골라야 한다. 껍질이 말라 있으면 캔 지 오래된 것일 가능성이 크다.


잘랐을 때 하얀색을 띠면서도 끈적끈적한 느낌이 강하면 좋은 토란이다. 토란은 흙이 묻은 채로 신문지나 키친타월에 싸서 습기가 적고 서늘한 상온에 두면 오래 보관할 수 있다. 냉장고에 보관하면 쉽게 썩게 된다. 토란대는 삶아서 밀봉한 뒤 냉동실에 넣어 보관하면 편리하다.


껍질을 깐 상태라면 냉장보관을 하고 가급적 2~3일 이내에 먹는 것이 좋다. 단 토란에는 옥살산 칼슘이라는 성분이 있어 맨손으로 손질할 경우 점액질이 가려움증을 유발할 수 있기 때문에 장갑을 착용한 뒤 만지거나 소금으로 가볍게 문질러 독소를 뺀 다음 조리하는 것이 좋다. 또 토란과 토란대 모두 완전히 익혀 먹어야 한다.





      

    

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‘행복 호르몬’ 세로토닌 높이는 방법


사람은 행복을 느끼는 순간 세로토닌(serotonin)이라는 신경전달물질을 분비한다. 세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판(tryptophan)에서 만들어지는 화학물질로, 세토로닌이 활성화되면 기분이 좋아지고 의욕이 생기며 활력이 넘치는 상태가 된다.



또한 기억력과 집중력도 눈에 띄게 향상된다. 세로토닌은 수면에도 영향을 미치는데, 낮 시간에 세로토닌이 적절히 분비되면 저녁에 수면 호르몬인 멜라토닌(melatonin)으로 변환되어 질 높은 수면을 취할 수 있다.



이런 이유로 세로토닌은 ‘행복 호르몬’ ‘불면증 치료제’ ‘우울증 치료제’ 등 다양한 별명을 가지고 있다. 신체 건강은 물론 마음 건강까지 지켜주는 세로토닌을 높이기 위한 방법들을 알아보자.



첫째, 기상 후 2시간이 골든타임! 간단한 샤워와 아침식사 하기


세로토닌은 아침에 기상한 후 2시간이 골든타임이다. 아침에 눈을 뜨면 햇볕의 자극이 망막을 거쳐 뇌의 뇌간(brainstem) 한가운데 위치한 봉선핵(raphe nuclei)으로 전달되는데, 이때부터 세로토닌이 합성을 시작하기 때문이다.


아침에 일어나 식사를 하고 샤워를 하면 체온이 상승하면서 혈류량이 증가하고, 뇌 기능과 신체 기능도 활성화된다. 조금 귀찮더라도 간단하게 아침식사를 챙겨 먹고, 미지근한 물에 샤워를 하면 하루 종일 더 행복한 기분을 느낄 수 있다. 




둘째, 맛있게 행복해지자! 양질의 단백질과 탄수화물 챙겨먹기


세로토닌의 원료인 트립토판은 필수 아미노산이다. 체내에서 만들어지지 않기 때문에 음식 섭취를 통해 보충해줘야 한다. 트립토판은 단백질에 많이 함유되어 있는데, 소고기와 돼지고기, 닭고기, 연어, 우유, 달걀, 콩, 요구르트, 치즈, 바나나 등이 대표적인 고단백 식품들이다. 



단백질은 근육과 피부, 뼈 등 신체 조직을 구성하는 중요한 성분으로, 특히 세로토닌과 멜로토닌, 엔로드핀 등 각종 호르몬을 만드는 주원료다. 체내에 단백질이 부족해지면 면역력 저하나 호르몬 이상 등이 생길 수 있으므로 적당한 섭취가 필요하다. 



음식으로 섭취한 트립토판이 몸속에서 세로토닌으로 전환되려면 비타민 B6을 함께 먹어줘야 한다. 비타민 B6이 풍부한 음식은 돼지고기, 닭고기, 연어, 시금치, 브로콜리, 바나나, 견과류 등이다. 트립토판이 풍부한 음식과 상당히 중복되므로 동시에 섭취하기에 편리하다.


세로토닌 활성화를 위해 반드시 필요한 음식이 하나 더 있는데, 바로 탄수화물이다. 음식 섭취를 통해 만들어진 세로토닌이 실제 뇌로 전달되려면 포도당이 필수적이다. 백미나 설탕, 밀가루처럼 정제된 탄수화물보다는 현미나 오트밀처럼 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.



셋째, 세로토닌은 햇볕을 좋아해! 매일 15분 가볍게 산책하기


세로토닌은 햇볕에 민감한 호르몬이다. 햇볕을 많이 받을수록 분비가 왕성해진다. 점심식사를 한 후 소화도 시킬 겸 15분 이상 가볍게 산책을 즐기며 햇볕을 충분히 쬐면 하루 필요량의 세로토닌이 분비된다. 매일 일정량의 햇볕을 쬐면 비타민D도 생성돼 뼈가 튼튼해지고 골다공증도 예방할 수 있다. 







      

    

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점점 나이가 들면서 기력이 약해진다는걸 경험하면서 필자도 건강식품에 대한 관심을 점점 높여가고 있다.

 

사실 적절한 식습관과 꾸준하고 규칙적인 운동이 가장 필요하다는걸 잘 알면서도 바쁜 일상을 핑계로 건강식품에만 눈을 돌리는 것이다.

 

아마 한국인이라면 특히 톱니바퀴처럼 돌아가는 바쁜 일상의 셀러리맨들이라면 더 공감하지 않을까 싶다.

 

이처럼 건강에 대한 관심이 늘면서 이제는 국내 뿐 아니라 국외에서도 해외직구를 통해 건강식품을 구매하는 소비자들이 늘었다.

 

똑똑한 소비행태일수 있겠지만 사실 주의가 더 필요하다. 자칫 건강을 해치는 독이될 수 있기 때문이다. 



해외직구 1위 건강식품의 민낯

 

수치로만 보면 엄청나다. 지난 2017년 한해 해외직구를 통해 구입한 건강식품 건수가 무려 4974000건에 달한다.

 

품목별로는 단연 1위이면서도 1년사이 무려 42%나 증가한 수치를 보였다.

 

해외에서 보냈으니 안전하겠지 혹은 더 건강에 이롭겠지라는 무조건적인 신뢰는 자칫 큰 화를 불러 일으킬 수 있다.

 

이미 지난해 9월에는 인천본부세관에서 암 예방과 면역력 증가에 좋은 건강보조식품이라고 판매한 일당 65명을 마약류 관리에 대한 법률 위한 혐의로 입건해 조사했다.

 

사실 이 건강보조식품은 마약류인 대마오일과 양귀비씨앗의 해외 직구를 통해 들여온 물건들이었다.

  


보통 시중에서 쉽게 구입 가능한 대마종자오일과 색상이 비슷해 마약류가 아닐 것으로 생각하지만 대마 잎 등으로 만든 대마오일은 마약류 성분이 함유돼 처벌 대상이 될 수 있는 품목이다.

 

양귀비씨앗 역시 최근 쿠키와 케이크 등 식품 식감개선용으로 사용하려는 사람이 있지만 엄연히 양귀비 씨앗 품종인 파파베르 솜니페룸 등은 마약류로 지정돼 있다.

 

이처럼 해외직구로 들어오는 식품들은 정식 수입통관을 거친 제품이나 국내 제품보다 안정성이 확보되지 않았다는 문제가 있다.

 

해당 국가에서 문제가 된 유해 성분이나 국내 사용금지 원료가 함유돼 있을 가능성 역시 크다.

 

해외직구 건강식품의 유해성분

 

식품의약품안전처가 지난해 해외 사이트에서 다이어트, 신경 안정 등의 효과가 있다고 광고하는 1155개 제품을 구매해 검사한 결과는 놀랍다.

 

무려 205개 제품에서 식품으로 사용할 수 없는 유해물질이 검출됐다 


 

특히 신경안정 효능 광고 제품이 전체의 81.5%를 차지해 유해물질 검출 비율이 가장 높았고 뒤이어 성기능 개선(26.6%), 다이어트 효과(18.0%), 근육강화(3.7%) 제품 등의 순으로 유해물질이 함유됐다.

 

또 신경안정 효능을 표기한 27개 제품 중 22개 제품에선 전문의약품 성분인 멜라토닌과 5-HTP등이 검출됐다.

 

성기능 개선 263개 제품 중 70개는 발기부전 치료제 성분인 타다라필 등이 나오기도 했다.자칫 심혈관계 질환자가 섭취하면 심근경색이나 심장마비 등의 부작용도 우려할 수 있다.

 

다이어트 567개 제품 중 102개 제품에선 동물용 의약품인 요힘빈과 변비 치료제인 센노사이드 등이 검출됐다.

 

이 밖에도 일부 다이어트 제품에선 마약, 각성제 원료인 암페타민 이성체 베타메틸페닐에틸아민(향정신성의약품)이 나왔고 이는 임상시험도 거치지 않아 안전성이 입증되지 않는 물질이다.

 

뇌혈과 파열, 심부전, 고열 등 부작용은 당연이 소비자가 감수해야 할 피해가 될 수 있다.

 

 


 


      

    

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"가을 다람쥐 같다"는 속담이 있다. 동면(冬眠)할 동안 먹거리를 장만하기 위해 늦가을에 바삐 움직이는 다람쥐같이 앞날을 준비하려고 부지런히 일하는 사람을 빗댄 속담이다. 겨울을 대비해 먹을 것을 양껏 모아두는 다람쥐처럼 욕심 많은 사람을 나무랄 때 이르기도 한다. 기온이 8~10도가 되면 다람쥐는 겨울잠을 자기 시작한다. 완전한 동면은 아니다. 바깥의 기온이 높아지면 깨어나 저장해둔 먹이를 먹고 다시 잠을 청하는 반(半)수면 상태의 겨울잠이다.

"동지섣달 긴긴 밤에 임 없이는 살아도, 삼사월 긴긴 해에 점심 없이는 못 산다"는 속담도 있다. 음력 삼사월의 춘궁기에 배곯는 고달픔이 절박하다는 것을 강조하기 위함이지만 연중 밤이 가장 긴 동지섣달의 외로움도 이겨내기가 간단하진 않다.

밤이 가장 긴 동지는 지나갔지만 요즘도 여전히 6시만 조금 지나면 어두워지는 한 겨울이다. 겨울은 잠의 계절인 것 같지만 의외로 숙면을 취하긴 힘들다. 자다가 배가 고프거나 기온이 오르면 깨는 다람쥐처럼 말이다. 스웨덴, 핀란드, 노르웨이 등 겨울에 낮이 짧은 북유럽 국가에 불면증 환자가 많은 것도 이와 관련이 있다. 겨울철 수면의 양과 질을 결정짓는 세 가지는 멜라토닌, 일조량, 실내외 온도다.

이중 멜라토닌은 밤이 되면 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬이자 수면 유도물질, 흔히 생체리듬의 조율사로 통한다. 멜라토닌은 낮엔 분비가 급감하고 밤에 증가한다. 밤에 멜라토닌이 분비되기 시작하면 보통 2시간 후부터 잠에 든다.
 

 


 
  

 

 

멜라토닌은 햇빛은 물론 형광등 빛, TV에서 나오는 빛 등 모든 빛에 대해 민감하게 반응한다. 밤에 형광등의 밝은 빛을 일시적으로 쫴도 분비가 갑자기 급감한다. 촛불 한두 개만 켜놓아도 분비가 억제될 정도다. 밤에 조명을 끄거나 어둡게 해야 숙면을 취할 수 있는 것은 그래서다. 노인이 밤잠이 적은 것도 멜라토닌과 관련이 있다. 신생아의 평균 혈중 멜라토닌 농도(ml)는 250pg(피코그램, 1조분의 1g)이지만 20~30대는 70pg, 50~70대는 40pg으로 줄어든다.

 

동(冬)곤증이란 말은 따로 없지만 겨울엔 수면의 양(시간)이 늘어나는 것이 일반적이다. 밤이 길어져 멜라토닌이 그만큼 더 많이 분비되기 때문이다. 게다가 겨울에 일조량이 줄어들면 우리 몸의 생체시계가 재조정돼 아침잠이 많아진다. 겨울엔 해가 늦게 떠 평소 일어나던 시간에도 생체시계는 밤이라고 인식, 멜라토닌을 계속 분비한다. 이것이 요즘 아침에 일어나기 힘든 이유다.

 

겨울엔 수면의 질, 즉 수면밀도는 떨어진다. 잠을 집중적으로 자는 힘이 약해진다는 뜻이다. 충분히 오래 자고도 낮에 활동할 때 몸이 개운치 않다고 느껴지는 것은 그래서다. 또 날씨가 추워 실내에서 보내는 시간이 늘면서 신체 활동량이 줄어 숙면이 힘들어진 것도 아침에 '5분만 더'를 외치게 한다. 겨울에 아침잠이 늘어나는 것은 자연스런 현상이므로 걱정할 필요는 없다. 하지만 직장인, 학생 등 늘 일정 시간에 출근, 등교하는 사람들에겐 겨울에도 늦잠은 허용되지 않는다는 게 문제다. 시간에 맞춰 직장, 학교에 가야 한다면 소리가 아니라 빛 자극 알람을 설정해야 한다. 일어나야 하는 시간에 저절로 조명이나 TV의 전원이 켜지도록 하는 방법이 효과적이다.

 

 

 

 

 

겨울에도 일정한 시간에 일찍 깨기 위해선 정해진 기상 시간 30분쯤 전에 방안의 형광등을 밝게 켜서 햇빛의 역할을 형광등이 대신하도록 하는 것이 좋다. 밝은 형광등 빛은 우리 눈을 통해 뇌의 시상하부에 위치한 생체시계에 도달하며, 빛을 감지한 생체시계는 멜라토닌의 분비를 억제해 잠자리에서 일어나게 한다. 추운 날에도 아침을 가뿐하게 맞이하기 위해선 기상 후 햇볕이 잘 들어오도록 커튼을 활짝 열어야 한다. 겨울철 아침에 용수철처럼 일어나려면 밤에 숙면을 취하는 것도 필요조건이다. 밤에 숙면을 취하려면 낮잠을 줄이고 주간 활동, 운동량을 늘려 피로를 어느 정도 축적해둬야 한다. 야외 활동을 통해 일광 노출을 늘리는 것도 겨울밤의 숙면을 돕는다. 특히 햇빛이 가장 강한 점심식사 전후에 동료들과 밖에서 차 한 잔 마시면서 대화를 나누는 것이 유익하다.

 

 

 

 

 

숙면은 침실 환경 등 주변상황에 의해서도 영향을 받는다. 너무 춥거나 더우면 숙면을 취하기 힘들다. 침실의 적정 온도는 20~22도 안팎이므로 보일러, 난방매트 등의 온도가 너무 높지 않도록 조절한다. 체온은 약간 낮춰야 깊은 잠에 빠질 수 있다. 뜨거운 물로 목욕 후 1~2시간이 지나 체온이 떨어질 때쯤 잠자리에 드는 것이 좋다. 체온을 적극적으로 떨어뜨리기 위해선 미지근한 물로 15분 정도 목욕을 하는 것도 방법이다. 실내 공기의 질도 숙면에 영향을 미친다. 창문을 꼭 닫아놓고 사는 겨울철엔 실내에 이산화탄소의 농도가 올라갈 수 있다. 이산화탄소가 많아지면 잠잘 때 호흡이 거칠어지는 등 숙면을 방해한다. 따라서 하루에 2~3회 잠시라도 창문을 열어 공기를 환기시켜 주는 것이 필요하다. 방안에 잎이 넓은 화초나 나무를 키우는 것도 공기 정화에 도움이 된다.

 

 

 

 
 
 

 

서양의 민간에선 잠을 못 이뤄 고통을 겪는 사람에게 '잠자기 전에 따끈하게 데운 우유 한잔에 꿀을 타서 마시라'고 권한다. 우유가 숙면에 이로운 것은 트립토판(아미노산의 일종)이 풍부하기 때문이다. 트립토판은 체내에서 세로토닌이란 행복물질의 원료가 되고 세로토닌은 다시 멜라토닌으로 변환된다. 세로토닌은 사랑과 행복의 감정을 안겨주고, 심신을 안정시켜 흔히 '몸 안의 수면제'로 통한다. 일반 수면제와는 달리 부작용이 없다. 세로토닌은 햇볕을 덜 받고 기온이 떨어지는 겨울엔 분비량이 줄어든다. 자기 전에 커피, 홍차, 녹차, 초콜릿, 콜라 등 카페인이 든 음료나 담배는 피하는 게 바람직하다. 이들 모두 각성 효과가 있어서다. 매운 음식, 훈제 고기, 토마토, 시금치, 햄, 소시지, 베이컨, 설탕 등도 저녁 늦게 먹는 것을 자제한다. 이들은 뇌신경 자극물질 방출시켜 숙면을 방해할 수 있다. 늦은 저녁 시간에 과식하는 것은 물론 밤에 위가 너무 비어 있어도 숙면이 힘들다. 끊임없이 몸을 뒤척이고 혈당이 떨어져 식은땀이 난다. 허기가 심하게 느껴지면 우유, 양상추, 바나나 샌드위치, 아보카도 등 트립토판이 풍부한 식품으로 간단히 속을 채우는 것이 더 나은 선택이다.

 

 

 

 

 

양에선 불면증을 호소하는 사람에게 수면제 대신 발레리안(서양 쥐오줌풀)을 추천한다. 잠들기 30분~1시간 전에 400~800mg을 복용하거나 차로 달여 마신다. 이 허브는 다음 날 졸리는 증상이 없고 집중력에도 별 영향을 미치지 않는다. 일반 수면제와는 달리 의존성, 금단 증상도 없다. 숨을 깊게 쉬는 것도 숙면을 돕는다. 영,유아처럼 가슴 대신 배로 숨을 쉬면(복식호흡) 심신이 이완된다. 침대에 누워 불을 끄고 고르고 깊게 숨을 쉬면 복식호흡과 비슷한 효과를 나타낸다. 이때 그날 겪은 일, 기쁨, 근심, 시련에 감사하는 마음을 갖는다. 한밤중에 깨어나더라도 같은 호흡을 반복한다. 발마사지도 숙면이란 '귀한 손님'을 모셔온다. 아이가 밤에 보채면 발을 가볍게 두드려주는 것만으로도 달랠 수 있는데 이것이 발마사지의 기본 원리다. 손가락과 엄지를 이용해 수면을 관장하는 부위를 지압하면 된다. 침실에 가벼운 음악이 흐르는 것도 숙면에 이롭다. 음악은 심신을 이완시키고 근육을 진정시키는 힘을 지닌다. 음악 대신 새의 지저귐, 파도 소리, 개울물 흐르는 소리 등 자연의 소리를 듣는 것도 괜찮다.

 

침대에서 TV를 켜 놓는 것은 금물이다. 특히 자극적인 공포물, 액션물을 보는 것은 잠을 쫓는 행위다. 독서를 하더라도 손에 땀을 쥐게 하는 모험물이나 손에서 내려놓을 수 없는 흥미진진한 책은 피한다. 숙면을 취하지 못해 고민이라면 침대는 수면과 성행위만을 위한 장소로 여겨야 한다. 걱정, 불안, 스트레스도 잠의 훼방꾼들이다. 소음이나 알코올, 카페인, 니코틴의 과잉 섭취도 숙면을 방해한다.

 

 

 

 


 

① 침실에선 TV나 PC, 핸드폰을 켜지 않는다.

② 침실을 어둡게 유지한다.
③ 숙면을 돕는 비타민 D가 부족하지 않도록 한다(하루 10분 이상 야외 활동, 간, 생선, 달걀 등 비타민 D 함유식품 섭취)
④ 아침에 일어난 뒤 커튼을 열어 햇볕을 쬔다 (해가 뜨기 전에 일어났다면 조명을 밝게 한다)
⑤ 침실 온도를 적당하게 (20~22도) 유지한다 (춥다고 온도를 지나치게 올리면 오히려 숙면에 방해가 된다)
⑥ 가습기, 젖은 수건 등을 이용해 실내가 건조해지지 않도록 한다. (최적의 실내 습도는 60~70%)
⑦ 코골이, 수면무호흡증, 불면증 등 수면질환이 있으면 이를 적극 치료한다.
⑧ 계단 걷기, 맨손 체조 등 가벼운 운동을 한다. (춥다고 너무 웅크리고 있으면 수면이 더 힘들어진다)
⑨ 수면의 가장 큰 방해꾼인 소음을 차단한다.
⑩ 수면다원 검사를 받아본다. (수면 주기 이상, 수면장애 등 점검)
 
글/중앙일보기자 박태균

  

 

 

 

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