식이요법을 하거나 운동을 열심히 하는 데도 살이 안 빠진다면 '장내 세균' 탓일 수 있다. 장 속에 사는 100조 마리의 세균이 내가 선택하는 음식이나, 많이 먹게 되는 행동을 조절할 수도 있기 때문. 최근 의학계에서는 장내 세균과 비만에 대한 관심이 높아지고 있다. 장내 세균과 비만의 관계는 2005년부터 연구가 시작됐는데, 처음엔 비만인 사람과 비만하지 않은 사람의 장내 세균의 종류가 다르다는 것이 주요 연구 주제였다. 최근에는 장내세균이 구체적으로 어떻게 비만에까지 이르게 하는지에 대한 연구가 나오고 있다. 또한 비만 외에도 당뇨병과의 관련성도 제기되고 있다.  

 

 

 

사람의 장 속에는 400~500가지 세균이 산다. 종류에 따라 원기둥, 공, 스프링 모양을 띠고, 크기는 0.5~5㎛(100만분의 1m)다. 이는 머리카락 굵기의 120분의 1에서 12분의 1 정도다. 아주 작은 생물이지만, 장에서 살고 있는 세균의 총수는 모두 100조~1000조 마리에 달하기 때문에 모두 합치면 무게가1~1.5kg이나 나간다. 이 중 유산균, 비피더스균·박테로이데트균 등은 건강에 도움을 주는  '좋은 세균'이고, 이질균이나 살모넬라균처럼 질병을 일으키거나 피르미쿠테스균과 같이 비만을 유발하는 균은 '나쁜 세균'으로 불린다.

 

  

 

 

 

2005년 워싱턴 의대 고든 교수팀이 미국국립과학원회보에 보고한 연구결과에 따르면 비만한 생쥐에서는 피르미쿠테스(Firmicutes) 세균군이 증가한 반면, 박테로이데트 (Bacteriodetes) 세균군은 감소한 것으로 나타났다. 고든 교수팀은 다음해 이러한 장내 세균의 경향은 사람에게도 비슷하게 나타난다고 밝혔다. 

 

최근에는 장내 세균이 먹는 행동에도 영향을 미친다는 연구결과가 나오고 있다. 미국 캘리포니아 다비스 의대 세포생리학과 레이볼드 교수팀이 2012년 생리학회지 (Journal of Physiology)에 발표한 결과에 의하면 장내 세균이 불균형 하면 장내 염증을 증가시켜 지질다당류(LPS) 생성을 촉진시키는데, 이 지질다당류가 과다생성되면 체내 독소를 증가시키고, 독소가 뇌의 시상하부에서 포만감을 조절하는 호르몬인 렙틴의 기능을 저하시켜 과식증과 같은 섭식행동 이상을 유발한다고 밝혔다. 

 

 

 

 

 

장내 세균 불균형은 단 음식도 계속 탐닉하게 한다. 이집트 국립 연구센터 페크리 박사 연구팀에 따르면 단 음식을 많이 먹는 군이 단 음식을 적게 먹는 군에 비해 피르미쿠테스 세균 군이 증가한 반면 박테로이데트 균은 감소해있다고 보고한 바 있다. 연구팀은 "아직 정확한 원인은 모르지만 장내 세균 불균형은 다양한 호르몬들의 불균형을 유발, 단 음식과 같이 어떤 특정한 식품을 먹게 만드는 것으로 보인다"고 밝혔다. 장내 나쁜 세균에서 발생한 독소가 인슐린 호르몬을 공격, 기능을 떨어뜨리면서 당뇨병을 유발한다는 연구도 있다.

 

 

 

 

 

 

아직 연구단계이긴 하지만, 장내 좋은 세균을 늘리는 것이 건강에 좋다는 것은 학계에서도 이견이 없다. 그렇다면 어떻게 장내 좋은 세균을 늘릴 수 있을까? 하나는 장내 좋은 세균을 주입하는 것이고, 다른 하나는 장내 세균에게 좋은 먹이를 주는 것이다. 장내 좋은 세균은 락토바실러스균과 비피더스균 등이 있다. 이들 균이 든 요구르트, 김치, 된장 등 발효식품을 먹거나 유산균 건강기능식품을 먹는 것이 좋다.

 

은 세균의 먹이가 되는 영양소도 자주 먹는 것이 좋다. 가장 좋은 영양소는 난소화성 탄수화물이다. 난소화성 탄수화물은 당근, 콩, 버섯에 많이 들어 있으며 꾸준히 먹으면 좋은 세균이 증가한다. 섬유질도 좋다. 셀러리, 양배추, 고구마, 미역 등 섬유질이 많은 식품을 매일 먹으면 좋은 세균이 많아지는 데 도움을 준다.

글 / 이금숙 헬스조선 기자

도움말 / 강남세브란스병원 내분비내과 안철우 교수

 

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'걷지 않으면 이윽고 걸을 수 없게 된다'

 

짧은 거리도 걷지 않고 자동차로 이동하고, 사무실에 앉아 일하는 시간이 많은 현대인에게는 섬뜩하게 들리는 얘기일 것이다. 고작 걷지 않는다고 죽을 수 있다니 말이다. 협박하는 거냐고 반문할지 모르겠다. 하지만, 한 귀로 흘려 듣기에는 이 말이 내포한 의미가 만만찮다. 

 

물론 걷지 않는다고 당장 죽지는 않는다. 그렇지만, 길게 봤을 때 생명을 단축하는 결과를 낳을 것이라는 사실은 명약관화하다. 현대인은 현대 문명의 혜택을 누리며 어느새 편리한 생활에 익숙해졌다. 심지어 집안에서조차 움직이는 일이 드물어졌다. 이를테면, 리모컨 덕분에 앉은 자리에서 편하게 텔레비전과 DVD, CD플레이어의 전원을 켜거나 끄고 채널을 돌릴 수 있어 꼼짝하지 않는다. 세탁기의 전자동 기능 덕분에 빨래와 헹굼, 탈수, 건조에 이르는 세탁의 모든 과정을 기계에 의존한다. 식기세척기 덕분에 설거지하는 일도 뜸해졌다. 집안청소는 오롯이 로봇청소기에 맡겨놓고 있다시피 한다. 몸을 쓸 일이 거의 없다.

 

 

 

 

그러나 이는 인류의 타고난 몸 구조와 유전자에 반하는 행동이다. 지금으로부터 수백만년전 초기 인류는 걷지 않으면 생존하지 못했다. 그래서 다리 근육을 길렀다. 이 덕분에 다른 동물보다 먼저 영양이 풍부한 먹을거리를 손에 넣을 수 있었다. 수렵생활을 시작하고 나서도 마찬가지였다. 나무 열매와 물고기를 채집하려면 먼 거리를 걷는 능력은 필수였다. 걷기는 살기 위한 행위 그 자체였다.

 

인류가 자신이 탄생한 아프리카를 떠나 여러 지역으로 옮겨갈 때도 그랬다. 긴 세월에 걸쳐 걸어서 이동했다. 인류의 역사는 걷기와 함께 발전했다고 해도 과언이 아니다. 그 이후로도 차가 개발돼 본격 보급되기 전인 19세까지 인류는 먼 거리를 가려면 걸어서 가야 했다. 지금도 교통 시설이 발달하지 않은 개발도상국에서는 많은 사람이 매일 걸어서 이동하고 있다. 사실 탈것이 보급돼 인류의 보행 거리가 극단적으로 줄어든 것은 고작 최근 200여년간의 일이다. 전체 인류 역사와 견줘보면 극히 짧은 시간이다. 

 

 

 

 

우리 몸은 태어날 때부터 일정 이상의 거리를 걷지 않으면 건강을 유지할 수 없게 만들어졌다. 인간만 그런 게 아니다. 예를 들어 참치는 시속 20~30킬로미터의 속도로 평생 쉬지 않고 헤엄친다고 한다. 그렇게 하지 못하는 순간, 참치는 죽는다고 한다. 움직이지 않으면 죽는 것이다.

 

숙명적으로 걸어야 하는 몸을 가지고 태어났으면서도 편리함에 젖어 좀체 걷지 않으려고 하면서 우리 몸은 각종 질병과 비만에 시달리고 있다. 스스로 몸을 망치는 것이다. 게다가 몸을 움직이지 않아 생긴 문제를 또다시 건강보조식품이나 약에 기대 해결하려 하고 있다. 엉뚱한 방향에서 해결책을 찾는 것이다.

 

사실 조금만 불편함을 감수하면 일부러 시간을 내지 않더라도 생활 곳곳에서 걸을 길은 무궁무진하다. 지하철을 기다리면서 승강장 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 걷거나 건널목에서 신호등을 기다리는 사이에 제자리걸음을 할 수 있다. 대형마트에 가서는 카트를 끌고 빙빙 돌면서 물건을 살 수도 있다. 집에서는 리모컨을 없애는 등 가전제품의 자동 기능을 사용하지 않고 생활하는 것도 좋은 방법이다. 집안의 허드렛일도 '도시 속 원시인의 생활' 이라고 여기고 즐겁게 하겠다고 마음먹으면 얼마든지 재미있게 하면서 몸을 움직일 수 있다. 움직이면 손해라고 볼 게 아니라 몇 걸음이라도 더 걸으면 이득이라고 생각하는 게 중요하다. 하루에 100미터만 걷더라도 열흘이면 1킬로미터다. 100일이면 10킬로미터의 거리다. 이런 식으로 발상을 전환하면 얼마든지 집안일을 건강을 위한 생활로 바꿀 수 있다.

 

 

 

우리 몸은 태어날 때부터 일정 이상의 거리를 걷지 않으면 건강을 유지할 수 없게 만들어졌다. 인간만 그런 게 아니다. 예를 들어 참치는 시속 20~30킬로미터의 속도로 평생 쉬지 않고 헤엄친다고 한다. 그렇게 하지 못하는 순간, 참치는 죽는다고 한다. 움직이지 않으면 죽는 것이다.

 

숙명적으로 걸어야 하는 몸을 가지고 태어났으면서도 편리함에 젖어 좀체 걷지 않으려고 하면서 우리 몸은 각종 질병과 비만에 시달리고 있다. 스스로 몸을 망치는 것이다. 게다가 몸을 움직이지 않아 생긴 문제를 또다시 건강보조식품이나 약에 기대 해결하려 하고 있다. 엉뚱한 방향에서 해결책을 찾는 것이다.

 

사실 조금만 불편함을 감수하면 일부러 시간을 내지 않더라도 생활 곳곳에서 걸을 길은 무궁무진하다. 지하철을 기다리면서 승강장 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 걷거나 건널목에서 신호등을 기다리는 사이에 제자리걸음을 할 수 있다. 대형마트에 가서는 카트를 끌고 빙빙 돌면서 물건을 살 수도 있다. 집에서는 리모컨을 없애는 등 가전제품의 자동 기능을 사용하지 않고 생활하는 것도 좋은 방법이다. 집안의 허드렛일도 '도시 속 원시인의 생활' 이라고 여기고 즐겁게 하겠다고 마음먹으면 얼마든지 재미있게 하면서 몸을 움직일 수 있다. 움직이면 손해라고 볼 게 아니라 몇 걸음이라도 더 걸으면 이득이라고 생각하는 게 중요하다. 하루에 100미터만 걷더라도 열흘이면 1킬로미터다. 100일이면 10킬로미터의 거리다. 이런 식으로 발상을 전환하면 얼마든지 집안일을 건강을 위한 생활로 바꿀 수 있다.

 

글 / 연합뉴스기자 서한기
(참고서적 : '불편해야 건강하다' (아오키 아키라 지금, 바다출판사 刊))

 

 

 

 

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지방 함량이 2.6% 이하면 '저지방 우유'

 

미국 등 서구의 식품마트에선 지방 함량 2%나 1% 짜리 저지방 우유를 흔히 볼 수 있다. 미국 농무부(USDA)의 2012년 조사결과에 따르면 저지방 우유의 판매량이 오히려 일반 우유를 앞선다. 하지만 국내에선 저지방 우유의 소비량이 일반 우유에 훨씬 못 미친다. 

 

미국과는 달리 우리나라에선 지방 함량이 2.6% 이하이면 저지방 우유로 인정해 준다. 사연이 있다. 몇 년 전 서울 강남의 학부모들은 “점심 급식 때 나오는 일반 우유에 지방이 많이 들어 있어 자녀들이 비만해질 수 있다”며 “저지방 우유로 바꿔줄 것”을 당국에 요구했다. 하지만 학생들은 고소한 지방이 줄어들어 맛이 밍밍해진 저지방 우유를 달가워하지 않았다. 우유 맛이 없다면서 몰래 버리는 아이들도 많았다. 우유 제조업체들은 식품의약품안전처에 “지방 함량 2% 짜리 저지방 우유는 고소한 맛이 적어 학생들이 그냥 폐기하는 경우가 많다”며 저지방 우유의 지방 함량 상한치를 조정해 줄 것을 건의했다. 식약처는 전문가협의회ㆍ축산물심의위원회를 거쳐 2012년 11월부터 저지방 우유의 지방 함량 상한치를 2.6%로 높였다. 딸기ㆍ초코ㆍ커피우유 등 가공유도 같은 기준이 적용돼 지방 함량이 2.6% 이하이면 저지방 가공유로 표시된다. 

 

 

우유, 지방 함량에 따른 분류

 

지방 함량에 따라 우유는 일반 우유ㆍ저지방 우유ㆍ무지방 우유로 분류된다. 현재는 우유의 지방 함량이 3% 이상이면 일반 우유, 0.6∼2.6%이면 저지방 우유, 0.5% 이하이면 무지방 우유다. 이 규정에 따르면 지방 함량 2.7∼2.9%인 우유는 국내에선 제조가 불가하다. 버터를 만들듯이 우유를 원심분리하면 지방층(層)이 위로 떠오른다. 이렇게 뜬 지방을 거둬낸 것이 저지방 또는 무지방 우유다. 

 

우유의 지방, 즉 유지방(乳脂肪)은 우유 특유의 부드러움과 고소한 맛을 주는 성분이다. 지방 함량이 2.6%라고 하면 우유 100㎖(100g)당 지방 함량은 2.6g 들어 있다는 뜻이다. 일반 우유의 지방 함량(3.5%)은 모유와 비슷하다. 과거엔 지방이 풍부할수록 질 좋은 우유였다. ‘3.4 우유’란 제품이 출시된 적도 있는데 우유 함량이 100㎖당 3.4g에 이른다는 것을 내세운 상품명이었다. 

 

하지만 요즘은 지방 함량이 높다는 것은 자랑거리가 아니다. 우유 판매 측면에선 마이너스 요인이다. 우유의 지방이 모두 건강에 해로운 것은 아니다. 지방은 혈관 건강에 유해한 포화지방과 유익한 불포화지방으로 나눌 수 있는데 우유 전체 지방의 60∼70%가 포화지방, 30∼40%가 불포화지방이다. 우유 지방의 2%가량은 인지기능을 돕는 레시틴이다. 레시틴은 치매 예방을 위한 건강기능식품에 첨가된다. 요즘 두뇌 건강용 건강기능식품 재료로 인기가 높은 포스파티딜세린ㆍ포스파티딜콜린도 레시틴의 일종이다.

 

 

무지방 혹은 저지방 우유 권장

 

평소 육류 등 지방 음식을 즐기는 사람이라면 저지방이나 무지방 우유를 구입하는 것이 더 나은 선택이다. 일반 우유 속에 든 포화지방이 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심장병ㆍ뇌졸중 등 혈관 질환을 유발할 수 있어서다. 하루에 우유를 서너 잔 이상 마시는 사람이라저지방 우유로 바꾸는 것이 바람직하다. 성인이 일반 우유를 3∼4잔(1잔 약 200㎖)을 마시면 하루 지방 기준치(50g)의 20% 이상이 채워지게 된다. 미국 식품의약청(FDA)은 ‘미국인을 위한 식이지침’에서 하루 세 잔 이상 무지방 혹은 저지방 우유를 마실 것을 권했다. 특히 비만하거나 대사증후군이 의심되거나 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 130 이상이거나 혈압이 140/90 이상으로 경계(요주의) 상태이면서 혈압 조절이 잘 되지 않는다면 저지방 우유를 고르는 것이 맞다. 

 

엄마의 젖을 막 뗀 뒤 만 2세 이전까지는 일반 우유를 하루에 2잔(400㎖) 정도 먹이는 것이 원칙이다. 우유의 지방 함량이 모유와 비슷한데다 우유 안에 든 지방이 뇌 발달을 돕기 때문이다. 미국소아과학회(AAP)는 만 2세 이후엔 저지방 우유로 바꿀 것을 권장했다. 만 2세 미만 아이라도 비만이나 고(高)콜레스테롤혈증 환자로 자랄 가능성이 높다면 저지방 우유를 먹여야 한다는 주장도 나왔다. 미국 피츠버그 어린이병원의 영양사 앤 콘돈메이어스는 과체중 또는 비만인 부모를 뒀거나 고지혈증ㆍ심장병 가족력이 있는 집안에서 태어난 아이는 1∼2세라도 저지방 우유를 먹는 것이 좋다고 ‘소화과학지(Pediatrics)’ 2008년 7월호에 발표했다.

 

 

저지방 우유 어디에 좋을까?

 

저지방 우유가 비만 등의 예방에 실제로 유효한 것일까? 일단 저지방 우유 한 잔(200㎖)의 열량은 72㎉에 불과하다. 미국 뉴욕시는 학교에서 일반 우유 대신 저지방이나 무지방 우유를 제공하는 새 우유 정책을 2005년부터 실시했다. 그 결과가 미국 질병예방관리센터(CDC)의 2010년 1월 보고서를 통해 외부에 공개됐다. 학생들은 우유의 종류를 바꾸는 것만으로 연간 약 6000㎉의 열량, 600g의 지방을 덜 섭취한 것으로 조사됐다. 심심한 맛 때문에 우유 소비가 줄어들 것이란 예상과는 달리 학생들의 우유 소비량도 1.3% 증가했다. 뉴욕의 참신한 도전은 비타민과 미네랄의 섭취는 유지하면서 칼로리와 지방 섭취는 줄여 비만 억제에 도움을 줬다는 평가를 받았다.

 

저지방 우유를 마시는 것이 고혈압ㆍ당뇨병ㆍ심장병 예방에 이롭다는 연구결과여럿 나왔다. ‘미국심장학회지’ 2008년 2월호엔 미국 하버드대학 의대 루왕 박사팀이 45세 이상 고혈압 여성 8710명을 대상으로 10년간 저지방 우유 섭취와 혈압의 연관성을 조사한 결과가 소개됐다. 이 연구에서 매일 저지방 우유를 두 잔 이상 마신 여성은 그렇지 않은 여성(하루 평균 0.3잔 이하)보다 고혈압 발생률이 11% 낮았다. 반면 일반 우유와 저지방 우유의 건강상 효능이 별 차이 없다는 연구결과도 더러 있다. 

 

미국 하버드대학과 네덜란드 위게닌겐 대학 공동 연구팀은 미국ㆍ유럽ㆍ일본에서 실시된 17개의 우유와 심장병 관련 연구를 분석한 결과 하루에 우유 3잔을 꾸준히 마시면 심장병 위험이 18% 낮아지는 것으로 확인됐다고 ‘미국 임상영양학회지’ 2010년 12월호에 발표했다. 전문가들은 우유를 멀리 하거나 저지방 우유를 주로 마신다는 이유로 탄산음료ㆍ과일주스를 즐기는 등 ‘방심’했다간 오히려 비만해질 수 있다고 경고한다.

 

저지방 우유는 지방 함량을 낮춘 것이므로 비타민 D 등 지용성(脂溶性) 비타민이 일반 우유보다 적게 들어 있다는 사실도 기억할 필요가 있다. 비타민 D는 우유에 풍부한 칼슘의 체내 흡수율을 높여준다. 따라서 저지방 우유를 살 때는 비타민 D가 강화(추가)돼 있는지 확인하는 것이 필수다. 

 

글 / 박태균 중앙일보 식품의약전문기자 

 

 

 

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인체에 꼭 필요한 지방, 문제는 '지나치게' 많이 쌓인 지방

 

비만은 비만 자체로도 질병으로 간주된다. 비만인은 제2형 당뇨병, 고지혈증, 고혈압, 관상동맥 질환, 간질환, 담낭 질환, 골관절염, 수면 무호흡증, 일부 암 등의 발생 가능성이 높아진다. 이는 과도한 체중 자체에 의해 발생하기도 하고 비만에 의한 대사 이상에 의해 발생하기도 한다. 사회의 비만도가 높아지면 이들 질 병의 발생 가능성이 높아지고 이들의 치료에 필요한 사회적 비용 역시 증가한다.

 

그렇다면 비만을 유발하는 지방은 무조건 나쁜 것일까? 많은 매체에서 비만을 비판적인 시각으로만 이야기하기 때문에 ‘몸 안에 쌓인 지방은 나쁜 것’이라는 관념이 널리 퍼져 있지만, 지방은 인체에 필요한 것이다. 문제는 ‘지나치게’ 많이 쌓인 지방이다. 동물에게 지방 조직은 여러면에서 아주 탁월한 조직이다. 지방 조직은 단위 부피나 무게당 저장할 수 있는 열량이 아주 높은 효율적인 에너지 저장고이다. 또 부드럽기 때문에 어지간히 많이 늘어나지 않는 한 동물의 행동에 장애를 주지 않는다. 피하지방은 열전도율이 낮아서 체온을 유지하는데 큰 도움을 주고 충격을 흡수함으로써 내부 장기를 보호한다. 생존의 측면과 에너지 저장고 역할 등 모든 면에서 탁월한 조직이 지방 조직이다.

 

 

 

뚱뚱해진 현대 인류의 모습은 자연스러운 진화 현상

 

뚱뚱해지는 것은 진화의 측면에서 자연스러운 현상이다. 기나긴 인류의 역사에서 인구 집단이 기아에 허덕이지 않고 먹을게 남아도는 상황이 된 것은 불과 몇 십 년만의 일이다. 수만년 동안 인류는 먹을 것이 절대적으로 부족한 상황에서 생존에 유리한 방향으로 진화했다. 따라서 사람의 몸은 먹을 것이 보이면 식욕을 느끼고, 먹을 것이 있을때 이것을 몸 안에 집어 넣고, 만일을 대비해서 남은 열량을 저장하고, 같은 열량으로도 많은 움직임을 할 수 있도록 열효율이 높아지는 상태로 진화했다. 먹을 것이 많아지고 덜 움직여도 생존이 가능한 환경에서는 뚱뚱해지는 것이 자연스러운 것이다.

 

따라서, 비만은 인간의 유전자와 풍요롭고 편리한 사회환경으로의 급격한 변화가 결합된 현상이고, 체중을 감량하려는 노력은 진화를 거스르는 부자연스러운 행위임을 이해해야 한다. 그만큼 비만을 예방하고 치료하는 것이 어렵다는 것을 받아들이고, 이를 개인의 노력에만 맡길 것이 아니라 사회 전체가 비만으로 가는 길을 예방하고 치료하는 데에도 노력을 기울여야 한다.

 

 

 

비만 예방은 현대인의 평생 숙제와도 같다

 

치료보다 예방이 중요한 것은 비만 또한 다른 질병과 마찬가지다. 비만이 불치의 병이 아니고 금세 되돌릴 수 없는 합병증을 유발하는 병이 아니기 때문에, 많은 비만인들이 자신이 비만해져 가고 있는 과정에서 바로 대응하지 않고 더 심각해지기 전에 예방하려 하지 않는다. 하지만 이는 매우 잘못된 생각이다.

 

비만에서 예방이 중요한 이유는 비만의 치료가 매우 어렵기 때문이다. 앞에서 언급한 대로 체중 감량은 유전적 진화과정을 거스르는 행위여서 치료가 쉽지 않다. 또, 한번 비만해지면 정상일 때에 비해서 피하지방이 많아진다. 그러면 체온 유지가 훨씬 쉽고 에너지 효율이 높아져 상대적으로 기초대사량이 낮아지기 때문에, 체중 감량을 위해서 훨씬 덜 먹고 더 많이 움직여야 한다. 결국, 비만이 되기 이전에 건강 체중을 유지하는 것이 비만이 된 상태에서 체중을 감량하는 것보다 훨씬 쉽다.

 

체중조절은 평생의 문제이다. 나이가 적을 때에는 체지방률이 낮고 근육량이 많다. 또 활동량이 많기 때문에 쉽게 비만해지지 않는다. 하지만 나이가 많아지면서 활동량이 적어져 근육량 역시 적어지는데도 열량 섭취는 비슷하거나 오히려 늘기 때문에 체중이 점차 늘어난다. 특히 직업이 바뀌거나 결혼과 출산 등 삶에서 커다란 생활 변화가 일어날때 체중이 크게 늘어나곤 한다. 단기간에 체중을 빼보려고만 하지 말고 삶의 전 기간에서, 특히 나이가 점점 많아질수록 활동량을 유지하고 필요 없는 열량 섭취를 줄이는데 신경써야만 비만을 평생 계속해서 예방할 수 있다.

 

글 / 김경곤 교수(가천의대 가정의학과)

 출처 / 사보 '건강보험 9월호'

 

 

 

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최근 경제성장으로 생활 환경이 더욱 편리해지면서 활동량이 줄어들어 열량 소비가 감소한 반면에, 식생활의 서구화로 열량 섭취가 증가하여 비만이 급격히 증가하고 있습니다. 또한 곧 다가오는 바캉스 시즌을 맞이하여 다이어트를 시작하신 분들이 많은데 한 번이라도 다이어트를 시도해 본 사람들은 요요현상에 대해 잘 알고 있을 겁니다. 살이 빠진다 싶다가도 다시 원래의 체중으로 돌아가는 요요 현상은 다이어트의 가장 큰 적입니다. 체중 감량 실패는 물론 건강에도 좋지 않은 요요현상을 예방하기 위해 고쳐야 할 잘못된 다이어트법에는 무엇이 있을까요? 

 

 

 

다이어트 하는 모든 사람들에게 두려움의 존재인 요요현상, 그렇다면 요요현상을 불러오는 잘못된 다이어트방법에는 무엇이 있을까요?

 

 

 

저열량식보다 더 낮은 칼로리의 식사를 하는 초저열량 식사요법은 주로 고도비만 환자에게 쓰이는 방법으로 1주일에 많게는 3~4kg, 12~16주에는 25~30kg 살을 뺄 수 있는 고강도의 다이어트법입니다. 이 초저열량 다이어트는 단기간에 체중감량 효과를 볼 수 있지만 이후 정상식사로 돌아가면 요요현상을 부르는 경우가 많습니다. 또한 구토, 복통, 설사, 저혈압, 탈모 등 부작용까지 생길 수 있으므로 반드시 전문가와 상의 후 실행 여부를 결정해야 합니다.

  

 

 

 

단식은 생명 유지에 꼭 필요한 물과 전해질을 제외하고는 음식 섭취를 하지 않으면서 다이어트를 하는 방법입니다. 단식을 하면 신체는 에너지 소모를 최소한으로 줄이고 비축 지방을 아껴 쓰는 현상이 발생하며, 부족한 에너지는 근육 단백질을 분해해 에너지로 전환시켜 사용합니다. 단식 역시 초저열량 식사요법과 마찬가지로 단기간에 살을 뺄 수는 있지만 다시 정상 식습관으로 돌아가거나 적은 식사를 하더라도 체중이 늘기 쉽습니다.

 

  

 

한 가지 음식만 먹는 다이어트인 원푸드 다이어트는 1주일 이상 지속하면 요요현상이 오기 쉽습니다. 또한 근육 단백질이 감소하고 체내 불균형이 심화되어 건강에 악영향을 미칠 우려도 있습니다. 따라서 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 등 필수 영양소 균형이 잘 맞는 저칼로리 식사가 지속적이면서도 건강한 다이어트를 위해 필수적입니다.

 

  

 

20여년 전 미국의 애트킨스 박사가 제안한 황제 다이어트란 명칭은 황제의 식사처럼 육류와 기름진 음식을 실컷 먹고도 살을 뺄 수 있다는 점을 강조하여 붙여진 이름입니다. 그의 주장에 따르면 탄수화물의 섭취를 극도로 제한하면 체지방이 분해되어 에너지로 이용하게 되므로 체중이 줄게 된다는 것입니다. 하지만 이 황제 다이어트를 지속하게 되면 여러 가지 부작용이 나타나게 됩니다. 피로감이 증가하고, 저혈압이 일어나며, 혈액 내에 요산이라는 노폐물이 축적되고, 구취가 나게 됩니다. 또한 탄수화물 대신에 섭취하게 되는 육류에는 동물성 지방이 많이 함유되어 있으므로 동맥경화의 위험은 더욱 증가하게 됩니다. 탄수화물은 우리 몸을 움직이는 주 연료에 해당됩니다. 애트킨스 박사의 주장에 따르면, 탄수화물을 과다 섭취하는 것이 비만이라고 합니다. 하지만 탄수화물이 체내에 남아돈다고 해도 지방으로 저장되는 양은 극히 일부에 불과하고 나머지는 탄수화물의 소비를 증가시켜 해결하게 됩니다. 하지만 우리 몸은 지방질 섭취가 증가하면 얼마든지 체지방으로 비축할 수 있고 지방질이 남아돈다고 해서 지방의 소비가 증가하지는 않습니다. 따라서 '황제 다이어트'의 초기 체중 감량 효과는 체지방이 아니라 체수분이 일시적으로 줄어들게 되어 나타나는 현상이며, 이를 장시간 지속할 경우 체지방이 줄지 않는 것은 물론이고, 심한 탈수를 비롯한 부작용으로 생명을 위협받을 수 있습니다.

 

 

 

 

다이어트를 할 때에는 잘못된 다이어트말고 다이어트와 함께 운동을 같이 해서 기초대사량의 감소를 막아야 합니다. 또한 다이어트만으로 급격하게 체중을 감량하면 지방질이 소모하고 분해하기 보다는 단백질을 분해하여 근력이 약해지는 반면 운동을 하면 주로 지방을 에너지원으로 사용하고 근육유지에도 도움이 됩니다. 요요현상이 반복되다 보면 체지방률은 더욱 올라가고 감량에 대한 의욕과 자신감도 떨어지게 되므로 꾸준한 운동과 식이요법이 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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더운 여름날이면 시원하고 새콤달콤한 과일이 더 맛있게 느껴진다. 과일에는 비타민·미네랄·식물영양소가 많아 건강에도 좋다고 생각한다. 그러나 과일은 제때, 적당한 양을 먹어야 건강에 유익하다. 많은 사람들이 과일은 건강식품이라고 생각해 먹는 양을 전혀 고려하지 않는다. 그러나 과일도 많이 먹으면 혈당을 올리고 체중을 급격하게 늘릴 수 있다. 과일 속 과당은 포도당보다 혈중 지질로 바뀌는 비율이 높아 많이 먹으면 이상지질혈증·지방간 등으로 이어질 가능성이 높다는 연구 결과도 있다. 특히 혈당 관리를 철저히 해야 하는 당뇨병 환자, 칼륨 배출이 잘 안 되는 신장질환자는 과일 섭취에 주의해야 한다

 

 

  

과일은 대부분 식후 디저트로 먹거나, 취침 전 출출할 때 먹는다. 그러나 식후나 취침 전에 과일을 먹는 습관은 건강에 좋지 않다. 식사 직후에는 높아지는 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비되는데, 이 때 과일을 많이 먹으면 혈당이 다시 올라가고 췌장은 인슐린 분비를 과도하게 하면서 지치게 된다. 이 과정이 반복되면 당뇨병이 악화되거나, 췌장 기능이 저하되거나 망가져 당뇨병이 생길 수 있다.

 

과일은 하루 두 번 간식으로 먹되, 한 번에 적정 섭취량을 먹어야 한다. 대한영양사협회에서 권장하는 과일 섭취량은 생각보다 많지 않다. 한 번에 먹는 양은 각각 수박 1, 참외 1/2, 바나나 1/2, 사과 1/3, 포도 19알 정도다 

 

 

 

 

당뇨병 환자는 제때, 제 양을 먹는 것도 중요하지만, 혈당지수(특정 식품 섭취 후 혈당 상승 정도를 포도당 섭취 시와 비교한 값)가 낮은 과일을 먹는 것이 좋다. 혈당 지수는 사과(33.5)와 배(35.7)가 낮고, 복숭아(56.5)와 수박(53.5)은 높은 편이다. 또 많은 사람들은 달지 않은 과일은 혈당을 높이지 않을 것이라고 오해를 한다. 그러나 그렇지 않다. 경희대 국제동서의학대학원 조여원 교수팀은 사과···수박··포도·참외·복숭아 등 한국인이 많이 먹는 8가지 과일의 당도(糖度)와 혈당지수를 비교했다. 비교 결과, 당도와 혈당지수는 비례하지 않았다.

 

당도는 사과(14.4Brix)포도(13.46)(12.93)참외(12.33)(10.75)복숭아(10.41)수박(10.34)(10.31) 순서로 높았다. 반면, 혈당지수는 복숭아(56.5)수박(53.5)참외(51.2)(50.4)포도·(48.1)(35.7)사과(33.5) 순이었다. 과일은 당도보다 혈당 지수를 알아 놓고, 혈당지수가 낮은 것으로 골라 먹어야 한다

 

 

 

만성 신장질환자는 칼륨 배설 능력이 떨어져 칼륨이 많이 든 과일을 먹으면 고칼륨혈증에 걸릴 수 있다. 고칼륨혈증이란 혈액에 칼륨이 과도하게 많아지면서 근육 마비로 손발이 저리고 다리가 무거우며 혈압이 떨어지고 부정맥 등을 느끼는 증상이다. 칼륨이 많이 든 과일은 토마토, 바나나, 참외, 멜론, 천도복숭아, 오렌지, 키위, 건과일(건포도,곶감 등) 등이다. 이들 과일은 가급적 먹지 않도록 하고 먹더라도 조금만 먹어야 한다. 그러나 과일 중에서 포도, 사과, 단감 등은 비교적 칼륨이 적으므로 큰 걱정은 하지 않아도 된다.

 

 

 

많은 부모들이 과일주스가 건강에 좋다고 생각해 아이들에게 챙겨 먹이는 경우가 많다. 그러나 과일주스는 식이섬유가 거의 없고 비타민 손실도 많아 과일만큼 영양가가 없다. 또 포만감이 덜 하기 때문에 많이 먹기 쉽다. 식품의약품안전처 조사 결과, 청소년은 비만의 주요 원인으로 꼽히는 당류를 과일주스, 탄산음료를 통해 섭취했다. 대한소아과학회도 과일주스를 소아 비만의 주요 원인으로 꼽는다. 전문가들은 "100% 생과일주스가 아니라면 과일주스는 첨가당이 함유된 '설탕 물'에 불과하므로 굳이 먹을 이유가 없다"고 말하고 있다.

 

                                                                                                           /이금숙 헬스조선 기자

                                                                             도움말 / 강북삼성병원 내분비내과 이은정 교수

                                                                                    한양대병원 소화기내과 전대원 교수

                                                                       서울시 북부노인병원 노인투석센터 정훈 과장

 

 

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       비만은 모든 질병의 원인이 된다고 해도 지나치지 않다. 특히 심혈관계 질환과 당뇨병에는 치명적이며 정신질환

       까지도 불러올 수 있는 질병이다. 누누이 강조하지만 올바른 식습관과 규칙적인 운동으로 건강의 기초를 다지는

       것이 중요하다.

 

 

 

 

비만이란 의학적으로 체내 지방이 비정상적으로 많아진 상태를 말한다. 비만 중에서도 복부비만이 건강에 좋지 않은 결과를 가져오는 것으로 잘 알려져 있다. 복부비만으로 복강 내에 지방조직이 지나치게 많이 쌓이게 되면 이 지방조직에서 만들어진 지방산이 증가하게 된다. 이렇게 지방산이 간으로 들어가서 전신 혈액 중에 많아지면 간과 근육에서 인슐린 이용률을 크게 떨어뜨리게 된다. 핏속에 지방산이 증가하게 되면 세포에서는 포도당 대신 지방산을 받아들이게 되고 혈중 포도당이 높은 상태가 된다. 이렇게 혈중 포도당이 높은 상태가 되면 인체는 이를 이용하기 위해 췌장의 베타세포를 자극하여 더 많은 인슐린을 분비하게 하여 고인슐린혈증이 발생하게 되고, 췌장에서 인슐린 생산에 대한 부담을 견디다 못해 더는 감당하지 못하게 되면 당뇨병이 발생하게 되는 것으로 알려져 있다.

 

게다가 혈중 인슐린이 증가하면 콩팥의 염분 배설을 억제하게 되어 몸 안의 염분과 수분이 증가하고 이로 인해 교감신경을 자극함으로써 심장 박동이 빨라지고 혈관이 수축되어 고혈압이 나타나게 된다. 또 인슐린이 증가하면 혈중 중성지방을 증가시키고, HDL-콜레스테롤을 감소시킴으로써 이상지혈증을 유발하기도 한다. 이렇게 되면 심혈관 내에 죽상동맥경화증을 일으키는데 이는 협심증과 심근경색증, 뇌경색을 일으킬 수 있다. 비만은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심장병(관상동맥질환), 뇌졸중, 관절염 등 수많은 질병 발생의 중요한 위험 요인일 뿐 아니라 그 자체로도 쉽게 피로감, 호흡곤란 등의 증상을 보이고 일상 활동에 지장을 주므로 적극적인 치료가 필요한 질병이라 할 수 있다. 

 

 

 

비만과 만성질환과의 연관성

 

 

비만은 각종 질병의 원인이 되는 것으로 알려져 있다. 비만은 평균수명을 단축시키며 당뇨병, 동맥경화, 고혈압, 뇌졸중, 심장병 등의 발병률을 높인다. 또 호흡 곤란, 수면 무호흡 증후군이 잘 온다. 남성의 경우 대장암과 전립선암, 여성의 경우 자궁암, 난소암, 담낭암과 유방암이 잘 발생한다. 또 퇴행성 관절염이 잘 생기고, 관절염이 빨리 악화되며 담석증, 지방간이 잘 생기며, 여성의 경우 난산의 위험이 높은 것으로 알려져 있다. 특히 심혈관계 질환에는 치명적이다. 청소년들은 뚱뚱한 것을 부끄럽게 여겨 심리적으로 위축되어 있는 경우가 많고 일이나 학업에 의욕을 잃게 되고 불안, 우울 등 정신과적 문제가 발생하기 쉽다. 또한 지나친 다이어트나 체형에 대한 집착으로 신경성 식욕부진이나 대식증 같은 섭식 장애가 나타나기도 한다.

 

 

 

비만 예방을 위한 올바른 생활습관

 

 

비만은 단기간에 발생하지 않으며 단기간에 완치되는 것도 아닌, 평생 잘 관리하고 예방이 최선인 성인병이다. 평소 건강한 식습관 및 생활습관을 익혀 실천하면 평생 비만과 거리를 두고 살 수 있다. 하루 세 끼 규칙적인 식사와 적절한 열량 섭취, 필요한 영양소가 골고루 포함되어 있는 균형 잡힌 식습관이 중요하며 알코올 섭취는 피할수록 건강한 체중 유지에 도움이 된다.

 

일주일에 적어도 3~4차례 이상 하루 30분 이상 운동을 하는 것이 필요하며, 운동은 유산소운동과 근육운동이 모두 도움이 된다. 규칙적인 운동은 체내 지방을 소모하는 역할을 할 뿐 아니라, 체내 대사율을 올려 지방 소비를 늘리고, 식욕을 억제하는 효과가 있어 체중 조절에 필수적인 방법이라 할 수 있다. 또 스트레스 관리를 잘하는 것도 중요하다. 스트레스 자체가 복부비만을 유발하기 쉬우며, 이러한 스트레스를 먹는 것으로 푸는 사람들은 비만의 위험이 더욱 높다.

 

글 / 최영은 국민건강보험 일산병원 가정의학과 교수

 

  

 

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          화장실만 가면 ‘함흥차사’(咸興差使)인 사람들이 많다. 변비 환자다. 변비는 장내에 대변이 너무 오래 머물러 있는

        상태다. 대변이 건조하고 딱딱해져 배변이 힘들며 배변 후에도 왠지 찜찜한 느낌을 준다. 1회 대변량이 25g 이하 

        이고 1주일에 2회 이하로 배변하는 것이 진단 기준이다. 

 

 

 

 

 

 

 

변비는 만병의 근원

 

변비는 남성보다 여성 환자가 약 4배 많다. 장 운동이 여성호르몬과 관련이 있다는 주장도 제기됐으나 아직 확인되진 않았다. 여성의 배란기 후 장 운동이 약해지는 것으로 알려져 있다. 식사량이 적거나 수분ㆍ식이섬유 섭취가 부족한 것도 변비를 부를 수 있다. 다이어트를 하는 여성 상당수가 변비를 경험하는 것은 이래서다. 운동부족ㆍ노화ㆍ비만 체형ㆍ스트레스도 장의 운동기능을 떨어뜨려 원활한 배변을 방해한다. 당뇨병이나 내분비계 질환 환자가 복용하는 제산제ㆍ철분보충제ㆍ신경계통 약 등 일부 의약품도 장 운동을 약화시켜 변비를 유발한다.

 

변비는 절대 가벼이 넘길 병이 아니다. 스트레스ㆍ비만과 함께 만병의 근원으로 통한다. 변이 장에서 머무는 시간이 길어지면 독소가 발생하고 이것이 혈액에 흡수돼 신체 여러 부위 건강에 악영향을 미치기 때문이다. 여드름ㆍ비만ㆍ노화의 원인이나 대장암의 예고탄일 수 있다. 변비가 있으면 잔변감 탓에 삶의 질도 떨어진다. 배변할 때 무리한 복압을 주게 돼 치질ㆍ항문출혈을 일으킬 수도 있다. 변비 환자 3명 중 1명은 위장관 상부 기능이 떨어져 잦은 트림ㆍ구토ㆍ헛배가 부른 증세를 호소한다.

 

 

 

변비 예방을 돕는 식품들

 

변비가 걱정되면 무엇보다 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다. 식이섬유는 탄수화물의 일종이다. 변의 재료가 되는 성분으로 다른 탄수화물과는 달리 위ㆍ장 등 소화관에서 소화ㆍ분해되지 않는다. 다량의 수분을 흡수해 대변의 양도 늘려준다. 변의(便意)가 느껴지도록 하는 역할도 담당한다. 변의 상태를 부드럽게 하여 장의 배변운동이 정상적으로 잘 돌아가도록 돕는다.

 

식이섬유는 하루 25∼30g을 섭취하는 것이 적정량이다. 한국인의 하루 평균 식이섬유 섭취량은 20g 가량으로 권장량에 못 미친다. 식이섬유는 통곡ㆍ채소ㆍ과일ㆍ해조류에 풍부하다. 곡류의 식이섬유는 도정을 덜 거친 호밀ㆍ보리ㆍ현미 등 통곡에 다량 포함돼 있으므로 백미 밥 대신 잡곡밥, 일반 빵 대신 호밀 빵을 선택하는 것이 좋다. 과일의 식이섬유는 대부분 껍질에 있으므로 껍질을 벗기지 않고 깨끗이 씻어먹는 것이 최선이다. 채소도 생 채소가 좋지만 익혀 먹더라도 너무 푹 익히는 것은 피한다. 아삭한 질감이 느껴질 만큼 익힌 채소가 변비 예방에 이롭다. 채소ㆍ해조류 반찬은 매끼 세 가지 이상 식탁에 올리는 것이 좋다. 과일ㆍ채소는 즙보다 생으로 먹어야 더 많은 식이섬유를 섭취할 수 있다.

 

식이섬유는 물에 녹느냐 여부에 따라 불용성(不溶性) 식이섬유와 수용성(水溶性) 식이섬유로 분류된다. 둘 다 변비 예방ㆍ치료를 돕지만 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데, 불용성 식이섬유는 변비 예방에 더 유용하다. 불용성 식이섬유는 대변의 볼륨(용적)을 증가시키고 장의 연동 운동을 촉진시킨다. 음식에 포함된 노폐물ㆍ발암물질 등 유해물질의 소화관 통과 시간을 단축시킨다. 채소(헤미셀룰로스)와 곡류(셀룰로스ㆍ헤미셀룰로스)에 많이 들어 있다. 흰쌀ㆍ밀가루 등 잘 도정된 곡류보다 현미ㆍ통밀ㆍ보리 등 거친 음식, 김치ㆍ나물ㆍ고구마ㆍ양배추ㆍ브로콜리에 풍부하다. 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 포도당의 흡수를 억제한다. 따라서 동맥경화ㆍ고지혈증ㆍ당뇨병 환자에게 유용하다. 또 금세 포만감을 느끼게 하여 밥숟갈을 일찍 놓게 된다. 해조류(알긴산)ㆍ콩류(검)ㆍ살구ㆍ무화과에 많이 들어 있다. 사과ㆍ키위ㆍ복숭아에 풍부한 펙틴(pectin)도 수용성 식이섬유의 일종이다.

 

식이섬유는 변비 외에 다양한 소화기 질환 예방ㆍ치료에 유용하다. 설사ㆍ치질ㆍ과민성 대장증후군ㆍ게실염 환자는 물론 맹장염 환자에게도 권장된다. 맹장염은 이물질ㆍ기생충ㆍ음식물 찌꺼기나 세균 감염으로 부은 림프선이 맹장 입구(충수)를 막아 발생하는 병이다. 정확한 병명은 충수염이다. 일반적으로 맹장염은 동양인보다 서양인, 남성보다 여성에서 잦다. 맹장염을 과거의 질환으로 인식하는 사람들이 많지만 10∼30대 젊은 세대에선 오히려 증가 추세다. 육식 등 서구식 식사가 보편화돼 식이섬유가 적은 식사를 하기 때문으로 추정된다.

 

따라서 식이섬유와 물을 충분히 섭취하는 것은 맹장염 예방에도 효과적이다, 책상 위에 앉아서 지내는 시간이 많은 것도 젊은 층에 맹장염이 빈번한 원인으로 꼽힌다. 운동이 부족하면 장 운동도 떨어져 맹장 입구가 막히기 쉬워진다. 하지만 머리카락이나 수박씨를 삼키면 맹장이 막혀 염증이 생긴다는 속설은 낭설이다. 머리카락이나 씨앗ㆍ껌ㆍ작은 돌 같은 이물질은 음식물 찌꺼기에 섞여 3일 내에 대변으로 배출된다. 일반적으로 배의 아픈 부위가 오른쪽 위이면 담낭염, 가운데 위이면 위염, 왼쪽 위이면 과민성 대장염ㆍ급성 췌장염, 오른쪽 아래이면 맹장염일 가능성이 높다.

 

변비 예방을 위해 식이섬유를 다량 섭취할 때는 물을 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 물을 만나면 몇 배로 팽창한다. 식이섬유와 물은 변비 예방을 위한 ‘환상의 커플’이며 둘을 곁들이면 배변 효과를 더욱 높일 수 있다. 식이섬유가 풍부한 식품을 먹으면서 수분 섭취가 부족하면 식이섬유로 인해 대변이 오히려 딱딱해질 수 있다. 이탈리아 연구진은 변비 환자를 두 그룹으로 나눴다. 한 그룹은 매일 식이섬유 25g을 섭취하게 하고 물은 알아서 마시도록 했다. 이들의 수분 섭취량은 그리 많지 않았다. 다른 그룹은 매일 25g의 식이섬유와 함께 필히 물을 2ℓ씩 마시도록 했다. 이 연구의 결론은 두 그룹 모두 변비가 완화됐지만 물을 의무 섭취한 그룹이 더 나은 치료 결과를 얻었다는 것이다.   

 

변비를 예방하려면 하루에 6∼8잔의 물은 반드시 마셔야 한다. 수박이나 오이처럼 수분 함량이 거의 100%에 가까운 식품을 섭취하는 것도 괜찮다. 아침 식사를 하기 30분 쯤 전에 찬 물 2잔이나 찬 우유를 마시면 장이 자극을 받아 연동운동을 시작한다. 

 

변비 환자에게 권할 만한 과일은 사과ㆍ딸기 등 베리류ㆍ서양 자두 프룬(prune)ㆍ무화과다. 사과엔 불용성과 수용성 식이섬유가 둘 다 풍부하게 들어 있다. 불용성 식이섬유는 사과 껍질에 많다. 사과의 대표적인 수용성 식이섬유인 펙틴은 간에서 콜레스테롤이 생성되는 것을 억제한다. 사과를 섭취해 변비 문제를 해결하려면 매일 적은 것 서너 개를 껍질 채 먹는 것이 좋다. 

 

딸기ㆍ블루베리 등 베리류에도 식이섬유가 풍부하다. 프룬은 무화과와 함께 서양의 민간에서 오래 전부터 변비 치료제로 사용해왔다. 프룬엔 변비 예방을 돕는 성분이 식이섬유 외에 두 가지가 더 있다. 장 운동을 활발하게 하는 디하이드록시페닐 이사틴(dihydro xyphenyl isatin)과 식이섬유처럼 소화기관에서 다량의 물을 흡수하는 천연 당 솔비톨(sorbitol)이다. 

 

채소 중에선 케일ㆍ근대잎ㆍ비트잎ㆍ치커리ㆍ시금치ㆍ순무잎ㆍ민들레잎ㆍ생강ㆍ호박이 변비 예방에 유용하다. 케일ㆍ근대잎ㆍ비트잎 등 짙은 잎엔 장 운동을 원활하게 하는 식물성 오메가-3 지방이 풍부하다. 색이 짙을수록 변비 예방 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다. 민들레잎은 천연의 설사 유도약이다. 대장에서 담즙의 소통을 촉진해 변비 예방을 돕는다. 생강엔 소화기관을 자극하는 성분이 들어 있으며 음식이 장으로 이동하게 하는 근육의 수축을 증가시킨다. 호박엔 식이섬유가 풍부하다.  

 

웰빙 식품인 콩과 아마인(아마씨)도 변비 예방에 이롭다. 콩엔 수용성과 불용성 식이섬유가 둘 다 들어 있다. 아마씨 세 찻숟갈엔 식이섬유가 약 3g이나 들어 있다. 아마씨엔 변비 예방을 돕는 식물성 오메가-3 지방도 풍부하다. 변비 예방을 위해 아마씨를 섭취한다면 아마씨를 부수거나 갈아서 먹는 것이 좋다. 맛도 낫고 장에서 소화도 더 잘 되기 때문이다. 고(高)식이섬유 식품인 아마씨를 먹을 때는 충분한 물을 함께 마시는 것도 잊어선 안 된다. 

 

기호식품인 꿀과 커피도 변비 해소에 도움을 준다. 꿀은 과당(fructose)이 가장 풍부한 천연 식품 중 하나다. 과당은 설사 유도약처럼 작용한다. 장에 수분이 빠르게 흡수되도록 하고 변을 부드럽게 한다. 단 맛을 낼 때 변비 환자는 설탕이나 다른 인공감미료 대신 꿀을 사용하는 것이 좋다. 모닝커피에 함유된 카페인은 대장에 ‘이제  활동을 시작할 것’을 지시한다. 그러나 커피를 하루 4잔 이상 마시는 것은 변비 환자에게 오히려 손해가 될 수 있다. 카페인은 이뇨효과가 있는데다가 장의 정상적인 리듬 유지를 방해할 수 있기 때문이다.

 

센나ㆍ알로에ㆍ차전자 등 허브도 변비 치료에 효과적이지만 습관적으로 먹는 것은 삼가야 한다. 질경이의 씨앗인 차전자는 설사 유도약의 주성분으로도 널리 사용된다. 무실리지(mucilage)란 식이섬유가 풍부한데 무실리지는 장에서 액체를 다량 흡수한다. 차전자나 차전자 껍질을 섭취할 때는 반드시 물을 많이 마셔야 한다. 천식이나 알레르기가 있는 사람에겐 권장되지 않는다. 차전자 분말을 흡입한 뒤 심각한 천식 발작이 발생한 사례가 있어서다.

 

변비가 있을 때 섭취를 가급적 삼가야 할 식품은 패스트푸드ㆍ냉동식품 등 가공식품과 유제품ㆍ녹차다. 고지방 식품은 식이섬유 함량이 부족하므로 변비 환자에게 좋을 리 없다. 너무 연하고 부드러운 음식엔 식이섬유가 적게 들어 있으므로 권하기 힘들다. 치즈ㆍ우유ㆍ아이스크림 등 유제품엔 식이섬유는 없고 카세인이란 물에 녹지 않는 단백질이 함유돼 있다. 카세인은 음식의 소화를 지연시켜 변비를 악화시킨다. 녹차의 떫은 맛 성분인 타닌(카테킨)은 변비가 아니라 설사 예방 성분이다. 

 

변비 환자가 꼭 기억해야할 식사법 여섯 가지가 있다. 

 

첫째, 식사는 반드시 규칙적으로 하고 아침식사는 반드시 챙겨 먹는다. 식사를 거르거나 폭식을 하거나 일정치 않은 식사시간 등 잘못된 식사습관을 가진 사람이 변비로 고생할 가능성이 높다. 아침을 거르면 우리 몸의 배변 시스템이 제대로 작동하지 않아 변이 오래 장에 머물게 되고 이 상태가 지속되면 변비가 된다. 불규칙적인 식습관은 장 운동을 저해하는 요인이다. 

 

둘째, 식사량이 너무 적어선 안 된다. 소식(小食)이 지나치면 변을 만드는 재료인 찌꺼기가 부족해진다. 

 

셋째, 변비가 있으면 일정량의 지방을 섭취하는 것이 좋다. 지방이 변을 부드럽게 하고 장을 자극해 장의 연동운동을 촉진하기 때문이다. 

 

넷째, 식사 자리에서 즐겁게 대화하는 것도 변비 예방법이다. 위와 장이 심리적인 영향을 민감하게 받는 장기이기 때문이다. 식탁에서 스트레스를 받으면 소화액이 덜 분비돼 소화와 위장 기능이 떨어진다. 즐거운 분위기 속에서 식사하면 식욕을 높일 뿐 아니라 위장의 운동도 원활해진다.  

 

다섯째, 천천히 잘 씹어 먹는 습관도 중요하다. 음식의 소화ㆍ흡수는 물론 변비ㆍ설사 예방에도 효과적이다. 

 

여섯째, “난 아침마다 화장실에 간다”거나 “찬 우유만 마시면 꼭 화장실에 간다”는 식으로 자기 암시를 하는 것도 변비 극복에 도움이 된다. 

 

변비의 가장 빈번한 유형은 습관성 변비다. 자주 변의를 참는 사람에게 발생하기 쉽다. 음식이 위로 들어오면 결장(대장의 일종)에 강한 운동이 일어나 내용물이 직장(대장의 일종)으로 이동하는데 이때 변의를 느끼게 된다. 일부러 변의를 참으면 변의가 곧 사라지는데 배변 참기를 반복하면 습관성 변비에 걸리게 된다. 조금이라도 변의를 느낄 때 꼭 배변을 하는 것이 최선의 습관성 변비 예방법이다. 절대 아침을 거르지 말고 약간 많은 정도의 아침 식사를 하며 변의가 없더라도 아침 식사 후엔 꼭 화장실에 가는 습관을 기르는 것이 좋다. 평소 식이섬유가 많이 함유된 식품을 즐겨 먹는 것도 훌륭한 예방법이다. 수분을 충분히 섭취하려는 노력도 필요하다. 특히 아침에 물을 한두 잔 마시는 것은 장 운동을 촉진시킨다. 운동부족도 습관성 변비의 원인이므로 부지런히 몸을 움직여주는 것도 중요하다. 

 

스트레스가 주원인인 경련성 변비 환자는 가늘고 동그랗게 변을 보게 된다. 변이 딱딱해져 변의가 있어도 배변이 힘들다. 늘 정신적으로 긴장해야 하는 사람이나 신경과민인 사람에게 나타나기 쉽다. 스트레스 해소가 치료의 지름길이다. 습관성 변비 환자와는 달리 식이섬유가 적은 부드러운 음식이 권장된다.  

 

 

                                                                                                                                    글 / 중앙일보 박태균 기자

 

 

 

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         하루 종일 무언가를 끊임없이 먹고 있는 자신을 발견했을 때 ‘스트레스를 많이 받았나?’ 생각하게 된다. 먹어도

         먹어도 계속 먹고 싶고, 이로 인해 또 다른 스트레스를 받고 있다면 ‘스트레스성 폭식’을 의심해봐야 한다.

 

 

 

 

 

폭식장애는 비정상적으로 많이 먹고, 식사량을 조절하지 못하는 상황이 반복되는 식사장애를 말한다. 한번 정신없이 먹은 다음에는 식욕을 억제하지 못한 것을 자책하고 이로 인한 스트레스를 받게 되며, 이러한 스트레스로 또다시 폭식을 반복하는 것이 특징이다. 폭식장애는 오랜 기간에 걸쳐 습관으로 굳어지게 되는데, 폭식장애에 한번 걸리면 평균적으로 약 14년 동안 지속된다는 보고도 있다. 이처럼 폭식장애는 좀처럼 조절하기 어려운 질환이라는 것이 중요한 문제다.

 

 

 

스트레스가 폭식의 원인?

 

스트레스를 받으면 먹는 것으로 푼다는 사람을 주변에서 한두명쯤은 쉽게 봤을 것이다. 또한 스트레스를 받으면 단 음식이 끌린다고 이야기하는 사람들도 흔히 볼 수 있다. 스트레스와 식욕 사이에는 어떤 관계가 있을까? 외상이나 물리적 위협과 같은 갑작스러운 스트레스에 노출되면 교감신경계가 활성화되고 아드레날린이라는 물질이 분비되어 식욕이 떨어지게 된다.

 

반면 직장 생활이나 대학 입시와 같은 만성 스트레스 상황에서는 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 늘어나는데, 이 코르티솔이 공복감을 느끼게 하여 식욕이 증가하게 된다. 슬픈 감정을 느낄 때에는 이를 보상하기 위해 달콤하고 기름진 음식을 찾지만, 기쁨을 느끼는 상태에서는 오히려 말린 과일과 같은 간단한 음식을 선호한다는 연구 결과도 감정 상태와 식욕의 관련성을 증명해 주고 있다.

 

 

 

비만과 성인병의 원인기 되기도

 

지속적인 폭식은 결국 원치 않는 체중 증가와 비만으로 이어지게 된다. 더욱 중요한 것은 위에서 언급한 코르티솔이 특히 내장 지방세포를 자극하여 복부 비만의 주범이 된다는 사실이다. 이와 함께 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 뇌졸중, 수면장애 등의 합병증이 나타날 수 있으며, 자신이 폭식을 한다는 사실에서 오는 스트레스와 자기 조절 능력을 잃어버렸다는 좌절감 때문에 우울증이나 불안장애와 같은 정신과적 질환에 걸릴 수도 있다.

 

폭식으로 인한 체중 증가를 만회하기 위해 잦은 구토나 이뇨제복용, 관장 등의 보상 행동을 하기도 한다. 이로 인해 전해질 불균형, 탈수, 식도염, 치아 부식 등 내, 외과적 문제들이 발생할 수 있다.

 

 

 

근본적인 생활방식을 바꿔라

 

폭식을 조절하기 위해서는 일단 식사를 천천히 할 수 있는 방법을 찾는 것이 좋다. 식사 후 포만감을 느끼기까지 20분 정도 걸리므로 이 시간 동안에는 폭식을 하여도 배가 부르다는 느낌을 받지 못한다. 따라서 20분 이상 천천히 먹으면서 포만감을 느끼는 것이 폭식 예방에 도움을 준다. 혼자서 먹지 않고 가족이나 직장 동료들과 함께 먹는 습관을 들여 식사 시간에 이야기를 하면서 식사 속도를 맞추거나, 즐겨 먹는 음식의 종류를 바꿔보는 것도 좋은 방법이다.

 

인스턴트 음식이나 달고 기름진 음식은 식욕을 더 증가시키므로 영양소가 풍부하면서도 담백한 식사를 하는 것이 좋다. 간식으로는 씹을 때 소리가 나는 신선한 채소류나 견과류가 좋다. 씹을 때 나는 바삭바삭 소리는 스트레스 해소에 도움이 된다. 그러나 아무리 식습관을 바꾸고 자신을 억제하려 노력하더라도 근본적인 생활 패턴이 바뀌지 않으면 스트레스성 폭식은 고치기가 쉽지 않다.

 

무엇보다도 가장 신경 써야 할 부분은 우울하거나 비관적인 생각이 들지 않도록 생활을 조절하는 것이다. 자꾸 기분이 가라앉는다면 기분 전환을 할 수 있는 동호회나 운동 모임 등을 찾아 스트레스를 해소할 수 있는 돌파구를 마련하는 것이 중요하다. 밖으로 분출되는 화가 조절되지 않을 때에는 명상이나 요가 등으로 나 자신을 다스리는 것이 좋다. 식습관 및 생활양식을 바꾸어보려는 노력에도 폭식이 조절되지 않으면 병원을 찾아 전문가의 상담을 받고 약물 치료, 정신치료, 행동 치료 등을 받아야 한다.

 

 

 

             스트레스성 폭식 자가 진단법  

 

          다음 문항 중 세 가지 이상 해당되는 경우 폭식증을 의심해 봐야 한다.

           □  빨리 먹는다.

            □  배가 거북한 상태가 될 때까지 먹는다.
            □  배가 고프지 않은데도 많이 먹는다.
            □  혼자 먹는다.
            □  식사 후 우울감, 모멸감, 죄의식을 느낀다.
            □  폭식 때문에 고민하고 있다.
            □  지난 6개월 동안 일주일에 최소 두 번은 폭식을 했다.

 

 

                                                                                      글 / 윤지호 국민건강보험 일산병원 정신건강의학과 전문의

                                                                                                                                  출처 / 사보 '건강보험 7월호'

 

 

 

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Q. 건강보험공단에서 운영하는 건강증진센터의 이용대상은 어떻게 됩니까?

A. 건강보험공단 전국 17개 지사에 설치된 건강증진센터는 건강검진결과 고혈압, 당뇨, 비만 등의 유소견자가 이용대상이며 의학상담은 물론 기초체력측정 및 맞춤형 운동처방, 영양상담, 운동지도 등의 다양한 서비스를 제공하고 있습니다.

 

 

Q. 노인장기요양보험 수급자 확대를 위해 3등급 기준이 인하되는데 그 내용 및 시행일은 어떻게 되나요?

A. 2013년 7월 1일부터 3등급 최저인정점수가 53점에서 51점으로 인하되어 더 많은 어르신들이 장기요양서비스를 이용할 수 있게 된다.

 

 

Q, 사업장 웹 EDI에 가입하려고 합니다. 절차가 어떻게 되나요?

A. 국민건강보험공단 홈페이지에서 회원가입한(사업장회원) 공단 웹 EDI(edi, nhis.or.kr)에서 법인인증서 등록 후 인증서 로그인하여 사용하시면 됩니다.

 

 

Q. 가족요양비란 무엇인가요?

A. 도서.벽지 거주, 천재지변, 신체.정신 또는 성격상의 사유 등으로 수급자가 가족 등으로 부터 방문요양에 상당한 장기요양급여를 받을 때 수급자에게 지급하는 것입니다.

 

 

Q. 건강검진과 암검진은 반드시 동일한 검진기관에서 실시해야 하나요?

A. 건강검진과 암검진을 달리하여 지정된 검진기관에서 받을 수 있으며, 또한 암검진은 암종별로 검진기관을 달리하여 받을 수 있습니다.

 

 

Q. 갱신신청으로 현재 3등급 인정자가 등급 외로 판정 받으면 어떻게 되나요?

A. 갱신신청으로 등급외로 판정받더라도 현재 받고 있는 인정 유효기간 만료일까지는 장기요양서비스 이용이 가능합니다. 

 

  

 

 

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