때 이른 무더위가 시작되면서 벌써부터 열대야를 극복하는 방법 등이 sns를 뜨겁게 달구고 있다. 그중 대표적인 것은 바로 불면증. 가뜩이나 신경이 예민하거나 늦은 밤까지 스마트폰과 TV를 즐기는 이들에게 불면은 더운 날씨와 함께 공포의 불청객이 될 수 있다. 충분하고 질 높은 수면이야 말로 건강의 필수조건이다. 올 여름 꿀잠을 위한 생활수칙의 모든 것.




30대 초 회사원 이정수 씨는 퇴근 후 밤늦도록 스마트폰으로 게임도 하고, 동창들과 온라인 커뮤니티를 통해 일상도 나누고, 심지어 잠자리에서 DMB로 TV 시청을 하다가 잠들기 일쑤다. 그야말로 스마트폰 광팬이다. 이런 그에게 보름 전부터 전에 없던 불면의 증세가 찾아왔다. 평소엔 아무리 재미있는 TV프로그램을 보다가도 자정을 넘기면 스르르 잠들곤 했는데, 새벽 서 너시가 되어도 정신이 말똥말똥하고 잠을 이루지 못했다.





갑자기 더워진 날씨탓인가 싶어서 에어콘을 켜고 잠자리에 누워도 마찬가지. 다음 날 머리는 멍하고 몸은 천근만근, 업무 집중도도 떨어지고, 스트레스로 인해 신경도 날카로워졌다. 간신히 잠든 날도 자주 깨었고 한번 깨면 다시 잠들기가 어려웠다. 열흘 이상 제대로 잠을 이루지 못하자 결국 지인의 소개로 수면장애 전문병원을 찾았다.




불면증의 원인은 사람마다 다르지만 이는 젊은층 대부분이 이용하고 있는 SNS와 연관이 있다는 지적도 나오고 있다. SNS 사용이 많을수록 불면증에 시달릴 가능성이 크다는 것이다. 스마트폰에서 발생하는 파장이 ‘멜라토닌’이라는 수면 호르몬 분비를 억제하기 때문이다. 이정수 씨처럼 처음 하루 이틀은 숙면을 취하지 못해도 그러려니 싶겠지만 오래 지속이 되면 불면증은 지긋지긋한 공포의 대상이 될 수 있다. 잠을 제대로 잘 수 없는 것은 경험하지 못한 사람은 그 고통을 모른다. 남녀노소 장수의 기본으로 쾌식, 쾌변, 쾌면을 꼽는다. 잘 먹는 것과 시원한 배변활동, 잠을 잘 자야 오래 살 수 있다는 것이다. 하지만 최근 깊은 잠을 이루지 못하고 불면증에 시달리는 젊은 층 환자가 늘고 있는 추세다.





지난 해 건강보험공단 발표에 의하면 인구 10만 명당 연평균 증가율이 30대에서 가장 높게 나타났다. 특히 30대 여성에서 연평균 증감률이 10.4%로 최상위다. 육아에 대한 부담이나 걱정이 클 경우 수면장애의 원인이 될 수 있고, 본인이 중압감을 갖게 되면서 본인 자신을 더 힘들게 만들 수 있기 때문에 이로 인한 심리·정신적 스트레스로 수면리듬이 약화될 수 있다는 것이다. 또 평일보다는 주말에 가족의 도움을 받기가 수월하기 때문에 주말에 밀린 잠을 몰아서 자는 것도 여성의 수면 사이클을 망치는 또 하나의 주된 이유로 꼽힌다. 30대 직장여성들의 경우 업무스트레스, 조직 내 대인관계의 갈등 및 과다한 업무로 인한 수면리듬의 불균형 초래가 원인이 될 수 있다고 지적했다. 잠만 잘자도 10년은 젊어진다는 말이 있다. 평소 조금만 신경써서 실천한다면 얼마든지 극복할 수 있는 불면증. 그 생활수칙을 알아보자.



 


1. 일찍 자고 일찍 일어난다.
   여름은 해가 길고 밤이 짧다. 때문에 일찍 뜨는 해로 인해 수면에 방해를 받지 않도록 기상 시간을 당기는 것이 좋다.

   그만큼 평소보다 일찍 잠자리에 들어 충분한 수면시간을 갖는다.


2. 낮에 30분 이상 햇빛을 쬔다.
   밝은 빛에 노출하는 시간이 길면, 몸에서 세로토닌이라는 호르몬이 분비되어 낮 동안 완전히 깨어 있게 된다.

   그 결과, 밤에 수면을 유도하는 물질인 멜라토닌이 더 잘 분비된다.


3. 저녁에 가벼운 이완운동을 한다.
   무리한 운동은 오히려 잠을 깨우는 각성효과가 있어 잠들기 최소 2시간 전에 가벼운 스트레칭이나 저녁 식사 후

   산책이나 빨리 걷기는 수면에 도움이 된다.


4. 잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워할 것
    잠자리에 들기 전에는 체온을 약간 떨어뜨리는 것이 좋다. 덥다고 찬물로 샤워를 하면 중추신경이 활성화되어

    시간이 지나면 오히려 체온이 올라가므로 미지근한 물로 샤워한다.


5. 자기 전에 스마트폰 사용을 자제한다.
   과도한 스마트폰 사용은 수면을 방해할 뿐 아니라 각종 질환의 원인이 될 수 있다. 스마트폰 같은 강한 빛에 계속

   노출되면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제시켜 숙면에 방해가 된다.



 

 


지난 2015년 봄, 영국 일간 데일리메일은 하버드 의대 출신으로 대체의학 분야에서 세계적 권위를 자랑하는 앤드류 와일 박사의 신개념 호흡법을 소개했다.





방법은 먼저 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이 마신다 -> 7초간 숨을 참는다 -> 배를 당기며 8초간 입으로 숨을 내뱉는다. 이 순서를 3회 반복한다. 이 호흡법은 폐에 더욱 많은 산소를 공급해 부교감신경계통을 인정시켜 수면에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.



글/ 강명희 프리랜서 기자



 

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  1. 인생이란 즐거운 롤러코스터 2016.07.15 10:18 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    예전에는 진짜 잠 못 잤는데, 요즘은 꿀잠 자고 있어요~

  “ 계획을 세우고, 꾸준하게 인내심을 가지고 실천해야 ”  수면장애를 단 한번이라도 겪어본 사람은 그
  고통에 대해 잘 알 것이다. ‘잠이보약’ 이라는 말도 있듯이 잠만 잘 자도 하루의 생활패턴이 달라진다.
  잠
을 제대로 못 자면 사람의 몸은 피로감과 무기력감을 느끼고 정신적으로도 많은 스트레스를 받게
  된다.

 


불면증과 같은 수면장애를 겪고 있는 사람들은 이러한 고통에서 벗어나고자 나름의 해결책을 찾기 마련이다. 그중 가장 쉽게 찾는 것이 바로 수면제와 술이다. 이유는 가장 손쉽게 구할 수 있다는 장점에 있다. 하지만, 그에 따른 부작용도 무방비로 방치되고 있음은 물론 남용에 따른 위험성도 심각한 수준에 있다.


이에 대해 전문가들은 ‘ 한 해의 계획을 세우고 실천하듯이 불면증과 같은 수면장애도 완치의 목표를 세워 꾸준하게 인내심을 가지고 실행에 옮겨야 한다고 말한다. 더불어 건강한 숙면을 유도하기 위한 치료법을 찾고, 잠이 오지 않는 증상이 있다면 적극적으로 전문의의 도움을 받는 것이 좋다 ’ 고 조언하고 있다. 

 



해가 일찍 뜨기 시작하는 2월이 수면 리듬을 바꿀 적기

 

혹시 불면증 진단을 받았다면, 2월이 치료의 적기일 수 있다. 그 이유는  " 생체 내 수면리듬이 깨져서 생기는 질환 중 하나가 불면증으로써 해가 일찍 뜨기 시작하는 2월이 수면 리듬을 바꿀 적기 "  이기 때문이다. 보통 사람의 수면 리듬은 오후 11시에 잠이 들어 다음날 7시 정도에 일어나는 것이 정상이다.


수면 리듬에 가장 큰 영향을 미치는 것이 뇌하수체에서 분비되는 수면 호르몬인 멜라토닌인데 멜라토닌이 나오기 시작하면 사람은 잠이 들고, 멜라토닌이 잠을 자야할 시간에 제대로 분비되지 않으면 수면 리듬이 깨지고 불면증 같은 수면장애가 오는 것이다. 그래서 불면증 환자는 멜라토닌 보충제를 처방받는다.

 

 

햇빛만 잘 이용해도 불면증을 극복할 수 있다

 

사람이 햇볕을 쬐면 멜라토닌 분비가 멈추면서 잠에서 깬다. 멜라토닌은 신체가 잠에서 완벽하게 깬 시각을 기점으로 약 15시간 이후에 다시 분비된다. 그러므로 정상적인 수면 리듬을 갖고 싶으면 잠자리에 들어야 하는 밤 시간으로부터 15시간 정도를 역산한 오전 6~8시 사이에 햇빛을 30분가량 충분히 쬐는 것이 중요하다.


하지만 겨울에는 이 시간대에 해가 뜨지않아 햇빛을 쬐고 싶어도 쬘 수 없지만, 2월 중순부터는 해 뜨는 시각이 빨라지고 일조량도 많아지므로, 이른 오전부터 햇볕을 충분히 쬐면 밤 11시~12시 정도에 멜라토닌이 왕성하게 분비되어 숙면을 취할 수 있는 것이다. 햇빛이 중요한 이유는 인공조명으로는 멜라토닌 분비 조절 효과를 보기 힘들기 때문이다.

 

멜라토닌은 2천 럭스 이상의 빛에 노출되어야 15시간 뒤에 분비되는데, 이는 길이 30㎝ 이상의 형광등 5~6개를 나란히 켠 뒤 코앞에서 쬐는 세기와 같다. 인위적으로 이 정도 세기의 빛을 쬐는 것은 광치료를 전문적으로 시술하는 수면클리닉이 아니면 힘들다. 하지만 햇빛은 날씨가 흐려도 비가 오지 않는 정도라면 2천 럭스를 거뜬히 넘긴다.

 

따라서 불면증 환자 중 절반 이상은 햇볕을 쬐는 방법으로 큰 도움을 받는다. 실제로 2월이 되면 불면증 환자가 겨울보다 20~30% 줄기도 한다.

 

     1. 주먹으로 실면혈 두드리기
    발뒤꿈치 한가운데 실면혈을 천천히 두드립니다.
    10회 이상 양발을 번갈아 가며 합니다.

     2. 허리까지 자극이 가도록 구르기
    그림과 같은 자세로 뒤로 넘어졌다 일어나는 방식으로 구그기를 합니다.
    처음에 허리까지 자극이 가도록 5~6회 합니다. 주의할 점은 구를 때 목을 옆으로 돌리면 안됩니다.

     3. 등까지 자극이 가도록 구르기
    2와 같은 방식으로 등까지 자극이 가도록 5~6회 구릅니다.

     4. 목 뒤편까지 자극이 가도록 구르기
    이번에는 목 뒤편 대추혈까지 자극이 가도록 구릅니다. 대추혈은 고개를 앞으로 숙였을 때 가장 높게 돌출되는 뼈
    바로 밑 부분을 말합니다
     5. 심호흡하기
    편안하게 누워서 심호흡을 합니다. 이어 숨을 가볍게 들이마시고 내쉴 때 마음의 눈으로 꼬리뼈 앞쪽을 바라봅니다.

 

글_ 하기철
일러스트_ 양승용
도움말_ 강희철/ 연세세브란스 가정의학과 교수


  

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  1. 불탄 2011.02.10 08:44 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비타민 D를 햇빛비타민이라고 부르던 때가 있었어요.
    불면증이나 우울증 증세가 있을 경우 햇빛의 흡수가 도움이 많이 된다고 해서 말입니다.
    실제로 북유럽 쪽에서 일광욕을 광적으로 좋아라 하는 것도 햇볕이 좋은 날이 드물어서 그런 경우죠.
    저도 가끔 아기와 함께 배란다나 층계참으로 들어오는 햇빛을 즐기거든요. ^^

    • 국민건강보험공단 2011.02.11 17:08 신고  댓글주소  수정/삭제

      예전에 낮잠을 제때 잘 수 없어서 칭얼거리는 아이를
      산책으로 일조량을 늘리고 엄마 아빠와 함께 야외의
      신선한 공기도 마시며 운동을 하고 들어오니.. 바로..숙면을 취했어요
      그래서 자연, 특기 햇빛의 중요성을 알겠더라구요 ㅎ

  2. 칼리오페 2011.02.10 09:28  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 잠이 너무 잘와서 이런고민이 없네요^^;
    불면증걸리신 분들꼐는 유익한 정보일듯 싶습니다 ㅎㅎ
    좋은 정보 감사해요~

  3. 풀칠아비 2011.02.10 11:07  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아, 오늘은 하늘에 햇님이 보이지 않네요. ㅠㅠ
    잠 안오면 실면혈부터 두드려야겠네요.
    잘 배우고 갑니다.
    즐거운 하루 보내세요.

  4. Phoebe Chung 2011.02.10 15:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    크헉. 엄청 찔려용.
    저 어제 점심 부터 게임에 빠ㅓ 날밤 샐뻔하고 오늘 글도 못올리고 마실도 이제 댕겨요. 피부는 두말할도 없고 눈밑이 까매요. 하하하

  5. 루비™ 2011.02.10 23:45 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    앗...그래서 그런가요?
    저도 요즘 불면증이 심해졌어요.
    일러주신대로 뒹굴뒹굴 구르다가 자야겠어요...^^

    • 국민건강보험공단 2011.02.11 17:16 신고  댓글주소  수정/삭제

      어머!
      얼른 불면증을 고치셔야 될텐데...
      단잠, 숙면은 온몸, 온 마음까지 개운하게 하는 것 같습니다.
      빨리 그런 에너지 충만한 느낌을 가질 수 있기를 바래봅니다.
      즐거운 주말 되세요 :)

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