건강한 겨울을 위한 겨울숙면법

  

 

 

 

"가을 다람쥐 같다"는 속담이 있다. 동면(冬眠)할 동안 먹거리를 장만하기 위해 늦가을에 바삐 움직이는 다람쥐같이 앞날을 준비하려고 부지런히 일하는 사람을 빗댄 속담이다. 겨울을 대비해 먹을 것을 양껏 모아두는 다람쥐처럼 욕심 많은 사람을 나무랄 때 이르기도 한다. 기온이 8~10도가 되면 다람쥐는 겨울잠을 자기 시작한다. 완전한 동면은 아니다. 바깥의 기온이 높아지면 깨어나 저장해둔 먹이를 먹고 다시 잠을 청하는 반(半)수면 상태의 겨울잠이다.

"동지섣달 긴긴 밤에 임 없이는 살아도, 삼사월 긴긴 해에 점심 없이는 못 산다"는 속담도 있다. 음력 삼사월의 춘궁기에 배곯는 고달픔이 절박하다는 것을 강조하기 위함이지만 연중 밤이 가장 긴 동지섣달의 외로움도 이겨내기가 간단하진 않다.

밤이 가장 긴 동지는 지나갔지만 요즘도 여전히 6시만 조금 지나면 어두워지는 한 겨울이다. 겨울은 잠의 계절인 것 같지만 의외로 숙면을 취하긴 힘들다. 자다가 배가 고프거나 기온이 오르면 깨는 다람쥐처럼 말이다. 스웨덴, 핀란드, 노르웨이 등 겨울에 낮이 짧은 북유럽 국가에 불면증 환자가 많은 것도 이와 관련이 있다. 겨울철 수면의 양과 질을 결정짓는 세 가지는 멜라토닌, 일조량, 실내외 온도다.

이중 멜라토닌은 밤이 되면 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬이자 수면 유도물질, 흔히 생체리듬의 조율사로 통한다. 멜라토닌은 낮엔 분비가 급감하고 밤에 증가한다. 밤에 멜라토닌이 분비되기 시작하면 보통 2시간 후부터 잠에 든다.

 

 

 

  

 

 

멜라토닌은 햇빛은 물론 형광등 빛, TV에서 나오는 빛 등 모든 빛에 대해 민감하게 반응한다. 밤에 형광등의 밝은 빛을 일시적으로 쫴도 분비가 갑자기 급감한다. 촛불 한두 개만 켜놓아도 분비가 억제될 정도다. 밤에 조명을 끄거나 어둡게 해야 숙면을 취할 수 있는 것은 그래서다. 노인이 밤잠이 적은 것도 멜라토닌과 관련이 있다. 신생아의 평균 혈중 멜라토닌 농도(ml)는 250pg(피코그램, 1조분의 1g)이지만 20~30대는 70pg, 50~70대는 40pg으로 줄어든다.

 

동(冬)곤증이란 말은 따로 없지만 겨울엔 수면의 양(시간)이 늘어나는 것이 일반적이다. 밤이 길어져 멜라토닌이 그만큼 더 많이 분비되기 때문이다. 게다가 겨울에 일조량이 줄어들면 우리 몸의 생체시계가 재조정돼 아침잠이 많아진다. 겨울엔 해가 늦게 떠 평소 일어나던 시간에도 생체시계는 밤이라고 인식, 멜라토닌을 계속 분비한다. 이것이 요즘 아침에 일어나기 힘든 이유다.

 

겨울엔 수면의 질, 즉 수면밀도는 떨어진다. 잠을 집중적으로 자는 힘이 약해진다는 뜻이다. 충분히 오래 자고도 낮에 활동할 때 몸이 개운치 않다고 느껴지는 것은 그래서다. 또 날씨가 추워 실내에서 보내는 시간이 늘면서 신체 활동량이 줄어 숙면이 힘들어진 것도 아침에 '5분만 더'를 외치게 한다. 겨울에 아침잠이 늘어나는 것은 자연스런 현상이므로 걱정할 필요는 없다. 하지만 직장인, 학생 등 늘 일정 시간에 출근, 등교하는 사람들에겐 겨울에도 늦잠은 허용되지 않는다는 게 문제다. 시간에 맞춰 직장, 학교에 가야 한다면 소리가 아니라 빛 자극 알람을 설정해야 한다. 일어나야 하는 시간에 저절로 조명이나 TV의 전원이 켜지도록 하는 방법이 효과적이다.

 

 

 

 

 

겨울에도 일정한 시간에 일찍 깨기 위해선 정해진 기상 시간 30분쯤 전에 방안의 형광등을 밝게 켜서 햇빛의 역할을 형광등이 대신하도록 하는 것이 좋다. 밝은 형광등 빛은 우리 눈을 통해 뇌의 시상하부에 위치한 생체시계에 도달하며, 빛을 감지한 생체시계는 멜라토닌의 분비를 억제해 잠자리에서 일어나게 한다. 추운 날에도 아침을 가뿐하게 맞이하기 위해선 기상 후 햇볕이 잘 들어오도록 커튼을 활짝 열어야 한다. 겨울철 아침에 용수철처럼 일어나려면 밤에 숙면을 취하는 것도 필요조건이다. 밤에 숙면을 취하려면 낮잠을 줄이고 주간 활동, 운동량을 늘려 피로를 어느 정도 축적해둬야 한다. 야외 활동을 통해 일광 노출을 늘리는 것도 겨울밤의 숙면을 돕는다. 특히 햇빛이 가장 강한 점심식사 전후에 동료들과 밖에서 차 한 잔 마시면서 대화를 나누는 것이 유익하다.

 

 

 

 

 

숙면은 침실 환경 등 주변상황에 의해서도 영향을 받는다. 너무 춥거나 더우면 숙면을 취하기 힘들다. 침실의 적정 온도는 20~22도 안팎이므로 보일러, 난방매트 등의 온도가 너무 높지 않도록 조절한다. 체온은 약간 낮춰야 깊은 잠에 빠질 수 있다. 뜨거운 물로 목욕 후 1~2시간이 지나 체온이 떨어질 때쯤 잠자리에 드는 것이 좋다. 체온을 적극적으로 떨어뜨리기 위해선 미지근한 물로 15분 정도 목욕을 하는 것도 방법이다. 실내 공기의 질도 숙면에 영향을 미친다. 창문을 꼭 닫아놓고 사는 겨울철엔 실내에 이산화탄소의 농도가 올라갈 수 있다. 이산화탄소가 많아지면 잠잘 때 호흡이 거칠어지는 등 숙면을 방해한다. 따라서 하루에 2~3회 잠시라도 창문을 열어 공기를 환기시켜 주는 것이 필요하다. 방안에 잎이 넓은 화초나 나무를 키우는 것도 공기 정화에 도움이 된다.

 

 

 

 
 

 

 

서양의 민간에선 잠을 못 이뤄 고통을 겪는 사람에게 '잠자기 전에 따끈하게 데운 우유 한잔에 꿀을 타서 마시라'고 권한다. 우유가 숙면에 이로운 것은 트립토판(아미노산의 일종)이 풍부하기 때문이다. 트립토판은 체내에서 세로토닌이란 행복물질의 원료가 되고 세로토닌은 다시 멜라토닌으로 변환된다. 세로토닌은 사랑과 행복의 감정을 안겨주고, 심신을 안정시켜 흔히 '몸 안의 수면제'로 통한다. 일반 수면제와는 달리 부작용이 없다. 세로토닌은 햇볕을 덜 받고 기온이 떨어지는 겨울엔 분비량이 줄어든다. 자기 전에 커피, 홍차, 녹차, 초콜릿, 콜라 등 카페인이 든 음료나 담배는 피하는 게 바람직하다. 이들 모두 각성 효과가 있어서다. 매운 음식, 훈제 고기, 토마토, 시금치, 햄, 소시지, 베이컨, 설탕 등도 저녁 늦게 먹는 것을 자제한다. 이들은 뇌신경 자극물질 방출시켜 숙면을 방해할 수 있다. 늦은 저녁 시간에 과식하는 것은 물론 밤에 위가 너무 비어 있어도 숙면이 힘들다. 끊임없이 몸을 뒤척이고 혈당이 떨어져 식은땀이 난다. 허기가 심하게 느껴지면 우유, 양상추, 바나나 샌드위치, 아보카도 등 트립토판이 풍부한 식품으로 간단히 속을 채우는 것이 더 나은 선택이다.

 

 

 

 

 

서양에선 불면증을 호소하는 사람에게 수면제 대신 발레리안(서양 쥐오줌풀)을 추천한다. 잠들기 30분~1시간 전에 400~800mg을 복용하거나 차로 달여 마신다. 이 허브는 다음 날 졸리는 증상이 없고 집중력에도 별 영향을 미치지 않는다. 일반 수면제와는 달리 의존성, 금단 증상도 없다. 숨을 깊게 쉬는 것도 숙면을 돕는다. 영,유아처럼 가슴 대신 배로 숨을 쉬면(복식호흡) 심신이 이완된다. 침대에 누워 불을 끄고 고르고 깊게 숨을 쉬면 복식호흡과 비슷한 효과를 나타낸다. 이때 그날 겪은 일, 기쁨, 근심, 시련에 감사하는 마음을 갖는다. 한밤중에 깨어나더라도 같은 호흡을 반복한다. 발마사지도 숙면이란 '귀한 손님'을 모셔온다. 아이가 밤에 보채면 발을 가볍게 두드려주는 것만으로도 달랠 수 있는데 이것이 발마사지의 기본 원리다. 손가락과 엄지를 이용해 수면을 관장하는 부위를 지압하면 된다. 침실에 가벼운 음악이 흐르는 것도 숙면에 이롭다. 음악은 심신을 이완시키고 근육을 진정시키는 힘을 지닌다. 음악 대신 새의 지저귐, 파도 소리, 개울물 흐르는 소리 등 자연의 소리를 듣는 것도 괜찮다.

 

침대에서 TV를 켜 놓는 것은 금물이다. 특히 자극적인 공포물, 액션물을 보는 것은 잠을 쫓는 행위다. 독서를 하더라도 손에 땀을 쥐게 하는 모험물이나 손에서 내려놓을 수 없는 흥미진진한 책은 피한다. 숙면을 취하지 못해 고민이라면 침대는 수면과 성행위만을 위한 장소로 여겨야 한다. 걱정, 불안, 스트레스도 잠의 훼방꾼들이다. 소음이나 알코올, 카페인, 니코틴의 과잉 섭취도 숙면을 방해한다.

 

 

 

 

 

① 침실에선 TV나 PC, 핸드폰을 켜지 않는다.

② 침실을 어둡게 유지한다.

③ 숙면을 돕는 비타민 D가 부족하지 않도록 한다(하루 10분 이상 야외 활동, 간, 생선, 달걀 등 비타민 D 함유식품 섭취)

④ 아침에 일어난 뒤 커튼을 열어 햇볕을 쬔다 (해가 뜨기 전에 일어났다면 조명을 밝게 한다)

⑤ 침실 온도를 적당하게 (20~22도) 유지한다 (춥다고 온도를 지나치게 올리면 오히려 숙면에 방해가 된다)

⑥ 가습기, 젖은 수건 등을 이용해 실내가 건조해지지 않도록 한다. (최적의 실내 습도는 60~70%)

⑦ 코골이, 수면무호흡증, 불면증 등 수면질환이 있으면 이를 적극 치료한다.

⑧ 계단 걷기, 맨손 체조 등 가벼운 운동을 한다. (춥다고 너무 웅크리고 있으면 수면이 더 힘들어진다)

⑨ 수면의 가장 큰 방해꾼인 소음을 차단한다.

⑩ 수면다원 검사를 받아본다. (수면 주기 이상, 수면장애 등 점검)

 

글/중앙일보기자 박태균