하루 24시간 중에서 스마트폰이나 피씨 화면을 안 보는 시간이 얼마큼 되시나요? 모든 일이 스마트화 되면서 우리 눈은 하루 종일 스크린에 노출되고 있는데요, 그만큼 눈 시림이나 건조한 증상으로 안과를 찾는 사람들이 늘고 있습니다. 그래서 오늘은 시력 건강에 도움이 되는 음식들을 소개하려고 합니다.



하지만 명심할 사항은 음식이나 건강 보조제는 말 그대로 보조적으로 도와주는 것일 뿐, 눈을 보호하는 가장 중요한 것은 스크린에 눈을 노출시키는 시간을 줄이는 거라는 것을 잊지 마세요!



1. 당근


당근 속에 풍부한 비타민A가 눈 건강을 지켜줍니다. 비타민A는 망막의 간상세포에서 일련의 작용을 맡는데 이는 시각을 형성하는데 필수적입니다. 또한 로돕신이라는 물질 합성에 관여하는데 이는 어두운 곳에서도 사물을 잘 인식 할 수 있게 도와줍니다.


이런 비타민A가 체내에 부족할 경우에는 안구 건조증, 감염성 질환에 걸리기 쉬워집니다.



2. 베리류


블루베리, 라즈베리, 아로니아, 딸기 등의 베리류를 주목해주세요. 베리류에는 비타민C가 매우 풍부한데요, 비타민C는 항산화 영양소로서 눈 건강에 필수적이랍니다.


눈에는 각막과 홍채 그리고 홍채와 수정체 사이를 채우고 있는 투명한 액체가 있습니다. 이 액체에 포함되어 있는 비타민C의 농도는 우리 신체의 다른 그 어떤 부위보다 높습니다. 따라서 비타민C는 눈 건강을 위해서 빼놓으면 안 되는 중요한 영양소랍니다.



3. 생선


이제는 대부분 알고 있는 영양소인 오메가3 지방산 또한 눈 건강에 중요한 영양소입니다. 그리고 이 오메가3 지방산을 함유하고 있는 대표 식품으로 생선을 뽑을 수 있지요.


오메가3 지방산은 주로 망막에 분포되어 있으며 눈의 기능을 정상적으로 유지하도록 하는 역할을 맡고 있습니다. 특히 태아와 성장기 어린이들의 시력 형성에 중요합니다. 오메가3 지방산은 체내에서 저절로 합성되는 영양소가 아니기 때문에 따로 식품으로 섭취를 해줘야 합니다.



4. 계란


계란에서 눈 건강과 관련된 부분은 바로 노른자입니다. 노란색의 카로티노이드 성분인 루테인과 지아잔틴이 눈을 보호하는 역할을 하고 있는데요, 이들은 망막의 중앙부인 황반에 주로 분포되어 있습니다. 여기에서 청색광(블루라이트)에 노출되는 것을 적절하게 조절하여 눈의 피로를 줄여준답니다.


또한 자외선과 같은 자극적인 손상으로부터 눈을 보호해주는 항산화 기능을 담당하고 있습니다. 우리와 친숙한 식재료인 계란, 이렇게 눈 건강에 좋으니 더욱 자주 먹어야겠죠?





      

    



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아침에 일어나서 저녁에 잠들기까지 우리의 눈은 전자기기에 끊임없이 혹사당하고 있다. 출퇴근 시간에는 스마트폰, 업무 시간에는 컴퓨터, 휴식 시간에는 TV 등 깨어 있는 모든 시간을 전자기기와 함께 한다고 해도 과언이 아니다.

그 결과 우리의 눈은 다양한 질환에 노출되고 있다. 눈의 깜박임이 현저하게 줄면서 눈이 마르게 되는 ‘안구 건조증(Dry Eye Syndrome)’, 갑자기 물체가 흐릿하게 보이고 초점을 맞추기 어려워지는 ‘컴퓨터 시력 증후군(Computer Vision Syndrome)’이 대표적이다.

 

 

요즘에는 ‘젊은 노안(스마트 노안)’도 급증하는 추세다. 노안은 눈의 초점을 조절하는 수정체가 노화되면서 가까이에 있는 사물이 잘 보이지 않는 현상을 말한다.

 

일반적으로 50대 이후 발병률이 급증하지만, 최근 들어 20~30대에 노안을 경험하는 사람들이 많아지고 있다. 현대인의 눈 건강을 위협하는 전자기기의 위험성과 눈 건강을 돕는 음식에 대해 알아보도록 하자.

 


스마트 노안의 주범

스마트폰 블루라이트


현대인의 눈 건강을 위협하는 요소에는 건조한 대기와 자외선, 미세먼지, 노화 등 여러 가지가 있다. 최근에는 전자기기에서 발생하는 블루라이트(blue light)에 대해 걱정하는 목소리가 높다.

 

블루라이트는 380~500나노미터(㎚) 사이의 짧은 파장을 가진 파란색 계열의 가시광선이다. 낮처럼 환한 빛을 내는 데 효과적이어서 우리가 일상에서 자주 접하는 컴퓨터와 태블릿PC, 스마트폰 등 전자기기와 LED 조명에 사용되고 있다. 그중에서도 스마트폰은 블루라이트 방출량이 가장 많은 기기로, 컴퓨터 모니터의 1.6배, TV의 2배에 달한다.

 

블루라이트는 그 자체로는 눈 건강에 크게 위협적이지 않다. 하지만 블루라이트에 장시간 노출되면 수면 장애를 유발하거나 시력 저하, 심할 경우 황반변성 등 각종 눈 질환이 발생할 수 있다.

 

 

인간의 망막은 빛의 색깔에 반응해 뇌파와 멜라토닌 분비, 심전도 등에 영향을 주는 제3의 광수용 세포를 가지고 있다. 제3의 광수용 세포는 파란색 계열의 빛에 가장 민감한 반응을 보인다. 


주변이 어두운 상태에서 오랫동안 스마트폰을 사용하면 블루라이트에 반응한 제3의 광수용 세포가 수면유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 수면 장애가 발생할 수 있다.

 


수면 장애는 물론

심하면 실명에 이를 수도

 

망막에서 시세포가 밀집되어 있는 부위인 황반(yellow spot)은 시력의 90퍼센트를 담당하고 있다. 황반은 중심 시야를 담당하는 ‘지아잔틴’과 주변 시야를 담당하는 ‘루테인’ 성분으로 구성되어 있는데, 우리 눈에 해로운 블루라이트를 흡수해 시각세포를 보호하는 역할을 한다.


일상적인 수준이라면 자연적으로 회복되지만 지나치게 장시간 블루라이트에 노출되면 시세포에 직접적으로 영향을 미치게 되고, 심한 경우 시세포 손상으로 인한 황반변성 질환이 발생할 수 있다. 


황반변성은 우리나라 3대 실명 질환 중 하나로, 발병 초기에는 사물이 휘어 보이거나 중심부가 까맣게 보이다가 점차 시력 저하가 나타나고 종국에는 실명이르게 된다. 현재까지 황반변성에 의한 실명은 치료가 불가능하다.

 

눈 건강을 위한 최선의 방법은 눈에 대한 자극을 최소화하는 것이다. 실내 LED 조명의 경우 직접 바라볼 경우 블루라이트 자극에 의해 눈에 무리를 줄 수 있으므로 시선과 일정한 거리를 두는 것이 좋다.

 

블루라이트를 다량 배출하는 컴퓨터와 스마트폰도 가급적 적은 시간 동안 사용하는 것이 좋은데, 만약 어렵다면 실내조명을 밝게 유지한 상태에서 이용해야 눈의 자극을 최대한 줄일 수 있다.

 

눈 건강에 도움을 주는 음식을 꾸준히 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 눈 건강에 도움을 주는 영양소에는 비타민A와 아연, 오메가3, 루테인과 지아잔틴이 있다.

 


눈 건강에 필수적인

‘지아잔틴’과 ‘루테인’

 

‘비타민A’는 시력을 유지하는 핵심 성분이다. 시력 저하를 촉진하는 안구 건조증을 예방하고, 눈의 망막에 있는 감광색소인 로돕신(rhodopsin)의 재생을 촉진하는 효과가 있다.

 

 

비타민A가 많이 함유된 대표적인 식품에는 당근, 브로콜리, 고구마, 간, 붉은 고추, 토마토, 키위, 오렌지 등있다. 이중 당근은 ‘비타민A의 황제’로 꼽히는데, 중간 크기의 당근을 절반만 먹어도 하루 권장섭취량을 채울 수 있다. 비타민A는 지용성 비타민이므로 당근을 기름에 볶아 요리하면 더 많은 영양소를 섭취할 수 있다.

 

 

‘아연’은 눈의 노화로 인해 감소할 수 있는 황반색소의 밀도를 유지하는 기능을 한다. 비타민A를 충분히 섭취하더라도 아연이 부족하면 시력 감퇴가 발생할 수 있다. 


연구에 따르면 아연의 혈중 농도가 저하되면 황반변성이 발병할 확률이 높아지는 것으로 나타났다. 아연이 많이 함유된 식품으로는 굴, 멸치, 다시마, 소고기, 현미, 호두, 땅콩 이 있다.

 

‘오메가3’는 눈물층 보호막의 주요 성분으로, 눈물샘 분비가 줄어드는 것을 막아 눈을 촉촉하게 유지하는 역할을 한다. 오메가3를 꾸준히 섭취하면 안구건조증을 예방하고 눈의 노화로 인한 시력 감퇴를 늦추는 효과가 있다.

 

2008년 연구에 따르면 일주일에 1회 이상 연어와 참치, 고등어 등 오메가3가 많이 함유된 생선 식품을 섭취한 경우 황반변성이 발병할 확률이 크게 줄어드는 것으로 나타났다.

 

‘지아잔틴’과 ‘루테인’은 황반색소의 주성분으로 시력을 유지하는 데 필수적이다. 하지만 지아잔틴과 루테인은 나이가 들어감에 따라 그 양이 현저하게 줄어들며, 안타깝게도 우리 인체는 이 성분을 스스로 합성하지 못한다.

 

 

평소 지아잔틴과 루테인이 많이 함유된 식품을 섭취하는 것이 중요한데, 대표적 식품으로는 달걀(노른자), 아보카도, 시금치, 호박, 율무 등이 있다. 하지만 식품 섭취만으로는 하루 권장섭취량을 채우는 것이 어렵기 때문에 지아잔틴과 루테인이 함유된 영양제를 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

 

 



      

    

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뇌는 우리 몸에서 가장 복잡한 기관이다. 우리 몸이 교향악단이라면 지휘자는 당연히 뇌다. 뇌는 또 늘 배고파하는(hungry) 장기이다. 우리가 음식을 섭취해 얻게 되는 영양과 열량의 첫 번째 소비처가 바로 뇌다.


뇌는 ‘식탐’이 큰 장기다. 하루에 음식을 통해 공급되는 열량의 20%를 뇌가 소비한다. ‘식성’이 까다롭기로도 정평이 나 있다. 늘 ‘프리미엄’급 최고급 연료만을 요구한다. 우리는 뇌의 이런 소망을 충족시키지 못한다. ‘레귤러’급 평범한 연료를 공급하기에 급급하다.


‘브레인 푸드’(brain food)라는 용어를 들어본 적 있나? 즐겨 먹으면 자녀의 학교 성적이 향상되고 뇌 기능ㆍ기억력ㆍ집중력이 올라가는 음식을 가리킨다. 뇌를 위한 ‘프리미엄’급 식품인 셈이다.


한자의 머리 ‘두(頭)’는 콩 ‘두(豆)’와 머리 ‘혈(頁)’을 합한 글자이다. 콩을 ‘브레인 푸드’로 꼽는데 이의를 제기하는 영양 학자는 거의 없다. 뇌 발달에 필수적인 콜린과 레시틴을 식물성 식품 중에서 가장 많이 함유하고 있어서다. 특히 레시틴은 별명이 ‘뇌의 먹거리’다. 콜린은 뇌에서 아세틸콜린의 제조 원료가 된다. 아세틸콜린은 기억력을 향상시키고, 집중력을 높이는 신경전달 물질이다.



콩은 뇌의 에너지 공급원으로도 유용하다. 콩에 함유된 식물성 단백질과 복합당은 뇌의 에너지원으로 안성맞춤이다. 미국에선 어린이가 점심시간에 콩 함유 음식을 먹으면 오후 내내 높은 사고력을 유지할 수 있다고 교육한다. 콩엔 오메가-3 지방도 들어 있다. 콩과 콩기름에 든 오메가-3 지방은 ALA(알파리놀렌산)다. 등 푸른 생선에 함유된 오메가-3 지방(DHAㆍEPA)과는 종류가 다르다.


콩을 발효시키면 뇌 발달에 필요한 글루탐산이 생성된다. 따라서 콩은 날로 먹기(소화도 잘 안 된다)보다는 발효시켜서 된장, 고추장, 청국장, 낫토, 간장으로 먹는 것이 훨씬 건강에 이롭다.



문제는 요즘 아이가 콩과 별로 친하지 않다는 것이다. 자녀가 콩을 기피한다면 강권하기보다는 콩을 맛있게, 재미있게 먹는 법을 가르쳐야 한다. 두유를 사용해 직접 스파게티를 만들어 보게 하거나 두부 위에 토핑을 함께 얹으며, 두부 피자를 조리하도록 하면 콩의 맛과 재미를 몸으로 익힐 수 있다.


오메가3 지방이 콩기름보다 더 많이 들어있는 것이 들기름이다. 우리 국민이 우수한 두뇌를 가진 것은 들기름을 많이 먹고 자랐기 때문이라고 주장하는 학자도 봤다. 들기름이 건뇌 식품이라면 들깨 가루, 들깻잎도 마찬가지일 것이다.


들깨가루에 든 ALA는 체내에 들어와서 DHA, EPA로 변해 뇌의 기억력과 학습력을 높여준다. 각종 무침 요리에 들깨 가루를 뿌리면 건뇌 효과를 톡톡히 누릴 수 있다.



우리의 뇌는 60%가 지방으로 구성돼 있다. 연어는 뇌 기능에 필수적인 DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방이 풍부하다. 오메가-3 지방의 섭취 부족은 주의력결핍과잉행동장애(ADHD), 우울증, 치매 등 정신질환의 발생 위험을 높인다는 연구결과가 여럿 나와 있다. 최근 연구에선 또 오메가3 지방을 충분히 섭취한 사람은 의식이 더 명료하고 정신능력 검사에서 더 높은 점수를 받는 것으로 밝혀졌다.


DHA는 뇌 발달을 돕고 기억력을 높이는 데 효과적이다. 지용성인 DHA는 조리할 때 주의가 필요하다. 생선 구이를 할 때는 기름을 발라 굽지 말고 센 불에서 빨리 굽거나 알루미늄 호일로 싸서 굽고, 튀길 때는 튀김옷을 두껍게 해야 DHA의 손실이 적다.


오메가3 지방이 뇌 건강에 유익하다는 사실을 아는 사람은 드물 것으로 여겨진다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질환을 예방한다는 사실은 많이 알려졌다. 좋은 것은 많이 먹을수록 이익이라고 생각하기 쉽지만 오메가3 지방도 과다 섭취하면 혈액을 지나치게 묽게 해서 뇌졸중 위험을 높일 수 있다.


연어 등등 푸른 생선을 통해 오메가3 지방을 하루 1g 가량 섭취하면 충분하다. 참치에도 오메가3 지방이 들어 있지만 연어만큼 많지는 않다.


요즘 국내에서도 재배되고 있는 블루베리의 별명은 ‘브레인 베리’(brain berry)이다. 알츠하이머병(치매)을 억제한다는 연구 결과가 나와서다. 블루베리의 대표 웰빙 성분은 안토시아닌이다. 보라색 색소 성분이자 항산화 물질이다. 



안토시아닌은 암ㆍ노화의 주범인 활성산소를 제거한다. 특히 혈관에 쌓인 활성산소를 없애 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 예방에 유효하다. 안토시아닌은 특히 씨와 껍질에 많이 들어있으므로 생과로 먹는 것이 좋다. 딸기, 산딸기, 복분자, 블랙베리, 체리 등도 ‘브레인 베리’로 손색없다. 딸기류엔 비타민 C 등 항산화 성분이 풍부하다. 색이 짙을수록 귀한 영양소가 더 많이 들어있다고 봐도 무방하다.


딸기류가 비타민 C가 풍부해서 ‘브레인 푸드’라고 불린다면 풋고추, 레몬, 귤, 브로콜리, 피망, 파프리카 등도 비슷한 조건을 갖췄다.


완전식품으로 통하는 계란은 훌륭한 단백질 공급 식품이다. 특히 계란 노른자에 든 콜린은 기억력 발달을 돕는다. 최근에 부쩍 건망증이 심해졌다고 생각하는 사람은 콜린 결핍을 의심해볼 수 있다. 



콜린은 혈압을 낮춰주는 아세틸콜린이란 신경전달물질의 원료가 된다. 콜린이 풍부한 식품을 즐겨 먹는 것은 고혈압 예방에도 유효하다. 콜린은 세포막을 구성하는 레시틴의 재료도 된다. 계란 노른자에 함유된 레시틴은 기억력을 높이고 치매 예방을 돕는다. 어린이의 IQ와 EQ를 올리는데도 유효하다. 콜린이 계란보다 더 많이 든 식품은 돼지 간 정도다.


한국인과 미국인은 호두를 보면서 서로 다른 장기를 연상한다. 한국인은 뇌를 떠올린다. 단단한 껍데기가 뇌를 닮았다고 봐서다. 호두를 즐겨 먹으면 머리가 좋아진다고 생각했다. ‘동기상구(同氣相求)’라는 한의학 이론에 근거한 것이다.

 

미국인은 호두를 보면 머릿속에 심장을 그린다. 껍데기를 깨고 알맹이를 뺀 안을 보면 영락없는 심장 모양이다. 실제로 호두엔 불포화 지방, 스테롤, 비타민 E 등 심장 건강에 유익한 성분이 많이 들어 있다.


뇌는 우리 몸에서 지방의 비율이 가장 높은 장기이다. 지방은 활성산소의 공격을 받아 산화되기 쉽다. 산화되면 과산화 지질이란 유해물질로 변한다. 뇌를 건강하게 유지하려면 지방이 산화되지 않도록 항산화 성분을 계속 공급해줘야 한다.



호두, 땅콩, 잣, 아몬드, 피칸, 피스타치오 등 견과류엔 항산화 성분인 비타민 E가 풍부하다. 강력한 항산화 성분이면서 숙면을 돕는 멜라토닌이 상당량 들어 있다. 단단한 견과류를 먹을 때 씹는 행위 자체가 뇌의 혈류량을 늘려 건뇌 효과를 나타낸다고 주장하는 학자도 있다.


미국 시카고 대학 연구진이 알츠하이머병 초기 단계인 쥐를 대상으로 실시한 연구도 주목할 만하다. 아몬드를 먹은 쥐는 4개월 뒤 일반 쥐보다 기억력 검사에서 훨씬 높은 점수를 얻었다. 쥐에게 사람으로 치면 한줌 분량의 아몬드를 먹였더니 알츠하이머병의 원인으로도 지목된 베타 아밀로이드의 양이 반으로 줄었다. 땅콩과 땅콩버터도 썩 괜찮은 ‘브레인 푸드’다. 비타민 B1과 E가 풍부해서다.


비타민 B1은 우리의 뇌와 신경계가 당을 에너지화하는 과정을 돕는다. 비타민 E는 항산화 비타민으로 신경의 산화를 막아준다. 자녀들에게 피넛버터와 바나나로 샌드위치를 만들어줄 것을 권해본다. 한 가지 더 추천한다면 귀리, 현미, 보리 등 도정이 덜된 통곡이다. 이들 식품에 함유된 식이섬유도 ‘브레인 프렌들리’(뇌 친화성)한 성분이다.





      

    

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추석과 함께 우리 민족의 대명절로 꼽히며, ‘민족 대이동 현상’이 벌어지는 설 명절이 다가온다. 부모님과 고향을 찾는 이들 가운데 많은 사람들은 집안 어르신의 건강을 챙기기 위해 설 선물을 영양제로 준비하는 경우가 적지 않다.


특히 나이 드신 어르신들의 경우 심장 및 혈관질환의 합병증으로 뇌졸중, 치매 등이 생겨 날 수 있는데, 이 질환들은 환자뿐만 아니라 가족들의 삶도 파괴할 수 있다는 측면에서 예방이 매우 강조된다.


이런 심장 및 혈관 질환 예방을 위해 꼭 필요하다고 널리 알려진 영양제가 바로 오메가-3 지방산이다. 그렇다면 집안 어르신의 혈관 건강을 위해 영양제로 살 만큼 효과가 있을까?


해외여행 다녀오면

사 오던 영양제 오메가-3 지방산은 지방의 한 종류다. 보통 지방은 많이 섭취하면 혈관 건강에 해로운 것으로 알려져 있다. 그런데 왜 오메가-3 지방산은 반대로 혈관 건강에 이롭다는 것일까?


간단한 예로 콜레스테롤 중에도 HDL이라는 ‘좋은 콜레스테롤’을 생각해 보면 된다. HDL 수치는 일정 기준까지는 높을수록 혈관 건강에 이롭다. 오메가-3 지방산을 섭취하는 것도 이와 마찬가지이다.


오메가-3 지방산은 식품에서 충분히 섭취가 가능한 영양소다. 주로 생선에 많으며, 그중에서도 특히 고등어처럼 등이 푸른색을 보이는 종류에 많이 들어 있다.


미국이나 유럽 등 해외에서 연구한 결과 바다를 접하기 힘든 육지에 사는 사람들은 심장 및 혈관질환에 걸릴 위험이 바닷가에 사는 이들보다 높았는데, 그 이유가 바로 오메가-3 지방산의 섭취에 차이가 있는 것으로 나타났다.


우리나라보다 심장 및 혈관 질환 사망 위험이 크게 높은 미국이나 유럽에서는 이런 연구 결과를 근거로 오메가-3 지방산을 영양제로 만들어서 판매하기 시작했다. 이들 나라들을 여행하던 국내 관광객들은 심장 및 혈관질환 예방을 위해 오메가-3 지방산을 사들고 국내에 들어오기 시작했다. 오메가-3 지방산,

우리나라 사람들에게도 효과? 국내에서는 사망 원인 1위가 암이지만, 유럽이나 미국은 심장 및 혈관질환이다. 많은 의학자들은 우리나라도 앞으로 심장 및 혈관질환 사망이 암보다 많아질 것으로 전망하고 있다. 고지혈증이나 비만 등과 같은 위험인자가 많기 때문이다.


이런 이유로 미국심장협회에서는 오메가-3 지방산이 많이 들어 있는 생선 즉 고등어와 같이 등 푸른 생선을 한 번에 약 100g씩 일주일에 2번가량 먹도록 권고하고 있다. 만약 이처럼 생선을 먹을 수 없다면 오메가-3 지방산 보충제(영양제)를 챙겨야 한다고 강조하고 있다.


그렇다면 삼면이 바다에 둘러싸여 있는 우리나라는 어떨까? 명확한 지침이 나와 있지는 않지만, 국립암센터 국제암대학원대학과 미국 유시엘에이(UCLA) 보건대학원 연구팀이 오메가-3 지방산의 효과에 대한 의학 논문 58편을 종합해 분석한 결과를 참조할 만하다.


이 연구 결과에서는 오메가-3 지방산 보충제를 먹으면 혈액 속 중성지방 수치를 가짜 약보다 다소 낮추는 효과는 있었지만 이른바 ‘나쁜 콜레스테롤’로 부르는 LDL 수치는 오히려 높아졌다.


심장 및 혈관 질환의 예방에는 HDL 수치가 높을수록 좋지만, 반대로 LDL이나 중성지방 수치는 낮을수록 좋다. 이 때문에 오메가-3 지방산을 영양제로 섭취해도 심장 및 혈관 질환의 예방이나 치료에 도움이 된다는 근거는 불충분하다는 것이다. 간고등어를 챙겨 먹은

우리 조상들 경상북도 안동처럼 내륙의 한 가운데 살던 우리 조상들은 간고등어를 즐겨 먹었다. 동해나 남해 지방에 사는 이들은 막 잡은 고등어를 먹을 수 있었지만, 안동 등 내륙 지방에 사는 이들은 그럴 수 없었기 때문이다.



내륙 지방에서도 고등어를 먹는 방법은 소금으로 간을 해서 생선의 보관 기관을 늘리는 것이었다. 대신 짠 소금을 많이 섭취했기 때문에 오히려 심장 및 혈관 건강에는 해로웠을 것이라는 추정도 있지만, 당시 소금의 유통 사정을 보면 평소 음식을 짜게 먹기는 쉽지 않아 그 해로움이 덜 했을 것이라는 지적도 있다.


어찌 됐든 생선을 잡을 수 없었던 내륙 지방 사람들도 생선의 필요성을 체험적으로 알고 있었다고 추정해 볼 수 있다. 요즘에는 염장보다 더 훌륭한 보관법이 나왔으니 바로 냉장이나 냉동이다.


현재까지의 연구 결과를 보면 생선을 직접 먹는 것이 영양제나 보충제로 오메가-3 지방산을 섭취하는 것보다 이로우므로, 냉장이나 냉동을 이용해 생선을 섭취하면 된다. 미국심장협회가 권장하는 대로 일주일에 2번 이상은 생선 요리를 먹으면 된다는 뜻이다.

이번 설 선물로는 간편한 오메가-3 지방산 영양제보다는 온 가족이 둘러앉아 함께 고등어와 같은 생선 요리를 먹어보면 어떨까? 설뿐 아니라 평소 어르신을 찾아뵐 때도 마찬가지이다.






      

    

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우리가 섭취하는 영양소 중 그 인식이 가장 크게 달라진 것은 지방일 것이다지방이란 가급적 먹지 말아야 할 절대악처럼 취급되고 식물성 지방이 무조건 좋은 줄 알았던 때도 있었다. 하지만 이제 마가린과 같은 식물성 경화유는 자취를 감추다시피 했다.

 

올리브유포도씨유카놀라유 등 일명 착한 기름은 명절 선물시장을 장악한다동물성 지방도 적당량 먹는 것이 좋다고 권고된다무지방 우유가 더 나쁘다는 연구도 알려졌다.



이처럼 지방에 대한 새로운 정보는 크게 늘어나면서 복잡해진 것은 사실이다그렇다면 포화지방산과 불포화지방산 중 뭘 먹고 뭘 피해야 할까단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산 등의 균형 섭취가 필요하다는 건 무슨 뜻일까?


결국 어떤 기름을 먹으면 좋은지 다양한 연구결과를 종합해 지방 섭취에 대한 정보와우리나라 사람들의 식습관에 비추어 어떤 지방 섭취에 주의해야 할지를 살펴보자.

 


동물성 지방

절대악 아니다

 

한때 순 식물성이라는 문구가 마가린 광고의 핵심이 된 것은동물성 지방이 비만과 심혈관 질환의 주범이라는 이유 때문이었다콜레스테롤 수치가 높아지고 관상동맥질환이나 동맥경화가 발병하는 것은정확히 말하면 포화지방산 과다로 인한 것이다.

 

포화/불포화 지방산이란 지방을 이루는 지방산의 탄소 사슬에 수소가 모두 결합돼 있느냐(포화수소 결합 없이 탄소끼리 이중결합을 이룬 사슬이 있느냐(불포화)는 분자구조에 따른 구분이다.



흔히 포화지방산은 육류에 많아 동물성 지방불포화지방은 곡물과 과일 등에 많아 식물성 지방으로 통하는데팜유나 코코넛유처럼 식물성이면서 포화지방산이 많은 예외도 있다.

 

포화지방은 안정적이고 상온에서 고체 상태이며불포화지방은 상온에서 액체 상태이고 공기에 노출되면 쉽게 산패(변질)되는 특징이 있다.

 

하지만 동물성 지방은 더 이상 최악의 기피 대상으로 꼽히지 않는다. 포화지방보다 더 해로운 것이 트랜스지방이라는 사실이 밝혀진 탓이다포화지방도 체내에서 세포막 구성지방 대사 등 본연의 기능이 있기 때문에 지나치게 많지만 않게 먹어줘야 한다.

 

포화지방산은 하루 섭취 열량의 7% (하루 2,000㎉를 섭취하는 성인의 경우 15g) 이내로 섭취하도록 권고된다.

 

2013년 질병관리본부 건강영양조사과가 1세 이상 남녀 7,200여 명을 조사한 결과 한국인의 포화지방산 섭취량은 하루 평균14.3g(35%)으로 권고량 한도 수준이다최악의 비만국가로 알려진 미국에 비하면 낮은 편이지만남성의 섭취량은 16.6g 이어서 주의할 필요가 있다.


포화지방이 많은 식품은 소고기가 첫손 꼽히나 한국인의 포화지방 섭취는 돼지고기 사랑(19.4%)에서 비롯된다우유(10.5%), 라면(7.1%), 소고기(6.1%)도 무시 못할 포화지방산 공급원이다.



트랜스지방

안 먹을수록 좋다


트랜스지방이란 액체인 불포화지방을 동물성 지방처럼즉 운송이 쉽고 변질이 잘 안되는 고체 기름으로 만들기 위해 인위적으로 수소를 첨가해 만든 지방이다마가린쇼트닝이 그 예다.


인공 지방은 체내에서 별 기능 없이 지방세포에 축적돼 체중을 증가시키고나쁜 콜레스테롤은 증가시키고 좋은 콜레스테롤 수치는 낮춰 동맥경화 등 심혈관질환을 일으키며대장암 유방암 당뇨와도 관련이 있다는 점 등 그 해악이 속속 드러나고 있다.


트랜스지방 섭취에 대한 전문가들의 견해는 명쾌하다. 안 먹을수록 좋다”. 포화지방과 달리 트랜스지방은 득 되는 일 없이 해만 된다.세계보건기구(WHO)는 트랜스지방 섭취량을 전체 칼로리 섭취량의 1%(성인 2.2g) 미만으로 권고하고 있지만 이조차 피할 수 있으면 피하는 게 좋다.



그렇다면 트랜스지방 제로 섭취는 가능한 일일까마가린은 버터에 판매대 자리를 다시 내주었지만마가린만 피했다고 끝이 아니다쿠키 머핀 등 제과제빵류감자칩 등 스낵초콜릿 가공 과자새우튀김이나 스프링롤 등 튀김요리와 냉동식품에 흔히 트랜스지방이 포함된다.


제조 유통의 이점과 함께 바삭하고 고소한 맛까지 내주는 트랜스지방은 식품업체로선 포기하기 어려운 식재료다.


우리나라 정부도 세계보건기구의 트랜스지방 저감화 기조를 발 빠르게 따라가고 있기 때문에 식품 겉포장 영양성분표에서 트랜스지방 함량을 확인할 수 있다.


그러나 문제는 또 있다일회 섭취량 기준 트랜스지방 함량이 0.2g 미만이면 트랜스지방 0’으로 표시할 수 있도록 허용한 점이다때문에 트랜스지방을 안 먹었다고 생각해도 실제 섭취량이 생각보다 많을 수 있다.


결국 가공식품과 튀김요리를 될수록 덜먹는 게 트랜스지방 섭취를 줄이는 방법이다튀김 요리 중 높은 온도에서 튀겼거나 오래된 기름을 사용할수록 트랜스지방이 많이 생성된다맛있는 음식일수록 한번쯤 트랜스지방 함유를 생각해 봐야 한다.

 

챙겨 먹어야 하는 들기름

 

포화지방산은 적당량을 섭취하고트랜스지방은 가급적 안 먹는다고 생각하면 되지만 불포화지방산 섭취방법은 알수록 복잡하다. 일반적으로 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 심혈관질환을 예방하는 효과가 있어 섭취가 권장된다.

 

그런데 불포화지방산에는 단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산이 있고다가 불포화지방산에는 다시 오메가-3 지방산 종류와 오메가-6 지방산 종류가 있다그리고 그 섭취량에 균형을 맞춰야 한다.

 

구체적으로 따져보면단일 불포화지방산은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있고 산화에 강해 심혈관질환 예방에 도움이 된다단일 불포화지방산 함량이 높은 대표적인 식물성 기름이 올리브유다카놀라유도 마찬가지다그 효용이 널리 알려지면서 올리브유나 카놀라유를 일부러 찾아 먹는 이들도 많다.



그런데 사실 돼지고기와 식용유(콩기름)를 많이 먹는 우리나라 사람들은 단일 불포화지방산 섭취가 부족한 편은 아니다.


위 질병관리본부 조사에 따르면 한국인은 단일 불포화지방산을 하루 평균 15.2g(37%) 섭취하는데 5분의 1이 돼지고기를 통해서다또 함량이 높지는 않아도 콩기름해바라기씨유를 통해 단일 불포화지방산을 섭취할 수 있기 때문에 꼭 값비싼 올리브유를 고집할 필요는 없다.


우리나라 고지혈증 환자들이 중성지방이 높은 경우가 많다는 점을 염두에 둔다면 오히려 다가 불포화지방산 섭취가 중요하다고 볼 수도 있다.


대개 불포화지방산은 중성지방을 낮춰 심혈관질환을 예방하는 효과가 높은데체내 합성이 안 돼 반드시 식품으로 섭취해야 한다하지만 산화에 취약해 과다하게 섭취하면 역시 심혈관질환에 나쁜 영향을 준다.


다가 불포화지방산을 섭취할 때는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 섭취 비율에 신경을 써야 한다두 지방산이 염증반응에서 서로 맞물리는 기능을 하기 때문이다적정 섭취 비중으로 한국영양학회는 오메가-3 : 오메가-6를 1 : 4~10 정도로 폭넓게 권고한다보다 적극적인 전문가들은 1 : 1~4로 오메가-3 섭취를 늘리도록 권고한다.


질병관리본부 조사에 따르면 한국인은 하루에 11.5g(28%)의 다가 불포화지방산을 섭취하며오메가-3(1.58g)와 오메가-6(10g)섭취 비중은 약 1 : 6이다생각만큼 심각한 불균형은 아니나 오메가-3 지방산 섭취가 여전히 부족한 편이라고 할 수 있다.



한국인에게는 더할 나위 없이 훌륭한 오메가-3 지방산 공급원이 있으니 바로 들기름이다들기름의 61.3%가 오메가-3 지방산이다등 푸른 생선도 잊어선 안 된다오메가-6 지방산은 우리나라 사람들이 즐겨 먹는 콩기름옥수수유참기름해바라기씨유포도씨유 등에 많기 때문에 어렵지 않게 섭취할 수 있다.


트랜스지방은 피하고동물성 기름은 적당히들기름과 등 푸른 생선은 의식적으로 먹는 것이 건강한 지방을 섭취하는 한 방법이다.






      

    

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한국인의 국민 생선 고등어를 마늘과 함께 섭취하면 알레르기 예방에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 


특히 고등어에 마늘을 곁들이면 오메가-3 지방 함량이 더 증가하고 항균 효과까지 있다는 연구 결과가 나왔습니다.



건국대 축산식품생명공학과 이시경 교수팀은 최근 한국식품영양과학회지에 발표한 ‘마늘 추출물의 고등어 어육에서의 히스타민 생성 억제’ 논문을 통해 이같이 밝혔습니다.


이 교수 연구팀이 대형 마트에서 산 고등어의 생선 살에 마늘 추출물을 여러 농도로 첨가한 뒤 시간이 지나면서 발생하는 세균 수, 히스타민(알레르기 유발물질) 검출량, 오메가-3 지방 함량의 변화를 살펴본 결과입니다.



전문가들은 고등어는 육안으로는 신선해 보여도 쉽게 부패하는 특징 때문에 섭취 시 식중독에 주의해야 한다고 경고합니다. 


고등어는 다른 생선보다 붉은 살 부위가 많아 쉽게 부패합니다. 이때 히스티딘이라는 물질이 히스타민으로 바뀌면서 두드러기, 복통, 구토, 발진, 설사 등 알레르기를 유발합니다.



최근 합성 보존물질에 대한 불신이 커지면서 소비자들은 맛과 영양이 보전되면서도 안전하게 보존할 수 있는 천연물질에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 


이 교수 연구팀은 고등어 생선 살에 마늘 추출물을 각각 0%, 2.5%, 5%, 7.5% 비율로 첨가한 뒤 각각 5도와 15도의 온도에서 최대 15일을 보관하며 히스타민 함량 변화 등을 살폈습니다. 


그 결과 마늘 추출물을 넣지 않은 고등어는 냉장 보관(4도)한 지 3일 만에 히스타민이 kg당 43mg이 검출됐습니다. 반면 마늘 추출물을 넣은 고등어는 히스타민이 검출되지 않았습니다. 


보관 기간이 길어질수록 히스타민 검출량은 지속해서 증가했지만, 마늘 추출물을 넣은 고등어는 그 증가량이 매우 적었습니다. 


또한, 마늘 추출물의 첨가 농도가 높을수록 히스타민 생성 억제력은 더욱 강하게 나타났습니다. 이는 냉장 보관뿐만 아니라 15도의 상온에서 보관한 경우에도 같은 결과가 나왔습니다.



연구팀은 논문에서 “마늘 추출물을 첨가하지 않은 고등어의 경우 보관 기간이 길어질수록 오메가-3 지방 함량이 감소했다”며 “마늘 추출물을 첨가한 고등어는 오메가-3 함량이 약간 증가했다”고 말했습니다. 


결국, 고등어와 마늘을 함께 섭취하면 혈관 건강에 유익한 오메가-3 지방을 더 많이 섭취할 수 있다는 결론입니다. 


특히 마늘 추출물을 넣지 않은 고등어는 마늘 추출물을 넣은 고등어에 비해 일반 세균 수도 더 많았습니다. 이는 마늘의 항균 효과 때문으로 연구진은 분석했습니다.





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'섭취는 과잉, 영양소는 결핍,인 경우가 다반사인 현대인의 식습관 때문에 신체 건강을 돕는 영양소인 비타민의 중요성은 점점 커지고 있다. 물론 비타민을 먹는다고 해서 즉각적인 건강 증진 효과가 나타나는 것은 아니지만 본인에게 필요한 부분을 적절히 선별해 복용하면 건강에 이로운 것은 분명하다. 기억하면 유용할 비타민 상식을 소개한다.




비타민은 지용성과 수용성으로 구분된다. 비타민A,D,K같은 지용성비타민은 오랜 시간 신체에 머무는데, 지방조직과 일부간에 저장되기 때문에 너무 많이 섭취할 경우 독성을 가진다.반면 수용성비타민은 보통 2~4일 정도 신체에 머물며 소화계에서부터 작용을 하기 때문에 꾸준한 보충이 필요하다.


즉, 중요한 것은 균형이다. 한 가지 비타민만 편향적으로 섭취하면 특정 부분의 대사만 항진돼 신체의 하산화스트레스를 높이거나 에너지 형성을 저해할 수 있으며, 허용치를 넘기는 것도 문제가 된다.


지용성비타민에 속하는 비타민A,D,E,K는 지나치게 섭취할 경우 체내에 측정돼 식욕부진,두통,어지러움,습진 등의 부작용이 생길 수 있다. 특히 비타민D를 지속적으로 과다복용하면 혈액 내 인과 칼슘 농도를 증가시키고 콩팥,기관지,심장 등에 칼슘 침착을 일으키기도 한다.


수용성 비타민에 속하는 비타민B,C는 체내에 흡수되지 못한 나머지 양이 소변으로 배출돼 비교적 안전하지만 그렇다고 마냥 안심할 수는 없다. 지나칠 경우 흡수와 대사로 인해 위장과 간에 무리가 생길 수 있기 때문이다.






비타민은 아무때나 섭취해도 좋지만 효과를 높일 수 있는 시간을 알고 먹으면 더욱 이롭다. 비타민B군 복합제,코엔자임Q10등은 대사를 활발하게 하는 성분이기 때문에 오전에 먹는 것이 적합하다.


그러나 위산을 자극할 수 있는 비타민C는 오후 시간 식후에 먹는 것이 부담을 줄일 수 있는 방법이다. 또한 몸에서 이완작용을 하는 마그네슘이나 녹차추출물은 저녁에 먹도록 하고, 이뇨작용을 돕는 칼륨은 하루 중 어느 때고 상관이 없지만 늦은 밤은 피하는 것을 추천한다.


일반적으로 비타민이나 건강기능식품은 식사 중이나 식후에 먹는 것이 좋다고 알려져 있는데, 이것도 성분별로 약간의 차이가 있다. 칼슘,마크네슘,아연 등의 미네랄은 흡수율이 높이기 위해 식후가 적합하다. 식사 중 섭취하는 곡물과 섬유질이 흡수율을 떨어뜨리는 작용을 하기 때문이다. 단, 철분 유산균,비타민B12,엽산,프락토올리고당은 공복일 때 흡수율이 더 높아지니 참고하자.






음식에 궁합이 있듯 비타민과도 잘 어울려 영양을 배가시키는 것들이 있다. 대표적으로 비타민C와C,유당은 칼슘의 흡수를 증가시키며,비타민C와 구연산,육류단백질은 철분의 흡수를 돕는다. 활성산소 감소에 탁월한 비타민E역시 비타민C와 찰떡궁합. 수용성이라 혈액이나 세포 안팎에서 항산화작용을 하는 비타민C와 달리 비타민C는 지용성이라 세포벽에서 항산화작용을 하므로 함께 섭취하면 항산화 효과를 극대화 할 수 있다.


세포의 노화를 막아주는 대표적인 항산화물질로 심혈관질환 예방에 탁월한 비타민E는 오메가3 지방산과 잘 어울린다. 비타민E의 항산화 효과가 오메가3 지방산의 산화를 막아주기 때문이다. 또한 비타민E의 항산화작용이 더욱 오래 지속될 수 있도록 돕는 코엔자임Q10도 함께 먹으면 좋다.


이 외에 비타민A와 아연, 비타민C와 철뿐또 함께 먹으면 효과가 더욱 커진다.

그러나 칼슘과 철분은 상호간의 소화와 흡수를 막기 때문에 함께 섭취하지 않는 것이 좋다. 또한 비타민B와 C도 함께 먹을 경우 비타민C도 함께 먹을 경우 비타민C의 항산화효과가 비타민B2의 체내작용을 방해하므로 섭취 시 주의하도록 하자.



글 / 정은주



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 코엔자임 Q10 이란?

 

코엔자임 Q10(이하 코큐텐)은 1957년도에 처음으로 발견되었습니다. 1978년에는 코큐텐의 심장병에 대한 연구에 노벨상이 수여었으며 일본에서는 1970년대부터 의약품으로 처방되고 있습니다. 코큐텐은 신진대사 및 활력에 관여하는 효소가 제 기능을 발휘할 수 있도록 도와 심장을 건강하게 하는 보조효소로 작용하여 강력한 항산화작용과 세포에서의 에너지 대사를 촉진합니다. 따라서 심장기능, 근육수축, 뇌기능 등을 건강하게 유지시켜줍니다.

 

문제는, 코큐텐이 20대 이후에는 체내 생성이 줄기 시작하는데, 60대 정도 되면 20대의 1/2로 줄어들게 됩니다. 감소된 코큐텐은 심장 및 전신의 노화와 체력저하로 나타납니다.

  

 

 코큐텐의 효능

 

코큐텐에 대한 연구에는 심장질환에 좋은 효과가 있다는 결과가 많습니다. 특히 심부전을 치료하는 효능이 있다고까지 알려져 있습니다. 또다른 코큐텐의 주요한 효능은 강력한 항산화작용입니다. 효과 좋은 항산화제로 작용하여 세포 손상을 방지하므로 항 노화작용 및 어느 정도의 항암작용도 있습니다. 특히 혈압약, 고지혈증 약을 장기 복용하는 사람의 경우 코큐텐의 결핍이 더욱 심해지므로 심장근육의 약화 및 노화가 더욱 빠른 속도로 진행됩니다. 이 경우 심장기능을 건강하게 하면서 노화를 늦추고, 활력을 유지하는데 도움이 됩니다.

  

 

음식으로 코큐텐을 섭취하려면

 

음식으로 코큐텐을 충분히 섭취하기는 쉽지 않습니다. 코큐텐은 주로 동물의 내장, 콩팥, 심장, 간 등에 풍부하게 많이 함유되어 있습니다. 하지만 이를 자주 식탁에 올리기는 쉽지 않습니다. 이외에도 소고기, 닭고기, 땅콩, 참깨, 피스타치오, 브로콜리, 고등어, 시금치 등에도 함유되어 있습니다.

 

코큐텐 50mg을 섭취하려면 소고기 약 1kg을 먹어야 하는데, 현실적으로 쉽지 않은 부분이 있습니다. 음식으로는 충분한 양을 섭취하지는 못하겠지만 그래도 자주 먹게 되면 코큐텐의 결핍예방에 어느 정도 도움이 됩니다.

  

 

효과를 높이는 섭취방법 및 주의사항

 

코큐텐은 지방성분과 함께 있을 때 체내 흡수율 및 이동성이 증가합니다. 복용시에는 음식물과 함께 먹는 것이 흡수율과 이용율을 높이는 방법입니다. 만약 지방성분인 오메가3를 복용하고 있다면 함께 복용하면 더욱 효과적입니다. 하지만, 공복에 섭취하게 되면 제대로 흡수되지 않고 배설되는 경우가 생기므로 주의해야 합니다. 그리고 일부 사람들에게는 저녁에 복용시 수면에 불편을 초래하는 경우가 있습니다. 이런 경우 점심에 복용하는 것이 좋습니다.

 

건강유지를 위해 하루 50~100mg 정도 섭취가 적당하며, 결핍이 심하거나 심장질환이 있는 경우 하루 100~200mg섭취도 가능하며 전문가와 상의하여 복용하는 것이 좋겠습니다. 과잉섭취의 부작용은 거의 없지만 하루 300mg 이상 섭취하는 경우 가끔 두통, 불면, 어지럼증 등이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다. 

 

100세 시대, 심장건강을 위하여!

평균수명이 늘어난 요즘, 100세까지 건강하게 살려면 평생 1분 1초도 쉬지 않고 달리는 심장을 위해 코큐텐을 생각해보면 어떨까요?

 

 글 / 왕경석 대전헤아림한의원 원장

 

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        황반변성이란 말 그대로 황반에 변성이 생기는 질환이다. 황반이란 우리 눈 구조에서 맨 뒤쪽, 사진기로 치자면

        필름에 해당하는 부위인 망막 중에서도 정중앙 부위로 우리가 보고자 하는 물체의 상이 맺히는 가장 중요한

        부위다.  쉽게 말하면 이 중요한 부위에 이상변화가 생겨서 망막기능을 제대로 하지 못하는 질환이 황반변성이다.

 

 

 

 

과거 필름 사진기를 사용해본 경험이 있다면 사진을 찍다가 잘못하여 사진기의 필름케이스가 열려 필름이 햇빛에 노출되어 그동안 찍은 사진을 망친 경험이 한두 번은 있었을 것이다. 이와 같이 필름이 변색되어 사진기의 기능이 제대로 되지 않는 질환이 황반변성이다. 황반변성을 일으키는 원인은 굉장히 많다. 망막에 생기는 많은 염증성 질환들, 종괴성 질환, 원인을 알 수 없는 질환 등 망막에 생기는 온갖 질병들은 결과적으로 황반변성을 일으킬 수 있다. 그러나 노화가 진행되면서 황반변성이 나타나기도 한다.

 

 

 

금연, 그리고 올바른 식생활

 

노화와 관련된 황반변성은 나이가 들어감에 따라 급격하게 발병률이 증가하는 추세를 보인다. 여러 연구에서 다양한 보고를 하고 있으나 대략적으로 75세가 되면 발병률이 약 10~20%가 된다. 또 40세 이상에서는 5%, 60세 이상에서는 12% 정도가 이 병을 가지고 있을 것으로 예상된다. 수치상으로 보아도 그리 적지 않은 노인들이 이 병을 앓고 있는 것이다.

 

현재까지 알려진 가장 확실하고 강력한 위험인자는 나이의 증가다. 그다음은 흡연과의 관계이다. 많은 연구에서 나이 관련 황반변성과 흡연 사이에는 용량 반응 관계가 있어서 흡연자는 비흡연자보다 약 2배 정도의 비교위험이 높은 것으로 나타났다. 금연한 후에도 수년간 그 위험도가 증가된 상태로 유지된다고 하니 흡연자는 빠른 시간 내에 금연하는 것이 위험을 줄일 수 있는 방법이다.

 

또한 비만과도 어느 정도 관계가 있는 것으로 보고되고 있다. 그다음으로는 영양요인으로 항산화제와 아연, 루테인과 지아잔틴의 섭취가 황반변성의 진행 위험을 낮춰줄 수 있다는 보고가 있으니 과일이나 채소를 충분히 섭취하는 식생활도 많은 도움이 될 것이다. 그 외에도 최근에는 유전학의 발달로 황반변성과 관련된 유전적 요인에 대한 연구도 활발히 진행되고 있다.

 

 

 

복합치료로 효과

 

황반변성은 초기에는 심한 자각증상이 나타나지 않을 수도 있다. 안과적 검사소견으로만 경성 또는 연성 드루젠이라고 하는 물질이 망막에서 관찰된다. 그러다가 병이 진행하여 망막에 지도형 위축이나 맥락막 신생혈관이 생기면 시력이 떨어지고, 물체나 선들이 구부러져 보이고, 시야에서 암점이 발생하게 된다. 간혹 책을 읽을 때 다음 글자가 잘 보이지 않아 책을 읽기가 불편한 경우도 있으니
그런 경우에는 반드시 안과에 내원하여 원인에 대한 정밀검사가 필요하다.

 

노화와 관련된 황반변성의 치료방법은 아직까지는 절대적이지 않다. 고전적인 치료방법으로 항산화제와 루테인, 그리고 오메가3를 복용할 수 있다. 그리고 레이저광 응고술이 심한 시력상실의 위험을 감소시킬 수 있는 것으로 보고되고 있다. 또한 레이저광 응고술을 대체할 수 있는 방법으로 광역학요법이 시행되고 있다.

 

최근에는 항혈관내피성장인자 치료법이 고안되어 많은 환자에게 시행되고 있으며 이 방법은 시술방법이 비교적 어렵지 않고, 환자의 큰 불편 없이 여러 차례 반복해서 시행할 수 있다는 장점이 있다. 또한 최근에는 이러한 방법들을 서로 병합해서 사용함으로써 단독치료에 비해 더 효과를 보았다는 보고도 있다. 그리고 마지막으로 제한적이긴 하지만 맥락막신생혈관의 수술적 제거나 황반전위술, 또는 망막색소상피이식술이 수술적 요법으로 사용되고 있다.

 

환자 입장에서 보면 나이가 들어감에 따라 피할 수 없는 질병인지도 모른다. 그리고 그 병에 대한 확실한 예방법이나 치료법이 아직까지는 알려지지 않아서 우리에게 많은 두려움을 주는 것도 사실이다. 그러나 최근의 많은 연구를 통해서 나이 관련 황반변성에 대한 실체가 조금씩 알려지고 있으며 그 예방법과 치료법 또한 발전해가고 있다. 그러므로 마냥 두려워만 할 것이 아니라 그 병에 대하여 제대로 인지하고 제대로 대처해 나간다면 노년이 그리 불안하지만은 않을 것이다.

 

 

                                                                                                   글 / 박종운 국민건강보험공단 일산병원 안과 교수

                                                                                                                                 출처 / 사보 '건강보험 9월호'

 

 

 

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웰빙
열풍으로 단기간에 핫이슈로 떠오른 오메가3 어느 부모님들의 필수 영양제가 되었습니다. 오메가3 많은 참치가 되고 싶다는 동물들이 등장하는 광고는 인기를 모으기도 했는데요. 남녀노소 누구에게나 인기가 있는 오메가3 대해 알아봅시다.



오메가 3는 첫 이중결합이 세 번째와 네 번째 탄소원자 사이에 있는 지방산이라고 할 수 있다.

또한 오메가3의 좀 더 쉬운 표현으로 좋은 지방이라고 알려진 긴 연계의 불포화지방산이다.

불포화지방산의 중요한 구성요소는 EPA, DHA, 그리고 DPA로 사람이 날 때부터 인체에서 찾아 볼 수 있는 물질이다.

오메가 3의 중요한 기능 중의 하나는 신체의 기본단위인 세포에서 찾아 볼 수 있다.

사람의 세포는 여러 가지 물질을 흡수하여 이를 처리하여 걸러서 신체의 각 요소에서 요구하는 목적지에 보내준다.

이러한 세포의 막은 물질을 들어오게 세포의 문을 열어 주고 닫는 문지기와 같은 역할을 한다.

그리하여 세포는 오메가 3이 연속적으로 세포의 문을 열고 닫고 하는 역할을 하도록 요구한다. 오메가 3은 이 공급의 중요한 부분이다.
 



오메가 3 지방산의 효능

 

필수지방산' (essential fatty acids)의 균형 잡힌 섭취가 건강에 미치는 좋은 영양에 대해 알고 있는 일반인은 거의 없다. 필수지방산은 우리 신체의 정상적인 성장과 발달에 반드시 필요하지만 체내에서 만들어지지 않는다. 따라서 음식을 통해서 얻어야한다. 오메가 3 지방산은 주로 해산물, 푸른 잎채소, 생선, 캐놀라유 및 호두에 함유되어 있다. 가장 중요한 사실은 균형 잡힌 필수지방산들을 섭취했을 때 우리의 몸이 최상의 기능을 수행한다는 것이다. 그런데 전형적인 식단은 오메가 3 지방산보다 오메가 6 지방산을 14~ 20배나 많이 품고 있다. 오늘날 이 같은 필수지방산의 불균형이 많은 건강 이상이나 질병의 원인이 되고 있다.

 

오메가3 지방산은 수많은 좋은 효능이 있다. 우선 혈액 속에서 혈소판이 서로 응집하거나 플라크 형태로 동맥 세포벽에 달라붙는 걸 막아주며 오메가3의 주성분인 DHA EPA는 류마티스성 관절염이나 낭창같은 자가면역질환과 연관이 있는 염증성 물질의 생산을 억제한다. DHA는 뇌세포의 주변의 지방층과 상호 작용하여 노화의 대표적 질병인 알츠하이머를 예방하는데 큰 도움이 된다.

 

또한 오메가 3는 암세포를 감소시키는 역할을 하며  류마티스 관절염의 치료효과가 있고 증상을 감소시키거나 예방하여 준다. , 오메가 3 생선오일은 류마티스 관절염의 치료 및 예방에 도움이 된다는 것이 다양한 임상실험으로 밝혀지고 있으며 심장발작의 위험을 감소시키기도 한다.

 

오메가3는 두뇌에 좋은 작용을 한다. 기억력 증진을 돕고 두뇌 기능을 활성화하는 동시에 오메가 3에 들어있는 ‘DHA’가 치매환자에게 인지기능을 높이고 망상증세를 개선시킨다. 오메가 3 DHA는 한창 두뇌의 세포분열과 성장이 왕성한 태아 때부터 세포분열이 완전히 끝나는 2세를 거쳐 완전히 용적이 성인화된 6세까지의 시기에 두뇌에 작용해 뇌세포의 "세포막" 을 형성하는 작용을 한다.”고 밝혀졌다.

 

오메가3지방산은 질병을 물리 칠 수 있는 면역기능을 기능을 강화한다. 생선오일에서 추출한 지방산은 우리 몸에 침입된 균을 자율적으로 죽이는 자기항체를 도와서 악화된 증상을 완화시키고 수명을 연장시킨다. 당뇨병에 취약성이 있는 과체중 사람들에게 인슐린의 역할(당의 농도를 낮춤)을 개선시킴으로서 어느 정도 당뇨병 치료 내지는 개선의 효과도 있다고 판단된다.

 

1주일에 최소 한 번 이상 생선을 먹은 임신부는 아기를 예정일보다 일찍 낳는 조기 출산율이 3.5배 낮으며 오메가 3를 많이 먹으면 전립선암 위험이 절반으로 줄어든다.

 

오메가3는 정신질환에도 효과가 있다.오메가 3가 풍부한 생선의 1인당 생선소비율이 많은 나라는 우울증 발생률이 낮고 오메가 3에 함유된 ‘오메가 3 지방산’이 조울증 환자의 증세를 낮춘다. 오메가 3가 정신분열 증세를 25%정도 줄인다는 연구결과가 보고 되기도 했다.  

 

오메가3는 주로 식품을 통해 섭취하는 것이 좋다. 고등어, 청어, 연어 등의 등 푸른 생선, 생선기름, 콩기름, 양배추, 케일 등 푸른 채소, 계란, 옥수수, 해바라기 기름 등 식물성 기름에 많이 들어있다. 그 중에서도 오메가 3를 가장 많이 함유한 동물은 물개이다. 그러나 물개는 멸종 위기에 처해 있는 만큼, 그 대안으로 크릴이 각광을 받는다.

그러나 현재 오메가3를 약으로 섭취하는 사람들이 더 많다. 수많은 오메가3 건강식품 이젠 알고 먹자.

 

 

오메가3 지방산 보조제 섭취 시 주의점

 

      1. 천식을 앓고 있는 사람들은 담당의사의 철저한 관찰 아래 섭취해야 한다.

      오메가 3 지방산이 어떤 천식환자 들에게는 매우 유익한가하면 다른 환자들에게는 기관지를 민감하게 만들기도 하기 때문이다.

       

      2. 당뇨병을 앓고 있는 사람은 하루에 3그램 이상 섭취하면 포도당 조절을 방해할 수 있다.

 

      3. 혈액응고에 이상이 있거나 강력한 혈액희석제를 복용하는 사람은 의사 처방이 없는 한 오메가 3 지방산을 섭취해서는 안 된다. 오메가 3 지방산은 혈액응고를 더디게 하는데, 최종적으로 어떠한 영향을 미칠지 알 수가 없다.

 

 

 

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