성인 기준으로 사람은 보통 하루 24시간 중에서 6~8시간을 잠을 자면서 보낸다고 합니다. 단순 계산상으로 일생의 4분의 1에서 3분의 1 이상을 잔다는 말이니, 적지 않은 시간을 수면에 할당하고 있는 셈입니다.

 

이렇게 많은 시간을 잠으로 흘려보내서 너무 아깝지 않냐고 느끼는 분도 계실 것입니다. 결코 아닙니다. 수면은 일과 중 쌓인 피로를 풀고 다음 날을 준비하는 귀중한 휴식의 시간입니다. 잠이 보약이라는 말이 괜히 나온 게 아닙니다.

 

  

하지만 안타깝게도 불면증 등 수면장애로 잠을 설치는 사람이 주변에 의외로 많습니다. 특히 나이가 든 노인이나 갱년기 또는 폐경 여성들이 불면증에 시달리는 경우가 다반사입니다. 이런 사정은 실제로 통계로도 확인할 수 있습니다.

 

서울아산병원 정신건강의학과 정석훈울산대학교병원 직업환경의학과 심창선 교수팀은 20052013년 국민건강보험공단 빅데이터를 기반으로 불면증 유병률을 분석해봤습니다. 그랬더니 2013년 기준으로 60세 이상 성인의 불면증 유병률은 60 10.28%, 70 15.22%, 80대 이상 18.21% 등으로 나왔습니다.

 

 

60세부터는 10명 중 1, 80세 이상은 5명 중 1명꼴입니다. 고령일수록 불면증 환자가 많이 증가하는 양상을 보인 것입니다. 나머지 연령대별 불면증 유병률은 20 1.58%, 30 2.59%, 40 3.74%, 50 6.50% 등에 불과했습니다.

 

연구팀은 나이가 들면 젊은 사람보다 신체활동이 급격히 줄어 소화기나 호흡기, 근골격계 기능은 떨어지고 소외감이나 불안감 같은 정신적 문제는 늘어나는 등 신체적 문제와 정신적 문제가 겹치면서 불면에 시달리는 경우가 많은 것으로 분석했습니다.

 

 

40~60대 여성 2명 중 1명꼴도 불면증으로 고생하고 있다는 설문조사 결과가 있을 정도로 많은 중년 여성도 불면증 공포에서 벗어나지 못합니다.

 

헬스케어 신소재 기업 내츄럴엔도텍이 40~60대 여성 420명을 대상으로 '여성 갱년기 실태'를 조사한 결과를 보면, 전체 응답자의 52%(복수 응답) '갱년기 증상 중 가장 힘든 증상'으로 불면증을 꼽았습니다.

 

시도 때도 없이 얼굴에 열감이 오르거나 온몸에 식은땀이 나는 '안면홍조 및 발한'(39%), 우울증(35%), 신경과민(17%) 등이 그 뒤를 이었습니다.

 

 

폐경 여성들이 가장 많이 경험하는 증상도 '불면증과 수면장애'입니다. 대한폐경학회가 폐경을 경험한 전국의 50대 이상 여성 500명을 대상으로 '폐경 질환 인식 및 치료 실태'를 조사한 결과에 따르면, 폐경 경험 여성 10명 중 8(80.3%)은 폐경 증상을 경험했는데, 가장 경험 빈도가 높은 증상은 불면증 및 수면장애(58.1%, 복수 응답)였습니다.

 

이어 안면홍조(48.7%), 야간 발한과 식은땀(48.0%), 질 건조나 성교통 같은 생식기 증상(44.3%), 상실감과 우울감 같은 심리적인 문제(43.9%) 등의 순이었습니다.

 

여성은 폐경기에 접어들면 여성 호르몬인 에스트로젠이 감소하는 신체적 요인과 폐경에 따른 우울, 불안 등 심리적 요인까지 겹쳐 수면장애를 호소하는 경우가 많은 것으로 전문가들은 풀이합니다.

 

 

불면증은 잠들기 어려운 경우, 자다가 자주 깨는 경우, 이른 아침에 깨는 경우 등을 모두 포함해 아침에 일어나면 개운하지 않다고 느끼는 주관적 감정 상태를 말합니다. 이렇게 불면의 밤이 계속되면 잠에 대한 지나친 걱정으로 "혹시 오늘 밤에도 잠을 이루지 못하는 게 아냐"라는 긴장과 불안이 커지고, 그러면 불면증은 더 해결하기 어려운 상태로 악화할 수 있습니다. 보통 불면증이 3개월 미만이면 단기 불면증, 3개월 이상이면 만성 불면증으로 진단합니다.

 

불면증은 단순히 정신 신경학적 문제뿐 아니라 고혈압, 심혈관질환, 당뇨병 등을 유발하거나 악화시키고, 나아가 우울증의 증상과 치매의 원인일 수 있다는 사실도 최근 연구에서 속속 밝혀지고 있기에 주의 깊게 살펴봐야 합니다.

 

그러면 어떻게 하면 잠을 푹 잘 수 있을까요? 전문가들은 건강한 수면을 위해서는 무엇보다 좋은 생활 습관을 들여야 한다고 당부합니다. 먼저 일정한 시간에 잠자리에 드는 등 규칙적인 생활을 하고, 저녁 식사 후에는 야식을 피하며 물과 과일도 먹지 않는 게 좋다고 합니다. 야식은 소화에 부담을 줘 숙면을 방해하고 수분 섭취는 밤에 오줌을 마렵게 해 잠을 깰 수 있기 때문입니다.

 

 

잠자리에 들기 전에는 운동이나 자극적인 TV 프로그램, 영화, 스트레스를 받는 업무를 멀리하는 등 잠자리에서는 잠만 자는 게 상책이라고 합니다. 자다가 혹시 깨더라도 시계는 보지 않는 게 낫다고 합니다. 시계를 보고 실망하거나 잠에 대한 쓸데없는 걱정을 야기할 수 있는 탓입니다.

 

졸리지도 않는데 일찍부터 잠을 청해 눕거나 잠이 오지 않는데도 잠자리에 오래 누워있는 것은 오히려 불면증을 악화시킬 수 있으니 피하는 게 좋다고 합니다. 밤에 잠을 잘 자지 못했다고 30분 이상 과도하게 낮잠을 자는 것은 수면-각성 리듬을 깰 수 있기에 바람직하지 않다고 합니다.

 

낮에는 가능한 한 충분히 햇볕을 쬐는 게 좋습니다. 낮에 햇볕을 많이 쬐면 멜라토닌(호르몬)이 더 많이 분비돼 잠이 잘 오기 때문입니다. 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 나오는데, 주위가 어두워지면 분비되고 밝아지면 분비를 멈추는 성질이 있습니다.



 

 

  





Posted by 국민건강보험공단

댓글을 달아 주세요





때 이른 무더위가 시작되면서 벌써부터 열대야를 극복하는 방법 등이 sns를 뜨겁게 달구고 있다. 그중 대표적인 것은 바로 불면증. 가뜩이나 신경이 예민하거나 늦은 밤까지 스마트폰과 TV를 즐기는 이들에게 불면은 더운 날씨와 함께 공포의 불청객이 될 수 있다. 충분하고 질 높은 수면이야 말로 건강의 필수조건이다. 올 여름 꿀잠을 위한 생활수칙의 모든 것.




30대 초 회사원 이정수 씨는 퇴근 후 밤늦도록 스마트폰으로 게임도 하고, 동창들과 온라인 커뮤니티를 통해 일상도 나누고, 심지어 잠자리에서 DMB로 TV 시청을 하다가 잠들기 일쑤다. 그야말로 스마트폰 광팬이다. 이런 그에게 보름 전부터 전에 없던 불면의 증세가 찾아왔다. 평소엔 아무리 재미있는 TV프로그램을 보다가도 자정을 넘기면 스르르 잠들곤 했는데, 새벽 서 너시가 되어도 정신이 말똥말똥하고 잠을 이루지 못했다.





갑자기 더워진 날씨탓인가 싶어서 에어콘을 켜고 잠자리에 누워도 마찬가지. 다음 날 머리는 멍하고 몸은 천근만근, 업무 집중도도 떨어지고, 스트레스로 인해 신경도 날카로워졌다. 간신히 잠든 날도 자주 깨었고 한번 깨면 다시 잠들기가 어려웠다. 열흘 이상 제대로 잠을 이루지 못하자 결국 지인의 소개로 수면장애 전문병원을 찾았다.




불면증의 원인은 사람마다 다르지만 이는 젊은층 대부분이 이용하고 있는 SNS와 연관이 있다는 지적도 나오고 있다. SNS 사용이 많을수록 불면증에 시달릴 가능성이 크다는 것이다. 스마트폰에서 발생하는 파장이 ‘멜라토닌’이라는 수면 호르몬 분비를 억제하기 때문이다. 이정수 씨처럼 처음 하루 이틀은 숙면을 취하지 못해도 그러려니 싶겠지만 오래 지속이 되면 불면증은 지긋지긋한 공포의 대상이 될 수 있다. 잠을 제대로 잘 수 없는 것은 경험하지 못한 사람은 그 고통을 모른다. 남녀노소 장수의 기본으로 쾌식, 쾌변, 쾌면을 꼽는다. 잘 먹는 것과 시원한 배변활동, 잠을 잘 자야 오래 살 수 있다는 것이다. 하지만 최근 깊은 잠을 이루지 못하고 불면증에 시달리는 젊은 층 환자가 늘고 있는 추세다.





지난 해 건강보험공단 발표에 의하면 인구 10만 명당 연평균 증가율이 30대에서 가장 높게 나타났다. 특히 30대 여성에서 연평균 증감률이 10.4%로 최상위다. 육아에 대한 부담이나 걱정이 클 경우 수면장애의 원인이 될 수 있고, 본인이 중압감을 갖게 되면서 본인 자신을 더 힘들게 만들 수 있기 때문에 이로 인한 심리·정신적 스트레스로 수면리듬이 약화될 수 있다는 것이다. 또 평일보다는 주말에 가족의 도움을 받기가 수월하기 때문에 주말에 밀린 잠을 몰아서 자는 것도 여성의 수면 사이클을 망치는 또 하나의 주된 이유로 꼽힌다. 30대 직장여성들의 경우 업무스트레스, 조직 내 대인관계의 갈등 및 과다한 업무로 인한 수면리듬의 불균형 초래가 원인이 될 수 있다고 지적했다. 잠만 잘자도 10년은 젊어진다는 말이 있다. 평소 조금만 신경써서 실천한다면 얼마든지 극복할 수 있는 불면증. 그 생활수칙을 알아보자.



 


1. 일찍 자고 일찍 일어난다.
   여름은 해가 길고 밤이 짧다. 때문에 일찍 뜨는 해로 인해 수면에 방해를 받지 않도록 기상 시간을 당기는 것이 좋다.

   그만큼 평소보다 일찍 잠자리에 들어 충분한 수면시간을 갖는다.


2. 낮에 30분 이상 햇빛을 쬔다.
   밝은 빛에 노출하는 시간이 길면, 몸에서 세로토닌이라는 호르몬이 분비되어 낮 동안 완전히 깨어 있게 된다.

   그 결과, 밤에 수면을 유도하는 물질인 멜라토닌이 더 잘 분비된다.


3. 저녁에 가벼운 이완운동을 한다.
   무리한 운동은 오히려 잠을 깨우는 각성효과가 있어 잠들기 최소 2시간 전에 가벼운 스트레칭이나 저녁 식사 후

   산책이나 빨리 걷기는 수면에 도움이 된다.


4. 잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워할 것
    잠자리에 들기 전에는 체온을 약간 떨어뜨리는 것이 좋다. 덥다고 찬물로 샤워를 하면 중추신경이 활성화되어

    시간이 지나면 오히려 체온이 올라가므로 미지근한 물로 샤워한다.


5. 자기 전에 스마트폰 사용을 자제한다.
   과도한 스마트폰 사용은 수면을 방해할 뿐 아니라 각종 질환의 원인이 될 수 있다. 스마트폰 같은 강한 빛에 계속

   노출되면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제시켜 숙면에 방해가 된다.



 

 


지난 2015년 봄, 영국 일간 데일리메일은 하버드 의대 출신으로 대체의학 분야에서 세계적 권위를 자랑하는 앤드류 와일 박사의 신개념 호흡법을 소개했다.





방법은 먼저 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이 마신다 -> 7초간 숨을 참는다 -> 배를 당기며 8초간 입으로 숨을 내뱉는다. 이 순서를 3회 반복한다. 이 호흡법은 폐에 더욱 많은 산소를 공급해 부교감신경계통을 인정시켜 수면에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.



글/ 강명희 프리랜서 기자



 

Posted by 국민건강보험공단

댓글을 달아 주세요

  1. 인생이란 즐거운 롤러코스터 2016.07.15 10:18 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    예전에는 진짜 잠 못 잤는데, 요즘은 꿀잠 자고 있어요~

  “ 계획을 세우고, 꾸준하게 인내심을 가지고 실천해야 ”  수면장애를 단 한번이라도 겪어본 사람은 그
  고통에 대해 잘 알 것이다. ‘잠이보약’ 이라는 말도 있듯이 잠만 잘 자도 하루의 생활패턴이 달라진다.
  잠
을 제대로 못 자면 사람의 몸은 피로감과 무기력감을 느끼고 정신적으로도 많은 스트레스를 받게
  된다.

 


불면증과 같은 수면장애를 겪고 있는 사람들은 이러한 고통에서 벗어나고자 나름의 해결책을 찾기 마련이다. 그중 가장 쉽게 찾는 것이 바로 수면제와 술이다. 이유는 가장 손쉽게 구할 수 있다는 장점에 있다. 하지만, 그에 따른 부작용도 무방비로 방치되고 있음은 물론 남용에 따른 위험성도 심각한 수준에 있다.


이에 대해 전문가들은 ‘ 한 해의 계획을 세우고 실천하듯이 불면증과 같은 수면장애도 완치의 목표를 세워 꾸준하게 인내심을 가지고 실행에 옮겨야 한다고 말한다. 더불어 건강한 숙면을 유도하기 위한 치료법을 찾고, 잠이 오지 않는 증상이 있다면 적극적으로 전문의의 도움을 받는 것이 좋다 ’ 고 조언하고 있다. 

 



해가 일찍 뜨기 시작하는 2월이 수면 리듬을 바꿀 적기

 

혹시 불면증 진단을 받았다면, 2월이 치료의 적기일 수 있다. 그 이유는  " 생체 내 수면리듬이 깨져서 생기는 질환 중 하나가 불면증으로써 해가 일찍 뜨기 시작하는 2월이 수면 리듬을 바꿀 적기 "  이기 때문이다. 보통 사람의 수면 리듬은 오후 11시에 잠이 들어 다음날 7시 정도에 일어나는 것이 정상이다.


수면 리듬에 가장 큰 영향을 미치는 것이 뇌하수체에서 분비되는 수면 호르몬인 멜라토닌인데 멜라토닌이 나오기 시작하면 사람은 잠이 들고, 멜라토닌이 잠을 자야할 시간에 제대로 분비되지 않으면 수면 리듬이 깨지고 불면증 같은 수면장애가 오는 것이다. 그래서 불면증 환자는 멜라토닌 보충제를 처방받는다.

 

 

햇빛만 잘 이용해도 불면증을 극복할 수 있다

 

사람이 햇볕을 쬐면 멜라토닌 분비가 멈추면서 잠에서 깬다. 멜라토닌은 신체가 잠에서 완벽하게 깬 시각을 기점으로 약 15시간 이후에 다시 분비된다. 그러므로 정상적인 수면 리듬을 갖고 싶으면 잠자리에 들어야 하는 밤 시간으로부터 15시간 정도를 역산한 오전 6~8시 사이에 햇빛을 30분가량 충분히 쬐는 것이 중요하다.


하지만 겨울에는 이 시간대에 해가 뜨지않아 햇빛을 쬐고 싶어도 쬘 수 없지만, 2월 중순부터는 해 뜨는 시각이 빨라지고 일조량도 많아지므로, 이른 오전부터 햇볕을 충분히 쬐면 밤 11시~12시 정도에 멜라토닌이 왕성하게 분비되어 숙면을 취할 수 있는 것이다. 햇빛이 중요한 이유는 인공조명으로는 멜라토닌 분비 조절 효과를 보기 힘들기 때문이다.

 

멜라토닌은 2천 럭스 이상의 빛에 노출되어야 15시간 뒤에 분비되는데, 이는 길이 30㎝ 이상의 형광등 5~6개를 나란히 켠 뒤 코앞에서 쬐는 세기와 같다. 인위적으로 이 정도 세기의 빛을 쬐는 것은 광치료를 전문적으로 시술하는 수면클리닉이 아니면 힘들다. 하지만 햇빛은 날씨가 흐려도 비가 오지 않는 정도라면 2천 럭스를 거뜬히 넘긴다.

 

따라서 불면증 환자 중 절반 이상은 햇볕을 쬐는 방법으로 큰 도움을 받는다. 실제로 2월이 되면 불면증 환자가 겨울보다 20~30% 줄기도 한다.

 

     1. 주먹으로 실면혈 두드리기
    발뒤꿈치 한가운데 실면혈을 천천히 두드립니다.
    10회 이상 양발을 번갈아 가며 합니다.

     2. 허리까지 자극이 가도록 구르기
    그림과 같은 자세로 뒤로 넘어졌다 일어나는 방식으로 구그기를 합니다.
    처음에 허리까지 자극이 가도록 5~6회 합니다. 주의할 점은 구를 때 목을 옆으로 돌리면 안됩니다.

     3. 등까지 자극이 가도록 구르기
    2와 같은 방식으로 등까지 자극이 가도록 5~6회 구릅니다.

     4. 목 뒤편까지 자극이 가도록 구르기
    이번에는 목 뒤편 대추혈까지 자극이 가도록 구릅니다. 대추혈은 고개를 앞으로 숙였을 때 가장 높게 돌출되는 뼈
    바로 밑 부분을 말합니다
     5. 심호흡하기
    편안하게 누워서 심호흡을 합니다. 이어 숨을 가볍게 들이마시고 내쉴 때 마음의 눈으로 꼬리뼈 앞쪽을 바라봅니다.

 

글_ 하기철
일러스트_ 양승용
도움말_ 강희철/ 연세세브란스 가정의학과 교수


  

로그인없이 가능한 손가락추천은 글쓴이의 또다른 힘이 됩니다  



Posted by 국민건강보험공단

댓글을 달아 주세요

  1. 불탄 2011.02.10 08:44 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비타민 D를 햇빛비타민이라고 부르던 때가 있었어요.
    불면증이나 우울증 증세가 있을 경우 햇빛의 흡수가 도움이 많이 된다고 해서 말입니다.
    실제로 북유럽 쪽에서 일광욕을 광적으로 좋아라 하는 것도 햇볕이 좋은 날이 드물어서 그런 경우죠.
    저도 가끔 아기와 함께 배란다나 층계참으로 들어오는 햇빛을 즐기거든요. ^^

    • 국민건강보험공단 2011.02.11 17:08 신고  댓글주소  수정/삭제

      예전에 낮잠을 제때 잘 수 없어서 칭얼거리는 아이를
      산책으로 일조량을 늘리고 엄마 아빠와 함께 야외의
      신선한 공기도 마시며 운동을 하고 들어오니.. 바로..숙면을 취했어요
      그래서 자연, 특기 햇빛의 중요성을 알겠더라구요 ㅎ

  2. 칼리오페 2011.02.10 09:28  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 잠이 너무 잘와서 이런고민이 없네요^^;
    불면증걸리신 분들꼐는 유익한 정보일듯 싶습니다 ㅎㅎ
    좋은 정보 감사해요~

  3. 풀칠아비 2011.02.10 11:07  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아, 오늘은 하늘에 햇님이 보이지 않네요. ㅠㅠ
    잠 안오면 실면혈부터 두드려야겠네요.
    잘 배우고 갑니다.
    즐거운 하루 보내세요.

  4. Phoebe Chung 2011.02.10 15:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    크헉. 엄청 찔려용.
    저 어제 점심 부터 게임에 빠ㅓ 날밤 샐뻔하고 오늘 글도 못올리고 마실도 이제 댕겨요. 피부는 두말할도 없고 눈밑이 까매요. 하하하

  5. 루비™ 2011.02.10 23:45 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    앗...그래서 그런가요?
    저도 요즘 불면증이 심해졌어요.
    일러주신대로 뒹굴뒹굴 구르다가 자야겠어요...^^

    • 국민건강보험공단 2011.02.11 17:16 신고  댓글주소  수정/삭제

      어머!
      얼른 불면증을 고치셔야 될텐데...
      단잠, 숙면은 온몸, 온 마음까지 개운하게 하는 것 같습니다.
      빨리 그런 에너지 충만한 느낌을 가질 수 있기를 바래봅니다.
      즐거운 주말 되세요 :)


블로그 이미지
국민건강보험공단

공지사항

Yesterday602
Today24
Total3,002,311

달력

 « |  » 2021.9
      1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30    

최근에 달린 댓글

최근에 받은 트랙백

글 보관함