담배를 피우는 사람들이라면 새해가 되면서 결심해야 하는 금연!

 참 많은 흡연자들이 굳은 마음을 먹지만 이 가운데 상당수는 실패에 이르러 또 담배를 집고 만다. 담배를
 피우는 것이 폐암을 비롯한 각종 폐질환, 위암, 식도질환 등 수 없는 질병의 발병 가능성을 높인다는 사
 실을 알고 있지만, 담배는 피우는 습관과 그 속에서 이마 빠져버린 니코틴 중독을 떨쳐내기란 쉽지 않기
 때문이다.

 담배를 끊기 위해 잘못된 상식을 바로잡고 올바른 생활수칙을 알아 다시 한번 새해 목표인 금연에 도전
 해 보자.
 



담배는 끊는 것? No, 참는 것!


담배 끊기에 도전해 단 며칠부터 길게는 수십 년 동안 담배를 피우지 않았다가도 다시 담배를 집는 사람들이 있다. 이런 사실을 빙자해 흡연자들 가운데 많은 수가 어차피 담배는 끊기 힘든 것이라며 아예 도전조차 시도하지 않기로 한다. 정확히 말하자면 담배를 끊은 사람도 사실은 담배 피우기를 '참고' 있는 것이다.

이미 몸에 익혔던 습관이거나 몸으로 배운 습관이므로 담배를 끊었다 해도 아예 통째로 떠난 것은 아니라는 뜻이다. 그  때문에 스트레스가 매우 심한 상황에 닥치거나, 술에 매우 취하는 등 우연한 기회에 자신도 모르게 '실수'를 할 수 있다.  하지만 이 실수 때문에 좌절하고 담배를 그대로 물면 금연에 성공하지 못한다. 한 모금 피우는 것, 2 ~ 3개비를 피우는 것, 하루 정도 피우는 것은 실수로 가능한 일이다.

다만, 다시 이런 일이 발생하지 않게 하기 위해 어떤 상황이 담배를 생각나게 했는지 천천히 분석해 봐야 한다. 예를 들면 어떤 스트레스 상황이었는지, 누구랑 같이 있었는지, 담배를 피운 뒤 기분이 더 좋아졌는지, 그 상황을 피할 수 있는 다른 방법은 없었는지 등 구체적으로 분석하고 답을 찾을 필요가 있다.

또 중요한 점 한 가지는 실수했다고 죄의식을 가질 필요는 없다는 것이다. 실수로부터 새로운 답을 찾으면 거기서 만족하고 다시 금연의 길로 한 걸음씩 다가가면 된다. 과거에 담배를 엄청나게 피워왔더라도, 줄이는 그 순간부터 건강을 향상시키는 데에는 도움이 된다는 사실을 명심할 필요가 있다.



담배 끊으면  몸무게가 크게 는다?


담배를 끊은 뒤 몸무게가 크게 늘어난 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 일부 조사들은 담배를 끊은 뒤 평균 3 ~ 4kg이 늘어난다는 결과를 내놓기도 한다. 이 때문에 애초 담배 끊기를 시도할 필요가 없다는 주장을 하는 사람들이 있다. 하지만 어느 정도 몸무게가 늘 것에 대해서는 미리 감당할 마음을 먹고 있어야 한다.

담배 끊기가 우선이며, 그 뒤 생활습관 교정으로 몸무게 증가에 대한 대책도 세워야 한다. 또 담배를 끊은 사람들 모두가 몸무게가 느는 것은 아니다. 몸무게 증가는 담배를 피우지 않는 대신 입이 심심하다 보니 간식이나 식사를 좀 더 자주 하게 돼서 나타나는 경우가 많다. 그 때문에 담배를 끊은 뒤 담배가 생각날 때 산책이나 운동을 통해 활동량을 늘린다면 오히려 몸무게가 줄어들 수 있다.

또는 물을 더 자주 마시는 등의 습관을 갖는다면 몸무게 증가는 막을 수 있다. 담배를 끊은 뒤 몸무게가 늘어난다고 해서 평소 식사 습관까지 바꿀 필요는 없다. 아침 식사는 꼭 챙기도록 해 오전 중에 배고픔으로 오는 스트레스를 줄일 필요가 있다. 하루에 6 ~ 8잔의 물을 마시도록 하고, 식사 전이나 식사 중에도 물을 많이 마시도록 한다.


그리고 담배로 줄어든 폐 기능을 되살리기 위해서라도 빠르게 걷기, 달리기, 등산 등 유산소 운동을 꼭 필요함을 명심하고, 이런 운동 습관을 들이도록 해야 한다.



담배 끊기에 성공하려면?


담배에 대한 의존성을 심화시키는 물질은 바로 담배에 든 니코틴이다. 담배 한 개비에는 보통 1 ~ 2%의 니코틴이 함유돼 있고, 담배 한 개비를 피운다고 할 때 총량 2 ~ 3mg의 니코틴이 담배 연기와 함께 몸 안으로 들어가게 된다. 이는 니코틴 1mg을 정맥에 주사하는 것과 비슷한 효과를 나타낸다고 한다.

이 니코틴이 계속 흡입되다가 중단되면 금단 증상이 나타난다. 담배 끊기를 시도한 사람들마다 이 금단증상은 좀 다르게 나타날 수 있지만 대부분 흥분, 분노, 조급함, 안절부절못함, 불면, 식욕 증가. 불안 또는 우울한 기분 등이 나타날 수 있다.  이런 증상은 보통 1 ~ 3주 정도 가는데, 첫 3 ~ 4일 동안이 가장 심하게 나타난다.


이런 금단 증상이 담배를 끊겠다는 결심을 무너뜨릴 수 있는데, 혼자 끙끙 앓다 보면 그럴 가능성은 더 커진다. 이 때 주변 보건소 등의 금연클리닉을 적극적으로 활용할 필요가 있다. 이곳에서 담배 끊기에 도전하는 다른 사람들의 경험도 함께하면서, 서로의 금연의지도 북돋울 수 있다. 또 관련 전문가들의 도움을 받을 수도 있다.



니코틴 금단 증상, 혼자 끙끙 앓지 마라

 생활 전체를 바꿔야 담배 끊기에 성공할 수 있다. 우선 자신이 가진 모든 담배는 모두 버려야 한다. 차
 안이나 직장 서랍에 두었
던 담배 등도 모조리 버려야 한다. 이와 함께 재떨이, 라이터 등도 마찬가지다.


다음으로는 담배 대신에 입을 만족시킬 대안을 찾아야 한다. 커피나 청량음료 대신 무조건 물을 자주 마실 수 있도록 준비해야 한다. 간식을 원한다면 신선한 야채나 과일, 무설탕 껌 등을 준비하는 것이 좋다. 또 담배 생각이 난다면 이를 닦는 것도 좋은 방법이고, 애초 손을 바쁘게 움직일 수 있도록 노리개를 정하는 것이 권장된다.


주변의 도움도 절실하다. 가족들, 직장 동료들에게 '담배 끊기'를 선언하고 도움을 얻도록 해야 한다. 당분간 금연 의지를 떨어뜨릴 수 있는 술자리도 피하는 것이 좋다. 되도록 금연 공간에 있도록 하고, 담배 충동이 난다면 주변 사람들에게 이야기해서 도움을 얻어야 한다.


 스트레스를 받지 않도록 평소 업무를 미리미리 챙기는 것도 바람직하며, 주변 동료들에게 충분히 양해를 구하는 것도 필요하다. 끝으로 니코틴 금단 증상이 나타나거나 염려된다면 주저하지 말고 주변 가까운 보건소에 연락해 '금연클리닉'을 적극적으로 활용할 것을 권장한다.

 

김양중/ 한겨레신문 의료전문기자   


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Posted by 국민건강보험공단

 

  지난 1990년대 인구 10만 명 당 30명 수준이던 국내 여성 유방암 환자 수가 최근 들어 50명 이상
  으로 크게 증가했다. 점점 서구화되는 생활패턴으로 인해 식생활에서 지방 섭취 및 인스턴트 섭취
  가 많아진 것이 가장 큰 원인 중 하나로 볼 수 있다.

  실제로 국립암센터에서 최근 발표한 보고에 의하면“동물성 식품 섭취량이 늘면서 한국인의 유방암
  이 증가했다”라는 연구 결과를 발표하였다. 연구팀은“급격한 유방암 발생률 및 사망률 증가에 식품
  섭취양상의 변화가 영향을 미쳤다는 것을 시사하는 연구결과”라며 서구화된 식이 습관과 유방암의
  직접적인 관련에 대해 발표하였다.

 

 

식이 습관 변화로 유방암 예방과 동시에 뱃살을 쏘옥~

비만한 여성들의 경우 유방암 발생 확률이 높다는 것은 널리 알려진 사실이다. 한의학에서도 유방암의 발생 원인을 기(氣)의 흐름이 원활하지 못한 경우 가슴 부위에 기(氣)가 울체되어 생기는 것으로 유옹(乳癰), 적취(積聚) 등의 명칭으로 불렸으며, 비만한 여성들은 기의 흐름이 원활하지 않으므로 유옹(乳癰), 적취(積聚) 등의 질병에 걸릴 가능성이 높다고 하였다.

실제로 최근 보고에 의하면‘허리-엉덩이 둘레비율(WHR: waist-to-hipratio)이 유방암 환자의 생존기간에 영향을 미친다’는 보고가 되어 있다. 미국의 의학전문지‘역학 저널’의 연구 보고서에 따르면 유방암 환자는 WHR이 낮은 여성이 높은 여성에 비해 생존기간이 길다고 보고가 되었으며 WHR이 0.1 높아질 때마다 유방암의 사망위험은 40% 높아지는 것으로 나타났다. (WHR이란 허리 둘레를 엉덩이 둘레로 나눈 것으로 이 수치가 0.8 이상이면 복부비만으로 간주한다.)


이처럼 유방암과 비만은 밀접한 연관성을 가지고 있다. 따라서 평소에 WHR을 0.8 이하로 유지하여 복부비만을 방지하며 BMI(체질량지수)를 25 이하로 유지하는 것이 유방암을 예방하는 첫 번째 지름길이다. 그렇다면 비만을 방지하고 유방암 발생을 낮출 수 있는 실제 식이 습관은 어떤 것이 있을까?

 

 

비만과 유방암에 좋은 식이 습관

가공 식품 코너 출입을 삼가하세요~  식품첨가물이 들어간 음식에 익숙해진 경우 입은 즐거울 수 있으나 속은 괴롭다는 사실을 명심하자. 한동안 자연식에 익숙해지다 보면 인공 첨가물이 들어간 음식이 역겹다고 느껴질 수 있다. 대부분의 가공 식품은 고칼로리 음식으로 비만 및 유방암 발생과 직접적 관련이 많다. 자연 재료 자체의 식감을 즐기도록 노력하자~ 나중에는 입도 속도 동시에 즐거워질 것이다.

식물성 에스트로겐(이소플라본)을 섭취하세요~  콩, 두부, 피망, 파슬리 등에는 여성호르몬과 에스트로겐과 유사한 기능을 담당하는 이소플라본이 매우 풍부하여, 유방암을 예방할 수 있는 식품이다. 또한 칼로리가 낮아 다이어트에도 매우 좋다.

기름기 많은 붉은빛 육류보다는 육질 흰 고기를 즐기세요~  붉은빛을 띄는 돼지고기나 쇠고기 보다는 닭고기, 오리고기가 더 좋으며, 육류보다는 생선이 비만 및 유방암 예방에 좋다는 사실을 기억하라.

봄기운 가득한 과일과 채소를 섭취하세요~  한의학적으로 봄은 목(木)의 기운이 강한 시기로써, 꽃이 피고 새싹이 나는 등 만물이 생동(生動)하는 시기이다. 죽어 있는 음식인 가공식품을 버리고 살아 있는 음식인 제철의 신선한 과일과 채소를 섭취하자.
실제로 제철의 채소와 과일은 대부분 칼로리가 낮아 다이어트에도 도움이 되며 비타민과 무기질이 풍부하여 유방암 예방에도 도움이 된다.


냉장고를 청소하세요~ 
지금 냉장고에 가공식품과 기름진 음식들로 가득하다면 죽어 있는 음식을 버리고 봄 내음 가득한 제철 자연 식재료로 바꾸는 것이 비만을 방지하고 유방암을 예방하는 열쇠임을 명심하라.

 

 

 유방암 예방에 도움이 되는 식품들 

중국을 통해 우리나라에 들어온 두부는 고려말 이색(李穡)의 목은집(牧隱集)에‘나물죽도 오래 먹으니 맛이 없는데, 두부가 새로운 맛을 돋아주어 늙은 몸이 양생하기 더없이 좋다.’라고 기록되어 있으며,‘ 밭에서 나는 고기’라 불릴 정도로 과거부터 식물성 재료임에도 영양이 매우 풍부한 재료다.

실제로 두부는 대두를 재료로 만들어지는데, 여성호르몬과 에스트로겐과 유사한 기능을 담당하는 이소플라본이 매우 풍부하여, 여성 호르몬과 관련이 있는 유방암을 예방할 수 있는 식품이다. 또한 단백질 함량이 높으면서도 지방과 칼로리는 낮으며, 담백한 맛을 지니고 있어 식사를 대체할 수 있는 다이어트 식품으로도 좋다.

 당근은‘소화기 기능을 좋게 하며, 오장육부를 편하게 한다. 먹어서 이익은 있고 손해는 없다.’라고 한의학 서적에 극찬된 채소다. 실제로 당근에 풍부한 팔카리놀(falcarinol)이라는 성분이 면역계 기능을 활성화시켜 유방암의 항암 작용을 하는 것으로 보고되어 있다.

그 외에도 널리 알려져 있듯이 당근에는 베타카로틴 클로로필스테롤 비타민 A, C, E 등이 풍부하며, 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 숙변을 제거하고 다이어트에도 도움이 되는 식품이다. 보통 당근은 지용성 비타민의 흡수율을 높이기 위해 기름에 살짝 볶아 먹는 것이 좋다. 따라서 주스로 마실 때도 올리브 오일과 같은 식물성 기름을 살짝 섞어 먹는 것이 지용성 비타민의 흡수율을 높일수 있다.

 호박은 박과에 속하는 1년생 초본의 덩굴 식물로써, 오랑캐로부터 전래된 박과 유사하다하여 호박이라고 했는데, 남만(南蠻)에서 전래 되었다고 해서 남과(南瓜), 승려가 먹었다고 하여 승소(僧蔬)라고도 불리운다. 동의보감에 보면‘호박은 맛이 달고 독(毒)이 없으면서 오장(五臟)을 편하게 한다.’라고 하였다.

이처럼 호박은 예로부터 한국인들에게 아주 친숙하면서도 건강에 도움이 되는 재료다. 실제 호박 속의 황색 부분에는 항암효과가 있는 카로틴 성분이 풍부하게 함유되어 있어 노화를 방지하고 유방암을 예방할 수 있다. 또한 칼로리는 낮지만 비타민, 무기질, 섬유질이 풍부하여 다이어트 식품으로도 좋다. 또한 호박 속을 보면 산뜻하고 선명한 색깔 덕분에 식욕까지 북돋아 주는 작용이 있다.

한때 이름조차 생소하던 브로콜리는 뛰어난 항암효과가 알려지면서 최근 들어 유명해진 재료이다. 실제로 브로콜리에 함유된 설포라판과 인돌 화합물이 항암 작용을 하는 것으로 알려져 있다.

이 외에도 비타민 C를 비롯해 항산화 성분이 매우 풍부한 것으로 알려져 있다. 브로콜리는 생으로 먹는 것이 좋지만 생으로 먹기가 힘든 경우 살짝 데쳐 먹어도 큰 상관은 없다. 또한 우리 가 보통 먹는 성숙한 브로콜리보다 3일째 되는 새싹 브로콜리에 약 20배에 가까운 항산화 물질이 함유되었다.

 죽순은 대나무의 땅속 줄기에서 돋아나는 어리고 연한 순으로 예로부터 그 맛이 부드럽고 순해 선비들의 많은 사랑을 받았다. 죽순 맛을 못 잊은 평양감사가 한겨울에 죽순을 구해 오라고 하자 하인들이 대바구니를 삶아 올렸다는 이야기가 있을 정도이다. 죽순은 섬유질이 매우 풍부하여 장의 연동 운동을 도와 변비를 예방하며, 활성 산소를 배출하여 항암 효과를 낼 수 있다.

이 외에도 죽순에 함유된 풍부한 칼륨은 체내의 염분량을 조절하여 고혈압을 비롯한 혈관 질환을 예방할 수 있으며, 수분의 함유량이 높고 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 좋은 재료이다. 다만 한의학적으로 성질이 찬(寒) 재료에 속하므로 설사 등 위장
장애가 있거나 속이 찬 경우 먹지 않는 것이 좋다.

다시마는 곤포(昆布)라 불리우는 약재로써‘기혈(氣血)이 정체된 것을 풀어준다.’라고 한의학 서적에 소개되었다. 한의학에서 말하는 유방암의 원인인 기(氣)가 정체된 것을 풀어 유방암을 예방할 수 있는 재료이다. 실제로 다시마에 함유된 프로이딘 성분은 암에 대한 면역 작용을 2~3배 이상 높이고 바이러스의 활동을 억제하고 발암물질로부터 인체를 보호하는 기능이 있다.

  또한 다시마에는 나트륨, 칼륨, 칼슘, 철, 망간, 마그네슘 등이 풍부하게 들어 있으며 특히 요오드의 함유량이 높은데, 요오드는 감성선 호르몬의 원료가 되며, 신진대사를 높이고 젊음과 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.

 

유방암 발생 위험이 높은 환자군 & 음식들

   환자군 

  1. 초경이 빠르고 폐경이 늦은 여성
  2. 임신, 출산이 적은 여성이나 독신 여성
  3. 비만한 여성
  4. 피임약을 과다 복용한 여성

   음식들

  1. 정제된 식품 - 밀가루, 백설탕
  2. 동물성 음식 - 삼겹살 같은 기름기가 많은 붉은 육류, 훈제고기, 마가린, 마요네즈
  3. 가공육 - 햄, 소세지, 통조림

 

김병철/ 한방내과 전문의, 원주시 보건소 한방진료과

 
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