칼럼니스트 황교익 씨가 외식사업가 백종원 씨를 집중 비판하며  사람간 논쟁이 크게 사회적 이목을 끌었다사실 황 씨의 백 씨 비판은 하루 이틀 일이 아니다. ‘쿡방의 도도한 바람을 타고 백 씨가 떠오르기 시작한 2015년부터황 씨는 백 씨의 설탕 과다 레시피 줄곧 비판해왔다.

 

그런데 최근 논쟁이 ‘골목식당’  백 씨 출연 프로그램에 대한 황 씨의 무차별적 비판과 팬들의 댓글 전쟁으로 비화하면서오히려 설탕 섭취의 문제점이나 권고기준을 살펴보는 일은 뒷전으로 밀리고 말았다과연 우리 국민의 설탕 섭취는 건강을 위협하는 정도일까? 어떤 음식에서 어떻게 설탕을 섭취하고 있으며 얼마나 줄여야 바람직한 것일까



모든 영양성분이 그렇듯 문제는 당류 자체가 아니라 과다섭취다. 지나친 당류 섭취는 비만, 충치, 당뇨, 심장질환, 뇌졸중 등에 악영향을 미친다. 당류에는 포도당, 과당, 유당, 전분 등 단당류부터 다당류까지 다양한 종류가 포함되는데, 곡물 과일 우유 등 식품에 원래 포함된 당을 섭취하기도 하고, 설탕 액상과당 등 식품에 넣는 첨가당으로도 섭취한다.

 

전 세계적으로   한국인의 당류 섭취량은 위험할 정도로 높은 수준은 아니다그러나 최근 한국인의  섭취가 빠르게 늘고 있다 사실은 눈여겨볼 만하다식품의약품안전처에 따르면 2013 국민 1인당 1  당류 섭취량은72.1g으로 2007 59.6g 비해 21% 늘었다.

 

전체 섭취 열량  당류가 차지하는 비중도 같은 기간 13.3%에서 14.7% 늘었다 당류 섭취량은 권고 기준(전체열량 섭취의 10~20%성인 기준 50~100g) 이내지만가공식품을 통한 당류 섭취는 3~29 연령에서 기준(전체 열량섭취의 10% 이내) 초과하고 있다.

 

이런 상황에서 백 씨의 ‘대중적 인기와 함께 설탕에 대한 국민의 경계심이 느슨해지고 있다’는 황 씨의 비판은 분명 귀담아들어야 할 지적이다



그렇다면 외식업체나 가정에서 한두 술씩  넣는 설탕이 당류 섭취 증가의 주범일까식품의약품안전처 통계를 보면 한국인의 과일 섭취는 약간 줄어드는 반면가공식품 섭취는 크게 늘고 있다.

 

가공식품  당류의 주된 급원은 음료류-과자-설탕  기타 당류 순이다음료만 봤을  탄산음료-과일채소음료-커피가 당류 섭취가 크다. 그러니 “당 섭취가 문제라면 탄산음료를 먼저 줄여야 한다 백 씨의 항변도 틀린 말은 아니다.

 

어쨌거나 전 세계적으로 당류 섭취에 대한 우려는 커지고 있다. 설탕이 많이 든 음료에 설탕세를 부과하는 나라가 늘고 있다. 또한 세계보건기구(WHO)는 첨가당 섭취 권고량 기준을  열량섭취의 10% 미만에서 5% 미만으로 낮추는 것을 제안했다. 점점 단맛에 익숙해지는 입맛의 변화에 제동을 거는 것은 분명 필요한 일이다.

 

당 섭취를 줄이기 위해서 아동 청소년은 탄산음료를성인은 커피를 줄이는 게 우선이다. 음료를 마시고 싶으면 물, 녹차, 아메리카노 등을 선택하는 게 좋다.

 

케이크과자 등을 줄이고시럽이나 소스는 찍어 먹는 게 당 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 그렇다고 과일이나 우유까지 자제할 필요는 없다. 천연당은 섬유소, 비타민, 미네랄 등과 함께 섭취해서 건강에 큰 문제가 될 정도로 과다 섭취하는 경우가 거의 없기 때문이다. 





      

    

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사람과 사람 사이에 궁합이 있듯이, 음식과 음식 사이에도 궁합이 있다. 찰떡궁합처럼 함께 먹으면 더할 나위 없이 잘 어울리고 맛도 좋고 그 효능이 배가 되는 음식이 있는 반면, 같이 먹었을 때 오히려 독이 되는 상극의 음식들도 있다. 평소 잘못 알고 있었거나 일상에서 놓치기 쉬운 음식 궁합에 대해 알아보자.



비타민 없애는

‘토마토와 설탕’



토마토는 칼슘과 칼륨, 비타민과 무기질 등 각종 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮아 남녀노소 모두가 즐겨 먹는 채소다. 하지만 유일한 단점으로 적은 단맛을 꼽을 수 있는데, 이 때문에 잘라낸 토마토에 설탕을 뿌려 먹는 경우가 많았다. 어린 시절 설탕에 절인 토마토는 최고의 간식이자 별미였다.



하지만 요즘에는 토마토와 설탕을 함께 먹는 경우가 많이 줄고 있다. 여러 매체를 통해 이 둘이 최악의 궁합이라는 사실이 알려졌기 때문이다. 실제로 설탕은 토마토에 함유된 비타민 B의 흡수율을 저하시켜 영양분 흡수를 방해한다. 토마토를 영양소 손실 없이 제대로 섭취하려면 단맛은 잠시 미뤄두는 것이 좋겠다.



사포닌 파괴하는

‘팥과 설탕’


단팥빵과 단팥죽의 공통점은? 단팥이라는 단어에서 알 수 있듯이 설탕과 팥이 주재료라는 것이다. 어디 이뿐인가. 여름과 겨울을 대표하는 간식으로 둘째가라면 서러운 팥빙수와 붕어빵도 설탕과 팥으로 만든 음식이다. 하지만 이 둘은 잘못된 만남이다. 



팥 껍질에 풍부하게 함유된 사포닌은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병을 예방하고, 이뇨작용을 도와 체내에 불필요한 수분을 제거하는 역할을 한다. 우리 몸은 70퍼센트 정도가 수분으로 이뤄져 있지만, 체내에 수분이 과하게 많아지면 지방 축적을 촉진한다.


문제는 설탕이 사포닌 성분을 파괴한다는 점이다. 단팥이 들어간 음식을 자주 많이 섭취하면 비만으로 이어질 수 있으니 주의해야 한다. 만약 직접 요리하는 경우라면 설탕 대신 소금으로 간하는 것이 좋다.



몸속 돌멩이 만드는

‘시금치와 두부’


시금치는 철분과 엽산, 비타민, 단백질, 지방, 탄수화물, 섬유질 등 각종 영양소가 골고루 들어있는 영양 식품이다. 두부 역시 대표적인 저열량 고단백 식품으로, 암세포 성장을 억제하고 혈액순환을 원활하게 하는 식물성 단백질인 이소플라본(isoflavone)이 풍부하게 들어 있다. 둘 다 영양만점 식품이지만 함께 먹으면 오히려 독이 된다. 



시금치에는 옥살산(oxalic acid)이라는 성분이 다량 함유되어 있다. 옥살산은 칼슘과 쉽게 결합해 불용성 수산 칼슘을 생성하는데, 수산 칼슘은 물에 잘 녹지 않는 돌 모양의 물질로 결석의 원인이 된다. 하지만 열에는 약해서 뜨거운 물에 시금치를 데쳐 먹으면 수산 칼슘 생성을 막을 수 있다. 



그러나 시금치와 칼슘 성분이 많은 두부를 함께 먹게 되면 몸속에 돌멩이가 만들어지는 일을 피하기 어렵다. 아무리 맛있어도 시금치와 두부를 함께 먹는 것은 자제하는 것이 좋다.



충치 주범인

‘라면과 콜라’



라면과 콜라는 남녀노소 누구나 즐겨 먹는 국민 음식이다. 매콤하고 짭짤한 라면을 먹을 때 달달하고 톡 쏘는 콜라를 함께 먹으면 궁극의 ‘단짠’을 즐길 수 있다. 하지만 이 둘의 만남은 가급적 피하는 것이 좋다. 



라면은 화학적으로 칼슘의 흡수를 방해하고 몸 안의 칼슘을 밖으로 배출하는 성질을 가지고 있다. 문제는 콜라도 같은 성질이라는 것이다. 라면과 콜라를 함께 섭취할 경우 몸속 칼슘이 다량 빠져나가 충치가 생기기 쉽고, 심하면 골밀도를 낮춰 골다공증의 원인이 될 수도 있다.


짭짤한 라면을 먹을 때는 나트륨 배출을 원활하게 하고 칼슘과 칼륨이 풍부한 우유를 함께 먹는 것이 훨씬 현명한 선택이다.

 


지방간 부르는

‘치킨과 맥주’


한국인이 가장 사랑하는 음식 중에 ‘치맥’을 빼놓을 수 없다. 하지만 치킨과 맥주는 궁합이 안 맞는 대표 음식이다. 



우리 몸은 섭취한 음식 중에 알코올을 가장 먼저 분해한다. 알코올은 칼로리가 극히 낮지만 분해하는 과정에서 많은 에너지를 소모한다. 이로 인해 알코올과 함께 섭취한 탄수화물과 단백질, 지방의 분해는 뒤로 밀리게 되고, 이는 비만의 원인이 된다. 기름에 튀긴 치킨은 지방 함량이 높아 지방간으로 발전할 가능성도 높다. 단골 회식 메뉴인 삼겹살과 소주도 같은 이유로 궁합이 안 맞는 음식이다. 








      

    

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달콤함은 어른이나 어린이나 뿌리칠 수 없는 유혹임에는 틀림없다. 사실 초등학생 자녀를 둔 필자는 가장 큰 걱정이 아이들의 지나친 당 섭취다.

매일같이 과자며 아이스크림, 사탕, 젤리 등을 입에 달고사는 아이들을 보면서 부모로써 자책도하고 때론 아이들에게 화를 내기도 한다.

사실 마트에서 식료품을 사러가지만 늘 빠지지 않는게 아이들 간식거리인데 손쉽게 카트에 담는 것들이 따져보면 모두 당이 높은 음식들이었다.

이제 고령화이면서 신체적이나 정식적 사회적으로 건강한 웰니스 시대를 맞아 업계에서도 당 줄이기에 동참하고 있는 시기에 당 줄이기 노력은 필수인 듯 싶다.



건강을 위협하는 당

국민 1일 당 섭취량은 2012년 65.3g에서 2013년 72.1g으로 늘었고 가공식품을 통한 당 섭취는 2007년 33.1g에서 2013년 44.7g으로 상승하고 있다. 우리나라의 하루 당 섭취량은 세계보건기구(WHO)가 권장하는 50g을 넘는 65.1g를 보이고 있다. 이렇듯 지나친 당의 섭취는 각종 질병을 유발하는 원인이되기도 하는데 그 중 대표적인 것이 바로 충치다.

당류가 입 안에서 박테리아에 의해 발효되는데 이때 산이 생기고 치아의 에나멜층을 녹여 결국 충치를 유발하는 것이다. 충치는 사실 당의 섭취량 보다는 얼마나 자주 먹느냐 그리고 카라멜과 같이 치아에 얼마나 오래 붙어있느냐가 관건이다.

 

당은 또 비만을 초래하는 원인이기도한데 보통 신체는 체내에서 쓰고 남은 여분을 지방으로 전환 후 지방조직에 저장한다. 당을 많이 먹게되면 남은 당이 체내에서 지방으로 바뀌고 몸에 축적되면서 비만의 원인이 되기도 한다.

 

마지막으로 지나친 당의 섭취는 주의력 결핍과 과잉행동 장애(ADHD)를 일으키기도 한다. 아이들이 친구와 자주 다투거나 행동이 산만하고 공부에 집중을 못할 경우엔 일종의 소아정신장애인 ADHD를 의심할 수 있다. 유전과 환경, 인공색소, 향미료, 감미료, 정제당, 카페인 과다섭취가 원인인데 학령기 아동의 5% 정도가 과다행동 양상을 보이고 있다.





식품업계도 나선 당 줄이기


 

지난 2016년 식품의약품안전처가 제1차 당류저감 종합게획을 발표하면서 2020년까지 가공식품으로 섭취하는 당을 하루 섭취 에너지의 10% 이하로 줄이겠다는 목표를 제시했다. 이에 발맞춰 업계에서도 당을 줄이기 위한 노력을 함께하고 있어 주목된다.

A 기업의 경우엔 2014년부터 당줄이기 캠페인을 벌여 약 44만명의 1년치 설탕 소비량인 1만1666톤을 줄였다고 발표했다. 이들은 식물에서 유래한 당을 사용해 당을 줄이고 질을 높이는 방법을 사용했는데 오히려 소비자들의 관심도를 높인 결과를 낳았다.

 

커피하면 떠오르는 대표적인 B기업의 경우에도 설탕함량을 25% 줄인 신제품을 내놔 소비자들의 호응을 얻었고 C기업의 경우에도 커피믹스의 당 함량을 4g대로 25%가량 줄였다.

업체들은 설탕이나 합성감미료 대신 국산우유와 농축우유, 자일리톨 등 천연재료를 사용함으로써 당 함량을 낮췄다. 또 다른 D기업의 경우에도 역시 당을 줄이는 대신 아카시아꿀분말과 천연 식물 감미료인 스테비아를 넣어 단맛을 살린 것으로 알려지고 있다.


 




설탕 중독 자가진단법


일상에서 반복되는 설탕섭취 양을 따져보면 상상 이상으로 많다는 것을 알 수 있다. 혹시 나도 설탕 중독자가 아닐까 의심된다면 다음의 보기에서 몇개나 체크하는지 따져보길 바란다.


1. 물 대신 청량음료와 단 음료를 더 많이 마신다.

2. 누군가 초콜릿이나 아이스크림을 먹으면 나도 먹고싶어진다.

3. 식사 후에 단맛의 간식을 찾는다.

4. 항상 주변에 간식이 있다.

5. 가금 지나칠 정도로 단게 먹고싶다.

6. 이유없이 짜증나고 기운없는 날이 있다.

7. 하루 중 몸이 축 늘어지고 무기력해지는 경우가 있다.


만약 보기 중 6개 이상이라면 설탕중독을 의심해야 하며, 식습관 개선을 고민해야 할 것이다. 4~5개라도 중독이 의심되니 당이 높은 음식은 피하는게 좋겠다.




 


      

    

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절세 미녀라고 불렸던 클레오파트라는 미용을 위해 벌꿀을 아낌없이 썼다고 전해진다.


뜨거운 물에 벌꿀을 풀고 욕조 안에서 몸을 담그고 있는 것만으로도 피부 미용에 상당한 효과를 봤다는 것이다.


고대 인도와 이집트, 로마에서도 벌꿀은 향료나 화장품 재료로 활용된 기록이 남아있다.


약처럼 효능이 일정하게 입증된 것은 아니지만 설탕보다 건강한 단맛을 즐길 수 있도록 도와주는 재료가 벌꿀이라는 사실은 흔히 알고 있을 것이다.



최근에는 벌꿀의 효능에 대한 연구도 진행 중이다.


뉴질랜드는 마누카 꿀에 독자적인 항균 성분이 있다며 자국 꿀을 강조하고 있다.


호주 역시 젤리부시와 자라나무 꿀이 마누카에 맞먹는 항균작용이 있다는 결과를 내놨다.


달콤하고 건강한 식재료지만 올바르게 골라 먹는 것이 중요하다.


1단계

건강한 벌꿀 고르기


천연 그대로의 벌꿀을 고르는 것이 좋다.



제품으로 빨리 만들기 위해 서둘러 수확한 꿀은 물기가 많아 농도를 높이기 위해 물엿이나 인공 당을 섞는 경우가 있다.


‘가당 꿀’이나 ‘가열 꿀’이 그것이다. 양을 늘리기 위해 물엿을 첨가하는 경우도 있다.


가공한 꿀은 천연 꿀에 비해 영양소가 줄어들어가 변질되는 것은 당연하다.


2단계 

벌꿀 먹으려면 

숟가락부터 잘 고르자


벌꿀에 금속이 닿으면 변질되기 쉽다.



벌꿀은 산성이기 때문에 알루미늄 숟가락은 피하고 나무와 유리, 도기 소재를 이용해 떠야 한다.


벌꿀은 깊은 꿀단지에 보관되는 경우가 많기 때문에 기다란 숟가락을 사용하면 편리하다.


3단계

뚜껑을 닫아 

서늘한 곳에서 보관하자


벌꿀은 세균이 잘 번식하지 않는다. 상온에서 보관해도 되는 이유다.



하지만 햇빛에는 약하다. 뚜껑을 닫아서 꼭 서늘하고 어두운 곳에 보관해야 한다.


물이나 침이 닿은 숟가락을 이용해 꿀을 뜨는 것도 피해야 한다.


벌꿀로 

천연 화장품 만들기

물 100ml에 천연 벌꿀 2분의 1 작은술, 비타민C분말 귀이개 한 스푼 정도를 넣어 섞는다.


냉장고에 차갑게 보관하다가 자외선에 노출돼 달아오른 피부에 바르면 쿨링 효과를 볼 수 있다.



단 보존료가 들어있지 않기 때문에 한 달 이내에 다 사용하는 것이 좋다.


방향유 같은 것을 섞기 보다 천연 벌꿀향으로 화장품을 즐기는 것이 피부에 자극을 줄일 수 있다.


피부 보습을 위해 욕조에 벌꿀 3큰술 정도를 풀어주면 물이 끈적이지 않고 피부가 부드럽게 유지된다.


세안 후 스킨을 발라 피부결을 정돈한 뒤 천연 벌꿀 1작은술에 로즈힙오일 등 식물유를 5방울 정도 떨어뜨려 섞어보자.


얼굴 전체에 펴 바르면 천연 보습팩이 된다.


단 상처가 난 부위가 있다면 자극을 줄 수 있기 때문에 사용하지 않는 것이 좋다.발병 위험을 낮출 수 있는 것으로 알려져 있다. 





       


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바야흐로 ‘백주부’ 전성시대입니다. 요리연구가이자 외식경영전문가인 백종원 씨는 이른바 백주부의 맛있고도 손쉬운 레시피로 시청자들의 마음을 사로잡고 있습니다. 특히 그는 “설탕을 넣지 않아 맛이 없는 것보다는 설탕을 넣어 맛있는 게 낫다”고 주장하는 설탕 애호가로 유명합니다. 설탕 세 숟갈 넣고도 부족하다며 한 숟갈을 더 넣어 떡볶이를 만드는가 하면, 최근에는 맛깔스런 된장찌개의 비법 첨가물로 ‘설탕’을 꼽았습니다. ‘슈가보이’라는 별명이 붙은 것도 이 때문이지요.

 

 

 

(출처 : MBC 마이리틀텔레비전)

 

 

그의 주장처럼, 설탕을 넣으면 음식이 맛있다는 데는 이견이 없을 겁니다. 그럼에도 설탕을 넣으려고 할 때마다 번번이 망설이게 되는 게 현실입니다. 그건, 설탕이 이미 오래 전부터 건강에 좋지 않은 ‘공공의 적’으로 인식됐기 때문입니다. 

 

설탕은 정말 건강의 적일까요? 맛있는 설탕을 마음 놓고 먹을 수는 없는 걸까요?

 

 

 

설탕은 당의 일종입니다. 다른 말로 하면 탄수화물이지요. 당은 우리 몸에 꼭 필요한 영양분이자, 중요한 에너지 공급원입니다. 특히 뇌는 당만 에너지원으로 사용합니다. 설탕은 우리 몸에 흡수되면 포도당과 과당으로 분해된 다음 에너지원으로 쓰입니다. 


포도당은 우리 몸의 신진대사를 수행하는데 긴요한 에너지원이고, 설탕은 포도당을 빠르게 올려 두뇌활동을 돕고 원기를 순식간에 회복시키는 역할을 합니다. 기력이 없는 사람이 포도당 주사를 맞거나, 등산이나 마라톤을 하다 저혈당에 빠진 사람이 사탕이나 초콜릿을 먹는 것이 이 때문입니다. 또, 짧은 시간에 많은 두뇌활동을 하는 수험생에게 당을 충분히 섭취할 것을 권하기도 하지요. 이처럼, 설탕은 분명 선용할 수 있는 식품입니다.

 

 

 

 

 

문제는 설탕을 과다 섭취하는 것에 생깁니다. 우리나라 사람들은 밥이나 면 등 탄수화물 중심의 식단에서 몸에 필요한 당의 75%를 얻고 있는데, 그 외에 자신도 모르게 섭취하게 되는 설탕이 너무 많습니다. 일상적으로 마시는 인스턴트커피나 음료수, 밖에서 사먹는 음식, 빵, 과자 등 음식 대부분이 설탕을 포함하고 있습니다. 요츰처럼 무더운 날에 즐겨 찾는 아이스크림에는 평균적으로 각설탕 6개 정도의 당이 들어 있습니다. 심지어 단맛이 거의 없는 베이글이나 통밀빵에도 설탕이 들어갑니다.

 

설탕을 많이 먹으면 충치가 생길 수 있다는 건 누구나 아는 사실입니다. 더 큰 문제는 설탕의 과다 섭취가 비만, 당뇨, 심혈관질환 등 각종 성인병을 야기할 수 있다는 것입니다. 의사들은 설탕이 당뇨나 심장병, 혈당 급변 등 다양한 성인병의 발병 가능성을 높인다고 경고합니다. 또, 설탕의 과다 섭취가 기억력과 학습능력을 떨어뜨린다는 연구 결과가 있습니다. 2012년, UCLA 연구진은 쥐에게 설탕을 과하게 먹였더니 뇌의 활동이 줄어 기억력과 학습능력이, 먹지 않은 쥐에 비해 현저히 떨어진다고 발표했습니다. 설탕을 많이 먹으면 뇌세포를 관리하는 인슐린 양이 줄고 뇌세포가 정보를 전달하는 속도가 느려져 기억력과 학습능력이 떨어지게 된다는 겁니다. 이밖에 설탕을 과다 섭취하면 우울증은 물론, 치매를 일으킬 확률을 높일 수 있다는 연구 결과도 속속 나오고 있습니다. 

 

 

 

 

 

설탕을 먹으면 기분을 좋게 만드는 호르몬인 도파민을 분비하는데, 설탕 등으로 도파민을 과하게 분비시키다보면 설탕에 대한 내성이 생겨 다음엔 더 많은 양의 설탕을 원하게 됩니다. 이런 과정을 반복하면 설탕을 끊을 수 없는 중독 상태에 이를 수 있는 거지요.

 

이 같은 이유로 설탕의 설 자리가 점점 좁아지고 있는 건 분명합니다. 지난 3월에는 세계보건기구(WHO)에서 기존에 50g(각설탕 16개 정도)이던 설탕의 하루 섭취량을 25g으로 낮출 것을 권고했습니다. 기존의 50g은 성인의 하루 섭취열량의 10% 미만에 해당하는 수준이었습니다. WHO는 “설탕 섭취를 10% 정도 줄이면 과체중이나 비만, 충치 등의 위험이 현저히 줄어든다”고 강조하면서, 생활습관병을 예방하기 위해서 5% 미만으로 낮춰야한다는 새로운 가이드라인을 제시했습니다. 현재 우리나라 사람들의 하루 평균 당 섭취량은 61.4g(2008~2011년 하루 평균 당류섭취량)으로, 이는 WHO 권고 량의 2배가 훌쩍 넘는 수치입니다. 하루에 각설탕 19개씩을 먹고 있는 셈입니다.

 

 

 

그럼, 어떻게 하면 설탕을 적게 혹은 적정량만큼 먹을 수 있을까요? 당연한 말이겠지만, 설탕이 든 식품을 먹지 않으려고 의식적으로 노력해야 합니다. 2013년 식품의약품안전처 조사에 따르면, 6세 이상의 모든 연령층에서 음료를 통해 당을 섭취하는 비율이 높았습니다. 6~29세는 탄산음료, 30세 이상은 인스턴트커피를 통해 당을 주로 섭취하고 있었습니다. 때문에 당 섭취를 줄이려면 시중에서 파는 음료수를 마시는 것부터 자제할 필요가 있습니다. 커피를 블랙으로 마시는 습관을 들이는 것도 좋겠지요. 

 

 

 

 

또, 설탕 양에 대해 정확히 인지할 필요가 있습니다. 식품 라벨에는 설탕 양이 대부분 g으로 표기돼 있는데, 그게 얼마 만큼인지 잘 와 닿지 않습니다. 이럴 때에는 ‘설탕 3g=각설탕 1개’로 대입해보면 됩니다. 보통 캔커피에는 각설탕 9개, 콜라 한 캔에는 각설탕 8개, 오렌지주스 한 잔에는 각설탕 7개가 들어있습니다. 이처럼 각설탕으로 시각화하면 결코 가벼운 마음으로 음료를 마실 수는 없을 겁니다. 

 

우리의 입맛은 훈련으로 충분히 바꿀 수 있습니다. 단번에 단맛을 끊기는 어려우나, 인내심을 갖고 서서히 양을 줄이다보면 금세 익숙해질 수 있습니다. 지금, 손에 들고 있는 인스턴트커피를 내려놓는 연습부터 시작해보면 어떨까요?



글 / 프리랜서 기자 이은정

 

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 수은주가 떨어지면 가정과 사무실에선 실내 온도 유지를 위해 애를 쓴다. 보일러, 난로, 온풍기를 쉴 새 없이 가동하는가 하면 창틈으로 들어오는 바람을 막아주는 문풍지, 뽁뽁이 등 단열제품을 붙이기에 바쁘다. 실내 온도를 올리는데 주력하다 보면 실내 습도는 늘 뒷전이다. 일정시간마다 한 번씩 환기하면 그나마 낫지만 추운 날씨 탓에 창문을 꽁꽁 닫고 지내는 통에 실내는 점점 메말라 간다. 건조한 날씨 탓에 함께 마르는 신체 부위는 한 둘이 아니다. 특히 구강, 눈, 피부, 두피, 비강 등은 해당 부위 뒤에 '건조증'이 붙는 병명까지 있을 정도다.

지난해 4월 서울대병원 강남센터 치과 이은희 교수팀은 남성은 30대, 여성은 60대에서 입냄새 등 구강건조증 증상이 가장 심한 것으로 조사됐다고 밝혔다. 지금까지 노인의 고민거리로만 알려졌던 구강건조증이 모든 연령대에서 10명 중 6명꼴로 나타난다는 새로운 내용이어서 주목을 끌었다. 

 

 

 

침 분비량이 1분당 0.1㎖ 이하로, 입안에 침이 부족한 상태를 구강건조증이라 한다. 침을 분비하는 기관 자체의 고장이 원인이기 쉽지만 노화, 약 부작용, 빈혈, 당뇨병, 불안, 우울증, 스트레스, 비타민 A 부족 탓일 수도 있다. 낮은 실내 습도로 인해 침이 말라도 구강건조증으로 고생하게 된다. 구강건조증은 대개 구취(입 냄새), 구강내 작열감, 미각(味覺)이상을 동반한다.

 

구강건조증이 있으면 양치질을 잘 해도 충치, 잇몸질환에 걸리기 쉽다. 씹거나 삼키는 기능도 떨어지고 맛에도 둔해진다. 입 냄새가 나고 입안이 끈적끈적해져 말하기도 힘들어 한다. 대인관계에 문제가 생기고 우울증을 부르기도 한다. 침 분비가 너무 적다고 느껴지면 건조한 환경과 자극적인 음식을 피하는 게 상책이다. 대신 물, 우유 등 음료를 챙긴다. 설탕 대신 자일리톨, 솔비톨이 든 무설탕 껌을 씹는 행위 자체가 침 분비를 늘린다. 치태의 산도가 개선돼 충치 예방 효과도 기대된다. 신맛은 침 분비를 돕는 맛이다. 이뇨 효과를 지닌 커피, 녹차, 탄산음료 등 카페인 음료는 자제하는 게 현명하다.

 

입안이 심하게 건조할 때는 칫솔 대신 면봉에 치약을 묻혀 닦는다. 칫솔이 마른 점막에 닿으면 상처, 염증이 생길 수 있어서다. 인공타액(침)을 이용하는 것이 기본 대처법이다. 그러나 알코올 성분이 포함된 구강세척제는 입안을 더 마르게 할 수 있으므로 되도록 삼간다. 

  

 

 

슬픔이나 감정을 표시하는 것만이 눈물의 존재 이유는 아니다. 안구를 적셔 눈이 편안하게 움직이도록 돕는 역할을 한다. '안습(眼濕)'이 부족한 것을 안구건조증 또는 건성안(乾性眼)이라 한다. 일반적으로 눈물은 나이가 들면서 분비가 감소하지만 매연 같은 환경오염이나 황사가 있을 때도 확연히 준다. 건조한 환경과 찬바람도 안구건조증을 유발한다. 스마트폰, PC를 끼고 사는 탓도 크다. 스마트폰, PC모니터에 장시간 집중하면 눈의 깜빡임이 줄어들면서 눈물 분비와 순환이 감소해 눈이 마르기 때문이다. 안구건조증이 있으면 눈이 충혈 되며 화끈거리거나 할퀴고 찌르는 듯한 느낌이 든다. 눈에 모래가 들어간 것 같은 기분도 든다. 책, TV, PC모니터를 볼 때 눈이 뻑뻑하고 눈을 자주 깜빡거리게 된다. 바람 부는 곳에서 증상이 더 심해지는 것도 특징이다.

 

 

 

 

 

안구건조증이 있으면 매일 8~10 컵의 물을 마시는 게 효과적이다. 눈을 자주 깜박거려 눈물을 눈 표면에 골고루 퍼지도록 하는 것도 유익하다. 책, PC, 스마트폰, TV를 볼 때는 의도적으로 중간 중간 눈을 깜빡거린다. 실내 온도는 18도 안팎을 유지한다. 실내 습도는 60% 정도로 맞춘다. 눈을 마르게 하는 머리염색약, 스프레이, 헤어드라이어 사용은 가급적 줄인다. 온풍기의 바람 방향이 얼굴 쪽으로 향하지 않게 한다. 겨울에 눈이 마르면 인공눈물의 사용 횟수를 늘린다. 인공눈물 대신 생리 식염수를 사용하는 것은 피한다.

 

 

 

우리 피부가 적절한 수분을 유지하는 것은 피부의 가장 바깥 부분을 싸고 있는 각질 덕분이다. 목욕할 때 때를 밀면 떨어져 나가는 이 각질층(層)은 각종 외부 자극으로부터 피부 건강을 지켜주는 방어막이다. 피부의 가장 바깥층인 각질층의 정상 수분 함량은 15~20%이다. 피부 수분 함량이 10% 아래로 내려가면 피부건조증으로 진단된다. 대개 가려움증이 동반된다. 피부의 각질층이 일어나 하얗게 들뜨거나 거칠거칠하게 올라온다. 특히 저녁식사 뒤 체온이 약간 올라가면서 온몸이 가렵다면 피부건조증 탓일 가능성이 높다.

 

겨울에 피부건조증이 늘어나는 것은 대기가 건조한데다 날씨가 추워지면 피부의 신진대사도 떨어져 지방 분비가 줄어들기 때문이다. 그만큼 수분이 빠르게 증발해 피부가 더 쉽게 마른다. 또 옷을 많이 껴입으면 정전기 등으로 피부 자극이 생겨 증상이 악화되기 쉽다. 피부건조증이 있으면 겨울에 샤워 시간을 10분을 넘기지 않는 것이 좋다. 샤워 횟수는 정상 피부이면 하루 1회, 심한 건성 피부이면 이틀에 1회가 적당하다. 샤워할 때 세정력이 강한 비누나 각질제거를 위한 스크럽 제품은 피한다. 거친 샤워타올은 쓰지 말고 저(低)자극성 세정제나 비누를 사용한다. 샤워 후엔 충분한 양의 보습제를 온 몸에 꼼꼼히 바른다.

 

 

 

 

겨울철에 피부건조증을 예방하려면 목욕 습관도 바꿔야 한다. 욕탕 온도는 38~40도, 목욕 시간은 20분 이내가 적당하다. 욕탕에 들어가기 전에 물 한 컵이나 우유를 마셔 목욕 중 빠져나가는 수분을 보충한다. 유아용 비누나 보습기능을 가진 제품의 선택도 고려할 만하다. 목욕 후엔 로션, 크림을 평소의 1.5배가량 발라준다. 증세가 심한  피부에 바셀린을 바르면 상태가 한결 나아진다. 실내 습도를 65% 정도로 유지하는 것도 도움이 된다. 각질을 무리하게 벗기면 피부가 더 상한다. 손상된 피부에 식초, 소금물 등을 바르는 것도 금물이다.

 

 

 

 

비강(費腔)건조증은 코 속이 마르고 건조해지는 질환이다. 대부분의 코 질환이 비강건조증을 동반하지만 특히 비전정염과 비중격천공은 코가 마르는게 주증상이다. 어린이에게 잦은 비전정염은 코 입구의 코털 부위에 염증이 생긴 것이다. 비강건조증 외에 코피 같은 증상이 나타날 수 있다. 어린이가 코피를 자주 흘리거나 코딱지가 많아 숨쉬기 힘들다면 비전정염 때문일 수 있다. 코를 후비거나 자주 풀고 만지면 비강건조증이 악화된다.

 

날씨가 메마르면 화재 위험이 높아질 뿐 아니라 건강에도 적색경보가 울린다. 한반도에서 마른 날씨는 대개 가을부터 시작해 봄까지 지속된다. "봄 불은 여우 불이라" 는 속담은 봄엔 날씨가 메말라 "여우가 둔갑해 사방팔방에 나타나듯 곳곳에서 불이 나기 쉽다는 의미다. 선조들은 또 봄에 바깥바람을 쐬면 건강에 해롭고 피부에도 나쁜 영향을 미친다는 것을 늘 밖으로 돌출된 말의 성기에 빗대 "봄바람에 말 좆도 터진다"는 해학적인 속담으로 표현했다.


글 / 중앙일보 식품의학전문기자 박태균

 

 

 

 

 

 

 

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곳곳에 자리잡은 커피전문점과 쌀쌀한 날씨 덕분에 따뜻한 커피를 찾는 사람들이 많다. 설탕이나 시럽을 빼고 마신다 해도 커피는 치아에 분명 좋지 않은 영향을 미친다. 바로 변색이다. 치아는 눈으로 보기엔 매끄러운 듯해도 현미경으로 들여다보면 표면에 미세한 구멍들이 비교적 깊게 파여있다. 커피에 들어 있는 색소가 입 안에 남아 있는 단백질과 결합해 이 구멍 속으로 들어가 치아 안쪽에 자리잡으면 누런 색으로 변하게 되는 것이다. 아무리 호감가는 외모라도 웃을 때 누런 치아가 드러나 보이면 호감은 반감되게 마련이다. 게다가 한번 변색된 치아는 자연적으로 되돌리기가 거의 불가능하다. 충치나 잇몸병은 물론이고 치아 변색 방지에도 평소 관심을 기울이는 게 좋겠다.

 

 

 

 

 

 

치아 변색의 가장 흔한 원인은 생활습관이다. 커피뿐 아니라 홍차, 콜라, 레드와인, 초콜릿, 녹차, 김치, 카레, 토마토소스처럼 진한 색소가 들어 있는 음식이 치아 색을 변하게 만드는 주범이다.
흡연도 빼놓을 수 없다.
담배에 들어 있는 니코틴 성분은 치아 표면의 미세한 구멍을 파고들어가 쉽게 달라붙는다. 간혹 사고나 외상 때문에 치아 주변 신경에 출혈이 생겨 부득이하게 치아가 변색되거나, 신생아 때 심하게 황당을 앓고 나서 치아색이 변하는 경우도 있다. 치아와 무관한 병을 치료하다 치아 변색이 유발되기도 한다. 눈병이나 귓병, 피부병 등을 치료할 때 쓰는 특정 항생제(테트라사이클린 계열)는 오래 복용하면 치아가 갈색으로 변하거나 거뭇거뭇한 줄이 생긴다. 항생제로 변색된 치아는 잇몸과 가까운 부분에 특히 색 변화가 심하게 나타나는 특징이 있다.
 
나이가 들면서 치아 색이 누렇게 변하는 건 자연스러운 노화 현상의 하나다. 치아는 안과 밖의 두 개 층으로 구성되는데, 바깥은 희고 투명한 법랑질이고 안쪽은 연한 노란색을 띠는 상아질이다. 젊을 때는 대개 법랑질이 두꺼워 치아가 하얗게 보인다. 그러나 음식을 씹거나 칫솔질을 하면 할수록 법랑질은 조금씩 닳는다. 시간이 지날수록 상대적으로 안쪽의 상아질이 두꺼워지는 것이다. 노인성 변색은 바로 이런 이유로 생긴다. 간혹 어릴 때부터 이가 다른 사람보다 누런 사람이 있다. 이런 경우는 유전적인 요인으로 태어날 때부터 상아질이 두꺼웠기 때문이다. 사실 법랑질과 상아질의 두께는 사람마다 조금씩 차이가 난다. 사람들의 치아 색이 제각각 다른 까닭이 바로 이 때문이다.

 

 

 

 

 

치아를 하얗게 유지하려면 후천적인 변색 요인을 최대한 억제하는 게 최선이다. 치아를 변색시킬 수 있는 음식을 먹은 뒤 곧바로 가볍게 물로 입안을 헹궈주는 습관을 들이는 식으로 말이다. 반대로 치아를 희게 만드는데 도움을 준다고 알려진 음식은 자주 섭취하는 게 좋다. 이를테면 배나 바나나, 상추, 딸기, 레몬, 허브차 등이다.
 
음식을 먹은 뒤 늦지 않게 양치질을 하고 정기적으로 스케일링을 받는 습관도 중요하다. 스케일링은 치아 표면에 끼어 있는 치태와 치석을 제거함으로써 치아 본연의 색을 드러내주기 때문에 간접적으로 미백에 도움이 된다. 미백 치약을 쓰는 것도 나쁘지 않다. 하지만 아무리 미백 작용을 표방한 치약이라도 제품 속에 들어 있는 미백 유효성분은 극소량에 불과하다. 치약만으로 완벽한 미백을 기대하기는 무리라는 얘기다. 변색되지 않도록 하는 습관을 들이는 게 먼저다.

 

 

 

 

 

 

이미 변색돼버린 치아를 원래 색으로 되돌리려면 미백 시술을 받아야 한다. 과산화수소, 과붕산나트륨 같은 치아용 표백제를 써서 변색의 원인 물질을 없애는 것이다. 표백제 성분이 입 안에서 물과 결합하면 치아 표면의 미세한 구멍으로 들어가 변색 원인 물질에 화학 반응을 일으켜 잘게 분해시킬 수 있다.

표백제를 이용한 미백 치료는 치과에서 약물과 도구를 받아다가 집에서 할 수도 있다. 다만 집에서는 표백제 농도가 낮고 구강에 틀을 끼고하는 방식이라 미백 효과가 치아 전체에 고르게 나타나지 않거나 시간이 오래 걸릴 수 있다는 단점이 있다. 치과에선 농도가 좀더 높은 약물을 쓰고 열이나 레이저 등으로 표백 성분을 활성화시키기 때문에 치료 기간이 단축된다. 하지만 표백제 농도가 진한 만큼 치료 후 이가 시린 증상을 겪을 가능성도 높다. 변색 정도에 따라 다르지만 치과를 찾을 경우 1주일에 한두 번 치료하면 대개는 1~3주 안에 미백이 완료된다.

 

 

 

 

충치나 치석이 있는 사람은 이를 먼저 제거하고 나서 미백 치료를 받아야 한다. 충치나 치석을 그대로 둔 채 표백제를 쓰면 치아에 좋지 않은 자극을 줄 수 있기 때문이다. 또 미백 치료를 받았다고 해서 효과가 영구적으로 지속되는 건 아니다. 치아가 원래 색으로 돌아왔어도 이후 구강 관리를 소홀히 하면 변색은 다시 진행될 수 있다. 오랜 항생제 복용이나 과도한 흡연 때문에 심하게 변색된 치아는 간혹 미백 치료로도 효과를 보기 어려운 경우가 있다. 이럴 땐 래미네이트를 고려하기도 한다. 치아 성분이나 색과 비슷한 재료를 치아에 얇게 덧붙여주는 것이다.

 

글 / 한국일보 산업부 임소형 기자 
    (도움말 : 이경은 가톨릭대 대전성모병원 치과 교수, 정명호 뉴페이스치과병원장, 변욱 목동중앙치과병원장)

 

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최근 어느 보도를 보니 직장인 10명중 8명이새해에 계획이 작심삼일로 끝나버린 경험을 했다고 밝혔다. 도대체 새해에는 왜 작심삼일로 계획이 쉽게 무너지는 것일까? 아니 새해가 아니더라도 우리가 굳은 다짐을 하며 세운 계획들은 왜 그토록 쉽게 무너져 내리는 것일까? 

 

 

 

새해가 되면 수많은 사람이 어김없이 신년 계획을 세운다. 금연이나 다이어트, 외국어 공부 등 그동안 꼭 이루고 싶었던 일들을 하나 둘 적어 넣는다. 물론 이번에는 기필코 해내리라는 말과 함께 어느때 보다 비장한 각오를 다짐하면서 말이다. 하지만 1년중 가장 비장한 이때의 각오들은, 오히려 다른 때보다 더 쉽게 작심삼일로 끝나고 만다.

 

여기에는 먼저 의욕만 앞세우며 많은 것을 계획하거나 무리한 목표를 세우는 등 거창한 리스트가 주원인이다. 또 지금도 편안한데 굳이 바꾸고 싶지 않은 본능 또는 무의식이 의식보다 훨씬 더 강하게 작용하기 때문이라는 견해도 있다. 그리고 ‘자기 절제’라는 인간의 새로운 기술을 가진 뇌가 아직 충동과 본능으로 이루어진 원시 뇌에서 충분히 진화하지 않았다는 진화론적 설명도 있다.

 

 

 

최근 뇌과학의 대답 중에는 3일이라는 날짜까지 유사하게 설명하고 있는 연구결과들도 있어 더욱 그럴싸해 보인다. 스트레스를 이겨내는 부신피질의 방어 호르몬인 아드레날린과 코티졸의 작용시간이 3일이기 때문에 작심삼일이야말로 정상적인 뇌의 당연한 반응이라는 것이다.

 

또한 뇌가 한번에 다룰 수 있는 정보 단위가 ‘7±2개’라는 주장도 있다. 실제로 스탠퍼드대학교에서는 이런 주장을 뒷받침할 만한 실험을 진행했다. 한 집단에는 복도를 걸어가며 두 자리 숫자를, 다른 집단에는 일곱 자리 숫자를 계속 기억하게 했다. 그렇게 기억하고 있는 도중 건강식품인 샐러드와 몸에 나쁜 초콜릿 케이크 중 하나를 선택하게 했는데, 일곱 자리 숫자를 기억한 집단에서는 몸에 안 좋은 초콜릿 케이크를 고른 비율이 월등히 높았다. 뇌는 일곱 자리의 숫자를 처리하느라 몸에 좋고 나쁜 것을 판단할 여력이 없었던 것. 이렇게 볼 때 우리의 뇌는 여러 일은 처리하느라 새롭게 도전한 일에는 쉽게 적응하기 힘들며, 새해에 많은 목표를 세우는 것이 얼마나 무모한 것인지도 가늠할 수 있게 됐다. 

 

 

 

이렇듯 인류는 작심삼일이나 실행 여부와 관련된 ‘의지력’에 대해 다양한 설명을 시도해왔다. 의지력 연구에서 명성이 자자한 사회심리학자 로이 바우마이스터(Roy F. Baumeister) 교수는 의지력에는 한계가 있으며, 사용하면 사용할수록 고갈되는 것이라고 말했다. 일례로 동물들이 슬프게 죽어가는 다큐멘터리를 보여주고, 감정을 억제한 집단과 자연스럽게 내버려둔 집단을 관찰하였다. 이때 감정을 억제한 집단은 이후 제시된 의지력이 필요한 문제를 푸는 데 어려움을 겪었다. 이는 충동을 억제하거나 의지력을 발휘해 힘든 일을 해결해나갈수록 의지력이 고갈된다는 것을 의미하는 것이었으며, 의지력을 지나치게 발휘하면 결국 의지력 또는 자제력을 잃게 되는 결과까지도 초래할 수 있음을 시사해 주는 것이다. 또한 의지력 고갈은 감정의 변화를 이끌어내기보다, 모든 일에 더욱 강하게 반응한다는 사실도 알게 되었다. 우리를 변화시키기 위해 의지를 발휘한다는 것은 그리 만만하지도 자연스럽지도 않은 것이다. 

 

 

 

그렇다면 우리는 이 의지력 고갈을 어떻게 해결해나가야 할까? 먼저 과거의 많은 사례가 말해주듯이 너무 높은 목표와 너무 많은 목록을 피해야 한다. 하나씩 차근차근 시도하는 것이 의지력을 고갈시키는 것을 최소화하기 때문이다. 자신의 의지력이 언제 충만한지 관찰하여 알맞게 일을 분배해야 의지력의 효율을 높일 수 있을 것이다. 또한 ‘명상훈련’도 많은 도움이 된다고 한다. 명상은 단순히 명상을 잘하는 것뿐 아니라, 깊고 차분한 호흡으로 스트레스를 조절하고 집중력과 충동 억제 능력을 향상시킨다. 무엇보다 충동 통제에 관여하는 뇌의 전전두엽(prefrontal cortex)에 혈액을 원활히 공급해준다.

 

하지만 무엇보다 신경 써야 할 현실적 문제는 포도당의 충분한 공급인 것 같다. 뜬금없는 포도당 얘기로 들릴 수 있지만, 포도당은 뇌세포가 신호를 보내는 데 있어 꼭 필요한 중요 신경전달 물질의 원료이기 때문이다. 이 신경 전달 물질이 없다면 생각 자체가 불가능한데, 고갈된 의지력의 회복에도 포도당의 보충은 불가피한 것이다.

 

실제로 당이 떨어지면 의지력이 약화되는 많은 사례들이 있다. 금연 시에도 각설탕 섭취를 병행하면 성공률이 더 높았으며, 급격히 절제력이 떨어지는 여성들의 생리전증후군에서도 저혈당 문제가 제기되고 있다. 그렇다고 의지력을 위해 초콜릿이나 설탕 등 지나치게 단 음식에 의존하는 것은 옳지 않다. 일시적 당의 상승은 급격한 당의 하락을 부르기 때문이다. 오히려 천천히 흡수되는 음식을 섭취해야 좋다. 달지는 않지만 백미, 빵, 감자 등에도 얼마든지 당은 존재한다. 이제 우리 자신의 의지가 박약하다고 자책하기보다, 다른 측면으로도 생각해 보면서 일은 감당하기 쉽게 나누고, 충분한 에너지 보충에 힘쓸 일이다. 의지력의 효율을 높여 2015년에는 작심삼일이라는 불변의 법칙을 과감히 깨보자.

 

글 / 주현성(인문학 칼럼니스트)

 

 

 

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사람들의 입맛은 갈수록 더 단 것을 찾는다. 중독성 때문이다. 의식하지 않으면 단맛에 사로잡힌 혀가 건강을 앗아갈 수도 있다는 경고는 이미 오래전부터 시작된 사실이다. 달콤함 뒤에 숨은 당의 위험성, 그리고 올바른 당 섭취 방법에 주목하자.

 

 

공식품을 통한 당 섭취 증가

 

소리 없는 살인자. 설탕을 부르는 또 다른 이름이다. 달콤한 맛 뒤에 이토록 살벌한 의미를 품고 있다는 것은 그만큼 건강상의 해악이 크다는 뜻이다. 당은 뇌의 유일한 에너지원으로 우리 몸에 꼭 필요한 성분이다. 그러나 무엇이든 지나치면 문제가 생기기 마련이다. 즉, 무조건 섭취를 하지 않아야 하는게 아니라 적당량을 똑똑하게 섭취하는 노력이 필요하다. 

 

식품의약품안전처의 조사로는 우리나라 국민 한 사람이 하루에 섭취하는 당은 2012년 기준 평균 65.3g으로, 1일 총 열량의 13.4%를 차지한다. 한국영양학회의 ‘2010 한국인 영양 섭취 기준’에서는 총 당류의 섭취 기준을 ‘총 에너지 섭취의 10~20%’로 권장하고 있는데, 하루 평균 2,000kcal를 섭취한다고 가정했을 때 50~100g이 적정하다는 의미다. 이를 기준으로 본다면 권장 범주에서 벗어나지 않으며 외국과 비교했을 때 아직 우려할 수준은 아니라는게 전문가들의 의견이다.

 

그러나 여기서 주목해야 할 점은 당의 섭취 경로다. 전체 당류 섭취량은 줄었으나 가공식품을 통한 당류 섭취량은 2010년 38.8g에서 2012년 40g으로 늘어났다. 특히 가공식품을 통한 어린이와 청소년의 당류 섭취가 증가하는 추세다. WHO는 가공식품을 통한 당류 섭취량을 ‘1일 열량의 10% 미만’으로 권고한다. 이미 적정 수치를 훌쩍 넘어선 양이며, 당 섭취량이 가장 높은 만 12~18세 연령대는 가공식품으로 섭취하는 당의 양이 전체의 약 2/3에 달한다.

 

 

 

지나친 당 섭취는 건강에 독

 

가공식품으로 과일과 같은 자연식품에도 단맛이 나는 당이 들어있다. 그러나 탄산음료나 아이스크림 등 가공식품에는 매우 많은 양의 설탕과 인공적인 첨가당이 들어간다는 것이 문제다. 이러한 당을 지나치게 많이 먹을 경우 약물처럼 중독 증상이 나타난다는 연구 결과가 있다.

 

프린스턴 대학 연구팀이 실험용 쥐들에게 3주간 지속해서 아침식사 대신 설탕물을 섭취하게 했더니 이들의 뇌에서 도파민이 분비됐으며, 일시적으로 설탕물 섭취를 중단시키자 금단 현상을 보였다고 한다. 또한 다시 설탕물을 주었을 때 이전보다 더 많은 양을 섭취하려 했다고 한다. 즉, 설탕 자체가 중독을 유발하는 것은 아니지만 설탕을 지속해서 지나치게 많이 섭취할 경우 약물중독과 유사한 현상을 보인다는 것이다. 실제로 정신과에는 '설탕 중독(sugar addiction)'이라는 진단명이 존재한다.

 

중독 외에 건강상의 문제도 크다. 습관적으로 달게 먹을 경우 필요량 보다 많은 열량을 섭취할 가능성이 높아진다. 우리 몸에서 사용하고 남은 에너지는 지방으로 변해 저장되는데, 이는 비만과 대사증후군의 주요 원인이 된다. 대사증후군을 가진 사람은 당노병, 심장병, 뇌졸중 등의 발병 위험이 2~5배나 높아진다. 또한 입안에 남아 있는 당을 세균이 분해하면서 산이 만들어지고, 산이 치아를 부식시켜 충치를 유발한다.

 

비만과 충치 정도야 운동과 양치로 해결할 수 있을거라 생각하기 십상이지만 문제는 이 뿐만이 아니다. 과도한 당 섭취는 면역세포를 기르고 몸속 유해 세균을 없애주는 백혈구의 한 종류인 포식 세포의 수치를 낮춰 면역체계를 무너뜨리고 우리 몸의 항상성을 깨뜨리며, 암이 성장하기 좋은 환경을 만들어 주기도 한다.

 

 

알게 모르게 건강을 해치고 있는 당

 

식생활이 점차 서구화되고 가공식품이나 외식이 일상화된 요즈음, 무의식적으로 과도한 당을 섭취하는 경우가 대부분이다. 쉬운 예로, 보통 250mL 탄산음료 한 캔에는 27g의 당이 들어 있는데 가로세로 1cm 각설탕 하나에 들어 있는 당이 4g인걸 감안하면 엄청난 양이 첨가되어 있다는 계산이 나온다. 

 

무가당 식품이나 다이어트 음료라고 해서 안심하기는 이르다. 설탕만 들어가지 않을뿐 액상과당, 아스파탐, 스테비오사이드 등 단맛을 내는 인공감미료가 들어가기 때문이다. 이러한 인공감미료는 열량은 없으면서 단맛은 설탕의 200~300배에 이르며 저렴하기까지 해 매우 흔하게 사용된다. 

 

설탕은 사탕수수로 만든 당분으로, 서로 다른 당 성분이 결합한 형태의 다당류를 분해해 에너지를 만드는 반면, 인공감미료는 하나의 당으로 된 단당류 형태라 간에서의 분해 과정이 생략된다. 때문에 혈당을 조절하는 인슐린 같은 호르몬이 분비되지 않아 조절기능 없이 혈당만 높아지는 결과를 초래한다. 특히 아스파탐은 소화 과정에서 메탄올로 변하는데, 간으로 이동해 새집증후군의 주요 원인으로 알려진 포름알데히드로 변한다. 그만큼 건강에 악영향을 미친다. 

 

 

올바른 인식과 식품 선택이 중요

 

100% 자연식을 고집하지 않는 한 외식이나 가공식품 섭취를 완전히 차단하기란 현실적으로 어렵다. 때문에 건강한 식습관을 위해서는 당에 대한 올바른 인식을 하고 섭취를 제한 하려는 스스로의 노력이 동반되어야 한다. 가장 기본적이면서도 쉬운 방법은 식품의 영양표시를 확인하는 일이다. 영양표시란 식품에 함유된 영양소의 종류와 함량 등을 나타낸 것으로 식품 포장지에 표기되어 있다. 영양성분 표 1회 제공량은 한번에 먹도록 제공되는 양을, 총 제공량은 해당 식품에 들어 있는 전체 양을 뜻한다. 여러 제품을 비교 후 가능하면 당 함량이 낮은 것을 선택하도록 하자. 

 

굳이 거창하지 않아도 된다. 이러한 생활 속 작은 습관을 바꾸는 것만으로도 우리 몸의 변화는 시작된다. 단맛에 등을 돌리는건 당연히 쉬운 일이 아니다. 우선 줄이려는 노력부터 시작하자.

 

 

 

 

 

글 / 정은주 기자, 자료제공 / 식품의약품안전처

 

  

 

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  아이들이 아파서 병원에 가면, 진료 후 막대 사탕을 준다. 나는 둘째인 딸에게 주어진 사탕은 가능한 물
  리치려한다. 먹는대로 흡수가 잘 되어 살이 찌는 딸에게 사탕은 그야말로 천적으로 느껴진다. 아무튼 대
  부분의 아이들에게 사탕은 코뚫기를 잘 잠았든지, 주사를 용감히 맞았든지. 공포감을 잘 견디었든지 고
  통을 감내한 선물이다. 하지만 꼭 사탕이어야 할까. 물론 식당에서도 식사 후 사탕을 주지만, 병을 치료
  하는 병원에서 충치 등 병을 부르는 사탕을 준다는 것이 그리 마음에 들지 않는다.



충치균이 좋아하는 단 맛

 

먼저 사탕과 충치의 관계를 언급하지 않을 수 없다. 치아표면에 설탕이 붙어 있을 때 충치는 주로 발생한다. 설탕은 농축된 상태로 되어 있고 점성이 강해 치아에 견고하게 부착되는 성질이 있다. 이때 당분을 주된 먹이로 살아가는 구강 내 충치균이 당분을 분해하여 산을 만들어 내고, 이 산이 치아의 무기질을 파괴시켜 충치가 생기는 것이다.

 

 

특히 끈적끈적한 카라멜 등은 치아 류에 잘 끼어 충치를 유발할 가능성이 아주 높다. 식품별로 충치를 일으킬 위험성을 당도와 이빨에 달라붙는 정도(점착도)를 종합해 수치로 나타낸 충치유발지수에서도 가장 높은 젤라(46) 다음으로 캐러멜(38) 2위, 비스켓(27) 3위에 이어 사탕(23)은 4위를 기록하는 등 매우 높다.

 

그래서 일단 사탕을 먹고 난 후에는 치아 관리가 우선이다. 생수를 먹고 2-3번 정도 헹구는 습관은 기본, 섬유질이 치아 표면을 닦아내어 자정 작용을 하도록, 사과나 배 등으로 입가심하는 것도 좋다.


특히 유아기 때 아이를 달래기 위해 자꾸 사탕을 주어 단 맛에 길들여질 경우, 사탕은 칼로리만 높고 단백질이나 비타민·무기질 같이 성장에 필요한 영양소가 거의 없기 때문에 영양 불균형을 초래할 수 있다. 물론 우리 몸은 당을 필요로 하지만, 저당류인 밥이나 과일 등에 비해, 설탕·사탕은 고당류로 인슐린이 매우  빠르게 분비되어 심장·간 등 많은 기관에 피해를 주게 된다.

 

보통 한국인은 인체가 필요로 하는 당 에너지를 밥·잡곡·국수·감자 등과 같은 곡류 탄수화물을 통해 섭취하기에 굳이 사탕 등으로 설탕을 먹지 않아도 필요 열량의 약 75%를 곡류 당분으로 채우고 있다. 또 사탕은 백혈구의 활동 능력을 떨어뜨려 병균에 대한 저항력도 줄어든다는 조사 결과도 나왔다.

 

 

폭력을 부르는 색소의 향연

 

하지만 가장 중요한 문제는 사탕을 만드는 데 사용되는 색소이다. 거의 모든 사탕 제품에는 황색 4호·황색 5호·적색 2호·청색 1호 등의 색소가 사용되는데, 이들은 거의 '타르색소류'이다. 물론 이들은 식품의 빛깔을 내기 위해 첨가하는 식용 색소이지만, 현재 면류·겨자·단무지, 과일주스.젓갈류.천연식품, 고춧가루.소스.잼.케첩.식육제품.버터 등에는 사용이 금지될 만큼 안전성이 논란이 되고 있다.


이 중 황색 4호와 황색 5호는 알레르기와 천식.체중감소.설사 등을 유발하는 인공 색소이다. 미국 식품의약국(FDA)은 이들 색소를 첨가할 경우 제품에 사용상 주의를 표기토록 하고 있으며, 적색 2호는 사용 자체를 금지하고 있다고 한다.

 

특히 청소년이 매사에 의욕이 없고 까닭 없이 과격한 행동과 폭력을 휘드르는 중상을 'H-LD'중이라고 하는데, 1970년대, 미국의 한 연구팀이 그 원인으로 주목한 것도 황색 4호였다. 소년원에 있는 아이들과 그렇지 않은 아이들의 과잉 행동 장애, 즉 폭력성을 비교하니, 사탕 섭취량이 크게 차이가 났다는 조사 결과도 있다.


그러나 우리나라는 가장 많이 사용되는 황색4호와 5호에 대한 주의나 권고의 규정이 전혀 없고, 적색 2호도 아무런 규제를 받지 않는다. 물론 식품의약품안전청이 식품 첨가물 기준 규격에 대한 정확한 정보를 제공하기 위해 <식품첨가물공전>을 지속적으로 수정, 보완하여 발간하고 있지만, 시민단체들은 기본적으로 우리나라가 허용하는 식품 첨가물이 너무 많다고 지적한다.


폭력성, 산만함과의 연결 고리는 또 있다. 설탕과 함께 사용되는 정제물엿은 과잉 행동 장애아 연구기관인 미국의 페인골드협회에서 '요주의 당류'로 분류된다.

 

 

단 것을 섭취한 행복감을 경계하라


물론 사탕에는 장점도 있다. 산만할 때 박하 사탕의 예리한 맛은 정신적 안정을 주고 한 가지 일에 집중하는데 도움을 준다. 달고 맛있는 것을 섭취했을 때의 행복감도 남다르다.


하지만 설탕을 '감각적 쾌락을 추구하는 습관성 물질'로 규정했듯, 끊임없이 단 것을 찾아 나서는 인간의 욕구, 그 결과는 좋지 못하다. 그런 의미에서 아이들에 대한 정의 징표로 가방에서 사탕을 주섬주섬 꺼내 내미는 어른들의 습관은 달라져야 한다. 금연을 결심한 사람들 역시 입이 심심해 먹는 사탕을 물이나 은단 등 열량 없는 식품으로 대체하는 것이 좋다.

 

송원이/ 리빙칼럼니스트

 

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