항암치료를 받을 때 영양관리는 매우 중요합니다. 최근 미국에서 항암치료 등 화학요법 시 먹어야 하는 10가지 식품이 소개됐습니다.


미국 건강전문 웹사이트인 헬스라인은 화학요법 동안 먹어야 하는 10가지 식품’(10 Foods to Eat During Chemotherapy) 기사에서 암 환자를 위한 식품의 요건으로 가벼운 맛, 소화 용이, 영양소 농축 등을 꼽았습니다.


암 환자는 항암제 치료를 받을 때 구강 건조, 미각 변화, 구토감, 피로감 등의 부작용을 흔하게 호소하기 때문에 더 건강하고 균형 잡힌 식사가 필요하다고 합니다. 이런 조건으로 고른 10가지 식품을 살펴봤습니다.

 


1. 계란 계란은 단백질과 지방을 공급해 암 환자의 피로를 이겨낼 힘을 주는 음식으로 꼽혔습니다. 지방은 암환자에게 에너지를 공급하고, 단백질은 항암치료시 특히 중요한 근육을 형성하는 데 도움을 줍니다. 식감이 부드러운 계란은 구강 통증을 호소하는 암 환자에게도 권장됩니다.


2. 오트밀 탄수화물, 단백질, 지방 등 다양한 영양소와 항산화 성분을 제공합니다. 수용성 식임섬유로서 장 내 유익균의 먹이가 되는 베타글루칸이 풍부해 장의 원활한 활동도 돕습니다. 구강 건조, 구강 통증, 구역질 등 항암치료의 부작용을 완화하는 데도 유용합니다.



3. 아보카도 식욕이 크게 떨어진 암환자에게 추천하는 식품입니다. 불포화 지방이 풍부해 나쁜 콜레스테롤 혈중 농도는 낮추고, 좋은 콜레스테롤의 혈중 농도는 높입니다. 식이섬유가 풍부한 것도 돋보입니다. 특히 항암치료로 구강 건조, 구강 통증, 변비, 체중 감량 같은 부작용이 나타날 경우 아보카도 섭취가 해소법이 될 수 있습니다.


4. 묽은 수프 항암 치료를 받는 환자들은 물맛이 평소와 다르다고 호소하는 경우가 있습니다. 이 때 묽은 수프는 훌륭한 수분 보충법이 될 수 있습니다. 수프에는 채소나 허브를 첨가할 수 있으며 육류, 닭고기 등을 활용해 단백질을 보충하는 것도 좋은 방법입니다.


5. 견과류 – 아몬드캐슈넛 등 견과류는 좋은 간식이 될 수 있습니다아몬드 등에는 단백질건강한 지방비타민미네랄이 풍부하기 때문입니다또 아몬드에 풍부한 구리망간은 체내 항산화 효소의 좋은 원료가 될 수 있습니다.



6. 호박씨 호박씨도 아몬드처럼 암환자에게 이상적인 간식으로 꼽힙니다. 지방과 단백질, 항산화 비타민인 비타민 E가 풍부하기 때문입니다.


7. 채소 브로콜리, 케일, 콜리플라워, 양배추 등 배추과 채소는 각종 영양소와 항암, 항산화 성분이 풍부합니다. 특히 브로콜리에는 신체 면역 체계 강화에 유용한 비타민 C가 많이 들어 있습니다.


8. 스무디 항암치료 중인 암환자가 딱딱한 음식을 씹는 데 어려움을 겪고 있거나 식사를 통한 각종 영양소 보충이 전반적으로 부족하다면 스무디를 직접 만들어 마시는 것도 좋습니다.



9. 항암치료 후 설사, 구역질이 생겼다면 흰 빵이나 크래커가 좋은 선택이 될 수 있습니다. 둘 다 소화가 잘 되는 식품이기 때문입니다. 통곡으로 만든 빵은 영양소는 풍부하지만 위에 탈을 일으킬 수 있습니다.


10. 생선 항암치료 중이라면 일주일에 2회 정도는 생선을 섭취하기를 권장합니다. 생선에는 양질의 단백질과 혈관 건강에 이로운 오메가-3 지방, 비타민 D가 풍부합니다. 오메가-3두뇌 건강에 이롭고 염증 완화효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 D면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다.





      

    



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연말을 맞이하여 각종 술자리가 많은 요즘, 건강에 대한 관심은 잠시 뒤로 미뤄둔 사람들이 많을 것이다. 기름진 음식과 지나친 음주로 이어지는 날들이 계속된다면 우리 몸은 더 큰 질병으로 복수 할지도 모른다.


한 해를 마무리하는 즐거운 기분도 중요하지만 이쯤에서 우리 몸을 위한 건강한 식생활 지침을 다시 한 번 되짚어볼 필요가 있다. 2019년은 저물어 가지만 2020년은 어김없이 올테니, 건강한 몸과 마음으로 새 해를 맞이하길 바란다.



1. 매일 먹어야 하는 통곡물과 채소,과일


최근 벨기에 고등보건위원회에서는 건강을 지키기 위하여 식생활 지침을 발표했다. 이 지침 사안에서는 필요한 에너지에 따라 매일 최소 125g의 통곡물을 섭취할 것을 강조했다. 탄수화물이 건강에 부정적인 영양소로 인식되는 것과 달리 통곡물은 긍정적인 탄수화물의 대표 식품이다. 하얀색으로 정제한 탄수화물과 달리 낱알에 배젖, 싹, 겨 등이 그대로 남아 있어 건강에 이로운 점이 많다.


쉬우면서도 어려운 식생활 습관이 바로 채소와 과일의 섭취가 아닐까 싶다. 일일이 챙겨먹기 어려운 바쁜 현대인들은 채소와 과일을 착즙한 주스를 정기적으로 배달시켜 먹기도 한다. 그만큼 꼭 섭취해야 하는 중요성은 알지만 소홀하기 쉬운 것이 채소와 과일이다.


육류에는 없는 식물성 성분이 풍부하여 항산화 작용을 도맡아 한다. 풍부하게 함유되어 있는 비타민과 미네랄은 각종 질병을 예방해준다. 이런 채소와 과일의 섭취량이 부족하면 우리 건강에는 적신호가 켜지기 마련이다.



2. 뼈 건강을 위한 칼슘 챙기기


칼슘 역시 뼈 건강을 위해 반드시 필요한 영양소이다. 칼슘은 성인의 경우 체중의 1.5%~2.0% 정도인 900~1200g을 차지한다. 칼슘이 부족하면 골질량 감소, 구루병, 골다공증, 골연화증의 질병이 올 수 있다.


우리는 식품을 통하여 칼슘을 가장 효과적으로 섭취할 수 있다. 우유, 멸치는 대표적인 고칼슘 식품이다. 치즈, 요구르트 등의 유제품과 브로콜리 같은 녹색채소에도 많이 함유되어 있으니 의식적으로 이런 식품을 챙겨 먹어야 한다.



3. 건강한 지방, 오메가-3 지방산


이제는 오메가-3 지방산의 중요성은 자세하게 말하지 않아도 다들 잘 알 것이다. 영양제로도 많이 섭취하는 오메가-3 지방산은 심장 질환 예방과 뇌 건강을 지키는데 필수적이다. 고등어, 연어와 같은 등 푸른 생선에 풍부하게 함유되어 있다. 또한 슈퍼씨앗으로 각광받고 있느 치아씨, 호두에도 함유되어 있다.


앞서 말한 식생활 지침에서는 설탕, 소금이 가미되지 않은 견과류를 15~25g 섭취하고, 생선은 매주 1~2회 섭취할 것을 강조했다. 이렇게 자리잡은 건강한 식습관으로 인하여 자연스럽게 오메가-3 지방산을 비롯한 건강한 지방을 섭취할 수 있다.





      

    



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중요한 시험을 앞둔 수험생에게 추천할만한 브레인 푸드(brain food) 중 하나가 바로 계란이다. 계란 노른자에 주의력·집중력 향상을 돕는 것으로 알려진 오메가-3 지방(불포화 지방의 일종)과 두뇌나 신경조직을 만드는 인지질이 풍부하기 때문이다.


노른자에 가득한 콜린은 뇌 속 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 활성화시켜 기억력과 근육의 조절능력을 향상시킨다. 천재 과학자 아인슈타인이 계란 섭취를 즐겼다는 것은 유명한 일화다. 아인슈타인 자택의 가사 도우미였던 헤르타 발도는 “아인슈타인은 매일 아침 꼭 계란 프라이나 스크램블 에그를 먹을 만큼 계란을 즐겼다”고 말했다.



어린이·청소년의 성장에도 계란은 유익하다. 최고급 단백질이 함유된 식품이기 때문이다. 어린이와 청소년이 정상적으로 자라기 위해선 충분한 단백질 섭취가 기본이다. 단백질은 골격의 성장, 조직 발달과 성숙에 작용하는 효소의 주성분이기 때문이다.


청소년기 단백질 권장 섭취량은 하루 45~50g 정도다. 계란의 단백질 함량은 100g 당 11.2g으로, 우유(3.3g)의 거의 네 배다. 필수 아미노산이 고루 들어 있어 100에 가까운 단백가(생물가)를 보인다.


공부하느라 지친 학생의 눈을 보호하는 효과도 있다. 노른자에 들어 있는 항산화 성분인 루테인·제아잔틴·아연·비타민 A가 안구의 산화와 노화를 막아 시력감퇴를 억제하는 것이다. 65세 이상 노인을 대상으로 한 국내 연구에선 계란을 하루 1개씩 5주간 지속적으로 섭취한 결과 루테인·제아잔틴의 혈중 농도가 각각 26%·38% 증가한 것으로 나타났다.


루테인과 제아잔틴은 계란 노른자의 노란색을 띄게 하는 색소로, 동물성 식품 중에선 거의 유일하게 계란에 들어 있다. 루테인은 고도 근시와 눈부심 개선, 망막을 건강하게 해주는 효과가 있다. 미국 퍼듀대학 연구 결과에 따르면 계란을 채소 등 샐러드와 함께 먹을 때 채소 속 카로티노이드(눈 건강에 유익한 항산화 성분)의 체내 흡수율이 높아졌다.



수험생 외에 성장기 어린이·청소년에게도 계란은 소중한 식품이다. 성장기엔 근육·뼈 형성을 위해 단백질·칼슘을 충분히 섭취해야 하기 때문이다. 계란은 성장기 아동에겐 최고의 단백질 공급원이면서 계란 노른자에 함유된 비타민 D와 칼시페롤은 칼슘 흡수를 촉진시켜 뼈 성장을 돕는다. 학교 급식에 계란 메뉴가 포함돼야 하는 것은 이런 이유에서다.


계란은 어린이의 충치 예방 등 건치에도 효과적인 식품이다. 설탕이 거의 들어 있지 않으며 탄수화물 함량도 1개 당 1g이 채 되지 않기 때문이다. 충치를 일으키는 뮤탄스균은 당류를 먹이로 하기 때문에 치아가 약한 어린이나 노인의 계란 섭취는 치아 건강에 어느 정도 도움이 된다. 양치하기 어려운 장거리 여행을 떠난다면 삶은 계란을 싸들고 가는 것도 생활의 지혜다.


계란이 연령대와 무관하게 웰빙 식품으로 주목받는 이유는 영양학적 우수성 때문이다. 계란엔 최고급 단백질뿐 아니라 엽산·요오드·철·콜린· 루테인·제아잔틴·셀레늄·비타민 D·비타민 E 등 필수 영양소를 풍부하게 함유하고 있다. 특히 엽산(비타민 B군의 일종)과 요오드가 주목받고 있다. 육식 위주의 식습관을 가진 현대인에게 꼭 필요한 영양소로 알려져서다.


육식을 즐기면 엽산·요오드 섭취가 부족해 뇌졸중·심장병 등의 발생 위험이 높아진다. 두 영양소는 주로 앉아서 생활한 결과 혈액순환이 원활하지 않아 쉽게 다리가 저리고 붓는 사람에게도 효과적이다. 계란 속 비타민 E는 면역력 강화에 효과적이다. 비타민 E는 노화의 주범으로 통하는 활성산소를 없애는 항산화 성분이어서 계란을 섭취하면 활성산소로 인한 세포 노화를 막아준다.



계란의 암 예방 효과도 기대되고 있다. 계란 노른자 속 단백질 중 하나인 ‘포스비틴’은 항암 작용은 물론 DNA 손상을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다. 포스비틴은 계란 한 개(60g) 당 0.22g이 들어 있다.


계란에 풍부한 콜린(비타민 B군의 일종)도 항암 성분으로 지목되고 있다. 계란 한 개(60g)의 콜린 함량은 165㎎이다. 미국 노스캐롤라이나대학 연구팀의 연구 결과 콜린은 유방암 발생 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 성인 여성 3,000명을 대상으로 연구한 결과 콜린을 많이 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성보다 유방암 발생률이 24%까지 낮았다.


계란의 항암효과를 높이려면 토마토를 함께 조리해 먹는 것이 좋다. 토마토의 항암·항산화 성분인 라이코펜은 열을 가해 조리해서 먹으면 흡수율을 5배나 높일 수 있으므로 계란과 함께 조리해 먹으면 더욱 효과적이다.



중금속 등 각종 오염물질이 섞인 미세먼지가 심한 날엔 계란을 챙길 필요가 있다. 중금속의 체내 흡수를 막아주고 감염을 억제하는 미네랄인 아연이 계란에 풍부하게 들어 있기 때문이다. 계란 100g당 아연이 약 4.2㎎ 들어 있다(하루 아연 섭취 권장량 남성 10㎎, 여성 8㎎).


우리 몸의 호흡기는 동물성 단백질을 충분히 섭취하지 않을 때 방어기능이 떨어지는 것으로 알려졌다. 이는 감기 등 호흡기 질환이 유행할 때 양질의 단백질 공급식품인 계란이 추천되는 이유다. 계란 노른자에 풍부한 루테인은 미세먼지로 인해 발생되는 눈 질환 예방에 효과적이다.


계란은 미세먼지 등 환경 오염물질로 인한 건강상 피해를 줄여줄 뿐 아니라 다른 동물성 단백질 식품에 비해 환경에 영향을 덜 미친다. 환경에 대한 영향은 흔히 탄소 발자국(carbon footprint)이나 해당 축산물 1㎏을 생산하는 데 배출되는 온실가스량으로 나타낸다.


미국 워싱턴 소재 환경워킹그룹(Environmental working group)은 식품별 탄소발자국 수치를 조사해 발표했다. 계란의 탄소발자국(㎏ CO2)은 4.8이었다. 양고기의 탄소 발자국은 39.2, 소고기는 27, 치즈는 13.5, 돼지고기는 12.1, 양식 연어는 11.9, 닭고기는 6.9, 통조림 참치는 6.1이었다. 탄소 발자국을 최소화 하는 데 계란이 동물성 단백질 식품 중 최선의 선택인 셈이다.



계란은 돼지·소에 비해 생산 과정에서 온실가스 배출량이 적기 때문에 계란을 먹는 것만으로도 기후변화를 늦출 수 있다.


보건 분야 국제 비영리단체인 PATH는 “계란은 좁은 면적에서도 생산이 가능하고 닭 배설물은 친환경 비료로, 화학비료를 대체할 수 있다”며 “계란은 탄소 발자국이 적으면서도 최고급 동물성 단백질을 제공하는 기적의 식품”이라고 평가했다.


계란은 물 발자국(water footprint)도 소고기·돼지고기·닭고기 등 육류보다 적다. 물 발자국이란 제품의 생산·유통·사용·폐기 과정에서의 물 소비량을 나타내는 지표다.


먹거리 분야에서 온실가스 발생량을 줄이려면 온실가스를 적게 배출하는 음식 위주로 식단을 구성해야 한다. 플렉시테리안 식단(Flexitarian Diet)이 온실가스 발생을 최소화하는 식사법 중 하나다. 플렉시테리안이란 유동적인 채식주의(flexible vegetarian)를 뜻한다. 세계보건기구(WHO)의 권장식단(HGD)보다 고기 섭취량을 더 줄인 식단이다. 고기 대신 계란·두부·콩·견과류 등을 통해 단백질을 섭취하는 것이 이 식사법의 요체다.





      

    



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영양 과잉의 시대다. 비만율이 높아지고 고지혈증과 고혈압이 ‘국민병’이 된 것이 단적인 증거다.


고혈압·위암의 위험요인으로 알려진 나트륨도 세계보건기구(WHO)의 하루 섭취 제한량보다 두 배 이상 섭취한다. 철분·인·비타민 A·비타민 B1(티아민)·나이아신 등도 대부분 넘치게 먹고 있다.


섭취가 부족한 영양소도 있다. 칼슘·칼륨 등 흔히 ‘쌍칼’로 통하는 미네랄, 비타민 B2(리보플래빈)·비타민 D 등 일부 비타민, 식이섬유, DHA·EPA 등 오메가-3 지방 등이다. 하나같이 건강에 필수적인 영양소다.



보건복지부의 ‘2015 국민건강영양조사’ 결과에 따르면 한국인에게 가장 부족한 영양소는 칼슘이다. 한국인의 1일 칼슘 권장 섭취량은 700㎎이지만, 실제 평균 섭취량은 71%(497.5㎎)에 그쳤다. 우리 국민 10명 중 7명(70.3%)이 칼슘 권장 섭취량의 75% 미만으로 섭취하는 것으로 나타났다.


뼈·치아 건강을 좌우하는 칼슘의 섭취가 부족하면 골절·골다공증·골연화증 발생 위험이 높아진다. 부족한 칼슘 보충엔 우유·유제품만한 것이 없다. 우유 한 팩(칼슘 함량 약 200㎎)이면 하루 권장량의 약 30%를 채울 수 있다. 우유·유제품에 든 칼슘은 식물성 식품에 함유된 칼슘에 비해 체내 흡수율이 훨씬 높다.


우유만 마시면 설사·복통 등 배앓이(유당불내증)를 하는 사람에겐 멸치·뱅어포 등 뼈째 먹는 생선, 미역 등 해조류, 시금치·케일 등 짙은 녹색 채소를 추천한다. 칼슘의 체내 흡수율은 10∼40%에 불과하다. 흡수율을 높이려면 가공식품·인스턴트식품의 섭취를 줄여야 한다. 가공식품에 든 인은 칼슘의 흡수를 방해한다. 비타민 D도 칼슘의 체내 흡수를 돕는다.



세계보건기구(WHO)는 혈압을 올리는 나트륨과 칼륨을 1 대 1 비율로 섭취할 것을 권고한다. 나트륨과 칼륨을 같은 비율로 섭취하려면 칼륨을 하루 3,500㎎은 먹어야 한다.


우리나라 성인의 하루 칼륨 섭취량은 정부가 정한 칼륨 하루 충분 섭취량(3,500㎎)의 85% 수준이다. 충남대 식품영양학과 이선영 교수팀이 2007∼2010년 국민영양조사에 응한 성인 남녀 2만291명의 칼륨 섭취량을 분석한 결과, 성인의 하루 평균 칼륨 섭취량은 2007년 2,935㎎에서 2010년 3,232㎎으로 지속적으로 늘었다.


남녀 모두 정부가 정한 칼륨의 하루 충분 섭취량(권장 섭취량을 제시할 수 없는 영양소의 섭취 기준)엔 미달했다. 특히 여성의 칼륨 섭취량이 크게 밑돌았다.



칼륨은 과일·채소에 풍부하고 우리 국민은 예부터 채식을 주로 해왔다는 사실을 감안하면 의외의 결과다. 칼륨은 나트륨과 상반된 작용을 한다. 나트륨이 혈압을 올리고 수분을 몸 안에 담아둔다면 칼륨은 혈압을 내리고 수분을 몸 밖으로 방출한다.


나트륨의 해악(혈압 상승)을 상쇄해주는 것이다. 평소 얼굴이 자주 붓거나 혈압이 높은 사람은 호박·수박·바나나·다시마·콩·토란·고구마 등 칼륨이 풍부한 식품을 즐겨먹는 것이 이롭다.


소량 미네랄 중에선 셀레늄(암 예방 효과)의 섭취가 부족하다. 셀레늄의 1일 권장 섭취량은 50~200㎍이다. 우리나라는 토양의 70%가 셀레늄 함량이 낮은 화강암·현무암으로 구성돼 음식을 통한 셀레늄 섭취가 쉽지 않다. 한국인의 셀레늄 하루 섭취량은 40~50㎍ 수준이다.


비타민 중에선 비타민 D·엽산(비타민 B군의 일종)·리보플래빈(비타민 B2)의 섭취가 부족한 것으로 알려졌다.



이중 비타민 D는 최근 새롭게 건강상 중요성이 부각되고 있다. 암·심장병·당뇨병·다발성 경화증·골다공증·퇴행성관절염 등 다양한 질병의 예방에 유효한 것으로 속속 밝혀져서다. 한국인은 5명 중 4명 이상이 비타민 D 부족 또는 결핍 상태다. 특히 여성에게서 부족이나 결핍이 심하다. ‘피부가 상한다’며 햇볕 쬐기를 꺼려한 탓이다.


비타민 D는 햇볕을 쬐면 체내에서 생성되는 ‘선 샤인 비타민’이다. 가장 손쉬운 비타민 D 보충법은 ‘인간 해바라기’가 되는 것이다. 햇볕만 충분히 쬐어도 식품을 통해 비타민 D를 따로 섭취할 필요가 없다. 외출이 드문 노인, 자외선 차단크림을 수시로 바르는 여성, 야간·지하 근무자는 등푸른생선·비타민 D가 강화된 우유를 섭취하는 것이 바람직하다.


우리나라 성인 남녀의 비타민 D 하루 충분 섭취량은 5㎍(200IU)이다. 연어·참치·정어리·고등어 등 등푸른생선과 장어 같은 기름진 생선은 훌륭한 비타민 D 공급 식품이다. 버섯·계란·동물의 간·우유·버터 등에도 들어 있다.


리보플래빈도 한국인 10명 중 6명이 권장량보다 적게 섭취한다. 특히 채식주의자·알코올 중독자의 리보플래빈 부족이 두드러진다. 리보플래빈 섭취가 부족하면 주로 피부나 점막에 이상이 생긴다. 피부가 거칠어지거나 구내염·구순염·눈 충혈·빈혈·성격 변화 같은 결핍 증상이 나타난다. 리보플래빈은 우유·유제품·육류·생선·계란·녹색 채소(브로컬리 등)·콩류에 풍부하다. 



포화지방·트랜스지방과는 달리 불포화지방은 혈관 건강에 이로운 지방이다. 우리 국민은 여러 지방 중에서 불포화 지방의 일종인 오메가-3 지방(DHA·EPA 등)을 가장 적게 섭취한다. 오메가-3 지방은 혈전을 억제해 심혈관 질환을 예방하고 혈압·콜레스테롤·중성지방 수치를 낮춘다. 염증을 가라앉히고 면역력을 높여주기도 한다.


오메가-3 지방의 섭취가 부족하면 고혈압·동맥경화·심장병 등의 발생 위험이 높아진다. 최근엔 치매·만성 관절질환·호르몬 결핍을 일으킨다는 주장도 나왔다. 오메가-3 지방의 하루 섭취 권장량은 1∼6g이다. 정어리·고등어·꽁치·연어·삼치·청어 등 등푸른생선이나 들깨기름·아마씨기름·호두 등에 많다.



우리 국민은 식이섬유도 적게 먹는다. 한국영양학회가 정한 하루 식이섬유 충분 섭취량은 22∼31g이다. 세계보건기구(WHO)의 권장량은 27∼48g이다. 식이섬유는 다이어트·비만 예방에 유익하다. 섭취한 음식의 분해를 늦춰서 당뇨병 환자에게 이롭고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 고혈압·동맥경화 등 혈관질환 위험을 낮추며 대장에서 변의 용적을 늘려서 변비를 예방한다.


식이섬유는 물에 녹는 수용성, 녹지 않는 불용성으로 분류된다. 일반적으로 수용성은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 불용성은 변비 예방에 유용하다. 불용성 식이섬유는 도정이 덜된 현미·통밀·보리 등 전곡(田穀), 콩·채소의 줄기 부위, 과일의 껍질 부위에 많다. 잡곡밥을 즐겨 먹고 과일은 껍질째 먹으라고 권하는 것은 이래서다. 수용성 식이섬유는 감귤·사과 등 과일, 콩·귀리·보리·해조류에 풍부하다. 


한국인의 단백질 섭취량은 이미 과잉 상태다. 개별 아미노산(단백질을 구성하는 물질) 수준에서 보면 부족한 아미노산이 더러 있다. 우리 국민은 동물성 식품보다 식물성 식품을 통해 단백질을 더 많이 섭취하기 때문이다.


주식인 쌀 등 식물성 식품엔 라이신(리신)·트레오닌·트립토판 등 필수 아미노산이 부족하다. 9종의 필수 아미노산이 모두 적당량 있어야 양질의 단백질이다. 단 하나라도 필요량보다 적으면 다른 필수 아미노산이 충분해도 질 낮은 단백질로 간주된다.  





      

    



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하루 24시간 중에서 스마트폰이나 피씨 화면을 안 보는 시간이 얼마큼 되시나요? 모든 일이 스마트화 되면서 우리 눈은 하루 종일 스크린에 노출되고 있는데요, 그만큼 눈 시림이나 건조한 증상으로 안과를 찾는 사람들이 늘고 있습니다. 그래서 오늘은 시력 건강에 도움이 되는 음식들을 소개하려고 합니다.



하지만 명심할 사항은 음식이나 건강 보조제는 말 그대로 보조적으로 도와주는 것일 뿐, 눈을 보호하는 가장 중요한 것은 스크린에 눈을 노출시키는 시간을 줄이는 거라는 것을 잊지 마세요!



1. 당근


당근 속에 풍부한 비타민A가 눈 건강을 지켜줍니다. 비타민A는 망막의 간상세포에서 일련의 작용을 맡는데 이는 시각을 형성하는데 필수적입니다. 또한 로돕신이라는 물질 합성에 관여하는데 이는 어두운 곳에서도 사물을 잘 인식 할 수 있게 도와줍니다.


이런 비타민A가 체내에 부족할 경우에는 안구 건조증, 감염성 질환에 걸리기 쉬워집니다.



2. 베리류


블루베리, 라즈베리, 아로니아, 딸기 등의 베리류를 주목해주세요. 베리류에는 비타민C가 매우 풍부한데요, 비타민C는 항산화 영양소로서 눈 건강에 필수적이랍니다.


눈에는 각막과 홍채 그리고 홍채와 수정체 사이를 채우고 있는 투명한 액체가 있습니다. 이 액체에 포함되어 있는 비타민C의 농도는 우리 신체의 다른 그 어떤 부위보다 높습니다. 따라서 비타민C는 눈 건강을 위해서 빼놓으면 안 되는 중요한 영양소랍니다.



3. 생선


이제는 대부분 알고 있는 영양소인 오메가3 지방산 또한 눈 건강에 중요한 영양소입니다. 그리고 이 오메가3 지방산을 함유하고 있는 대표 식품으로 생선을 뽑을 수 있지요.


오메가3 지방산은 주로 망막에 분포되어 있으며 눈의 기능을 정상적으로 유지하도록 하는 역할을 맡고 있습니다. 특히 태아와 성장기 어린이들의 시력 형성에 중요합니다. 오메가3 지방산은 체내에서 저절로 합성되는 영양소가 아니기 때문에 따로 식품으로 섭취를 해줘야 합니다.



4. 계란


계란에서 눈 건강과 관련된 부분은 바로 노른자입니다. 노란색의 카로티노이드 성분인 루테인과 지아잔틴이 눈을 보호하는 역할을 하고 있는데요, 이들은 망막의 중앙부인 황반에 주로 분포되어 있습니다. 여기에서 청색광(블루라이트)에 노출되는 것을 적절하게 조절하여 눈의 피로를 줄여준답니다.


또한 자외선과 같은 자극적인 손상으로부터 눈을 보호해주는 항산화 기능을 담당하고 있습니다. 우리와 친숙한 식재료인 계란, 이렇게 눈 건강에 좋으니 더욱 자주 먹어야겠죠?





      

    



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아침에 일어나서 저녁에 잠들기까지 우리의 눈은 전자기기에 끊임없이 혹사당하고 있다. 출퇴근 시간에는 스마트폰, 업무 시간에는 컴퓨터, 휴식 시간에는 TV 등 깨어 있는 모든 시간을 전자기기와 함께 한다고 해도 과언이 아니다.

그 결과 우리의 눈은 다양한 질환에 노출되고 있다. 눈의 깜박임이 현저하게 줄면서 눈이 마르게 되는 ‘안구 건조증(Dry Eye Syndrome)’, 갑자기 물체가 흐릿하게 보이고 초점을 맞추기 어려워지는 ‘컴퓨터 시력 증후군(Computer Vision Syndrome)’이 대표적이다.

 

 

요즘에는 ‘젊은 노안(스마트 노안)’도 급증하는 추세다. 노안은 눈의 초점을 조절하는 수정체가 노화되면서 가까이에 있는 사물이 잘 보이지 않는 현상을 말한다.

 

일반적으로 50대 이후 발병률이 급증하지만, 최근 들어 20~30대에 노안을 경험하는 사람들이 많아지고 있다. 현대인의 눈 건강을 위협하는 전자기기의 위험성과 눈 건강을 돕는 음식에 대해 알아보도록 하자.

 


스마트 노안의 주범

스마트폰 블루라이트


현대인의 눈 건강을 위협하는 요소에는 건조한 대기와 자외선, 미세먼지, 노화 등 여러 가지가 있다. 최근에는 전자기기에서 발생하는 블루라이트(blue light)에 대해 걱정하는 목소리가 높다.

 

블루라이트는 380~500나노미터(㎚) 사이의 짧은 파장을 가진 파란색 계열의 가시광선이다. 낮처럼 환한 빛을 내는 데 효과적이어서 우리가 일상에서 자주 접하는 컴퓨터와 태블릿PC, 스마트폰 등 전자기기와 LED 조명에 사용되고 있다. 그중에서도 스마트폰은 블루라이트 방출량이 가장 많은 기기로, 컴퓨터 모니터의 1.6배, TV의 2배에 달한다.

 

블루라이트는 그 자체로는 눈 건강에 크게 위협적이지 않다. 하지만 블루라이트에 장시간 노출되면 수면 장애를 유발하거나 시력 저하, 심할 경우 황반변성 등 각종 눈 질환이 발생할 수 있다.

 

 

인간의 망막은 빛의 색깔에 반응해 뇌파와 멜라토닌 분비, 심전도 등에 영향을 주는 제3의 광수용 세포를 가지고 있다. 제3의 광수용 세포는 파란색 계열의 빛에 가장 민감한 반응을 보인다. 


주변이 어두운 상태에서 오랫동안 스마트폰을 사용하면 블루라이트에 반응한 제3의 광수용 세포가 수면유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 수면 장애가 발생할 수 있다.

 


수면 장애는 물론

심하면 실명에 이를 수도

 

망막에서 시세포가 밀집되어 있는 부위인 황반(yellow spot)은 시력의 90퍼센트를 담당하고 있다. 황반은 중심 시야를 담당하는 ‘지아잔틴’과 주변 시야를 담당하는 ‘루테인’ 성분으로 구성되어 있는데, 우리 눈에 해로운 블루라이트를 흡수해 시각세포를 보호하는 역할을 한다.


일상적인 수준이라면 자연적으로 회복되지만 지나치게 장시간 블루라이트에 노출되면 시세포에 직접적으로 영향을 미치게 되고, 심한 경우 시세포 손상으로 인한 황반변성 질환이 발생할 수 있다. 


황반변성은 우리나라 3대 실명 질환 중 하나로, 발병 초기에는 사물이 휘어 보이거나 중심부가 까맣게 보이다가 점차 시력 저하가 나타나고 종국에는 실명이르게 된다. 현재까지 황반변성에 의한 실명은 치료가 불가능하다.

 

눈 건강을 위한 최선의 방법은 눈에 대한 자극을 최소화하는 것이다. 실내 LED 조명의 경우 직접 바라볼 경우 블루라이트 자극에 의해 눈에 무리를 줄 수 있으므로 시선과 일정한 거리를 두는 것이 좋다.

 

블루라이트를 다량 배출하는 컴퓨터와 스마트폰도 가급적 적은 시간 동안 사용하는 것이 좋은데, 만약 어렵다면 실내조명을 밝게 유지한 상태에서 이용해야 눈의 자극을 최대한 줄일 수 있다.

 

눈 건강에 도움을 주는 음식을 꾸준히 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 눈 건강에 도움을 주는 영양소에는 비타민A와 아연, 오메가3, 루테인과 지아잔틴이 있다.

 


눈 건강에 필수적인

‘지아잔틴’과 ‘루테인’

 

‘비타민A’는 시력을 유지하는 핵심 성분이다. 시력 저하를 촉진하는 안구 건조증을 예방하고, 눈의 망막에 있는 감광색소인 로돕신(rhodopsin)의 재생을 촉진하는 효과가 있다.

 

 

비타민A가 많이 함유된 대표적인 식품에는 당근, 브로콜리, 고구마, 간, 붉은 고추, 토마토, 키위, 오렌지 등있다. 이중 당근은 ‘비타민A의 황제’로 꼽히는데, 중간 크기의 당근을 절반만 먹어도 하루 권장섭취량을 채울 수 있다. 비타민A는 지용성 비타민이므로 당근을 기름에 볶아 요리하면 더 많은 영양소를 섭취할 수 있다.

 

 

‘아연’은 눈의 노화로 인해 감소할 수 있는 황반색소의 밀도를 유지하는 기능을 한다. 비타민A를 충분히 섭취하더라도 아연이 부족하면 시력 감퇴가 발생할 수 있다. 


연구에 따르면 아연의 혈중 농도가 저하되면 황반변성이 발병할 확률이 높아지는 것으로 나타났다. 아연이 많이 함유된 식품으로는 굴, 멸치, 다시마, 소고기, 현미, 호두, 땅콩 이 있다.

 

‘오메가3’는 눈물층 보호막의 주요 성분으로, 눈물샘 분비가 줄어드는 것을 막아 눈을 촉촉하게 유지하는 역할을 한다. 오메가3를 꾸준히 섭취하면 안구건조증을 예방하고 눈의 노화로 인한 시력 감퇴를 늦추는 효과가 있다.

 

2008년 연구에 따르면 일주일에 1회 이상 연어와 참치, 고등어 등 오메가3가 많이 함유된 생선 식품을 섭취한 경우 황반변성이 발병할 확률이 크게 줄어드는 것으로 나타났다.

 

‘지아잔틴’과 ‘루테인’은 황반색소의 주성분으로 시력을 유지하는 데 필수적이다. 하지만 지아잔틴과 루테인은 나이가 들어감에 따라 그 양이 현저하게 줄어들며, 안타깝게도 우리 인체는 이 성분을 스스로 합성하지 못한다.

 

 

평소 지아잔틴과 루테인이 많이 함유된 식품을 섭취하는 것이 중요한데, 대표적 식품으로는 달걀(노른자), 아보카도, 시금치, 호박, 율무 등이 있다. 하지만 식품 섭취만으로는 하루 권장섭취량을 채우는 것이 어렵기 때문에 지아잔틴과 루테인이 함유된 영양제를 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

 

 



      

    

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뇌는 우리 몸에서 가장 복잡한 기관이다. 우리 몸이 교향악단이라면 지휘자는 당연히 뇌다. 뇌는 또 늘 배고파하는(hungry) 장기이다. 우리가 음식을 섭취해 얻게 되는 영양과 열량의 첫 번째 소비처가 바로 뇌다.


뇌는 ‘식탐’이 큰 장기다. 하루에 음식을 통해 공급되는 열량의 20%를 뇌가 소비한다. ‘식성’이 까다롭기로도 정평이 나 있다. 늘 ‘프리미엄’급 최고급 연료만을 요구한다. 우리는 뇌의 이런 소망을 충족시키지 못한다. ‘레귤러’급 평범한 연료를 공급하기에 급급하다.


‘브레인 푸드’(brain food)라는 용어를 들어본 적 있나? 즐겨 먹으면 자녀의 학교 성적이 향상되고 뇌 기능ㆍ기억력ㆍ집중력이 올라가는 음식을 가리킨다. 뇌를 위한 ‘프리미엄’급 식품인 셈이다.


한자의 머리 ‘두(頭)’는 콩 ‘두(豆)’와 머리 ‘혈(頁)’을 합한 글자이다. 콩을 ‘브레인 푸드’로 꼽는데 이의를 제기하는 영양 학자는 거의 없다. 뇌 발달에 필수적인 콜린과 레시틴을 식물성 식품 중에서 가장 많이 함유하고 있어서다. 특히 레시틴은 별명이 ‘뇌의 먹거리’다. 콜린은 뇌에서 아세틸콜린의 제조 원료가 된다. 아세틸콜린은 기억력을 향상시키고, 집중력을 높이는 신경전달 물질이다.



콩은 뇌의 에너지 공급원으로도 유용하다. 콩에 함유된 식물성 단백질과 복합당은 뇌의 에너지원으로 안성맞춤이다. 미국에선 어린이가 점심시간에 콩 함유 음식을 먹으면 오후 내내 높은 사고력을 유지할 수 있다고 교육한다. 콩엔 오메가-3 지방도 들어 있다. 콩과 콩기름에 든 오메가-3 지방은 ALA(알파리놀렌산)다. 등 푸른 생선에 함유된 오메가-3 지방(DHAㆍEPA)과는 종류가 다르다.


콩을 발효시키면 뇌 발달에 필요한 글루탐산이 생성된다. 따라서 콩은 날로 먹기(소화도 잘 안 된다)보다는 발효시켜서 된장, 고추장, 청국장, 낫토, 간장으로 먹는 것이 훨씬 건강에 이롭다.



문제는 요즘 아이가 콩과 별로 친하지 않다는 것이다. 자녀가 콩을 기피한다면 강권하기보다는 콩을 맛있게, 재미있게 먹는 법을 가르쳐야 한다. 두유를 사용해 직접 스파게티를 만들어 보게 하거나 두부 위에 토핑을 함께 얹으며, 두부 피자를 조리하도록 하면 콩의 맛과 재미를 몸으로 익힐 수 있다.


오메가3 지방이 콩기름보다 더 많이 들어있는 것이 들기름이다. 우리 국민이 우수한 두뇌를 가진 것은 들기름을 많이 먹고 자랐기 때문이라고 주장하는 학자도 봤다. 들기름이 건뇌 식품이라면 들깨 가루, 들깻잎도 마찬가지일 것이다.


들깨가루에 든 ALA는 체내에 들어와서 DHA, EPA로 변해 뇌의 기억력과 학습력을 높여준다. 각종 무침 요리에 들깨 가루를 뿌리면 건뇌 효과를 톡톡히 누릴 수 있다.



우리의 뇌는 60%가 지방으로 구성돼 있다. 연어는 뇌 기능에 필수적인 DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방이 풍부하다. 오메가-3 지방의 섭취 부족은 주의력결핍과잉행동장애(ADHD), 우울증, 치매 등 정신질환의 발생 위험을 높인다는 연구결과가 여럿 나와 있다. 최근 연구에선 또 오메가3 지방을 충분히 섭취한 사람은 의식이 더 명료하고 정신능력 검사에서 더 높은 점수를 받는 것으로 밝혀졌다.


DHA는 뇌 발달을 돕고 기억력을 높이는 데 효과적이다. 지용성인 DHA는 조리할 때 주의가 필요하다. 생선 구이를 할 때는 기름을 발라 굽지 말고 센 불에서 빨리 굽거나 알루미늄 호일로 싸서 굽고, 튀길 때는 튀김옷을 두껍게 해야 DHA의 손실이 적다.


오메가3 지방이 뇌 건강에 유익하다는 사실을 아는 사람은 드물 것으로 여겨진다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질환을 예방한다는 사실은 많이 알려졌다. 좋은 것은 많이 먹을수록 이익이라고 생각하기 쉽지만 오메가3 지방도 과다 섭취하면 혈액을 지나치게 묽게 해서 뇌졸중 위험을 높일 수 있다.


연어 등등 푸른 생선을 통해 오메가3 지방을 하루 1g 가량 섭취하면 충분하다. 참치에도 오메가3 지방이 들어 있지만 연어만큼 많지는 않다.


요즘 국내에서도 재배되고 있는 블루베리의 별명은 ‘브레인 베리’(brain berry)이다. 알츠하이머병(치매)을 억제한다는 연구 결과가 나와서다. 블루베리의 대표 웰빙 성분은 안토시아닌이다. 보라색 색소 성분이자 항산화 물질이다. 



안토시아닌은 암ㆍ노화의 주범인 활성산소를 제거한다. 특히 혈관에 쌓인 활성산소를 없애 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 예방에 유효하다. 안토시아닌은 특히 씨와 껍질에 많이 들어있으므로 생과로 먹는 것이 좋다. 딸기, 산딸기, 복분자, 블랙베리, 체리 등도 ‘브레인 베리’로 손색없다. 딸기류엔 비타민 C 등 항산화 성분이 풍부하다. 색이 짙을수록 귀한 영양소가 더 많이 들어있다고 봐도 무방하다.


딸기류가 비타민 C가 풍부해서 ‘브레인 푸드’라고 불린다면 풋고추, 레몬, 귤, 브로콜리, 피망, 파프리카 등도 비슷한 조건을 갖췄다.


완전식품으로 통하는 계란은 훌륭한 단백질 공급 식품이다. 특히 계란 노른자에 든 콜린은 기억력 발달을 돕는다. 최근에 부쩍 건망증이 심해졌다고 생각하는 사람은 콜린 결핍을 의심해볼 수 있다. 



콜린은 혈압을 낮춰주는 아세틸콜린이란 신경전달물질의 원료가 된다. 콜린이 풍부한 식품을 즐겨 먹는 것은 고혈압 예방에도 유효하다. 콜린은 세포막을 구성하는 레시틴의 재료도 된다. 계란 노른자에 함유된 레시틴은 기억력을 높이고 치매 예방을 돕는다. 어린이의 IQ와 EQ를 올리는데도 유효하다. 콜린이 계란보다 더 많이 든 식품은 돼지 간 정도다.


한국인과 미국인은 호두를 보면서 서로 다른 장기를 연상한다. 한국인은 뇌를 떠올린다. 단단한 껍데기가 뇌를 닮았다고 봐서다. 호두를 즐겨 먹으면 머리가 좋아진다고 생각했다. ‘동기상구(同氣相求)’라는 한의학 이론에 근거한 것이다.

 

미국인은 호두를 보면 머릿속에 심장을 그린다. 껍데기를 깨고 알맹이를 뺀 안을 보면 영락없는 심장 모양이다. 실제로 호두엔 불포화 지방, 스테롤, 비타민 E 등 심장 건강에 유익한 성분이 많이 들어 있다.


뇌는 우리 몸에서 지방의 비율이 가장 높은 장기이다. 지방은 활성산소의 공격을 받아 산화되기 쉽다. 산화되면 과산화 지질이란 유해물질로 변한다. 뇌를 건강하게 유지하려면 지방이 산화되지 않도록 항산화 성분을 계속 공급해줘야 한다.



호두, 땅콩, 잣, 아몬드, 피칸, 피스타치오 등 견과류엔 항산화 성분인 비타민 E가 풍부하다. 강력한 항산화 성분이면서 숙면을 돕는 멜라토닌이 상당량 들어 있다. 단단한 견과류를 먹을 때 씹는 행위 자체가 뇌의 혈류량을 늘려 건뇌 효과를 나타낸다고 주장하는 학자도 있다.


미국 시카고 대학 연구진이 알츠하이머병 초기 단계인 쥐를 대상으로 실시한 연구도 주목할 만하다. 아몬드를 먹은 쥐는 4개월 뒤 일반 쥐보다 기억력 검사에서 훨씬 높은 점수를 얻었다. 쥐에게 사람으로 치면 한줌 분량의 아몬드를 먹였더니 알츠하이머병의 원인으로도 지목된 베타 아밀로이드의 양이 반으로 줄었다. 땅콩과 땅콩버터도 썩 괜찮은 ‘브레인 푸드’다. 비타민 B1과 E가 풍부해서다.


비타민 B1은 우리의 뇌와 신경계가 당을 에너지화하는 과정을 돕는다. 비타민 E는 항산화 비타민으로 신경의 산화를 막아준다. 자녀들에게 피넛버터와 바나나로 샌드위치를 만들어줄 것을 권해본다. 한 가지 더 추천한다면 귀리, 현미, 보리 등 도정이 덜된 통곡이다. 이들 식품에 함유된 식이섬유도 ‘브레인 프렌들리’(뇌 친화성)한 성분이다.





      

    

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추석과 함께 우리 민족의 대명절로 꼽히며, ‘민족 대이동 현상’이 벌어지는 설 명절이 다가온다. 부모님과 고향을 찾는 이들 가운데 많은 사람들은 집안 어르신의 건강을 챙기기 위해 설 선물을 영양제로 준비하는 경우가 적지 않다.


특히 나이 드신 어르신들의 경우 심장 및 혈관질환의 합병증으로 뇌졸중, 치매 등이 생겨 날 수 있는데, 이 질환들은 환자뿐만 아니라 가족들의 삶도 파괴할 수 있다는 측면에서 예방이 매우 강조된다.


이런 심장 및 혈관 질환 예방을 위해 꼭 필요하다고 널리 알려진 영양제가 바로 오메가-3 지방산이다. 그렇다면 집안 어르신의 혈관 건강을 위해 영양제로 살 만큼 효과가 있을까?


해외여행 다녀오면

사 오던 영양제 오메가-3 지방산은 지방의 한 종류다. 보통 지방은 많이 섭취하면 혈관 건강에 해로운 것으로 알려져 있다. 그런데 왜 오메가-3 지방산은 반대로 혈관 건강에 이롭다는 것일까?


간단한 예로 콜레스테롤 중에도 HDL이라는 ‘좋은 콜레스테롤’을 생각해 보면 된다. HDL 수치는 일정 기준까지는 높을수록 혈관 건강에 이롭다. 오메가-3 지방산을 섭취하는 것도 이와 마찬가지이다.


오메가-3 지방산은 식품에서 충분히 섭취가 가능한 영양소다. 주로 생선에 많으며, 그중에서도 특히 고등어처럼 등이 푸른색을 보이는 종류에 많이 들어 있다.


미국이나 유럽 등 해외에서 연구한 결과 바다를 접하기 힘든 육지에 사는 사람들은 심장 및 혈관질환에 걸릴 위험이 바닷가에 사는 이들보다 높았는데, 그 이유가 바로 오메가-3 지방산의 섭취에 차이가 있는 것으로 나타났다.


우리나라보다 심장 및 혈관 질환 사망 위험이 크게 높은 미국이나 유럽에서는 이런 연구 결과를 근거로 오메가-3 지방산을 영양제로 만들어서 판매하기 시작했다. 이들 나라들을 여행하던 국내 관광객들은 심장 및 혈관질환 예방을 위해 오메가-3 지방산을 사들고 국내에 들어오기 시작했다. 오메가-3 지방산,

우리나라 사람들에게도 효과? 국내에서는 사망 원인 1위가 암이지만, 유럽이나 미국은 심장 및 혈관질환이다. 많은 의학자들은 우리나라도 앞으로 심장 및 혈관질환 사망이 암보다 많아질 것으로 전망하고 있다. 고지혈증이나 비만 등과 같은 위험인자가 많기 때문이다.


이런 이유로 미국심장협회에서는 오메가-3 지방산이 많이 들어 있는 생선 즉 고등어와 같이 등 푸른 생선을 한 번에 약 100g씩 일주일에 2번가량 먹도록 권고하고 있다. 만약 이처럼 생선을 먹을 수 없다면 오메가-3 지방산 보충제(영양제)를 챙겨야 한다고 강조하고 있다.


그렇다면 삼면이 바다에 둘러싸여 있는 우리나라는 어떨까? 명확한 지침이 나와 있지는 않지만, 국립암센터 국제암대학원대학과 미국 유시엘에이(UCLA) 보건대학원 연구팀이 오메가-3 지방산의 효과에 대한 의학 논문 58편을 종합해 분석한 결과를 참조할 만하다.


이 연구 결과에서는 오메가-3 지방산 보충제를 먹으면 혈액 속 중성지방 수치를 가짜 약보다 다소 낮추는 효과는 있었지만 이른바 ‘나쁜 콜레스테롤’로 부르는 LDL 수치는 오히려 높아졌다.


심장 및 혈관 질환의 예방에는 HDL 수치가 높을수록 좋지만, 반대로 LDL이나 중성지방 수치는 낮을수록 좋다. 이 때문에 오메가-3 지방산을 영양제로 섭취해도 심장 및 혈관 질환의 예방이나 치료에 도움이 된다는 근거는 불충분하다는 것이다. 간고등어를 챙겨 먹은

우리 조상들 경상북도 안동처럼 내륙의 한 가운데 살던 우리 조상들은 간고등어를 즐겨 먹었다. 동해나 남해 지방에 사는 이들은 막 잡은 고등어를 먹을 수 있었지만, 안동 등 내륙 지방에 사는 이들은 그럴 수 없었기 때문이다.



내륙 지방에서도 고등어를 먹는 방법은 소금으로 간을 해서 생선의 보관 기관을 늘리는 것이었다. 대신 짠 소금을 많이 섭취했기 때문에 오히려 심장 및 혈관 건강에는 해로웠을 것이라는 추정도 있지만, 당시 소금의 유통 사정을 보면 평소 음식을 짜게 먹기는 쉽지 않아 그 해로움이 덜 했을 것이라는 지적도 있다.


어찌 됐든 생선을 잡을 수 없었던 내륙 지방 사람들도 생선의 필요성을 체험적으로 알고 있었다고 추정해 볼 수 있다. 요즘에는 염장보다 더 훌륭한 보관법이 나왔으니 바로 냉장이나 냉동이다.


현재까지의 연구 결과를 보면 생선을 직접 먹는 것이 영양제나 보충제로 오메가-3 지방산을 섭취하는 것보다 이로우므로, 냉장이나 냉동을 이용해 생선을 섭취하면 된다. 미국심장협회가 권장하는 대로 일주일에 2번 이상은 생선 요리를 먹으면 된다는 뜻이다.

이번 설 선물로는 간편한 오메가-3 지방산 영양제보다는 온 가족이 둘러앉아 함께 고등어와 같은 생선 요리를 먹어보면 어떨까? 설뿐 아니라 평소 어르신을 찾아뵐 때도 마찬가지이다.






      

    

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우리가 섭취하는 영양소 중 그 인식이 가장 크게 달라진 것은 지방일 것이다지방이란 가급적 먹지 말아야 할 절대악처럼 취급되고 식물성 지방이 무조건 좋은 줄 알았던 때도 있었다. 하지만 이제 마가린과 같은 식물성 경화유는 자취를 감추다시피 했다.

 

올리브유포도씨유카놀라유 등 일명 착한 기름은 명절 선물시장을 장악한다동물성 지방도 적당량 먹는 것이 좋다고 권고된다무지방 우유가 더 나쁘다는 연구도 알려졌다.



이처럼 지방에 대한 새로운 정보는 크게 늘어나면서 복잡해진 것은 사실이다그렇다면 포화지방산과 불포화지방산 중 뭘 먹고 뭘 피해야 할까단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산 등의 균형 섭취가 필요하다는 건 무슨 뜻일까?


결국 어떤 기름을 먹으면 좋은지 다양한 연구결과를 종합해 지방 섭취에 대한 정보와우리나라 사람들의 식습관에 비추어 어떤 지방 섭취에 주의해야 할지를 살펴보자.

 


동물성 지방

절대악 아니다

 

한때 순 식물성이라는 문구가 마가린 광고의 핵심이 된 것은동물성 지방이 비만과 심혈관 질환의 주범이라는 이유 때문이었다콜레스테롤 수치가 높아지고 관상동맥질환이나 동맥경화가 발병하는 것은정확히 말하면 포화지방산 과다로 인한 것이다.

 

포화/불포화 지방산이란 지방을 이루는 지방산의 탄소 사슬에 수소가 모두 결합돼 있느냐(포화수소 결합 없이 탄소끼리 이중결합을 이룬 사슬이 있느냐(불포화)는 분자구조에 따른 구분이다.



흔히 포화지방산은 육류에 많아 동물성 지방불포화지방은 곡물과 과일 등에 많아 식물성 지방으로 통하는데팜유나 코코넛유처럼 식물성이면서 포화지방산이 많은 예외도 있다.

 

포화지방은 안정적이고 상온에서 고체 상태이며불포화지방은 상온에서 액체 상태이고 공기에 노출되면 쉽게 산패(변질)되는 특징이 있다.

 

하지만 동물성 지방은 더 이상 최악의 기피 대상으로 꼽히지 않는다. 포화지방보다 더 해로운 것이 트랜스지방이라는 사실이 밝혀진 탓이다포화지방도 체내에서 세포막 구성지방 대사 등 본연의 기능이 있기 때문에 지나치게 많지만 않게 먹어줘야 한다.

 

포화지방산은 하루 섭취 열량의 7% (하루 2,000㎉를 섭취하는 성인의 경우 15g) 이내로 섭취하도록 권고된다.

 

2013년 질병관리본부 건강영양조사과가 1세 이상 남녀 7,200여 명을 조사한 결과 한국인의 포화지방산 섭취량은 하루 평균14.3g(35%)으로 권고량 한도 수준이다최악의 비만국가로 알려진 미국에 비하면 낮은 편이지만남성의 섭취량은 16.6g 이어서 주의할 필요가 있다.


포화지방이 많은 식품은 소고기가 첫손 꼽히나 한국인의 포화지방 섭취는 돼지고기 사랑(19.4%)에서 비롯된다우유(10.5%), 라면(7.1%), 소고기(6.1%)도 무시 못할 포화지방산 공급원이다.



트랜스지방

안 먹을수록 좋다


트랜스지방이란 액체인 불포화지방을 동물성 지방처럼즉 운송이 쉽고 변질이 잘 안되는 고체 기름으로 만들기 위해 인위적으로 수소를 첨가해 만든 지방이다마가린쇼트닝이 그 예다.


인공 지방은 체내에서 별 기능 없이 지방세포에 축적돼 체중을 증가시키고나쁜 콜레스테롤은 증가시키고 좋은 콜레스테롤 수치는 낮춰 동맥경화 등 심혈관질환을 일으키며대장암 유방암 당뇨와도 관련이 있다는 점 등 그 해악이 속속 드러나고 있다.


트랜스지방 섭취에 대한 전문가들의 견해는 명쾌하다. 안 먹을수록 좋다”. 포화지방과 달리 트랜스지방은 득 되는 일 없이 해만 된다.세계보건기구(WHO)는 트랜스지방 섭취량을 전체 칼로리 섭취량의 1%(성인 2.2g) 미만으로 권고하고 있지만 이조차 피할 수 있으면 피하는 게 좋다.



그렇다면 트랜스지방 제로 섭취는 가능한 일일까마가린은 버터에 판매대 자리를 다시 내주었지만마가린만 피했다고 끝이 아니다쿠키 머핀 등 제과제빵류감자칩 등 스낵초콜릿 가공 과자새우튀김이나 스프링롤 등 튀김요리와 냉동식품에 흔히 트랜스지방이 포함된다.


제조 유통의 이점과 함께 바삭하고 고소한 맛까지 내주는 트랜스지방은 식품업체로선 포기하기 어려운 식재료다.


우리나라 정부도 세계보건기구의 트랜스지방 저감화 기조를 발 빠르게 따라가고 있기 때문에 식품 겉포장 영양성분표에서 트랜스지방 함량을 확인할 수 있다.


그러나 문제는 또 있다일회 섭취량 기준 트랜스지방 함량이 0.2g 미만이면 트랜스지방 0’으로 표시할 수 있도록 허용한 점이다때문에 트랜스지방을 안 먹었다고 생각해도 실제 섭취량이 생각보다 많을 수 있다.


결국 가공식품과 튀김요리를 될수록 덜먹는 게 트랜스지방 섭취를 줄이는 방법이다튀김 요리 중 높은 온도에서 튀겼거나 오래된 기름을 사용할수록 트랜스지방이 많이 생성된다맛있는 음식일수록 한번쯤 트랜스지방 함유를 생각해 봐야 한다.

 

챙겨 먹어야 하는 들기름

 

포화지방산은 적당량을 섭취하고트랜스지방은 가급적 안 먹는다고 생각하면 되지만 불포화지방산 섭취방법은 알수록 복잡하다. 일반적으로 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 심혈관질환을 예방하는 효과가 있어 섭취가 권장된다.

 

그런데 불포화지방산에는 단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산이 있고다가 불포화지방산에는 다시 오메가-3 지방산 종류와 오메가-6 지방산 종류가 있다그리고 그 섭취량에 균형을 맞춰야 한다.

 

구체적으로 따져보면단일 불포화지방산은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있고 산화에 강해 심혈관질환 예방에 도움이 된다단일 불포화지방산 함량이 높은 대표적인 식물성 기름이 올리브유다카놀라유도 마찬가지다그 효용이 널리 알려지면서 올리브유나 카놀라유를 일부러 찾아 먹는 이들도 많다.



그런데 사실 돼지고기와 식용유(콩기름)를 많이 먹는 우리나라 사람들은 단일 불포화지방산 섭취가 부족한 편은 아니다.


위 질병관리본부 조사에 따르면 한국인은 단일 불포화지방산을 하루 평균 15.2g(37%) 섭취하는데 5분의 1이 돼지고기를 통해서다또 함량이 높지는 않아도 콩기름해바라기씨유를 통해 단일 불포화지방산을 섭취할 수 있기 때문에 꼭 값비싼 올리브유를 고집할 필요는 없다.


우리나라 고지혈증 환자들이 중성지방이 높은 경우가 많다는 점을 염두에 둔다면 오히려 다가 불포화지방산 섭취가 중요하다고 볼 수도 있다.


대개 불포화지방산은 중성지방을 낮춰 심혈관질환을 예방하는 효과가 높은데체내 합성이 안 돼 반드시 식품으로 섭취해야 한다하지만 산화에 취약해 과다하게 섭취하면 역시 심혈관질환에 나쁜 영향을 준다.


다가 불포화지방산을 섭취할 때는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 섭취 비율에 신경을 써야 한다두 지방산이 염증반응에서 서로 맞물리는 기능을 하기 때문이다적정 섭취 비중으로 한국영양학회는 오메가-3 : 오메가-6를 1 : 4~10 정도로 폭넓게 권고한다보다 적극적인 전문가들은 1 : 1~4로 오메가-3 섭취를 늘리도록 권고한다.


질병관리본부 조사에 따르면 한국인은 하루에 11.5g(28%)의 다가 불포화지방산을 섭취하며오메가-3(1.58g)와 오메가-6(10g)섭취 비중은 약 1 : 6이다생각만큼 심각한 불균형은 아니나 오메가-3 지방산 섭취가 여전히 부족한 편이라고 할 수 있다.



한국인에게는 더할 나위 없이 훌륭한 오메가-3 지방산 공급원이 있으니 바로 들기름이다들기름의 61.3%가 오메가-3 지방산이다등 푸른 생선도 잊어선 안 된다오메가-6 지방산은 우리나라 사람들이 즐겨 먹는 콩기름옥수수유참기름해바라기씨유포도씨유 등에 많기 때문에 어렵지 않게 섭취할 수 있다.


트랜스지방은 피하고동물성 기름은 적당히들기름과 등 푸른 생선은 의식적으로 먹는 것이 건강한 지방을 섭취하는 한 방법이다.






      

    

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한국인의 국민 생선 고등어를 마늘과 함께 섭취하면 알레르기 예방에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 


특히 고등어에 마늘을 곁들이면 오메가-3 지방 함량이 더 증가하고 항균 효과까지 있다는 연구 결과가 나왔습니다.



건국대 축산식품생명공학과 이시경 교수팀은 최근 한국식품영양과학회지에 발표한 ‘마늘 추출물의 고등어 어육에서의 히스타민 생성 억제’ 논문을 통해 이같이 밝혔습니다.


이 교수 연구팀이 대형 마트에서 산 고등어의 생선 살에 마늘 추출물을 여러 농도로 첨가한 뒤 시간이 지나면서 발생하는 세균 수, 히스타민(알레르기 유발물질) 검출량, 오메가-3 지방 함량의 변화를 살펴본 결과입니다.



전문가들은 고등어는 육안으로는 신선해 보여도 쉽게 부패하는 특징 때문에 섭취 시 식중독에 주의해야 한다고 경고합니다. 


고등어는 다른 생선보다 붉은 살 부위가 많아 쉽게 부패합니다. 이때 히스티딘이라는 물질이 히스타민으로 바뀌면서 두드러기, 복통, 구토, 발진, 설사 등 알레르기를 유발합니다.



최근 합성 보존물질에 대한 불신이 커지면서 소비자들은 맛과 영양이 보전되면서도 안전하게 보존할 수 있는 천연물질에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 


이 교수 연구팀은 고등어 생선 살에 마늘 추출물을 각각 0%, 2.5%, 5%, 7.5% 비율로 첨가한 뒤 각각 5도와 15도의 온도에서 최대 15일을 보관하며 히스타민 함량 변화 등을 살폈습니다. 


그 결과 마늘 추출물을 넣지 않은 고등어는 냉장 보관(4도)한 지 3일 만에 히스타민이 kg당 43mg이 검출됐습니다. 반면 마늘 추출물을 넣은 고등어는 히스타민이 검출되지 않았습니다. 


보관 기간이 길어질수록 히스타민 검출량은 지속해서 증가했지만, 마늘 추출물을 넣은 고등어는 그 증가량이 매우 적었습니다. 


또한, 마늘 추출물의 첨가 농도가 높을수록 히스타민 생성 억제력은 더욱 강하게 나타났습니다. 이는 냉장 보관뿐만 아니라 15도의 상온에서 보관한 경우에도 같은 결과가 나왔습니다.



연구팀은 논문에서 “마늘 추출물을 첨가하지 않은 고등어의 경우 보관 기간이 길어질수록 오메가-3 지방 함량이 감소했다”며 “마늘 추출물을 첨가한 고등어는 오메가-3 함량이 약간 증가했다”고 말했습니다. 


결국, 고등어와 마늘을 함께 섭취하면 혈관 건강에 유익한 오메가-3 지방을 더 많이 섭취할 수 있다는 결론입니다. 


특히 마늘 추출물을 넣지 않은 고등어는 마늘 추출물을 넣은 고등어에 비해 일반 세균 수도 더 많았습니다. 이는 마늘의 항균 효과 때문으로 연구진은 분석했습니다.





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