때 이른 무더위가 시작되면서 벌써부터 열대야를 극복하는 방법 등이 sns를 뜨겁게 달구고 있다. 그중 대표적인 것은 바로 불면증. 가뜩이나 신경이 예민하거나 늦은 밤까지 스마트폰과 TV를 즐기는 이들에게 불면은 더운 날씨와 함께 공포의 불청객이 될 수 있다. 충분하고 질 높은 수면이야 말로 건강의 필수조건이다. 올 여름 꿀잠을 위한 생활수칙의 모든 것.




30대 초 회사원 이정수 씨는 퇴근 후 밤늦도록 스마트폰으로 게임도 하고, 동창들과 온라인 커뮤니티를 통해 일상도 나누고, 심지어 잠자리에서 DMB로 TV 시청을 하다가 잠들기 일쑤다. 그야말로 스마트폰 광팬이다. 이런 그에게 보름 전부터 전에 없던 불면의 증세가 찾아왔다. 평소엔 아무리 재미있는 TV프로그램을 보다가도 자정을 넘기면 스르르 잠들곤 했는데, 새벽 서 너시가 되어도 정신이 말똥말똥하고 잠을 이루지 못했다.





갑자기 더워진 날씨탓인가 싶어서 에어콘을 켜고 잠자리에 누워도 마찬가지. 다음 날 머리는 멍하고 몸은 천근만근, 업무 집중도도 떨어지고, 스트레스로 인해 신경도 날카로워졌다. 간신히 잠든 날도 자주 깨었고 한번 깨면 다시 잠들기가 어려웠다. 열흘 이상 제대로 잠을 이루지 못하자 결국 지인의 소개로 수면장애 전문병원을 찾았다.




불면증의 원인은 사람마다 다르지만 이는 젊은층 대부분이 이용하고 있는 SNS와 연관이 있다는 지적도 나오고 있다. SNS 사용이 많을수록 불면증에 시달릴 가능성이 크다는 것이다. 스마트폰에서 발생하는 파장이 ‘멜라토닌’이라는 수면 호르몬 분비를 억제하기 때문이다. 이정수 씨처럼 처음 하루 이틀은 숙면을 취하지 못해도 그러려니 싶겠지만 오래 지속이 되면 불면증은 지긋지긋한 공포의 대상이 될 수 있다. 잠을 제대로 잘 수 없는 것은 경험하지 못한 사람은 그 고통을 모른다. 남녀노소 장수의 기본으로 쾌식, 쾌변, 쾌면을 꼽는다. 잘 먹는 것과 시원한 배변활동, 잠을 잘 자야 오래 살 수 있다는 것이다. 하지만 최근 깊은 잠을 이루지 못하고 불면증에 시달리는 젊은 층 환자가 늘고 있는 추세다.





지난 해 건강보험공단 발표에 의하면 인구 10만 명당 연평균 증가율이 30대에서 가장 높게 나타났다. 특히 30대 여성에서 연평균 증감률이 10.4%로 최상위다. 육아에 대한 부담이나 걱정이 클 경우 수면장애의 원인이 될 수 있고, 본인이 중압감을 갖게 되면서 본인 자신을 더 힘들게 만들 수 있기 때문에 이로 인한 심리·정신적 스트레스로 수면리듬이 약화될 수 있다는 것이다. 또 평일보다는 주말에 가족의 도움을 받기가 수월하기 때문에 주말에 밀린 잠을 몰아서 자는 것도 여성의 수면 사이클을 망치는 또 하나의 주된 이유로 꼽힌다. 30대 직장여성들의 경우 업무스트레스, 조직 내 대인관계의 갈등 및 과다한 업무로 인한 수면리듬의 불균형 초래가 원인이 될 수 있다고 지적했다. 잠만 잘자도 10년은 젊어진다는 말이 있다. 평소 조금만 신경써서 실천한다면 얼마든지 극복할 수 있는 불면증. 그 생활수칙을 알아보자.



 


1. 일찍 자고 일찍 일어난다.
   여름은 해가 길고 밤이 짧다. 때문에 일찍 뜨는 해로 인해 수면에 방해를 받지 않도록 기상 시간을 당기는 것이 좋다.

   그만큼 평소보다 일찍 잠자리에 들어 충분한 수면시간을 갖는다.


2. 낮에 30분 이상 햇빛을 쬔다.
   밝은 빛에 노출하는 시간이 길면, 몸에서 세로토닌이라는 호르몬이 분비되어 낮 동안 완전히 깨어 있게 된다.

   그 결과, 밤에 수면을 유도하는 물질인 멜라토닌이 더 잘 분비된다.


3. 저녁에 가벼운 이완운동을 한다.
   무리한 운동은 오히려 잠을 깨우는 각성효과가 있어 잠들기 최소 2시간 전에 가벼운 스트레칭이나 저녁 식사 후

   산책이나 빨리 걷기는 수면에 도움이 된다.


4. 잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워할 것
    잠자리에 들기 전에는 체온을 약간 떨어뜨리는 것이 좋다. 덥다고 찬물로 샤워를 하면 중추신경이 활성화되어

    시간이 지나면 오히려 체온이 올라가므로 미지근한 물로 샤워한다.


5. 자기 전에 스마트폰 사용을 자제한다.
   과도한 스마트폰 사용은 수면을 방해할 뿐 아니라 각종 질환의 원인이 될 수 있다. 스마트폰 같은 강한 빛에 계속

   노출되면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제시켜 숙면에 방해가 된다.



 

 


지난 2015년 봄, 영국 일간 데일리메일은 하버드 의대 출신으로 대체의학 분야에서 세계적 권위를 자랑하는 앤드류 와일 박사의 신개념 호흡법을 소개했다.





방법은 먼저 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이 마신다 -> 7초간 숨을 참는다 -> 배를 당기며 8초간 입으로 숨을 내뱉는다. 이 순서를 3회 반복한다. 이 호흡법은 폐에 더욱 많은 산소를 공급해 부교감신경계통을 인정시켜 수면에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.



글/ 강명희 프리랜서 기자



 

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