일교차에도 끄떡없는 면역력을 사수하

발밑까지 봄이 찾아왔다. 반가움은 잠시, 봄과 함께 온 미세먼지와 꽃가루를 생각하니 문득 환절기 건강 걱정이 밀려든다. 게다가 이 계절에는 큰 일교차 탓에 면역세포의 힘도 약해지기 마련이라 미리부터 건강관리에 나서는 게 필수다. 가장 기본적인 건 면역력. 더욱 건강하게 봄날을 만끽할 수 있도록, 면역력을 키우는 방법에 대해 알아보자.

우리 몸은 날씨에 적응하는데 시간이 걸린다. 때문에 겨울 동안 추운 날씨를 견디다 10℃ 이상 일교차가 벌어지는 봄을 갑작스레 맞이하면 피부, 근육, 교감신경 등의 에너지 소모가 급격히 증가해 신체기관에 혼란이 생긴다. 이 경우 상대적으로 면역세포로 가는 에너지가 줄어들어 전체적인 면역력도 떨어질 수밖에 없다.

이러한 위험요소를 차단하기 위해 외출할 때는 두꺼운 겉옷 하나를 입는 것보다 얇은 옷을 여러 겹 입어, 필요에 따라 체온을 조절하는 것이 더 유용하다. 보통 이른 아침과 밤 기온이 낮으므로 활동시간을 고려해 옷차림에 신경 쓰자.

봄에는 미세먼지와 꽃가루 등 면역세포를 공격하는 침입자가 늘어난다. 이러한 유해물질이 지속적으로 유입되면 체내 활성산소 발생도 증가한다. 활성산소는 면역세포를 없애는 기능을 하기 때문에 면역력이 떨어지게 되는데, 때문에 자칫 크고 작은 질병에 걸릴 위험이 커진다. 실제로 봄이 되면 알레르기 비염 환자가 급격히 증가하고 폐렴 발병률도 일 년 중 가장 높은 수치를 기록한다.

이를 예방하기 위해서는 미세먼지나 황사가 심할 때는 외출을 삼가는 것이 가장 좋다. 만약 부득이하게 밖에 나가야한다면 황사마스크를 착용하고, 유해물질이 몸에 최대한 접촉되지 않도록 스카프 등을 두르면 도움이 된다. 또한 외출에서 돌아온 후에는 깨끗이 씻고 입었던 옷은 바로 세탁하는 것이 좋다.

 
면역세포를 만들어내기 위해서는 필수영양소를 충분히 섭취하는 게 기본이다. 제철음식을 기본으로 5대 영양소와 비타민 등을 골고루 섭취하고, 면역력 증가에 탁월한 각종 발효식품, 버섯, 양배추, 녹차, 마늘 등을 꾸준히 섭취하는 것도 추천한다.

또한 따뜻한 물을 자주 마시는 것도 도움이 된다. 체온이 낮아지면 면역력도 떨어지기 때문이다. 실제로 체온이 1℃ 올라가는 것만으로도 위장의 분해 및 소화 능력이 높아져 영양 순환이 활발해지는 것은 물론 면역력이 5배 상승한다는 연구결과가 있다. 심하게 탄 음식, 화학물질이 과하게 들어간 음식, 산화된 저급 기름에 튀긴 음식 등은 소화 과정에서 독소를 뿜어내고 장 건강을 헤칠 수 있으니 주의하자.

스트레스는 활성산소를 만들어내는 주범이다. 또한 스트레스가 지속되면 혈관이 가늘어져 산소와 영양 공급이 부족해짐으로써 면역력도 약해진다. 때문에 자신만의 스트레스 해소법을 찾아 정신건강을 유지할 필요가 있다.

충분한 수면을 취하는 것도 중요하다. 잠을 자는 동안 체내에서는 손상된 세포 복구, 조직 교체 등의 활동이 일어나 면역 시스템을 튼튼하게 만드는데, 잠이 부족할 경우 정상적인 활동이 힘들어지기 때문이다. 가능하면 규칙적인 시간에 잠들고 일어나는 것이 좋으며, 부득이하게 수면리듬이 흐트러졌을 경우에는 몰아서 자기보다 매일 한두 시간 일찍 잠드는 방법으로 체력을 회복하도록 하자.

운동은 체온을 높이는 기능을 한다. 뿐만 아니라 근육을 키워주어 기본적인 체력을 건강하게 만들어주기도 한다. 본인의 체력에 적합하고 꾸준히 할 수 있는 것이라면 어떤 운동이라도 좋다.

살짝 땀이 날 정도의 강도가 적합하며 되도록 낮 시간에 밖에서 하는 것이 더욱 도움이 된다. 햇볕을 쬐어야만 체내 합성이 이루어지는 비타민D 때문인데, 만약 운동을 하기 힘든 상황이라면 일주일에 세 번, 20분 이상 가벼운 산책이라도 할 것을 권한다.

글 / 정은주 건강보험 사보 취재 및 구성원고 전문기자