잠이 보약이라는데… 잠 못 드는 밤 어떡할까

 

 

성인 기준으로 사람은 보통 하루 24시간 중에서 6~8시간을 잠을 자면서 보낸다고 합니다. 단순 계산상으로 일생의 4분의 1에서 3분의 1 이상을 잔다는 말이니, 적지 않은 시간을 수면에 할당하고 있는 셈입니다.

 

이렇게 많은 시간을 잠으로 흘려보내서 너무 아깝지 않냐고 느끼는 분도 계실 것입니다. 결코 아닙니다. 수면은 일과 중 쌓인 피로를 풀고 다음 날을 준비하는 귀중한 휴식의 시간입니다. 잠이 보약이라는 말이 괜히 나온 게 아닙니다.

 

  

하지만 안타깝게도 불면증 등 수면장애로 잠을 설치는 사람이 주변에 의외로 많습니다. 특히 나이가 든 노인이나 갱년기 또는 폐경 여성들이 불면증에 시달리는 경우가 다반사입니다. 이런 사정은 실제로 통계로도 확인할 수 있습니다.

 

서울아산병원 정신건강의학과 정석훈∙울산대학교병원 직업환경의학과 심창선 교수팀은 2005∼2013년 국민건강보험공단 빅데이터를 기반으로 불면증 유병률을 분석해봤습니다. 그랬더니 2013년 기준으로 60세 이상 성인의 불면증 유병률은 60대 10.28%, 70대 15.22%, 80대 이상 18.21% 등으로 나왔습니다.

 

 

60세부터는 10명 중 1명, 80세 이상은 5명 중 1명꼴입니다. 고령일수록 불면증 환자가 많이 증가하는 양상을 보인 것입니다. 나머지 연령대별 불면증 유병률은 20대 1.58%, 30대 2.59%, 40대 3.74%, 50대 6.50% 등에 불과했습니다.

 

연구팀은 나이가 들면 젊은 사람보다 신체활동이 급격히 줄어 소화기나 호흡기, 근골격계 기능은 떨어지고 소외감이나 불안감 같은 정신적 문제는 늘어나는 등 신체적 문제와 정신적 문제가 겹치면서 불면에 시달리는 경우가 많은 것으로 분석했습니다.

 

 

40~60대 여성 2명 중 1명꼴도 불면증으로 고생하고 있다는 설문조사 결과가 있을 정도로 많은 중년 여성도 불면증 공포에서 벗어나지 못합니다.

 

헬스케어 신소재 기업 내츄럴엔도텍이 40~60대 여성 420명을 대상으로 '여성 갱년기 실태'를 조사한 결과를 보면, 전체 응답자의 52%(복수 응답)가 '갱년기 증상 중 가장 힘든 증상'으로 불면증을 꼽았습니다.

 

시도 때도 없이 얼굴에 열감이 오르거나 온몸에 식은땀이 나는 '안면홍조 및 발한'(39%), 우울증(35%), 신경과민(17%) 등이 그 뒤를 이었습니다.

 

 

폐경 여성들이 가장 많이 경험하는 증상도 '불면증과 수면장애'입니다. 대한폐경학회가 폐경을 경험한 전국의 50대 이상 여성 500명을 대상으로 '폐경 질환 인식 및 치료 실태'를 조사한 결과에 따르면, 폐경 경험 여성 10명 중 8명(80.3%)은 폐경 증상을 경험했는데, 가장 경험 빈도가 높은 증상은 불면증 및 수면장애(58.1%, 복수 응답)였습니다.

 

이어 안면홍조(48.7%), 야간 발한과 식은땀(48.0%), 질 건조나 성교통 같은 생식기 증상(44.3%), 상실감과 우울감 같은 심리적인 문제(43.9%) 등의 순이었습니다.

 

여성은 폐경기에 접어들면 여성 호르몬인 에스트로젠이 감소하는 신체적 요인과 폐경에 따른 우울, 불안 등 심리적 요인까지 겹쳐 수면장애를 호소하는 경우가 많은 것으로 전문가들은 풀이합니다.

 

 

불면증은 잠들기 어려운 경우, 자다가 자주 깨는 경우, 이른 아침에 깨는 경우 등을 모두 포함해 아침에 일어나면 개운하지 않다고 느끼는 주관적 감정 상태를 말합니다. 이렇게 불면의 밤이 계속되면 잠에 대한 지나친 걱정으로 "혹시 오늘 밤에도 잠을 이루지 못하는 게 아냐"라는 긴장과 불안이 커지고, 그러면 불면증은 더 해결하기 어려운 상태로 악화할 수 있습니다. 보통 불면증이 3개월 미만이면 단기 불면증, 3개월 이상이면 만성 불면증으로 진단합니다.

 

불면증은 단순히 정신 신경학적 문제뿐 아니라 고혈압, 심혈관질환, 당뇨병 등을 유발하거나 악화시키고, 나아가 우울증의 증상과 치매의 원인일 수 있다는 사실도 최근 연구에서 속속 밝혀지고 있기에 주의 깊게 살펴봐야 합니다.

 

그러면 어떻게 하면 잠을 푹 잘 수 있을까요? 전문가들은 건강한 수면을 위해서는 무엇보다 좋은 생활 습관을 들여야 한다고 당부합니다. 먼저 일정한 시간에 잠자리에 드는 등 규칙적인 생활을 하고, 저녁 식사 후에는 야식을 피하며 물과 과일도 먹지 않는 게 좋다고 합니다. 야식은 소화에 부담을 줘 숙면을 방해하고 수분 섭취는 밤에 오줌을 마렵게 해 잠을 깰 수 있기 때문입니다.

 

 

잠자리에 들기 전에는 운동이나 자극적인 TV 프로그램, 영화, 스트레스를 받는 업무를 멀리하는 등 잠자리에서는 잠만 자는 게 상책이라고 합니다. 자다가 혹시 깨더라도 시계는 보지 않는 게 낫다고 합니다. 시계를 보고 실망하거나 잠에 대한 쓸데없는 걱정을 야기할 수 있는 탓입니다.

 

졸리지도 않는데 일찍부터 잠을 청해 눕거나 잠이 오지 않는데도 잠자리에 오래 누워있는 것은 오히려 불면증을 악화시킬 수 있으니 피하는 게 좋다고 합니다. 밤에 잠을 잘 자지 못했다고 30분 이상 과도하게 낮잠을 자는 것은 수면-각성 리듬을 깰 수 있기에 바람직하지 않다고 합니다.

 

낮에는 가능한 한 충분히 햇볕을 쬐는 게 좋습니다. 낮에 햇볕을 많이 쬐면 멜라토닌(호르몬)이 더 많이 분비돼 잠이 잘 오기 때문입니다. 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 나오는데, 주위가 어두워지면 분비되고 밝아지면 분비를 멈추는 성질이 있습니다.