최근 해양수산부가 꽃게와 함께 웰빙 수산물로 선정한 것이 올해 풍어를 맞은 갈치이다. 5~12월에 주로 잡히지만 맛은 가을ㆍ겨울에 건진 놈이 훨씬 낫다. 봄ㆍ여름에 산란을 마친 갈치는 겨울을 대비해 늦가을까지 엄청 먹어댄다. 요맘때 잡은 놈의 살이 통통하고 기름이 자르르한 것은 그래서다.


특히 줄 낚시를 통해 건져 올린 것이 맛있다. 올라오는 동안 갈치가 몸부림을 치는데 이때 갈치의 당분인 글리코겐이 분해되는 해당(解糖) 작용이 일어나기 때문이다.



시인 김용관에게 갈치는 ‘은빛 옷 입은 바다의 신사’다. 수산물 전문가인 황선도 박사에겐 ‘섹시한 은백의 밸리댄서’다.


자산어보를 쓴 정약전에겐 ‘군대어’(裙帶魚)다.



갈치는 농어목에 속하는 바다 생선이다. 다 자라면 길이가 1∼1.5m에 달한다. 몸이 긴 칼처럼 생겼다고 해서 붙은 이름이다.


한자어론 도어((刀魚)다. 신라시대엔 칼을 ‘갈’이라 불렀다. 전남에선 칼치다. 영어명은 머리카락 같은 꼬리를 가졌다고 해서 헤어 테일(hair tail)이다. 새끼는 풀치라 한다.


날렵하기로 치면 둘째가라면 서러워할 녀석이다. 음식을 양껏 먹어도 불러 오르지 않는 배를 ‘갈치배’라 한다. 좁은 공간에서 여럿이 모로 자는 잠이 ‘갈치잠’(칼잠이라고도 한다)이다. 하나같이 갈치의 몸매를 빗댄 표현이다.


갈치는 세 가지 남다른 특성을 보인다. '모성 본능'ㆍ'건치(健齒)'ㆍ'서서 헤엄치기'이다. 암컷은 산란한 뒤 먹이도 먹지 않고 자신의 알을 보호한다.


모성애가 지극한 생선으로 통하는 것은 그래서다. 갈치는 강하고 날카로운 이빨을 갖고 있어 여차하면 살을 벤다.


껍데기가 단단한 것은 절대 먹지 않을 정도로 이빨을 끔찍이 챙긴다. 몸을 꼿꼿이 세운 채 꼬리까지 뻗쳐 있는 등지느러미로 헤엄친다. 곧게 선 상태로 잠도 자기 때문에 일본에선 별명이 ‘서 있는 물고기’다.


갈치는 육식성 어류다. 식욕이 왕성해 멸치ㆍ오징어ㆍ새우 등을 닥치는 대로 잡아먹는다. 굶주리면 제 꼬리, 남의 꼬리 가리지 않는다. 요즘도 친한 사람이 서로 해치면 ‘갈치가 갈치 꼬리 문다’고 표현한다. 갈치를 갈치 낚시 미끼로 쓰는 것은 그래서다.


갈치는 크게 은갈치(비단 갈치)와 먹갈치로 나뉜다. 제주도 특산인 은갈치는 대개 낚시로 잡는다. 목포를 중심으로 서ㆍ남해안이 주산지인 먹갈치는 대개 그물로 잡아 올린다.


은갈치가 온몸이 은빛으로 반짝이는 것과는 달리 먹갈치는 지느러미부터 몸통 위쪽이 먹물 묻은 것처럼 검정물이 들어 있다.


은빛이 나는 큰 갈치를 그냥 은갈치라고 부르기도 한다. 



‘맛 좋고 값싼 갈치자반’이란 옛말이 있듯이 갈치는 오랫동안 서민의 친구였다. 어쩌면 갈치는 전 세계에서 한국인이 가장 좋아하지 않을까 싶다. 생선 좋아하기로 유명한 일본인도 갈치와 생태는 별로 즐기지 않는다.


올해는 갈치를 싸게 즐길 수 있는 절호의 기회다. 최근 갈치 어획량 급증에 따라 갈치의 산지가격이 크게 하락해서다.


한국해양수산개발원 수산업 관측센터에 따르면 7월 제주갈치의 산지 가격이 전년보다 거의 40%나 폭락했다.


갈치는 흰 살 생선에 속한다. 다른 흰 살 생선과 마찬가지로 맛이 담백하다. 보통의 흰 살 생선에 비해 지방 함량(100g당 7.5g)이 높은 편이다.


특히 꼬리 부위와 뱃살(가운데 토막)에 지방이 많이 들어 있다. 지방의 대부분이 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이므로 고혈압ㆍ심장병ㆍ뇌졸중 등 혈관질환 환자에게 권할 만하다.


갈치는 100g당 단백질 함량이 18.5g인 고단백 식품이다. 특히 껍질엔 콜라겐ㆍ엘라스틴 등 피부 건강에 이로운 단백질이 풍부해 피부 노화가 고민인 사람이라면 껍질째 먹는 것이 좋다.


어린이용 식품으로도 훌륭하다. 어린 아이의 성장을 돕고 우리의 주식인 쌀밥에 부족하기 쉬운 아미노산인 라이신이 풍부해서다.


한방에선 갈치를 오장 육부를 튼튼하게 하고 특히 위장을 따뜻하게 하는 생선으로 친다.

갈치는 일반적으로 산성 식품으로 분류된다. 칼슘보다 인의 함량이 훨씬 높기 때문이다. 갈치를 먹을 때 알칼리성 식품인 채소를 필히 곁들이는 것이 좋다.


갓 잡은 갈치의 몸 표면을 덮고 있는 것은 은색 비늘이 아니라 구아닌이라고 하는 은백색 색소다. 구아닌은 인공 진주의 광택 원료나 립스틱ㆍ매니큐어 성분으로 사용된다.


영양가가 없고 소화도 안 된다. 구아닌은 독성이 있어 섭취하면 복통ㆍ설사ㆍ두드러기 등을 일으킨다. 배에서 갓 잡은 갈치를 회로 뜰 때 먼저 표면을 호박잎이나 수세미로 문지르는 것은 구아닌을 제거하기 위해서다.


'아니사키스'란 고래 회충에 감염될 가능성이 있다. 방어ㆍ고등어 등 붉은 살 생선보다는 기생충 감염 위험이 적고 갈치는 대개 가열 조리해 먹으므로 크게 걱정할 필요는 없다.



제대로 된 갈치조림을 맛보려면 싱싱한 국산 갈치와 함께 무ㆍ감자ㆍ묵은지 등 부재료, 마늘ㆍ고춧가루 등 양념이 필요하다. 말캉한 무, 간이 밴 감자, 구수하고 칼칼한 묵은 지는 갈치조림의 맛을 더 살려준다.


무 껍질엔 소화효소와 비타민 C가 많아서 껍질째 요리하는 것이 건강에 이롭다. 마늘ㆍ고춧가루는 비린내를 잡아주기도 하지만 위액 분비를 촉진시켜 식욕을 높여준다. 







      

    

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최근 인터넷에서 하버드대 보건대 교수인 캐린 마이클스가 코코넛 오일은 순전한 독이라고 주장한 강의 동영상이 크게 화제가 됐다.

 

<코코넛 오일과 이 밖의 영양학적 오류>라는 동영상에서 마이클스 교수는 코코넛 오일은 사람이 섭취할 수 있는 최악의 음식이라고 강하게 비판했다그는 코코넛 오일이 돼지비계보다 더 위험하다며 순전한 독이라고 일컬었다.



돼지비계는 동물성 지방으로 나쁜 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관질환의 위험을 높이는 것으로 알려져 있다그런데 코코넛 오일이 이보다 더 위험하다는 극단적인 표현으로 대중의 주의를 환기시켰다해당 강연 동영상은 유튜브에서100만뷰 가까이 조회됐다.

 

최근 우리나라에서도 채식주의 열풍을 타고 코코넛 밀크가 우유의 대체제로 인기가 높아지고 있고코코넛 오일이 만능 건강식품으로 취급되는 경향도 있다유통매장에서는 글루텐 프리’ ‘우유 불포함과 같은 선전문구가 달린 코코넛 밀크가 점차 자기 자리를 확보하고 있다.

 

마이클스 교수의 강연은 이러한 추세를 정면으로 반박하는 것이다과연 코코넛 오일은 건강에 득일까실일까코코넛 오일의 모든 것을 알아본다.


코코넛 워터,

코코넛 밀크코코넛 오일

 

코코넛 워터(코코넛 주스)는 단단한 코코넛 껍질 속에 찰랑찰랑 담겨있는 고소한 과즙으로코코넛에 빨대를 꽂아 마시는 자연 그대로의 음료다. 코코넛 워터는 지방이 없고 칼로리도 낮아 부담 없이 열대 분위기를 즐길 수 있는 음료.



코코넛 오일은 코코넛 껍데기에 붙어있는 과육을 갈아 짜낸 지방 성분이다코코넛 워터와 달리 코코넛 오일은 대부분 포화지방산이다통상 포화지방산은 동물성 지방에 많이 함유돼 있지만 코코넛 오일은 식물성임에도 포화지방산이 많은 특이한 식품이다.



코코넛 밀크는 코코넛 과육과 코코넛 워터를 섞어 우유와 비슷한 질감을 내는 것으로역시 코코넛 오일이 상당량 포함돼 있기 때문에 한 컵(250)만 마셔도 하루 포화지방 권장섭취량의 4분의 1을 섭취하게 된다.




코코넛 오일 득과 실

 

최근 몇 년 사이 코코넛 오일이 건강에 안 좋은 식품이라는 과거의 오명을 불식시키고 슈퍼푸드의 이미지를 얻게 된 데에는 다이어트 효과가 있다는 주장이 큰 영향을 미친 것으로 보인다.


2015년 스리랑카의 한 연구진은 밥을 지을 때 코코넛 오일을 넣으면 섭취 열량을 60%까지 줄일 수 있다는 연구 결과를 내놓았다. ‘식전 코코넛 오일을 한 숟갈씩 먹으면 다이어트 효과가 있다는 주장도 적잖이 볼 수 있다.



이밖에 혈압 조절피부미용 등 효과가 언급돼 왔다. 특히 코코넛 오일이 만능 슈퍼푸드로까지 지위가 격상된 데에는 기네스 팰트로미란다 커 등 유명 인사들이 코코넛 오일을 충치 예방다이어트 등 목적으로 애용한다는 사실이 알려지면서부터다.

 

하지만 코코넛 오일에 다량 함유된 불포화지방산은 심혈관질환의 발병 위험을 높여 위험하다는 것이 일반적인 의료계의 시각이다심혈관이 막혀 갑자기 심장마비가 오는 위험을 줄이기 위해서는 포화지방산 섭취를 줄이고 불포화지방산을 섭취하라는 것이 일반적인 가이드라인이다.

 

당연히포화지방산 함량이 높은 코코넛 오일은 건강에 좋지 않다코코넛 오일을 1 테이블스푼만 섭취해도 거의 포화지방 하루 섭취량을 먹게 된다마이클스 교수가 이를 순전한 독이라고 일컬은 이유가 여기에 있다그는 코코넛 오일과 함께 버터단단한 치즈소시지미트 파이를 섭취하지 말아야 할 포화지방산의 원천으로 꼽았다.

 

미 터프츠대 영양학과 앨리스 리히텐슈타인 교수는 코코넛 오일이 건강에 좋다는 것은 상당 부분 과장된 것이며 이런 주장을 뒷받침하는 근거를 사실상 찾아볼 수 있다고 뉴욕 타임스에 말했다. “코코너 오일을 섭취해서 득이 될 것은 하나도 없다는 것이다.


몸에 좋은 지방은?



올리브오일은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘려주는 기름으로 유명하다올리브오일은 코코넛 오일에 비해 포화지방산 함량이 6분의 1에 불과하다.


하지만 몸에 좋은 불포화지방산 특히 단일불포화지방산이 많아 우리 몸 속의 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 데에 도움이 된다올리브오일 외에 등푸른 생선견과류아보카도에서 불포화지방산을 섭취할 수 있다



다만 코코넛 오일의 혜택에 대해서는 좀 더 연구가 필요할 것으로 보인다영국의 영양학자인 릴리 수터는 영국 인디펜던트지에 코코넛 오일이 면역증진알츠하이머 질환 치료 등에 효과가 있다는 주장이 많다며 부작용을 감안해 적당량을 섭취할 것을 권했다. 그는 성인 여성은 하루 20g, 성인 남성은 하루 30g 이내로 섭취하도록 하는 것이 영국 정부의 가이드라인이라고 설명했다









      

    

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지방은 우리가 살아가는 데 필수불가결한 영양소 중 하나다. 한때 비만의 주범이라는 ‘오명’을 입기도 했으나 염증 억제, 체중 조절 등 지방의 순기능에 대한 다양한 연구 결과가 알려졌다. 


하지만 모든 종류의 지방이 우리 몸에 유익한 것은 아니다. 불포화지방은 적정량 섭취해야 하는 ‘좋은’ 지방이지만 트랜스지방 등 포화지방은 먹지 않는 게 좋다. 


미국 언론 워싱턴포스트는 몸에 좋은 불포화지방을 함유한 과일과 견과 등을 소개했다. 그냥 먹기도 편하고, 음식을 만들 때 식재료로 활용하기도 좋은 것들이다.



불포화지방이 풍부한 음식

1. 아몬드

 

아몬드 약 28g에는 6g의 단백질과 13g의 불포화지방이 들어있다. 섬유질과 비타민 E, 마그네슘도 아몬드를 통해 섭취할 수 있다. 출출할 때 과자나 빵을 즐겨 먹는다면 아몬드로 간식을 바꿔보는 게 어떨까. 



최근 한 연구는 간식으로 아몬드 42g을 매일 먹는 사람과 바나나 머핀 1개를 먹는 사람의 혈중 콜레스테롤을 비교했다(아몬드 42g과 바나나 머핀 1개의 칼로리는 같다). 


그 결과 아몬드를 먹는 사람은 바나나 머핀을 먹는 사람보다 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮고 좋은 콜레스테롤 수치는 높게 나왔다. 좋은 콜레스테롤은 심장질환 발생 위험을 낮춰준다. 아몬드를 하루 한 줌 먹는 습관을 길러보자.



불포화지방이 풍부한 음식

2. 아보카도


한국에서 아보카도는 흔한 과일이 아니었지만 최근 몇 년 사이 미식 열풍을 타고 TV 프로그램 등을 통해 널리 알려졌다. 그 덕분에 요즘은 대형 마트에서 아보카도를 쉽게 구할 수 있다. 



아보카도는 섬유질과 불포화지방뿐만 아니라 루테인도 함유하고 있다. 루테인은 눈 건강을 지키고 인지 기능 저하를 방지하는 데 도움을 준다. 


루테인은 지방과 함께 섭취해야 흡수가 잘되는 지용성이기 때문에 불포화지방이 풍부한 아보카도를 통해 섭취하면 체내 흡수율을 높일 수 있다. 


아보카도는 푹 익었을 때 표면이 짙은 보라색을 띠고 과육이 물렁물렁해진다. 녹색 아보카도를 샀다면 실온에서 1~3일 정도 숙성시킨 후 먹어야 맛있다. 


다른 과일과 마찬가지로 잘라서 그냥 먹어도 되고 다른 채소와 함께 샐러드로 만들어 먹어도 좋다. 



불포화지방이 풍부한 음식

3. 올리브 오일


올리브 오일은 이제 한국인의 주방에서도 매우 익숙한 식재료가 됐다. 불포화지방이 풍부하고 적정량을 꾸준히 먹을 경우 심장질환 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다. 



워싱턴포스트는 올리브 오일을 큰 숟가락으로 하루 3스푼(약 50㎖) 먹을 경우 심장질환 발생 위험이 37% 낮아진다고 전했다. 


샐러드드레싱을 만들 때 올리브 오일을 사용하면 채소에 들어있는 지용성 비타민(비타민 A, D, E 등)과 항산화 물질의 체내 흡수량을 늘리는 데 도움이 된다. 


볶음 요리를 할 때 올리브 오일로 볶아도 같은 효과가 있다. 


엑스트라 버진 올리브 오일은 발열점이 낮아서 볶거나 튀기는 요리에는 어울리지 않는다. 샐러드드레싱처럼 가열하지 않는 요리에 활용한다. 볶음·튀김 요리엔 퓨어 올리브 오일을 사용하면 된다.




       


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