분한 수면이야말로 건강한 삶의 기본요소다. 하지만 노화가 진행되면서 수면이 불규칙해지고 일찍 잠들고

             새벽에 깨어 다시 잠들기 힘든 생활이 반복되다 보면 일상생활이 힘들 정도가 되기도 한다.

 

 

불면증이란 잠들기가 어렵거나, 일단 잠이 들었더라도 중간에 자주 깨거나 너무 이른 새벽에 깨는 증상을 일컫는다. 불면증은 모든 연령층에서 나타날 수 있으나 나이가 들어감에 따라 더 흔하게 나타난다. 특히 65세 이상 노인의 경우 약 절반가량이 불면증을 호소하는 것으로 알려져 있다. 그렇다면 노인에게 불면증이 더 흔하게 나타나는 이유는 무엇일까?

 

 

 

복합적인 원인에 의한 노인성 불면증

 

노인성 불면증의 원인은 매우 복합적이다. 우선, 정상 노화 과정과 함께 나타나는 수면 패턴의 정상적인 변화를 들 수 있다. 수면은 급속안구운동(rapid eye movement, REM) 주기와 비급속안구운동(non-rapid eye movement, NREM) 주기가 번갈아 가면서 나타나게 되는데, 노인일수록 NREM 주기가 짧아지고 숙면을 취할 수 있는 단계인 서파수면(slow wave sleep, SWS)이 거의 사라짐으로써 수면 효율성과 총 수면시간이 줄어들게 된다. 또한 나이가 들면 들수록 일주기 리듬이 전반적으로 예전보다 앞당겨지면서 수면을 유도하는 물질인 멜라토닌의 분비 역시 일찍 끝나기 때문에 수면 유지가 어렵게 된다. 수면 중 소리나 빛과 같은 자극에도 민감해지기 때문에 잠에서 깨기 쉽다.

 

정상적인 수면 패턴의 변화 외에도 병적인 불면증의 원인은 무수히 많다. 불안이나 우울과 같은 감정적 원인, 급성 질환이나 수술, 가족의 죽음과 같은 스트레스에 대한 반응, 통증과 같은 신체적 원인, 폐쇄성 수면 무호흡증, 하지 불안 증후군이나 주기적 사지 운동 증후군과 같은 정신과적 질환이 불면증을 유발한다. 음주, 흡연, 카페인 섭취나 복용 중인 약물도 수면 패턴에 영향을 미칠 수 있다. 이 밖에 배우자의 수면습관, 이웃의 소음과 같은 외부 환경의 영향도 불면증의 원인으로 작용할 수 있다.

 

 

 

치매로 오인될 수 있는 불면증

 

오랜 기간 불면증이 지속되면 우울증에 걸리거나 낙상의 위험이 증가한다. 밤에 잠들기 어렵고, 새벽에 자주 깨고, 아침에 일어났을 때 푹 잔 것 같지 않은 느낌으로 인해 낮 시간에 꾸벅꾸벅 졸게 된다. 주의력 및 기억력이 저하될 수 있고 반응 속도가 느려지게 된다. 신체적, 정신적으로 피로한 상태로 지내기 때문에 일상적인 자극에도 쉽게 예민해지고 불안해하기도 한다. 삶의 질이나 수행 능력이 떨어지기 때문에 치매로 오인되기도 하며 심한 경우 입원 치료가 필요할 수도 있다.

 

 

 

원인질환 치료가 우선

 

노인의 불면증은 동반된 신체 질환에 의해 유발되는 경우가 적지 않기 때문에 무조건 수면제부터 복용하는 것은 오히려 질환을 악화시킬 수 있음을 명심해야 한다. 우선적으로 불면증의 원인이 신체 질환에 의한 것이 아닌지를 감별하는 것이 중요하며, 철저한 신체검사와 필요하다면 혈액채취와 같은 실험실 검사도 시행해보아야 한다.

 

불면증을 유발하는 원인 질환이 있다면 이에 대한 치료를 우선적으로 하게 되며, 수면 위생교육을 통한 수면습관 개선이나 심리조절을 통해 치료하는 것이 효과적이다. 그럼에도 불구하고 불면증이 지속된다면 의사의 처방하에 약물치료 및 인지행동치료를 시행해 볼 수 있다.

 

약물치료의 경우 진정효과가 큰 항불안제 및 항우울제가 주로 사용되는데 치매가 동반되거나 정신병적 증상을 보이는 노인에게는 소량의 항정신병 약물이 불면증 치료에 사용되기도 한다. 앞서 설명한 멜라토닌 수용체 효현제는 노인의 만성 불면증 치료에 효과적이다. 이 밖에 초저녁잠이 많아 이른 새벽에 일어나는 노인의 경우에는 잠들기 전 일정량의 빛을 쬐어주는 광선 치료(light therapy)가 도움이 되기도 한다.

 

 

 

                                                                                  글 / 윤지호 국민건강보험 일산병원 정신건강의학과 전문의

                                                                                                                              출처 / 사보 '건강보험 8월호'

 

 

 

 

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       음식을 먹다 씹히는 생강의 맛은 그다지 반갑지 않을 때도 있지만 몸을 덥혀주어 감기와 기침에 좋으며, 항산화

       작용까지 한다. 울퉁불통 모양은 사납지만 그 효능은 약과 비교해도 뒤지지 않는다.

 

 

 

 

     

 

    

강차를 마셔본 적이 있는가? 인스턴트 생강차가 아니고 수제(手製), 그것도 묘령의 아가씨가 만든 생강차 말이다. 나는 먹어보았다. 총각시절 겨울, 해마다 애를 먹이던 감기가 지나쳐 갔다. 가을부터 시작한 냉수마찰 덕이었는지도 모르지만. 그녀가 내 아내가 되고부터 생강차는 끝났지만, 감기에 잘 걸리지 않는 걸 보면 어쩌면 ‘아내’의 덕인 것도 같다. 인스턴트와는 달리 상큼한 맛이 그리워 어떻게 만든 거냐고 물었더니, 불에 고아 만든 인스턴트와는 달리 곱게 다져서 설탕에 버무려 닷새 정도 놓아두면 된다고 한다.

 

 

 

전북과 충남이 산지인 생강

 

생강의 속명(屬名)인 징기베르(Zingiber)는 그리스어 징기베리스(zingiberis)에서 유래했는데, 산스크리트 향신료 이름인 ‘싱가베라(singabera)’에서 온 오랜 약용·식용 식물이다. 우리나라에는 1천3백 년 전, 신만석이라는 사람이 중국에 갔다 오면서 가져와 전라북도 완주에 심은 것이 시초가 되었다고 한다. 그래서 전라북도와 충청남도에서 전체 생산량의 90% 이상을 생산하고 있다.

 

담황색의 살찐 땅속뿌리가 옆으로 가지를 치면서 뻗어가고 잎처럼 생긴 줄기가 뿌리에서 돋아나 키 1m 정도로 자란다. 고온성 작물로 생육적온이 20℃?30℃이며 10℃ 이하에서 썩기 때문에 우리나라에서는 꽃이 피지 않고 고온 다습한 인도를 비롯한 아시아 원산지에서는 감황색 꽃이 핀다. 다만 생강의 사촌인 ‘양하’가 따뜻한 남쪽에서 자생하며 꽃을 피운다.

 

 

 

기침을 멎게 하고 황산화 작용 탁월

 

우리에게 친숙한 생강은 맛이 맵고 성질이 따뜻해 혈액순관과 체온을 높여 땀이 나게 한다. 폐도 따뜻하게 해 담을 삭여주어 기침을 멎게 하고 비위를 덥혀 감기가 물러나게 한다. 이밖에도 생각차를 꾸준히 마시면 냉증, 신경통, 멀미, 불면증 해소 등에 효과가 있다. 생강은 특히 여성에게 좋은데. 생강은 속이 냉해 소화가 안 되고 잘 붓는 여성, 비위가 약한 임산부의 입덧에 도움이 된다. 몸이 차고 속이 냉해서 생기는 여성질환과 자궁질환 치료에 많이 이용된다.

 

생강은 몸 안에서 발생하는 활성산소에 대해 황산화 작용이 뛰어나 노화 뿐 아니라 각종 질병 예방에도 도움이 된다. 그렇다고 많이 먹으면 위액이 지나치게 분비돼 위 점막이 손상될 수 있다. 생강은 익혀 먹어도 효능에 차이가 없으므로 위가 약한 사람은 익혀서 먹는게 적당하다. 또한 생강은 혈관을 확장시키는 작용이 있어서 치질, 위궤양, 십이지장궤양 같은 내장기관의 출혈이 염려되는 사람은 조금씩 먹는 것이 좋다. 돼지고기 냄새가 싫은 사람은 삶을 때 생강을 몇 쪽 넣으면 된다.

 

  

 

생강 키울 때 유의점

 

1. 심고 한 달 기다려야 싹이 올라온다. 궁금해서 파보다 보면 싹을 다치는 경우가 생긴다. 참을성이 필요하다.

2. 생강은 건조와 과습을 다 싫어한다. 뿌리가 매우 얕게 뻗는 작물이라 건조에 약해서 가물 때는 꼭 물을 주어야 한다. 이랑 사이에 물을 대거나 장마때 물이 차면 뿌리썩음병이 번성하기 쉽다. 그 때문에 물 빠짐이 나쁜 땅에서는 이랑을 높여줄 필요가 있다.
3. 이듬해 종자용으로 쓰려면 서리가 오기 전에 캐야 한다. 그러나 먹는 생강은 10월 하순~11월 상순
된서리를 맞아  잎이 누렇게마른 초기에 수확한다.

4. 포기째 뽑아서 생강에 붙어 있는 흙을 털어낸 후에 줄기를 자른다.

5. 생강은 건조 상태를 좋아하므로 마늘처럼 망에 넣어 매달아 놓고 먹는다. 오래 두고 먹으려면 껍질을 벗기고 냉동고에 넣어둔다.

  

                                                                                                                    글 / 이완주 농업사회발전연구원 부원장

                                                                                                                                    출처 / 사보 '건강보험 4월호'

 

 

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  TV 드라마를 봐도 그렇고, 우리 주변에서도 잠이 잘 오지 않을 때 가벼운 술을 마셔서 잠을 청하는 것을 자주 볼 수 있습니다.

 

 많은 사람이 잠을 청하려고 술을 마시는 것은 아마도 술이 잠을 자게 해 준다는 경험들이 있기 때문일 것입니다.

 

  하지만, 전문가들은 술을 마시는 것이 오히려 잠에 방해가 된다고들 얘기합니다. 왜 그럴까요?

 

 

 

 

 

 수면도 종류가 다르다

 

 잠, 즉 수면은 몇 개의 요소로 이루어져 있습니다.

 크게는 REM(rapid eye movement) 수면과 non-REM 수면으로 이루어지는데, REM 수면은 단순하게 얘기하면 꿈을 꾸는 수면 단계이고, non-REM 수면은 그 나머지 단계의 수면을 얘기합니다.  

 

 non-REM 수면은 다시 3단계 혹은 4단계 정도로 나뉘는데, 특히 이 중 3(혹은 3과 4)단계의 수면을 서파(slow wave) 수면이라고 부르기도 합니다. 대개 전체 수면시간 중에 REM 수면과 non-REM 수면은 1:3 정도의 비율을 차지하고 있습니다.

 

 REM 수면은 보통 정신적 회복에, non-REM 수면은 신체적 회복에 더 중요하다고 하지만, 자고 나서 개운한 느낌을 느끼려면 모든 단계의 수면이 골고루 잘 이루어져야 합니다.

 

 

 

 술 한 잔 이상은 수면 구조를 바꾸어 놓는다..

 

 술을 마시게 되면 잠이 잘 온다고 느끼는 것은 잠이 들 때까지의 시간이 줄어들기 때문입니다. 하지만, 술을 마시고 잠이 빨리 든다고 해서, 꼭 자고 나서 개운한 느낌이 들지는 않습니다.

 

 그 이유는 어느 정도 이상의 술을 마시는 것은 수면의 구조를 바꿔놓고 수면이 유지되지 못하도록 하기 때문입니다.

 

 어느 정도 이상이라 함은 사람에 따라 상당한 차이가 있기는 하지만, 맥주 기준으로 한 캔, 맥주 한 잔, 혹은 330cc 한 병을 넘어가는 것이고, 소주는 소주잔으로 한 잔, 와인은 와인 잔으로 한 잔(120cc) 정도가 됩니다.

 일반적으로는 한 잔 넘게 마시면 오히려 잠에 방해가 된다는 얘기입니다.

 

 

 

 술에 취해 자다가 술이 깨면 잠에서 깨어나요..

 

 잠들기 1~2시간 전에 술을 두 잔 이상 마시게 되면, 혈중 알코올 농도에 따라 잠에 영향을 주게 되는데, 알코올의 수면 유지방해는 특히 술을 마시고 나서 몸속의 알코올이 완전히 대사가 끝날때 나타납니다.

 

 남녀별로, 그리고 체중에 따라 좀 다르긴 하지만 대략 5잔 정도의 술을 마시면 혈중 알코올 농도가 0.1% 정도 됩니다(자동차 운전면허 취소의 기준이지요). 몸에 흡수된 알코올은 한 시간에 0.01~0.02% 정도 대사가 되기 때문에, 5시간 남짓하게 자고 나면 알코올이 다 분해되어 오히려 잠에서 깨게 되지요.

 

 술을 엄청나게 드셔서 그 이상의 시간까지 알코올이 다 분해되지 않는다고 해도, 알코올이 잠의 구조에 영향을 주기 때문에 자고 일어나도 개운한 느낌이 잘 들지 않습니다.  잠의 후반부에 신체 피로 회복에 중요한 서파 수면이 많이 줄어들게 되거든요.

이런 이유로 불면이 있을 때, 잠을 자기 위해서 술을 사용하는 것을 일반적으로는 권하지 않습니다.

 

 술을 잠을 자기 위한 용도로 사용하고 싶으시다면 맥주 한 캔, 혹은 와인 한 잔 이상 드시는 것은 권하지 않습니다.

 

 확실히 이 정도 양의 음주는 잠이 빨리 오도록 도와주기는 하니까요. 하지만, 원래 술을 많이 드시는 습관이 있는 분들은 일단 술을 드시기 시작하면, 한 잔에 그치지 못하시는 분들이 대부분이기 때문에 술을 아예 드시지 않는 것이 좋겠습니다.

 


글 / 손기영 서울대학교 의과대학 가정의학교실 교수

 

 

 

 

 

 

 

 

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  1. 바닐라로맨스 2012.05.17 08:34 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    헉;;;;
    그렇군요;;;;
    가끔 맥주한캔하고 잠에들곤했는데;;;
    참아야겠어요;

  2. +요롱이+ 2012.05.17 09:54 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 그래서 아에 먹지 않는다는 ㅋㅋ
    잘 보구 갑니다!
    오늘도 좋은 날이네요^^
    오후에는 비가 온다고는 하지만..
    아무쪼로고 즐건 하루 되시기 바래요^^

  3. 아레아디 2012.05.17 11:34 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    벌써 목요일이네요..ㅎ
    요즘 시간이 참 빨리 가는거 같애요.
    오늘 하루도 화이팅하시고!
    행복하게 보내시길 바랄께요^^

  4. 꽃보다미선 2012.05.17 14:52 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    역시 잠안온다고 술먹는건 아닌게 맞네요. ㅎㅎ
    좋은정보 감사합니다. ^ㅡ^/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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  1. 돈재미 2011.07.30 09:10 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    재미있게 구성해 주셨네요.
    정말 냉방병에 걸리드라도 에어컨과
    함께 지내고 싶은 날씨입니다.
    너무나 더워요.

  2. 돈재미 2011.07.31 09:26 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아...오늘도 더운 날씨 입니다.
    웨케 더운지 션한 곳에서 지내봤으면
    하는 생각 뿐 이네요.
    즐거운 휴일 되시길....

  3. 핑구야 날자 2011.08.01 13:01 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    넥타이를 메지 않고 근무하고 있답니다.

  4. 풀칠아비 2011.08.02 02:11  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    냉방병에 관한 이야기를 재미있게 풀어주셨네요.
    비 아니면 무더위네요. ㅠㅠ
    잘 보고 갑니다. 행복한 하루 보내세요.

 

  긴 장마가 끝나고 이제 본격적인 무더위가 시작되었다
  연일 30℃가 넘는 폭염이 계속되면서 사망자가 발생하는 한편, 밤에도 잠들기 힘들고 자다가도 자주 깨는 ‘열대야 증후군’으로 고생이 이만저만이 아니다.


  한밤중에도 25℃이상으로 유지되는 ‘열대야 증후군’이 시작되면 불쾌감과 함께 교감신경을 항진시켜 잠에 들기 어렵다
  해 질 무렵부터 잠을 오게 하는 멜라토닌이 분비되기 시작하고 밤에 잠들려 할 때 체온이 떨어지면서 잠이 오게 되는데 이러한 과정을 방해 받아서 불면을 유발하게 되는 것이다.

 

 

 

 


국민건강보험공단 조사에 따르면 최근5년간 수면장애로 병원을 찾은 환자가 2006년 15만 명에서 2010년엔 28만8천명으로 1.9배 이상 늘어났다.  이로 인한 진료비도 2.4배나 증가했다.

사실 불면증은 성인의 3분의 1은 겪는 흔한 질환인데 그 중 5%만 병원을 찾는다.

 


 

 

  잠을 못자면 생명에도 지장이 있다!!!!

 

 잠의 주요 기능은 피로회복 및 에너지 충전, 견고한 기억의 형성, 성장호르몬 분비, 상처 및 피부를 재생시키고, 감정을 안정시키며 면역의 증강 시킨다.  또한  하루 동안 심신의 피로, 스트레스를 해소하여 각종 질환을 예방하고 다음날을 활력 있게 준비시키는데, 잠의 질이 안 좋고, 잠을 못 이룬다면 건강을 상하기 쉽다.  

 

 불면증이 계속되면 우울증은 물론이고 심혈관질환 등 성인병을 유발하기 때문에 간접적으로 생명의 위협을 주게 된다. 

 미국에서 조사한 바에 의하면 트럭 운전사 57%가 수명부족으로 교통사고를 냈다고 한다. 뿐만 아니라 유명한 타이타닉호 사건은 졸음에 시달린 근무자가 뒤늦게 빙산을 발견하였으나 고속으로 항해 중이던 배가 피할 시간을 놓쳐 일어났다.

수면장애는 개인의 생명 뿐 만 아니라 사회적인 문제를 초래 할 수 있는 큰 병인 것이다.

 

 

 

 

  불면증의 원인이 우울증인가?,  우울증의 원인이 불면증인가?

 

 체질적 요인이 중요하지만 불면증을 발병시키는 것은 대게 스트레스다.
 고민거리가 많으면 잠을 못 잔다고 하는 사람도 있고 특히 내일 일찍 일어나야 하거나 중요한 약속이 있으면 잠을 더 못 자기도 한다. 이렇게 정신적으로 스트레스를 받으면 불면증이 더 심해지게 된다.

 

 실제로 우울증 환자들에서 80% 이상에서 수면장애를 가진다고 한다.

 우울증과 불면증이 함께 나타날 경우 느끼시는 우울감은 더 심해지고 이로 인해 자살을 생각하는 경우도 있다. 또한 우울증상은 좋아져도 불면증은 계속 남아 환자분들을 괴롭히는 경우가 많다.

 

 반대로 불면증 때문에 우울증이 생길수도 있다.  잠을 못자고 불면증이 오래될 경우 50%가 우울증으로 발전한다.
 잠은 안정적인 정서감을 유지하게 하는데 수면부족, 만성불면증이 있으면 정서적으로 불안정해지면서 우울증이 발생한다고 추정되고 있다. 스트레스 관련 호르몬은 우울증에서도 증가되지만 만성불면증에서도 증가 된다.

 

 

 

 

  불면증이 병을 부른다.

<불면증이 유발하는 질병 :  우울증, 고혈압, 당뇨병, 심근경색, 심장마비, 뇌혈관질환, 비만, 치매>

 

잠을 못자면 유발되는 질병이 많다.
우울증뿐 아니라 고혈압이 생기기 쉽고 당뇨병 유병율을 높이며, 심근경색이나 심장마비로 인한 돌연사 가능성도 있다. 또한 뇌혈관 질환을 일으킬 수 있으며, 수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 호르몬이 증가하므로 비만을 위험도 커진다.

 

잠을 너무 못 자거나 너무 많이 자면 치매 위험도도 높아진다. 하루에 5시간 미만에 수면을 취하는 노인과 9시간 이상 너무 많이 수면을 취하는 노인들을 약 3년 간 추적관찰 해 보니 7시간을 수면을 취한 그룹과 비교할 때  두 그룹 모두 약 2.4배 정도 치매 위험도가 높아졌다는 연구 결과도 있다.

 

 

 

 

  잠에 대한 오해와 진실

 

술 한 잔은 잠을 자는 데 도움이 된다?.....
정답는 X.   물론 한잔의 와인에는 수면을 유도하는 멜라토닌이 들어 있다고 하지만 대체로 잠을 자기위한 늦은 밤의 알코올 복용은 금물이다. 술은 여러가지 면에서 수면에 좋지 않다.
  첫째,  술을 마시고 자면 깊은 잠을 줄여 숙면을 못하기 때문에 자고나도 피곤하다.
  둘째,  술을 마시면 새벽에 일찍 깬다. (술이 분해되면서 rebound 로 잠이 깬다)
  셋째,  잠을 자기 위한 지속적인 음주는 간질환, 위장질환, 심장질환은 물론 알코올 중독과 같은 정신질환 등 심각한 문제를  일으킨다.

 

수면제는 중독이 돼서 먹으면 안 된다?.....
 정답은 X.  심한 불면증으로 일상적 생활에 지장이 있는 경우, 단기간 3-4주 동안 사용할 수 있다.  

 이후에도 불면증이 지속되는 경우가 많아 수면제를 계속해서 사용하게 되는 경우가 많은데.. 이후에는 수면제를 대신할 수 있는 대체 약물을 사용하면서 궁극적으로는 수면위생, 인지행동요법 등으로 비 약물적 치료법을 시도하는 것이 추천된다.

 

잠자기전 운동은 숙면에 도움이 된다?.....
 정답은 X.  잠 못 이루는 사람들이 흔히 알고 있는 잘못된 상식이다. 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 된다.  오히려 취침시간 1시간 전부터는 긴장을 푸는 것이 좋다. 

 

 그럼 잠자리에 들어도 잠이 영 안 올 경우 어떻게 해야 되나?
 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 된다.
요가, 명상, 가벼운 독서, 따뜻한 물로 샤워 등. 만약 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 가벼운 독서 등을 하면서 이완하고 다시 졸리면 다시 잠자리에 들도록 한다.  다시 잠이 안 오면 이러한 과정을 잠들 때까지 계속 반복한다.

 

하루 한 번 낮잠은 불면증에 좋다?.....
 정답은 X.  낮잠을 자고 나서 일상 활동에서 활력소가 되고 밤에도 잠자는데 전혀 문제가 없다면 수 십분 정도 낮잠자는 것은 문제가 되지 않는다. 그렇지만 낮잠을 잤다하면 밤잠을 설치는 경우 낮잠을 피하는 것이 좋다.

 특히 수면에 민감한 사람들은 낮잠을 자지 않는 것이 좋다.

 

 

 

 

  숙면을 위한 핵심 비법 7가지

 

1. 규칙적인 수면습관이 가장 중요하다!!! - 이른 아침에 15~30분 정도 햇빛을 쬐면 14~15시간이후 수면호르몬(멜라토닌)이 분비되어 숙면에 도움이된다.

2. 따뜻한 물로 목욕한다!!! - 수면은 우리의 체온이 천천히 떨어질 때 잘 이뤄진다
3. 자기 전에 우유를 마신다!!! - 트립토판이란 천연 수면제가 들어 있다
4. 잠자는 분위기를 만들어라!!! -  잠자기 30분전에는 컴퓨터, TV를 피하고 부드러운 음악이나 책을 보며 긴장을 완화시키고 침실은 최대한 조용히, 어둡게 그리고 시원하게 하는 것이 좋다
5. 졸리면 자라, 그리고 잠이 안오면 일어나라!!! - 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면 가벼운 독서 등으로 몸을 이완시킨 후 졸리면 다시 잠자리에 든다.
6. 낮잠은 15분을 넘기지 마라!!! - 긴 낮잠은 밤잠을 방해한다
7. 불면증이 심하면 수면제를 활용한다!!! - 수면 진입용으로 짧게 약효를 내는 약이 있다

 

 

  수면에 도움이 되는 음식
  호두 -  호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다.  (멜라토닌은 잠을 잘 자게해주는 호르몬)
  대추 - 대추에 많은 칼슘이 신경을 안정시키는 효과가 있어 잠을 잘 오게 해준다. 
  양파 - 양파는 혈액순환을 원활하게 하기 때문에 불면을 해소하게 해줍니다.
  마늘 - 마늘 알리신이나 마늘비타민B1은 신경세포의 흥분을 억제하고 신경을 진정시키는 작용을 하여 취침 전 마늘성분을

             섭취하면 체내의 혈행이 개선되어 몸을 덥게 하고 숙면을 취하게 된다. 

 

<관련 동영상 - KBS 무엇이든 물어보세요>

[동영상:2]

 

 

 

도움말 /
박두흠  건국대의대신경정신과 교수
이준홍  국민건강보험일산병원 교수

출처 /

KBS무엇이든 물어보세요? [당신의 건강이 위협받고 있다

 

 

 

 

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  1. 풀칠아비 2011.07.26 11:22  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    호두, 대추, 양파, 마늘, 우유 잘 기억해두어야겠습니다.
    여름밤 잠을 설치면 다음날이 너무 힘들더라고요. ㅠㅠ
    잘 보고 갑니다. 행복한 하루 보내세요.

    • 국민건강보험공단 2011.07.28 14:00 신고  댓글주소  수정/삭제

      감사합니다. 풀칠아비님 오늘도 행복한 하루되세요

    • say_00 2011.08.04 11:28  댓글주소  수정/삭제

      불면증은 신경예민으로 인한 경우가 많은 것 같아요~
      그래서 그 예민함을 노래도 다운시키는 방법도 좋은것 같습니다^^
      http://blog.naver.com/ssm060228/110114835678
      수면에 도움되는 클래식인데요 한번 들어보세요!!!


  최진실,  이은주, 가수 유니, 박용하, 장자연 그리고 최근 사후 4년만에 '영혼결혼식'을 치러 주위를 안타깝게 하고 있는 고 정다빈까지..  이들의 공통점은 모두 우울증으로 자살까지 이르게된 연예인들이다.

  비단 연예인들 뿐만 아니라 직장인, 주부, 학생등의 일반인들도 우울증으로 목숨을 끊는 사례가 점점 증가하고 있다.  

  우울증은 환자의 2/3이상이 자살을 생각하고 이중 10~15%는 실제로 자살을 시행하는 무서운 마음의 병이지만 정작 환자 자신은 자신이 우울증이란 사실을 조차 모르는 경우가 많다고 한다.

 

 

우울증으로 유명을 달리한 스타들의 생전 모습

<사진출처 네이버영화, 인물이미지>

 

 

 

지금 나의 감정은 슬픔일까 우울증일까?

 

  만약 자신이 아래 증상 중 4개 이상 그리고 2주 이상 경험했다면 우울증이라고 할 수 있다.

   

    □ 슬픈 감정, 불안, 절망

   □ 일상적인 활동이나 취미에 흥미나 즐거움이 없음

   □ 식욕의 증가나 감소 혹은 이유 없는 체중 증가나 감소

   □ 잦은 요통, 두통, 위장 장애 혹은 치료에도 반응하지 않는 다른 통증

   □ 불면증이나 과다 수면

   □ 기운 없음, 피로

   □ 안절부절못하거나 화를 잘 냄

   □ 무가치하다고 느끼거나 죄책감을 느낌

   □ 집중, 기억, 의사 결정을 할 수 없음

   □ 자살이나 죽음에 대해 자주 생각함

 

 

 

대부분의 사람들은 인생의 한 시점에서 우울함을 경험한다.

 

우울증은 사소한 문제에서 생명을 위협할 수있는 큰 문제까지 범위가 넓다.

다행히도 우울증으로 고통 받는 사람들에게 쓸 수 있는 효과 적인 치료법들이 있다. 우울증은 부모에게 물려받은 유전적인 요소를 포함하여 다양한 원인이 합쳐져서 일어난다.

대부분의 주요 우울증은 뇌의 화학적 전달 물질(신경전달 물질)들의 문제와 관련이 있다.

한 사람의 삶에서 받는 스트레스의 양과 그 스트레스에 대처하는 방법 또한 우울증에 관여한다. 호전되지 않고, 계속되는 우울증은 사람의 몸과 마음, 사회적 행동에까지 좋지않은 영향을 미치게 된다.

 

우울증은 아동기부터 노년기까지 광범위하게 발병하는 흔한 병으로 연령에 상관없이 공통적인 특성도 있지만 다른 형태로 나타나기도 한다. 연령에 따른 특성을 살펴보면, 다음과 같다.

 

   - 아동기: 등교 거부, 두통, 공격적 행동, 비행

   - 사춘기: 가면 우울증, 노이로제

   - 청년기: student apathy(학생들에게만 나타나는 독특한 무기력,무감각 상태),

                5월병, 공부를 게을리 함, 약물남용, 등교 거부, 전형적인 우울증 증상

   - 성년기: 전형적인 우울 증상

   - 초로기: 초조감, 불안감, 자책감, 자살에 대한 생각, 건강염려 또는 신체 증상

   - 노년기: 불안과 초조감, 기억 저하(가성 치매).


 

가벼운 우울증에는 스스로 돌보기로도 충분할 수 있다. 그러나 자살하고 싶은 생각이 들거나, 자가 치료가 2주 이내에 기분을 변화시키지 못한다면 병원을 방문하여 진료를 받도록 한다. 상담과 약, 지속적인 스스로 돌보기로 대부분의 우울증을 치료할 수 있다

 

 

 

 

▣ 우울증에 대한 환자 자신의 대처 (스스로 돌보기)

 

  - 규칙적인 생활을 한다.

  - 누워 있는 시간을 줄이고 낮동안에는 조금이라도 활동을 하도록 노력한다.

  - 현실적인 목적을 세우고 합리적인 책임감을 가지도록 한다.

  - 조급한 마음을 버리고 일의 우선순위를 세워, 자신이 할 수 있는 것을 조금씩 시작한다.

  - 다른 사람들과 어울리고 누군가에게 증상에 관하여 이야기한다.

  - 자신을 즐겁게 만드는 활동에 참여한다.

  - 가벼운 운동, 영화보기, 종교 활동이나 사회 활동에 참여한다.

  - 우울증이 호전될 때까지 중요한 결정은 잠시 미루어 둔다.

    (이직, 이혼 중요한 결정은 미루고 지금 당장 결정 내려야 하는 문제는 가까운 사람의 도움을 받자)

  - 긍정적인 생각을 많이 한다.

  - 가족들과 친구들에게 도움을 요청한다.

 

 

 

▣ 가족이 도울 수 있는 방법

 

 - 환자가 적절한 진단과 치료를 받을 수 있도록 격려한다.

 - 정서적인 지지를 제공한다.

    (이야기를 들어주고, 이해해 주려는 태도와 표현된 감정을 비웃거나 나무라지 말고, 지지하고 격려하자)

- 자살에 대한 신호를 무시해서는 안된다.

 - 조급해하지 말고 시간이 필요함을 명심해야 한다.

 - 산책, 외출, 영화보기, 다른 활동들을 함께 한다.

 - 만약 환자가 거절하더라도 부드럽게 격려하고 권유한다.

 - 지나친 요구나 강요는 부담감과 좌절감을 줄 수 있으므로 조금씩 단계적으로 시도한다

- 우울증 환자가 병을 숨기는 것이나 게으른 것을 비난하지 않는다.

- 약물치료나 정신과 치료에 대해서 비난하거나 잘못된 정보를 주지 않는다.

 



▣ 의사의 상담이 필요한 경우

  우울 증상이 있을 때에는 혼자 고립되어 지내지 말고 주변 사람들에게 지지와 도움을 받거나 전문가의 도움을 요청해야 한다. 다음과 같은 증상이 있을 때에는 즉각 전문가와 상의하도록 환자 자신을 물론 주변에서도 도움을 주자.

 

  - 거의 하루종일 우울한 마음이 며칠씩 지속된다.

  - 예민해지고 사소한 일에 쉽게 짜증이 난다.

  - 만사가 귀찮고 뭘 해도 재미가 없다.

  - 무기력하고 자꾸 눕고 싶다.

  - 입맛이 없고 체중이 빠진다.

  - 가슴이 답답하고 괜히 불안하다. 안절부절못한다.

  - 잠이 오지 않는다.

  - 사소한 일이 자꾸 생각나고 걱정이 된다.

  - 자꾸 죽고 싶은 마음이 든다.

  - 희망이 없다는 절망감이 든다.

  - 검사상 별 문제가 없다고 하나 소화가 안 되는 등의 신체증상


 

 

출처  우리집 건강주치의 / 국민건강보험공단

이병욱 / 국민건강보험공단 일산병원





 

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  1. 풀칠아비 2011.05.26 11:42  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    우울증 결코 가볍게 생각할 수 없는 병이네요.
    긍정적인 생각을 하도록 노력하며 살아야겠다는 생각도 해봅니다.
    오늘도 좋은 정보 잘 보고 갑니다. 건강한 하루 보내세요.

    • 국민건강보험공단 2011.05.26 17:33 신고  댓글주소  수정/삭제

      "아버님은 말하셨지 인생을 즐겨라 (예전 현대카드 cf)"
      "아버님은 망하셨지 인생을 즐기다 (패러디)"

      비록 망하더라도 긍정적인 맘으로 인생을 즐기며 살면 좋을텐데, 세상살이가 쉽지만은 않은가 봅니다.

      그래도 즐겁게 행복하게 사세요 .. 꼭이요...

  2. 노을 2011.07.14 06:04  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    딸아이가 우울증 치료를 받고 있는데 가족 모두에게 좀 힘든시간이 되도 있습니다.
    아이가 원한다면 좀 편안히 지낼수 있는 친구 집에 보낼까 하는데 옳은 일인지 모르겠습니다

  “ 계획을 세우고, 꾸준하게 인내심을 가지고 실천해야 ”  수면장애를 단 한번이라도 겪어본 사람은 그
  고통에 대해 잘 알 것이다. ‘잠이보약’ 이라는 말도 있듯이 잠만 잘 자도 하루의 생활패턴이 달라진다.
  잠
을 제대로 못 자면 사람의 몸은 피로감과 무기력감을 느끼고 정신적으로도 많은 스트레스를 받게
  된다.

 


불면증과 같은 수면장애를 겪고 있는 사람들은 이러한 고통에서 벗어나고자 나름의 해결책을 찾기 마련이다. 그중 가장 쉽게 찾는 것이 바로 수면제와 술이다. 이유는 가장 손쉽게 구할 수 있다는 장점에 있다. 하지만, 그에 따른 부작용도 무방비로 방치되고 있음은 물론 남용에 따른 위험성도 심각한 수준에 있다.


이에 대해 전문가들은 ‘ 한 해의 계획을 세우고 실천하듯이 불면증과 같은 수면장애도 완치의 목표를 세워 꾸준하게 인내심을 가지고 실행에 옮겨야 한다고 말한다. 더불어 건강한 숙면을 유도하기 위한 치료법을 찾고, 잠이 오지 않는 증상이 있다면 적극적으로 전문의의 도움을 받는 것이 좋다 ’ 고 조언하고 있다. 

 



해가 일찍 뜨기 시작하는 2월이 수면 리듬을 바꿀 적기

 

혹시 불면증 진단을 받았다면, 2월이 치료의 적기일 수 있다. 그 이유는  " 생체 내 수면리듬이 깨져서 생기는 질환 중 하나가 불면증으로써 해가 일찍 뜨기 시작하는 2월이 수면 리듬을 바꿀 적기 "  이기 때문이다. 보통 사람의 수면 리듬은 오후 11시에 잠이 들어 다음날 7시 정도에 일어나는 것이 정상이다.


수면 리듬에 가장 큰 영향을 미치는 것이 뇌하수체에서 분비되는 수면 호르몬인 멜라토닌인데 멜라토닌이 나오기 시작하면 사람은 잠이 들고, 멜라토닌이 잠을 자야할 시간에 제대로 분비되지 않으면 수면 리듬이 깨지고 불면증 같은 수면장애가 오는 것이다. 그래서 불면증 환자는 멜라토닌 보충제를 처방받는다.

 

 

햇빛만 잘 이용해도 불면증을 극복할 수 있다

 

사람이 햇볕을 쬐면 멜라토닌 분비가 멈추면서 잠에서 깬다. 멜라토닌은 신체가 잠에서 완벽하게 깬 시각을 기점으로 약 15시간 이후에 다시 분비된다. 그러므로 정상적인 수면 리듬을 갖고 싶으면 잠자리에 들어야 하는 밤 시간으로부터 15시간 정도를 역산한 오전 6~8시 사이에 햇빛을 30분가량 충분히 쬐는 것이 중요하다.


하지만 겨울에는 이 시간대에 해가 뜨지않아 햇빛을 쬐고 싶어도 쬘 수 없지만, 2월 중순부터는 해 뜨는 시각이 빨라지고 일조량도 많아지므로, 이른 오전부터 햇볕을 충분히 쬐면 밤 11시~12시 정도에 멜라토닌이 왕성하게 분비되어 숙면을 취할 수 있는 것이다. 햇빛이 중요한 이유는 인공조명으로는 멜라토닌 분비 조절 효과를 보기 힘들기 때문이다.

 

멜라토닌은 2천 럭스 이상의 빛에 노출되어야 15시간 뒤에 분비되는데, 이는 길이 30㎝ 이상의 형광등 5~6개를 나란히 켠 뒤 코앞에서 쬐는 세기와 같다. 인위적으로 이 정도 세기의 빛을 쬐는 것은 광치료를 전문적으로 시술하는 수면클리닉이 아니면 힘들다. 하지만 햇빛은 날씨가 흐려도 비가 오지 않는 정도라면 2천 럭스를 거뜬히 넘긴다.

 

따라서 불면증 환자 중 절반 이상은 햇볕을 쬐는 방법으로 큰 도움을 받는다. 실제로 2월이 되면 불면증 환자가 겨울보다 20~30% 줄기도 한다.

 

     1. 주먹으로 실면혈 두드리기
    발뒤꿈치 한가운데 실면혈을 천천히 두드립니다.
    10회 이상 양발을 번갈아 가며 합니다.

     2. 허리까지 자극이 가도록 구르기
    그림과 같은 자세로 뒤로 넘어졌다 일어나는 방식으로 구그기를 합니다.
    처음에 허리까지 자극이 가도록 5~6회 합니다. 주의할 점은 구를 때 목을 옆으로 돌리면 안됩니다.

     3. 등까지 자극이 가도록 구르기
    2와 같은 방식으로 등까지 자극이 가도록 5~6회 구릅니다.

     4. 목 뒤편까지 자극이 가도록 구르기
    이번에는 목 뒤편 대추혈까지 자극이 가도록 구릅니다. 대추혈은 고개를 앞으로 숙였을 때 가장 높게 돌출되는 뼈
    바로 밑 부분을 말합니다
     5. 심호흡하기
    편안하게 누워서 심호흡을 합니다. 이어 숨을 가볍게 들이마시고 내쉴 때 마음의 눈으로 꼬리뼈 앞쪽을 바라봅니다.

 

글_ 하기철
일러스트_ 양승용
도움말_ 강희철/ 연세세브란스 가정의학과 교수


  

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  1. 불탄 2011.02.10 08:44 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비타민 D를 햇빛비타민이라고 부르던 때가 있었어요.
    불면증이나 우울증 증세가 있을 경우 햇빛의 흡수가 도움이 많이 된다고 해서 말입니다.
    실제로 북유럽 쪽에서 일광욕을 광적으로 좋아라 하는 것도 햇볕이 좋은 날이 드물어서 그런 경우죠.
    저도 가끔 아기와 함께 배란다나 층계참으로 들어오는 햇빛을 즐기거든요. ^^

    • 국민건강보험공단 2011.02.11 17:08 신고  댓글주소  수정/삭제

      예전에 낮잠을 제때 잘 수 없어서 칭얼거리는 아이를
      산책으로 일조량을 늘리고 엄마 아빠와 함께 야외의
      신선한 공기도 마시며 운동을 하고 들어오니.. 바로..숙면을 취했어요
      그래서 자연, 특기 햇빛의 중요성을 알겠더라구요 ㅎ

  2. 칼리오페 2011.02.10 09:28  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 잠이 너무 잘와서 이런고민이 없네요^^;
    불면증걸리신 분들꼐는 유익한 정보일듯 싶습니다 ㅎㅎ
    좋은 정보 감사해요~

  3. 풀칠아비 2011.02.10 11:07  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아, 오늘은 하늘에 햇님이 보이지 않네요. ㅠㅠ
    잠 안오면 실면혈부터 두드려야겠네요.
    잘 배우고 갑니다.
    즐거운 하루 보내세요.

  4. Phoebe Chung 2011.02.10 15:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    크헉. 엄청 찔려용.
    저 어제 점심 부터 게임에 빠ㅓ 날밤 샐뻔하고 오늘 글도 못올리고 마실도 이제 댕겨요. 피부는 두말할도 없고 눈밑이 까매요. 하하하

  5. 루비™ 2011.02.10 23:45 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    앗...그래서 그런가요?
    저도 요즘 불면증이 심해졌어요.
    일러주신대로 뒹굴뒹굴 구르다가 자야겠어요...^^

    • 국민건강보험공단 2011.02.11 17:16 신고  댓글주소  수정/삭제

      어머!
      얼른 불면증을 고치셔야 될텐데...
      단잠, 숙면은 온몸, 온 마음까지 개운하게 하는 것 같습니다.
      빨리 그런 에너지 충만한 느낌을 가질 수 있기를 바래봅니다.
      즐거운 주말 되세요 :)

  여름은 건강을 잃기 쉬운 계절이다. 냉방병∙일사병에 열대야로 인한 불면증까지 겹치면 기력이 쇠약해진
  다. 여름을 건강하게 이겨내기 위해 열대야로 잠 못 이루는 여름밤에는 가볍게 달밤체조
를 해보자. 하루
  10~20분 투자로 불면증도 이기고 여름도 건강하게 보낼 수 있을 것이다.
 



후텁지근한 밤, 불면증을 이기고 단잠을 부르는 운동


열대야가 기승을 부리는 여름밤엔 잠을 청하기 어렵다. 기온이 높아 체온이 떨어지지 않기 때문이다. 이런 날은 마냥 늘어져 누워있고 싶지만 이럴수록 피로는 더 쌓이기 마련이다. 이럴 땐 가벼운 운동을 하면 체온이 떨어져 단잠을 자는 데 도움이 된다. 운동을 하면 일시적으로 체온이 오르지만 시간이 지나면 평소보다 체온이 내려가기 때문이다.



 ‘달밤의 체조’ , 즉 가벼운 스트레칭이 여름을 이겨낼 보약인 셈이다. 특히 여름철 운동은 시간대의 선택이 중요하다. 태양이 강렬한 한낮의 야외운동은 오히려 해가 될 수 있다. 오전 11시에서 오후 5시까지는 체온이 급상승함에 따라 일사병과 강렬한 자외선에 의한 피부 손상의 우려가 있기 때문이다. 태양열도 피하고 건강도 챙기는 시간은 오후 7시 이후다.


10~20분 투자로 몸도 마음도 튼튼

대부분의 사람은 운동이라고 하면, 막연히 헬스클럽이나 운동장처럼 특정한 공간이 있어야 한다고 생각하기 쉽다. 그러나 무더위와 집중호우가 반복되며 야외에서 운동하기가 쉽지 않은 여름날, 집과 앞마당은 훌륭한 헬스클럽으로 변신한다.

집에서 하는 간단한 스트레칭의 운동 효과는 적지 않다. 스트레칭을 하면 근육의 긴장이 완화되는 것은 물론 몸의 통증까지 줄일 수 있다. 스트레칭을 꾸준히 하면 몸의 유연성과 비만예방에도 좋을 뿐만 아니라 스트레스 해소, 불면증 해소 등 정신적으로도 건강해진다. 


더욱이 여름은 노출의 계절이다. 스트레칭만 꾸준히 해도 혈액순환이 좋아지고 부종을 막음으로써 군살이 사라져 균형 잡힌 몸매를 만드는데 도움이 된다. 집에서 스트레칭을 하는데 꼭 비싼 운동기구가 준비되어야 하는 것은 아니다. 아령이 없다면 페트병을 사용해도 되고 의자, 쿠션도 작은 운동 소품이 된다. 집안에서 10~20분씩 스트레스를 받지 않고 매일매일 꾸준히 하는 노력이 중요하다.


효과적인 달밤체조 방법


달밤체조는 오후 7시~ 10시 사이, 식후에 하는 것이 효과적이다. 특히 늦게 자고 늦게 일어나는 사람이나 당뇨병 환
자 및 고혈압 환자에게 좋다. 야간운동은 혈당을 효과적으로 떨어뜨릴 뿐만 아니라 혈압이 하루 중, 밤에 가장 낮기 때문이다. 그러나 당뇨환자는 오후 10시 이후 늦게까지 운동을 하면 저혈당이 될 수 있으므로 주의해야 한다.

또한 무엇이든 과한 것은 좋지 않은 법! 야간운동은 절대 과하게 해서는 안 된다. 특히 수면 1시간 전에는 운동을 끝내야 숙면을 취할 수 있다. 운동 후에는 약간 차가운 물로 몸의 열을 식혀주는 샤워를 하는 것이 좋다. 사우나나 온탕욕은 교감신경을 흥분시켜 숙면을 방해하기 때문에 피하는 것이 좋다.

여름밤 숙면을 위한 달밤체조는 스트레칭
이 아니라면 운동 강도가 낮은 걷기나 가벼운 조깅 등도 좋다.



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  1. Phoebe Chung 2010.08.16 08:41 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    달 뜨기 시작하면 체조 시작 하면 되는거네요.ㅎㅎㅎㅎ
    달뜨기 전에 저녁 식사 얼른 마쳐야겠어요.ㅎㅎㅎㅎ

  2. *저녁노을* 2010.08.16 09:31 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    달밤의 체조가 수면에 도움이 되는군요.ㅎㅎ
    잘 배워가요.

  3. pennpenn 2010.08.16 09:37 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    허걱~
    달밤에 체조한다는 말이 빈말이 아니로군요~

  4. 옥이(김진옥) 2010.08.16 10:03 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    달밤체조가 보약이군요..
    저는 낮에도 안하는데요...열심히 해봐야겠습니다..
    즐거운 하루 보내세요~~

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