수능 100일 전, “자신을 믿으세요”

 

 

 

 

 

30일로 2014년도 대학수학능력시험이 100일 남았다. 수험생을 둔 집에선 가족 모두의 긴장이 점점 더해지는 시기다.         적잖은 수험생이 이 즈음 시험이 얼마 남지 않았다는 초조함 때문에 갑자기 잠을 줄이며 학습량을 늘리거나 지나치게         불안해하기 시작한다. 그러나 불규칙적인 생활이나 필요 이상의 긴장은 오히려 신체 리듬을 떨어뜨려 공부에 집중하기         어렵게 만들 수 있다. 남은 100일 동안에는 지금까지 해오던 학습 패턴을 유지하고 마음을 다스리는 게 가장 중요하다.

 

 

                            

 

 

 

 

불안 크면 성적도 떨어져

 

시험을 100일 앞둔 수험생에게 가장 흔히 나타나는 병은 두통이나 위장장애, 과민성대장증후군, 요통, 우울증, 불면증 등이다. 주로 신경계와 위장관계, 근골격계 질환이 많다. 질환이 나타나는 양상은 다양하지만, 원인은 대부분 비슷하다. 오랫동안 계속해온 시험 준비 때문에 체력이나 면역력이 떨어진 데다 정신적인 스트레스까지 겹쳤기 때문이다. 안 그래도 약해진 몸이 과도한 스트레스를 견디지 못해 이상이 생겼다는 얘기다. 정신적 변화에 시달리는 수험생도 적지 않다. 작은 일도 예민하게 받아들이거나 짜증이 늘거나 잠을 잘 못 자는 등의 증상이다.

 

최근 국내 한 연구결과에 따르면 시험에 대한 불안이 심한 학생은 그렇지 않은 학생보다 수능성적이 평균 9점 이상 낮았다. 스트레스가 몸과 마음뿐 아니라 성적에 까지 영향을 미친다는 근거다. 결국 수험생에게 가장 중요한 것은 무엇보다 마음의 안정이다.

 

마음의 안정은 긍정적인 생각과 자신감에서 얻을 수 있다. 수능 스트레스가 다른 누구도 아닌 자신의 발전을 위해서 라고 긍정적인 방향으로 생각을 바꾸는 것이다. 또 무조건 시험을 잘 봐야 한다거나, 시험을 잘 못 보면 반드시 인생에 실패한다는 왜곡된 생각에서 벗어나야 한다. 내가 어려운 문제는 남도 어렵고, 내가 시간이 부족하면 남도 부족하다는 생각으로 자신을 믿고 대범하게 공부하길 권한다.

 

수험생이 마음의 안정을 찾는 데는 누구보다 가족의 역할이 중요하다. 여유가 없어도 가족과 함께 앉아 이야기를 나누거나 식사하는 시간을 갖는 게 좋다. 이때 가족들은 높은 기대를 비치거나 목표를 강조하거나 성적을 따지기보다 수험생의 어려움을 들어주고 칭찬할 점을 찾아 격려해줘야 한다.

 

 

 

올빼미 공부 습관 바꿔야

 

수험생은 누구보다 뇌를 많이 쓴다. 뇌가 일하는 데 필요한 포도당과 산소가 다른 사람들보다 훨씬 많이 소모된다는 얘기다. 때문에 아침식사를 거르지 말고, 포도당이 충분한 곡물류, 과일, 채소 등을 골고루 먹어야 한다. 밥과 고구마, 채소, 멸치 등에 많이 들어 있는 비타민B는 사고력과 기억력을 높여주고, 토마토와 당근, 귤, 오렌지에 많은 비타민C는 스트레스를 줄여준다.

 

영양보충제나 영양식품을 따로 챙겨먹는 수험생이 적지 않은데, 이보다 더 중요한 것은 균형 있는 식단이다. 특정 영양소가 과하거나 부족하지 않도록 조절해야 한다는 얘기다. 특히 생리 양이 많은 여학생이나 채소를 가려 먹는 학생들은 철분이나 아연 같은 무기질이 부족할 수 있어 주의해야 한다.

 

잠 조절도 먹는 것 못지않게 중요하다. 공부할 게 밀려 있어도 가능한 일정한 시간에 잠자리에 들고, 급히 해야 할 공부가 없어도 매일 같은 시간에 기상하는 습관을 들이는게 좋다. 주말이라도 늦잠이나 30분이 넘는 낮잠은 신체 리듬을 깰 수 있으므로 피하길 권한다. 잠자리에 들기 전에는 더운 여름이라도 찬 물보다는 따뜻한 물로 샤워를 하고, 배가 고프다면 따뜻한 우유를 한 잔 마시고 잔다. 자기 전 2시간 이내에 과격한 운동을 하는 건 숙면에 오히려 방해가 된다.

 

수험생 가운데는 새벽까지 공부하고 아침에 늦게 일어나는 ‘올빼미형’이 적지 않다. 그런데 뇌는 잠에서 깬 지 적어도 2시간이 지나야 활발하게 활동을 시작한다. 수능 첫 과목인 언어영역 시험이 시작되는 시간보다 최소한 2시간은 일찍 일어나는 습관을 길러야 할 때다. 단 잠자고 일어나는 시간을 갑자기 바꾸려고 하면 신체 리듬이 흐트러질 수 있기 때문에 일정 기간 간격으로 30분 정도씩 단계적으로 천천히 조절할 필요가 있다.

 

 

 

5분씩 무념무상으로 스트레스 해소

 

수험생에게도 스트레스를 풀 수 있는 자신만의 방법이 있어야 한다. 쉽게는 가족과 함께 이야기를 나누거나 좋아하는 운동을 꾸준히 하는 방법을 추천할 만하다. 아니면 공부하는 시간 중간중간에 5분 정도씩 아무 생각 없이 멍하니 앉아 쉬거나 산책하는 것도 좋은 방법이다. 짧은 시간이지만 정신적, 체력적으로 소진된 부분을 보충하는 효과가 있어 집중력이 좀더 높아질 수 있다.

 

시험 걱정으로 너무 긴장되거나 불안할 때는 심호흡이나 명상, 근육이완법 등을 배워 실천해보는 것도 도움이 된다. 예를 들어 심호흡은 편안한 자세로 숨을 깊이 들이마셨다가 천천히 내뱉는 동작을 5분 정도 하면 된다. 해변이나 오솔길처럼 평화로운 풍경을 눈을 감고 머릿속에 그려보거나, 조용하고 부드러운 음악을 듣는 것도 긴장 해소에 효과적이다.

 

학교나 학원을 오가는 길에 좀 일찍 나가서 버스정류장 한둘 정도 거리를 빠르지 않은 속도로 걸어봐도 좋겠다. 이를 머리를 식히거나 학습 계획을 점검하거나 친구와 대화하는 시간으로 활용해도 된다. 안쓰러운 마음에 자가용으로 수험생을 데려다 주고 데려오는 부모들이 많은데, 이는 오히려 수험생의 체력을 떨어뜨릴 수 있다.

 

                                                                                                                        글 / 한국일보 문화부 의학 담당 임소형 기자 
                                                                                                          도움말 / 서울아산병원 소아청소년정신과 김효원 교수

                                                                                                                              경희대병원 정신건강의학과 김종우 교수

                                                                                                                             고려대 안암병원 가정의학과 김양현 교수
 

 

 

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